Det här är del fyra av de inlägg där jag summerar de föreläsningar och workshops som jag besökte på Scandinavian Congress of Medicine and Science in Sports förra helgen. I det här inlägget är det föreläsningen Update on sports nutrition som hölls av Luise Burk Australien. Luise Burk är en av de mest framstående forskarna kring idrottsnutrition och främst oxidation av fett och kolhydrater där hon publicerat flertalet studier.
Burks föreläsning var indelad i tre delar. En där hon talade kring de generella rekommendationerna när det gäller kolhydrater för idrottare och hur de förändrats de senaste 20 åren ungefär. En del där hon pratade kring anpassning vid träning beroende på olika nivåer av glykogen i musklerna samt en sista del där hon talade kring eventuella fördelar eller effekter av att ökad fettadaptationen på prestationsförmågan.
Kolhydratrekommendationerna de senaste decennierna
I de första officiella rekommendationerna från IOK, alltså internationella olympiska kommittén från 1991 stod det att den troligen mest optimala dieten för idrottsmän skulle innehålla 60-70 energiprocent kolhydrater. I början på 2000-talet ändrades rekommendationerna till att istället ange mängden kolhydrater i gram per kilo kroppsvikt och dag. Rekommendationerna var också anpassade för att olika idrottare faktiskt gör av med olika mängder energi och därför har olika behov av och möjlighet att äta olika mängder kolhydrater. Gränserna varierade nu från 5-7 till 10-12 gram per kilo kroppsvikt och dag .
De senaste rekommendationerna från 2010 har sen uppdaterat dessa rekommendationer ytterligare. Värdena för rekommenderat kolhydratintag är de samma men numera står det att dessa värden endast behöver uppnås när det är viktigt att kunna träna hårt på en hög intensitet. Just den här formuleringen beror på de faktorer som kom i nästa del av föreläsningen
Energitillgång och anpassning till träning
Studier de senaste 10 åren har visat att kroppens anpassning vid träning delvis beror på tillgången till energi. Mindre tillgänglig energi innebär en större stress som ger en öka aktivering av flera myokiner och cellsignaler som leder till ökad anpassning efter träning. Enkelt uttryckt så innebär alltså mindre glykogen i musklerna vid träning att de signaler som sätter igång anpassningen till träningen ökas. Jag har skrivit lite mer om detta i inlägget Konditionsträning med 37 E % eller 60 E % kolhydrater.
Rent teoretiskt finns det alltså orsak att tro att det i vissa faser av träningen är fördelaktigt att träna med mindre muskelglykogen vid vissa tillfällen och det är också därför som rekommendationerna förändrats.
Studier som har undersökt om denna typ av variation i mängden glykogen i musklerna vid träning verkligen kan leda till en förbättring i prestationsförmågan har dock inte kunnat påvisa någon effekt. Av de 8-9 studier som är genomförda (jag minns inte exakta antalet i tabellen hon visade) är det endast en studie som visat på någon effekt och den var på otränade personer. Alla andra studier har visat på ingen effekt av den här typen av varierande av muskelglykogenet i musklerna.
Burke verkade dock fortfarande lätt positivt inställd till denna typ av träning och hon frågade också besökarna om de kände till någon typ av upplägg som idrottare i Sverige använder sig av som försöker utnyttja den här effekten så att hon senare skulle kunna utföra en studie på det.
Leder en ökad fettoxidation för bättre prestation
Den sista delen som Burke talade om var studier där man undersökt om en anpassning till högfettkost och efterföljande fettoxidation kan leda till en ökad prestationsförmåga. Många studier har visat att om du äter mer fett så ökar också din fettoxidation. Burke visade också den här bilden vilket säkert många har sett något liknande flera gånger. Det är lite av en klassiker när det kommer till fettoxidation och prestation.
Det bilden visar är att vi har ett energilager i form av fett som är långt mycket större än det största möjliga energilager vi kan få till med hjälp av glykogen.
Att äta en kost med mer fett i kosten kan alltså öka ens förmåga att använda detta fett istället för det glykogen som vi har ont av. Om man sen äter mycket kolhydrater precis innan tävlingen kan man faktiskt vara i en situation där man har en hög fettoxidation samtidigt som glykogenlagren är höga.
Första gången man upptäckte detta trodde man att man nu hade funnit ett sätt att förbättra prestationen hos idrottare ytterligare. Men precis som när det gäller eventuella positiva effekter av att träna med lite muskelglykogen har efterföljande studier på området mest varit en besvikelse. För när man väl studerade detta såg man att det i själva verket inte var så att mer fett i kosten stimulerade fettförbränningen. Det som i själva verket verkar ske är att förmågan att använda glukos som energi försämras.
Idrottare som anpassade sig till en högfettkost presterade lika bra som tidigare vid kontinuerliga arbeten men när det skedde hastiga ökningar i intensitet eller när de skulle spurta var deras prestationsförmåga försämrad. Slutresultatet är alltså att det inte finns några dokumenterade fördelar med att äta mer fett för idrottare. Här är Burkes egna summering från slutet på föreläsningen
Det fanns faktiskt en rad till höger där Burke tog upp eventuella fall då fettoxidation kunde vara en fördel. Men brist på tid i slutet på föredraget tillsammans med att min kamera på datorn behövde någon sekund för att ladda om innebar att jag inte han fota den. Men som du kan se av kategorierna under ”no” så finns det inte så mycket kvar att lägga under ”yes”. Det som fanns där om jag minns rätt var vissa idrottare efter skada eller som av någon anledning inte kan träna fullt och möjligen under vissa perioder av träningen men detta var oklart.
En fråga angående hur lång tid anpassningen till högfettkost tar
Dagen efter den här föreläsningen gick jag fram lite och snackade med Burk under en av pauserna. Jag passade då på att fråga om hur lång tid anpassningen till en högfettkost tar. Hennes svar var att det brukar räcka med några dagar, uppe mot kanske två veckor för idrottare. Hon kunde inte komma på någon orsak eller någon mekanism som skulle kräva längre anpassning än så.
Nu var det ett tag sedan jag läste Lyle McDonalds ”The Ketogenic Diet” men jag vill minnas att han skriver att anpassningen till lågkolhydrat/högett tar ca 3 veckor.
Ja, det står 2-3 veckor i den boken. Men det är anpassning till total fasta hos personer som oftast är överviktiga. Hos idrottare går den här typen av adaption fortare.
https://traningslara.se/fettforbranning-vid-mer-fettrik-kost-paverkar-traning-och-fettsammansattning/
Det råder delade meningar om hur snabbt fett-anpassningen går (inom Lchf-gruppen) men många hävdar att det tar minst 3 veckor innan man presterar på topp igen rent fysiskt
Det finns dock en del som verkar tro att det kan ta uppemot ett halvår
I dom fallen kan man ju misstänka att man inte fattat konceptet riktigt utan håller kroppen i ”twilight-zone” och aldrig blir riktigt fettkonverterad
Det enda jag själv märkte av var att skallen inte hängde med under de första två dygnen
Jag blev trafikfarlig och glömde tom namn på mina medarbetare 🙂
Kanske beror på att jag aldrig haft tålamod med långa omställningar utan nollade kolisarna tvärt
Som sagt var dessa symptom väck efter 2 dar
På gymet har jag bara sett fördelar från dag 1