0:00:00 – Wille: Music Då hälsar jag er hjärtligt och varmt välkomna till ännu ett avsnitt av Tyngre Träningssnack med mig, Ville, och som vanligt, Jakob Gudiola.
0:00:29 – Jacob: Hallå, hallå! Hallå, hur är läget? Jo, det är bra, det är bra. Jag har haft ett bra träningspass. Det är kul nu, jag blir bättre nu, kan man säga. Skönt. Och så är det nytt år, så det är oss pb varenda jävla sätt. Så jo då, det flyter på faktiskt fint här. Alex blev frisk snabbt. Jag tror jag nämnde att han var sjuk här senast han var hemma i två dagar. Han är igång, mina pass funkar fint. Jag har lite för mycket koffein i mig just nu, men det är bara mitt på dagen så jag lär somna utan problem. Så jo, själv då?
0:01:08 – Wille: Nej, det är ganska sämst faktiskt. Jag har haft en vecka utan sömn i stort sett. Jag har varit riktigt sliten och träningen har blivit riktigt lidande av det. Men nu i natt så sover jag väl okej. Jag får verkligen vara larvigt hård mot mig själv och gå och lägga mig innan klockan nio för att det ska bli någonting. För att jag blir väckt flera gånger på natten oavsett vilka barn jag sover med. Så det blir som det blir. Men man märker ju det här med att kroppen tar igen kvaliteten på sömnen. Så även om det blir lite avbrott så gör den det den kan för att det ska bli så bra som möjligt.
0:01:45 – Jacob: Det är inte svårt att somna.
0:01:47 – Wille: Nej, det är det verkligen inte. Och sen så är det ju, precis som du sa, det här med koffein. Att man får vara lite hård mot sig själv även där. Och även att inte dricka läsk och såna grejer på kvällen. För då blir det ju pissnödigt mitt i natten.
0:02:01 – Jacob: Ja, precis. När jag väl har blivit väckt så måste jag ju alltid gå på toa. Annars är det inga problem. Nej, koffeinet är ganska bra. Men det är ju bara för att jag har lyx. Jag kan ju träna så här. Jag var på skolan idag. Så när de börjar bli klara vid tjugo av elvan och sånt. Då tränar jag. Så jag bläddrar av med den där tröskeln och tar sig till gymmet också. För jag är där. Jag kände ju när jag skulle starta passet idag att hade jag varit hemma så hade jag inte startat passet. Jag var lite trött i kroppen kände jag när det skulle gå igång. Men just mitt på dagen så körde jag lite extra energidryck faktiskt till och med idag. Lyxa till det. Och sen blev det ett bra pass av det.
0:02:50 – Wille: Skönt. Jag har precis kört ett K-box-pass. Jag kör mina knäböj. Och det är ju roligt där, för då kan man ju se utvecklingen ibland. Hur många watt man pikar ur på och såna grejer. Och det går ju liksom framåt. Det är roligt att se.
0:03:08 – Jacob: Jag har sett att de har fått ett tillbehör till den här VMAX Pro. Den heter ju inte VMAX Pro längre. Den heter Enode eller något sånt här nu. Men det är ju samma hårdvara. Men de har i alla fall fixat något typ av tillbehör till lådan där. Så jag har ingen aning vad man ska ha det till. Vad den gör som inte den här mätaren. Ska man sätta den på hjulet då? Den sitter typ i mitten på hjulet. Så man räknar med hur många varv. Hur snabbt man accelererar med varven och sådär.
0:03:40 – Wille: Men det måste ju vara om man inte har mätaren. För det är ju det mätaren gör. Man berättar ju för en vad man har för hjul på den här axeln. Och så räknar man ner hur snabbt och hur många gånger man snurrar.
0:03:52 – Jacob: Jag vet inte. Men jag blir ju gärna snöfiken. Började man köpa något extra tillbehör för att sätta fast den? Då tänkte jag nej. Men det är väl häftigt att det kan kombineras. För de har ju piffat upp sin app ganska mycket där. De har ju någon gratis variant och sen har de någon coach variant. Om jag har förstått det rätt. Men den här gratis varianten är faktiskt ganska snygg nu. Vilket menar du? Enode.
0:04:20 – Wille: Jag tänkte säga att Eccentric har också gjort det. Jag kommer ihåg när jag började med den där. Då var den ju rätt wack. Men nu är den mycket bättre.
0:04:28 – Jacob: Men just att man kan ha den i en app. Då kan du få in vanliga repsets. Då kan man knappa in för hand. Har man mätaren så sparar den vad det är för hastighet på gymmen. Och så kör man med keyboxen. Så du får in all den här datan. Jag kör ju Styrkelabs eller Strengthed också. Den är ju skitbra. Men det är ju lite tråkigt tycker jag. Att den inte kan interagera med hastighet.
0:04:56 – Wille: Du får ju skriva det till dem. De är ju alltid redo att ta emot feedback.
0:05:00 – Jacob: Jag har varit på det. Jag tror inte de här hårdvarorna som finns har öppen app idag. Så att man kan snacka med dem direkt. Kan man inte skriva in det då?
0:05:10 – Wille: Man borde kunna skriva in det för hand tycker jag. Du kan ju skriva in det som en kommentar. Men jag tänker att man borde kunna skriva in det som ett värde. Så att du kan se.
0:05:18 – Jacob: Så man kunde få någon graf på det. Precis.
0:05:22 – Wille: I slutändan så är det ju graferna man tränar för.
0:05:24 – Jacob: Det är väl lite så. Det är ju det som är kul med VMX Pro. Idag körde jag ju med tre mätare på stången. Bara för att jämföra. Och lite för att jag ville ha det i två av apparna.
0:05:36 – Wille: Det blir nästan att du får börja räkna med vikten på sensorerna. Plus klovar.
0:05:44 – Jacob: Men jag gillar ju det. Det kan ju ge dig då. När man gör de här första sätten och så vidare. Så kan det ändå ge dig lite redan feedback på att. Du fick till lite mer effekt här. Eller hastighet brukar vara det jag använder. Jag tycker det är enklast. Du gör inget om man har knappat in fel vikt.
0:06:06 – Wille: Vilket man ju gör om man ska sitta och hålla på att ändra på det hela tiden. Jag har sagt att man har tre mätare. Jag gör ju det på K-boxen ibland också. Så får man till sig sätt som ser skitdåliga ut. För att man har liksom låtsat att det har varit en för liten skiva. Så då är det ju såhär, fan ska jag ta bort den här?
