Jag har varit inne och spenderat lite tid på kostdoktorn igen och stötte igår på ett av de mer vanliga argumenten som används för LCHF trots att det i sig överhuvudtaget inte stödjer LCHF. Enkelt uttryckt så går det ut på följande (o)logiska resonemang:
fett är essentiellt, kolhydrater är det inte, varför ska man då äta kolhydrater
Att det är ologiskt räknar jag med att alla som läser här redan förstår bara av att läsa meningen. Men bara för att göra det ännu mer uppenbart hur dumt argumentet är och också för att förhoppningsvis ge ut lite kunskap så tänkte jag berätta vilket fett som verkligen är essentiellt och även hur mycket vi behöver av detta fett.
Det är en enkel fråga men tyvärr finns det inget helt enkelt svar på den. En artikel från 2003 försökte reda ut frågan och titeln på denna artikel säger det mesta
Prog Lipid Res. 2003 Nov;42(6):544-68.
Problems with essential fatty acids: time for a new paradigm?
Cunnane SC.
The term ’essential fatty acid’ is ambiguous and inappropriately inclusive or exclusive of many polyunsaturated fatty acids. When applied most rigidly to linoleate and alpha-linolenate, this term excludes the now well accepted but conditional dietary need for two long chain polyunsaturates (arachidonate and docosahexaenoate) during infancy. In addition, because of the concomitant absence of dietary alpha-linolenate, essential fatty acid deficiency is a seriously flawed model that has probably led to significantly overestimating linoleate requirements. Linoleate and alpha-linolenate are more rapidly beta-oxidized and less easily replaced in tissue lipids than the common ’non-essential’ fatty acids (palmitate, stearate, oleate). Carbon from linoleate and alpha-linolenate is recycled into palmitate and cholesterol in amounts frequently exceeding that used to make long chain polyunsaturates. These observations represent several problems with the concept of ’essential fatty acid’, a term that connotes a more protected and important fatty acid than those which can be made endogenously. The metabolism of essential and non-essential fatty acids is clearly much more interconnected than previously understood. Replacing the term ’essential fatty acid’ by existing but less biased terminology, i.e. polyunsaturates, omega3 or omega6 polyunsaturates, or naming the individual fatty acid(s) in question, would improve clarity and would potentially promote broader exploration of the functional and health attributes of polyunsaturated fatty acids.
Enkelt sagt så är det inte så värst enkelt att säga vilka fetter som är essentiella och det finns även vissa fetter som endast är essentiella under vissa delar av livet. Det man däremot kan säga är att ingen typ av mättad fettsyra är essentiell för människan. Inte heller finns det någon essentiell enkelomättad fettsyra.
De enda fetterna som är essentiella för människan och som vi måste få i oss via kosten är vissa typer av de fleormättade fetterna omega-3 och omega-6 fetter. Mängden som vi uppskattas behöva av dessa fettsyror är väldigt små, uppskattningsvis 1 energiprocent av det dagliga energiintaget (1). Hur stor mängd som verkligen behövs varierar lite från källa till källa. Den här typen av siffror är ju av naturliga skäl baserade på djurstudier och fallstudier på människor så en exakt gräns är svår att sätta. En artikel uppger till exempel att behovet för omega-3 endast ligger någonstans kring 0,6-1,2 energiprocent per dag (2). En annan uppger att minimibehovet för råttor är 0,4 energiprocent för omega-3 medan motsvarande värde för primater är 0,45 energiprocent (3)
Om vi räknar på det väldigt generöst innebär det alltså att en person med ett kaloribehov på 2500 kcal varje dag behöver äta ungefär 3-4 gram av dessa fetter dagligen. Detta är alltså den totala mängden fett som vi som människor måste få i oss.
Den enda makronutrient utöver dessa fetter som människan behöver är vissa typer av aminosyror som finns i protein. Minimirekommendationen för dagligt proteinintag som inte ger bristsymptom är satt vid 0,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Om vi antar oss en person på 70 kg som äter 2500 kcal per dag så innebär det att denna person måste äta 40 kcal från fett och 192 kcal från protein. Alla de övriga 2268 kcal som den här personen behöver få i sig varje dag kommer alltså att vara från icke essentiella makronutrienter så som mättat fett, kolhydrater, enkelomättat fett och mer av de essentiella källorna. Alternativet är att du häller i dig alla kalorierna från alkohol 😉
Att motivera att man inte ska äta något för att det inte är essentiellt är alltså helt absurt. Det är inte bara absurt utan i princip omöjligt att uppnå. Om du ska få i dig alla näringsämnen som din kropp behöver kommer du vara tvungen att få i dig i princip alla makronutrienter. Det är dessutom så att man kommer att nå upp till dessa minimumnivåer nästan oavsett vilken kost man äter. Till och med veganer får i sig tillräckligt med protein och essentiella fetter. Apor som i princip lever på blad och frukt får i sig mer omega-3 och omega-6 än gemene man (4).
Innan jag avslutar detta inlägg vill jag vara tydlig med att essentiella nivåer inte innebär optimala eller ens bra nivåer. Det är bara de nivåer som vi verkligen behöver för att klara oss. Det är garanterat bättre att äta både mer protein samt mer omega-3 och omega-6 än de absoluta minimumnivåerna.
