Tyngre Träningssnack avsnitt 377

Avsnitt 572: Återhämtningsmetoder och bristen på bra forskning

Det här är en automatisk transkribering av detta avsnitt av podcasten Tyngre Träningssnack. Du kan trycka på varje tidpunkt i texten för att hoppa till precis den delen av avsnittet i youtubespelaren på toppen.

Transkriberingen är genererad med hjälp av AI och innehåller därför vanligen några enklare fel.

Introsnack

00:00:22 – Wille: Jag hälsar er hjärtligt och varmt välkomna till ännu ett avsnitt av tyngre träningssnack med mig, Wille, och som vanligt Jacob Gudjol.

00:00:29 – Jacob: Hallå Wille!

00:00:31 – Wille: Hur står det till?

00:00:33 – Jacob: Det är väl bra. Det är bra. Semester, på resande fot, med barn.

00:00:46 – Wille: Det där skämtet är oerhört trött, men jag förstår precis vad du menar. Jag är i samma läge. Jag är faktiskt föräldraledig. Så då är det ju vad det är. Etiketten är korrekt. Förutom ledighetsdelen.

00:01:09 – Jacob: Jag har fått mycket färdig mat. Man har köpt mycket restaurangfrukostar. Det är ju något. Man får ta det.

00:01:20 – Wille: Ja, ni är fan i Spanien för guds skull. Det är ändå… Det hade ju varit skönt. Det är faktiskt 25 grader var det idag. Jag blev så fucked up. Jag kollade första halvlek av El Clasico i helgen var det väl. Jag är helt dagvill så jag vet inte vad det är för dag nu. Söndag. Precis, men då stod ju de sidlinjereportrarna i paus. De stod med en kavaj och en t-shirt under. Jag bara, vad i helvete håller de på med? Just fan, det är ju i Barcelona. Det är lite annat där. Jag kunde inte greppa det, att de inte hade puffjackor på sig. Ja.

00:02:04 – Jacob: Nej, så det är skönt. Vädret är bra, det ska jag inte klaga på. Det är bra Wille. Hur är det själv?

00:02:14 – Wille: Rullen är full. Jag är sjuk. Jag vet inte om det är igen eller fortfarande. Men jag tror att det är fortfarande faktiskt, för jag var ju förkyld. Förrförra veckan, precis, då var jag sjuk hemma från jobbet. I dagens avsnitt är du förkyld Wille. Ja, men exakt. Så det är perfekt. Men sen så var jag ju på jobbet en vecka då och jag kände att jag var lite medtagen. Men jag cyklade ändå på tisdagen och var på gymmet lite grann och så. Men sen så gick jag ju tränarkurs i helgen. Vilket kommer bli en följetong framöver, misstänker jag. Då var det en del praktiskt moment. Jag tänkte att det skulle passa lite, kanske springa runt någon kon. Men det var ju match.

00:03:06 – Jacob: Ja, de spelar. Det är det enda som är kul.

00:03:11 – Wille: Och det var ju jättekul, men det går ju inte att inte anstränga sig. Så jag var ju helt död. Och sen så vaknade jag dagen efter och bara så här. Så nu tror jag att jag fortfarande är sjuk, samma förkylning. Ingen annan har det i familjen. Jag är både irriterad över det, för att det blir som att jag är den klena, och så är jag såklart glad, både för deras skull, men kanske framförallt för min skull, att inte de är sjuka också. Får du dessutom gå lite undan då när du är sjuk? Få sova själv, det är bra. Men det är inte jättemycket nåd, skulle jag inte påstå. Men det blir tyvärr, jag kan inte, för jag orkar inte riktigt. Man blir lite tråkigare bara. Men det är vad det är. Som sagt, det kommer bli en följetong det här med tränargrejen. Det är jävla avancerat att träna sexåringar.

De behöver bara ha någon där som gör att de inte äter för mycket grus och slåss och sådär, tänkte jag. Men nej, nej.

00:04:25 – Jacob: Men det är en process, Wille. Det är som i skolan. Det finns en orsak till att de på förskolan är pedagoger nu och ändå har gått några års utbildning, trots att de ska sitta där med de som bajsar på sig. Det gör nytta, det märker vi. Barnen utvecklades ju mer de månader de var i förskolan än när de var hemma på sommarlovet med oss föräldrar. De regredierar ju på somrarna.

00:04:57 – Wille: It makes sense, och det var ju väldigt kul. I alla fall en av våra gäster fladdrade ju förbi i de här filmerna, Daniel Ekwall. Jag känner igen väldigt mycket av det här snacket som vi har pratat om i oerhört många olika avsnitt. Det är ju rimligt, du och jag skriver lite om det, jag tycker att det är bra att man får höra det här oavsett vilken nivå man är på. Lite grundläggande pedagogik och sånt där utöver bara Hur man ska slå en passning och sådär. Det kanske är mindre viktigt i det stora hela. It makes sense, men det är ändå så att jag och den här stackars andra pappan som ska göra det här. Vi satt där och bara, herregud, vad har vi gett oss in på? Jag hoppas det blir kul. Jag överväger att gå dit i kostym varje dag. I alla fall till match.

Ja, don carlo-stilen. Ingen jävla mamma-korv. Som Arsen Wenger. Det kommer du säga nu.

00:06:05 – Jacob: Nu spelar de väl inomhus på vintern, dina barn fortfarande. När de väl börjar utesäsongen året runt. Då klär man sig kan jag säga dig. Ja, absolut.

00:06:14 – Wille: Det var också en annan rolig grej när jag insåg att, just det, de kommer spela tre mot tre. Kaos. Ja, det är kaos. Jag tänkte säga att jag går dit med en triangel på första träningen. Det här är det viktigaste ni kommer lära er. Om ni fattar det här så kommer ni vinna varenda match. Men ja, vi får se. Vad är det vi ska prata om idag när jag är förkyld? Återhämtning. Ja, just det, precis. Det är kul, ett roligt avsnitt blev det. Så vi lämnar väl över till er.

