Fotledsskador, del II -Ett träningsprogram

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 2. Det här är del 2. Du hittar alla artiklarna i serien här: Stukad fotled

Innan jag börjar denna del vill jag vara tydlig med att påpeka att den litteratur som finns om rehabilitering vid fotledsskador är väldigt tydlig med att det behövs mer forskning och bevis för att finna det bästa sättet att rehabilitera en fotledsskada. Många undersökningar har visat att styrka och balansträning är effektivt, men det fattas fortfarande studier som väl dokumenterat antalet behandlingar, kombinationer av träning (balans, styrka osv) och volymen träning som är nödvändig för att kunna återfå de funktioner som man tappar i samband med skadan.

Standardtiden för en rehabilitering av en fotledsskada är 12 veckor. Jag inser att för många är det inte tänkbart att man ska köra en rehabilitering i 12 veckor för att man ska få återgå till sin sport, särskilt inte efter en sån vanlig sak som en stukning. Det är här som tejpning och olika stöd kommer in i bilden. Så fort som man kan belasta foten för fullt kan man börja träna och tävla igen om man har stött upp foten bra. Ofta innebär detta att man kan återgå till sin idrott efter en 2-4 veckor. Samtidigt kör man sen sitt rehabiliteringsprogram separat efter varje träningspass. Det rekommenderas ofta att Tejpning och stöd används under minst 3-6 månader efter en skada.

Det jag kommer redovisa i detta inlägg är ett exempel på ett program som jag ger till killar i mitt lag som har stukat sina fötter. Om ni går till en sjukgymnast kommer ni troligen inte att få samma övningar och det betyder inte att någon av oss har fel. Det som är viktigast är principerna, att man bygger upp allt det som man har tappat i samband med skadan genom en bra stegrad träning. Tidsangivelserna är ungefärliga och behöver inte följas exakt.

Programmet är generellt och inte optimalt för någon. Om du har stor problem med din fot sen tidigare eller om du inte tycker att det går så bra med rehabiliteringen så sök upp en sjukgymnast som kan hjälpa dig. De flesta stukningar är ganska lätta och om man bara gör något åt dem direkt så blir aldrig problemen stora, detta programmet är främst för dessa fötter.

Tidig mobiliseringsfas (2-12 dagar)

Efter den akuta fasen som kan vara upp emot 2 dagar är det dags att börja belasta foten så gott man kan. Blödningen i fotleden har nått sin peak och skadade ligament har påbörjat sin läkningsprocess. Prioritet nummer ett de första dagarna är att försöka få tillbaka full rörlighet i fotleden. Svullnad i leden kommer att begränsa rörligheten och det är viktigt att man verkligen arbetar för att återfå all rörlighet. Det finns studier som visat att en av de största riskfaktorerna för att stuka foten är dålig rörlighet i fotleden, särskilt i dorsalflektion.

Kvarstående svullnad 10 dagar efter det akuta skadetillfället
Kvarstående svullnad 10 dagar efter det akuta skadetillfället

Viktigt att påpeka är att svullnaden kan kvarstå under en väldigt lång tid efter skada. Bilden här till höger visar en fot 10 dagar efter skadetillfället och man ser en stor och tydlig svullnad som kommer att begränsa rörligheten och orsaka smärta i foten. Vid en så svår stukning som den (där jag rekommendera att man söker upp en läkare eller i alla fall en sjukgymnast för en ordentlig undersökning) får man dra ut på fas 1 tills svullnaden har lagt sig lite mer.

Exempel på övningar i fas 1 skulle kunna vara:

  1. Aktiv dorsal och plantarflektion, detta innebär att man helt enkelt försöker sträcka och böja på foten så mycket man kan med hjälp av muskelkraft utan något yttre motstånd eller hjälpmedel
  2. Stretching av vadmuskulaturen, både med sträckt och med böjt knä för att komma åt både gastrochnemius och soleus
  3. Mobilitet/rörlighetsövning för dorsalflektionen, jag visar hur denna övning går till i youtubeklippet nedan. Efterhand som man får bättre och bättre rörlighet flyttar man foten längre och längre bakåt.

Hur mycket man ska göra av varje övning går inte att säga exakt, men runt 20×3 repetitioner av varje övning och 30×3 sekunder när det gäller stretchingen är en bra start. Alla övningarna bör utföras dagligen.

För att underhålla sin kondition och samtidigt stimulera foten och få igång blodgenomströmningen i denna är cykling en väldigt bra träningsform. Ju längre ut man sätter pedalen mot tårna desto mer rörlighet behövs i fotleden.

Efterhand som smärtan tillåter är det dags att börja styrke- och balansövningarna från nästa fas. Är stukningen ordentlig kan det dröja någon vecka eller två innan övningarna känns okej. Under tiden bör man försöka belasta foten så mycket som möjligt för att aktivera muskulaturen något och minska på svullnaden.

Sen mobiliseringsfas (12-42 dagar)

Förhoppningsvis är det mesta av svullnaden nu borta och det går bra att belasta foten vid vanlig gång. Rörligheten bör vara den samma i den friska fotleden, om inte så ska man fortsätta med övningarna från den förra fasen samtidigt som man går vidare in i denna fas.

I denna fas är det nu dags att träna upp fotledens styrka och balans igen för att försöka återställa foten till samma funktion som innan skadan. Vi de flesta skador sker en reflexmässig ”avstängning” av vissa muskler. Vilka muskler det är beror på typen av skada och i närheten av vilken led skadan skett. Klassiska muskler att drabbas är transversus abdominis vid ryggskador, vastus medialis vid knäskador och gluteus medius vid höft och ljumskskador. När det gäller fotledsskador så är det peroneus musklerna som tappar i ”reaktionsförmåga” och styrka (1) och det är därför viktigt att man så fort som möjligt börjar aktivera dom musklerna. Även de mer posturala musklerna påverkas vid en fotledsskada och de behöver också tränas upp igen.

Styrkeövningarna för foten bör köras i full ROM (så stort rörelseomfång som möjligt) för att hjälpa musklernas läkande och se till att fiberriktningen vid läkningen blir längsgående med fotens rörelseaxlar.

Exempel på övningar i denna fas är:

    1. Tåhävningar, för att kunna ta ut full rörlighet måste man ställa sig på en pall eller ett trappsteg. Övningen visas i första youtubeklippet nedan.
    2. Träning av pronationsmuskulaturen med hjälp av gummiband, dragmaskin eller manuellt motstånd från en vän. Det man ska tänka på är att inte bara dra foten rakt uppåt (i dorsalflektion) utan att man också roterar foten så att lilltån ”visar vägen” i rörelsen (man pronerar). Övningen visas som andra övning i första youtubeklippet nedan.

    1. Tyngdpunktsöverföringar. Stå på den onda foten och försök att nå så långt som möjligt i olika riktningar med den andra foten utan att det gör ont. När man blir duktig på detta blir det som att göra enbensknäböj där man låter det fria benet gå åt olika håll. Höft och knä på den stödjande sidan ska alltid hålla en rak linje vinkelrätt mot underlaget, när man böjer ska knät gå ut över ”pekfingertån” (detta är inte så tydligt i klippet pga sned vinkel vid filmningen). Varje utsträckning räknas som en repetition. Övningen visas i den andra youtubeklippet nedan.
    2. Balansplatta. En klassiska utomordentlig övning för personer som har stukat sin fot. Variera med att stå med den onda foten eller med båda fötterna på plattan. Övningen stegras efterhand genom att man samtidigt försöker göra saker med händerna som att studsa en boll mot en vägg. När detta blir lätt så kan man kombinera övningen med tyngdpunktsöverföringarna. Denna kombination visas som andra övning i den andra youtubeklippet nedan.

För att träna upp den stabiliserande muskulaturen kring bålen kan man använda sig av övningar så som plankan, sidoplankan och bäckenlyftvarianter. Repetitionsantalet på alla övningar är det samma som i förra fasen, 20×3. Alla övningar bör utföras varannan dag förutom balansplattan som bör utföras dagligen. Balansplattan bör man stå på minst 8 minuter/dag.

Dags att börja köra på ordentligt (43-90 dagar)

Denna fas är många gånger inte nödvändig för personer som inte idrottar så värst intensivt. För personer som ska tillbaka till att spela fotboll, bandy, löpa i terräng eller liknande är denna däremot viktig.

När man nått denna fas har man ofta en styrka och balans som är likvärdig, om inte bättre än, den man hade före skadan. Det som fattas är ens reaktionsförmåga och koordination. Detta tränas upp, dels genom att man gör mer belastande och snabba övningar så som hopp, dels genom att man börjar göra styrkeövningar med tyngre belastning som ändå innehåller ett balansmoment och genom att man sakta men säkert börjar göra övningar som liknar rörelsemönstret i ens idrott.

Exempel på övningar från denna fas är:

Tyngdöverföringarna och balansplattan ska ingå även i denna fas.

Olika typer av hopp. Man kan hoppa zic-zac mellan utsatta koner, man kan hoppa runt och rita olika stora åttor. Man kan stå på en punkt hoppa framåt ett steg, tillbaka, ett steg åt höger, tillbaka osv tills tiden gått ut. Man kan hoppa i en stege där man hoppar två steg fram, ett steg bak, två steg fram, ett steg bak osv. Fantasin är allt som sätter stopp. Börja med kortare lätta hopp och stegra efterhand till lite längre hopp. 2-3 olika övningar per träningspass är lagom. En hoppövning bör pågå under ungefär 30-60 sekunder eller innehålla ca 20 hopp/fot och varje övning bör utföras i 3-4 rundor.

Exempel på styrkeövningar med belastning och balansmoment är drag till hakan där man gör upp på tå varje gång man lyfter upp vikten. Militärpress där man går upp på tå när man nått slutläget. Utfall där man håller vikten ovanför huvudet på raka armar med smalt grepp.

När det gäller att sakta göra sig redo för sin idrott kan man börja med att utföra alla övningar som man normalt utför på en träning eller tävling i en lägre intensitet där man inte har något stöd för foten. För en fotbollspelare skulle det kunna vara dribbla och löpa mellan olika koner. En löpare kan stegra både genom att sänka hastigheten och med att börja på ett hårdare underlag med mindre gropar och backar.

Mindre återfall

Det är vanligt att man åker på mindre återfall efter en stor stukning. Med mindre menar jag tillfällen där man känner att man vek foten lite illa men smärtan är helt frånvarande eller väldigt kortvarig. Dessa tillfällen ska inte ignoreras utan de kan vara ett tecken på att man inte är fullt bra i foten ännu. Kom ihåg det jag skrev i del I om att ett ligament aldrig blir som innan skadan. Det är möjligt att man tappat något av det man tränat upp under sin rehab om man varit sjuk 2-3 veckor, om man har haft uppehåll, åkt på en annan skada eller liknand.

Om man känner att det va nära att man åkte på en skada bör man fundera på varför det hände. Det är möjligt att underlaget var väldigt ojämnt och det kunde hänt vem som helst. I detta fall kan man nöja sig med att konstatera att man hade tur som inte skada sig värre och om man ska ut på samma underlag igen kanske man ska stödja upp foten lite extra eller så får man träna upp foten mera. Om man istället vet med sig att man tränat dåligt den sista tiden bör man återigen träna upp foten så man inte råkar ut för en ordentlig stukning och sen inte kan träna på en längre tid.

Slutsats

Återfall vid fotledsskador är väldigt vanligt och ofta blir skadan värre och värre för var gång. Ett ordentligt träningsprogram är nödvändigt både för att man ska minska återfallsrisken och för att man ska kunna prestera maximalt igen. Rehabiliteringen vid fotledsskador är relativt lång (3 månader), men man kan delta i sin sport under större delen av denna tid med hjälp av någon typ av stöd.

OBS!!

Det här inlägget är för att informera om vad du kan göra efter en vanlig fotledsstukning. Om du inte tror dig ha en vanlig stukning och är osäker på om du ska gå till doktor/sjukgymnast så tänker inte jag ta beslutet till dig. Om du skadat foten på något annat sätt eller om du skadade din fot för flera år sen tänker jag inte heller svara på dina frågor. Med andra ord är det här ingen ”fråga doktorn” tråd. Frågar du kring innehållet i texten svarar jag gärna. Frågar du kring något annat så får du inget svar.

Fortsätt läsa artikelserien<< Fotledsskador, del I

302 thoughts on “Fotledsskador, del II -Ett träningsprogram

  1. Hejhej!

    Jag har en liten fråga bara och hoppas du kan komma med ett svar =) Jag är löpare och har en fråga angående en vrickad fot. Det är så att jag har väldigt lätt för att vricka mig och måste fråga en jag tror vet (dvs du) hur man bäst tejpar foten. Jag har testat den vanligaste tejpningen (hoppas du vet vad jag menar) men jag tycker att ”löpkänslan” inte alls blir som den ska vara, kort och gott blir jag hämmad av tejpningen i löpningen. Väldigt luddigt förklarat men hoppas du förstår haha.. har du något tips? =)

  2. Hallå Pontus!
    Det är inte helt lätt att svara på din fråga. Om du bara springer på foten så bör du klara dig bra på en ordentlig rehab och sen en lättare ortos för att stödja upp foten. Med ortos så menar jag i detta fallet ett stöd som man kan köpa i närmsta sportbutik.
    Jag har två inlägg om fotledsstukningar som är i princip klara att publiceras. Jag ska försöka skriva klart dem idag så publicerar jag det första inlägget i morgon. Så länge så kan du kanske ha nytta av följande text som jag skrev på ett forum för några månader sen om tejpning.
    När det gäller tejpning för att stödja foten finns det olika tekniker och det bästa är nog att prova sig fram. Jag hittade följande sida med bra beskrivning av de flesta varianterna. http://www.bodyassist.com/content.php?page=tapeanankle

    Det man ska tänka på är att man alltid ska ha foten i neutralt läge när man börjar tejpa. Försök att inte få tejpen för långt ner i fotvalvet då det kan bli obekvämt med ett hårt tryck där. Tejpen ska dras lite hårdare på den sidan av foten där man har ont vilket innbär att man börjar tejpa från insidan på stirrups om man har skadat utsidan.

    Jag brukar föredra att först använda mig av ett lager klisterbinda i form av anchors och en stirrup för att tejpen ska fastna ordentligt. Sen kör jag 2-3 stirrups till med vit tejp följt av en horseshoe där jag har lite längre bitar en de på bilden så de går runt upp på vristen och ändarna precis möts.

    Slutligen gör jag en eller två 8or alternativt 6or där jag ser till få bra sträck på tejpen när jag drar upp tejpen från undersidan av foten över lateralsidan (utsidan). Ibland kör jag en variant på medial heal lock där jag börjar som en stirrup på utsidan, fast när tejpen passerat över bakre delen av fotknölen så svänger jag runt tejpen så den kommer upp i fotvalvet och sen drar jag den över vristen och runt ankeln.

    Akta dig för skoskav som lätt uppstår om man har små luckor i tejpningen. Jag lämnar oftast hälen fri från tejp medan många täcker hela med tejp.

    Antar att min beskrivning blev väldigt rörig och om du har svårt att hänga med så tror jag att denna tejptekniken kommer att fungera väldigt bra med. http://www.youtube.com/watch?v=fDAY9hVZQEg

  3. Tack så mycket =) Jag kommer följa din blogg hädanefter då jag anser att den bästa jag sett i sitt slag. Jag ska prova mig fram och återkommer vid problem! 😀
    Hoppas du skrattar hälften så mycket som jag gjorde åt filmen 😉
    Tack och hej! =)

  4. Bra post, enkelt och konkret (allt utom förslaget om drag till hakan då det är en helt värdelös övning…:) Skulle vara kul att höra vad du kör på för typ av tejpningsteknik. Brukar du köra någon mobilisering för fibula? Upplever att det är svårt att få till själv men ger bra effekt. Vad får du siffran 8 min ifrån avseende balansplattan?

  5. Inget fel på drag till hakan om man tränar nedre delen av trapezius med (eller gillar du inte den av någon annan orsak?) Sen är det ju bara över en period på 5-6 veckor.

    Jag skrev lite om tejpning i en kommentar här https://traningslara.se/kommentarer-asikter-mm/ Ärligt talat så har jag ingen teknik som jag anser vara ”bäst” utan jag testar lite olika beroende på hur killen jag tejpar gillade min förra tejpning. Om jag ska tejpa min egen fot så kör jag dock alltid som jag beskriver i inlägget.

    Mobilisering av fibula tog jag inte upp då inlägget är riktat till folk som kör sin rehab själv istället för att söka hjälp. Det verkar inte heller vara nödvändigt att mobilisera manuellt då den aktiva rörelsen som jag visade i första filmen fungerar fungerar lika bra, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16881463

    Det finns en mängd olika upplägg när man tittar på studier på balansträning efter fotledsskada. Allt ifrån att man ska göra ”cirklar” med balansplattans kant, 10-20 varv med och motsols 2-3 gånger per dag till 15 minuters träning/dag. Du kan läsa en bra artikel om det hela här, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12937563

    Jag valde 8min eftersom jag tyckte att det kändes som en bra gräns. Många studier har använt sig av 10min/dag, 3-4 dagar/vecka och fått bra resultat och då jag rekommendera att man skulle köra mer eller mindre dagligen istället för 4 gånger i veckan som de flesta studierna har gjort så kortade jag ner tiden något. Jag har tyvärr ingen bättre motivering än det…

  6. Jag tycker drag till hakan är en onödig övning avseende axeln. Jag tänkte mer om du gjorde något mer tex mobilisering av fibula innan tejpningen du gör på dina spelare. Tack för länken!

  7. Det kan jag hålla med dig om. Det är dessutom väldigt få som behöver träna övre traps. Men som balans och styrkeövning för fotleden tycker jag att övningen är bra (om man går upp på tå då dvs). Militärpressvarianten är nog bättre dock.

    Jag har aldrig tid att göra något sånt på spelarna i laget. Många gånger ska jag hinna titta på två killar, tejpa någons fot och sen byta om själv innan träningen börjar.

  8. Byta om själv? Jag förutsätter att du har kostym på dig på alla matcher och gärna även under träning 😉

  9. Tänk vad bra det är att denna sidan finns! Pajade foten rätt ordentligt igår på träningen, så nu har jag användning av denna artikelserien, tackar! =) ”Ge dem vad de tål, våran Gudiol”

  10. Tja Carl!

    Tråkigt att du skadade foten men kul att du får nytta av sidan. Skriv gärna hur det gått för dig om någon månad eller nått 🙂

  11. Hej

    Verkar som att jag fått en lätt stukning i samband med bugg. åtminstånde tror jag det, kände inget under träningen, men nu i efterhand är jag svullen runt ankeln och har ont när jag böjer fotleden runt ankeln. när jag går, går jag oftast alltid på utsidan av foten (är hålfotade eller vad det nu kallas), kan detta ha ett samband med att jag kanske lättare vrider till och får en såkallad stukning av fotleden? ag kan stödja mig på foten, smärtan och svullnaden kom igår, måste jag låta bli träningen nu eller kan jag köra på ändå på torsdag om ag tepar eller lindar om foten? har aldrig varit med om detta förut, jätte tacksam för ett litet råd.

    bra sidan nu har 🙂

    mvh Maria

  12. Hej Maria!

    Om jag uppfattat det rätt så märkte du inte av när skadan skedde och du kan nu i efterhand belasta foten vilket båda tyder på att du fått en lätt stukning så du kan säkert köra för fullt på tors om du kan klarar av eventuell smärta.

    Se till att stödja upp foten ordentligt bara och du bör nog träna fotleden specifikt ett tag för att minimera risken för återfall.

    Det är få saker som är bevisat predisponerande för fotledsskador och högt fotvalv är, vad jag vet, inte en av dem. Personligen tror jag dock att det kan öka risken något.

  13. Hej Guddi

    Tack för ditt snabba svar. Jag har nu införskaffat mig sport tejp så min plan är att tejpa foten på torsdag så ska det gå vägen, smärta hör väll lite till idrott så det är smällar man får ta. jag går väldigtm ycket på utsidan av foten framförallt på högerben, som är den fotled som ag stukat lätt nu. funderar på att kolla upp om det finns något ilägg att skaffa för jag märker att det är väldigt lätt att man vrickar eller vrider till den foten. ska träna fotleden sprcifikt med de övningar du tipsar om här för att minska risken för återfall. återigen tack för ditt snabba svar och för att du skriver om detta och mycket mer, googlade och hamnade här och det var ju tur för ni/du verkar ha mycket bra information om mycket!!

    //Maria

  14. Hejsan!

    Min son skadade fotleden 081118 och det som oroar mig är att det fortfarande är svullet, hur länge ska man förvänta sig att det kan vara så och vad gör man om det inte börjar ge med sig?

    Han har varit hos sjukgymnast och följer hennes råd och träning. Klagar ibland över att det gör ont och ilar. Han sprang på snön och sedan var han inte beredd på asfalt och foten gjorde en utåtrotation och han föll . Enligt sjukgymnasten så ”pronerar” han med denna vänsterfot d.v.s han kan inte ställa ner fullt ut på utsida fot ännu. Trots detta så har han försökt komma igång med fotbollsträning men det har inte gått vidare bra, därför har han avstått från denna träning men är med i så lång utsträckning det varit möjligt på skolidrotten.

    Vid skadetillfället så röntgades han och det påvisade inga frakturer, men man undrar ju varför inte svullnaden lägger sig?
    Killen är 15 år (idag) 🙂 och ca 1.83 lång och har spelat både hockey men övergått mer och mer till fotboll.
    Han är väldigt rastlös nu då han så klart upplever sig mer begränsad än tidigare.
    Han kan gå och även springa och blödningen som var rätt stor har försvunnit för ett par veckor sedan.
    Men han känner ju att det absolut inte är som förr… svårt att vara lika snabb i vändningarna, han var ruggigt snabb förr. Hoppas ju på att hans unga ålder gör det möjligt att läka så bra som möjligt.

    Vad göra?

    Förtvivlad 33-årig mor.

  15. Hej Nina! Ursäkta att jag inte svara förrän nu.

    En fot kan vara svullen väldigt länge efter en ordentlig stukning och även om två månader är en ganska lång tid så är det inte direkt ovanligt.

    Jag har lite svårt att få en bild över skadan nu. Gör det ont när han springer på den rakt framåt? För belastningssmärta vid löpning rakt fram 2 månader efter skada låter inte så bra. Nu förutsätter jag dock att han åkt på en flera småstukningar och vrickningar efter själva huvudtraumat.

    Om det inte smärtar vid löpning rakt fram så är det väldigt osannoligt att det är en fraktur. Om där finns en fraktur så är den med all sannolikhet väldigt stabil, då jag tolkar det som att han ändå kunnat vara ganska aktiv, och en stabil fraktur behandlas mer eller mindre precis likadant som en stukning.

    Hur mycket har han tränat hos sjukgymnasten? Min erfarenhet av stukade fötter är att generellt sett så är folk otroligt dåliga på att rehabiltera dom ordentligt och man börjar spela för tidigt. Som jag har tagit upp ovan så är det träning mer eller mindre dagligen i ungefär 12 veckor som gäller innan foten är i stort sett återställd efter en ordentlig stukning.

    Det känns lite osäkert att ge specifika råd så här över nätet men jag hade sagt att då han fått röntgen och träffat sjukgymnast så bör han ge rehabiliteringen mera tid. Om ni vill så kan ni ju alltid söka upp en annan sjukgymnast för en second opinion, ta då gärna en med vidareutbildning inom OMT, OMI eller idrottsmedicin. Det är inte alltid så men generellt sett då är dom duktigare än oss ”vanliga” sjukgymnaster på idrottsskador.

