Råa ägg, macho, coolt och smidigt men bra?

•  37 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Många av oss har säkert sett på TV och även läst om “coola snubbar” (Rocky som det kanske mest lysande exemplet) som klunkar i sig råa ägg i mängder, ju fler i samma glas som glider ner desto mer macho. Och ju mer macho man är och desto bättre träningsresultat får man ju eller hur?

Eller vänta nu….

Nej faktum är det att just råa ägg i ärlighetens namn är ett ganska värdelöst sätt att få i sig sina ägg oavsett hur hård man känner sig och oavsett om det kanske kan upplevas smidigt (kanske lite slemmigt och inte så gott men det är ju smidigt som sagt).

Jag stöter väldigt väldigt ofta på just det här med råa ägg på de träningsforum där jag är aktiv, ofta i egenblandade proteindrinkar där individen frågar om ”hur bra är den här drinken om jag vill upp i vikt?” och innehållet ofta är proteinpulver, mjölk, kanske en skvätt rapsolja och sedan några nedkläckta råa ägg. Inom kort blir svaret i regel detsamma, oavsett övriga ingredienser i drinken så kommenteras de råa äggen med förslaget att omgående utesluta dem.

En mycket klok rekommendation och dagens text ämnar gräva lite djupare i varför du ur ett näringsfysiologiskt perspektiv definitivt gör klokt i att tillaga dina ägg och avstå från lite machofaktor och bekvämlighet.

Matförgiftningsrisk

Till att börja med vill jag nämna lite snabbt något som här i Sverige inte är särskilt stor risk men en risk som trots allt är större av att äta ägg råa samt risker som du superenkelt eliminerar och således inte förlorar något på i alla fall. Särskilt inte i kombination med övriga faktorer som är fördelaktiga med tillagningen och som jag kommer till längre ner.

Jag pratar om förekomsten av patogena mikroorganismer i äggen, d.v.s. sjukdomsframkallande bakterier. När det gäller fåglar är det primärt förgiftningar av typen Salmonellos (d.v.s. olika arter av Salmonellabakterier) och Campylobacter som utgör risken. Salmonellan är i Sverige närmast utrotad och de flesta rapporterade fallen är från personer som drabbats på utlandssemester. Utbrott av Campylobacter är ovanligt även det men dock en något större risk än Salmonella.

Campylobacter innebär häftiga och ofta blodblandade diarréer, häftiga kräkningar men kan även bidra till förlamningar och efterföljande infektioner. Det är en ganska låg infektionsdos, alltså krävs inte mycket bakterier för att du skall bli sjuk och årligen insjuknar ca 7000 svenskar, varav ca 40 % av dessa inom Sveriges gränser medan resten blir sjuka på semestern.

Har du drabbats av Salmonella förekommer magkramper, kräkningar och feber m.m. Även dödsfall har förekommit bland svagare grupper såsom barn och äldre. I både fallet Salmonella och Campylobacter kan du enkelt undvika olyckor genom att upphetta livsmedlet till min 70 grader Celsius, ha god handhygien samt att inte kontaminera olika livsmedel med varandra genom att t.ex. använda samma skärbräda och samma köksredskap utan att däremellan diska ordentligt (1).

Mer fördjupning om Campylobacter (utöver litteraturen jag refererat till i referens 1) kan du läsa om här på Livsmedelsverkets hemsida och på samma hemsida kan du fördjupa dig om Salmonella genom att klicka på den här länken. Det finns även ytterligare information i spalten till höger på båda av de länkade sidorna.

Försämrat näringsupptag

I råa ägg finns s.k. trypsininhibitorer vilket betyder ämnen som inhiberar enzymet trypsin. Trypsin är en form av enzymer vilka spjälkar proteiner och gör dessa tillgängliga för humanabsorbtion.

Vidare finns även ett glykoprotein i den råa äggvitan vid namn avidin. Avidin har förmågan att binda B-vitaminet biotin och bilda ett s.k biotin-avidin-komplex. Denna bildning gör biotinet från ägget otillgängligt för absorption och hämmar även upptaget av biotin i den övriga måltiden (2). Nu är ju inte biotinbrist något som förekommer i Sverige då vår kost redan är rikt på biotin men detta är ytterligare en faktor som talar emot det råa ägget och får det valet att förefalla ytterligare mer onödigt.