Vad är egentligen återhämtning?

00:06:47 – Wille: Jag ska börja med att bara be om ursäkt för att jag är jätteförkyld. Min röst kommer svika mig och mitt intellekt också. Och det är problematiskt på många sätt när jag försöker använda mitt… Säljer in avsnittet. Ja, men mitt intellekt och så via min röst uttrycka saker. Det blir svårt. Jag skulle behöva lite återhämtning. För det är det vi ska prata om nämligen idag. Vi har pratat om det här tidigare. Återhämtning från en tidigare prestation eller insats. Det här gäller framförallt när Du har tävlat och ska tävla igen, det är kanske då det är mest intressant. Men det är även då såklart om du har tränat och vill kunna träna igen.

00:07:35 – Jacob: För de flesta är det mest relevant tävling igen, men för de som tränar mycket så är det ju relevant, vad gör jag de andra 20 timmarna om dagen eller 22, beroende på hur mycket man tränar. Precis.

00:07:49 – Wille: Och då har ju vi pratat om, och vi kan understryka, vi kan egentligen bara understryka alla de sakerna som vi pratade om tidigare. Så det här är ett område som är väldigt stökigt. Dels då är det väldigt svårt att definiera vad är återhämtning? Vad är det som återhämtas egentligen? Och det kan ju tyckas lätt, och det är för att det som alla tänker på är ju det som är det relevanta, nämligen kan du göra samma sak igen som du gjorde första gången? Om du kan göra det, då är du återhämtad i någon mån. Men det är inte det som man har studerat i många fall, utan det är tyvärr en massa andra saker. Till exempel, får man bort laktat från blodet och sådär, Har man träningsvärk? Känner man sig återhämtad? Hur fräsch känner man sig? Mycket, känner man sig.

Precis. Så det är den typen av grejer. Snarare än att bara studera, gör X på dag 1, kan du göra X med samma magnitud på dag 2, då är du återhämtad. Det är liksom inte det man har studerat, i många fall. Så det har varit väldigt stökigt. Sen är det så att det finns så otroligt många grejer man har studerat där man tänker att alla de här kan inte komma åt samma sak.

Kostens betydelse för akutare återhämtning är sämre studerat än man tror

00:09:01 – Wille: Det finns ju uppenbara saker man kan göra för att återhämta sig, du kan ju vila. Det är någonting som alla förhoppningsvis gör i den mån de kan. Äta, det är också en uppenbar grej. De sakerna kommer ju… Dåligt studerat.

00:09:17 – Jacob: Äter du ingenting så känns det ju självklart. Sover du ingenting, självklart. Men just det här… Okej, spelar det någon roll om jag äter inom en timme efter för återhämtningen två dagar senare? Man har ju visat väldigt tydligt att du gör något som tömmer mycket av glykogenlagren, alltså kolhydratlagren. Och så ska du göra något igen fyra timmar senare. Då har man ju visat väldigt tydligt att det spelar roll hur mycket du fyller på de där lagren igen, vad du gör efter. Då ska man äta snabba kolhydrater i stora mängder och fort.

00:09:52 – Wille: Oavsett vad Tim Hokes tycker.

00:09:57 – Jacob: Så har man ju studerat det. Men man har ju till exempel studerat, okej, du gymmar. och du gör någonting som kommer ge dig träningsvärk. Får du mindre träningsvärk två dagar senare om du äter snart och bra direkt efter träningen? Påverkar det? Eller spelar det ingen roll om du väntar och äter fyra timmar? Det tycker jag egentligen är en relevant fråga på något vis. Hur ska jag lägga upp mitt liv? Ska man fylla på med kolhydrater? Har kolhydrater någon effekt på träningsvärken? 48 timmar senare. Det skulle jag väl kunna tänka att det är i alla fall en möjlig effekt. Men det där är ju inte studerat. Utan det är ju uthållighetsidrott. Hur fyller vi på glykogenlagren till nästa fotbollsspelare? Två träningar på en dag. Hur ska de äta emellan de passen?

Den typen av Återuppbyggnad av glykogenlagren har man ju studerat, men inte det här. Nu gjorde jag något jobbigt, det här kommer ge mig träningsverk. Finns det något sätt för mig att minska den där träningsverken via att äta på ett visst sätt eller äta någon typ av mat eller vid en viss tidpunkt? Det har man inte tittat på egentligen.

00:11:11 – Wille: Men däremot så har man studerat många saker som inte rimligen borde ha effekt på de här sakerna som sömn och mat gör.

Det finns en mängd återhämtningsmetoder som omöjligen kan ha samma effekter

00:11:19 – Wille: Till exempel så vitt skilda saker som aktiv återhämtning. Så jag lyssnade nyligen på en podd, It was what it was. Väldigt bra fotbollshistorisk podd. Och då pratade de om Arsen Wenger, de hade en hel serie om honom. Det de pratar mycket om där är att han kom in och förändrade brittisk fotboll i grunden med väldigt många av de här sakerna. Vad man åt, hur man återhämtade sig, vad man drack och kanske framförallt inte drack. Han hade alkoholiserad backlinje när han började. Ja, och i viss mån hade han kvar den sen också. Ja, i några år. Så den typen av grejer. Då skrattade de som gör den podden lite åt att de inte värmde ner dem. Vilket verkar vara helt självklart och någonting som alla gör nu. Alltså aktiv återhämtning, cool down, warm down, nedjog, nedvarv och så vidare.