0:06:22 – Jacob: Ja, precis. De här apparna man kan ju rätta vikten i efterhand. Om man säger att det blev fel. Men jag vill ju ha den i omedelbara feedbacken lite mer. Men just. Men jag kommer att fortsätta med Strength Log. Jag tycker att den är. De har ju coachfunktioner också. Jag tror det är en sån beta. Där Daniel och Filip på Styrke Labbet har låtit mig testa. Det tycker jag är skitskönt. För då sitter jag hemma, gör mitt program på datorn. Och sen skickar jag det till mig. Och sen när jag startar upp appen. Så störar det här programmet för det. Så trycker jag bara och sen startar pass. Och är det en ny övning som jag inte har kört innan. Så får man skriva in vilket pb man har. Och så räknar man ut vilka vikter man ska lägga på. Så den är ju skitbra. Jag skulle tänka mig. Om man tränar till andra också. Men jag ska ha något liknande nu. En Node. Men jag gissar på att det här kommer att bli betalning. Eller det kommer att bli betalning i framtiden skulle jag tänka mig. Strength Logs coachfunktion också.
0:07:22 – Wille: Nästa gång jag går på gymmet. Ska jag fan ta med mig den här VMX Pro. Jag måste bara ladda den. Det var ju säkert fyra år sedan jag använde den.
0:07:30 – Jacob: Men som sagt. Din VMX Pro funkar till en Node-mjukvara ändå. Men de gamla VMX Pro-mjukvarorna finns kvar. Det är väl nog en förskyllning jag saknar. Det här med att den filmar lyften. Jag blev i alla fall inte klok på hur man gör det med den nya appen. Det kunde man ju med de gamla. Filmat så att det blev sparat. Och det verkar inte som att det finns där längre. Det är ingen som vill se när jag lyfter.
0:07:54 – Wille: Så det är lugnt.
0:07:56 – Jacob: Man filmar ju det för sin egen skull. Spara något lyft. Var och varannan månad. Jag filmar ju det mesta när jag tränar. För att titta på det direkt efter. För att se om det är något jag bara får tänka på till nästa set. Men sen sparar jag ju. Jag är ganska nöjd med detta setet. Jag tycker det är kul att titta på det. Sådär gjorde jag för tio år sedan. Har jag så långt tillbaka. Man hade ju velat ha 20 år sedan. Det hade varit roligare att ha något när man var 20. När man var bra på grejer.
0:08:24 – Wille: Kan man göra så att man synkar? Årtionden. Ja, det hade varit skitkul. Det är mer av ett konstprojekt än att det är användbart.
0:08:32 – Jacob: Men det hade varit skoj att veta. Jag har ju den här GPSen. När jag spelade fotboll till exempel. Det fick jag tag i när jag hade lagt av i princip. Det var då det blev en konsumentvara. Jag hade ju velat ha varan där. För att se hur mycket springer jag idag jämfört med när jag var 22. Vad har jag för kapacitet nu? Sånt hade varit väldigt kul att ha.
0:08:56 – Wille: Det där är problematiskt också. Det är så mycket taktiskt. Du kanske inte spelade så mycket mittback när du var yngre. Då ser det ut som att du springer mindre idag.
0:09:04 – Jacob: Ja, men man får ju ut med det. Det hade varit väldigt tydligt. Jag är ju jättesäker på att antalet sprint är väldigt mycket lägre idag. Jag hade uppskattat att ha sådana gamla grejer. Det är synd att man inte har det.
0:09:20 – Wille: Absolut, det är kul. Så är det med den sakens skull. Vi ska prata ännu mer nörderier här nu. Men då blir det om intervaller. Vi ska prata om
0:09:32 – None: en ny intressant studie om intervaller.
0:09:36 – Wille: Det kommer ju nya studier om intervaller hela tiden. Du skickade precis en till mig här i chatten. Som du sa att du inte skulle läsa. Nej, jag kommer inte läsa den. Jag sållar lite när det gäller intervallstudier. Jag kan inte läsa allting längre. Man får tänka på vad det är för luckor jag försöker fylla här. All forskning bidrar till att fylla olika luckor. När det gäller vissa saker så känner jag att den här luckan är fylld för min del. Nu får det räcka där. Så får man se till att följa tillräckligt många forskare på Twitter för att se om det händer något som rör sig på något sätt. Den här är väldigt intressant den här studien. Det är inte så att de bara jämför olika intervallupplägg för att se vilket som är bäst utan de förklarar vad det är som händer när man gör olika saker och det hjälper en att fatta bättre beslut. Bara det här som den här studien du visade så kom man fram till att en viss typ av intervall var bättre än en annan typ av intervall. Men det är alltid en halvsanning för det beror på vad man är intresserad av och hur man har utfört studien och vad man själv värderar. I det här fallet var det mycket mindre tid spenderat på den ena intervallen och mycket mer tid spenderat på den andra. Det beror lite på vad man är ute efter. Då är det väldigt intressant om man säger varför var det här bättre än för just det här. Vad kan man göra för att anpassa det för mig? Eller om man bara vill fylla en kunskapslucka vad är det som händer egentligen? Nu ska vi vara noga och säga titeln så att om någon vill hitta den så kan de göra det. Den heter High Intensity Interval Training Optimizing Oxygen Consumption and Time to Exhaustion, Taking Advantage of the Exponential Reconstitution Behavior
0:11:14 – Jacob: of Deep Prime. Jag brukar försöka att i den här texten till avsnittet om man googlar går in på Tyngres sida där vi lägger upp lite kort intro av hålltid. Eller om man har en lite mer modern podd-app, om du kör Spotify. Spotify kan det även visa de texterna. Ja, men då har de länkar. Funkar länkarna i Spotify? Ja, det brukar de göra. Det gör de kanske nu. Jag har inte använt Spotify på jättelänge. Sen barnen började titta på YouTube så skaffade vi YouTube Premium och så kör jag det. Då får man YouTube Music gratis med YouTube Premium. Det funkar med länkar. Men det är bra. Då funkar det där också. Så jag brukar lägga med det. Och är det så att vi pratar om någonting och länken inte ligger med där så säg det till mig. Det är inte ett jättejobb att lägga in det. Jobbet ligger i att komma ihåg och lägga in det. Ibland är det lite stressigt.
