Utåtpekande tår och anatomiska skillnader mellan människor

De senaste dagarna på facebook har ett kort videoklipp dykt upp bland mina nyheter flera gånger. Klippet kan ni se här under och det är en amerikansk ”guru” vid namn Charlie Weingroff som ska förklara PNF-stretching. För er som inte känner till Charlie Weingroff så är det ett ganska nytt tillskott till ett av de amerikanska nätverkan där alla hyllar varandras saker för att på så sätt hjälpa varandra sälja mer. På något sätt påminner det lite om LCHF här i Sverige där i princip vilka uttalanden som helst är okej så länge man tillhör rätt grupp. Till Charlie Weingroff ”gäng” finns Eric Cressey, Mike Robertson, Tony Gentilcore etc. Vill du ha fler namn är det bara att googla på någon av de här personernas produkter och så märker du snabbt att det är precis samma killar som hela tiden skriver om och hyllar varandras saker.

Tro nu  inte att jag säger att de bara ger ut skit. Så är det inte, särskilt Cressey tycker jag har producerat mycket intressant. Men jag har en del material från flera av dem och jag har läst ännu fler artiklar och det är långt ifrån allt som är bra. Mycket av det är rent ut sagt skit men oavsett så är det alltså en hyllning du kommer få läsa om produkten i fall du tittar in någon av de andras sidor.

Personligen tycker jag mig se minst tre olika grupper av den här formen från USA där vissa personer verkar sväva mellan de olika grupperna. Det kan vara bra att veta innan man lägger ut pengar på en produkt endast baserat på en recension från någon internetguru.

Låt oss nu återgå till själva videoklippet som ni kan se här under.

PNF är en teknik som används inom stretching som i alla fall akut har visat sig leda till en ökad rörlighet i leden/musklerna som man arbetar med. Klippet i det här fallet är väldigt kort och det ges egentligen ingen förklaring av PNF så jag tänker inte kommentera PNF här. Det jag tänker ta upp är istället det som påstås ungefär två minuter in i inlägget. Det som Charlie Weingroff säger där är att nästan alla har tårna pekandes utåt för att det gör att de får extra rörlighet och mindre sträckta muskler. Konsekvensen av detta är också enligt honom att benet ska roteras inåt så tårna pekar rakt framåt.

Det som inte nämns är att många människor, särskilt män är byggda rent anatomiskt så deras fötter pekar utåt när höften är i en neutral position. Orsaken till det här är något som heter retroversion av lårbenet.

Anteversion och retroversion av lårbenet

Anteversion och retroversion är anatomiska termer som i princip betyder roterad framåt respektive roterad bakåt. När det gäller lårbenet är den normala rotationen ungefär 15 graders anteversion. Detta innebär alltså att ditt lårben är roterat. Det är inget man normalt tänker på men om du får tag i någon form av skelett någon gång så titta på lårbenet så ser du att när knäskålen pekar rakt framåt så är huvudet på lårbenet roterat några grader. När du tittar på benet kommer du troligen att tänka något i stil med, ”men det är ju roterat bakåt, inte framåt. Varför heter det anteversion?”. Svaret på den frågan är för att vinkeln mäts enligt bilden du ser här nedanför sen. Och jag, det är förvirrande 🙂

Normal anteversion i lårbenet
Normal anteversion i lårbenet

Tänk dig att du tar en människa och delar denna person i mitten vid höftleden så överkroppen är i en del och höftleden samt benen är i en annan. Du tar sen överdelen och tittar på den ovanifrån. Då kommer du att se en bild liknande den här till höger. Anteversionsvinkeln mäts då genom att man drar en rak linje med höften och en linje med lårbenet och mäter vinkeln.

Normalvärdet för anteversion är som sagt ungefär 15 grader men det skiljer sig dock mellan kvinnor och män. Medelvärdet för män är lägre än värdet för kvinnor. De exakta värdena skiljer sig från studie till studie men det är ungefär 5 graders skillnad mellan kvinnor och män.