Det har man studerat en massa. Men det borde ju inte ha samma sak som en ytlig massage. Eller en djup massage. Eller infraröd lampa. Kallbad, bastu, varmbad, kontrastbad, kompression. Tryck, minska, tryck, jag vet inte, du förstår. Det kan vara helt motsatta saker. Och så tänker man sig att de borde ha effekt. Foam rolling också. Också en form av massage kan man tycka. De borde rimligen inte ha samma effekter när det kommer till återhämtning. Om vi tänker att Gold Standard kan göra prestation X igen efter en viss tid. De borde inte verka via samma verkningsmetodism i alla fall. Alla skulle kunna ha haft någon teoretisk effekt på slutresultatet på något vis.

Mätproblem och ospecifika effekter

00:13:02 – Wille: Så det är väldigt stökigt det här området. Och det är ju, när det gäller subjektiva saker som hur återhämtad känner jag mig? Hur pigg känner jag mig? Hur mycket träningsvärk har jag? Så är det enormt känsligt för ospecifika effekter. Nämligen, jag gör någonting…

00:13:21 – Jacob: Vi klagade här, du klagade. Och jag höll med dig. Kring det här att man sällan tittar på återhämtad, kan du göra samma sak igen? Det är lätt för oss att gnälla på, det borde kanske göras, men det är många prestationer som är väldigt svåra att göra igen. Du har spelat en fotbollsmatch, du kan inte upprepa matchen. Du kan inte göra samma belastning igen. För även om du har samma motståndare på plan så kommer det hända andra saker den matchen.

00:13:49 – Wille: De vet ju vad du gjorde förra matchen.

00:13:52 – Jacob: Det innebär att du kan inte få exakt samma belastning igen. Framförallt skulle du på något vis kunna klona matchen Varför ska spelaren göra något annorlunda? Särskilt om de vann matchen på något vis. Vi vill egentligen veta, det är ju lätt om vi tar att du gör en wingate test, 30 sekunder allt vad det kan på en cykel. Det är jättelätt att standardisera, det är jättelätt att mäta vatten väldigt precist. Där kan man ju göra den upprepningsgrejen igen, men det är egentligen inte det som vi kanske är 100% intresserade av. Du kanske kan göra en winggate perfekt 48 timmar senare men du har fortfarande lite träningsvärk och lite öm i ländryggen och sådana här bitar som kan påverka om du spelar tennis eller squash eller vad du nu håller på med.

Det är inte det lättaste att göra det där jättespecifika testet två gånger om och det är också en motivationsfråga hos den som gör testet. Gör du ett jättejobbigt test på måndagen Och så gör du den lilla behandlingen du vill testa då, så kommer de tillbaka på onsdag eller torsdag. Och så säger du till om du ska göra samma sak igen, så säger de varför då? Jo men det är för studien. Det pallar inte. Så gör de det till 95% och så tror du att de inte återhämtar det. När det egentligen var lite motivationsproblematik hos studiedeltagaren. Ett maxtest är ju jobbigt och tappar du deras känsla för ett syfte eller en poäng i det så tappar du prestation från dem.

00:15:24 – Wille: Du behöver egentligen göra det där det finns incitament att prestera. Vilket innebär att du behöver göra det i tävlingssituation. Vilket innebär att det kan du inte göra för det är ingen som är beredd att göra forskning på det. Där vill man inte mixtra med saker. Vem vill tävla två gånger med tre dagars mellanrum? Cyklister tävlar ju flera dagar i rad i legio. Ja, men de maxar ju inte då.

00:15:46 – Jacob: Jo. Tror du det? Det är klart man gör, annars blir du ju droppad. Om du försöker vinna, det är det jag menar. Har du incitament att prestera? Jag tror nog många av de där, att de lägger sig och så ska jag bara hänga med i gruppen idag.

00:16:02 – Wille: Absolut, men de som vinner menar du? De som försöker vinna eller placera sig? Jaja, men det är ju inte samma som vinner varje… Fast det kan vara det, det kan det absolut vara. Det är inget problem att hitta. Eller en tennisturnering, eller en sprinter. De kommer försöka prestera max flera dagar i rad, så det tror jag inte är något problem att hitta. Men de kommer inte vilja mixtra med de här sakerna. Du kan inte göra en randomiserad studie på ett lag med cyklister. topp tio på overall klassificering i Tour de France. Så säger man såhär, nu när vi går in i bergen här, då kommer tre av er att få göra det här. Tre av er kommer att få göra det här. Tre av er kommer att få göra det här. Men de måste ju cykla samma lopp igen.

00:16:45 – Jacob: De kan ju inte cykla i bergen en dag. Jo, men det är ju en maxinsats. Då vet du ju inte om de gör samma prestation.

00:16:52 – Wille: Det kan du ju mäta bara genom vilken effekt över en viss tid. Det där är inget problem att standardisera. Det är inte helt perfekt, men det är tillräckligt perfekt för att det ska vara OK. Men min poäng här är att det kan du aldrig riktigt göra. Du kan aldrig få de där incitamenten. Tillbaka till innan du avbröt mig här, så började jag prata om det här med ospecifika effekter. Och det är ju då det som man kan kalla för placeboeffekter. jag gör någonting eller någon gör någonting mot mig. Det är ju annorlunda än att någon gör inte någonting på mig. Det är också så att vad som görs på mig kan skilja sig. Ju mer invasivt och kanske hottaflexigt det känns desto större potential för de här ospecifika effekterna. Så en effekt som vi inte har med själva lampan eller värmen eller vad det nu är i den här rödljusterapin utan bara att det görs överhuvudtaget.

Situationen, behandlaren, förväntan och så vidare. Alla de här sakerna som är subjektiva. Jag känner lite i ländryggen. Jag känner mig lite sliten. Jag har lite träningsvärk. Enormt känsligt för den typen av ospecifika effekter. Det här känner man igen från all forskning på smärta. Där är ju ospecifika effekter Det är det det är. Det är det enda vi hittar när vi studerar akupunktur. Att det är ospecifika effekter. Det är känslan av att bli sedd, att bli lyssnad på, att få en behandling specifikt utmejslad för dig, utförd på dig. Den får gärna vara lite konstig, som att säga att det här kommer från gammaldags Kina. Det är bra. Bättre. Från 4000 år sedan, vilket vi vet inte stämmer, men hur som helst. Det är bra att det är mystiskt, det är bra att det gör lite ont och så vidare.

Så kan du bara använda tandpetare och det funkar lika bra. Du behöver inte ha någon utbildning, du behöver inte sätta det på rätt plats, du behöver inte penetrera huden, alla sådana här saker. Då är det en ospecifik effekt som är effekten. Det har ingenting med själva nålandet att göra och det är ju väldigt känsligt för alla de här sakerna. Måste man veta. Medan man då tänker att om vi nu kan enas om att i någon mån går det för elitidrottare att återupprepa ungefär samma prestation från dag till dag. Skulle det gå att göra så blir det mycket mindre känsligt för den här typen av saker. Även om det såklart finns med även där. Och det gör ju då såklart att alla jämförelser med bara passiv återhämtning, det vill säga man gör det man ska göra, man äter och man vilar och man sover, blir ju känsligt för den här typen av bias då, alltså att det blir bättre för den här behandlingen som är mystisk, hottaflexig, invasiv, jobbig, krävande, för att det är…

Investering. Det upplevs som investering, precis.

Nätverksmetaanalys på återhämtning hos konditionsidrottare

00:19:47 – Wille: Och i en ny krånglig studie Asiatisk i stort sett i sin helhet, va? Den är ju… Kineser. Kineser och… Shanghai. Ja, precis. Och så reviewad av indier, turkar, som jag räknar till Asien i just det här fallet.

00:20:11 – Jacob: Bara för att vi ska kunna säga Asien.

00:20:13 – Wille: Ja, exakt. För det blir rent. Ja, det blir rent. Vilket är såhär… Rasistiskt så litar man inte riktigt på det här. Och det är inte bara rasism, utan det har att göra med att det är väldigt ovanligt med studier från den delen av världen. Det är en stängd del av världen på sätt och vis för forskning.

00:20:32 – Jacob: Alltså Kina producerar jättemycket forskning, ska jag säga, i form av att det är mycket studier. Och inom medicinteknik så är de ganska framstående. Sen är det ju AI och så i Kina också, men det är visat väldigt väl i, liksom, när man gör någon form av litteraturöversikt över hur mycket studier är bra utförda, hur mycket studier blir tillbakadragna. När man upptäcker sådana här nätverk där det publiceras skit som citerar varandra och sådana grejer så är Kina överrepresenterat. Så det är större andel dåligt därifrån kan man säga.

00:21:13 – Wille: En varningsflagga. Till exempel var det så väldigt länge att den positiva forskningen på akupunktur kom från Kina. Som av en händelse.

00:21:23 – Jacob: Det är något helt sjukt fördelat där. Det är 90% av studierna från Kina som är positiva till akupunktur och så är det tvärtom från andra delar av världen.

00:21:31 – Wille: Märkligt. De är duktiga på det där. Men det här var då, då hade de tittat på det här, som jag tycker är ett väldigt intressant sätt, för att de hade Haft en ansats då att titta på det i duktiga idrottare, så elitidrottare eller tävlande idrottare. Konditionsidrottare. Konditionsidrottare, precis. Vilket tycker jag blir rimligt. Därför att ansatsen här är ju både en metaanalys, men också en nätverksmetaanalys. Och en metaanalys, där kan du titta på skillnader mellan behandlingar. Till exempel kan du jämföra djupmassage mot passiv återhämtning. Så passiv återhämtning är just den här artikeln eller studien, det var alltid jämförelsen då. Då kan du titta på de behandlingarna mot passiv återhämtning. Men med nätverksanalys kan du även göra indirekta jämförelser som A har jämfört…

Nu ska jag fan försöka säga det här rätt för en gångs skull. Om A har jämförts med C, Och B har jämförts med C, då kan du också jämföra A och B.

00:22:31 – Jacob: Ja, eller man gör det. Men sen när man kan och borde, det är ju som alla sportfans håller på med. United slog ju Inter med 3-0. Och sen kryssar United mot Arsenal, så Arsenal kommer slå Inter. Precis. Den typen av logik.

00:22:50 – Wille: Men det man kan få av det, om det här är korrekt, är att man kan se, inte bara såhär, är det här bättre än passiv återhämtning? Utan man kan se, vad är bäst? för just det här, om det är träningsvärk eller kunna prestera igen. Och det är ju det som kanske en elitorganisation är intresserad av. Vad ska vi investera i? Vad är bäst? Inte bara är nånting bättre än att inte göra nånting. Så det är ju en intressant ansats, skulle jag säga. Sen har ju de själva kommit fram till att det de hittade var ju inte så bra. De skulle kolla på elitidrottare, men några av dem var trettonåringar. Det är ju inte så bra. Nej, precis. De hittade totalt sett 16 studier. De hade med 16 studier med 273 deltagare. Det är skitlite. Det är egentligen för lite för att dra några slutsatser om någonting.

Särskilt då man tänker att man alltid måste ha det här filtret. Ospecifika effekter kommer spela in här.

00:23:54 – Jacob: 270 hade ju varit bra om vi säger att det hade varit En jämförelse. Vi testar kallvatten mot vila. Då är det ganska bra sample ändå på något vis. Kan man inte se en tendens till effekt när man har kanske 135 i varje grupp då är det ju ingen effekt som är värd att bry sig om. Utan på något vis ska det ju funka så bra så att man märker det. Och om man då har 130 pers i varje grupp då ska man märka det på något vis. Men här, detta här, alltså de här 16 studierna, är liksom utspridda på, vad är det de har hittat, hur många noder hade de? Det var, vad var det, tolv, nio?

