Kläder för vinterträning utomhus

Lovade i ett tidigare inlägg att vi skulle knåpa ihop ett inlägg om kläder för vinterträning. Jag och Nicklas håller vad vi lovar, så här kommer det!
Kläder skyddar mot hypotermi och andra köldskador genom att minska värmeförlusten då kläder verkar isolerande och dessutom värms luften mellan lagrerna upp. (1)

Det är bra att sikta på att ha tre lager på sig när det är kallt. Ett inre lager (tex lätt polyester) som har direkt kontakt med huden och som egentligen inte absorberar fukt, utan transporterar fukten till det yttre lagret där fukten kan dunsta. Mittenlagret (tex polyester fleece), som fungerar som primär isolering, och det yttre plaget, som syftar till att överföra fukten till luften, samtidigt som det yttre lagret ska avvärja vind och regn. Hård svettning kan lätt överstiga det yttre lagrets förmåga till överförbarhet vilket gör att fukt kan samlas på insidan, detta trots eventuella blixtlås för ventilation runt armhålorna. Det yttre lagret ska därför helst inte användas vid träning (om det inte regnar eller blåser väldigt mycket), men ska användas under viloperioder.

Behovet av isolering under aktivitet kan variera med förändringar i temperaturen och motionens intensitet. När intensiteten ökar kommer behovet av kläder för isolering att minska. Människor svettas olika mycket och det är därför svårt att använda sig av någon form av enhetlig standard. Man bör anpassa kläder enligt sina egna behov. Ett vanligt misstag många gör är att de har på sig kläder som är anpassade för vila när de ger sig ut och är därmed ”överklädda” när aktiviteten hållt på ett tag. Alla måste vara medvetena om att risken för hypotermi ökar makant när det är blött och intensiteten är låg (ex slutar att jogga och börjar gå). Att hålla sig torr, framför allt för de som är i miljöer där det är en bit till civilisationen, kan vara skillnaden mellan liv och död.

Konkreta klädtips från Nicklas:

Ovanstående genomgång från Joel berör fördelar med att klä sig förnuftigt när du är ute och tränar i kyla. När det kommer till konkreta klädtips har jag dock fått i uppgift att utveckla detta. Dels tänker jag nämna vad jag anser vara lämplig klädsel för att undvika kyla men samtidigt hur detta bäst görs utan att för den delen ha för stor negativ inverkan på prestationen. Vidare vill jag även nämna lite om säkerhet som kan glömmas bort (eller negligeras om man tror att man är macho).

Vi uthållighetsidrottare har en närmast pervers klädkod och den skall jag inte pracka på individer som inte delar ett lika brinnande intresse. I vilket fall som helst är dock cyklisterna i en klass för sig när det kommer till klädkoder, stil och fåfänga och där ligger även jag själv i lä. Men hur man än vrider och vänder på det så skapas ”korrekt” klädsel för diverse idrotter inte av en slump, det finns anledning att löpare springer i tights och vindjacka utöver det faktum att man vill se ut som riktig löpare och det finns anledning till att cykelbyxor har vaddering bak i ändan och att man ofta cyklar i dyra handskar (om du inte tror mig så dra ut två timmar på en racersadel i vanliga fotbollsshorts och med bara händer så vågar jag lova att du reviderar din teori). Nu handlar det dock inte om cykling i det här fallet utan om övrigt motionerande ute i kylan och jag skall gå igenom några punkter som jag tycker alla tjänar på att ta till sig om man vill kunna prestera bra och samtidigt slippa nedkylning:

• Funktionsmaterial! En löpare i bomullsklädsel är ingen löpare! Nej skämt åsido, alla är inte löpare och alla är definitivt inte lika fåfänga som jag men likväl är funktionsmaterial ALLTID en fördel framför bomull. Det absorberar inte svetten på samma sätt, det sitter bättre och blir inte alls lika tungt och ”hängigt” som kläder i bomull. Dock kommer jag inte nämna särskilt mycket mer om just materialet för den delen har Joel redan berört på ett bra sätt och även vikten av flera tunna lager och INTE tjocka kläder. Jag stryker under då det är extremt väsentligt både sett till värme men även prestation. Storra tjocka tunga kläder är helt värdelöst om man inte vill få prestationsförmågan hämmad. Enda gången det kan anses befogat är ju om ens träning specifikt kräver att man blir bra på att anstränga sig tjockt klädd, kanske inför militärtjänst och/eller fjällvandringar etc.
• På fötterna. På fötterna är alltid löparstrumpor det bästa, inget krav men alltid en fördel. Löparstrumpor hittar du i vilken sportaffär som helst, bara att fråga personalen. Här finns även varmare varianter, jag har både vanliga tunna löparstrumpor men även ett par tjockare som lämpar sig utmärkt för kalla kalla väder och ger samtidigt bättre komfort åt fötterna än vad t.ex. fotbollsstrumpor eller vanliga strumpor någonsin kan ge. Även skidsockar fungerar faktiskt bra tycker jag. Nu är vi nere på ännu kallare väder och oftast löprundor i snö. Dessa strumpor är dels varma och sköna men även knälånga vilket värmer benen ytterligare om man upplever att så mycket extra värme är befogad.
• På underkroppen. På underkroppen är tights löparens bäste vän. Att springa i ett par säckiga träningsoverallbyxor á la den husvagnssemestrande mannen som gestaltas av Per Fritzell i Galenskaparnas gamla klassiker ”Macken” (”Man ska ha husvagn!” ni vet) är inget att rekommendera. Nej ett par långa tights i värmande funktionsmaterial som håller kroppen varm, stöter ifrån sig vätska och väger minimalt är det bästa. Under dessa kan jag rekommendera korta tights dessutom, det är betydligt skönare att träna i än att ha vanliga underkläder under byxorna. Är det rejält kallt kan dessutom tighta långkalsonger vara bra och/eller ett par läpmliga löparshorts utanpå de långa tightsen.
• På överkroppen. Det börjar kanske bli tjatigt nu men lager på lager upprepas även här. Gärna en tight T-shirt eller ett linne underst, en undertröja utanpå detta (gärna med polokrage) samt en vindjacka av bra kvalitet som sista lager. ABSOLUT längst underst bör ju självfallet pulsbandet sitta hos den seriösa löparen . Detta är hursomhelst inget som gör särskilt mycket extra för värmen om man säger så. Sist men inte minst bör du självfallet ha vantar på händerna, jag själv har ett par tunna men varma löparhandskar men även varmare handskar för skidåkning eller helt vanliga vinterhandskar funkar. Och om nu pulsbandet på bröstet var en självklarhet för den seriösa löparen blir ju då även den så älskade leksaken, pulsklockan, en gjuten detalj att pryda handleden med.
• På huvudet. Inga konstigheter här. En bra mössa som värmer och som gärna sitter åt ordentligt. Den bör värma och vara skön, inte hänga över ögonen, sitta stabilt etc. Det finns mer eller mindre löparspecifika mössor men en typisk gammal hederlig mössa som skidåkarna från förr åkte runt i duger gott.
• Säkerhet! Här tänker jag beröra två ”plagg” som båda hade kunnat inbegripas i kategorierna ovan, närmare nestämt kategorin ”På fötterna” respektive ”På överkroppen”, men jag ger dessa en mycket välförtjänt egen kategori.

Jag pratar först och främst om reflexvästen. Om du anser denna vara löjlig och onödig har du fruktansvärt fel, den är snarare ovärdelig ur säkerhetssynpunkt. Under vinterhalvåret är det mörkt stora delar av dygnet och skillnaden på hur man syns för andra människor och framför allt bilförare är som natt och dag. Jag har själv gjort jämförelsen under många löparrundor där jag mött löpare med och utan reflexväst i mörkret och varje gång inser jag hur oerhört värdefull den är. Så införskaffa dig en rejält gul eller orange reflexväst, finns jättebilliga på t.ex. Clas Ohlson, så gör du dig själv, andra motionärer samt bilåkare en stor tjänst.
 