0:12:14 – Wille: Ja, och komma ihåg vilken artikel det var, för det är inte alltid man gör det och kommer ett halvår eller ett år efter att man har släppt någonting. Nej, så kan det inte vara. Men vi ska försöka vara noga. Men det är såklart rimligt att man gör det. Men det den här handlar om är att förklara vad som händer i olika intervaller. Jag tänker att vi kan gå tillbaka och backa några steg och fundera lite på varför man ens gör intervallträning. Varför det är en grej. Det är för att man vill kunna träna mycket högintensivt. Så när du gör lågintensivt träning under första tröskeln så gör man inte intervallträning. Då springer man, som i det här fallet handlar om löpning, då springer man på en låg intensitet under en viss tid eller en viss sträcka som man har tänkt sig och så är man hemma igen och så byter man om och duschar. Det är så de passen ser ut. När du kommer upp över första tröskeln så att du är inne i zon 2 i någon sorts medelhård träning ligger du lågt i de zonerna, eller i den zonen så kör man oftast inte någon form av intervallupplägg heller, utan då kör man tempo runs. Då kanske man bara kör fem kilometer att man springer det och sen så gör man något annat den dagen också. Börjar man närma sig övre delen av zon 2 så att man närmar sig den andra tröskeln då kan man börja dela upp passet i intervaller och det gör man för att om du skulle köra ju mer intensiteten ökar desto kortare rutin kan du köra innan du blir utmattad.
0:13:44 – Jacob: Ganska självförklarligt.
0:13:46 – Wille: Om folk tänker på det. Det är ju grunden till allt. Hur hårt du kör hur länge du kan köra på den intensiteten. Det är i stort sett grunden till all form av anpassning när det gäller konditionsträning. Ju mer du närmar dig den andra tröskeln desto mer blir behovet större av att bryta upp träningen. Skulle du köra på den intensiteten så länge du kan så blir du kanske utmattad efter 40 minuter eller något sånt där. Sen kan du inte köra någonting mer. Sen är du otroligt trött så då var det passet slut. Skulle du däremot bryta upp det så att du kör 15 minuter eller 20 minuter och sen så vilar du 5 minuter och springer på en väldigt lätt hastighet så kan du köra 5 sådana intervaller så då kan du köra 20 gånger 5 minuter och då är du långt över de här 40 minuterna som du gjorde om du bara körde kontinuerligt. Och ännu mer så om du går över den andra tröskeln så att du är inne på högintensiv träning som är det mesta av intervallträningen handlar ju om det. Då kan du bara köra några minuter innan du blir utmattad. Så skulle du köra då 4 gånger 4 intervaller. Om du kör på den intensiteten då kanske du kan köra i en 6 till 8 minuter innan du är utmattad. Sen är du skittrött. Då måste du vila rätt länge innan du kan börja köra igen. Så de här 3 minuterna som man vanligtvis vilar mellan intervallerna de skulle inte räcka till där riktigt för att kunna köra på samma intensitet igen. Men om du däremot bryter upp det så att du inte kör till utmattning utan bara kör 4 minuter och sen vilar, då kan du lägga in mer högintensiv träning så att du kommer upp i 16 minuters högintensiv träning istället för bara kanske 8 eller 10 eller något sånt där. Så det är poängen med att man bryter upp
0:15:30 – Jacob: intervaller. Jag tror nästan det är tydligare för folk att man tänker lite intervaller att det är något för elit eller folk som anstränger sig på något sätt. En typ av intervallträning som är väldigt vanlig som folk nästan gör spontant när de ska börja träna och de är ganska kastkonditionsnära det är att man springer och sen går. Man sätter fart och så märker man att nu överskattar jag min kapacitet så efter 500 meter så stannar man och så återhämtar man sig lite. Sen går man ner igen och så springer du ut på den här hastigheten igen och så gör man de där. Gör det lite jobbigt för sig, vilar gör det lite jobbigt för sig. Då kommer du totalt sett få en längre träningstid där det är jobbigt för dig jämfört med om du då hade kört bara sprungit den där hastigheten 500 så bitit ihop och klarat 500 till och sen varit helt slut och trillat ihop.
0:16:24 – Wille: Och spydde. För många som ska börja springa då är det att springa är högintensiv träning och då orkar man inte det så länge. Man har bara en växel.
0:16:34 – Jacob: Jag sa exakt samma sak som du precis. Jag tror att även någon som inte har sysslande konditionsträning kan relatera lite
0:16:40 – Wille: med vad jag säger. Det handlar om att förlänga den här tiden som det är riktigt ansträngande och det är den tiden som man har rampat upp metabolismen
0:16:48 – Jacob: ordentligt. Det är inte tröttheten man förlänger på det sättet utan det är ansträngningen alltså tiden. Du känns ju inte trött lika jobbigt för då hade du flytat lika tidigt på något vis. Grejen är att du kommer längre på en viss intensitet. Om man ska ta en parallell till styrketräningen så blir det att du klarar fler repetitioner med vikten innan du inte pallar lyfta den igen. Om du använder en viss taktik när det gäller pauser än om du kör allt igen. Man kan ju tänka sig att du tar en vikt och det klarar tio gånger och sen total failure och så är du helst körd. Om du bara lyfter den fem gånger och vilar, lyfter den fem gånger och vilar så är du betydligt mindre trött än om du gör alla tio på sträck. Därmed klarar du kanske ett tredje och ett fjärde sätt också. Så har du gjort 20 reps med den där vikten istället för bara 10 reps med den vikten. I styrketräning så är det ganska ovanligt att man gör den typen av utlägg så väl delat på något sätt då sänker man vanligtvis vikten lite istället och så kör man lite sådär. Principerna är ju där i bära tillfällena, det är därför man har sett vila i styrketräning så att man kan bygga ut en större träningsvolym.
0:18:00 – Wille: Precis, det blir högre tonnage, att man lyfter mer vikt. Den här studien, det den tittar på det är dels att den jämför olika intervallutlägg, men den försöker också titta på varför det blir, eller hur man skulle kunna göra för att man ska kunna få in mer träning innan man inte orkar längre. Upplägget här påminner om någonting väldigt klassiskt ett klassiskt intervallutlägg som ofta görs väldigt fel, men som är upplagd på det här sättet och det är ju Tabata-träning. För att riktig Tabata då, som man heter Itsumi Tabata tror jag som han kom på, den syftade till det upplägget, det var ju att man skulle köra nu kommer jag aldrig ihåg det här, men är det 30-20 va? Eller är det 40-20? 40-20 kanske det är. 20-20, ja. Det är kortare återhämtningstiden. Men är det 30-20? Det är ett fåtal sekunder som du arbetar och sen är det lite färre sekunder som du återhämtar dig. Och så gör du det på en hög intensitet tills du inte orkar längre och då ska det bli 8-10 minuter kanske någonstans där. Det ska inte vara 40- 45-60 minuter som är Tabata-pass på olika kommersiella gymmen, då är det inte Tabata. Men det de gör där är att tanken med det är att man ska maxa både det Airoba och Anairoba-systemet för att få maximal anpassning av det passet och det gör man då genom att man kör tills man är helt utmattad. Och det var lite det de gjorde i den här studien för att de hade tagit av 9 aktiva men ganska otränade herrar. De hade ett VFO-max på runt 52 milliliter per kilo kroppsvikt om minut. De är inte otränade men de är inte några jättevassa löpare direkt. Och det de fick göra då var dels att de fick köra tre olika intervallpass där man körde alla till utmattning, men sedan så gjorde de också olika test för att se hur man återhämtade något som kallas för D-prime. Måste vi backa igen här? Det här har vi pratat om i avsnittet med Ida Kurilis.