00:24:42 – Wille: Kommer inte riktigt ihåg. Åtta va?

00:24:45 – Jacob: Åtta, nio. Varje nod då, det är sådana här behandlingsgrejer, kallvattenbad, rödljus, djupmassage, ytlig massage. De hade liksom, så Det innebär att det låter 270 pass, då kanske det var 12 som fick ytlig massage totalt. Så det är ju väldigt lite när det ska spridas ut de här 270 passen på så här många olika typer av behandlingar. Och det blir ju så här lite framförallt för att de hade valt vältränade konditionsidrottare. Det finns ju mer forskning om man hade beredat det ännu mer. Folk som kanske har träningsvärk om två dagar och så har vi testat olika saker. Då hade det varit något helt annat.

00:25:30 – Wille: Precis, så det här är absolut inte all forskning som finns på det här området. Utan det är 16 studier av de studier som finns på det här området. Lite slumpmässigt utvalda tycker jag att det är. När man tittar i deras metod så är det såhär… De har fått backning av reviewers för att de har läst forskningen fel. Och så har de korrigerat det, och det tycker jag är klantigt. För det är det som är grunden när man gör en systematisk litteraturöversikt. Att man läser igenom och kodar allting ordentligt så att det blir rätt. För annars kan man lika gärna skita i det och bara hitta på ett resultat. Så vi hoppas att det blev rätt i slutändan, men jag ifrågasätter deras metod helt enkelt.

00:26:12 – Jacob: Vi har mer data än bara dessa.

00:26:14 – Wille: Ja, precis, vi får komma in på det.

Många metoder och många utfallsmått

00:26:17 – Wille: Det här var konditionsidrottare, löpare, cyklare, simmare, skidåkare, 3 atleter, sådana bitar. Och så hade de tittat, dels i en traditionell metaanalys, passiv återhämtning mot var och en av interventionerna. Då var det rödljus, aktiv återhämtning, ytlig massage, djupmassage, kompressionsgrejer, kläder, kompressionskläder och stövlar som trycker intermittent.

00:26:56 – Jacob: variant, fast den börjar i botten. Det är nästan som någon form av lymfmassage. Ja, väldigt poppis bland cyklister.

00:27:03 – Wille: De sitter i bussarna med de där pst-pst-grejerna.

00:27:06 – Jacob: Jag har sett elitcykelspelare köra det också. Hemma när de sitter och spelar tv-spel så har de sådana på benen.

00:27:13 – Wille: Ja, just det. Kallvattenbad hade de också. Och så hade de tittat på olika utfall. Så både träningsvärk, kkreatinkinas, alltså en… Ja, vad fan är det? Protein, eller vad är det för något? En markör på nedbrytning av muskler i alla fall.

00:27:31 – Jacob: Precis, det frisätts från musklerna när de skadas.

00:27:34 – Wille: Precis. Prestation då? Alltså upprepad prestation. Blodlaktat, RPE, flexibilitet och interleukin 6 som är en grej som finns. Inflammationsgrej. Precis, det är en inflammationsmarkör.

00:27:50 – Jacob: Det här är ju subjektivt, hur pigg känner du dig? Det var ju RPE-skalan då.

00:27:57 – Wille: Exakt. Och så hade de som sagt tittat på dels metaanalytiskt, passiv återhämtning mot alla de här. Och sen så hade de försökt hitta vad som är bäst för vart och ett av de här utfallen. Och sen då göra en litteraturvärdering, hur stark är evidensen åt något håll.

00:28:19 – Jacob: Vi har pratat om grade tidigare. Det används mycket inom nutrition grade. Cochrane använder det när de gör sina grejer också. Det innebär att man inte bara berättar att vi har en liten, mellan eller stor effekt. Utan också, det är en liten effekt men evidensen är stark. Eller vi har en stor effekt, stark evidens. Så ska man också ha en stor effekt men riktigt dålig data. Så där är en kaststudie som visar stor effekt. Då är vi väldigt osäkra om man ska göra det trots att det är en stor effekt. Medan du har någonting som kanske har en liten effekt. Men vi är väldigt säkra på att det har en effekt och ansträngningen är liten. Då bör vi ju nästan göra det, i alla fall om vi är idrottare som satsar mot någonting. Ja, och vad är risken om vi inte gör det?

Annars har man ju mycket som lovas på internet om en stor effekt, men evidensen är noll. Då hamnar vi där igen, då kanske du inte ska göra det. Om du inte känner att du har tid och pengar och ork att experimentera på något vis.

00:29:26 – Wille: Det där är helt enkelt storlek på studien. Om den är blindad, om den är randomiserad, om det är den typen av kvalitetsmarkörer på studien. Ni hör ju själva, blindad till exempel är väldigt svårt att göra här. Det kommer alltid finnas problem här. Sen kan man göra kärnbehandling, vilket vi återkommer till. Kanske för att försöka minska på de här ospecifika effekterna. Eller effekten av den i studien.

Passiv återhämtning var bäst

00:29:55 – Wille: Men det man fann i den här artikeln var ju precis jack shit, kan man väl säga egentligen. Det enkla svaret är att ingenting är bättre än att bara passiv återhämtning. Och då är det ju såhär med caviat, med invändningen då, eller brasklappen att det går ju att göra passiv återhämtning bra och dåligt. Vad är passiv återhämtning? Då kommer vi tillbaka till det som faktiskt spelar roll. Vila, ät, sköt saker bra, stressa inte. Jag är nyfiken. Jag inbillar mig i alla fall att om jag…

00:30:35 – Jacob: gjort något jobbigt och så då först i tiden när man festar till exempel. Om jag bara är vaken väldigt länge och sover väldigt lite natten efter så upplever jag att jag får värre träningsvärk. Men jag vet ju ingen data som stödjer det där heller. Det borde ju vara nummer ett, för det hade du kunnat säga till idrottare. Titta här, vi hade en studie, en grupp sov 6 timmar, en grupp sov 8,5 timmar. De som sov 8,5 timmar kunde prestera perfekt igen två dygn senare medan den andra behövde tre dygn. Det är ju någonting som, då får vi dem att sova kanske lite mer Det finns ju andra orsaker redan, vi har ändå lite data på skaderisk och hur man anpassar sig till träningen kring sömn. Det är egentligen kanske inte bristen på argument för ungdomar att de behöver sova mer som gör att de inte sover mer.

Men det hade ändå varit bra med ännu mer.

00:31:32 – Wille: Jag är så jävla trött på den här litteraturen nu om jag ska vara ärlig, för jag tycker aldrig att den visar något särskilt övertygande. Men det hade ju varit fruktansvärt intressant som framtida riktning, att nu är det det här vi studerar, för det här är det som rimligen borde funka väldigt bra. Hur hittar vi sätt att få folk att maximera det som är bra med passiv återhämtning? Och så ser vi, vad får vi för effekter där? Det tycker jag hade varit det mest intressanta. Man hittade helt enkelt ingenting här på något sätt. Det man såg var att på de ställena där ospecifika effekter har störst inverkan, nämligen träningsverk, då hade djup och ytlig massage, då var det störst chans att det var bäst i de här jämförelserna. De vilar sig väldigt mycket på det här argumentet att väldigt mycket av de här effekterna man ser är placebo.

Därför att i en av studierna så hade man doppat folk i 27-gradigt vatten istället för någon sorts verksam temperatur på vattenbadet. Och så hade man sett lika bra effekter. Eller det blev väldigt bra effekter av den behandlingen. Och då är ju frågan, hur stor effekt har någon av de här sakerna egentligen? Om det bara räcker med att ta ett fesium, ett bad. Och det är ju därför jag är trött på den här litteraturen också, för jag känner inte att det finns något rimligt argument för att säga något annat egentligen.

00:33:03 – Jacob: Nej, det gör vi inte. I alla fall inte hos konditionsidrottarna som det här, men det gäller ju för den andra också.

Forskningen som finns är inte bra

00:33:13 – Jacob: Det verkar inte göra någonting. Som sagt, de hittar 16 studier här. Väldigt många av de här jämförelserna var bara en studie. Då kanske det var 15 pers. Då kanske vi missar en effekt som är betydelsefull för någon på lite högre nivå. Som man hade kunnat se med 50-100 pers i varje grupp. Jag är mer trött på det här för att det görs så dåligt. Varför kan man inte göra det bättre? Man kan ju luras lite till exempel. Som de här rödlamporna. Där är det ju i alla fall påstående kring att det ska vara just en tillverkares lampa med just en våglängd. Där kan du ju ha en kärm, precis som kallbad. Det finns det ju i studier där någon går ner i tvågradigt vatten, någon går ner i artongradigt vatten. Det ena är ju inte kallbad.

00:34:18 – Wille: 27-gradigt var det ju här.

00:34:20 – Jacob: Ja, 27 var det den du nämnde, men jag tänkte på en annan som jag vet har tittat på träningsverk sedan innan. De pratar om att du måste vara där i tio minuter, men då har vi en chans som är en minut. Det är ju som akupunkturforskningen. Du kan ju lura folk att de gör grejerna, så du kan ju göra det. Om du verkligen hade velat så kan du ta fram någonting. Först får de ju då… be tillverkarna eller säljarna eller de som använder det här specificera vad de tror ska funka. Så är det DN Grupps. Sen får du ta fram någonting annat så får du säga, funkar det med att göra så här istället? Säger de, ja det borde också funka, då är det som akupunktur, då skiter du i vad du gör. Alltså målstolparna flyttas ju as we speak.

00:35:06 – Wille: Jag kommer ihåg för många år sedan läste jag om laser mot smärta och det var ju så här, våglängder och amplituder och hit och dit. Hittar man ingen effekt kan man alltid leta efter nästa jävla våglängd och leta efter en effekt där. Men jag håller med dig, till slut borde en forskare bara kunna stå där med en spritpenna och måla lite glödlampor röda och säga “Vad gör det här då?”. Vi är inte fucking växter, lägg av nu.

00:35:38 – Jacob: Nej, men jag tror ju man hade… Det är det jag är mer irriterad på, att det är så lite som görs bra inom det här på något vis. Men sen, de har ju en ganska ordentlig ansats här med att de skulle vara vältränade, men det görs ju hela tiden sånt här med fysiskt aktiv unga, och så är det ändå bara 16 i varje grupp, och så är det bara två grupper. Släng ihop fyra grupper och så släng in 40 i varje. Ja, jag vet det där blir jobbigt. Nu sitter någon, du vet, masters han ledare och sår på mig. Men då får man ju göra som, vi har pratat här lite om James Steele, de har gjort så här, flera labb kommer överens om att vi gör samma sak på olika ställen och så summerar vi det till ett arbete. Och så blir det 400 pers istället för att det blir 40 personer med lite olika upplägg på 10 olika platser.

Om man ska tro att det här gör någonting, för vi kommer aldrig visa att det här gör någonting om man inte börjar göra det på annorlunda sätt.

00:36:44 – Wille: Nej, precis. Men frågan är, borde man inte se en väldigt tydlig signal nu då? Eller i alla fall någon form av signal i nuläget.

00:36:53 – Jacob: Då hamnar du i det där, det är ju tillräckligt nollsignal för att jag ska känna att jag behöver inte bry mig om detta för jag tränar inte tillräckligt mycket. Min återhämtningstid räcker till. Men om du har de som ligger på den övre gränsen för träningsmängd, Att de fortsätter att testa och ha sig med sådana här grejer. Det kan jag ju förstå. Det hade jag nog gjort själv. Men jag tycker också att det är lite talande hur mycket det här kommer att gå som trender.

Det är enkelt att förstå alla trender med pengarna som finns bakom

00:37:27 – Jacob: Kallvattenbad är ju ett tag så känns det som att nästan alla elitidrottare gör det. Sen är det ingen som gör det ett tag. Nu är det de här jävla stövlarna och de är ju perfekt för de kan du sälja till folk. Man kan ju sälja… tunnor för kallvatten. Man kan sälja bastu och sådär men det är ju svårt. De här brallorna, jag har ju sett föräldrar som köper det till sina idrottande ungdomar. Kostar säkert några tusenlappar skulle jag gissa på. Det är ju guld liksom. De flesta svenska olympier har ju ingen vettig inkomst. De har riktigt dåligt med pengar. Så kommer det någon som säljer stövlar till dem och säger kan du inte lägga upp och tagga det här så får du ett par stövlar av oss plus 20 000. Så säger de jo, det gör jag.

00:38:18 – Wille: För jag behöver 20 000. Jag känner bara att man kan bygga en sån här skärm med lite presenningar och bara en billig kompressor. Då har du den här. Men jag är helt med dig. Jag skulle säga så här att om någon… Jag tycker inte att det är konstigt att fotbollslag som har oändliga mängder pengar i stort sett, eller cykelklubbar, eller Premier League-klubbar, att de håller på med sådana här saker. Det är inte särskilt konstigt. Men en grej, för att vi tänker att efter Post, Arsene Wenger, så gör alla rätt saker i övrigt. Till fördärv, i viss mån. Men en grej som jag tänkte på när vi pratade med Hanna Nilsson var att hon pratade om när de kommer tillbaka till hotellrummet, det är dopningstester och man kan inte kissa för att man har en förlamad snopp.

Inte i hennes fall, men kanske i snubbarnas fall. Man är uttorkad och allting är jobbigt. Det är press och det är hit och dit. Sen ska man gå till massagen och sen får man gå och sätta sig och käka middag. Jag tycker ju det är skevt. Så stor effekt kan inte den där massagen ha, att du fördröjer middagen med det. Den logistiken måste ju gå att förbättra, om den nu tvunget ska få in den här massagen. Det har man ju hållit på med långt innan man började forska på det här. Massage är ju på något vis, för mig är den ju på något vis,

00:39:41 – Jacob: Sen är det ju mycket mer ospecifika effekter. Det är beröring, du blir avslappnad. Det kanske är det här med att du ska massera på något visst sätt. Men om vi tar det här att trenderna kommer och går. Massage är ju aldrig otrendigt. Det enda orsaken till att det inte finns är för att det är en kostnad. Du ska göra massör. Är det opraktiskt? Det är en månadslön. Medan de här andra som du kan köpa, stövlarna, så är de där. Du köper tunnan så är den där. Men är det något jag skulle känna att ska jag göra något så hade jag nog nästan prova det istället för de här kallvattenbar grejerna. Men jag är tveksam där också. Jag gillar inte massage.

00:40:24 – Wille: Det blev en jävla uppståndelse. Jag har glömt bort vad han hette. Thomas de Rent hette han, en cyklist som var väldigt duktig på att vinna i utbrytningar. Han masserades aldrig. Han är ju belgare också, så det blev en jävla uppståndelse kring det där. När det kom fram att han aldrig ville masseras. Saddam för sig själv, var det det de tänkte? Ja, exakt. Han är inte ett riktigt proffs helt enkelt. I stil med hur det var på 90-talet. Du är inte ett riktigt proffs om du inte skjuter upp obscena mängder epo. Ja, så kan man ju också se på det. Jag tycker, summa summarum, att jag skulle aldrig höja ett ögonbryn, eller jag höjer inte ett ögonbryn, åt att de håller på med cupping och kinesiotejp och alla möjliga saker. De får göra det, jag bryr mig inte ett spår om det.

Men alltså cupping, där borde ju…

00:41:19 – Jacob: Det finns ju exempel på folk som får sår. Tycker du att det är larvigt? Det kan ju gå fel där. Det är samma sak som en kryokammare. Det kan gå fel.

00:41:31 – Wille: Ja, exakt. Du kan punka en lunga på någon vaktpunktur.

00:41:34 – Jacob: Ja, precis. Det är ju dumt skulle jag säga. Om du vill bada i femgradigt vatten i tio minuter. Kör. Alltså det är klart, alltså om du gör det som pensionär då kanske man får hjärtproblem när man går i. Men liksom, för de andra är det liksom bara, nej men vad fan det är klart du kan göra det om du vill göra det. Och sådär, så det… Men… Jag är väl lite mer,

Även för de som har pengar så kan det här slösa resurser och ge fel fokus

00:42:00 – Jacob: jag kan köpa, men som du sa här, du tycker elitklubbarna gör det, men problemet är ju här liksom, jag kommer ihåg i Helsingborg, när jag var där innan de byggde den nya arenan då. Då hade liksom A-laget ett omklädningsrum, dusch och sen var det en bastu och sen på andra sidan med också ingång till bastun så var det dusch till juniorlaget eller U-trupp och sen var det deras omklädningsrum. Men då fick man ju för sig i HIF att nu ska vi ha kallvattenbad. Och vad gjorde man då? Jo, du tog bort J-lagets duschrum. Du tog bort ett omklädningsrum då, på arenan, så de här yngre lagen fick byta om i baracker utanför. Nej, det är ju fel prioritering. Och det är en jävla kostnad, HIF har ju inte haft bra med pengar på 25 år, men de hade råd till det.