Inte nog med att medelvärdet skiljer sig mellan män och kvinnor. Det finns också en variation mellan människor där vissa personer har en ovanligt stor vinkel vilket alltså innebär en större anteversion och vissa har en ovanligt liten vinkel. En mindre vinkel som är positiv innebär rent korrekt att det fortfarande är en anteversion, alltså framåtrotation, men ofta blir detta ändå kallat för retroversion. Här under kan du se ett exempel på hur de olika fallen påverkar utseendet på lårbenet.

Bildern visar hur anteversionvinkeln i höftleden varierar.
En bild som visar hur vinkeln i höftleden kan variera hos olika personer. Vid normalläger är vinkeln ungefär 15 grader. Är vinkeln större än så kallas det ökad anteversion. Är vinkeln mindre kallas det oftast för retrotorsion även om rotationen egentligen fortfarande är framåt.

Vad som blir konsekvensen av en ovanligt stor eller liten vinkel kan du se i bilderna här under. I dessa bilder ligger höften fortfarande i neutralläge. Konsekvensen av olika anteversionvinklar blir då att knät pekar i olika vinklar i de olika fallen. Med olika vinklar på knät kommer sen givetvis olika vinklar på fötterna med. Är du därför en person med ovanligt stor anteversion (vanligare hos kvinnor) så innebär det att dina fötter kommer peka lite inåt när din höft är i sin neutrala position. På samma sätt kommer dina fötter att peka lite utåt om du har retroversion (vanligare hos män).

Effekterna av ökad eller minskad vinkel i lårbenshalsen
Effekterna av ökad eller minskad vinkel i lårbenshalsen. En ökad vinkel (mer anteversion) leder till att kondylerna (knät) pekar inåt när höftenleden är i neutralt läge. En minska vinkel (mindre anteversione eller retroversion) leder till att kondylerna pekar utåt när höftleden är i neutralt läge

En ytterligare konsekvens av den här typen av naturlig variation är att mängden inåtrotation och utåtrotation som en person har i höften kommer att variera. Tänk dig att vi tar en person vars tår pekar utåt när höften är i neutralläge och roterar tillbaka foten så den pekar rakt framåt.Det här är utgångsläget när man mäter rotation i höften och räknas som 0 grader. Men för personen i fråga är vi ju faktiskt redan i en liten inåtrotation. Det innebär att om vi börjar testa rörligheten från den positionen kommer vi att ha ett klart större utslag i utåtrotation än i inåtrotation.

Här under kan du se resultatet från en undersökning av hundra friska personer (1). Det går tydligt att se en trend att de som har en liten anteversion har en större inåtrotation och en mindre utåtrotation. Det motsatta gäller då för de som har en retrotorsion.

Anteversionsvinkeln påverkar hur mycket man kan rotera åt olika håll i höften
Anteversionsvinkeln påverkar hur mycket man kan rotera åt olika håll i höften. Har du en stor anteversion har du större inåtrotation och mindre utåtrotation än normalt.

Det som Charlie Weingroff gör i videon här ovanför är att han påstår att alla ska ha fötterna pekandes rakt framåt och om fötterna inte pekar rakt framåt så är det någon form av höftproblematik som man ska arbeta på för att korrigera. Detta är fel. Om du tittar på graferna här ovanför syns det klart och tydligt att personer med anteversion som inte är nära normalvärdet inte direkt är ovanligt. Det är ganska stor spridning på anteversionen med andra ord och det innebär alltså att det kommer finnas en ganska stor variation när det gäller hur folks fötter pekar när de står med en höft i neutral position. Att försöka sätta alla i en form där fötterna ska vara rakt framåt fungerar inte.