0:20:08 – Jacob: Avsnitt 198 var det vi hade med henne.
0:20:12 – Wille: Precis, och det var ett väldigt bra avsnitt med en person som har varit med i framkanten på den här forskningen och varit med och tillämpat den på väldigt coola sätt. Men det D-prime är det man kan kalla för anaerobkapacitet till exempel. Motsvarigheten för cyklister eller andra sporter där man använder sig av effekt är work prime, W-prime. D-prime står då för distance prime. Inom löpning så kan man inte prata om arbete direkt eftersom man gör egentligen inget arbete när man springer utan man rör sig framåt. Det blir lite larvigt. Därför måste man ta distance prime och se hur många meter man kan arbeta ovanför critical speed. Critical speed är egentligen den här andra tröskeln som jag pratade om där introduktionen, gränsen mellan medelhårt och hårt arbete. Allting över det är D-prime, anaerobakapaciteten, så den hastigheten som man springer i när man springer till exempel 10 km är strax ovanför D-prime, så då använder man sig av hela sin critical speed och sedan en del av D-prime. Förhoppningsvis när man går i mål så är D-prime tömt, för då har man tömt sin anaerobakapacitet och man orkar inte mer. Så kallapsar man och så har man fått en bra tid förhoppningsvis.
0:21:22 – Jacob: Ett lite felaktigt sätt att tänka på det här som jag tror gör det lite lättare det är ju, man pratar som du säger, man pratar ju ofta om aerobträning och anaerobträning på något vis. Det den här säger jag då, som du sa anaerobkapaciteten, det är på något sätt att man man har liksom en någon typ av tank du tänker två tankar en med aerobarbete och en med anaerobt och sedan används det från båda de två alltid egentligen det är fysiologiskt, men de är ju bara tänkande som en separat grej, så den här aeroba den kan liksom kroppen fylla på hela tiden, så ju mer du använder från den, det spelar liksom ingen roll för att kroppen kan liksom… Den omsätter bara
0:22:02 – Wille: hela tiden liksom.
0:22:04 – Jacob: Om man bara jobbar på den intensitet så stannar man ofta för att det börjar göra ont någonstans och sådär. Till sist så verkar den göra lite bananasten också, men det är timmar om man ju bara jobbar med den tanken. Och sedan har vi den andra, som också har en förmåga att fylla upp sig själv men den är, som vi kommer in här senare på, den är lite beroende av hur bra den är på att fylla upp sig, det är beroende på hur tom den är. Och sedan är den inte, oavsett hur mycket du tränar, så kommer du liksom aldrig kunna få en sådan kapacitet, så den är så bra att du kan liksom maxa det här anaerobardelarna och fylla upp det medan du håller på, utan det är någonting som du… Den här röda knappen man har på racerbilarna, om man tittar på din speednäs sånt, lite så, fast inte så akut på något sätt. Så man kan lägga sig lite ovanför den här anaerobartanken och liksom sakta sakta sakta bryta ner den här anaerobartanken då och så är man i mål efter ett halvmaraton och så är det då liksom gjort, man säger det. Då är det ju slut, men det gör inget att tanken var slut då också. Eller så kan man då liksom beroende på hur beroende på hur långt loppet är så kan du använda den här tank två olika fort. Så när ett lopp är i 30 minuter då kör man fullt på den anaeroban såklart och sedan så suger man ut den anaeroban ganska kvickt. Är det ett maraton så använder man ändå den, för det är ju dumt att inte använda den när man kommer i mål, men du använder väldigt lite av den för stunden. Kanske mest spurtor och backar och sådana här grejer. Så man kan se det lite så separat. Sedan ska man inte förväxla det med hur metabolismen fungerar för stunden, för då används det både, alltså det här anaerobasystemen på cellnivå är alltid igång då också, tillsammans med de anaerobasystemen på något sätt, men jag tycker ändå det är användbart att tänka sig på att det är två olika typer av tankar som jag kan nyttja på lite olika vis, där den ena tanken är nästan outtomlig på något sätt.
0:24:02 – Wille: Precis. Man kan verkligen se det som att allting under critical speed är nästan som en sorts evighetsmaskin. Sedan blir det inte det riktigt, eftersom någon gång så kommer man ju få slut på glykogen och sådana grejer, men man kan låtsas som att det är det, men jag brukar säga att det är som en burk, att det är någonting som du har. Du kan tömma den, och när du tömmer den så går det fortare, och ju fortare du tömmer den desto fortare går det, men då tar den ju också slut fortare. Ju snabbare du springer desto snabbare tömmer du d-prime, och sedan är det också att ju längre under critical speed du är desto snabbare fyller upp d-prime. Nu kommer jag tillbaka till intervallen, om du ställer dig och vilar efter en intervall så börjar du snabbare fylla upp d-prime än om du springer på en medelhård hastighet. Sedan är det också att ju längre tid du vilar desto mer fyller upp d-prime. Sedan kommer vi tillbaka till det här som du pratade om, att det fylls upp på olika fort beroende på hur tömd den är, så det är det som är det spännande. Det är det som är häftigt här. Det gjorde de då tre tester för att testa då hur d-prime fylldes upp, och det här baseras då på att man tidigare så har man sett att d-prime har en sorts exponentiell påfyllning, så att den töms linjärt. Ligger man på en intensitet som man till exempel springer fem kilometer på, då ligger man på en ganska konstant intensitet om det inte är så att det är något taktiskt upp där man håller på att plocka luckor utan ska man försöka springa sin bästa tid på fem kilometer, då ligger man på en hastighet ovanför critical speed, ganska konstant, och då töms d-prime linjärt. Tömningen kommer att se likadan ut under hela loppet så länge du håller samma hastighet. Men sen då när du börjar återhämta dig när du har gått i mål, då kommer d-prime i stort sett vara helt tömd, och då kommer den att fyllas på väldigt fort till en början. De första 80 procenten av d-prime fylls på inom några minuter, men sen saktar det av väldigt mycket så att den sista lilla biten tar väldigt lång tid att fylla på. Där har man sett att det kan ta timmar innan den är påfylld, det kan till och med ta dagar eller till nästa dag innan det är helt påfyllt. Det där känner man igen, att den sista lilla udden som man har efter att man har gjort något riktigt, riktigt bananas, den får man inte riktigt tillbaka så länge man har återhämtat sig ordentligt. Det är kanske från förmiddag till eftermiddag som vi pratar om, snarare än att det är inom någon timme.