  16. Hej Guddi

    Samma maria som under tidigare kommentarer som hör av sig igen. jag kontaktde sjukgymnasten tillslut, fick en balansbräda som ag tränat på flera ggr per dag sedan dess. jag har även gjort en vanlig röntgen för att utesluta eventuell stressfraktur. läkarna säger att dem inte vet varför jag fortfarande (skadade mig i november) har ont och är svullen. så fort jag promenerar ute någon dag eller på annat sätt ölkar på min aktivitet blir smärtan värre, ibland har jag så ont att det är svårt att hålla tillbaka tårarna. detta gör mig så frustrerad jag vill ju kunna dansa, åka skidor och skridskor med mera utan att ha ont. har du någon aning om vad det är, vore så skönt om någon kunde säga det här ä felet gör så så blir det bra tillslut…*frustrerad* kan det vara ledband som är skadade??

    Mvh
    Maria

  17. Hej igen Maria!
    Jag kan tyvärr inte säga vad som är fel med din fot. Jag tycker att du ska trycka på för en MR-kamera.

  18. Vad glad jag blir över en sådan här hemsida! Har stukat foten
    för en månad sedan och tröttnat på att vara ”nästan” ok.
    Här finns ju precis vad jag ville veta! Nu kör jag rehabfas enl
    dig – och youtube-klippen är överlägset det bästa jag sett!

  19. Hej Guddi!

    I Januari månad gick jag väldigt mycket, bland annat fram och tillbaka från gymnasiet (ca: 2x35minuter per dag, minst). Jag gick kanske i 2-3 veckor. Strax därefter började jag få ont i min, vad jag tror, yttre fotled (det känns från en bit ovanför fotknölen nästan ända ner till lilltån, runtom där). Jag trodde att det skulle gå över av sig självt då jag inte varit aktiv, utan mest tagit det lugnt för att det skulle gå över.

    Jag har inte märkt någon tydlig svullnad alls, kommer inte heller ihåg om jag trampat snett eller nåt liknande.

    Men det har hur som helst inte blivit bättre på sisådär ~2 månader. Ju mer jag går, ju ondare får jag. Notera att det inte gör OTROLIGT ont. Jag har inte testat att springa!

    Kan du ge mig något råd? =)
    Måste jag aktivera mig för att det ska läkas?

    Jag vill väldigt gärna återfå min form, nu när jag inom kort skall mönstra.

    Hoppas du svarar 😉

    Detta är en nyttig sida!

    mvh // Andreas

  20. Stukade foten för 1 ½ år på en fotbollsträning vid ett motlägg började köra igång igen efter 2 veckor med lindning stukade då den igen. Efter det gick det inte att komma tillbaks till fotbollen eftersom så fort jag sköt stukade jag foten. Slutade spela fotboll då men har börjat nu igen men nu är det så att jag fortfarande inte kan skjuta utan att få ont stukar den dock inte. Undrar vad jag ska göra? Ska jag köra samma program som visas här?

  21. Hej Kirre!
    Övningarna kan nog hjälpa dig en del, svårt att säga hur mycket. När man varit instabil väldigt länge så är det en ganska lång rehab som krävs och inte alla blir bra. Kör med tejpning så ska det säkert gå bra att spela vidare under tiden.

  22. Vill komplettera mitt inlägg 4:e mars. Nu har det gått 2 månader sedan stukningen. Jag har haft mindre återfall, precis som du beskriver. Jag spelar basket, så att hoppa är ju rätt viktigt… har tejpat varje träning o match, men börjar ledsna på att aldrig bli riktigt bra. Det är j-vligt segt med rejäla stukningar! Jag känner ju att stabiliteten inte är 100%, vilket går att jag inte vågar satsa allt. Stukningen var främst en uttänjning ”under fotknölen” medan värsta återfallet var ovanför fotknölen nästan vid vristen. Smärtan kommer främst vid vristen nu – särskilt när benet belatar vristen med mycket bakåtlutning. Jag kan hoppa rakt upp med maxbelastning. Har du något tips på hur man kan ”rehabba” detta? Jag kör dina övningar varje dag ca 10 min.

  23. Hejsan. Om man fortfarande har ont när man går när man stukade sin fot på en fotbolls träbubg för ca 4 veckor sedan. Är det bra? Det gör inte ont om man tränar och tejpar den. Kan man träna fast det gör ont när man går?

    Tacksam för svar

    Från Tjejen

  24. Hej Tjejen!
    Det är givetvis inte bra att det gör ont i foten, men det är inte ovanligt att det gör ont så länge som 4 veckor. Du kan tejpa och träna om du vill det, men där finns risker. Den största risken är att man begränsar rörligheten för mycket i fotleden vilket gör att man kommer att bli tvungen att ta upp belastning på andra ställen istället. Vanligtvis blir detta i knäna.

    Jag tycker att du ska göra en ordentlig rehab för din fot. Du kan träna och även tävla under tiden, men bara för att fungerar med tejp så betyder inte det att allting är bra.

  25. # 2.Stretching av vadmuskulaturen, både med sträckt och med böjt knä för att komma åt både gastrochnemius och soleus
    # 3.Mobilitet/rörlighetsövning för dorsalflektionen, jag visar hur denna övning går till i youtubeklippet nedan. Efterhand som man får bättre och bättre rörlighet flyttar man foten längre och längre bakåt.

    Hej och tack för en bra blogg!

    Jag har lite funderingar ang dina rekommendationer under den tidiga rehabiliteringsfasen. Tycker du dessa 2 övningar bör ingå även om idrottsutövaren har en god rörlighet i dorsalflexionen? Min uppfattning är att många tjejer redan har god rörlighet(i friskt tillstånd då). Tycker du då man kan hålla sig till övning 1 bara tills svullnaden gått ner för att sedan gå vidare till sen mobiliseringsfas och börja träna styrka och balans oavsett hur många dagar det gått sedan skadan skedde(Självklart inte mindre än 2 dagar då den akuta fasen fortfarande pågår)

  26. Efterhand som smärtan tillåter är det dags att börja styrke- och balansövningarna från nästa fas. Är stukningen ordentlig kan det dröja någon vecka eller två innan övningarna känns okej.

    Ser att jag inte läst tillräckligt noga, sorry.

  27. Hej Kabbe!
    Du svarade som sagt på din egen fråga 🙂 Angående rörlighet så handlar det om att svullnaden, när det är en ordentlig stukning i stort sett alltid gör så att rörligheten begränsas i fotleden och då framförallt i dorsalflektion. Men i de fall där rörligheten är bra så finns det givetvis ingen större vits i att sitta och töja på det mera. Moblitetsövningen hade jag rekommenderat oavsett..

  28. Hej!
    Stukade vänsterfot (yttersidan) när jag spelade fotboll och dobbarna högg in i konstgräset då jag gjorde en glidtackling liggande på högerlår. Blev ordentligt svullen, men fick rätt behandling av en läkarstuden från början med kyla, hård lindning och högläge den första halvtimmen. Gick därefter med linda en vecka innan jag besökte en expert på fotbollsskador som konstaterade att jag hade en stukning, körde lite ultraljud och laser för att få ned svullnaden. Har därefter varvat lindad fot med fotbollsträning och match kraftigt tejpad. 5.5 veckor senare har jag endast liten svullnad men jag en mild ilande smärta just ovanför fotknölen på yttersidan som sitter i konstant. Jag känner även obalans i foten och vågar inte riktigt köra fullt när jag lirar boll. Tänkte nu köra nån antiinflammatorisk salva en vecka eller så för att se om smärtan försvinner. Det känns som smärtan är mer signifikativ nu än för 2 veckor sedan. Jag har dock inte stukat foten igen vad jag kan erinra mig. *pust långt inlägg*
    Har du nått tips till hur jag bör fortskrida. Skulle gärna vilja kunna lira boll fram till semesteruppehållet, sedan är det ju nästan en månad som jag kan chilla med foten! =)

  29. Mattias: Har du nått tips till hur jag bör fortskrida.

    Du behöver träna upp foten. Av det du har skrivit i inlägget så verkar det som att det enda du gjort är att få laser och ultraljud mot svullnad och nu tänker du testar NSAID. Inget av det kommer att hjälpa dig med den obalans du känner i foten.

    Så chillla är inte direkt den rätta vägen. Fotrehab är ganska långtråkigt men värt det.

  30. Mycket intressant läsning!
    Jag stukade båda mina fotleder under -08 (vänster i mars och höger i augusti) och den högra hade jag verkligen besvär med då jag gick på kryckor i 3-4 dagar och haltade i minst 2 veckor. Det var synd att det här inlägget inte existerade då, men jag körde på mycker med tå-hävningar och den klassiska ”borsta tänderna på ett ben” Någon månad efter skadan stog jag väldigt mycket på balansplatta och fick upp en bra styrka i fotlederna. Frågan är ju om man ska fortsätta att stärka fotleden. Det enda jag gör idag som stärker är väl att köra vadpress. Jag håller inte på med någon sport förutom styrketräning och jag ränner inte i skogen någonting.
    Min fot såg ut som på bilden ovan ”svullen efter 10 dagar” men den var mycket mer blå och randig (förmodligen eftersom den var lindad rätt hårt) men det som var blått, är det inre blödningar? såg nästan ut som blåmärken och det var på dom ställena som jag hade ont.

    Tack för en bra blogg 🙂

  31. men det som var blått, är det inre blödningar?

    Hej Jonas!
    Det som var blått var en blödning ja. Den är dock troligen inte vad man kallar för en inre blödning när det gäller medicin och/eller muskelskador. Blödningen är som vilket annat blåmärke som helst. Man slår/drar hål på en mängd kärl i foten och blodet lägger sig runt skadan.

  32. Hur ska man vet hur man tejpar foten efter stukning? Vilken typ av tejp är det man talar om? (Inte el-tejp, förstås.. Men vad kallas den?)
    Tips på fotledsstöd?

  33. Ingemar: Hur ska man vet hur man tejpar foten efter stukning? Vilken typ av tejp är det man talar om? (Inte el-tejp, förstås.. Men vad kallas den?)
    Tips på fotledsstöd?

    Hej Imgemar!

    Jag har skrivit lite kort om tejpningen här, https://traningslara.se/fotledsskador-del-ii-ett-traningsprogram/comment-page-1/#comment-29

    Det är sport/coach-tejp som gäller. Eventuellt med lite klisterbinda under för att tejpen ska fästa ordentligt.

    Fotledsstöd brukar enligt min erfarenhet inte fungera alls lika bra som tejp, men det blir ju klart billigare i längden. En populär variant som inte tar så mycket är den där man har en strumpa som har två längre band med karborre som man drar runt foten. Säljs i de flesta sportbutikerna.

  34. Hejsan!

    Väldigt bra skrivet om fotskador och rehab för fötter! Bättre jag läst!

    Har några frågor om en fotskada jag drog på mig för ca 1 år sedan (april 2008). Jag är 22år gammal och tränat kampsport i olika former ca 9 år tillbaka.
    Jag stukade/vrickade foten ordentligt när jag var och tränade thaiboxning i Thailand. Kände inledande lite problem i foten som uppstått när jag sparkat och träffat snett och lite för långt ut på foten.
    Dock så avbröt jag inte träningen utan fortsatte träna.

    Ca 2 veckor senare så snubblade jag till så pass att foten stukades på riktigt och morgonen efter var fotleden i storlek av en Handboll. Jag stukade fotens ”utsida”, området under fotknölen. Jag slutade träna eftersom jag hade ont och vilade några dagar. Dock fortsatte jag att sysselsätta mig med andra semester aktiviteter så som festa,dansa och utflykter med mera.

    Smärtan å svullnaden gick sedan över efter 2 veckor även fast jag slarvade med vila och rehab. Visste inte riktigt vad felet var förutom att de gjorde ont vid ansträning och ansåg att jag skulle ta tag i problemet när jag kom hem.
    Ca 2-3 månader efter ”traumat” så började jag uppleva smärtor på insida lår och utsidan av vaden samt nerv/muskelspänningar i baksida lår.
    Körde simpla övningar för foten hemma som jag gjort tidigare. Dock blev det ingen förbättring och jag uppsökte sjukvård när jag insåg att det möjligtvis var mer allvarligt än jag trott.
    Träffade därefter läkare och sjukgymnaster som inte hade någon som helst koll och de kunde bara ge mig information som jag redan var medveten om.
    I slutet av Januari 2009 fick jag av tid hos ortoped som också hade tittat på röntgenplåtar av foten. Inga benfrakturer enligt röntgen även fast jag numera har en lite lätt utstående brosk liknande sak precis under fotknölen på fotens utsida.
    Läkarens slutsats var att jag sträckt ut eller tom dragit av ledbandet på utsidan av foten. Mer än så fick jag inte direkt veta
    Fick ett vad jag nu inser mycke dåligt rehab.program av läkaren och har sedan mars kört med balansplatta och olika former av stretching samt övningar. Övningar som jag på egen hand via tex. internet funnit och ansett varit passande.

    Nu är det alltså ca 15 månader efter tillfället då jag skadade foten. Har inte vilat som jag bör samt inte direkt utfört någon strukturerad rehab av foten förren Mars 2009 när jag på egen hand fick rehabilitera efter vad jag ansåg passande.
    Skall nu på återbesök efter sommaren. Foten har blivit starkare men så fort jag anstränger höger foten något extra så får jag smärtor i foten samt vadens utsida och lårets insida. Det är bättre än förut men inte alls i närheten av min tidigare kapacietet.
    Mina frågor är helt enkelt:

    1.Vad skall jag kräva av läkaren vid återbesöket?
    2.Vilket stadium av rehabilitering skall jag köra, med tanke på att de gått så pass lång tid?
    3.Är de ”farligt eller dålig” att efter egen kunskap stärka upp foten innan man vet med säkerhet vilken typ av skada det är?

    Även annan information om hur jag ska bemöta detta problem uppskattas. Det är mest själva tiden på 15månader och kontinuerliga problem som oroar mig.

    Tackar på förhand

    /Fredrik Eklund

  35. Hej Fredrik!
    Tråkigt att höra om dina problem. Som svar på dina punktfrågor:

    1. Svårt att säga. Om det är så att ligament är av eller väldigt utsträckta så kan man operera detta. Tyvärr är resultaten från den typen av operation inte alltid så lyckade och det är därför oftast den allra sista utvägen. Jag skulle säga att din läkare troligen har mer erfarenhet än mig när det gäller mer allvarliga och långvariga fotledsproblem och jag hade lyssnat på honom först och främst. Var noga med att du får fram vilka problem du har och hur stora bekymmer de skapar för dig i din vardag.

    Det finns en hel del läkare som inte tar någon hänsyn till om man inte kan träna på maxnivå utan de tycker att det duger så länge man klarar sig bra i vardagen. Detta är förståeligt då läkare normalt hanterar skador och sjukdomar som skapar problem för folk mer eller mindre alltid och när en idrottare kommer och ”gnäller” att han/hon inte kan köra 100 % utan bara kommer upp i 95 % så är det i det stora hela ett litet bekymmer. Dessa problem är dessutom svårare att fixa. För idrottaren så är det emellertid väldigt jobbigt att inte kunna köra fullt och det är viktigt att du får fram det och diskuterar med din läkare vilka risker du är beredd att ta för att öka möjligheterna att bli helt bra.

    2. Börja på 0, känns allting bra så kan du stegra igenom snabbare. Det finns verkligen ingen orsak att stressa när du haft skadan så lång tid som du haft den. Ge det ett antal månader! Det finns flera studier som visat att man kan minska risken för stukningar rejält även hos personer som har kroniskt instabila fotleder över längre tid om man låter dem köra igenom ett ordentligt rehabprogram.

    3. Då röntgen inte har visat någon skada och jag antar att ingen läkare eller sjukgymnast du träffat avrått dig från att träna så är det bara att köra på. Men allting som kan stärka en kan också skada en om man inte tar det i en lagom dos. Se upp så du inte kör på för hårt.

    Om jag varit du så hade jag sökt upp en OMT eller OMI sjukgymnast i närheten och ialla fall använt honom/henne som ett bollplank. När jag själv skadar mig så söker jag alltid upp en annan sjukgymnast som får styra min rehab (även om jag lägger mig i det en hel del). Det är väldigt svårt att se saker objektivt när det gäller en själv 🙂

    Lycka till..

  36. Tackar så mycket för ett oerhört snabbt svar!

    Då kommer jag från och med nu påbörja ditt program och köra det fram tills mitt återbesök i september. Då blir det totalt ca 4-5 månader av regelbunden träning inriktad på rehabilitering.

    Läkaren jag träffade var ortoped och verkade inte ha nämnvärd koll på läget.
    Därför jag tänkte de passade sig att ställa lite frågor här, så jag kommer mera informerad och utrustad inför nästa läkartid. Lite trist och gå där ifrån och behöva känna att egna efterforskningar på nätet ger mer än samtal med läkare.

    Tack igen för dina tips och råd!

    /Fredrik Eklund

  37. Hej!

    Stukade min högra fot i mars förra året när jag lirade fotboll. Jag stukade utsidan av foten. Nu när jag ska sträcka ut foten och böja foten uppåt så gör det ont under fotknölarna på båda sidorna av foten.
    När jag går i trappor så kan jag inte böja höger-foten lika mycket som den vänstra och det gör även lite ont. När jag är ute och löper så blir vaden stenhård efter ett par km och sedan domnar foten av, men det blir aldrig då jag spelar fotboll.

    Kan det vara att jag är svag i foten än eller bara att jag är stel?

    Tacksam för svar.

  38. Vad GLAD jag blev när jag hittade din sida! Den är verkligen bra och informativ.

    I maj flög jag av en häst och landade troligen på insidan av vänster fot. Jag hade ridströvlarna på mig i ett par timmar efter olyckan, och därför blev det ingen större svullnad, även om blåmärkena vär desto värre.

    Min sjukgymnast har sagt att ledbanden på insidan av foten troligen har gått av delvis, och han har gett mig en balansplatta att träna på. Och foten blir långsamt, långsamt bättre.

    Min fråga: Den information som jag hittar på nätet om fotledsskador handlar främst om skador på utsidan av foten. Är det samma rehabövningar som gäller när man som jag har skadat insidan, eller bör jag modifiera lite?

  39. Hej EvaMarie!
    Skadade ledband på insidan av foten tar oftast längre att rehabilitera och gör mer ofta mer ont under tiden. Övningarn är de samma fast du kan lägga till en dragövning för foten där du supinerar istället för pronerar. Med detta menar jag att gummibandsövningen som jag visar i första filmen så drar du foten uppåt men stortån leder rörelsen så att fotsulan vinklar sig lite inåt/uppåt.

    Jag har inga vetenskapliga belägg för det, det är bara så jag hade gjort 🙂

  40. Stukade foten rejält för 5 månader sedan. Se tidigare inlägg! Jag vill återkomma nu, dels för att säga att rehab-övningarna är ett måste för att kunna bli bra. Jag har nu mer styrka i foten än före skadan men är fortfarande lite ”instabil”, vilket gör mig rädd ibland vid maxansträngning. Så ni som kämpar på med stukningar – när ni börjar bli bättre -kör mycket hoppövningar samt stå på ett ben enl youtube. Det funkar men tar tid!!!
    Jag har fått en knäppande ljud från leden de senaste två månaderna – är det något att bry sig om?

  41. Herman: Stukade foten rejält för 5 månader sedan. Se tidigare inlägg! Jag vill återkomma nu, dels för att säga att rehab-övningarna är ett måste för att kunna bli bra. Jag har nu mer styrka i foten än före skadan men är fortfarande lite ”instabil”, vilket gör mig rädd ibland vid maxansträngning. Så ni som kämpar på med stukningar – när ni börjar bli bättre -kör mycket hoppövningar samt stå på ett ben enl youtube. Det funkar men tar tid!!!
    Jag har fått en knäppande ljud från leden de senaste två månaderna – är det något att bry sig om?

    Hej Herman!
    Kul att du återkommer med feedback över hur det går för dig. Tittade tillbaka på dina gamla kommentarer och såg att jag inte svarat på ditt förra inlägg. Ber om ursäkt för det.

    Som jag har gått in på i mina inlägg ovan så blir inte alla fötter 100 % efter en rejäl stukning. Jag har själv en högerfot som är väldigt dålig efter flertalet stukningar där den värsta var för 3 år sen. Efter den tog det nästan 2 månader innan jag ens kunde spela fotboll och jag hade en massa knäppande och klickande ljud från foten i över ett halvår som aldrig riktigt försvann helt utan kom tillbaka varje gång fötterna va trötta efter en match.

    Jag tränade upp den så den fungerade i stort sett perfekt och förra året spelade jag utan tejp och utan knäppningar (förutom efter matcher när foten va trött). Tyvärr hamnade jag i en motläggsituation nu i vintras och foten skadades igen. Jag har nu tränat upp balans och styrka så foten nästan är bättre än den andra och jag kan göra allting som att springa i terräng och sporta, men slå till en fotboll går fortfarande inte så jag får tejpa var gång jag ska spela. Jag hoppas fortfarande att foten ska kunna bli så bra som innan skadan i vintras, men samtidigt inser jag att skadorna byggs på varandra.

    En väldigt lång avstickare det där 😉 Ville bara få fram att det inte är omöjligt att bli funktionellt helt bra efter en ordentlig fotskada där foten klickar mm. Samtidigt så går det kanske inte alltid och man får jobba för att bli så bra man möjligen kan och anpassa sig därefter.

    När det gäller din fot så låter det som att du har skött allting bra. Övningarna jag ger här ovan är generella och jag är inte bäst på något sätt när det gäller fötter så du kan ju testa att besöka någon kunnig som får undersöka dig och tipsa om andra övningar. Precis som jag skrev i början på inlägget så är det mitt synsätt på hur en fot ska rehabiliteras som jag tar upp, det kan säkert finnas något annat upplägg som fungerar bättre för dig om du känner att du står still just nu.

  42. Tack så mycket för ditt engagemang! Alla som har haft en rejäl stukning, känner nog igen oron och bakslagen som kommer efter. Som sagt, era råd är bäst!!! (även jmf med läkare jag träffat) Efter din egen skadebeskrivning, tänker jag nu tejpa minst 2 månader till (..hade tänkt slippa det nu!) Och träna upp foten ännu mer! Jag förstår nu att en ny stukning antagligen blir ännu svårare att rehabilitera!

  43. Tack för en bra sida och att du delar med dig av dina kunskaper. Undrar om du kan ”stilla” min (fot)oro lite. För fyra veckor sedan hoppade jag studsmatta med ungarna och landade så snett på högerfoten att den hoppade ur led (vikt inåt). Jag låg på rygg i studsmattan och skrek till min man som fick syn på fotens läge och helt reflexmässigt tog tag i den och vred den rätt, det knakade rejält då kan jag säga. Foten är röntgad två gånger, en gång i Gävle (samma dag) och fyra dagar senare i Stockholm röntgade de ända upp till knäet. Ingenting är av. Självklart blev foten väldigt svullen, en svullnad som idag är mindre men fortfarande kvar.
    Nu till min fråga. Jag springer normalt 5-6 ggr/vecka och tränar/tävlar i löpning, någonting som jag är ”beroende” utav. Så fort jag kunde kasta kryckorna började jag stödja på foten, gå, cykla (massor), sitter på jobbet och vickar på foten osv. Igår cyklade jag, klev av när jag var ordentligt varm i kroppen och prov- sprang/gick upp och ner i en backe. Jag har fortfarande mycket ont ovanför och under inre fotknölen. Sedan ”knäpper” det en hel del snett ovanför yttre fotknölen. Det jag nu oroar mig så mycket för är att jag ”förvärrar” skadan genom att försöka testa/belasta och träna upp den. Kan jag förvärra skadan om jag t.ex. provspringer och det fortfarande gör rejält ont? När vet jag smärtmässigt att det inte är någon fara att köra balansbräda och andra övningar utan att det gör lite ont? Som du säkert förstår av min text är jag beredd att träna/rehaba mycket för att bli bra, gärna snabbt, men samtidigt inte dra på mig mer skada i foten som förlänger läktiden.
    Sedan har jag en fråga till. När och hur i tiden ungefär vet man om operation är det ändå som kommer att få foten bra. Jag oroar mig för att tex köra rehabträning nu i flera månader med en skada som ändå aldrig skulle kunna läka utan operation. Det skulle helt enkelt vara psykologiskt knäckande. Är det endast operation som fungerar så vill man ju göra den direkt helt enkelt. Skulle man på en magnetröntgen idag kunna se om min fot kommer att kunna självläka?