Har man en väldigt stor eller liten anteversion verkar man vara i risk för olika typer av skador. Detta är tråkigt och kanske är det så att denna typen av anatomisk variation kan göra att vissa inte klarar av för tuff träning eller vissa typer av sporter. En person med stor anteversion tror i alla fall jag kommer ha svårt att spela hockey på hög nivå. Den utåtrotation som sker i höften vid varje frånskjut på skridsko kan ju innebära att personen i fråga är ute i ytterläge i princip varje frånskjut. Inte heller ser jag någon större lösning på problemet. Att försöka öka rörligheten när bristen i rörlighet beror på hur ens skelett är format är ju inte så värst lätt.

Testa ens anteversion

Det finns inget manuellt test som är särskilt bra när det gäller att ta reda på en mer exakt vinkel men det finns ett grovt och enkelt test som kan hjälpa en att urskilja om en utåt eller inåtpekande fot troligen beror på stel höftled eller om det bara är något som är medfött och inget  man ska försöka påverka för mycket.

Väldigt enkelt beskrivet så lägger man sig på mage och låter någon annan testa ens inåt och utåtrotation. Den totala rörligheten här, alltså både inåt och utåtrotation inkluderat, bör ligga över kring ungefär 90 grader hos en ung frisk person. Om du har en ökad anteversion kan detta innebär att du har en inåtrotation som är kanske 70 grader och en utåtrotation som är 15 grader. Totalt blir dock gradantalet 85 grader och troligen är det då så att din begränsade förmåga att utåtrotera i höften inte beror på stela muskler eller en stel höftled utan det beror på att du har en vinkel på ditt lårben som gör att du är byggd på det viset.

I fall du inte har ungefär totalt 90 graders rörlighet i höftrotation så är du troligen lite stel i höften. I dessa fall kan det därför vara motiverat att försöka sig på att träna upp rörligheten.

När jag började skriva det här tänkte jag först lägga upp en video på detta men tack vare det fantastiska youtube så slapp jag det arbetet och jag bäddar istället in ett klipp därifrån. I det här klippet har personen som testas en klart ökad anteversion. Notera att när man ligger ner och gör det här testet så testar man inåtrotation när  benet går utåt och utåtrotation när benet går inåt 🙂

Summering

Det här blev ett ovanligt långt inlägg för att vara den här bloggen. Men jag hoppas att jag har gjort det klart att det finns en ganska naturlig variation i anatomi som gör att man inte kan påstå att i princip alla ska ha fötter som pekar rakt fram och om de inte har det så är det något man ska korrigera.

Innan man ger sig på någon typ av försök att förändra ett rörelsemönster eller en struktur så måste man först ha klart för sig att det är något som går att korrigera och att det är önskvärt. Att försöka få en person med stor retroversion att börja gå med fötterna pekandes rakt framåt kommer troligen bara att ge personen i fråga irritation i höftleden. Sannolikheten att man ska ”lyckas” med uppdraget är också ganska liten. Det finns mycket mer givande och smarta saker att lägga sin tid på med andra ord.

6 thoughts on “Utåtpekande tår och anatomiska skillnader mellan människor

  1. Du menade nog Mike Robertson och inte Mike Robinsson va?

    Skriv gärna lite mer om jänkargurugrupperna, sånt är alltid lite kul. Det vore också intressant att se om man prickar in samma personer i samma grupper.

    För övrigt tycker jag det dyker upp liknande kretsar även utanför USA. Strongliftssnubben kör ju princip det här i industriell skala, och det verkar dyka upp lite social marknadsföring även kring Berkhan som i sin tur själv verkar vara lite mer selektiv kring monstersågningarna än slumpen antyder.

  2. Hej,
    Vad tycker du om mobilitywod, jag antar inte du kunnat undgå han också? Av egen erfarenhet och många andra som provat hans tekniker fungerar de väldigt bra för att öka sin ut/inåtrotation i höften så att det blir enklare att ha fötterna mer rakt.