0:26:28 – Jacob: Batterierna på mobilen laddar jättesnabbt i början.
0:26:32 – Wille: Det är väldigt d-prime-likt.
0:26:34 – Jacob: När den väl kommer ut på 80, så går det långsamt. Det är för att spara batterierna. Man vet inte, vi vet bara att det är så här kroppen gör det.
0:26:44 – Wille: Det börjar bli fullt med elektroner i batteriet så det blir jobbigt att trycka in dem.
0:26:48 – Jacob: Det kanske är så. Vi vet inte varför det fungerar sådär säkert. Jag skulle vilja gissa på att det har något med jämn vikt att göra. De flesta reaktioner i kroppen, oavsett håll, så är de beroende av koncentrationen av olika grejer. Har man mycket av någonting så sker det fler reaktioner. När det minskar så sker det halveringstid som vi har på många andra grejer i kroppen. Jag skulle gissa på att det är någon halveringstid på slaggprodukterna som gör att vi får en exponentiell kurva upp och ner.
0:27:24 – Wille: Precis. Den går fort i början och avtar efter ett tag. Då gjorde man tre test för att se hur d-prime återfyllde sig och vad det skulle kunna ha för konsekvenser i de senare intervalluppläggen som man gjorde. Vid alla testen bestod att man först gjorde någon form av intervall och sen vilade man i två minuter på en aktiv vila. De fick springa på 66% av deras critical speed. Sedan körde man till utmattning. I det första fallet körde man en intervall på tre minuter så vilar man i två minuter och körde till utmattning. I det andra fallet körde man 30 sekunder, vilar två minuter och körde till utmattning. I det tredje fallet så körde man till utmattning vilar två minuter och sedan körde till utmattning igen. Alla deltagarna gjorde allt det här vid olika tillfällen. Det sista måste ju vara fruktansvärt jobbigt. Så okej, du är helt slut nu. Om två minuter skulle du göra samma sak igen ungefär. Det man ville se här var i stort sett hur mycket, hur deep prime återhämtar sig. Det här kan man räkna ut beroende på, de har gjort tester för att ta fram personens deep prime och critical speed innan. Man kan räkna ut hur deep prime såg ut under första och respektive andra intervallen och se hur det återhämtat sig under den här vinoperioden. Sedan vill man se hur mycket högintensiv tid de lyckades få till vid de här olika tillfällena. Var det så att man kunde få till mer högintensiv tid om man bara körde en kort intervall i början eller var det mer högintensiv tid om man tömde sig helt för att sedan tömma sig igen?
0:29:00 – Jacob: De har räknat ut hur stora de här två tankarna är och så har man kört olika hårt för att tömma tank två som vi pratade om olika mycket, alltså man har kört olika länge för att tömma dem olika mycket och sedan har man kunnat räkna ut genom det här andra testet som tömde tanken helt hur mycket var det i tanken när vi började den andra intervallen.
0:29:24 – Wille: Precis, eftersom man vet att den är tom på slutet. Vi kan väl egentligen gå igenom vad de fann där, för det blir ganska intressant för hur man tolkar intervalluppläggen. Det man fann när det gällde hur stor procent av d-prime som återhämtade sig under viloperioden så såg man att det var väldigt tydligt så att den återhämtade sig mest när man hade kört till utmattning innan man återhämtade sig. Minst när man hade kört 30 sekunder. Det var faktiskt så att man fick en minusprocentsats under återhämtningsperioden när man bara hade kört 30 sekunder. Forskarna själva kan inte riktigt förklara det. Det var så kort tid som de körde så att aerobasystemet hann kanske inte komma igång ens under den tiden och då kanske det var så att man fortsatte tömma d-prime under viloperioden snarare än att fylla på den. Man såg att där fyller man inte på den alls. När man körde tre minuter innan viloperioden tömde man på den lite och när man körde till utmattning innan viloperioden fyllde man på den ungefär 25%. En fjärdedel av d-prime fylldes på under två minuter. Man såg också att det var väldigt tydligt så att de spenderade mycket mer högintensiv tid när de hade kört till utmattning innan de tog den här viloperioden jämfört med om de hade kört en kortare intervall innan
0:30:50 – Jacob: viloperioden. Det kan man ju tänka för första intervallen tömde de tank två helt och sen startade man med dem igen och så tömde de tank två igen och den hade fyllts mer än den gjorde i de andra intervallformerna. Så då blev det ju mer tank som man nyttjats av totalt och då är det ju fler flermetrar.
0:31:12 – Wille: Då bekräftade man ju den här exponentiella grejen. Det man kan säga om batteriliknessen så kan man ju säga att det de gjorde i det första fallet när de bara körde 30 sekunder då var det att de knappt använde batteriet alls. De körde ner kanske 98 procent eller något sånt där och sen kopplade de in den och laddade till 100. Då hade det tagit ganska lång tid. Det hade säkert tagit 10-15 minuter eller något innan om de hade ens på den tiden kommit upp till 100. I det andra fallet när de hade kört 3 minuter då tömde de lite mer så då kanske de kom ner till 80 procent eller något sånt där eller lite någonstans där. Då fanns det färre elektroner där, lite mindre motstånd att trycka in lite fler elektroner i batteriet. Så då lyckades de tömma på mer. I det tredje fallet då har de ju kört slut på batteriet och så kopplade de in den och då vet man att mobilen bara suger åt sig. Det är uppe på 20 procent innan man ens är inne och blinkar och 80 procent går ju väldigt, väldigt fort på sådana här litium-ion-batterier. Det var precis det man såg här också att påfyllningen gick mycket mycket snabbare. På samma tid, de här två minuterna, så fyllde man på väldigt mycket mer om man hade tömt D Prime helt.