  44. Jag hade tjatat till mig en MR. Samt fått foten undersökt av en specialist inom ortopedisk medicin.

  45. Hej Sofia!
    Jag hade precis som Anders rekommenderar försökt att tjata mig till en MR. Luxationen av fotleden som du beskriver har jag varit med om en gång tidigare på en spelare i vårt lag och han kunde spela fotboll för fullt bara lite mer än 2 månader senare. Så du ska inte misströsta för mycket när det endast gått 4 veckor.

    Angående hur mycket man kan belasta foten så är det ingen som vet exakt. Vissa förespråkar att man ska belasta så mycket man kan, medan andra säger att man ska belasta så mycket man kan i ett normalt rörelsemönster, dvs man ska inte halta eller liknande. Klara man inte gå utan att halta så går man med hjälp utav kryckor eller långsammare.

    Återigen tycker jag som Anders att du ska försöka få tag i en rutinerade välutbildad sjukgymnast som kan hjälpa dig i din rehabilitering.

  46. Hej!

    Tänkte fråga angående min stukning, om du har tid.
    Jag stukade foten för 4 veckor sedan. Har fortfarande jätteont om jag skulle tex pressa foten sista biten i en stående vadpress, även om jag ligger ner o skulle göra den rörelsen utan någon vikt på foten så gör det väldigt ont. Har en liten liten svullnad kvar än, är detta normalt? Och bör jag försöka pressa ut foten fast det gör ont?
    Jag kan pressa upp foten (dorsal flexion?) till max utan att det gör ont.

    Jag har inte ont när jag går (om jag inte går väldigt fort/vrider fötterna) och röntgen visade inte på någon skelettskada på fotleden.

  47. Hej Stefan!
    Det låter inte så bra att du forfarande får jätteont när du plantarflekterar. När jag läste ditt inlägg så tänkte jag först benbit, men du hade ju redan fått en röntgen såg jag sen. Att en liten svullnad sitter i mer än 4 veckor är fullt normalt, särskilt om du använder foten i smärtande lägen.

    Min fot är, som jag gått igenom tidigare, väldigt dålig och även jag får ont om jag aktivt rör foten till ytterläge med plantarflekterad fot. Jag har dock rörlighet i den dåliga foten som är större än i den bra foten, inga ligament som sätter stopp i tid med andra ord. Har du stukat din fot tidigare? Har du försökt dig på någon rehab efter skadan eller endast kör mindre träning?

  48. Tack för svaret!

    Nej jag har inte stukat den tidigare, så detta är första gången. Jag har inte kört någon specifik träning just för stukningen. Ben (lår) kan jag träna nu som vanligt eftersom det bara gör ont med plantarflekterad fot.

    Bör jag försöka pressa foten till ytterläget fast det gör ont? Eller ska jag undvika allt som gör ont?

  49. Det är svårt att ge ett bra svar på den frågan Stefan. Utan att ha tittat på foten så skulle jag säga att du bör ta ut full normal rörlighet ett par gånger varje dag så du inte tappar den rörlighet som finns. Förutom det så hade jag inte pressat smärtan.

    Tycker att du ska söka upp en sjukgymnast och testa på ett rehabprogram.

  50. Jag stukade min fotled för en vecka sedan. Efter 1,5 tim bilkörning hem satte jag foten i kallt vatten, lindade och lade mig med benet i högläge. Andra dagen låg jag mest med foten i högläge. Dag tre gick jag med kryckor och började belasta foten. Det gick bra till en början. Men det gör mer och mer ont att gå på foten. Benet svullnar upp över hela vaden. Smärtan är störst på baksidan av vaden. På jobbet försöker jag sitta med benet högt så mycket jag kan för att undvika svullnad, men med alla promenader hit och dit och bilkörning till och från är det oundvikligt att det svullnar och då gör det mer ont att gå på det.

    Ska jag ignorera smärta och fortsätta belasta med vardaglig gång?
    Ska jag fortsätta linda benet?

  51. Hej Maria!
    Om du inte redan har gjort det så tycker jag att du ska försöka få foten undersökt och antagligen röntgad. Det är inte vanligt att foten svullnar upp och gör mer ont efter att man kört lite bil om det gått en vecka.

    Lycka till…

  52. Jag stukade min fotled 10 september. lindade och lade mig med benet i högläge. Andra dagen låg jag mest med foten i högläge. Dag tre gick jag med kryckor och började belasta foten. Det gick bra till en början. Men det gör mer och mer ont att gå på foten. Benet svullnar upp över hela vaden. Smärtan är störst på vaden. men med alla promenader hit och dit, till och från är det oundvikligt att det svullnar och då gör det mer ont att gå på den. Ont upp i vaden .

  53. Tack för ditt svar. Det visade sig vid förnyad läkarundersökning att det var en avsliten hälsena.

  54. Hej!

    Jag stukade min fot i februari iår och är fortfarande stum i den. Kan inte sitta skräddare eller böja foten innåt utan att det stramar emot och gör ont. Min läkare nämde ingenting om att jag skulle träna eller göra några övnngar med foten så jag gjorde inte det. Är det försent att träna upp den nu eller finns det något man kan göra?

    Sofia

  55. Sofia: Hej!Jag stukade min fot i februari iår och är fortfarande stum i den. Kan inte sitta skräddare eller böja foten innåt utan att det stramar emot och gör ont. Min läkare nämde ingenting om att jag skulle träna eller göra några övnngar med foten så jag gjorde inte det. Är det försent att träna upp den nu eller finns det något man kan göra?Sofia

    Hej Sofia!
    Det är bara att köra igång med en rehabilitering. Att det gör ont när man töjer på foten i skräddarställning blir du kanske inte av med, men du kan utan tvekan bli bättre..

  56. Bosse bus: Jag stukade min fotled 10 september. lindade och lade mig med benet i högläge. Andra dagen låg jag mest med foten i högläge. Dag tre gick jag med kryckor och började belasta foten. Det gick bra till en början. Men det gör mer och mer ont att gå på foten. Benet svullnar upp över hela vaden. Smärtan är störst på vaden. men med alla promenader hit och dit, till och från är det oundvikligt att det svullnar och då gör det mer ont att gå på den. Ont upp i vaden .

  57. Bosse bus: Jag stukade min fotled 10 september. lindade och lade mig med benet i högläge. Andra dagen låg jag mest med foten i högläge. Dag tre gick jag med kryckor och började belasta foten. Det gick bra till en början. Men det gör mer och mer ont att gå på foten. Benet svullnar upp över hela vaden. Smärtan är störst på vaden. men med alla promenader hit och dit, till och från är det oundvikligt att det svullnar och då gör det mer ont att gå på den. Ont upp i vaden .

    Hej Bosse!
    Där finns ingen fråga i din kommentar. Vad är det du undrar över?

  58. Bosse bus bör gå till en läkare om du inte varit det, jag stukade foten den 23 spetember och är nu så gott som besvärsfri (utom i vissa snedbelastningar).

  59. Hej

    Jag stukade min vänstra fot för lite mer än sex veckor sedan, har nu varit hos läkare (trodde tyvärr att jag inte behövde läkare och drog ut på besöket) och har nu efter lite mer än 6 veckor gjort en MR, där man konstaterade att FTA ligamentet var helt av (ruptur).

    Då jag tidigare har stukat min högra fot vid ett flertal tillfällen och med stor framgång med hjälp av naprapat byggt upp fotleden igen. Den blev faktiskt bättre än den friska foten. Jag vet dock inte om FTA ligamentet var av då, men rejält förlängt har jag för mig att den läkaren nämnde efter MR. Av tidigare erfarenhet vet jag ju att med bra behandling utan gips och operation så har jag blivit bra men då var det som sagt var inte av ledbandet.

    Min fråga till dig är nu, kan verkligen ett ledband som har gått av (FTA ligament ruptur), verkligen läka ihop av sig självt? Behövs det inte en operation för att få ledbandet helt igen?

    Min nuvarande läkare har remitterat mig till en sjukgymnast och rehab börjar på tisdag. Självklart är jag glad om jag slipper operation, men vill ändå veta om det är fysiskt möjligt att få det att läka av sig självt.

    Tack på förhand för ditt eventuella svar.

    Mvh

    Marie B-S

  60. Hej Marie!
    Om det läker ihop igen vågar jag inte svara på. Om det gör det så kommer det troligen att vara uttänjt. Oavsett så är det konservativ behandling av en stukad fotled som gäller. Utfallen från operation är inte alltid bättre och i snitt är utfallet inte mycket bättre än från träning. Samtidigt riskerar man alltid komplikationer vid operation. Man testar därför alltid med träning först och om det inte fungerar och foten fortsätter att vara instabil så börjar man fundera på operation.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17443501

    Lycka till!

  61. Hej!
    Jag har haft problem med foten i drygt 6 månader. Det är ett fläck på knölen insidan foten som gör ont när man trycker på den. Det gör inte ont när jag håller foten stilla men det gör ont när jag går och smärtan strålar ut i fotleden. Smärtan varierar från dag till dag. Till att börja med fanns en liten svullnad men den finns inte kvar. Jag minns inte någon speciell händelse när det började men förmodligen började det efter att jag trampat snett någon gång. Foten är röntgad men det är ingen skelettskada. Jag har också varit hos sjukgymnast och fått ett träningsprogram och tränat med bl.a balansplatta men det har inte hjälpt. Har också fått ultraljudsbehandling utan resultat. Vad kan jag göra mer? Är mycket frustrerad efterom jag tycker mycket om att vara ute och hålla på med olika aktiviteter.

  62. Hej Lars!
    Jag hade försökt att få tag i en bra ortoped eller testat någon annan sjukgymnast som är mer van vid fotskador. Detta är givetvis under förutsättningen att du gett den andra sjukgymnasten lite tid. Man blir inte alltid bra på 3-4 veckor utan det krävs ofta, oavsett skada, längre tid.

  63. Hej Jacob,

    Jag har stukat baksidan av foten vid hälen/hälsenan. Så varje gång jag ska böja ner foten ”nudda vid golvet”, så dras det och det känns obehagligt. Har du några tips på övningarna jag kan göra för att rehabilitera skadan?
    Ska tilläggas att jag tidigare även har stukat framsidan av foten och har fortfarande känningar där efter 1½ års tid.

    Mvh
    Sean

  64. Förbenat bra artikel!
    Åkte på en rejäl stukning under en fotbollsmatch på annandagen där jag troligen tänjde ut ett ledband och lyckades få en blödning i vaden. Fick värdelös hjälp av mina lagledare, bara en binda och ingen kyla, så det har tagit tid att komma tillbaka.. Tog mitt första träningspass med löp och styrka först igår och då kände jag lite men nu dagen efter känns det ännu bättre då jag fick använda foten en del på träningen.
    Har stukat andra foten innan och fått sånna små återfall som du skriver om, och det tog ett jäkla tag innan det släppte, men nu vet jag alltså att man måste bygga upp muskler runt om som kan stabilisera ledbandet.
    Ska köra på hårt med övningarna i mobiliseringsfasen så ska vi nog få se att det blir bättre! Tack ska du ha!
    MVH Alex

  65. Tjena Alex!
    Kul du gillade inlägget och hoppas det går bra för dig. Angående dina lagledares hjälp så är det just tryck som står för den allra största nyttan. Högläge och kyla har en väldigt liten inverkan i jämförelse så du fick ganska bra hjälpt tycker jag. De flesta får ingen hjälp alls.

  66. Tack för en bra artikel med övningar.
    Jag åkte för ca 3 veckor sen på en rejäl stukning och får ont ibland när jag ligger på rygg. Alltså när jag ligger på ryggen och vinklar högerfoten inåt (tårna riktas mot vänster) så känns det som att hälen hoppar ur ”led”. Känns alltså som att hälen glider ifrån mittenpartiet av foten. Är det normalt?

    Mvh Sterre

  67. Hej Sterre!
    Att det gör ont när man vrider foten efter 3 veckor är fullt normalt. Att man upplever en känsla av att hälen/fotleden hoppar ur led är det inte så jag tycker gott att du kan låta någon kunnig titta på foten.

  68. Tack för ditt svar. Hur ska jag gå till väga? är det via vårdcentralen?

  69. Den där frågan är väldigt svår att svara på. Det bästa är nog att du söker upp en sjukgymnast som är vidareutbildad inom ortopedi. Sök på OMI eller OMT sjukgymnast på eniro så hittar du nog någon nära dig.

    Om du har en bra husläkare så är det också ett bra alternativ. Akutmottagning fungerar om du får komma till en doktor men det är verkligen inte säkert då din skada knappast kan klassas som akut.

  70. Jag har stukat foten i början av månaden. jag har har vilat i två veckor och sen har jag börjat köra lite övningar. det blev bra men ja får ont varje gång jag ska dra på ett skott . ska det vara så ? är det bra om jag tejpar foten när jag ska träna?
    MVH hussain

  71. Tjena Hussain!
    Att det gör ont när du slår till bollen är inte mer än väntat. Om det inte gjort ont så hade jag kallat dig för mes som vilat i två veckor 😉

    Det kan göra ont vid hårda vristskott en ganska lång tid. Tejpning tycker jag är en väldigt bra idé om du ska träna fotboll (antar att det är det du spelar). Jag har tänkt göra ett inlägg om tejpning men det har inte blivit något av det ännu. Du kanske kan fråga om det är någon ledare som vet hur man gör.

    Glöm inte att köra dina övningar bara. Det är inte roligt att springa runt med kassa fotleder senare.

  72. Hejsan,

    Tror jag har stukat foten i samband med ishockey.
    Åkte med fullfart in i planket med ena foten och böjde foten rakt bakåt.

    Har nu ont på ovansidan av foten där smalbenet övergår till fot.
    Foten lindades hårt direkt efter olyckan, nästan ingen svullnad 24 timmar senare.

    Är angelägen att kunna komma igång med träningen så fort som möjligt.

    Vad ska jag tänka på?
    Kan jag träna så fort smärtan har försvunnit ?
    eller till och med starta mjukt lite tidigare?

  73. Tack för svaret 🙂 kan jag köra med alla fasen samtidigt eller blir det bara för mycket för foten 😀 ?

  74. Om du klarar alla övningarna i en fas utan att få ont så kan du gå till nästa fas. Rörligheten kan du jämföra med den friska foten. Är den sämre i den skadade foten så fortsätt att jobba på den. Fas 2 och 3 kan du köra ihop om det inte börjar göra ont i foten. Börjar det göra ont så kör du endast fas 2 i någon vecka och testar sen igen med att lägga in några av fas 3 övningarna.

  75. Tack för svaret . jag gjorde fas 2 och 3 fick jätte lite ont annars gick det utmärkt.förresten jag spelar fotboll.

  76. Hejsan

    Jag stukade min fot i januari och det gör fortfarande ont, jag gör alla övningar min jag kan jogga springa sidleds osv men den är fortfarande svullen vid knölen. Den ser typ exakt likadan ut som den på bilden som ni har lagt ovan. Så jag vill veta hur lång tid det tar tills den svullnaden går ner så att jag kan börja springa i full fart och börja spela fotboll igen

    Tacksam för ett svar!

  77. Hej Sebastian!
    Jag kan inte svara på den frågan. För de flesta försvinner smärtan efter någon vecka. För många tar det 2-3 månader och för vissa försvinner den aldrig helt. Beroende på vilken studie man tittar på så finns det smärta kvar i foten hos 5-33 % av de som stukar sin fot ett år senare. Du skadade din fot för 2 månader sen så det är inget konstigt att det gör ont.

    Om den verkligen ser ut som på bilden här ovanför så ska du låta en doktor eller sjukgymnast titta på den. Jag tror inte heller att du kan göra alla övningar smärtfritt om den ser ut på det viset.

  78. Tack för svaret.
    nej varje gång jag gör övningar så får jag en smärta men det är en smärta som jag tål. Ja jag ska ta och kolla upp det med en sjukgymnast.

  79. Hej!

    Tack för en bra artikel!!
    För 6 dagar sedan stukade jag höger fot i samband med fotbollen när jag sprang i full fart på en hård grusplan och trampade fel…Den svullnade upp på natten och nästa dag på morgonen blev den lite röd blå och svullen. Kunde inte trampa gå eller stödja mig på den stukade foten alls. Fick halta mig fram med smärta. Ringde vårdcentralen men sjuksystern sa att det låter som en vanlig stukning när jag berättade vad som hänt. Nu 4 dagar efter skadan känner jag mig mycket bättre. Kan både gå och jogga. Men känner mig rejält svag i höger fot. Har ingen kraft/styrka alls i höger fot..Vad kan det bero på?Foten är fortfarande svullen men som sakt kan svullnaden stå kvar länge. Några tips så jag kan återhämta mig till min fotbollsmatch oom 1 vecka?

    ”Väldigt tacksam för svar”

    MVH Leo

  80. Hallå!
    riktigt bra blogg tycker jag.
    Jag skadade mitt yttre ledband och hälsena i samband med en kraftig vrickning för 2 veckor sedan när jag spelade fotboll inomhus. Jag vred foten och knäet samtidigt men medan jag försökte rädda knäet(vilket jag lyckades med) så fick foten ta smällen och det smärtade i hela benet, efter ett tag så koncetrerades särtan till fotleden där jag kunde känna smärta i hälsenan och yttre ledbandet. Jag kylde ner, hade tryck och högläge vilket bidrog till endast en liten svullnad. Jag har varit på akuten och hos en ortoped där de trodde att jag möjligen hade en partiell ruptur på hälsenan och ett utänjt ledband, men efter en ultraljudundersökning av hälsenan visade det sig att inga bristningar eller ruoturer hade förekommit. Jag har kört stenhård rehab i 10 dagar och började gå på foten med smärta och nedsatt styrka i fotleden och hälsena redan dagen efter skadan. Nu har det blivit bättre och jag gör alla möjliga övningar med sjukgymnast samt excentriska tåhävningar som är bra för hälsenan. Jag har börjat jogga lätt med en viss smärta men det gör främst ont i hälsenan och utsida ledband när man skjuter ifrån foten med kraft. Nu undrar jag om du tror att denna skada jag har är av något allvarligt slag? och om det kan ta lång tid att vara tillbaka i träning då vår serie börjar den 11 april? Vad kan du ställa för diagnos(även om det är mycket svårt att göra via nätet)
    Tack på förhand!
    //Armend

  81. Hej Leo och Armend!
    Det finns ingen möjlighet för mig att svara på era frågor. Det är väldigt svårt att förutspå skadetiden efter en ledbandsskada. Vissa skador som verkar vara lindriga kan ta väldigt tid medan andra som ser helt brutala ut endast tar någon vecka. Ni får försöka göra ert bästa att återhämta era fötter utan att stressa på rehabiliteringen och sen märker ni när ni är redo.

  82. Hejsan!
    Har en fråga kring min sons fotled som han ”pajade” i söndags 25/4. Han fick en stukad och en blödning i fotleden. Enl. röntgen så ska det inte vara något brutet/fraktur. Men han har fruktansvärt ont, killen har hög smärtgräns i vanliga fall, och foten är bra svullen. Den börjar mer att bli blå/gul/svart i en strimma från utsidan på vaden och ner under ankelknölen på hö. utsida även insidan är i brun/blå toning. Svullnaden är från vaden ner till tårna. Har ju dock brutit 2-3 små ben i samma fot för ca 2 år sedan ( i en rugbymatch)och haft en hel del stukningar genom livet = aktivt o roligt liv!! Men jag har aldrig skådat detta som nu är! Frågan är tror du han klarar av skidåkning som nu väntas på påsklovet nästa vecka eller ska vi in och göra en ny bedömning hos läkare innan. Tilläggas bör att han röntgades i ett annat län, där han då inte fanns med på några journaler.

  83. Hallå Magdalena!
    Jag har ingen aning om/hur han kommer att klara skidåkningen. Antagligen kommer det inte att gå så bra och det låter verkligen inte som en bra idé. Om ni är oroliga för att det är något annat än ledband som är skadade så får ni givetvis söka upp läkare igen.

  84. Hej,
    Min son 15 år stukade foten (vänster utsida) under en fotbollsträning, trampade snett när han jagade ikapp en motståndare. Han fortsatte träningen och foten svullnaden upp en hel del. Detta är en vecka sedan. Han har inte haft jätteont, förutom när han trycker på ”ledbandet” och vrider foten innåt. Han ville träna dagarna efter, vi tyckte inte det, så han har sprungit själv, lekt med bollen och skjutit i trädgården. Han säger att han känns si stort sett helt OK.
    Så nu släpper vi iväg honom på träning och förmodligen match om några dagar. Han står lite på balansbräda nu på dagarna.
    Han var också hos en sjukgymnast för ett tag sedan och har skaffat inlägg i skorna för han ”trampar inåt”, då kände sjukgymnasten på hans fötter och sa bla att han är lite överrörlig i fotlederna (har stukat foten en gång tidigare men det är många år sedan).

    Nu min fråga. Ska han nu bara köra på för fullt som vanligt eller ska man tejpa hans fot ett tag framåt eller finns det några bra fotledsstöd som han kan använda?
    Kan det finnas någon risk med tejpning alt fotledsstöd? Annars borde man väl i större utsträckning använda det som förebyggande?

    mvh
    /Tomas

  85. Tack så väldigt mycket för artikelserien! Min lillasyster har råkat ut för precis den åkomman under en fotbollsträning i förra veckan. Nu har jag ordinerat henne ditt program.

    Jag själv har under en längre tid blivit intresserad av sjukgymnastikutbildningen och detta har primärt skett, precis som för Joel på bloggen, genom att jag själv blivit skadad. Jag kommer fördmodligen söka dit i höst men lite orolig är man ändå för att jag, en fysiskt skadejagad 19 – åring men nog så viljestark (om jag hade sluppit överbelastningsskador hade jag tvivelsutan sett ut som arnold (nästan) vid detta laget med tanke på all tid jag varit där de sista månaderna.), ska känna mig lite liten inför de kärnfriska sjukgymnasterna på KI :p Nåväl, det är ett antal månader dit, och går allt väl är jag väl lite mer trimmad då i alla fall. (Skulle vara väldigt glad om jag fick något sagt om min översträckning i vänstra muskulaturen.. hur fungerar sträckningar?)

    Men som sagt, stort tack för artikeln!

  86. Tomas: Nu min fråga. Ska han nu bara köra på för fullt som vanligt eller ska man tejpa hans fot ett tag framåt eller finns det några bra fotledsstöd som han kan använda?
    Kan det finnas någon risk med tejpning alt fotledsstöd? Annars borde man väl i större utsträckning använda det som förebyggande?

    Tjena Tomas!
    Det är alltid svårt med återgången efter en stukning. Som jag skrev i del I så är en övervägande del av alla stukningar återfall så risken är större att han stukar vänster fot än höger fot just nu. Hur mycket större och om den absoluta risken är stor är inget som jag kan bedöma över internet och jag kan därför inte säga vilken åtgärd ni bör ta.

    Oavsett vad ni väljer vid spel så tycker jag att han ska träna foten specifikt en tid framöver med övningar likt de jag tar upp i detta inlägg.

    När det gäller fotledsstöd så finns det teorier om att det skulle kunna vara skadligt för knä och höft då en begränsad rörlighet i fotleden leder (pga stödet) leder till ett ökat rörelseuttag i dessa leder. Det finns dock inga studier som visat på en ökad risk med fotledsstöd. Däremot finns det ett par som har visat på en minskad risk för just fotledsstukningar vid användning av fotledsstöd/tejpning hos friska personer.