  3. Ralle: Du menade nog Mike Robertson och inte Mike Robinsson va?

    Givetvis 🙂 Tack för påpekandet…

    Ralle: Skriv gärna lite mer om jänkargurugrupperna, sånt är alltid lite kul. Det vore också intressant att se om man prickar in samma personer i samma grupper.

    Jag var medlem på ett forum förr där man var tvungen att bli inbjuden för att få vara med. Var tränare och fysioterapeuter från hela världen med. Där hade vi en tråd där vi roade oss med att försöka spåna ut alla trådar mellan olika ”gurus” på nätet 🙂 Det var ett väldigt svårt jobb 😉

    Ralle: För övrigt tycker jag det dyker upp liknande kretsar även utanför USA. Strongliftssnubben kör ju princip det här i industriell skala, och det verkar dyka upp lite social marknadsföring även kring Berkhan som i sin tur själv verkar vara lite mer selektiv kring monstersågningarna än slumpen antyder.

    Givetvis finns det även utanför USA. Sen måste man ju skilja på vänskapligt samarbete och blind promotion. Jag har ju vänner och bekanta med som jag växlar ideér och tankar med och jag skulle säkert dra mig lite för att ta fram motorsågen på dessa om de skulle slänga ur sig något konstigt.

    Men jag skulle ju aldrig förespråka en produkt som är kass bara för att jag vill bli hyllad tillbaka. Det är då det blir löjligt.

    Där finns ju mer seriös grupper på nätet med där man kan se samma typ av ”gemenskap”. Till exempel så jobbar jag en del med Anki Sundin och det finns länk till hennes sida både här och på traningslara.se. Jag rekommenderade ju även en av Ankis böcker under bokrean.

    Andra, ännu mer seriösa, exempel är ju de bloggar som finns på nätet från erkända forskare inom träningsfysiologi som Mujika, Cardinale, Tucker och Dougas mm. De länkar också till varandra då och då och nämner ibland varandras arbeten.

  4. F F: Vad tycker du om mobilitywod, jag antar inte du kunnat undgå han också? Av egen erfarenhet och många andra som provat hans tekniker fungerar de väldigt bra för att öka sin ut/inåtrotation i höften så att det blir enklare att ha fötterna mer rakt.

    Den sidan har jag givetvis sett. Jag tycker det är helt fantastiskt att han kan fortsätta lägga upp material så ofta inom ett så litet område 🙂

    Generellt sett så verkar hans tankar kring rörlighet och hur man utvecklar det vara sunda. I alla fall av det jag har sett. Lite Mulliganinspirerat med gummiband och drag längst med leden.

    Det finns många som är stela i höftleden och jag har inga problem alls med att tro på att övningarna från mobilitywod har hjälpt många öka sin rörlighet där. Och ju mer rörlighet man har desto lättare är det att hålla höften i en vinkel som inte precis är mitten. Så om ens naturliga fotställning är några grader utåt och man är rörlig så är det inga problem att även hålla foten rak om man skulle vilja det eller behöver det för sin idrott. Men om du fått samma person att slappna av och tänka på något helt annat så hade troligen fotens position roterat tillbaka lite utåt, till neutralposition för den personen.

  5. Hej!
    Jag har haft en del överbelastningsskador i höger underben och knä. Det har varit svårt att hitta en bra förklaring till besvären. Nu har dock sjukgymnasten kommit fram till att jag har en anatomisk skillnad och man kan tydligt se att ena foten vill vara utåtroterad. Vet du var man kan läsa mer om anterversion och retroversion? Vad tycker du man ska tänka på vid träning som ex löpning?

  6. Hej!
    Är det OK att använda slätröntgen (en frontalbild på bäcken samt lårben( bilateralt) för att mäta femoral anteversion. Fastän jag ser i litteraturen används ofta CT eller MR. Tacksam påförhand för återkoppling.
    Med vänlig hälsning
    Hawar Gharib

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *