Fullkorn i alla lägen?

•  27 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

I vår svenska kost är bröd och annan spannmålsbaserad mat väldigt vanligt förekommande och enda sedan långt tillbaka i historien har vår kost till stor del bestått av t.ex. bröd och gröt som komplement till våran feta mjölk, fläsk, sill , ägg, rotfrukter, ärter och bönor o.s.v.

Det första spannmålet vi i Sverige började odla var korn. Idag finns fyra stora spannmålsformer som odlas här i Sverige och dessa fyra är vete, råg, havre och korn. Till en början var förstås utbudet knapert och gröt och bröd bakat på det spannmål som växte bäst i ens geografiska område var det som åts (därav tunnbröd på korn från Norrland t.ex. samt bröd på råg och vete längre söderut).

Ny teknik och ökad import har inneburit en explosion av nya produkter och nya maträtter och det finns idag ett enormt utbud av spannmålsprodukter och olika sorters spannmålsbaserad mat. Bröd av alla de sorter, vete används till att göra pasta, bulgur couscous m.m. Vi har hirs, durra, majs, det första vetet dinkelvetet har fått en renässans i vår kost på senare år men odlades faktiskt redan så långt som 7000 år tillbaka i Egypten (1).

Den här typen av mat diskuteras ju mer och mer i dagarna då lågkolhydratkosten mer och mer lyfts fram som ”den rätta” kosten men oavsett vad som kan tänkas vara ”optimalt” ur hälsosynpunkt så är spannmål en viktig del i vår matkultur och är något vi rekommenderas äta. Bl.a. rekommenderas ju ”bröd till varje måltid enligt Livsmedelsverket (2), en rekommendation jag själv tycker är både konstig och totalt onödig men den existerar trots allt än idag.

Främst är det bröd, pasta, ris etc. i form av fullkorn som vi rekommenderas äta och det är just fullkornsprodukter som tillskrivs mycket positiva saker för vår hälsa. Jag själv äter en hel del fullkornsspannmål, mestadels i form av havregrynsgröt, men försöker samtidigt att hålla nere den konsumtionen en aning. Det anser jag vara väldigt befogat och den här texten ämnar att behandla fullkornsprodukter ur ett objektivt perspektiv där dess nutritionella fördelar lyfts fram men även varför det kan finnas anledning att ta det lilla lugna även med den konsumtionen.

Vad är en fullkornsprodukt?

Ja det kan ju vara lämpligt att inleda med en kort beskrivning av själva definitionen till en början. Det som utgör en fullkornsprodukt är att TRE delar av kornet finns kvar i slutprodukten, närmare bestämt klidelen, grodden och frövitan.

Kli är kornets yttre skal, här finns rikligt med fibrer och annan näring såsom mineraler och B-vitaminer. Grodden är, precis som klidelen, ytterst näringsrik och innehåller förutom klidelens näringsämnen även en hel del vitamin E och är (i de flesta fallen) den mest fettrika delen av kornet. Frövitan är själva fröet, den delen som separeras vid raffinering. Även här finns näring men inte alls lika mycket och därför är alltså raffinerade spannmålsprodukter mindre näringsrika då grodd och kli separeras bort.

För att mjukt bröd skall få kallas ”fullkornsbröd” i affären krävs idag att, enligt lagstadgade regler, minst 25% av mjölet är fullkornsmjöl och för andra spannmålsprodukter samt hårt bröd krävs minst 50%.

Varför är fullkorn nyttigare?

Jag berörde det så smått nyss och den stora skillnaden på en produkt där hela kornet finns med jämfört med en raffinerad produkt är som sagt att man plockar bort grodd och klidel, d.v.s. de två mest fiber- och näringsrika delarna av kornet.

En snabb jämförelse i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas mellan vanligt vetemjöl som inte vitaminberikats och grahamsmjöl visar t.ex. en fiberhalt på 2.6 gram/100gram för vetemjölet respektive 11.3 fibrer gram/100 gram  grahamsmjöl. Järnhalten är 0.7 mg/100 gram respektive 5 mg/100 gram, zink är 0.56 mg/100 gram respektive 2.3 mg/100 gram. Samtliga av de högre värdena är för grahamsmjölet och väljer man ut t.ex. fyra av B-vitaminer som exempel, jag valde här tiamin, riboflavin, folat och B6, så är det stora skillnader även där. Vetemjölet innehåller 0.18 mg tiamin/100 gram mjöl, samma mängd mjöl ger 0.03mg riboflavin, 23 mikrogram folat samt 0.11 mg vitamin B6. Jämför man då halten av samma näringsämnen för 100 gram grahamsmjöl och räknar upp i samma ordning så är motsvarande siffror 0.4 mg tiamin, 0.13 mg riboflavin, 43 mikrogram folat och 0.35 mg B6.