    Personligen är jag ganska ”naturligt” lagd och förespråkar inte stöd i förebyggande syfte. Om det är någon som har skadade ledband sen tidigare så är jag dock väldigt generös med tejpningen och kör med det under en längre tid.

  87. Hur ska man tejpa? Vill veta för att kunna tejpa min syrras fotled på ett bra sätt. Har du någon bild på det?

  88. F.ö. ska jag komma med lite konstruktiv kritik också: Denna sida går jättebra att se i Safari men inte alls någe bra i Internet Explorer. Det är just denna sida som inte går att se. Anledning: Youtubevideorna blir väldigt stora och skymmer texten i internet explorer (inte den nyaste versionen av explorer dock, tror jag.)

  89. Jag har ett inlägg om hur man ska tejpa som jag påbörjade för väldigt längesen. Det blev aldrig klart då jag inte lyckades ta tillräckligt bra bilder enligt mina egna ibland lite löjliga krav. Ska se om jag kan ta tag i det igen, men jag lovar ingenting. Det finns några filmer på youtube med olika tekniker om du söker på engelska där.

    Angående explorer så visste jag inte om att det såg ut sådär på den här sidan. Ska se om jag kan hitta problemet. Tack för informationen Michael.

  90. Ingen orsak. Var bara roligt att få hjälpa till. Jag vill återigen tacka för denna blogg som verkligen upplyser en och tar död på alla (de är ju hur många som helst) föreställningar som finns där ute. Det är dock fortfarande en och en halv föreställning som jag inte riktigt hittat svar på än här och det är dels detta om måltidernas frekvens: hur reagerar kroppen på principen 1 mål om dan vs. 6 mål om dan? Blir det mindre muskler och mer fett om man bara käkar en gång om dan?

  91. hej! jag fick en rejäl stukning i foten för 4 veckor sedan ungefär. det är fortfarande svullen så man inte ser ngn knöl på insidan och jag kan inte springa normalt utan halt springer för foten säger ifrån, jag kan inte sträcka ut den främmåt så mkt utan extrem smärta… bör jag kolla upp sjukgymnast??

  92. Hej Sofie!
    Sjukgymnast eller läkare är det som gäller. Läkare nog bäst då du troligen behöver en röntgen

  93. Hej, tack för två väldigt bra artiklar om stukningar. Jag stukade min fot för 13 dar sen när jag spelade volleyboll, landade så att foten vek sig inåt efter att ha varit uppe och blockat. Foten blev lindad inom 30 sekunder från skadetillfället, tack tränarn, hoppade runt på ett ben hemma under första och andra dan efter och tredje dan tog jag mig till vårdcentralen. Foten blev röntgad och visade inga tecken på någon fraktur och jag fick ett par kryckor som jag fortfarande måste använda minst en utav för att klara av att förflytta mig utanför hemmet.

    Hittade den här sidan igår och började då med fas 1 övningarna och senare under dagen var första gången som jag klarade av att gå runt hemma utan att halta, om än bara väldigt långsamt.

    Då var det dags för frågan, ska jag köra hela rehabiliteringsprogrammet 10 dagar förskjutet eller ska jag försöka börja med fas 2 övningarna direkt? Jag är fortfarande lite svullen (nästan som 10-dagarsbilden) och har blåmärken kvar (värre än 10-dagarsbilden), mellan fotknölen och hälen både på insidan och utsidan av foten och över tårna.

  94. Hallå Mano!
    Tiderna är inget som är ristat i sten utan låt smärta och funktion styra. Om du klarar av övningarna i fas 2 utan smärta så kan du börja köra dem lite nätt. Annars kör du vidare på fas 1 ett tag till. Tycker du att det går långsamt efter en tid så sök upp en sjukgymnast så kan du får lite mer anpassade övningar än de jag tar upp här.

    Lycka till..

  95. Tack Guddi, då tar jag nog och försöker börja med fas 2 samtidigt som jag fortsätter med fas 1. Det där med full ROM var det som gjorde mig tveksam, då min maximala rörelse i tex tåhävningarna är betydligt mindre än i youtube-klippet.

    Tack för grymt snabbt svar förresten

  96. Det är mina fötter på youtubeklippen och min rörlighet är större än hos de flesta även om jag är långt ifrån överrörlig. Jämför istället med din friska fot.

  97. Hej! Mitt under ett långpass för tre veckor sedan trampade jag snett, högerfoten vek sig utåt, jag såg det men det gjorde inte ont (pga endorfinerna?) så jag fortsatte de 10-15km jag hade kvar. Dagen efter hade jag ont vid vissa rörelser och en mycket lätt svullnad på insidan av foten, nedanför fotknölen. Öm vid tryck på motsvarande ledband, särskilt det nedre, längsgående. Där gör det fortfarande rejält ont när jag t ex stretchar Soleusmuskeln så det gör jag försiktigt numera. Anm: jag är mellan-/framfotslöpare.

    Det tog ett tag innan jag förstod att det var en stukning och skadan verkade så liten att jag akut bara tog en extra dags löpvila, övade lite på balansplatta och sedan provade att springa. Då som nu kändes ett obehag i foten rätt ofta men smärta bara i vissa lägen eller vissa rörelser, undviker t ex att gå eller springa på underlag som lutar åt samma håll som stukningen. Minskade löpningen rejält första veckan men återgick sedan (först med tejpning), springer obehindrat (utom vid fel lutning) bl a 39 km i söndags. Dagen efter löpning (10 eller 39 km kvittar lika) känns en del trötthet i foten och det gör lättare ont vid fel ställning. Kanske lite mer svullen då.

    Bekymmer: Har senaste dagarna ibland känt av distinkt smärta 8cm ovanför inre fotknölen när jag vrider foten inåt-uppåt. Öm vid tryck på just den punkten, en bit in i muskulaturen. Kan det vara någon kompenserande muskel som blivit överansträngd?

    Fråga: Finns det några övningar jag bör köra trots att själva löpningen är smärtfri? Balansplatta exv gör ju ont i vissa lägen när den vickar runt.

  98. Hej Lars!
    Trots din utförliga beskrivning så kan jag inte säga vad det är som gör ont. Det låter mest som någon typ av muskelproblematik. Hur länge har du löpt på mellanfot/framfot? Den typen av löpningen sliter mer på underbenen och är man inte van så kan det ge en del överansträngningsproblem.

  99. Tack för ditt svar!
    Jag bytte för fort från hällöpning för två år sedan. Fick hälseneproblem första sommaren men känner jag av det ibland blir jag snabbt besvärsfri med excentriska tåhävningar.
    Tills vidare tror jag smärtan ovanför fotknölen är en följd av att jag sprungit mycket med foten fast den har partiellt nedsatt funktion. Kanske spänner jag mig.
    Det gör ont i både punkten ovanför fotknölen och de skadade ledbanden när jag vickar foten inåt och belastar (last på utsidan av lilltån ungefär) vilket känns lite märkligt eftersom det är hoptryckning och inte töjning, men foten är ju komplicerad.

    Till min andra fråga, ska jag köra någon rehab? Är det bra att köra även sådana styrkeövningar som ger en del smärta, exv balansplatta? Intuitivt känns det fel att belasta de uttänjda ledbanden med någon rörelse som drar i dem men det kanske behövs för att inte tappa styrka i tillhörande muskler?

  100. Hej igen Lars!
    Jag ärligt talat inte vad som är fel på din fot/underben och jag tycker att du bör låta någon kunnig titta på det om du är orolig eller om du tycker att besvären ökar.

  101. Hej.. I anslutning till laterala malleolen finns ett par mm stor rundad fri benkropp som kan vara rest efter en äldre avslitning.. vad gör man för övningar för att starka upp foten? det smärtar som tusan när jag slår till bollen på insidan av foten…!

  102. Tack för en grymt bra hemsida och tips! Uppskattar särskilt att du är mån om att koppla till forskning, och att du redovisar när det finns el inte finns studier på olika metoders effekt.

    Stukade foten (tennis) i fredags och är igång med rehabprogrammet. Kan springa lugnt rakt fram utan att det gör ont, även om det känns lite. Funkar det att spela tennis redan nu om jag tejpar foten ordentligt? Tror inte att smärtan kommer vara något problem. Kommer så klart fortsätta träna foten hela sommaren (och sen köra förebyggande som jag borde gjort innan…).

    /Kasper

  103. Hej Kasper!
    Fungerar gör det antagligen. Om det är en bra idé?..troligen inte. Risken är stor att rehabiliteringen går långsammare och du kanske också börjar kompensera och bana in ett mindre effektivt rörelsemönster när du spelar. Men går gör det…

  104. hej igen, gissar att du har lediga dagar. lägger till lite info om foten:
    foten vek sig först utåt sedan inåt. inåt gjorde klart ondast, har stukat insidan flera gg förut, senast 5 år sedan.
    lade tryck efter några minuter, hade högläge+hårt tryck de närmsta dryga 24 timmarna (lättare på natten).
    kunde gå på foten men gjorde lite ont 1,5 dygn efter skadan.
    rör mig rätt obehindrat nu snart 7 dagar efter skadan, men kan få ont på utsidan vid ganska lite ”skjut-tryck” (typ att sätta ifrån om man ska öppna en dörr och foten inte är i balans) i sidled.

    tack igen för toppenhemsida!
    vh
    Kasper

  105. hej igen

    insåg att jag måste sett ut som ett pucko med min förra fråga/extrainfo, såg inte ditt svar förut. (har sparat hemsidan och när jag plockade fram den visades inte senare uppdateringar)

    tusen tack för snabbt svar på helgdagen! då väntar jag åtminstone en vecka till, så hinner det gå minst två veckor.

    /Kasper

  106. Har en hel del problem med min stukade fot.
    Trampade snett med foten inåt, inget knak å knappt ingen smärta. Men min högerfot blev rejält svullen på utsidan när jag trampade inåt (laterala ligamenten?) precis under knölen, ingen bra kompress eller is direkt vid skaden pga udda omständigheter. Inte röntgad men snabbundersökt av lite utbildade personer iaf.
    Svullnaden la sig något efter 2-3dar. Och jag kunde gå/halta till gymmet och har rört på mig något. Stukade nog samma fot för 1,5år sen. Vilade mkt första 7 dagarna och har inte använt något stöd för att låta foten stabilisera sig själv.

    Det var nog 14 dar sen nu, gick en längre sträcka för 4 dar sen & foten blev så svullen att jag knappt kunde gå på slutet. Problemet är alltså att foten svullnar upp hela tiden och även på vänstra sidan mer nu. Ingen smärta direkt, förutom trycköm.
    Dan efter samma sak, svullnaden hinner aldrig lägga sig riktigt.
    Väl hemma kan jag efter någon/några timmar med högläge + nedkylning få ner svullnanden men blir aldrig riktigt bra.

    Rehaben tror jag mig ha ganska okej koll på tack vare er eminenta blogg, men jag kommer inte riktigt dit pga svullnanden.

    Hoppas ni kan hjälpa mig då jag är i en liten udda sits, utomlands på resande fot & med dålig sjukvård.

    Tack på förhand & en grym källa för information, jag har läst väldigt mkt här 🙂

  107. Tjena Robin!
    Jag har inga bättre råd än att avlasta, använd stöd/tryck så mycket du kan (även när du rör dig) och försök sen att hitta kompetent sjukvård.

  108. Hej

    Jag har en dotter på 15 år som spelar fotboll, hon tränar hårt och ser fotbollen som en stor del av sitt liv.
    För två månader sedan skadade hon högerfoten i en närkamp med en annan spelare, båda två sparkade på bollen från sitt eget håll samtidigt, hårt. Sparken var så att säga ett vristskott som fick ett tvärstopp eftersom båda spelarna sparkade lika hårt.

    Sedan dess har hon haft smärtor varje gång hon gör ett vristskott eller ska sparka iväg bollen lite hårdere, smärtorna är på ovansidan av foten, ungefär i vecket som blir när man vinklar foten uppåt.

    En läkare sa att antagligen har ligament och annat sträckts ut kraftigt samtidigt som det utsträckta området fått en kraftig smäll, vi fick remiss till en fotspecialist som tillverkade inlägg, han menade att dottern hade ganska kraftig ”inåtgång” på fötterna vilket behövde kompenseras för att skador på ligament skulle undvikas.

    Inläggen är på plats och hon tycker att det känns bättre med tanke på hur foten beter sig med inlägg, mycket stabilare.

    Dock är smärtorna kvar när hon träffar bollen hårt, eller ”smäller på” som hon kallar det för.

    Min fråga är nu om ovanstående påståenden och åtgärder låter rimliga, och i så fall hur man börjar med ett rehabiliteringsprogram och hur det skulle se ut, för det har vi inte lyckats på information om.

    Tilläggas bör att dottern inte gnäller i första taget, så om hon säger att det gör ont så gör det antagligen ordentligt ont.

    Mikael

  109. Tjena Mikael!
    Den typen av skada som du beskriver är vanlig inom fotbollen men det är inte det som jag tar upp här i texten. Uttänjda ledband på vristen kan göra ont ganska länge. Jag brukar tejpa fötterna då det minskar smärtan ordentligt och samtidigt så hindrar man ledbanden från att belastas så mycket i ytterläge. Jag har tänkt lägga upp ett inlägg om tejpning här i över ett år nu men det blir aldrig av, det är svårt att få bra kort på det hela. Du hittar nog om du googlar eller söker på youtube.

    I övrigt så är det styrketräning för fötterna som gäller. Övningarna ovan är en start men det kan behövas mer specifika övningar för vristen om smärtan inte blir mindre.

    Angående behandlingen så låter det inte som någon specifik behandling av skadan, fast det är svårt för mig att säga över internet. Dock kan inlägg i fotbollsskor vara en bra idé för vissa typer av fötter och om det är en specialist som ordnat dem så är det med största sannolikhet bra.

  110. Hej!

    Drabbades av en kraftig stukning av fotleden för fem dagar sedan och har mycket ont. Gjorde ett läkarbesök och röntgade också fot och vad för att se om det fanns några sprickor, vilket det turligt nog inte gjorde. Börjar kunna stödja lätt på foten även om det smärtar bra.
    Jag har dock en fundering. Jag är förutom foten också väligt svullen i mitt underben (ända upp till knäleden) och jag har absolut ingen känsel i stortån och tån därefter, vilket oroar mig en aning.
    Är det vanligt och kan jag förmoda att detta kommer att lägga sig eller bör jag uppsöka läkare för vidare undersökning?

    Mvh
    Ylva

  111. Hej Ylva!
    Jag har aldrig hört talats om något liknande. Jag tycker du ska kolla upp det igen. Hör gärna av dig här igen om du får reda på vad det är så lär jag mig också något nytt. Lycka till..

  112. Hej !

    Om man har så ont att man inte alls kan stödja sig på foten och måste gå på kryckor ska man ändå försöka köra rehab eller ska man vänta lite tills smärtan avtar, kan säga att jag stukade mig igår och har även röntgat mig ingenting är brutet.

    Mvh

    Pejman

  113. Hej, jag trampade snett och vrickade foten igår söndag. Svullen och blå främst på utsidan. Jag tror att jag lyckades hyfsat med akut behandling (tryckförband och högläge, i viss mån kylning). Kan nätt och jämt gå på normalt vis om jag tar det försiktigt. Är 51 år gammal och har vrickat den kanske ett halvdussin gånger med början i tolvårsåldern, och senast för nästan 10 år sedan. Tidigt lördag morgon är det tänkt att jag skall starta i Vättern Runt för andra gången, och har givetvis tränat en hel del med detta som mål. Man rör ju inte så himla mycket i fotleden (åtm inte sidledes) när man cyklar, men lite jobbigt att cykla 300 km med vrickad fot… . Vad säger du om det? Om jag gör ett försök, vad är riskerna? Givetvis bryter jag loppet om det blir för mycket smärta. Vad är optimalt att göra nu under veckan? Skall jag tejpa den under loppet, och i så fall hur. Någon lämplig länk om detta?

  114. Tjena Lars!
    Är du säker på att det är en vanlig stukning och ingen fraktur? Troligen kommer foten att svullna upp mer och du kommer få ont. Cykling är något man rekommenderar i ett tidigt skede efter en stukning men knappast 30 mil cykling. Det är mycket möjligt att du kommer försämra läkningen av skadan med om du stressar foten så mycket så nära inpå och jag skulle rekommendera dig att strunta i cyklingen.

    Allting hänger dock på hur allvarlig din stukning är. Det finns många som kan börja träna och tävla för fullt en vecka efter en stukning utan att skadan förvärras.

    Om du vill testa att köra loppet så hade jag rekommenderat högläge och tryck så mycket du kan för att få ner svullnaden under veckan. Undantaget när du kör lite lättare rörlighetsövningar som de här ovan. Sen på fredag morgon får du gå ut och testcykla någon mil. När du tävlar och testcyklar så får du ha på något lätt tryck kring foten. Det får inte sitta för hårt och det ska vara elastisk så ingen vit gasbinda eller liknande!

  115. Hej, tack för råd nyligen inför Vättern-cykling med stukad fot. Jag bestämde mig till slut att cykla ändå. Själva stukningen var inget problem (trots att den fortfarande känns ostadig när jag går, vågar inte riktigt gå utan stödförband än). Det som däremot blev problem är att fick kramp i foten efter drygt halva loppet, så jag fick ta det lite lugnare sedan och stanna i depåerna och töja lite på den. Jag tror inte det har direkt med stukningen att göra utan med att den blev lite hoptryckt av stödförbandet. Jag tappade en timme jämfört med klungan jag startade med, men är mycket nöjd ändå.

  116. Hej! jag är 14 år, och spelar fotboll o volleyboll. jag vrickade min fot för mer än 3 veckor sen, och den är fortfarande svullen så som på bilden, alltså vid knölen. dagarna efter jag skadade mig trodde jag inte det var så farligt, så jag fortsatte träna som vanligt, ca 5 ggr/vecka.. men har du några tips?

  117. Lars: Hej, tack för råd nyligen inför Vättern-cykling med stukad fot. Jag bestämde mig till slut att cykla ändå. Själva stukningen var inget problem (trots att den fortfarande känns ostadig när jag går, vågar inte riktigt gå utan stödförband än). Det som däremot blev problem är att fick kramp i foten efter drygt halva loppet, så jag fick ta det lite lugnare sedan och stanna i depåerna och töja lite på den. Jag tror inte det har direkt med stukningen att göra utan med att den blev lite hoptryckt av stödförbandet. Jag tappade en timme jämfört med klungan jag startade med, men är mycket nöjd ändå.

    Hej Lars!
    Kul att du kunde genomföra loppet och tack för att du tittade tillbaka hit och berättade hur det gick för dig.

    irma: Hej! jag är 14 år, och spelar fotboll o volleyboll. jag vrickade min fot för mer än 3 veckor sen, och den är fortfarande svullen så som på bilden, alltså vid knölen. dagarna efter jag skadade mig trodde jag inte det var så farligt, så jag fortsatte träna som vanligt, ca 5 ggr/vecka.. men har du några tips?

    Hej Irma!
    Mitt råd till dig är att du slutar träna och sköter din rehabilitering. Om du fortfarande har ont eller är orolig för att du har skadat mer än ledbanden så söker du upp en läkare eller sjukgymnast.

  118. Tack för tipsen! Det är bara det, att i fredags trampade jag snett med den svullna foten, så nu känns det som att det har förvärrats.. Och jag har fotbollscup i smögen i 4 dagar, med 1-2 matcher/dag, och vi åker redan nu på onsdag.. så jag vet inte hur det kommer gå. Men hur hade du gjort? för jag vill såklart jättegärna vara med på cupen. Jag spelade match igår, och deklart, tejpningen funkar ju bättre än inget alls, men om jag trampar lite fel/ gör något hastigt, ex tvärstannar, vänder fort.. då känns det en del. Har träning ikväll, jag får se hur jag gör, Jag är nog med på dem lugnare övningarna. Men ska jag åka in till läkaren innan cupen? eller vad tycker du jag ska göra?

  119. Hej igen Irma!
    Rådet är fortfarande det samma. Det är ju knappast så att jag ändrar mig när du skadat foten ytterligare en gång.

  120. Hej,
    Jag har problem med höger fotled, efter en lång historia som började med personligt gjutna skoilägg, dessutom höger sula lutad innåt som konpensation mot supination. (var inte så smart av Anatomic tror jag)
    Höger ilägg kändes aldrig riktigt skönt och Efter en tid fick jag ont i höger fot, utsidan under knölen och under foten. Ingen direkt skada som jag kommer ihåg. Har justerat ilägget utan förbättring, var till sist och röntgade och det visade sig vara utbredd inflammation i mellan-foten, under knölen. Slängde till sist ilägget.
    Har blivit bättre nu efter voltaren-kur och stötvågsbehandling, men inte riktigt bra, gör lite ont fortfarande när jag vrider och vickar foten inifrån och ut.
    Dags för rehab tror jag. Vilken är er rekommendation för träningsprogram? Kan jag träna trots att det smärtar lite?
    Tacksam för svar. hälsningar Per

  121. Tjena Per!
    Det du beskriver är ingen stukning. Det har inget med mitt inlägg här ovanför att göra och jag varken kan eller vill vara en gratis konsult för dig. Det du behöver göra är att söka upp en bra sjukgymnast som kan göra en bra bedömning av din skada.

  122. Hej
    Jag har haft problem med min stukade fotled ett tag. Har haft problem med det för ett par år sedan och då sa inte någon att jag skulle rehabilitera. Sedan fick jag det igen för 3 månader sen, fick vila upp foten i en månad igen och då sa klubben att jag ska köra balansplatta. Det har jag gjort i en 2-3 månader innan det kändes bra. Sedan idag så stukade jag foten igen på en fotbollsträning fast jag hade tejpning och det var säkert inte bra eftersom en tejpning ska göra så att man inte kan stuka den. Det gör ont i insidan av foten men utsidan är lite svullen men det jag undrar är vad för skada det är och hur lång tid det tar, jag har ett viktigt fotbollsläger om 2 veckor som jag vill spela så tacksam för svar!

  123. Mina svar är ingen aning och ingen aning. Hur skulle jag kunna veta vilken typ av skada och hur allvarlig skada du har över internet? Om du har ett viktigt läger om 2 veckor så se till att du får bra hjälp av en sjukgymnast istället för att försöka hitta en lösning själv.

  124. Hej! Stukade foten för 6 dagar sedan, klev snett vid en trottoarkant.
    Åkte in och röntgade men de fann inget brutet.
    Foten är fortfarande svullen och jag kan inte belasta så mycket.
    Eftersom jag gjorde illa mig för ett par år sedan på samma sätt fast då gick jag säkert 4 veckor på kryckor. Vad ska jag göra för att Rehaben skall bli snabb och smidig?
    Kör lastbil till vardags mycket klättrande och hoppande.
    Finns det någon PDF med rehab man kan skriva ut?
    Skall man besöka en sjukgymnast för att få pROGRAM?
    Mvh Michael

  125. Hej Michael!
    Inlägget som du nyss har kommenterat är ett program. Den går att skriva ut även om du inte får med filmerna. Om du vill så kan du även besöka en sjukgymnast som kan ge dig ett program.