The precious protein

Sist men absolut inte minst (snarare tvärtom) så innebär faktiskt intag av råa ägg en markant sämre biotillgänglighet av protein. Jag nämnde trypsininhibitorer längre upp och dessa inaktiveras vid tillagning men äter du dina ägg råa kommer en stor del av proteinet åka raka vägen ut i toaletten dessvärre.

Det här är lite ”lustigt” med tanke på att ägg bland tränande ofta äts i syfte att få i sig just högkvalitativt protein. Ägg är ett helt fantastiskt livsmedel med mycket bra proteinkvalité, bra fettsammansättning, äggulan är rena multivitamintabletten och om du levde på enkom ägg skulle sannolikt allt utom behovet av vitamin C och kalcium kunna tillgodoses vad gäller essentiella näringsämnen. Men trots äggets enorma näringsmässiga mångfald är min erfarenhet att den vanligaste synen på ägg bland tränande som är mindre insatta i näringsläran att ägg är en bra proteinkälla. Att då vara ”hardcore” och/eller slö och välja äggen i en form där proteinupptaget är mycket sämre blir ju mer än lovligt paradoxalt.

Det finns en del forskning i ämnet och man har kunnat mäta upp signifikanta mängder kväve i feces (avföringen) från individer som ätit råa ägg jämfört med tillagade. Vidare har även utandningsluften analyserats för att kunna utgöra hur mycket av icke absorberat protein som istället fermenterats av tarmbakterier (samma princip som sker med odigererbara kolhydrater, d.v.s. kostfiber). En orsak som diskuteras till varför tillagningen löser detta är att våra matspjälkande enzymer helt enkelt får möjlighet att bryta peptidbindningarna i proteinet då tillagningen denaturerar proteinet. Biotillgängligheten av råa ägg har visat sig så dålig som endast 50 % av äggets totala proteininnehåll som de facto absorberats (3, 4).

(3)

In conclusion, with the use of stable isotope techniques, we were able to determine the amounts of egg protein escaping digestion and absorption in the small intestine after ingestion of a physiologic load. Native egg protein is malabsorbed to an important extent. The assimilation of egg protein is facilitated by heat-pretreatment, but remains incomplete. The excellent correlation found between digestibility values and 13C-breath test data validated the 13C-egg protein breath test as an accurate alternative for the evaluation of protein digestibility. (3)

Och vidare från en annan studie:

However, no data are available concerning the magnitude of this impairment in vivo. In this study, it was shown that after ingestion of 25 g of raw egg protein, almost 50% is malabsorbed over 24 h. The higher digestibility of cooked egg protein presumably results from structural changes in the protein molecule induced by heating, thereby enabling the digestive enzymes to gain broader access to the peptide bonds. (4)

Slutord

Att välja råa ägg framför tillagade är alltså ett ganska dumt val ur flera synvinklar. Den primära orsaken till varför det är dumt är ju den dåliga proteinabsorbtionen och detta i kombination med sämre biotintillgänglighet och ökad risk för matförgiftning från eventuell förekomst av patogena mikroorganismer gör ju knappast valet bättre.

Så om du nu vill koka, steka, pochera, använda äggen som bindemedel i biffar, pannkakor, äggstanning i pajer etc. etc. så är det helt klart bättre val ur näringssynpunkt än råa ägg.

Oavsett vad Rocky gör….

/Nicklas

1. Thougaard, Herluf,. Varlund Verner och Möller Madsen, Rene. Livsmedelsburna sjukdomar. I: Thougaard, Herluf,. Varlund Verner och Möller Madsen, Rene. Grundläggande mikrobiologi med livsmedelsapplikationer, 2:a upplagan.Lund: Studentlitteratur; 2007
2. Nilsson Gerd, Aschan Åberg Karin, Jonsson Lena och Becker Wulf. Vitaminer. I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf och Nilsson Ger. Näringslära för högskolan, femte upplagan.Stockholm: Liber; 2006
3. Evenepoel et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 277 (5): 935.
4. Evenepoel et al. Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. J. Nutr. 128 (10): 1716.

Om Författaren:

Nicklas Neuman studerar för närvarande kostvetenskap på masternivå på Uppsala Universitet. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Nicklas har tidigare spelat fotboll på Tipselitnivå för Degerfors IF och är numera en inbiten konditionsidrottare som även styrketränar regelbundet. Mer om Nicklas..

37 Kommentarer till “Råa ägg, macho, coolt och smidigt men bra?”