Konditionsträning

Rekommendationer för fysisk aktivitet

För snart två veckor sedan publicerade ACSM guidelinjer för fysisk aktivitet för den Amerikanska befolkningen. De skiljer sig väldigt lite från de som redan finns i Sverige, vilket inte är så konstigt då de svenska rekommendationerna är baserade på en artikel från ACSM som publicerades förra året.

Jag tänkte att jag skulle gå igenom rekommendationerna i detta inlägg och titta på en del saker som jag tycker är intressanta och bra för folk att vara medvetna om. Rekommendationerna skiljer sig åt mellan ungdomar (<18), vuxna (18-65) och äldre (>65) och jag kommer bara gå igenom de för vuxna i detta inlägg. Jag vill även betona att rekommendationerna endast gäller för friska vuxna, personer med någon typ av sjukdom eller skada kan hitta speciella rekommendationer för deras tillstånd i FYSS

Rekommendationerna i korthet

  • Alla individer bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Helst ska aktiviteten spridas ut över olika dagar.
  • Aktiviteten kan ersättas med 75 minuters träning på hög intensitet utspritt över en vecka. Man kan även blanda de två intensiteterna där högintensitet räknas dubbelt i förhållande till måttlig intensitet.
  • Aktiviteter som ska tillgodoräknas bör vara minst 10 minuter lång.
  • Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man ökar den dagliga mängden träning eller intensiteten på träningen
  • För att förbättra kondition eller styrka måste en viss intensitet uppnås. Denna intensitet är beroende av träningsnivå men för de flesta vuxna krävs det en intensitet högre än måttlig.
  • Ju mer man tränar desto större hälsofördelar. Man vet inte idag var den övre gränsen går (om en sådan finns) för när man inte får några fler hälsofördelar.
  • Alla vuxna bör träna sin styrka minst 2 gånger/vecka med minst 1 set för varje muskelgrupp med en vikt motsvarande 8-12 RM.

Vad menas med måttlig/hög intensitet

Man kan mäta intensitet på två sätt, absolut och relativ. Med absolut intensitet menas den mängd energi det krävs för att utföra arbetet i förhållande till hur mycket energi man gör av med när man sitter helt still. Man mäter detta i MET där 1 MET stör för den energi man förbrukar när man sitter helt still. Måttlig intensitet motsvara 3 MET och hög intensitet motsvara 6 MET.

När man använder sig av relativ intensitet så tar man hänsyn till personens nuvarande träningsnivå. När man mäter intensitet på detta sätt så kan det skilja sig väldigt mycket mellan två personer som förbrukar samma mängd energi. Tex kan en promenad i 5km/h motsvara en intensitet på 25 % av max för en vältränad person medan det för en otränad person kan motsvara uppemot 80 % av max.

Det verkar som att det inom forskningsvärlden är vanligast att man använder sig av MET när man tittar på hälsofördelar så som minskad risk för hjärt och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, cancer, högt blodtryck etc. När man sen istället tittar på konditionsförbättringar så använder man sig istället väldigt ofta av relativ intensitet istället.

Denna skillnad mellan relativ och absolut intensitet skapar problem när man ska tolka en studie. I de Amerikanska rekommendationerna för fysisk aktivitet står det tydligt att rekommendationerna i första hand bygger på studier som använt sig av absolut intensitet. Trots detta så ger man rekommendationerna i form av relativ intensitet vilket kan gör en lite förvirrad.

Följande siffror redovisas i de amerikanska rekommendationerna och stämmer hyfsat överrens med de svenska rekommendationerna.

[caption id="attachment_1207" align="alignnone" width="300" caption="Intensitet i förhållande till maxpuls och RPE"]Intensitet i förhållande till maxpuls och RPE[/caption]

Vilka aktiviteter motsvara måttlig intensitet?

Exempel på aktiviteter med MET på mellan 3-5,9 är:

  • Promenad (snabbare än 5 km/h)
  • Ansträngande hushållsarbete så som damsugning, skrubba golv, flytta möbler etc…
  • Trädgårdsarbete
  • Sällskapsdans
  • Dubbeltennis
  • Vattengymnastik
  • BodyPump
  • Golf
  • Rida häst när hästen går
  • Skolgymnastik
  • Bordtennis
  • Tai Chi
  • Segling

Alla dessa aktiviteter motsvarar alltså som måttlig intensitet. Detta innebär att för de flesta vuxna är det tillräckligt att utöva någon av dessa aktiviteter 150 minuter/vecka för att uppnå de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet för hälsa. Kom ihåg att man ska sprida ut det lite över en vecka så tex en golfrunda på 150 minuter är inte tillräckligt.

Aktiviteter som INTE uppfyller kravet för MET 3 är bland annat

  • Damma lägenheten
  • Bädda sängen
  • Shoppa
  • Vattna trädgården
  • Biljard
  • Normal promenad med barnvagn

Man måste ta i lite när man promenerar

I tidningen Svensk Idrottsforskning publicerades, i nr 3 2006, en artikel som heter ”kan fysiskt aktiv arbetspendling bli en ”folkrörelse”? I denna har man bland annat frågat ut totalt 296 personer som går till jobbet varje dag. De fick uppskatta sin intensitet enligt Borgs RPE skala och de uppgav då en ansträngningsnivå på 11 vilket är lägre än det minimala kravet. Deras medelhastighet var precis över 5 km/h vilket innebär att de låg över 3 MET vilket tyder på att de i absolut intensitet uppnådde kraven.