  126. Hej!

    Skrev den 9/6 med anledninga av ett svullet ben och avsaknad av känsel i några tår och här kommer lite info på vad som hänt. Uppsökte läkare som du rekommenderade och som inte kunde hitta något som kunde förklara varför mitt ben och tår reagerat som de gjort. Föreslog att avvakta några veckor och sedan kontakta sjukgymnast vilket jag har gjort. Tränar nu efter ett träningsschema varje dag + dina rekommenadtioner på denna sida. Svullnaden i benet har gått ner, jag är dock väldigt svullen i vristen och i yttre fotknölen fortfarande. Är väldigt öm och känslig för beröring på utsidan av benet strax nedaför knä och baksida av fotknölen mot hälsenan. Känseln har inte kommit tillbaka i mina tår men det börjat sticka som ”sockerdricka” i dom och det kliar hela tiden. En teori som sjukgymnasten har är att ligamenten har blivit maximalt uttöjda utan att att jag fått ett brott i benet, vridigt benet och landat väldigt olyckligt. Men träning är man övertygad om att känseln kommer att komma tillbaka men att jag får räkna med att det tar flera månader.
    Tackar så för ditt snabba svar och önskar fortsatt trevlig sommar!
    Mvh Ylva

  127. Hej!

    Har du någon idé om det är något som inte fungerar ihop med MS ovan? Jag har droppfot och tänker man ska spara energi men samtidigt försöka återfå,bibehålla eller inte tappa mer av funktionalitet?

    DR

    PS
    Tack för ett fint program, det skiljer sig från det jag har lärt mig hos sjukgymnaster jag går till.

  128. Hallå!
    MS slår olika på olika personer. Det finns egentligen inga restriktioner när det gäller MS fast man får givetvis anpassa träningen efter vad som är möjligt. Om du klarar av att utföra övningarna här ovanför på ett säkert sätt så kan du göra dem.

    Att träningsprogrammet skiljer sig är inte förvånande. Som jag skrev i början av inlägget så finns det ingen som kan säga vilka övningar som är bäst. Jag gillar övningarna här ovanför och samtidigt är de ganska lätta att lära ut i ett inlägg på internet. Jag använder ibland andra övningar när jag står öga mot öga med någon men då är det också lättare att instruera.

  129. Hej!

    För i princip exakt 6 månader sedan stukade jag min fot. Dagen innan skadan hade jag hoppat mycket hopprep samt kört vadhävningar, vilket resulterade i trolig överbelastning i foten. Under skadeögonblicket var jag iaf med i en stafett-lek(dagen efter jag kört hopprep m.m.) där vi sprang. När jag var i mitten av loppet missade jag att runda en kon och när jag skulle göra en sidledsförflyttning för att runda konen small det till i foten, jag kollade bakåt för att se ifall jag fått ett stenskott i foten. Det var en kompressionsstukning på lateralsidan av vänsterfoten(läser till sjukgymnast). Vid skadeögonblicket sprang jag olyckligtvis vidare upp för en backe för att växla över till kompisen. Behandlade skadan bra. Har varit hos läkare och fått foten röntgad och sjukgymnast har gett mig rehabiliteringsprogram. M. fibularis brevis sena ska ha fått en bristning och uttöjning och i början av rehabiliteringsfasen gled senan över cuboideum eller laterala delen av talus(alltså inte över malleolen) där den passerar.
    Jag undrar ifall du har bra fakta om kompressionsstukningar och vet något om fibularis brevis passage förbi lateralsidan nedanför laterala malleolen. Kan tänka mig att det kan ta lång tid med rejäla stukningar men att det tar mer än ett halvår verkar överdrivet. Tävlar i övrigt friidrott på ganska hög nivå, vilket jag nu fått lägga åt sidan.
    Tack på förhand. MVH Olof

  130. Tjena Olof!
    Tråkigt att höra om foten. Det var en 4-5 år sen som jag satte mig in i stukningar nu. På den tiden hade jag ingen ordning på mina artiklar så jag har inga referenser tillgängliga sådär rakt av tyvärr. Om du gör en sökning på google scholar så kan du nog hitta en del. När det gäller rehab så är dock informationen ganska fattig precis som den är kring de flesta andra typer av skador.

    Angående hoppande sena så är det ganska vanligt hos personer som stukar foten flera gånger. Ett litet knäppande eller krasande ljud i samband med att man rör foten och senan åker över en kant är vanligt. Inte ofta som det orsakar problem.

    Om du tycker att du kört bra rehab och haft kontakt med en sjukgymnast så tycker jag att du ska söka upp en ortoped. Det kan ju vara så att du fått andra skador som kan behöva åtgärdas. Små lösa benbitar kan ställa till det en hel del tex. Sen kan det också vara så att du fått ett ordentligt så kallat benmärgsödem som är vanligt förekommande vid kompressionsskador. Jag har inte hört talas om någon behandling mot det men det skulle kunna förklara varför du fortfarande har besvär efter 6 månader. Via ditt universitet så kan du läsa en del om det här.
    http://www.springerlink.com/content/p103p2j5689p4572/

  131. Intressant och läsvärda artiklar.

    Jag läste i en undersökning för några år sedan att användning av balansplatta kunde ge upphov till knäskador. I undersökningen hade de jämfört kvinnor (aktiva fotbollsspelare) som hade skadat sig just genom stukningar. Slutsatsen av hela studien var att de adepter som använde balansplatta fick fler knäskador än de som inte använde balansplatta.

    Tänkte höra vad du har att säga om det? Om det finns fler undersökningar som säger samma sak? Eller kan man lugnt börja använda sig av balansplatta igen?

    mvh
    OSkar

  132. Tjena Oskar!
    Det finns en svensk studie från 2000 som fick ungefär det där resultatet:
    http://www.springerlink.com/content/5f65njvj05ryvmq7/

    Antalet deltagare var få och antalet knäskador va färre. Lite förvånande resultat är det men det kan förklaras av slumpen. Det finns massor av andra studier där man minskar antalet knäskador rejält med hjälp av träningsprogram med mycket balansmoment och balansplattor. Dessa är även större studier med fler deltagare. Så att använda balansbräda är riskfritt förutom att man kanske trillar av och skadar sig under träningen 🙂

  133. Haha! det låter finemang det tycker jag=) Då ska jag genast börja köra med min fina balansplatta som har stått och skräpat ett par år. Tack för hjälpen.

    mvh
    Oskar

  134. Heej! bra att denna sida finns! var idag hos läkaren med min fot eftersom jag ska upp till kebnekise om en vecka. saken var den att jag för ca 4 år sedan pajade foten när jag och några kompisar sprang till idrottshallen. dum som jag var var så var jag med och spelade på den skadade uppsvullna foten som knappt gick att stödja på :/ men dagen efter hade jag kryckor som vi hade köpt i Norge, men la av med dom dagen efter, tyckte det var ganska jobbigt att ha dom… ångrar mig verkligen nu att jag inte vilade foten mer!!! ville tillbax till träningen veckan efter (fotboll), vilket börjde med att vi löpte.. efter bara några minutter låg jag på backen eftersom min högra fot bara vek sig… Läkaren som jag var hos idag sa att det var ett band i foton som hade gått av och att foten aldrig kommer bli bra igen men att genom att lägga tyngd på foten så kan den bli lite stadigare 😉 Men han sa oxå att med lindad fot/ trång stödstrumpa, bra kängor och värktabletter så kommer jag komma upp för kebne 😀 öhmm ja kanske inte direkt en fråga xD men lite om min upplevelse ;p

  135. Hallå Jacob!

    Tack för otroligt bra sida och information, det absolut bästa jag hittat efter att surfat runt på nätet. Jag stukade foten kraftigt för två veckor sedan och började ditt rehabiliterings program för några dagar sedan. Jag går nu utan kryckor med visst besvär, får endast ont när jag går längre sträckor (500 m).

    Jag tycker det är svårt att veta hur hård press jag kan ge min fot, hur mycket smärta som är ok? För några år sedan stukade jag foten men gjorde misstaget att gå mycket i början och hade problem i över ett halvt år (tillbaka till kryckor, fick gipsa m m)

    Jag har börjat med din första övning – Mobilitet/rörlighetsövning för dorsalflektionen från första youtube klippet. Här kommer min fråga:

    Är det ok att pressa/sträcka foten även om det gör mycket ont?

    Är det ok att belasta och gå på foten en hel dag även om jag får ont på kvällen (insidan nära knölen)?

    Tacksam för svar,

    Andreas

  136. Tjena Andreas!
    Om du har så ont som du beskriver är det bättre att du tar kontakt med en sjukgymnast som kan guida dig i din rehab. Förutsatt att sjukgymnasten har vårdavtal (vilket 99 % av alla har) kommer det kosta dig max 900 kr. Det är det väl värt…

  137. Hej igen, tack för svaret.
    Jag har nog inte så ont som jag beskriver + att min svullnad inte ökar efter jag använt den en hel dag.
    Här kommer därför en något omformulerad fråga:

    Är det vanligt att man har smärta/känner stelhet i foten flera veckor efter skadetillfället?

    Tacksam för svar

  138. Tjena!
    Stukade foten för 2 dagar sesan, eller åtminstonde tror jag att det var en vrickning i samband med en fotbollsmatch.
    jag kan idag springa för fullt, men när min fot kommer i kontakt med en boll gör det ont.
    Har stukat foten förr, men då var det vänstern. och då var jag borta i ca 4 veckor (men det var en betydligt värre skada än det som skedde för 2 dagar sen)
    När tror du att jag kan vara tillbaka, nu när det handlar om en lätt stukning/vrickning (Observera att jag redan börjar träna på en balansplatta)
    Tots Units Fem Força 😉

  139. Hej

    Först och främst, tack för en riktigt bra blogg. Artiklar som den här är ovärderliga.

    Sen har jag en ödmjuk förfrågan: Skulle du inte kunna tänka dig att göra ett liknande rehab-program för knäskador? Jag inser att knäskador kan se ut på många olika sätt och att stukade fotleder är mer specifikt, men jag kan ändå tänka mig att det finns många som har likartade problem och som skulle uppskatta lite vägledning. Själv har jag träffat flera sjukgymnaster och har jobbat en hel del med mitt ”hoppar-knä” men känner att det är svårt att hitta info och övningar som känns tillräckligt handfasta, om du förstår vad jag menar. Det skulle vara guld värt med ordentlig information om hur knän funkar, hur man kan jobba skadeförebyggande med dem, vilka övningar som bygger upp knälederna och vilka man ska akta sig för, osv.

    Om du har tid skulle det vara grymt, om inte så förstår jag givetvis.

    Mvh

    MK

  140. Tjena MK!
    Det där är något jag inte vill ge mig på att skriva för en internetsida. Dels är det ett väldigt stort arbete och många olika skador som har olika orsaker och med lite olika behandling. Även om jag skulle lyckas skriva ihop något som hade kunnat hjälpa folk att ta reda på vilka problem de har och hur de kan hjälpa sig själva så hade 90 % av alla läsare inte läst igenom texten ordentligt och gett sig på saker som de inte borde göra. Har man en allvarligare knäskada ska man ta hjälp av sjukvården, inte försöka fixa det genom att hitta lösningar på internet.

    Något förebyggande kanske dyker upp i framtiden, jag har inga planer på det just nu men det skulle kunna vara mer realistiskt.

  141. Tack för ett grymt bra inlägg 🙂 Bra information, känns verkligen som att du vet vad du snackar om. Övningarna är tydliga och lätta att följa. Skadade fotleden i mars under försäsongen (fotboll) men har kört på hela säsongen då jag kunnat undvika den mesta smärtan genom att inte belasta foten på vissa sätt. Kanske inte det smartaste att göra men man vill ju så gärna vara med när det gäller. Nu i senaste matchen verkar det dock som att jag ”drog upp” det igen så jag tänkte ägna vintern åt rehab och verkligen se till att foten känns bra innan man kör på för fullt igen. Satt och letade efter lite övningar att göra för att stärka upp fotleden, kommer definitivt använda mig utav dessa.
    Tack så mycket! 🙂

  142. Hej! Jag är gymnast och jag har stukat båda fötterna rejält under träningar och fortsätter att stuka dom hela tiden. Har haft lindor på mig som hindrade stukningar i ett år men nu kom de tillbaka igen.. 🙁
    Vad för typ av lindor bör man använda i samband med gymnastik och rehab av fötter?

    är tacksam för svar!

    /E

  143. Hallå Emma!
    Vid rehab ska du i regel inte använda några lindor. Under träning och tävling är tejp oftast det som fungerar bäst. Det finns väldigt ordentliga skydd som man kan få av en ortopedingenjör som fungerar bra för lagidrottare som inte använder fötterna likt handboll och basketspelare. Jag är dock tveksam till om det är något för gymnaster…

  144. Tack så mycket, då vet jag!
    Vet du nånstans man kan köpa bra tejp ifrån, och vilken sort? 🙂

  145. Hej! Jag är fotbollsspelare och har stukat foten ett antal gånger. Det starta i mitten på förra fotbollssäsongen med en stukad fot med inflammation i fotleden så avslutade jag säsongen med ett antal matcher kvar med en stukad fot..
    Jag inskaffade mig en balansbräda som jag använde mycket bra. Börja igen när inomhusträningarna startade. Jag använde mig av en binda med kardborreband som stöd för foten. Träningen gick mycket bra. Specielt bra gick sidledsförflytningar, vändningar, spänst och start & stopp. Denna säsongen som var fortsatte jag med stöd runt foten. Jag spelade med A-lag B-lag och juniorlag blev en hel del matcher och träningar. Jag kände att det blev allt svårare att gör sidledsförflytningar mm. Kände också att vaderna fick ta en hel del stryck samtidigt som min ”felfriafot” fick ta stryck genom små stukningar. kände även efter jag tog bort stödet efter matcher/träningar hade foten en tendens att chippa åt sidan(lätta stukningar). Efter sommaruppehållet kändes allt bra några matcher tills man återgick till problemet igen och avsluta även denna säsongen tidigare för rehabilitering av fotled. stog på balansbräda gjorde tåhävningar mm. Kanske efter en vecka av rehabiliteringen så gick jag längsmed en jämn asfalterad väg, jag smsade med en kompis plötsligt viker sig foten och jag nästan faller ihop.. Det var droppen så jag gick till sjukgymnasten och han konstaterade att leden var uttöjd så jag fick papper på tejpning och övningar och olika derektiv.

    Mina frågor:
    Kan man träna för hårt(rehabilitering)?

    Hur ser/märker man att man är helt rehabiliterad, kan en läkare se fall om man är helt rehabiliterad?

    Hur länge ska man vara tejpad i rehabiliteringen/fotbollsträningarna?

    Vad krävs för att bli opererad? Om man då skulle opererat och man stuka foten igen? (kanske inte ditt område)

    Något som sjukgymnaste rekomenderade var Balansdynan Airex är det något du skulle rekomendera för att dom är ju ganska dyra?(Har ganska nyligen köpt balansbräda med märket Casall)

    Dina egna åsikter kring min kommentar, Jag vet att du inte kan undersöka mig, men kring det jag berättar.

    //Ogge

  146. Hallå Ogge!
    Ja, man kan träna för hårt

    Det går inte att veta exakt, när den känns som den andra foten och man inte märker några skillnader i olika övningar. Ofta blir man dock aldrig 100 % igen.

    Det väljer du själv. Min ena fot är så kass så jag alltid måste tejpa den, oavsett om jag bara ska stå och passa en fotboll. Jag kan dock köra utan om jag springer, styrketränar, spelar badminton och liknande.

    Återkommande skador trots bra rehab under koll av en sjukgymnast brukar vara kriteriet. Men det handlar mest om att hitta en läkare som vill göra det.

    Airex är bra, inget magiskt dock. Det går bra att bara ställa sig på andra typer av instabila underlag med, tjocka mjuka mattor, balansbrädor, boso-boll osv…

    Du verkar har antagit att foten var läkt fullt efter din rehab. läs del I i denna serie, ligamenten blir aldrig 100 % igen utan man måste underhålla den stabilitet och balans som man har tränat upp under rehaben om man inte vill få tillbaka skadan. Det funkar inte att köra rehab och sen sluta med det för att aldrig mer titta tillbaka. Särskilt inte efter upphåll precis som du märkte. Under uppehållet tappar du det extra som du tränat upp som kompenserade för dina sämre ligament. Detta måste du då träna upp igen innan du börjar spela fotboll efter uppehållet.

  147. Hej.

    För 6 veckor sedan fick jag en kraftig stukning i hö fot under ett löparpass. Fraktur uteslöts och jag undvek belastning de första tre dagarna. Därefter började jag med enklare rehab och har kunnat belasta foten med gång och enklare övningar.

    Jag upplever ingen instabilitet, men foten har fortfarande inte fått full rörlighet och smärtar efter 3 minuter på balansplattan. Därför består rehaben fortfarande mest av rörlighetsträning.

    I veckan försökte jag mig på skidåkning för att komma igång igen, men foten smärtade under åkningen och svillnaden har ökat efter. Två dagar efter passet börjar svullnaden minska igen.

    Hur kan jag träna för att inte tappa mer fysik inför vasaloppet och för att foten ska fungera i träning igen?

  148. Tjena Ankan!
    Det kan ta lång tid innan en fot är helt besvärsfri efter en stukning. Det finns en mängd alternativa behandlingar vid stukningar men ingen har någon evidens bakom sig. Det är ju bara att börja prova om du inte tycker att rehaben går tillräckligt fort och är beredd att spendera lite pengar på något som inget vet fungerar. Stegra långsamt är mitt råd annars och om du vill hålla igång under tiden finns ju alltid ”stakmaskinerna” på gymmet där du står still med fötterna och ändå tränar något sånär skidåkningslikt.

  149. Tjena!

    I somras stukade jag foten (ledbandet gick av. Det blev bra efter ett par månader kan även nämna att jag knappt körde någon rehab och att det inte var första gången jag stukade den foten för jag spelar fotboll. Det som gör mig orolig nu är att jag har inte ont i foten men den knakar ibland som när man ”knäcker” sina fingrar och jag har inte lika bra rörelse i den foten som den andra. Jag har tänkt att köra på med nu rehab och se ifall det hjälper har hört att det kan bildas brosk om man inte gör det min fråga är , ska jag köra på rehab nu eller är jag försent ute och ska bör upp en läkare ist ?

    Tack

  150. Hallå Martin!
    Det är aldrig för sent att träna upp foten efter en stukning. Ju tidigare desto bättre givetvis men det är inte kört. Om du inte har ont eller instabilitetsbesvär från foten kommer troligen inte läkaren att göra någonting. Särskilt inte när du inte kört någon ordentlig rehab först. Att fötterna klickar efter upprepade stukningar är vanligt. Det är inget bra tecken men ibland kan det försvinna eller minska väldigt mycket efter en ordentlig rehabilitering.

  151. Vilken otroligt bra sida du har satt ihop!
    Stukade foten igår på squashen och hade som tur var kunninga människor som snabbt lindade skadan.
    Kan redan idag gå helt ok på foten och hoppas att dina rehab tips (som jag skall följa minutiöst) gör så att jag vågar ”mjukspela” lite redan efter nyår

    Igen, tack för en bra sida.
    Mvh
    Jens

  152. Hej

    Tack för alla tips! Jag stukade min fot för en vecka sen i samband med att jag spelade basket, landade fel vid ett upphopp och foten vek sig inåt rejält. La tryck direkt och åkte sedan till akuten där dom röntgade fotleden och konstaterade allvarlig stukning och misstänkt fraktur, behövde kryckor för att ta mig därifrån.

    Har fått tillbaka en del av rörligheten nu en vecka senare och slutat äta anti-inflammatoriskt, men den är fortfarande rejält svullen och gör stundtals ont när jag belastar den. Blir tokig av att inte kunna träna, är löpare och springer 5 ggr/vecka. Tror du det är realistiskt att kunna springa inom nån vecka eller är det snarare månader?

    Har mest ont på insidan vilket läkaren tyckte var konstigt iom att den vek sig inåt. Kan gå hyffsat nu även om det smärtar.

  153. Hallå Anders!
    Det går inte svara på när det gäller stukningar. Ibland svullnar den upp rejält och gör väldigt ont men man kan idrotta igen 2 veckor senare och ibland kan man till och med spela/träna vidare för att sen inte kunna göra något på flera veckor. Att det gör ont på insidan är dock inget gott tecken, den typen av stukningar tar oftast lite längre tid att bli bra ifrån.

  154. Hallå där!

    Jag stukade foten i slutet av oktober, har inga problem med svullnad eller ont på utsidan av foten där jag stukade den. Jag började rehab efter en vecka. Jag sysslar med klättring och började testa klättra igen och kändes riktigt bra i foten, inte ont alls. Dock började det smärta på insida häl, bakom knölen och neråt efter 1-2 veckor. Därefter slutade jag klättra för att bara köra rehab och vila den.
    Nu är det januari och det känns betydligt bättre men inte 100%. Jag kan gå utan problem dock känner jag fortfarande att det drar i någon sena och ömmar/smärtar ibland.
    Har du någon erfarenhet av detta? När jag cyklar och gör dina stretchövningar känns det bättre, antagligen pga cirkulation.

    Mvh Karl Karlström

  155. Hallå Karl!
    Det är inget vanligt problem du beskriver. Jag vet tyvärr inte vad det kan vara. Om det fortsätter att störa och inte blir bättre tycker jag att du bör kolla upp det.

  156. I våras stukade jag foten kraftigt men haltade hemåt. Leden såg fortfarande efter 2-3månader ut som på bilden överst på den här sidan. Jag hade den lindad och gjorde den rehab som du beskriver. En läkare sa efter 2,5 månader (jag borde ha gått tidigare) att han misstänkte skelettskada, men då var det ju ”för sent”. jag har tydligen för hög smärttröskel efter tidigare ortopediska ingrepp. Nu har svullnaden iofs lagt sig och jag känner mig stark igen och tränar som vanligt men har fått fruktansvärda kramper under foten och i vaden trots streching. Naprapeten säger att muskeln är överansträngd (så hon tycker bara att jag ska massera mig själv och inte bli kall) och efter behandling hos henne blir det lite bättre ett tag, men sedan kommer det tillbaka. Har du några tips? Det har alltså snart gått 9 månader sedan skadetillfället. Jag är bara en vanlig motionär på drygt 40, men behöver verkligen hålla igång pga mina andra tidigare skador.

  157. Börjar med att tacka för en utmärkt sida, tack!

    Stukade mig ordentligt för drygt fem veckor sedan. Antar att det var ordentligt för att den var REJÄLT svullen både på insida och utsida. Kunde börja gå hyfsat normalt, men med smärta efter drygt fyra veckor. Har röntgat och ingenting är brutet.

    Provade mig på en liten comeback på innebandyplan i helgen, exakt 5 veckor efter stukningen. Använde något skydd med 6 olika kardborrband man knäppte runt. Funkade väl ok. Det gick i alla fall inte upp. Hade lite smärta när jag sprang och kände mig lite rädd, vågade inte göra kvicka vändningar osv.

    Foten svullnade upp ganska mycket efteråt, både på insidan och utsidan. Är det ett tydligt tecken på att jag satt igång på tok för tidigt, eller får man räkna med att svullnar upp den första tiden?

  158. Hallå Johan!
    Jag är tydlig i texten att det man gör inte ska göra ont och om det blir värre ska man gå tillbaka ett steg. Du spelade trots att du hade ont och sen svullnade foten upp. Vad tror du själv? Känns det som att du har gjort något bra för din fot?

  159. … hm, och vad jag gjorde var då rena dårskapen eller? Jag följde ditt program ovan, men som sagt, jag känner inte riktigt när det gör ont som andra tydligen.

  160. Stukad motionärska:
    … hm, och vad jag gjorde var då rena dårskapen eller? Jag följde ditt program ovan, men som sagt, jag känner inte riktigt när det gör ont som andra tydligen.

    Hej hej!
    Du verkar mest ha haft en väldig otur. Visst borde du antagligen kollat upp foten tidigare om den varit så svullen under så lång tid…

    Hur är rörligheten i din fot? Om den är svullen i 2-3 månader är det lätt att den stelnar till ganska ordentligt. Men jag antar att din naprapat borde ha märkt det.

  161. Tack, för de stränga orden. De ska nog bita. Tror min ”comeback” var ett önsketänkande och förhoppning om att ”Så fort som man kan belasta foten för fullt kan man börja träna och tävla igen om man har stött upp foten bra. Ofta innebär detta att man kan återgå till sin idrott efter en 2-4 veckor”, kanske stämde på mig ändå.

    Jag tänkte helt enkelt ”men vad fan, det har ju gått fem veckor för mig. Måste vara dags. Kanske jag som känner efter för mycket, klart det måste kännas lite när man springer så pass länge första gången på 5 månader”.

    Och nej, jag trodde inte att jag gjorde något bra för foten. Däremot var jag inte säker på att jag gjorde något dåligt för foten. Men nu vet jag bättre och får vila ett par veckor till då.
    Tack för svaret.

  162. Jag har själv spelat fotboll väldigt länge och har haft mycket problem med stukningar. Förutom rehabövningar så vill jag slå ett slag för att springa barfota alternativt med Vibram Five Fingers. Det ger en väldigt naturlig stabilitetsträning för fotleden och har fungerat alldeles utmärkt för mig.

  163. Jo lite stel är den, men å andra sidan har jag överrörliga leder, så det är ett mindre bekymmer. Tyvärr är jag inte så smärttålig att jag på något bra sätt klarar när hela underbenet och foten krampar… Men frekvensen på anfallen har gått ned, så det går ju åt rätt håll i alla fall.

    Det är så konstigt med svullnad, min knäled som efter diverse skador fått artros, var svullen i flera år, men då sa läkaren bara att jag skulle vänta 20-30 år med att byta led. Sedan blev den så dålig och instabil att de fick byta i alla fall. Men hur som helst så ansågs det då helt OK med en kraftig svullnad, vilket väl fick mig att tycka att fotleden inte var så farlig… Nu har jag en väl fungerande smärtfri knäled, vilket jag inte haft sedan rupturen på laterala menisken när jag var 17…

  164. Hej Igen!
    Tyvärr stukade jag samma fot igen för en vecka sedan och svullnaden har gått ner, men inte helt.
    Nu undrar jag om jag borde köpa ett skydd och då menar jag sådanna:
    http://www.activeankle.se/category.php?id_category=43 eller om jag bara borde bygga upp foten och stabilisera den med min balansplatta, då jag har hört att det är bättre och att skyddet bara är ”falskt” och att foten inte blir bättre.
    Tyvärr så kan jag inte vänta hur länge som helst med rehaben, då jag spelar fotboll, som kräver att jag inte kan vara borta för länge.
    Observera att jag stukat denna fot 4 – 5 gånger nu, varav 3 allvarligare.
    Vore väldigt tacksam för svar och tips om hur jag kan undvika denna skada.
    Visca el Barca y Visca CATALUNYA! 😉

  165. Stukad motionärska:
    Jo lite stel är den, men å andra sidan har jag överrörliga leder, så det är ett mindre bekymmer. Tyvärr är jag inte så smärttålig att jag på något bra sätt klarar när hela underbenet och foten krampar… Men frekvensen på anfallen har gått ned, så det går ju åt rätt håll i alla fall.
    Det är så konstigt med svullnad, min knäled som efter diverse skador fått artros, var svullen i flera år, men då sa läkaren bara att jag skulle vänta 20-30 år med att byta led. Sedan blev den så dålig och instabil att de fick byta i alla fall. Men hur som helst så ansågs det då helt OK med en kraftig svullnad, vilket väl fick mig att tycka att fotleden inte var så farlig… Nu har jag en väl fungerande smärtfri knäled, vilket jag inte haft sedan rupturen på laterala menisken när jag var 17…

    En riktigt skadad fotled kan ha en del bestående svullnad. Dock inte i klass med den på bilden utan då handlar det om knappt märkbar svullnad som man oftast bara märker av om man letar efter den.

    Flera år efter en fotskada kan man, precis som du fått i ditt knä, få artros och med det kommer det ofta en svullnad. Detta är dock något som dyker upp efter en längre tid.

  166. Bilal:
    Hej Igen! Tyvärr stukade jag samma fot igen för en vecka sedan och svullnaden har gått ner, men inte helt. Nu undrar jag om jag borde köpa ett skydd och då menar jag sådanna: http://www.activeankle.se/category.php?id_category=43 eller om jag bara borde bygga upp foten och stabilisera den med min balansplatta, då jag har hört att det är bättre och att skyddet bara är “falskt” och att foten inte blir bättre.

    Hallå igen Bilal!
    Ibland blir fötter så dåliga att man inte kan kan spela fotboll utan att stödja upp dem med skydd eller tejp. De som påstår något annat har ingen koll. Visst är det inte bra att stödja upp en led i onödan men är den dålig så får man ta de åtgärder som krävs för att man ska kunna spela vidare. Träna upp foten utan skydd kan man göra vid andra tillfällen än på fotbollsplan. Att hela tiden testa utan skydd trots att det inte fungerat efter flera omgångar med rehab är bara dumt…

  167. Förlåt om jag kommer med dumma frågor igen. Men var jag som skrev att jag spelade innebandy efter 5 veckor, med smärta när jag sprang och att foten svullnaden upp igen.
    Är alltså inne på 6:e veckan efter stukningen. Fortfarande ömt i, kring, knölen på utsidan när jag springer på den. Och fortfarande svullet, framförallt på utsidan. Kan dock gå relativt obehindrat.

    Så till min fråga: Har det nu gått så pass lång tid att jag borde låta någon kolla på det? Och var vänder man sig då, sjukgymnast, ortoped?

  168. Tjena Jonas!
    Det låter som om du har fått en mer rejäl skada och då kan det vara en bra idé att låta någon titta på den. Om inget annat så för att ge dig goda råd och ett mer personlig rehabprogram än det som finns här. Om jag varit du hade jag vänt mig till en sjukgymnast, gärna en med OMT eller OMI utbildning.

  169. Hej!
    Jag stukade foten rejält vid tennisspel för 3 veckor sedan. Uppsökte akuten då jag trodde något var brutet men icke. Hela foten svullnade upp rejält. Nu har 90% av svullnaden gått ned men efter 3 veckor är jag fortfarande svullen runt själva fotleden. Är detta normalt eller bör jag uppsöka läkare? Är fortfarande öm i foten och det känns när jag går.

  170. Hej!
    Jag fick en ligamentskada i foten under en fotbollsmatch i somras, jag har efter det tränat upp den foten genom balansplatta osv. nu när vi har haft uppehåll med fotbollen, jag var också till en kiropraktor en gång. Innan själva skadan blev av så kände jag ganska stor smärta ”inuti” foten, ungefär som att det ilade i hela foten. Nu när vi har kört igång igen så har jag kunnat träna för fullt med tejpad fot och det har känts bra. Men nu i veckan så har jag börjat känna det där ilandet i den andra foten, exakt som de gjorde i den skadade innan själva skadan. Så jag är rädd för att de kan bli likadant med den andra foten nu.
    Har du något tips om hur jag ska göra, jag bör kanske träna upp bägge fötterna men de har inte blivit så mycket, eller ska jag gå till kiropraktorn igen?

    MVH
    Jesper

  171. Hej,
    Det är nu 11 veckor sedan jag skadade min fot genom yttre våld mot foten/underbenet som orsakade en kraftig stukning. Har fortfarande ont i foten, mest insidan, men även hälsenan och lite på utsidan. Har fått upp bra styrka i foten igen och känner inte att den är instabil, går helt obehindrat. Däremot ha jag kraftig smärta vid belastning av foten, tex vid knäböj/tåhäv. Kan inte springa då den belastningen också orsakar stor smärta. Är detta ”normalt” vid en stukning, är det bara att hålla ut och forsätta rehab? Kan tillägga att jag röntgade foten i samband med skadan, inget brutet.

    Mvh Zandor

  172. Hej! Jag har precis skadat foten som du beskriver här ovan. Jag är basketspelare och har för första gången stukat till foten riktigt ordentligt. Jag har hoppat på kryckor ett tag men försöker nu gå på foten så mycket som möjligt! Men vi har en mycket viktig match om sex dagar och jag undrar om du tror att man kan spela med en tejpad fot då? Gjorde illa den för 7 dagar sedan och den är fortfarande lite svullen och gör ont. Men tror du att det är möjligt eller är det stor risk att man råkar göra det värre?

    Måste bara säga att det var en mycket bra sida!
    Mvh. Emma

    Zandor: Hej, Det är nu 11 veckor sedan jag skadade min fot genom yttre våld mot foten/underbenet som orsakade en kraftig stukning. Har fortfarande ont i foten, mest insidan, men även hälsenan och lite på utsidan. Har fått upp bra styrka i foten igen och känner inte att den är instabil, går helt obehindrat. Däremot ha jag kraftig smärta vid belastning av foten, tex vid knäböj/tåhäv. Kan inte springa då den belastningen också orsakar stor smärta. Är detta ”normalt” vid en stukning, är det bara att hålla ut och forsätta rehab? Kan tillägga att jag röntgade foten i samband med skadan, inget brutet.

    Mvh Zandor

  173. Hej! Först och främst vill jag tacka för ditt osjälviska engagemang! Nu till frågan; Stukade foten illa för 3 år sedan och hade då hört vid tillfället att man skall stödja sej så fort man bara förmår. Sagt och gjort, jag fortsatte jobba. Fick problem och läkte ur efter dryga året ungefär. Gick på magnetröntgen där dom såg att det var en inflammation i 1 eller två ben i foten. Tilläggas bör att jag inte gjorde någon rehab. Nu har jag lyckats vricka foten igen för 4 månader sedan och en mindre på det för 2½ månad sedan. Inser efter kort läsande att det bara är träning i foten som gäller, men här är en fråga som är svårare att läsa sej till. Magnetröntgen visade att jag har ett extra ben i foten som i sej inte är någonting underligt, men nu är det just så att det är väldigt svullet kring området och på benet och det gör fortfarande väldigt ont. Jag undrar om det kanske kan ha förflyttat sej aningen eller dyl. vid skadetillfället? Nej, jag har inte rehabilitetstränat nu heller men börjat precis nu efter jag hittat din sida. Tack på förhand!

  174. Tack för ditt snabba svar! Om jag får lov att förvänta mej ytterligare ett svar; Ska till en ortoped redan idag men bör jag även uppsöka en sjukgymnast för att få ett bättre helhetsbesked? Vad jag försöker säga är att kommer jag inte till rätt person är jag rädd för att inte få den hjälpen jag kanske är i behov av.. Än en gång, tack på förhand!

  175. Det kan du fråga ortopeden om Daniel, han har/kommer få mycket bättre koll än mig på din skada 🙂

  176. Hej! Är utövare på motionsnivå inom taekwondo. Trampade snett för 4 dagar sedan med vänster fot. Har troligen slitit av ett ledband och skadat de flesta vävnader i foten då knakandet hördes ca 3 meter bort. Sånt händer:)Har påbörjat rehab och belastning(med linda)av foten redan så nu är det träning med dessa förutssätningar som gäller. Ingen svullnad att tala om idag.När kan jag ta bort lindan som stöd hela tiden och endast använda den under rehab-passen? Även om jag tejpar så är ju tejp endast ett hjälpmedel under uppbyggnaden/träningen igen och en tid framöver. Tackar för en bra sida!!

  177. Jag har en 14 år gammal stukning som fortfarande stukar sig om och om igen. Detta är fruktansvärt jobbigt då jag numer bara behöver gå till bussen och foten svullnar upp. Har varit hos sjukgymnast flertalet ggr och fått övningar som jag gör men detta hjälper inte. Alltså frågan är om det kommer hålla på såhär resten av livet?

  178. Hej, jag är en 19årig fotbollsspelare som stukat fötterna (båda) jämt sen jag var 7, fram och tillbaka åt alla möjliga håll, något som blivit värre och tyvärr hämmat min träning mer och mer på senare år. Nu på sistone sen ungefär två-tre år sen har en väldigt speciell stukning börjat förekomma i och med fotbollen, och det är att jag stukar översidan av vristen varje gång jag skjuter iväg ett skott. Likt ett skott så räcker det ibland med att jag bryter en passning och jag måste oftast avsluta träningen så fort det inträffar. ”L” om L symboliserar foten här så uppstår trycket och smärtan då på höger om det lodräta strecket vid grunden av det vertikala. Vilket då blir naturligt när man ger sig på ett riktigt vristskott.

    Har du någon idé om hur jag kan träna upp detta eller tejpa? Jag tejpar normalt sett fötterna men det hjälper mig bara mot vanliga stukningar och är helt verkningslöst för just denna typ av stukning som jag får av skott och brutna passningar.

  179. Pipps: Jag har en 14 år gammal stukning som fortfarande stukar sig om och om igen. Detta är fruktansvärt jobbigt då jag numer bara behöver gå till bussen och foten svullnar upp. Har varit hos sjukgymnast flertalet ggr och fått övningar som jag gör men detta hjälper inte. Alltså frågan är om det kommer hålla på såhär resten av livet?

    Hej Pipps!
    Jag har ingen aning. Du får fråga en ortopeddoktor om det där.

  180. Erik: Hej, jag är en 19årig fotbollsspelare som stukat fötterna (båda) jämt sen jag var 7, fram och tillbaka åt alla möjliga håll, något som blivit värre och tyvärr hämmat min träning mer och mer på senare år. Nu på sistone sen ungefär två-tre år sen har en väldigt speciell stukning börjat förekomma i och med fotbollen, och det är att jag stukar översidan av vristen varje gång jag skjuter iväg ett skott. Likt ett skott så räcker det ibland med att jag bryter en passning och jag måste oftast avsluta träningen så fort det inträffar. ”L” om L symboliserar foten här så uppstår trycket och smärtan då på höger om det lodräta strecket vid grunden av det vertikala. Vilket då blir naturligt när man ger sig på ett riktigt vristskott.

    Har du någon idé om hur jag kan träna upp detta eller tejpa? Jag tejpar normalt sett fötterna men det hjälper mig bara mot vanliga stukningar och är helt verkningslöst för just denna typ av stukning som jag får av skott och brutna passningar.

    Hej Erik!
    Det där är ett vanligt problem med instabila fotleder. Det går att tejpa så att det lindras en hel del. Smärtan kan då också minska efterhand hos en del. Hur du ska tejpa får du googla dig till.

  181. Hej! Jag stukade min fot i somras, och vilade aldrig riktigt upp efteråt, så det blev värre och värre så att säga. Detta har nu ett år senare lätt till att jag fått en liten benknöl på insidan av foten, strax under fotknölen. denna benbiten är alltid öm, trycker jag strax framför den så känns det som när man vrickar foten, har också väldigt lätt att stuka denna fot igen. Finns det någon hjälp?

    Mvh

  182. Tjena Simon!
    Självklart finns det hjälp, det kallas sjukvård. Sök upp en sjukgymnast eller vårdcentral i närheten.

  183. Hej och tack för en bra artikel!

    Jag stukade foten vid dagens fotbollsträning. Jag har en något bakvänd fråga. Det är nämligen så att jag under de två senaste veckorna innan stukningen har jobbat med rörligheten i fotleden för att förbättra mina knäböj, vilket har gett resultat. Jag vet att det låter tokigt men kan min rörlighetsträning på något sätt ökat risken för en stukning? Bör kanske även tilläga att jag har stukade samma fot för två år sedan.

    Bland annat har jag kört den övningen du visar där du stor vänd mot en väg och trycker knät framåt.

  184. Tjena Mats!
    Dålig rörlighet i fotleden är faktiskt en riskfaktor för stukad fotled, det är därför jag har med rörlighetsövningar i rehaben här ovanför. Dock ska man alltid vara medveten om att i fall man ökar rörligheten fort utan att även träna upp styrka i det nya rörelseomfånget är risken större för skada när man kommer ut nära det nya ytterläget.

  185. Tack för en mycket nyttig läsning! Stukade min stackars fot också vid en fotbolls träning för ett par veckor sedan, men började ganska sent med min rehab och har haft ganska tufft med vissa övningar. Märker att jag tappat mycket av den balansen jag haft i foten, men skaffade nyligen ett ankel skydd som var ganska stabilt men kändes ganska otympliga i fotbolls skorna.

    Men antar det är bara bita ihop och försöka så gott jag kan…har du erfarenheter av sådan här ankel skydd och deras inverkan vid rehab?

    Tack!

    Bild på skydd —->

    http://www.svsports.com/store/Mcdavid-Ankle-Brace-With-Cross-Strap-OSCARItem_297+5203050.aspx

  186. Tjena Johan!
    Ankelskydd har ingen inverkan på rehabiliteringen om du bara tar av dem när du gör din rehabilitering.

    När det gäller att spela fotboll med den typen av skydd som du länkar till så är min erfarenhet att det inte går så värst bra. De är klumpiga och personligen kan jag inte spela ordentligt i dem. Det är inte heller helt ovanligt att man stukar fötterna ändå. Tejpning är det som jag anser fungera överlägset bäst för fotbollsspelare. Men det kostar ju en del om inte din klubb står för det…

  187. Tjena.
    Har skrivit här tidigare. Kortfattat: Stukade fot på innebandy. REJÄLT. Hade fortfarande smärta och svullnad när jag försökte mig på en comeback efter 6 veckor. Har därefter, på din inrådan, varit i kontakt med sjukgymnast. Var där totalt fyra gånger. Har fått fina gummiband + massa övningar. Det har nu gått fyra månader sedan skadan. Fotens utsida svullnar fortfarande upp vid gång på några kilometer, har nu även knäppningar inne i foten vid rörelse av foten upp och ned. Hälsenan känns fortfarande stel och lite svullen.
    Finns det saker i foten som kan hamna fel vid en stukning och behövs ”knäckas” rätt? Eller knäppning kanske inte är något att bekymra sig om? Det är bara bita ihop och fortsätta rehab?
    /Johan

  188. Tjena Johan!
    Det finns flera saker som kan ge klickande ljud efter en stukning. Det kan vara peroineus vars senskida gått i sönder så den dras som en sträng över knölen på utsidan. Det kan vara skada på ledytorna, en lös benbit eller bara svullnad som gör att det blir lite undertryck i ledvätskan som klickar till när det släpper. Vad det är för dig kan jag inte svara på, det kan jag ofta inte ens när jag väl undersöker foten.

    Ställ dessa frågor till sjukgymnasten som du går till. Jag kan inte hjälpa dig mer över internet.

  189. Hejsan! För ca 1,5 månad sedan så gjorde jag illa mig på en fotbollsträning. Jag skulle skjuta mot mål med sträckt vrist, men en motståndare blockade skottet, vilket ledde till att det gjorde sjukt ont. Kunde inte stödja så bra på foten direkt efter, men sedan kunde jag iaf gå när träningen var slut.

    Dagen efter vaknade jag med en sjuh*lvetes smärta på utsidan av foten, lite över fotknölen, och innåt mot vristen. Jag var aldrig blå eller så på foten, bara en aning svullen. Sen gick det under följande dagar över successivt, men det har ännu inte släppt helt. Det sitter som framför fotknölen och snett uppåt. Jag har sprungit utan problem, i hög fart och utan att det smärtat.

    vet du vad det kan röra sig om? är det en stukning?

    Tänkte testa att träna idag, och då bara använda min friska fot, är ju så sugen på att spela!

  190. Tjena Mathias!
    Det låter som att du bara fått en ordentlig smäll. Det är ingen stukning i alla fall.

  191. Tack för svaret Guddi!

    Körde lite med boll nu ikväll, jonglerade med bollen och sköt lite, det kändes helt ok. Vart lite, lite ömm bara. Tror du att jag kan köra som vanligt, tänkte mest på om jag kan vara med och köra närkampsspel? Det är inget i foten som kan gå sönder?

  192. Stukade mig i söndags, turligt nog hemma, jag hann bara hoppa nerför tre trappsteg och landa snett (stenplattor längst ner är inte fullständiga än, en platta saknas så jag trampade på en kant o stukade vristen) så det var bara att hämta andan o in igen o lägga på isomslag som fick sitta på i en timme o bandagera hårt. Jag har haft foten hårt lindat i snart 48 timmar samt mycket i högläge de 24 första timmarna (jag har ju stukat foten tidigare, men den gången slutade jag med gymnastiken för foten ville inte, idag har jag inte några större bestående men förutom en klen vrist).

    Jag kan gå o stödja mig på foten men inte röra på den så mycket än, har kryckor ute men hemma haltar jag runt lite försiktigt så läkningen är på G nu.

    Min fråga är hur snart jag kan köra gymträning med benpress m.m?
    Vad för tejp ska man använda om man ska börja ut o springa, jag spelar också lite fotboll o vill gärna kunna spela så snart som möjligt. Tips på stöd till foten som man kan köpa? Nån smidig som ändå stöttar.

    Tar förresten gärna emot tips om hur man kan göra vristerna starkare, min andra vrist är klen pga tidigare stukning som nämnts.

    Mvh Pia

  193. Intressant tråd, sannerligen. Jag börjar fundera på om jag råkat få någon sena söndertrasad. Stukade foten rejält i slutet av augusti i fjol. Foten var sanslöst svullen och röd/blå i över en vecka, under vilken tid jag inte kunde gå. När jag fortfarande haltade kraftigt efter sjunde dagen for jag in på akuten och bad att få den röntgad. Så gjordes, men det konstaterades inga frakturer. Fick en sådan elastisk linda att ha över dagarna. Körde med denna i sisådär två veckor. Idag går och springer jag utan problem. Jag har dock mer eller mindre konstanta känningar av att nånting är knas. Det har trots allt gått snart 9 månader, och det känns lite väl länge att ha besvär (nåja) av en stukning. Vad tror ni? Teorier och/eller erfarenheter?

  194. Hej!
    Tack för en verkligt informativ sida, ni hjälper garanterat mängder med människor. Guld! Då jag ser att ni dessutom svarar på folks frågor här i kommentarerna passar jag på att själv lägga in en.

    Stukade min fot för lite drygt en vecka sedan under en fotbollsmatch. Foten svullnade upp riktigt rejält (åtminstone en golfboll under huden) och har varit mindre svullen sedan dess, väldigt liknande bilden ovan, med undantag för ett stort blåmärke som expanderat hela vägen ifrån knölen till tårna.

    Såhär 9 dagar efter skadan är endast området snett ovanför, mot tårna till, svullet och blåmärket praktiskt taget borta. Gå och cykla inga problem. Jag gör övningarna du skriver om här ovan, även om ”mobilitet/rörlighetsövning för dorsalflektionen” fortfarande är jobbig. De senaste dagarna har jag knappt kunnat nå väggen med knät ens om jag står så nära väggen med foten som möjligt.

    Så till frågan; hur vet jag när jag är redo för att börja träna fotboll igen (tejpad förstås)? Bör svullnaden ha gått ner? Bör jag ha återfått full rörlighet?

    Tack!
    Vänliga hälsningar,
    Tobias

  195. Tjena Tobias!
    Det där kan inte jag svara på över internet. Det får du bestämma dig för själv. Det är inte bra att spela fotboll med en svullen fot med dålig rörlighet i alla fall.

  196. Hej igen Guddi! Misstänkte det, jag får helt enkelt känna efter. Läser här på hemsidan att du är utbildad i Lund, du råkar inte känna till en duktig sjukgymnast här i Lund?

    Återigen tack för en bra sida.

    // T

  197. Tjena Tobias!
    På Idrottshälsan i Lund känner jag några. Helena Steneloo hade jag som färdighetslärare och hon kan sina grejer. Jag har aldrig sett henne jobba kliniskt men jag har svårt att se hur det skulle kunna bli annat än bra 🙂 Det svåra är att få tid där men jag tror att alla där på idrottshälsan har någon ortopedisk vidareutbildning så de är nog bra allihop..