0:32:22 – Jacob: Nu när vi vet det här så blir det kanske då hur man kan nyttja detta om vi ska träna olika saker. En sak som är väldigt intressant när det gäller konditionsträning det är ju maximala synupptagningsförmågan. Det är ju en av de tre pelarna på något sätt när det gäller prestation och när det gäller att höja den så är det väl någon form av semi-konsensus att det bör vara nära VO2-max i intensitet när man tränar. Alltså den hastigheten du just nu behöver ligga på för att komma upp, eller där du når din VO2-max om man gör sådant här stägringstest. Den hastigheten, ju mer tid du får till på den hastigheten, desto större träningsvarver kan man få. Då är ju målet här, det som vi kallar för critical speed då, det var ju tank 1. Ligger man på den, då ligger man inte på VO2-max.
0:33:26 – Wille: Och du kommer aldrig komma till det heller, om du ligger precis under critical speed.
0:33:30 – Jacob: Så för att komma upp till träning på din VO2-max-hastighet så behöver du använda båda tankarna då. Du behöver använda både den aeroba och den här de-primed-anaeroba-delen tank 2. Då är ju frågan hur kan jag nyttja det här? Hur kan jag börja tumma tvåan och låta den återhämta sig i intervallpauserna och sen tumma sig igen och återhämta sig så att jag kan få en lång totaltid med en hastighet kring VO2-max. Precis, det är det här. Och det var det målet här på något sätt. Det var därför de gjorde lite första testet och sen ska de testa lite intervall.
0:34:12 – Wille: Precis, och det är över 90% av hastigheten som motsvarar VO2-max i det man brukar prata om. Det är som du säger, semi-konsensus. Det är ju väldigt arbiträrt på precis 90%, men poängen är att man ska ligga nära där för att det ska bli ett så stort stimuli som möjligt. Det de hade gjort här var att de hade tagit tre olika intervallupplägg där alla skulle leda till utmattning. Alla kördes på samma hastighet och det var en hastighet som skulle motsvara att de skulle bli utmattade inom sex minuter. Det här kan man också ganska grovt räkna ut när man har critical speed och d-prime. Genom en ganska enkel ekvation kan man räkna ut vilken hastighet man ska springa på för att nå utmattning på en viss tid. Här hade de tagit sex minuter och det är återigen inom det här tabbata intervallet. Det är någonstans där 60-10 minuter som det ska vara. Alla körde på samma hastighet under själva intervallen och alla körde på samma hastighet under vilarperioden och det var återigen 66% av critical speed. De skulle då köra de här tre olika uppläggen vid tre olika tillfällen tills de nådde utmattning. De skulle då kolla på bland annat hur lång tid de spenderade på mer än 90% av VO2-max.
0:35:22 – Jacob: Vi måste berätta hur de nådde utmattning. Jag tycker det är jättekul. De har kört på löpabana här runt med utsatta korn. Det var 20 meter, tror jag. När de har gjort de här intervallerna så är det någon av forskningsledarna som har satt sig på en cykel bredvid dem och hållit takten till dem och pushat på dem och samtidigt gjort en bedömning att de har nått varje korn inom utsatt tid som de ska nå. De har haft det som ett beep-test där de har räknat ut att den här personen för att den ska ligga på den personens personliga VO2-max-hastighet är den här den här hastigheten och alltså ska den personen, då har den 2,6 sekunder eller 2,8 sekunder på sig att ta sig mellan kornarna. Cyklisterna har läggat bredvid och hejat och dessutom gjort bedömningen att de måste vara över linjen och så missar de två gånger över linjen så har de då failat. Alla som gjort beep-test kan kanske relatera till det här att det är lätt att vika näsan lite men samtidigt är det här ganska tränade personer som redan innan det här har accepterat att göra sex olika tester. Nej, vänta.
0:36:42 – Wille: Det är till och med fler än så för att de har gjort tre tester för att ta fram Critical Speed och D-Prime, minst. För det är det man behöver göra. De har gjort minst nio.
0:36:54 – Jacob: De var ute i skien åtta. Jag gjorde klart stegningstestet där i början också. Åtta, nio.
0:37:00 – Wille: Där hade du till, så tio till och med.
0:37:02 – Jacob: Ja. De har i alla fall gjort många tester och alla testerna är jobbiga.
0:37:08 – Wille: Alla test är till utmattning.
0:37:10 – Jacob: Ja, alla test är till utmattning. Så de som är kvar när själva testerna kommer får väl gissa på att de har varit ganska okej med att köra till fail.
0:37:22 – Wille: Det var en som blev skadad
0:37:24 – Jacob: under det sista testet också. Baksidan som röker på 30 sekunders intervall skulle jag gissa på. Det var bara det. Jag är väl hyfsat trygg med att det här är nära fail. Det kan ju vara… Jag skulle nog kunnat ha gjort sådant här test när jag var lite yngre och tyckte det var kul att vara med i sådant studie. Jag skulle ändå kunna tänka mig att jag i någon av de sista testdagarna känner att nu får det nog vara över.
0:37:52 – Wille: Och så tar du det för baksidan och bara Boss, Injury… Det är jag. Det var en ganska stor spridning på åldern. Apropå det du sa. Det var mellan 21-51 bast. Det var en jäkla spridning. Alla var till fail på det sättet att de inte lyckades nå konen. Det var inte att de tryckte på en knapp. De kunde inte hålla hastigheten längre. Det var snyggt gjort på det sättet. Vi kan lägga till
0:38:22 – Jacob: att de inte klarade att hålla hastigheten. Det är för att de har legat över Critical Speed. De har använt Tank 2. De har använt den hela tiden i varje intervall. När de då tappar hastigheten är det för att de inte får tillräckligt boost från Tank 2. Då klarar man helt enkelt inte det. Den hastigheten ni håller när ni springer 100 meter den funkar inte att hålla när ni springer 100 kilometer. Det är inte en tank till det. Då bara blir det långsammare så att man gasar allt vad man kan.