Oj, jag trodde verkligen behovet av fett var större! Tack för att du redde ut det.
Intressant artikel. Jag är lite nyfiken på hur högt fettintag som är ”optimalt” för hälsan, men även på hur lågt man kan ligga men samtidigt må så bra som möjligt.
Jag vill nämligen försöka ligga på så högt kolhydratintag och så lågt fettintag som möjligt nu under min lilla deff-period.
Finns det något om detta?
Mvh
Rickard
En optimal siffra finns inte, det beror ju även på vilket fett man äter, inte bara hur mycket. Och även om man skulle säga vilket fett så går det inte att säga hur mycket av det som är bäst.
Vad jag vet finns det inte heller något kring någon minimumnivå för att må bra. Det finns studier som visat att fettintag ner emot kanske 20 E % kan vara negativt för vissa hormoner och även sett till immunförsvaret. Men sen beror ju 20 E % på hur mycket man äter 🙂
Det är ju även svårt att få i sig alla fettlösliga vitaminer om man inte är tillräckligt med fett.
Jag brukar säga och har även skrivit i vår bok att man inte ska gå under 0,5-1 gram fett per kilo kroppsvikt och dag. Det är löst baserat på studierna jag nämnde ovan och sen att det fungerar praktiskt för många som deffat. Om det ska vara ner mot 0,5g eller upp emot 1g är mest beroende av hur många kalorier man äter totalt. Äter man få kalorier kan det vara svårt att nå upp till 1 gram per dag.
Tack för svaret! 0,5-1g/kg kroppsvikt är väl ungefär vad jag ligger på i dagsläget.
”De enda fetterna som är essentiella för människan och som vi måste få i oss via kosten är vissa typer av de fleormättade fetterna omega-3 och omega-6 fetter.”
Instämmer.
Utan att kunna backa upp det upplevde jag att huden blev något torrare vid väldigt lågt intag av fett i kosten. Diverse problem med gammalt eksem började uppkomma vid perioder med lägre än <0,5g/kv. Att sen höja fettintaget med lite fet fisk bara lite högre och problemen försvann, omega 3 eller högre fettintag över lag spelar ingen roll. Men att befinna sig nära eller över ett gram upplever även jag fungerar bäst då det finns andra kostinterventioner man kan göra för att ha tillräckligt med kolhydrater för t.ex. Idrottsprestation än snåla in för mycket på fettet:)
Jo, vad som är bäst eller optimalt är verkligen inte det samma som vad vi måste få i oss. Att ligga väldigt lågt i fettintaget har troligen negativ inverkan på mycket. Både vitaminupptag och hormonpåverkan.
”Det är ju även svårt att få i sig alla fettlösliga vitaminer om man inte är tillräckligt med fett.”
Jag ser detta påstående överallt, men hittar ingen objektiv information om hur mycket fett som behövs vid varje måltid för att ta upp de fettlösliga vitaminerna. Vet du?
Nej, jag känner inte till någon bestämd mängd. Men det är nog inga större mängder det heller men någon mindre fettkälla behövs säkert vid varje måltid om du vill kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna.
[…] Det som verkligen är anmärkningsvärt här är att deras fettintag uppskattades till endast 3 energiprocent. Detta är på gränsen för hur lite fett vi människor rent teoretiskt kan äta. Som jag har skrivit tidigare går den gränsen någonstans vid omkring 1-2 E% fett eller 3-4 gram varje dag, Vilket fett behöver vi verkligen äta. […]
Tack för svaret, jag undrar om du kan komma med en åsikt om detta också:
NNR 2012 skriver:
”Vid ett totalt fettintag under 20 E% är det svårt att få tillräckligt intag av fettlösliga
vitaminer och essentiella fettsyror.”
Jag har hittat det är lika bra med en halv avocado [1] som 3 gram fett [2] för optimalt upptag av vitamin E och alfa-/betakaroten. Så det du säger stämmer att det inte behövs någon större mängd med måltiderna verkar det som. Men det skulle alltså motsvara ungefär 1 avocado (antagligen mindre för att all mat, även kolhydratdominerande källor, innehåller också små mängder med fett) uppdelat på 3 måltider och det skulle inte bli mer än totalt 10 E% fettintag om man äter 3000 kcal den dagen.
Frågan: Stämmer verkligen det påståendet som NNR gjorde, om man gör medvetna val om sin kost och lägger till lite avocado eller nötter till maten för fettlösliga vitaminerna och ser till att man får i sig 3 E% EFAs med minst 0,5 E% o-3?
1) Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005 Mar;135(3):431-6.
2) Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, Cooper DA, Eldridge AL, Schwartz SJ, White WS. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection.
Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):396-403.
Om du vet vad du gör så kan du säkerligen klara dig på ett lägre fettintag än 20E%. Det finns flera icke-västerländska kulturer som lever på det och det finns också i princip helt veganska dieter likt Ornish och McDougal som ligger lägre än så. Råden från NNR är till den generella befolkningen och då använder man givetvis en säkerhetsmarginal.