  198. Upprepar Calles fråga då jag inte ser något svar på den och har samma dilemma:
    Jag börjar fundera på om jag råkat få någon sena söndertrasad. Stukade foten rejält i slutet av augusti i fjol. Foten var sanslöst svullen och röd/blå i över en vecka, under vilken tid jag inte kunde gå. När jag fortfarande haltade kraftigt efter sjunde dagen for jag in på akuten och bad att få den röntgad. Så gjordes, men det konstaterades inga frakturer. Fick en sådan elastisk linda att ha över dagarna. Körde med denna i sisådär två veckor. Idag går och springer jag utan problem. Jag har dock mer eller mindre konstanta känningar av att nånting är knas. Det har trots allt gått snart 9 månader, och det känns lite väl länge att ha besvär (nåja) av en stukning. Vad tror ni? Teorier och/eller erfarenheter?

  199. En förstörd fot är en förstörd fot precis som ett dålig knä är ett dåligt knä. Man kan inte förvänta sig att det ska bli lika bra som innan. Det skriver jag ju i del I. Jag har själv haft konstanta besvär från min ena fot i flera år. Det man gör är att man tränar upp foten, vilket jag antar att du inte har gjort, och sen underhåller man det man tränat upp. Om det fortfarande inte hjälper så kan man söka hjälp hos ortoped som eventuellt kan försöka att operera. Om du går till en ortoped utan att först ha försökt att träna upp foten blir du bara skickad till en sjukgymnast för träning. Så svaret är enkelt, sök upp en sjukgymnast och börja träna upp foten. Imponerande att du gått 9 månader utan att försöka göra något åt det.

  200. Riktigt så är det inte faktiskt. Jag kanske skulle ha talat om att jag har tränat upp den (gummiband, balansövningar osv). Sen till vilken nivå jag tränat upp den vet jag inte riktigt, eftersom jag fortfarande spelar tejpad i både tennis, fotboll och innebandy. Jag vågar helt enkelt inte spela utan, eftersom foten fortfarande är svullen (har dock haft korta perioder utan svullnad)och känns allmänt ”skev”.
    Jag har inte heller stukat om foten Men ändå känns det som att någonting ligger fel, det hoppar och far inne i foten och svullnad. Men jag har som sagt tränat den, och inte stukat om den.
    Jag är inte Calle, men klippte in den eftersom problemet är ungefär detsamma (i mitt fall har det gått 6 månader).
    Men då tolkar jag dit råd som att jag kanske bör vända mig till en ortoped alltså. Tack så mycket.

  201. Tack för bra artikel! (och google för att lätt hitta info)

    Ska genast sätta igång med övningarna.

  202. grymt bra artikel! hjälper en mycket. Jag stukade min fot i en wakeboardtävling ca 3v sedan. kör balansplatta, stretching och tåhävningar utan problem. rörligheten blir bättre med det tar fortf emot i foleden när jag hukar mig (smärta)samt i övningen när man böjer knät mot väggen har jag inte samma rörlighet som innan., och ankeln är lite svullen jämfört med min friska. behöver foten vila mer?

  203. Tjena Martin!
    Det beror på vad du menar när du skriver vila mer. Gäller det vila innan du kan ge dig på wakeboard igen eller menar du från övningarna generellt? För svaret på den första frågan är att du nog gör bäst i att vila från tävlingsmoment ett tag till och svaret på den andra frågan är att du verkar ligga bra till och det är bara att köra på.

  204. tack! det känns bättre o bättre men man är för ivrig, svårt att hålla sig inne från vattnet. =) var ute och körde veckan efter skadan o gjorde en djup landning (knäböj) då det högg till i foten igen. får ta mig i skinnet o låta bli tills det känns bra helt enkelt. tusen tack.

  205. Hej!

    Jag har länge spelat handboll 8-29 års ålder. Är idag 31 🙂
    Det har inneburit två kraftiga stukningar på vardera fot och några små på dem båda. Har tränat upp dem själv hemma och återkommit till spelandet ett par veckor därefter med tejpning under ganska lång tid etc. Aldrig varit hos sjukgymnast el. dyl.

    Idag har jag ett glapp i min vänstra fotled. Förtydligande: Sitter jag ner på golvet med raklånga ben, men hälen mot underlaget och sedan vrider benet med hälen fortfarande i golvet så glappar det i vristen på någon centimeter, dvs. fotknölen åker in i foten. Känner inte av det så mycket när jag tränar vanlig vardagsmotion(Läs aerobic, gym, löpband) men är jag i skogen eller kommer ut på en handbollsplan eller liknande så känner jag instabilitet i foten direkt. Tränar fortfande balans och styrka när jag gymmar idag.

    Vad kan detta glapp bero på? Jag har hela tiden trott att det hände något mer än en vanlig stukning vid olyckstillfället, röntgen visade ej något brott/spricka. Men som sagt har inte kollat upp det mer än så. Kan ledbandet ha gått av exempelvis och vad gör jag för att det bättre så här några år efteråt?

    Mvh Sara

  206. Hallå Sara!
    Det är ganska vanligt att ledband går av eller blir väldigt uttöjda vid en stukning. Det är i själva verket det som sker vid en stukning, ledbanden blir skadade och det är väldigt sällan som de blir 100 % bra igen. Jag har skrivit mer om detta i del I.

  207. tjena! mycket givande artikel o bra info!
    jag stukade min fot för ca 1mån sedan när jag åkte skateboard.
    Nu kan jag gå normalt och står på balansplatta och gör diverse övningar utan problem. Rörligheten e fortfarande försämrad, När jag gör Mobilitet/rörlighetsövning för dorsalflektionen du visar i klippet så tar det emot på ovansidan av foten tidigare än på den friska och försöker jag tvinga den gör det ont. ska jag pressa fotleden i denna övningen i slutläget, eller sluta när det tar stopp?
    Det syns fortfarande lite svullnad runt ankeln och på morgonen e jag stel i fotleden.

  208. Hej, hur är det med en fotled där man gjort en anatomisk rekonstruktion av tfa-ligamentet och rehab? Antar att det skiljer sig i början av rehabtiden men hur ska man tänka efter att det gått några månader, kör man på som en vanlig stukning eller finns det annat man måste tänka på?

    Tacksam för svar

  209. Hallå Chris!
    Foten blir aldrig som när det var frisk även efter en operation. Så du får hålla igång foten med lite rehabövningar och liknande ganska kontinuerligt ändå. Om du ska ge dig på någon idrott med stora riktningsförändringar som bollsporter hade jag också tejpat foten inför träningar och matcher för att vara på den säkra sidan. Jag vet 3 stycken som gjort en sådan operation och 2 av dem tejpar. Den andra gör det inte och det går bra för honom men jag anser att han är dumdristig. En bra tejpning hindrar inte utövandet någonting, det är bara tidsödande och lite tråkigt att tejpa varje pass 🙂

  210. Skadade ledbanden på insidan av foten för 10 dagar sedan när jag utövade orientering. Läkaren trodde att de var partiellt av eller att jag fått en förslitning. Röntgen uteslöt fraktur.

    Det har förbättrats så att jag kan nu gå utan att halta och klarar även trappor både ned och upp tämligen normalt. Problemet är att rörligheten är mycket dålig. När jag gör rörlighetsövningen för dorsalflektion stannar knäet 3 cm från väggen då jag håller tån emot väggen. Övar jag och kämpar på så kan jag beta mig fast i väggen efter en stund. Det här har dock inte alls blivit bättre sedan dag 3. Med den friska foten får jag knäet i väggen om jag håller foten ca 5 cm ifrån.

    Det som jag är orolig över är att ingen förbättring kan skönjas i rörligheten trots att jag tränar rörligheten dagligen. Borde jag kontakta ortoped redan i det här skedet. Finns det en risk att jag inte kan träna upp ledbanden tillbaka till den urspungliga rörligheten?

    Hälsningar från Finland

  211. Hallå Jan!
    Efter 10 dagar är det normalt att det inte händer så mycket med rörligheten. Den blir lite bättre när man tränar just för stunden men sen går det tillbaka igen när svullnaden kommer tillbaka igen.

    Det är inte alltid man återför full rörlighet i en led men det är sällsynt om man verkligen tränar på det. Det kan dock ta lång tid innan den är tillbaka 100 %. Upp emot 3 månader, ibland längre om svullnaden är långdragen.

  212. Hej,

    Jag har alltid haft problem med mina fotleder. Har alltid kört mycket rehab speciellt när man börjat komma upp sig i åldern. Stukade foten senast i julas. Sen dess har jag kört på med rehab. Nu fick jag en mindre stukning idag igen(med fotledsskydd) och det känns givetvis jäkligt surt att behöva börja om från början. Jag har alltid haft stöd(tejpning eller fotledsskydd) Tycker du jag ska fortsätta ha stöd även efter x antal månaders rehab? Har stukat fötterna minst 10 ggr på 10 år. Börjar misstänka att det har blivit en kronisk uttänjning och att det aldrig kommer bli bra så som jag vill.

    vh
    Oskar

  213. Hallå Oskar!
    Om jag varit du hade jag kört med tejpning alltid när jag hållt på med min sport sen kan man träna foten vid andra tillfällen.

  214. Hej, för nån månad sen så hade vi träning och vi hade en straffturnering. Själva krysset var ojämnt och min vänstra fot sjunk ner så när jag väl tog skottet fastnade min högra fot och jag fick en rejäl smärta kunde inte ställa mig upp, tio minuter senare kunde jag stödja mig till och med skjuta med foten. Dagen där på kom smärtan en rejäl smärta men det la sig efter 2-4 dagar, och jag kunde springa stödja skjuta bredsida skott, men så fort jag ska ta ett skott med vristen eller sträcker ut min fot när jag ska skjuta gör det sjuukt ont i ungefär 20 sekunder sedan går det över och jag kan springa igen, undrar bara om du vet vart felet ligger.
    MVH Emil

  215. Hejsan!

    Jag har en jätteviktig fotbollsmatch om 2 dagar, behöver verkligen hjälp. Hamnade för 2 dagar sedan i en pressboll situation, hade bollen vid fötterna skulle precis dra på ett skott med all kraft jag hade, precis i samma ögonblick så kommer en motspelare och försöker skjuta han med fast motsatt håll, jag fick så sjukt ont i min fot, framförallt vid yttersidan av fotknölen, fortsatte de få minuterna av träningen som var kvar. Foten har absolut inte svullnat, jag har svårt att stödja på foten, framför allt efter vila. Jag kör lite övningar för att stabilisera foten och då känns det bättre direkt. Fotknölen på utsidan ilar nästan upp till skenbenet. Jag känner inte att det är en stukning eller vrikning för det har jag haft tidigare, detta är en annan känsla, gör nästan ondare, känner nästan att det gör ont i benen i foten på utsidan. Vad gör jag??

  216. Jag stukade foten ordentligt för några år sedan och sedan dess råkat ut för lite mindre stuckningar genom åren på samma fot. Har fortfarande en typ av svullnad på foten. Har märkt att jag ”går” fel på den foten vilket jag nyligen misstänkt, har gjort att jag har haft sådana otroliga problem med knät och även kanske låret. Dvs. så belastar jag utsidan av foten där skadan skett och sjunker liksom ihop. Det gör mig en aning hjulbent pga. det. Tror du det har ett samband med skadan i knävecket? Går ju en massa muskler från foten genom vaden och precis under knät och kan nämligen vara så att jag går fel.

  217. Hej!

    Jag stukade min fot för ca 10 år sedan på insidan av foten. alltså min fot böjdes utåt istället för innåt. Stukningen va så pass extrem att min fot gick ur led och böjdes runt så jag kunde se min fotsula. Foten small direkt på plats igen och jag fick en liten spricka i fotknölen. Pga detta va min fot svullen upp till knäet i ca 3 månader och jag började sedan på rehab men av någon anledning blev det inte med någon reda. Jag slutade då med min hobby vilket va skateboard och jag har nu börjat igen.
    Finns det några svårigheter att börja med rehab så här långt efter åt och går det att få foten någerlunda normal igen? Tack!

  218. Pirre: Går ju en massa muskler från foten genom vaden och precis under knät och kan nämligen vara så att jag går fel.

    Tjena Pirre!
    Efter en stukning där man inte sköter sin rehab är det vanligt att det blir en liten ”felställning” på foten. Den blir lite utåtvinklad och fotvalvet är lite lägre på samma fot. Om det är detta du har och om det sen är det som påverkar ditt knä kan inte jag svara på, särskilt över internet 🙂

    Men en fotskada kan utan tvekan påverka fotens ställning vid stående och gång och det i sin tur påverkar så klart resten av kroppen, då särskilt knät som är nästa led i kedjan.

  219. André: Finns det några svårigheter att börja med rehab så här långt efter åt och går det att få foten någerlunda normal igen? Tack!

    Hallå André!
    Om du har besvär av foten bör du söka upp en sjukgymnast eller någon annan kunnig på området för att se om du kan göra något för att förbättra den.

    Efter en stukning är det mer regel än undantag att rörligheten blir något försämrad. Din stukning, eller snarare luxation, har garanterat påverkan din rörlighet månaderna efter skadan. Det är möjligt att du fått tillbaka din rörlighet nu utan en struktuerad rehab men skulle jag gissa så skulle jag säga att den troligen är något sämre. Att träna upp rörligheten efter 10 år med begränsad rörlighet är svårt, men det är ju värt ett försök om det behövs.

  220. Min höger fot har jag stukat ett x-antal gånger, senaste gången hände runt förra året då något smått ben gick av å satte sig i ngn ledband. (ngt i den stilen) det läkte bra sen osv. men nu för ngn månad sen fick jag smått smärtor i foten som gick över efter bara nästa morgon.
    – Men att komma fram till huvudsaken så har nu den högra knölen blivit dubbel så stor undrar bara om du har ngn idee om vad det kan bero på :)?

  221. Hej , Jag har stukat foten , jag trampade fel , fotleden e svullen och jag kan gå och springa men när jag får t.e.x boll på fotleden så får jag ont och efter 2 timmar så gåår smärtan bort och kommer igen. Jag har cup om 2 dagar och vet inte vad jag ska göra , jag använder tiger balsam , undrar om de hjälper , varje träning jag ska på så tar jag tiger balsam och bandage de hjälper får inte ont men utan dem får ass ont , vad ska jag göra ?

  222. Tjenare

    jag stukade foten i måndags och den var svullen och jag kunde knappt gå på den osv osv men idag är svullnaden borta och jag har inte ont längre men foten e lite blå där nere på foten och längs sidan av vaden , är de farligt o spela med tejp , ska spela fotbolls turnering imorrn fredag 5 dagar senare ???? snabbt svar tack

  223. Hej! Jag har haft en liknande skada som du och haft problem i drygt 10 års tid. Har nu provat shockwave i kombination med ett rehabprogram för att stärka upp bål och fot. Min rörlighet har förbättrats markant och jag kan nu äntligen belasta foten bättre igen.
    Jag tar även hjälp av mina kollegor (är själv kiropraktor) för att optimera rörligheten i bäcken, rygg och fotled.
    Det är inte för sent att påbörja rehab!

    /Karin

    André: Hej!Jag stukade min fot för ca 10 år sedan på insidan av foten. alltså min fot böjdes utåt istället för innåt. Stukningen va så pass extrem att min fot gick ur led och böjdes runt så jag kunde se min fotsula. Foten small direkt på plats igen och jag fick en liten spricka i fotknölen. Pga detta va min fot svullen upp till knäet i ca 3 månader och jag började sedan på rehab men av någon anledning blev det inte med någon reda. Jag slutade då med min hobby vilket va skateboard och jag har nu börjat igen.Finns det några svårigheter att börja med rehab så här långt efter åt och går det att få foten någerlunda normal igen? Tack!

  224. Jag håller på och jobbar enligt detta program och det går jättebra förutom en liten detalj. Jag har tolkat det som att man ska stå 8 minuter på balansplatta per dag och fot. Jag försöker altså stå 16 minuter per dag på balansplatta och det blir övermäktigt för mig!

    Snälla säg att det är totalt 8 minuter per dag balansplatta som gäller! SNÄÄÄÄÄÄÄLLLLLLLLLLLLAAAAAAAAAAAAAAAA

  225. Hej Evely!
    Det är 8 minuter per fot. Har du skadat båda blir det alltså 16 minuter. Du behöver inte göra det i ett. Du kan dela upp det till 2 eller 3 träningstillfällen under en dag.

  226. Hejsan, tack för många intressanta artiklar.

    Jag har ett problem med dålig rörlighet i min högra fotled, och undrar om ni har något förslag på vad man göra åt saken. Jag tror jag fått det någon gång i forntiden (10-20 år sedan) efter en stukning. Stretcha vader och hälsenor funkar inte. Det verkar snarare sitta i själva leden (brosk eller nåt).

    Problemet är alltså att jag inte kan böja ordentligt i fotleden. Detta får till följd att högerknät inte kan komma särskilt långt framför foten vid knäböj (utan att ”kobena” inåt, vilket ju inte går an). Vid vanliga knäböj med stången på ryggen blir den stora effekten att jag kompenserar genom att böja framåt i höften så jag inte ramlar bakåt. Nnär jag vill göra ryckböj (stången över huvudet) blir jag tvungen att hålla tokbrett och ha stången långt bakom huvudet (eftersom överkroppen ju är pikerad i höften). Detta kan väl inte vara bra för axlar/bröstrygg, eller?

    Antingen måste jag få upp rörligheten i fotleden. Men hur kan man göra det när det inte är senor/muskler på baksidan som är problemet? Har varit till nån sjukgymnast nån gång som sade att jag skulle stretcha. Men det är meningslöst.

    Det andra alternativet är väl att hitta nån alternativ teknik vid knäböj (främst ryckböj) där jag inte behöver böja mig framåt så mycket. Nåt förslag?

  227. Tjena Sven!
    Rörlighetsövningar för fotleden finns med i inlägget. Klarar du inte av det själv kan du testa med att gå till en naprapat eller OMT sjukgymnast som kan hjälpa dig med mobiliseringen. Men testa först själv i 2-3 veckor.

    Sen går det även att sätta en kil under foten när du kör knäböjsvarianter. På så sätt får du fram knät mer och överkroppen blir lättare att hålla rak.

  228. Hej Guddi, Åkte precis på en stukning.
    Jag åkte skateboard och landade på något skumt sätt och foten stukades utåt. Direkt efter skadan hoppade jag iväg till min ryggsäck och lindade på mitt bandage jag alltid har med mig nuförtiden så hårt jag kunde. Nu efter 3 dagar av bandage bärande(halva elastisiteten) och voltaren har jag lite svullnad vid sidan fast mest ovanför knölen på utsidan av foten. Själva foten har ingen svullnad eller smärta.
    Jag kan nästan gå vanligt förrutom att det gör lite ont när jag skjuter ifån med den skadade foten.
    Kan jag börja med tåhävningar redan nu?

    Mvh Jesper

  229. Tjena Jesper!
    Testa med att köra några få tåhävningar och se hur foten reagerar. Om svullnaden och smärtan inte förändras så kan du börja träna lite lugnt.

  230. Tja igen! Tackar för förra svaret och hela artikeln(har hjälpt mig och mina skatekamrater mycket genom åren!)!

    Har Rehab tränat foten nu i 2 veckor. Har kört varannan dag på Gymmet med tåhävningar och pronationsmuskelträning i kabelmaskin. Har Även stått på balansbräda och allt sånt fungerar nästintill smärtfritt.

    Det enda är att jag inte har riktigt samma rörlighet i den stukade foten som i den ostukade, när jag stretchar ut vaden. Jag tycker själv det känns som om det är någon svullnad som stoppar upp det, tror du det kan vara så? Så att jag får tillbaks rörligheten sen när den försvinner, eller borde jag försöka stretcha ut foten som i den översta videon?

    Sen kan det sticka till lite någonstans vid hälsenan om jag fastnar med foten så den vrids lite eller om jag hoppar.

    Mvh Jesper

  231. Hej Jesper
    Om det bara var två veckor sen så beror säkert den försämrade rörligheten på svullnad. Du kan fortsätta med programmet men ha kvar rörlighetsövningen och utför den i alla fall var annan dag tills du verkligen har full rörlighet igen.

    Att det sticker till eller ”kittlar” vid hälsenan eller på utsidan har jag varit med om. Men jag vet inte vad det beror på. Vad jag vet har det försvunnit efter hand. Jag har inte varit med om någon som klagat på det under någon längre tid.

  232. Hej Guddi,

    Jag befinner mig i Australien med en rejält stukad fot. Spelade tennis, hoppade och landade helt fel på vänsterfoten (är högerfotad) så att foten vreds inåt. Jag hörde att något gick sönder i foten och jag blev stillaliggande. Jag hade foten i högläge med is den första natten och röntgade foten dagen efter – inga benbrott.

    Därefter sade läkarna här att jag skulle ha foten i högläge tills det blev bättre.

    Jag har nu varit på kryckor i 6 dagar, utan att kunna röra foten. Jag läste den här artikeln nu och har lyckats röra på foten (upp och ner) lite grann. Jag kan fortfarande inte stödja mig på foten (alls!) och hela foten är svullen. Båda sidor är ömma och blåa under knölarna. Under knölen (på insidan av foten) har huden även blivit ”skrynklig”. Är det tecken på att ledbanden är av?

    Tror du att de övningar du rekommenderar kan hjälpa mig?

    En läkare här ansåg att jag ska göra en magnetröntgen. Jag har läst att det sällan är till någon nytta och eftersom vård är en ”business” i de här delarna av världen undrar jag om de bara vill att jag betalar mer!? Vad anser du?

    Tacksam för svar! Från en på den här sidan jorden.
    Faffi

  233. Tjena Faffi!
    Det du beskriver är inte den vanliga formen av stukning. Det är väldigt ovanligt att man inte kan stödja på foten efter så lång tid och du har dessutom vikt foten inåt. Om jag varit du så hade jag tackat och tagit emot den där magnetkameraundersökningen.

  234. Tja! Ville bara säga att den där stickande känslan är borta från hälsenan. Har möjligtvis lite svullnad kvar som stoppar från helt full rörlighet(men kan röra den till 95% så är knappt märkbart). Har har kört på med alla de övningarna här ovan plus balansbräda nu i en månad.
    Jag kan åka bräda nu utan problem, kör med foten tejpad fortfarande dock tänkt göra det ett tag till bara för att vara säker!

    så tack!

  235. Är detta program rätt för mig? Jag har sparkat hårt ner i marken när jag skulle skjuta iväg en boll och skadade insida fot/vristen. Det var ca 6 månader sedan, jag har testat att springa och det går oftast i några minuter innan jag får ont. Ju mer jag springer desto ondare får jag. Jag har vilat helt i en månad från alla sorts stötar som fötterna kan utsättas för, när jag stukade foten blev det ingen svullnad.

  236. Hallå Johannes!
    Om du haft besvär i ett halvår är det verkligen dags för dig att söka upp någon kunnig som kan titta på foten och göra en ordentlig bedömning.

  237. Tack för svaret Guddi. Tror du det kan röra sig om att något ledband kan ha gått sönder(svårt för dig att veta då du inte har kollat på foten etc kanske)? Det kanske bara är så att jag inte haft helt uppehåll från alla sorts stötar samt att jag ”stukade” foten igen 4 veckor efter den första stukningen när jag skulle ta emot en boll med foten. Tack för svar Guddi, bra hemsida förresten.

  238. hej! jag hade brutit ett ben i foten för ca 6 veckor sen och började träna fotboll i måndags som gick inte bra och skadade foten igen. undrar om detta programmet kan vara rätt för mig som rehab träning?

  239. ja stukade foten men jag har ont i typ benen som jag hade brutit…
    kan du ge tips om hur jag ska förstärka foten?
    Tack förhand!

  240. Är du säker på att du har stukat den, kör övningarna. Annars letar du upp en läkare/sjukgymnast som kan hjälpa dig.

  241. Hej! Det är alltså ingen fara att träna på en stukad, svullen fot? Om foten svullnar upp vid träning, ska man då vila eller köra på?

  242. Micael:
    Hej! Det är alltså ingen fara att träna på en stukad, svullen fot? Om foten svullnar upp vid träning, ska man då vila eller köra på?