0:38:56 – Wille: Om någon har gjort det här 3-minutertestet för Critical Speed när man springer så fort man kan i 3 minuter då går hastigheten upp väldigt fort i början när man accelererar för att nå sin maxhastighet. Sen sjunker den obenhörligen tills man når Critical Speed. Där springer man de sista 30 sekunderna på sin Critical Speed. Då springer man så fort som man kan, men det går relativt makligt tempo. Det är en väldigt speciell upplevelse. Det som hände här var att de började halka ner och närma sig sin Critical Speed. De här tre uppläggen var att alla var till utmattning och alla sprang i samma hastighet och alla hade samma ratio mellan arbete och vila. Sättet man körde till utmattning var att man upprepade intervallerna om och om igen tills man inte klarade av det längre. Det ena upplägget var så kallade långa intervaller liknande någon sorts 4×4-intervaller men det här körde de först 3 minuter och sen 2 minuter vila, 3 minuter 2 minuter vila, 3 minuter, 2 minuter vila och så vidare tills utmattning. Det andra upplägget var korta intervaller så då körde de, det här är mer liknande Tabata, att de körde 30 sekunder och sen 20 sekunders vila och så upprepade de det till utmattningen. Den sista då var ett upplägg som jag brukar kalla för minskande intervaller och den här gruppen har gjort studier på det här tidigare som jag skrivit om på Tyngre fast då de gjorde det på sista. Men det de gör där är då att de börjar på i det här fallet 3 minuter och så körde de 2 minuters vila sen körde de 2 minuter intervall och så körde de 80 sekunder vila, sen var det 60 sekunder intervall, 40 sekunders vila 45, 30, 30 20 och sen körde de 30, 20, 30, 20, 30, 20 tills personen inte orkade längre. Så det jag vill se här återigen då var vilket av de här uppläggen om något medförde mer tid över 90% av E2 max och vilket av dem gjorde att de kunde arbeta längst innan de nådde utmattning. Och här vet vi ju då som sagt att ju mer du har tömt din D-prime under en insats, ju snabbare går det att fylla upp den igen. Så under de här långa intervallerna och de minskande intervallerna då körde de ju då 180 sekunder på första intervallen innan de fick vila då i 120 sekunder. Då vet vi att de hade tömt det rätt ordentligt då deras D-prime eftersom då skulle de då nå utmattning efter 6 minuter så hade de kanske tömt det till hälften då. Och sen fick de vila i 120 sekunder och då vet vi där att de fyllde på ungefär 25% och det hade de ju sett i det tidigare försöket då. Sen i det ena fallet när de körde långa intervaller då körde de ju 180 sekunder igen och då kanske de började då på 75% av D-prime och så drog de ner 50% så då hade de bara kvar 25% och så kanske fyllde på 25% vid nästa 120-sekunders vila och så vidare och så vidare tills
0:41:38 – Jacob: de nådde utmattning. Borde jag fylla på lite mer den andra gången nu?
0:41:42 – Wille: Ja, det har du rätt i. Då går det lite fortare eftersom de har tömt lite mer. I fallet med de korta intervallerna då hinner de ju knappt tömma D-prime alls där under de här intervallerna vilket innebär att påfyllningen blir väldigt långsam men sen fortsätter de med den här gradvisa tömningen av D-prime och påfyllningen blir också väldigt långsam tills de börjar komma ner till de riktigt låga nivåerna och där går det ju snabbt men då är ju också vilan väldigt kort så de hinner inte återhämta den särskilt mycket. Medan då i de minskade intervallerna då började de på långa intervaller och sen gick de ner till väldigt korta intervaller vilket då i teorin då om man tänker tillbaks på det här vi pratade om med hur D-prime återfyller sig skulle innebära att man fick en väldigt stor tömning i början och sen ganska lång vila för att fylla på den och på så vis då med minskade intervaller, med minskad tömning ganska snabb återhämtning så skulle man då kunna få fler intervaller eller längre tid innan man då nådde utmattning. Och det var egentligen precis det man såg. Att de hade i stort sett samma syreupptag i alla de här tre passen. Alltså snittsyreupptaget skiljde sig inte särskilt mycket men det var en jäkla skillnad i hur länge de orkade jobba. Och det innebar att tiden som de var nära vid E2 max var mycket mycket längre i fallet med de minskade intervallerna jämfört med de två andra. De var hyfsat likvärdiga.
0:43:00 – Jacob: Jag kan säga att de har räknat till sekunder här men jag ska försöka räkna om det till minuter. Det blir så starkt. De har kört korta intervaller, 30-30 sekunder. Det är en intervall som är ganska etablerad för att vara bra på att få ut hög tid vid E2 max.
0:43:20 – Wille: Här var det 30-20 sekunder. Så att de inte skulle hålla på så jävla länge.
0:43:26 – Jacob: Då blev det 680 sekunder typ, så det är 11 minuter drygt. Och sen den andra intervallformen där de hade tre minuter, två minuters vila då kom de också i princip till 680, 673 om man ska vara pettig exakt. Men det skiljer någon enstaka sekunda mellan de två grupperna. Medan då, när man körde den här avtagande arbetstid och vilotid så var de uppe i 1000 sekunder typ. Då kan man inte motsvara 16 minuter och 16,5 minuter och sånt där. Så det är en ordentlig ökning från 11 till 16 minuter.
0:44:10 – Wille: Och det är det som gör att de får mycket mer tid kring E2 max. Det var inte mer effektivt att höja syrupptaget eller något sånt där utan de orkade bara mer under en längre tid. Så då kan man tänka sig om du kör dina 4×4 intervaller då måste du välja en intensitet så att du faktiskt orkar med alla fyra intervallerna det vill säga att du inte har tömt D’ förrän du kanske kommer till slutet om du har riktigt tur. Medan i fallet med de här minskande intervallerna då kan du liksom köra på en mycket högre intensitet eftersom du minskar ner på tiden som du kör intervallerna och därmed kan du mer effektivt använda den här återfyllningen av D’ för att då förlänga arbetstiden. Så det är det som är contenta med det här. Så även om man inte vill köra till fail, för det rekommenderar ju inte att man gör mer.
0:44:58 – Jacob: Jag tänker direkt när jag ser det här att fan vad gött att kunna sluta efter 11 minuter när man hade fallat
0:45:04 – Wille: 16. Ja, precis. Exakt. Det är ju det att du behöver inte köra till fail för att du ska kunna använda det här. Då kan du lägga dig på en högre intensitet och så kan du sluta lite tidigare och då har du troligen ändå fått lite högre syrupptag.
0:45:20 – Jacob: Men frågan är ju hur trött man behöver vara egentligen. Hur mycket träningssvaret som är tröttheten och hur mycket träningssvaret som är tiden på en viss intensitet. För jag känner ju direkt att det är det som är tilltal. De här intervallformerna som jag sa, 30-20 eller tre minuters arbete, två minuters pauser det är ju ganska vanliga v2 max, intervall, träningspass och de är ju effektiva. De används ju på något vis och då känner man ju fan vad gött om man kan få ut den effekten och inte vara lika trött efter passet. Det är ju så jag tänker direkt. Så jag kan ju tänka mig att de som satsar på det här, jag tänker fan vad gött om jag kan få ut mer av träningen innan jag blir trött. Men…
0:46:04 – Wille: Men det du hade kunnat göra är att du hade kunnat stanna på 800 sekunder. Alltså då har du ju liksom 200 sekunder kvar och då har du ändå fått mer tid kring v2 max utan att nå utmattning. Så då hade det ju liksom varit kanske lite mindre jobbigt. Men en del av grejen är ju, kan man ju förstå att det handlar om att tömma glukogenlagren och till exempel det signalerar fysiologiska anpassningar i musklerna och såna grejer. Så att ju mer arbetstid brukar innebära mer anpassningar. De andra två intervallformerna är också bra. Det är mycket jobb på hög intensitet men det är troligen bättre att köra mer om du pallar och återhämtar efter.