Den andra säkerhetsdetaljen är inte lika primär men dock en extrem fördel om du väl införskaffat dessa. Jag pratar om isbroddar. Och vad är då isbroddar? Jo det är små järndubbar som man trär över skon och fäster på skosulan. Det är som en sula av gummi som du trär på och dessa dubbar ger oerhört bra grepp om det är is och snö på gatan. Jag köpte mina i år och gav mig genast ut och testade dessa. Detta var under snöovädret som drabbade området runt Uppsala-Stockholm och trots att bussarna åkte av vägen och flygresor ställdes in på Arlanda så kunde minsann Nicklas Neuman köra intervaller på ishal väg som ännu inte grusats.

Givetvis kan man även strunta i löpningen just den dagen då det är som absolut halkigast, ta en vilodag eller alternativträna t.ex., men har du broddar i din ägo (mina gick på 150 kronor) öppnas plötsligt ytterligare träningsmöjligheter som tidigare begränsades under vintern p.g.a. halka. Isbroddarna på bilden är exakt samma modell som jag själv använder och de tycker jag själv är utmärkta som sagt. Jag har ju dessutom testat dessa det tuffaste testet man kan tänka sig, intervaller på ogrusad isgata, och inte halkade jag det minsta.
 

Ytterligare tips från Joel:

Jag forsätter efter Nicklas utmärkta kläddel med ytterligare tips:
Klä dig gärna som att det är 20 grader varmare utomhus än vad det verkligen är, detta gäller framför allt vid lågintensiv träning. Om du ska köra hårda intervaller och det är vindstilla kan det vara en idé att lämna vindjackan hemma alternativt ta av den när det börjar bli varmt och knyta den runt midjan.

Om det blåser, försök springa i medvind då vinden gör att avkylningen går snabbare (mer om detta i ett senare inlägg).

Om du ska springa i snö, sätt på dig ett par solglasögon för att minimera risken för snöblindhet. Använd gärna något typ av skydd för huden tex solskyddsfaktor eller liknande.

Ta det lugnt i början, skaderisken är högre när kroppstemperaturen är låg, en lång uppvärmning är alltså att föredra.

Det finns dagar då det inte är läge att springa. Extrem kyla i kombination med vind ökar risken för köldskador och springer man när det är riktigt halt ändras löpsteget och risken för överbelastningskador ökar, med andra ord kan du alltså drabbas av en överbelastningskada även fast du inte ökat träningsdosen. ”Tyvärr” är även isbroddarna här ett litet bekymmer. Måhända att de är ovärdeliga för att undvika att halka omkull men samtidigt blir löpsteget marginellt annorlunda och stötdämpning etc. blir inte exakt detsamma som dina ben och fötter är vana vid så om många mil tillryggaläggs med dessa är det inte orimligt att det med tiden kan få eventuella konsekvenser.

Att trä på isbroddar kan ju faktiskt liknas vid att byta skor på sätt och vis och alla löpare som testat att springa långt och mycket med skor som inte är helt korrekta för ens löpsteg (pronation/supination t.ex.) vet att det kan få sina konsekvenser som sagt. Dock är det förhoppningsvis tillräckligt få pass där broddarna blir ett absolut behov och både jag och Nicklas är övertygade om att fördelarna här överväger nackdelarna.

Slutsats:

I det här inlägget har vi gått igenom vad för funktion kläderna har vid träning i kyla och förslag på hur man kan tänka när man ska ut och springa i minusgrader så låt inte vintern förstöra träningen! Det finns en stor poäng i att investera i bra plagg med funktionsmaterial då dessa både är lämpliga för värmens skull men samtidigt ger bäst förutsättningar för att kunna prestera bra välklädd. Tänk ”lager på lager” och klä dig inte för varmt. Glöm inte att sätta på reflexvästen om det är mörkt ute samt eventuellt isbroddarna för att undvika risker såsom skador från att ha halkat omkull eller t.o.m. trafikolyckor när du varit osynlig för bilister.
Så avslutningsvis påpekar vi båda att med rätt utrustning och lite förberedelser kommer man långt!