Det är också så, det du säger, just det där. Jag förstår att de gör det med pengar, men de influerar ju de som inte har pengarna till att tro att det här är viktigt, det här måste du göra om du ska nå dit. Det finns en scen i Sunderland till I die, den här fantastiska Netflix-dokumentären om Sunderland, som det nu går bra för, eller det har det gjort i alla fall förra säsongen.

00:43:19 – Wille: Där de kommer in, nya ägare, och bara såhär, den här jävla kryokammaren, är det någon som använder den? Sportchefen går ju dit ibland för att han har ont i ryggen. Vad i helvete? Och de hade ju enorma ekonomiska problem. De hade ju spenderat sig till fördärv ur Premier League. Så visst, det kan gå snett på alla nivåer. Absolut, visst är det så. Prioriteringar måste ske rätt. Och då tycker jag, i det här exemplet med cyklisterna, att gör det om ni vill. Så länge de äter och sover ordentligt så är det fair enough. Nu får ni väl göra vad ni tycker är bra. Och samma är det väl här, så länge ni inte tar bort juniorernas omklädningsrum så är det väl okej att ni håller på med de här larviga sakerna.

00:44:04 – Jacob: Ja, jag vet inte.

Meta-analys som tittat på återhämtning oavsett aktivitet

00:44:05 – Jacob: Vi har en artikel till som vi skulle snabbt gå igenom här. Den handlar om samma sak. Den är bara släppt som preprint, kom ut i september. Den heter post-exercise Recovery Methods, A Systematic Review and Meta Analysis. Här har vi författare som vi har nämnt ett par gånger innan.

00:44:28 – Wille: Framförallt en som heter James Steele. Du har nämnt honom i det här avsnittet till och med.

00:44:33 – Jacob: Ja, precis. Då nämnde vi när vi sa det här att de samlar in. Han har gjort de här studierna på styrketräning nu där de har 200 varje grupp. Just med den här metoden som vi nämnde. Han får forskare att samarbeta och så lägger alla fram protokollet. Så här ska vi göra. Och så görs det på olika ställen. Idrottsmedicin eller idrottsfysiologi har ju inte de här finanserna. stora samhällsfrågor eller myndighetspengar eller fonder som puffar in pengar till det där. Vi vill veta, vi stoppar hjärtsjukdom. Det spelar inte så stor roll om en elitidrottare kan träna två pass extra i veckan. För det stora hela. Utan då blir det idrottsförbunden och så. Visst, de har ju pengar, men de har inte de där pengarna som vi har på i den andra forskningen.

Men de har också gjort en översiktsartikel som namnet avslöjar. De har delat upp utfallen. Här har de med alla typer av deltagare. De hittade 61 studier. De har med alla former av idrott. Så inte bara konditionsidrott, återhämta dig till konditionsidrott. Utan du kan göra styrkepass, återhämta dig till styrkepass. Och så har de delat ut det i prestationsutfall, biokemiska utfall, kkreatin, kinas, laktat och sådana grejer. Ointressant för mig. Och sen perceptuell, hur du uppfattar din återhämtning. Känner du dig piggare? Vilket jag tycker är lika intressant som prestation faktiskt. Det där gör ju mycket för motivationen att gå och träna. Det gör också mycket för hur hur träningsmiljön blir när du ska börja passet.

Har du ett gäng idrottare som känner sig trötta och sletna, då får man stå där som tränare och försöka skänka över energi, tjata och försöka höja miljöstämningen istället för det som det blir när du kommer in och idrottarna är laddade. Då behöver du inte göra någonting nästan. Då bara pushar de varandra och så blir det ett jättebra träningspass. Så jag tycker det spelar stor roll ändå. Lite annan metod, de har inte använt sig av nätverksanalys, utan de har istället gjort någon form av… Baisisk. Baisiansk, precis. James Steele gillar det här och det handlar mycket om hur sannolikt det är.

00:47:16 – Wille: Dra historien om munken nu och hans matematik. Någonting Base heter den där munken.

00:47:24 – Jacob: Base heter munken som går på det. Det egentligen handlar ju bara om hur sannolikt är det att någonting ska ske med tanke på vad som redan har skett på något vis. När olika saker Eller när en sak är beroende av vad som hänt tidigare. Om du köper en lott, då är det inte bergsianskt på det viset. Varje lott du köper, lika stor chans att du vinner på något vis. Kasta en tärning, det är också samma sak.

00:47:52 – Wille: Lotter är väl i och för sig lite, eftersom nu minskar poolen av lotter. Men tärning är bättre.

00:47:58 – Jacob: Jag tänkte att man köper en gång i veckan. Man köper sin lottorad varje vecka. Men det är klart att det är lite beroende av hur många andra som har köpt lotter. Kanske, jag vet inte hur det funkar där. Nej, jag kan inte. Vinner ingen den veckan så det ser du på nästa.

00:48:16 – Wille: Nej, jag vet inte. Men tärningar i alla fall är ju det klassiska.

00:48:19 – Jacob: Ja, tärning i alla fall. Men här är det lite mer då, och när man pratar om det här inom forskning så handlar det mer om Hur troligt är det att denna effekten är sann sett till vad vi vet sedan tidigare? Medans det man traditionellt använder då, eller som används mest fortfarande, det är ju det här med att man gör bara ett signifikantstest. Ja, frekventistiskt. Ja, man säger i princip att om här inte är en effekt, hur troligt är det att jag ändå får det här resultatet? Och så räknar man ut det här p-värdet då, så blir p-värdet 0,01. Då säger det att även om det här, om det inte är någon skillnad alls mellan de här sakerna, så kan du få det här resultatet en av hundra gånger. Det man gör med Bayesiansk då, det är att man faktiskt tar hänsyn till, men är det rimligt ändå?