0:46:44 – Jacob: Ja, på något sätt. Men det som är intressant är ju det jag tycker är mer intressantare. Som sagt, det kommer nog vara bättre att köra mer. Det är det vanligtvis ju.
0:46:56 – Wille: De hade mer laktat liksom så de har byggt upp en mycket högre metabolstress.
0:47:00 – Jacob: Ja, det jag är nyfiken på här är ju liksom hur nära är det tills de hur nära hade de matchat till träningseffekter. Vi pratade om en annan typ av intervall där vi liksom har maximerat tiden syrupptaget under intervallen. Det var avsnitt 209. Så det var precis efter Critical Speed-avsnittet ungefär. Några månader efter där där man började på en högre intensitet och minskade efterhand.
0:47:32 – Wille: Fast start-intervaller eller som jag brukade kalla dem för spikade intervaller. Men det är ju lite samma grej ändå.
0:47:38 – Jacob: Det är snarlikt här men även där så klagar vi eller jag i alla fall på att det här är ju inte träningsstudier. Det är ju intressant att man kan liksom mixtra med variablerna och sådär. Men vad blir den totala effekten? I styrketräning har man ju till exempel sådana här rest-pause-sätt där man kör väldigt korta velor och så bygger man ut fler sätt vilket är faktiskt ganska likt den här typen av intervall av den där tänk-operatorn. Men där där vet man ju att du får in flera sätt med en viss typ av vikt på en kortare tid och du upplever det som lite mindre ansträngande. Men vad blir det ut av det där i ett träningsvar? Jag skulle ju vilja se någon typ av studier. Du kanske tränar folk fyra gånger på veckan. Två pass är lika mellan grupperna och två pass så kör de sina sådana här intervaller då. Man kanske testar dem innan träningsstudier och ser hur mycket pallar de i tid innan fail och sen så kör man 80 procent av den träningstiden. Det är ju sällan man kör sina intervaller som man failar. Det är ju ett lite väl tyft pass för de flesta. Något sådant skulle jag vilja se. För att det är ju inte det är ju andra saker som sagt. Laktatet talar ju för att det här är bättre.
0:49:02 – Wille: Ja, alltså det är liksom allt talar för att det är bättre. Men det är precis som du säger. Hur mycket är bättre och hur många procent bättre är det? Men samtidigt är det liksom i och med att du inte måste köra till fail med något av de här uppläggen utan det handlar egentligen bara om att i det ena fallet kanske du hade kunnat lägga till en till intervall eller köra på lite högre intensitet eller sådär, så har jag så svårt att se att det inte är bättre. Jag också. Eftersom det allt talar för det. Men jag tycker det som är väldigt intressant med det här det är hur det här talar för att d-prime är det som driver utvecklingen när man kör intervallträning. Att du måste upp över critical speed för att det ska bli någonting mer än bara critical speed. Då kan man vara ganska smart med hur man använder det. Så kunskapen om hur ens kropp fungerar kan verkligen hjälpa en att designa av vad vi nu sitter och gissar är mer effektiv träning.
0:49:58 – Jacob: Jag har precis tänkt om de säger att de ska köra tre minuter och vila två minuter. Men det är okej om de vilar tre minuter. De hade ju pallat mer då. Då hade de måste gjort fler sekunder på den här hastigheten. Det är ju allting en grej man spelar med också. Vi vet ju eller vi får väl anta att det inte hade funkat att köra tre minuter och vila två timmar och köra tre minuter och så dela upp sin
0:50:20 – Wille: träningsdag för det. Nej, för det är det här med att pulsen går ner, eller allting går ner så mycket att du kommer ändå inte komma upp i så hög tid när det har blivit två max. Men du skulle kanske köra väldigt hårt på förmiddagen väldigt hårt mitt på dagen väldigt hårt på eftermiddagen.
0:50:36 – Jacob: Det är ju så många sådana grejer som på något sätt kan påverka det här. Det är ju trots allt bara tre typer av intervall man har jämfört här. Du skulle ju kunna mixtra med de två som förlorar här och få till en högre tid ute på de här grejerna också. Det är ju inte bara så att man har testat tre intervaller och sett att den här funkar bättre för längre tid, utan det är ju en väldigt rimlig förklaring till varför det funkar bättre också.
0:51:06 – Wille: Precis, men det du sa där att man skulle kunna mixtra med dem, det kan man ju faktiskt göra med hjälp av den här kunskapen. Till exempel de här korta intervallerna du kan höja intensiteten på dem, för det här är väldigt låg intensitet för att springa 30-20 sekunders intervaller. Du skulle ju springa fortare egentligen, det hade ju en rimlig människa gjort. Så det hade du kunnat göra då, kör högre intensitet i början och sedan avtagande som de här spikade intervallerna ungefär som vi pratade om. Då hade du fått en mycket större tömning av d-prime i början då, som du kan utnyttja för att återhämtningen ska gå snabbare och så där. Så att det går ju också att göra. Och med de här längre intervallerna så kan man också kunna mixtra med antingen intensiteten eller längden på dem. Längden har man ju redan gjort, det var ju det man gjorde i den tredje intervallformen då, men man skulle kunna mixtra med intensiteten. Så det går ju att göra. Man måste inte köra till fail och man måste inte välja mellan de här uppläggen, utan man kan utgå från hur ens kropp fungerar, vad man har för värden, så kan man göra ett effektivt pass för en själv. Det är det jag tycker är coolt med det här, för det är lite hopplöst när man sitter och läser de olika intervallupplägg. Ska man köra korta eller ska man köra långa intervall? Då sitter jag alltid och tänker så här, men för vem? Med vilket syfte? Vad är det du vill bli bra på? Hur är de här upplagda? Det finns så många fler intressanta variabler än de här väldigt grova, hur långa är insatsperioderna? Det här tycker jag ändå hjälper oss att komma fram till något mer intressant.
0:52:26 – Jacob: Ja, det var
0:52:28 – Wille: kul att läsa. Det var det verkligen. Tack till Vacari et al. Vacari. Det var italienskt. Bra, vi ska avsluta där och så hörs vi helt enkelt när vi hörs.
0:52:40 – Jacob: Det gör vi, hej!