Både RPE värdet och medelhastigheten var dock medelvärden för alla deltagarna i studien vilket innebär att väldigt många (upp emot nästan hälften) av deltagarna inte uppnår de utsatta kraven på sin promenad till jobbet. Så om du promenerar till jobb så se till att du verkligen får upp lite fart. Givetvis är det inget magiskt mellan 2,9 MET och 3 MET, men varför pressa gränsen?

Vilka aktiviteter motsvara hög intensitet?

För att förbättra sin kondition måste de flesta vuxna höja intensiteten ytterligare upp emot 6 MET och över. De flesta sporter uppfyller detta krav, men det finns undantag. Oftast är dessa undantag sporter som utövas av äldre personer (exempelvis golf, segling, bowling, curling, social badminton osv) och jag rekommenderar alla att ta reda på hur stor fysisk belastning just deras sport kräver. Om belastning är lägre än vad man tror kanske man vill komplimentera med någon annan aktivitet någon gång i veckan för att förbättra sin hälsa.

Den mest utförliga listan som finns på MET vid olika aktiviteter kan laddas ner här, Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Själva MET värdena finns sist i artikeln.

Värt att tänka på att aktiviteter som inte uppnår ett viss MET värde kan uppnå kravet för styrketräningen. Det mest självklara exemplet på detta är styrketräning i sig om endast har ett MET värde på 3-4 beroende på intensitet.

Konditionsträning

Syreupptagningsförmåga vs uthållighet

Syreupptagningsförmåga (VO2-max) och uthållighet används av många som synonymer. Detta är emellertid helt felaktigt och leder många gånger till stor förvirring när man börjar diskutera konditionsträning mer grundligt. Jag stötte nyligen på detta i ett träningsforum som jag brukar besöka och tänkte därför att jag det kunde vara passande med ett inlägg här i bloggen om detta ämne med.

VO2-max

VO2-max står för hur mycket syre som ens kropp kan ta upp maximallt och mäts oftast i liter/min eller i mL/min/kg, där den senare formeln är till för att kunna göra en lite mer rättvis bedömning mellan personer av olika vikt. Om man endast har som mål att höja sin VO2-max och inte bryr sig om hur man presterar i någon specifik gren eller tävling så kan man använda sig av i princip vilken träningsform som helst. För nybörjare och måttligt tränade är det i detta fall hur stort arbeta man har utfört som spelar störst roll över hur stor förbättring man får. Ett krav är dock att man ligger på >70 % av maxpulsen för att man ska få någon effekt (för väldigt otränade fungerar 65 %). Allt eftersom man blir mer vältränad är det en klar fördel att även höja intensiteten stegvis. Denna höjning bör ske ända tills man är väldigt bra tränad då man bör ligga över >90 % av maxpulsen för att få bäst effekt av träningen. För att klara av att ligga en längre tid på en puls >90 % av maxpulsen är det nödvändigt att använda sig av någon typ av intervallträning.

Uthållighet

Uthållighet, även kallat aerob kapacitet, är ett mått på hur stor del av VO2-max som en person kan träna på under en längre tid utan att bygga upp för stora mängder metaboliskt avfall i den arbetande muskeln. En mycket vältränad löpare kan i vissa fall klara av att ligga på runt 90 % av sin VO2-max utan att bygga upp någon mjölksyra. Om man gör ett träningsuppehåll tappar man uthålligheten mycket fortare än VO2-max.

Uthållighet beror mest på anpassning i de arbetande musklerna och är därför mer grenspecifik och även fart specifik. Därför gäller det att man tränar mer specifikt mot det mål man vill uppnå. Cyklister bör cykla, orienterare bör springa i skog, bollspelare bör träna med boll osv. Uthålligheten består av många delar som bidrar med olika mycket beroende på vilken typ av aktivitet man utför. Uthållighet i intervaller är därför inte det samma som uthållighet över långa sträckor. Därmed inte sagt att man inte kan ha nytta av de olika träningsformerna i även om man inte vill bli bra på dem specifikt.

En annan faktor som också påverkar uthålligheten är ens ekonomi i den aktivitet man utför. Med ekonomi menar jag hur mycket syre man behöver använda sig av för att utföra ett visst arbete. Denna förmåga tar lång tid att träna upp och är en av huvudorsakerna till att många cyklister och löpare når sin peak några år efter 30 trots att deras VO2-max var som högst när de var runt 25 år gamla. Som exempel kan nämnas att man har funnit att Zersenay Tadese har en syreförbrukning när han springer 1 km som endast motsvarar 75 % av den mängd som spanska elitlöpare använder sig av på samma sträcka. Detta innebär att Zersenay Tadese inte behöver springa på samma % av max som spanjorerna även om de håller samma tempo och har samma VO2-max. Man kan även se på det som så att Zersenay Tadese kan springa snabbare än spanjorerna vid samma syreförbrukning.

Ni kan läsa mer om Tadese och löpningsekonomi på den utmärka bloggen http://www.sportsscientists.com (på engelska)