    Träna rehab är ingen fara nej. Att träna på den annars är ingen jättebra idé. Om foten svullnar upp när du tränar har du troligen inte kört en bra rehab eller låtit skadan läka tillräckligt. Om du stukat foten flera gånger om och trots bra rehab har en fot som svullnar då och då vid träning och match så får du leva med att din fot troligen är lite utsliten.

  243. Jag stukade min högerfot rejält för tre månader sen. Var hemma från jobbet i tio dagar. Har stått på balansbräda nästan varje morgon och kväll när jag borstat tänderna. Tränar på Actic kör crosstrainer och styrketräning två ggr i veckan. Promenerar ganska ofta. MEN.. har ramlat i trappor två ggr nu foten bara viker sig. Det gör så ONT och foten svullnar upp. Vad kan jag göra för att slippa detta elände????

  244. Minna:
    Jag stukade min högerfot rejält för tre månader sen. Var hemma från jobbet i tio dagar. Har stått på balansbräda nästan varje morgon och kväll när jag borstat tänderna. Tränar på Actic kör crosstrainer och styrketräning två ggr i veckan. Promenerar ganska ofta. MEN.. har ramlat i trappor två ggr nu foten bara viker sig. Det gör så ONT och foten svullnar upp. Vad kan jag göra för att slippa detta elände????

    Du har ett rehabprogram här. Fungerar inte det får du söka upp en sjukgymnast nära dig

  245. Hej,

    Jag fick en ganska grov stukning för fyra veckor sedan (och råkade tyvärr få ett mindre återfall för en vecka sedan) men kunde ändå både stå, gå och cykla på foten redan dagen efter.
    Dock verkar foten än idag aldrig vilja bli helt osvullen (och jag känner verkligen att något är uttöjt då jag springer). Den svullnar upp mer efter aktivitet och minska vid vila, men aldrig osvullen.
    Jag gör de övningar jag kan av dem du skrivit ovan om stukad fotled del ll, men jag undrar om det kan vara hämmande att ge sig på en övning som man – enligt artikeln – ska vänta med tills man kommer upp i det antalet dagar efter skadetillfället? Kan det vara så att man bryter upp? / hindrar den från att läka om man ger sig i kast med en mer krävande övning för tidigt?
    (Tex så körde jag enbenshopp redan efter 15 dagar efter stukningen (artikeln rekommenderar det efter 43-90 dagar). Det gjorde jag, även om foten var lätt svullen, för att det inte gjorde ont och för att jag ville bli bra så fort som möjligt. men kan det ha gett motsatt effekt?)

    Vänligen
    Christian

  246. Christian: men jag undrar om det kan vara hämmande att ge sig på en övning som man – enligt artikeln – ska vänta med tills man kommer upp i det antalet dagar efter skadetillfället? Kan det vara så att man bryter upp? / hindrar den från att läka om man ger sig i kast med en mer krävande övning för tidigt?

    Hallå Christian!
    Den gräns du beskriver finns alldeles säkert. Det är inte bra att pressa en skadad led för mycket. Problemet är att ingen vet precis vad den gränsen går eller vad som är en optimal belastning. Så det blir att man får köra på känsla och tidigare erfarenhet. Om du är osäker tycker jag att du ska söka upp någon som har tagit hand om flera med liknande skada som dig. Det är inte på något sett en garanti för att det blir bättre men det ökar chanserna tror jag.

  247. Hej!
    Jag spelade fotboll sedan mitt under matchen trampade jag snett och började halta. Jag åkte till akuten dagen efter, svaret jag fick kommer ja inte speciellt ihåg men något med en fotcena från lilltån till fotleden stukades kraftigt. Inget gick av. Jag fick gips i 9 veckor sedan en stödstrumpa i 2 veckor. Nu ska ja börja min rehab, vad har du för tips? hur länge dröjer det innan jag kan börja spela fotboll igen med grabbarna på träningen?
    Mvh Robert

  248. Som Tony H skrev (kommentar 174)”Jag har själv spelat fotboll väldigt länge och har haft mycket problem med stukningar. Förutom rehabövningar så vill jag slå ett slag för att springa barfota alternativt med Vibram Five Fingers. Det ger en väldigt naturlig stabilitetsträning för fotleden och har fungerat alldeles utmärkt för mig.”

    Är det bevisat att barfotaträning tränar upp stabilitet och styrka i foten?

  249. Andreas: Är det bevisat att barfotaträning tränar upp stabilitet och styrka i foten?

    Nej, inte vad jag vet. När det gäller styrka tycker jag det känns ganska rimligt att det sker till viss del men stabilitet känns mer tveksamt.

  250. Hej Jacob!

    Undar om du har något tips på vad jag skall göra. Jag stukade min fot riktigt rejält för 5 veckor sedan då jag föll ca 1,5 meter och landade på en ca 10 cm hög kant med all vikt på vänsterfoten som var helt sneböjt inåt, det knakade rätt rejält, ungefär som att bryta av 20 glasspinnar och smärtan var fruktansvärd. Jag kräktes och var på väg att svimma flera gånger pga smärtan, åkter direkt till akuten och röntgade, men röngen visade ingenting. Fotleden svullnade upp rejält, hela ovansidan av foten svullnade och hela vägen längst smalbenet var väldigt svullet, sen blev jag rejält blå av en blödning precis under fotleden samt fick blåmärken hela vägen upp på benet och på insidan av foten. Jag fick morfintabletter utskrivet för att ens kunna sova pga smärtan.

    Det blev kryckor i ca 3 veckor, jag försökte stödja mig på foten så gott jag kunde under tiden, men det gick knappt. Efter 3 veckor började jag gå, men jag haltar fortfarande och det gör märkbart ont och strålar ofta upp vid sidan av smalbenet och ut i foten, fotleden är fortfarande svullen och jag är otroligt stel, jag kan knappt köra bil pga av smärtan, jag har provat at träna spinning men då sittande, vilket har resulterat i extrema smärtor på nätterna och jag måste fortfarande ta morfin ibland för att kunna somna.

    Jag försöker så gott jag kan att göra övningarna i ditt första steg men jag kommer inte längre än så, tåhävningar har jag också försökt mig på me det gör fruktansvärt ont i hälsenan. Vad ska jag göra, ska jag uppsöka läkare och be om en ytterligare röngen eller är det bara sjukgymnastik som gäller?

    Tusen tack på förhand!

  251. Hej
    jag har fått en blödning i foten jag kan gå som vanligt men behöver tips för hur jg ska tejpa när jag tränar

  252. Hej
    Jag är en otränad tjej på 30+ som började träna Taekwondo i onsdags. Tyvärr lyckades jag trampa riktigt snett vid ett hopp bara 30 min in i träningen. Tränarna lindade mig direkt och jag låg med foten högt i 30 min innan jag åkte in och fick röntgat foten. Kunde då inte alls stödja på den. Läkaren sa att det såg ut som en liten liten spricka i basen på det 5:e mellanfotsbenet men väldigt liten och inget man gjorde något åt. Han sa till mig att belasta så mycket jag kunde, även träna. Men jag glömde ändå fråga lite mer specifict vad han trodde. Han sa att skador på just de benen kunde ta upp till 2-3 månader att läka så jag kunde känna av det så länge. Men som sagt sprickan var knappt synlig.

    Nu är det lördag och jag är rejält svullen, lite längre ner på foten än på bilden ovan, är även lila/blå under ”knölen”. Men jag kan idag nästan gå helt obehindrat med bara lite ömhet i foten. förutom nerför trappor. Jag har ont på ovansidan/utsidan. jag försöker röra foten mycket, jag kan stå på ett ben med nästan ingen ömhet alls. Dock är jag lindad och känner mig jätteostabil utan linda. men som sagt skadade mig bara för ca 3 dygn sedan.

    Frågan är med tanke på hur ”bra” jag mår redan och att jag är igång med rehab övningar, jag tänker att med denna utvecklingen kanske kunna börja träna taekwondo igen om 2-3 veckor är det rimligt? Det var så tråkigt att skada sig på första träningen och jag vill ju bara komma igång igen. Men inte skada mig helst. Jag räknar med att få köra lindad i början och att köra rehab länge. Eller är det helt orimligt speciellt med tanke på att jag är helt otränad i grunden?

  253. Hej!
    MIn son stukade foten rejält i augusti under en fotbollsmatch. Insidan under fotknölen på vänster fot. Inget brutet och vi gjorde allt man ska göra (vi är båda två idrottsskadeutbildade men inga läkare). Rehab direkt och foten var mycket bättre inom en månad och han hade inte ont. Tyvärr smet han iväg och spelade fotboll igen och fick en ny tryckare på samma fot. Detta var 21 september. Denna gången var det mer fokus på själva fotknölen. Rehabträning igen men fortfarande svullet och lite ont. I måndags gav vi upp, åkte till akuten, fick foten skiktröntgad och kontrollerad av ortoped. Inget fel, men en rejäl stukning var utlåtandet. Ok..då vet vi att det inte är ngn spricka i alla fall. Fick en del tips av läkaren som jobbat med fotboll på elitnivå. Sedan rehabmöte med sjukgymnast. Han fick övningar (fast vi har gjort dina) med gummiband åt sidor samt ”utfall” – fortsätta med balansbräda på alla olika sätt. Sjukgymnasten sa till min son att han kan köra 100 % på träningen men att han ska plana ut när han springer…alltså att inte tvärnita. Han är deppig eftersom fotboll är hans liv och att han inte tycker att foten är på bättringsvägen. Tydligen är det 5/100 som får stukning på insidan av foten, och det är värre än att få på utsidan. Bygga upp muskulaturen runt i foten samt runt i knät är en självklarhet men min fråga till dig är egentligen….tror du att vi bör fixa fotinlägg för att förhindra insidan stukningar??? Enligt sjukgymnasten skulle vi linda stenhårt (vi har tejpat foten varje träning) eftersom han ansåg att tejp var för lindrigt för att kunna hålla foten i stillhet (sidledsrörelser). Han skulle oxå få ett kryssförband som gick lite längre upp på foten. Vad tror du? Läkaren sa..inga utfall – det kan förvärra…sjukgymnasten sa…utfall med gummiband. Förvirrande!!! Vår son är 15 år och spelar i pojkallsvenskan elit så det är mycket träning och han vill ju verkligen inte att foten ska paja – vad kan vi göra? Vet att du garanterat har mycket att göra och kanske inte hinner svara på detta – men jag hoppas verkligen på tur. Många vänliga hälsningar Ann

  254. Hej!
    Stukade min högra fot rejält i Juli 2012. Trampade ned i ett hål i vägen och föll rakt fram, som en fura.
    Problem: När jag stretchar vadmuskeln, så får jag ont under fotknölen. Det är en öm och sårig känsla. Samma sak om jag gör knäböj, dvs vinklar vristen framåt. Ska jag träna trots obehagen, eller ska jag vänta tils det läker bort MHA vila?

  255. Ann: Vår son är 15 år och spelar i pojkallsvenskan elit så det är mycket träning och han vill ju verkligen inte att foten ska paja – vad kan vi göra?

    Det har inte ens gått en månad. Att bli bra i foten tar tid, särskilt insidan kan ta flera månader. Det ni/han ska göra är att träna upp foten ordentligt.

  256. Maria:
    Hej!
    Stukade min högra fot rejält i Juli 2012. Trampade ned i ett hål i vägen och föll rakt fram, som en fura.
    Problem: När jag stretchar vadmuskeln, så får jag ont under fotknölen. Det är en öm och sårig känsla. Samma sak om jag gör knäböj, dvs vinklar vristen framåt. Ska jag träna trots obehagen, eller ska jag vänta tils det läker bort MHA vila?

    Om du är säker på att du stukade foten och inget annat så ska du göra som det står i inläggen. Om inte det fungerar får du söka upp en sjukgymnast eller annan kunnig som kan hjälpa dig.

  257. Hej, jag stukade min fot för 2-3 år sedan när jag spelade fotboll och jag var skadad i några veckor. Nu kommer det då och då tillbaka när jag skjuter för långt ut på foten eller om jag trampar fel. Min idrottslärare i skolan säger att jag måste träna upp den och att jag aldrig kommer bli riktigt friskt i foten utan måste operera. Har han rätt?

  258. Han har rätt att du behöver träna upp den. Om du skulle behöva operera eller inte har jag ingen aning om. Hur skulle jag kunna avgöra det från 4 rader på internet?

  259. Hej, det är nu 4 och en halv vecka sedan jag stukade foten. Uppsökte läkare o röntgade foten dagen efter. Konstaterad stukning och även att 2 mm ligament slitits loss. Kryckor i ca 10 dgr samt lindad. Nu har svullnaden i stort sett gått ned över fotknölen men vristen och en bit upp på vaden är fortfarande lite svullna, jag har inte ont men det känns stelt och lite orörligt. Är det normalt att vrist o vad är svullna så här långt efteråt?

  260. Hej hej!

    Sedan några dagar har jag fått ont på ovansidan av den vänstra fotens yttre fotknöl. Smärtan är väldigt centrerad till en liten yta när jag trycker där. Jag känner av smärtan lite när jag går men inte i närheten av lika starkt som när jag trycker. Jag tycker inte heller att smärtan strålar, utan är centrerad till ovansidan av fotknölen, även när jag går. Jag tror att jag känt liknande smärta tidigare, men det har då försvunnit av sig själv utan att jag gjort något åt det.
    Jag åker utomlands om 2 veckor och kommer vara bortrest under 3 månader. Finns det något jag bör tänka på och/eller på något sätt jag kan träna foten i nuläget? Har funderat på balansplatta?

    Mvh Maria

  261. Hej, måste bara få fråga om du har något tips när det gäller stöd efter ledbandsskada i foten vad är bättre, tejpa eller ett fotledskydd? Tacksam för svar:) Med vänlig hälsning, Julia

  262. Julia:
    Hej, måste bara få fråga om du har något tips när det gäller stöd efter ledbandsskada i foten vad är bättre, tejpa eller ett fotledskydd? Tacksam för svar:) Med vänlig hälsning, Julia

    En bra tejpning är enligt mig långt bättre än fotledsskydd. De kräver dock mer arbete att få till på ett bra sätt och det kan dessutom bli ganska dyrt i längden då det går ungefär en halv rulle tejp per tejpning och fot.

  263. Hej Jacob.
    Jag blev nedmejad pa min motorcykel i borjan av April forra aret. Jag brot hogra tibia benet pa tva stallen. Det ena brottet var en spiral brytning ungefar halvvags upp pa benet. Det andra brottet var ett tvar brott i mediala malleolus. Jag behovde ingen operation da benen lag ratt och de lakte bra. Eftorsom jag inte hade nagon forakring annan an MC forsakring sa avbojde jag rehabilitering da kostnaden skulle blivit for hog. Jag har alltid varit aktiv, har utovat bodybuilding i 30 ar och alltid varit intereserad av hur muskulaturen fungerar. Jag har last anatomi och rorelselara sa jag tog hand om min rehabilitering sjalv. Jag har i stort sett full rorelseformaga i leden men senan ar fortfarande hard och om. Jag har last att det ar vanligt att det tar lang tid for senan att laka sa det har inte oroat mig. Jag ar forsiktig med att inte vrida pa foten utan lyfter den ordentligtnar jag andrar riktning pa kroppen. Trots detta gor det lite ont pa utsidan av fotleden, dar jag aldrig har haft ont men jag antar att det ar for att andra muskler och senor tar over dar den skadade senan inte kan gora hela jobbet. Vad tror du om den teorin? Nagot annat jag undrar over ar varfor det har borjat knappa/knaka i leden. Det hors inte, det bara kanns. Det ar nagot jag inte har haft forut. Ar det nagot du tror dig veta anledningen till? Tack for artikeln ovan.

  264. Hej igenJacob,
    Jag ursaktar valdigt for det langa inlagget utan paragrafer jag skrev forut. Den har boxen ville inte gora vad jag ville. Jag ska forsoka en paragraf brytning nu.
    Jag glomde att namna att det aven gor ont vid mallelousen ibland.
    Tack for din artikel och videorna och hoppas pa svar.
    Lotta

  265. Hej Lotta!
    Det här inlägget handlar om stukade fotleder. Det är ingen frågelåda för allmänna fot- och fotledsproblem. Det är helt omöjligt för mig att ge bra råd kring sådana här saker över internet och därför gör jag givetvis inte det.

  266. Jacob Gudiol: Hej Lotta!Det här inlägget handlar om stukade fotleder. Det är ingen frågelåda för allmänna fot- och fotledsproblem. Det är helt omöjligt för mig att ge bra råd kring sådana här saker över internet och därför gör jag givetvis inte det.

    Jaha, da far jag be om ursakt da. Artikeln heter ”Fotledsskador…” sa jag trodde naturligtvis att det handlade om olika fotledsskador och inte bara stukningar.
    Fotlededen min var skadad forstas, det ar darfor jag fick trana upp rorligheten och det ar darfor den ar om och hard.
    Det enda jag egentligen undrade ar om du har nagon ide om varfor det knapper i en led efter en skada, inte rad, men det ar din sida och ditt perogativ om du vill slanga fram en teori eller inte.
    Tack i alla fall for de instruktiva videorna. De gav mig nagot nytt att utfora.

  267. Tack för en bra hemsida!
    Min fotbollsspelande 12 årige son stukade foten för fyra veckor sedan. Ingen svullnad att tala om men lite smärta. Kunde springa på den dagen efter. För två veckor sedan stukade han samma fot igen. Nu svullnad och blå men kunde springa rakt fram dagen efter. Då hittade jag denna hemsida och vi har kört dina förslag på rehab-övningar sedan dess varje kväll ca 30 min. Svullnaden finns inte längre och han har nu nästan samma rörlighet och styrka i båda fötterna men…det gör fortfarande ont om man provocerar den stukade foten lite. Tycker du att han kan delta på fotbollsträningar om vi tejpar foten?
    mvh Magnus

  268. Hallå Magnus!
    På två veckor efter en återstukning är det väldigt tveksamt om han ska spela. Särskilt med tanke på att det fortfarande går att provocera fram smärta. Vänta tills rörligheten är tillbaka helt och det inte gör ont. Det kan kännas lite men det får inte vara riktigt smärta. Sen kan han börja vara med med tejpning men fortsätta träningen sidan om.

  269. Tack för svar Jacob. Anser du att övningarna ovan är bra att köra även i förebyggande syfte med hela laget ett par ggr i veckan efter ordinarie träning?

  270. Magnus:
    Tack för svar Jacob. Anser du att övningarna ovan är bra att köra även i förebyggande syfte med hela laget ett par ggr i veckan efter ordinarie träning?

    Svårare övningar så som att hoppa på ett ben i olika banor och liknande anser jag är bra. De lättare sakerna här ovanför tycker jag nog är ganska ineffektiv användning av tiden.

  271. Tjena!
    Jag stukade foten för ca 2 år sedan ganska rejält.
    Har knappt kunnat träna , försökt träna foten dock men det varade ca 3 veckor.

    Nu på senare tid känns det ingenting förutom när jag spelat fotboll eller ishockey. Men dagen efter försvinner smärtan.

    Mina fråga är då, kan det ha bildats brosk vid fotleden eftersom jag inte tränat upp foten regelbundet ?

    Tack på förhand
    Irfan

  272. Hej,
    Jag stukade yttersidan av min högra fot ganska rejält för många år sedan (sommaren 2009). Jag röntgade foten och hade inga frakturer eller sprickor. Jag var svullen och kunde inte träna under en längre tid och tyvärr gjorde jag aldrig några övningar för foten utan lät den självläka. Nu, 4 år senare, har jag ont i foten i stort sett varje morgon efter att jag har sovit. Jag får emellanåt ont ovanpå foten när jag spelar fotboll och jag kan inte sträcka ut vadmuskeln på samma sätt som jag kan för andra benet. Finns det något jag kan göra åt saken när det har gått så lång tid från dess att skadan uppkom, eller måste jag leva med en fot som alltid kommer att göra ont?

    Tack på förhand.
    //Karin

  273. Stort tack för dina råd! Har hjälpt mig mycket, idag en vecka sedan min stukning, gått en mil nu på morgonen, med tejpad fot. MYcket nöjd! Men samtidigt lite dåligt samvete för att jag ine gjort strechingen som du rekommenderar:

    ”Stretching av vadmuskulaturen, både med sträckt och med böjt knä för att komma åt både gastrochnemius och soleus”

    Kan du hjälpa mig med bilder(sidor/youtubeklipp som visar dessa båda strech så att jag gör dem rätt!

    Stort tack återigen!

  274. Johny Alm: Kan du hjälpa mig med bilder(sidor/youtubeklipp som visar dessa båda strech så att jag gör dem rätt!

    Jag ser inte hur detta skulle kunna bli fel. Googla, du kommer hitta typ 1000 bilder på saken.

  275. Tackar, det var bara det med ”böjt knä” som gjorde mig fundersam, men jag får googla på och leta på youtube!

  276. Karin:
    Hej,
    Jag stukade yttersidan av min högra fot ganska rejält för många år sedan (sommaren 2009). Jag röntgade foten och hade inga frakturer eller sprickor. Jag var svullen och kunde inte träna under en längre tid och tyvärr gjorde jag aldrig några övningar för foten utan lät den självläka. Nu, 4 år senare, har jag ont i foten i stort sett varje morgon efter att jag har sovit. Jag får emellanåt ont ovanpå foten när jag spelar fotboll och jag kan inte sträcka ut vadmuskeln på samma sätt som jag kan för andra benet. Finns det något jag kan göra åt saken när det har gått så lång tid från dess att skadan uppkom, eller måste jag leva med en fot som alltid kommer att göra ont?

    Tack på förhand.
    //Karin

    Du behöver inte vara rädd för att gå till en kunnig sjukgymnast irl och be hen kolla på foten (kostar det 80 spänn eller?)! Det kommer iaf inte bli värre om du börjar träna enligt dennes instruktioner. Men ärligt talat, hade du en kraftig stukning och sket i rehab så får du lida pin för det nu, så enkelt är det!

  277. Hej,

    Tack för en bra blogg. Jag stukade insidan av fotleden för lite över en månad sen under en fotbollsmatch. Utgår jag från era beskrivningar tycker jag att jag hamnade i ”sen mobiliseringsfas” redan efter 4-5 dagar och foten gick då bra att belasta vid gång, dock en del svullnad kvar. Kunde springa ordentligt några dagar senare och även lasta på rätt tungt under benpass. Jag har sen dess spelat 2 fotbollsmatcher med tejpad fot varav jag under den senare fick en smäll på den stukade foten och ett ”återfall”. Denna gång blev svullnaden kortvarig och jag kunde belasta vid gång bara några dagar efter.

    Min fråga är detta: iom att jag kan belasta foten, är det vettigt att sätta igång med styrkeövningar/balansplatta bara några dagar efter skadetillfället?

    Kan tillägga att jag har rätt klena fotleder och haft liknande problem med båda fötterna tidigare, men då utan någon tanke på rehab bara tejpat och problemen försvann då successivt, med ett gäng återfall på vägen.

    Mvh,
    Robert

  278. Robert:
    Min fråga är detta: iom att jag kan belasta foten, är det vettigt att sätta igång med styrkeövningar/balansplatta bara några dagar efter skadetillfället?

    Kan tillägga att jag har rätt klena fotleder och haft liknande problem med båda fötterna tidigare, men då utan någon tanke på rehab bara tejpat och problemen försvann då successivt, med ett gäng återfall på vägen.

    Ja, i princip är det inget problem, smärta brukar vara en bra indikator på hur hårt du kan köra dessa övningar. Men den viktiga frågan för DIG borde inte vara hur tidigt du kan börja träna utan hur länge du skall hålla på med din rehabträning för att du skall kunna minimera risken för återfall!

  279. Hejsan!
    förra månaden så vrickade jag foten när jag joggade och den här månaden så vrickade jag foten igen! Varför händer det ?

Comments are closed.