Nu har jag valt ut näringsämnen lite på måfå men det är mest för att visa min poäng att skillnaden är stor efter att klidel och grodd separerats från frövitan och således är en fullkornsprodukt mycket mer näringsrik.

Ju mer fullkorn man väljer desto bättre?

NEJ!

Du gör som sagt ett fördelaktigt val ur ren näringssynpunkt när du väljer en fullkornsprodukt framför en raffinerad spannmålsprodukt men överkonsumtion är verkligen inget att sträva efter. Bl.a. är spannmål rika på något som heter fytinsyra. Det är en s.k. antinutrient som binder till sig mineraler och stör  biotillgängligheten hos dessa. Stort intag av fullkorn innebär alltså stort intag av fytinsyra och detta höga intag kan hämma absorbtion av t.ex. zink, järn, koppar och kalcium (3, 4, 5).

Här bör man definitivt se upp, särskilt om man är vegetarian och inte får i sig dessa näringsämnen från t.ex. kött och fisk där det är betydligt högre absorbtionsgrad ( = absorbtionsgrad är alltså mängden näring vi faktiskt tar upp i kroppen av vad som finns i själva livsmedlet ). Vidare kan även fytinsyran påverka magen negativt och ge upphov till skador på tarmen, gaser, magsmärtor etc.

På samma sätt som fytinsyran påverkar magen negativt i för stor dos så kan även fibrer ha en negativ effekt vid överintag. Ett lagom intag av kostfiber håller magen i trim men ett överintag kan, likt fytinsyran, ge upphov till uppkörd mage, förstoppning och diarré om vartannat, gaser o.s.v.

Kan man minska halten fytinsyra?

Ja det kan man göra genom flera olika behandlingar. Den mest effektiva är fermentering. När du gör en surdeg eller t.ex. groddar eller fermenterar bönor bildas enzymet fytas. Detta fytas bryter ner fytinsyran och gör således näringstillgängligheten i maten mycket högre. Du kommer alltså få i dig mer av näringen från en macka bakad på surdeg än en som bakats på vanlig jäst (1).

Ytterligare behandlingar är längre tids jäsning, värmebehandling och blötläggning. Det ger inte lika potenta effekter som fermentering men likväl förbättras den (7, 8, 9).

Abstract
Four cultivars of Sudanese sorghum (Sorghum bicolor) were analysed for their phytate content, with respect to effects of processing operations, namely milling extraction, water soaking, malting, heat-treatment and fermentation. The conditions of processing used were: decortication to give an 80% extraction meal; 12 and 24 h soaking in tap water; 96 h germination; fermentation for 3,6,9 and 12 h; and cooking at 95°C until starch gelatinized. Total phosphorus, phytate phosphorus and phytic acid were determined. Results showed that phytic acid phosphorus formed >85% of total phosphorus of the sorghum cultivars studied. All treatments investigated caused phytic acid reduction to various extents. Enzymic methods of phytic acid removal (fermentation and malting) were found to be more effective than physical extraction methods, i.e. milling, soaking and heating. (7)

Abstract
Effects of different temperatures, during soaking and germination on selected nutrients and antinutrients of mungbean, were studied. Comparison of the coefficients of variability revealed striking differences in their values as a result of soaking and germination. Soaking at 55°C resulted in larger decreases in the phytate and trypsin inhibitor activity than at 27°C whereas protein was little affected. Biosynthesis of protein, ascorbic acid and riboflavin was generally greater, [B]and biodegradation of phytate and trypsin inhibitor higher, during germination at ambient conditions (20–35°C) than at low temperature (20°C) while thiamine and amino acid contents were less affected. Maximum contents of ascorbic acid (47·0 mg/100g), riboflavin (3·54 ?g/g) and thiamine (4·37 ?g/g) were detected during germination for 48–72 h irrespective of temperature. A slight increasing trend in the protein content (18·4–23·5%) but [B]decreasing trends in the phytate (105–216 mg/100g) and trypsin inhibitor (497–2460 TIU/g) values, were observed during germination regardless of the temperatures tested. (8)

Nedanstående studie visade positiva resultat på nedbrytningen av fytinsyra från ris men trots det ingen positiv inverkan på biotillgängligheten från zink.

Abstract
Rice is an important staple food in Asian countries. In rural areas it is also a major source of micronutrients. Unfortunately, the bioavailability of minerals, e.g. zinc from rice, is low because it is present as an insoluble complex with food components such as phytic acid. We investigated the effects of soaking, germination and fermentation with an aim to reduce the content of phytic acid, while maintaining sufficient levels of zinc, in the expectation of increasing its bioavailability. Fermentation treatments were most effective in decreasing phytic acid (56–96% removal), followed by soaking at 10 °C after preheating (42–59%). Steeping of intact kernels for 24 h at 25 °C had the least effect on phytic acid removal (<20%). With increased germination periods at 30 °C, phytic acid removal progressed from 4% to 60%. Most wet processing procedures, except soaking after wet preheating, caused a loss of dry mass and zinc (1–20%). In vitro solubility, as a percentage of total zinc in soaked rice, was significantly higher than in untreated brown rice while, in steeped brown rice, it was lower (p < 0.05). Fermentation and germination did not have significant effects on the solubility of zinc. The expected improvement due to lower phytic acid levels was not confirmed by increasing levels of in vitro soluble zinc. This may result from zinc complexation to other food components. (9)

Jag har i citatet här ovan valt att stryka under den del av resultatet där det framgår att fermenteringen som sagt är den mest potenta behandlingen för att inaktivera fytinsyran.

Slutord

Sett till kosten för en idrottande individ med ett högt energibehov och där en kolhydratrik kost är lämplig ser jag definitivt fördelar med att faktiskt ta det lite lugnt med fullkornsätandet. Jag själv äter som sagt mycket havregrynsgröt, då och då glider det även ner en knäckebrödmacka, men annars försöker jag minska ner på fiberintaget mer och mer samt öka upp fettandelen i min kost. Det har fått min mage att fungera BÄTTRE och inte sämre som man kanske skulle kunna tro om man litade blint på “mer fibrer = bättre för magen”.

Ät gärna fullkorn, det är både nyttigt och gott, men låt det inte heller gå till överdrift. Du dör inte av vit pasta och vitt ris och du dör heller inte av att ersätta spannmål och dylikt med en mer fett- och proteinrik kost.

Om ditt fiberintag redan är adekvat och du utan problem fyller ditt behov av näring i vilket fall så är inte mer per automatik bättre och jag har läst många exempel i träningsforum på frukostar bestående av fiberberikade havregryn där man tillsätter EXTRA kuskakli, linfrön, russin etc. etc. vilket i mina ögon är totalt onödigt. Lustigt nog kan sedan samma forummedlem starta en tråd med frågor om varför magen strejkar.

Jag avslutar gärna den här texten med rådet att inte snöa in på fullkorn som världens viktigaste mat utan var flexibel. Fullkornspasta dag 1, vit pasta dag 2. Om du äter en portion havregrynsgröt till frukost så behöver inte du inte komplettera med en grov smörgås, du kan gott ta ett ägg till istället och låt gärna större delen av ditt fiberintag komma från grönsaker istället. Broccoli, spenat, vitkål och rotfrukter innehåller fibrer även det, likaså baljväxter och här finns många bra sätt att variera sin kost.

Med stor sannolikhet kan nog din kropp må bättre av att låta delar utgöras av fullkornsprodukter men samtidigt balanseras, särskilt om ditt matintag är stort totalt sett.

/Nicklas

1. Jonsson Lena, Marklinder Ingela, Nydahl Margaretha, Nylander Annica. Livsmedelsvetenskap, första upplagan. Lund: Studentlitteratur; 2007
2. SLV. Svenska näringsrekommendationer – Rekommendationer om näring och fysisk  aktivitet, fjärde upplagan, 2005. Uppsala: Livsmedelsverket, 2005
3. Vitali, D., Vedrina Dragojevic, I., Sebecic, B. Bioaccessibility of Ca, Mg, Mn and Cu from whole grain tea- biscuits: Impact of proteins, phytic acid and polyphenols. Food Chemistry. 110, (1): 62-68, 2008.
4. Glahn, R. P., Wortley, G. M., South, P. K., Miller, D. D. Inhibition of iron uptake by phytic acid, tannic acid, and    ZnCl2: studies using an in vitro digestion/Caco-2 cell model. Journal of Agricultural & Food Chemistry. 50, (2): 390-395, 2002
5. F. Couzy et al. Effect of dietary phytic acid on zinc absorption in the healthy elderly, as
assessed by serum concentration curve tests. British Journal of Nutrition (1998), 80, 177–182
6. N. T. Davies. Anti-nutrient factors affecting mineral utilization. Proceedings of the Nutrition Society (1979), 38:121-128.
7. Effect of milling, soaking, malting, heat-treatment and fermentation on phytate level of four Sudanese sorghum cultivars. Food Chemistry. Vol. 61, No. 1/2, pp. 77±80, 1998.
8. Effect of soaking and germination temperatures on selected nutrients and antinutrients of mungbean. Food Chemistry. 34 (1989) 111-120
9. Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food Chemistry. 110 (2008) 821–828.

Om Författaren:

Nicklas Neuman studerar för närvarande kostvetenskap på masternivå på Uppsala Universitet. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Nicklas har tidigare spelat fotboll på Tipselitnivå för Degerfors IF och är numera en inbiten konditionsidrottare som även styrketränar regelbundet. Mer om Nicklas..

27 Kommentarer till “Fullkorn i alla lägen?”