Blandade inlägg

Fotledsskador, del II -Ett träningsprogram

Den här artikeln är del 3 av 2 i artikelserien Stukad fotled

Innan jag börjar denna del vill jag vara tydlig med att påpeka att den litteratur som finns om rehabilitering vid fotledsskador är väldigt tydlig med att det behövs mer forskning och bevis för att finna det bästa sättet att rehabilitera en fotledsskada. Många undersökningar har visat att styrka och balansträning är effektivt, men det fattas fortfarande studier som väl dokumenterat antalet behandlingar, kombinationer av träning (balans, styrka osv) och volymen träning som är nödvändig för att kunna återfå de funktioner som man tappar i samband med skadan.

Standardtiden för en rehabilitering av en fotledsskada är 12 veckor. Jag inser att för många är det inte tänkbart att man ska köra en rehabilitering i 12 veckor för att man ska få återgå till sin sport, särskilt inte efter en sån vanlig sak som en stukning. Det är här som tejpning och olika stöd kommer in i bilden. Så fort som man kan belasta foten för fullt och man klarar av smärtan kan man börja träna och tävla igen om man har stött upp foten bra. Ofta innebär detta att man kan återgå till sin idrott efter en 2-4 veckor. Samtidigt kör man sen sitt rehabiliteringsprogram separat efter varje träningspass. Det rekommenderas ofta att Tejpning och stöd används under minst 3-6 månader efter en skada.

Det jag kommer redovisa i detta inlägg är ett exempel på ett program som jag ger till killar i mitt lag som har stukat sina fötter. Om ni går till en sjukgymnast kommer ni troligen inte att få samma övningar och det betyder inte att någon av oss har fel. Det som är viktigast är principerna, att man bygger upp allt det som man har tappat i samband med skadan genom en bra stegrad träning. Tidsangivelserna är ungefärliga och behöver inte följas exakt.

Tidig mobiliseringsfas (2-12 dagar)

Efter den akuta fasen som kan vara upp emot 2 dagar är det dags att börja belasta foten så gott man kan. Blödningen i fotleden har nått sin peak och skadade ligament har påbörjat sin läkningsprocess. Prioritet nummer ett de första dagarna är att försöka få tillbaka full rörlighet i fotleden. Svullnad i leden kommer att begränsa rörligheten och det är viktigt att man verkligen arbetar för att återfå all rörlighet. Det finns studier som visat att en av de största riskfaktorerna för att stuka foten är dålig rörlighet i fotleden.

Exempel på övningar i fas 1 skulle kunna vara:

  1. Aktiv dorsal och plantarflektion, detta innebär att man helt enkelt försöker sträcka och böja på foten så mycket man kan med hjälp av muskelkraft utan något yttre motstånd eller hjälpmedel
  2. Stretching av vadmuskulaturen, både med sträckt och med böjt knä för att komma åt både gastrochnemius och soleus
  3. Mobilitet/rörlighetsövning för dorsalflektionen, jag visar hur denna övning går till i youtubeklippet nedan. Efterhand som man får bättre och bättre rörlighet flyttar man foten längre och längre bakåt.

Hur mycket man ska göra av varje övning går inte att säga exakt, men runt 20×3 repetitioner av varje övning och 30×3 sekunder när det gäller stretchingen är en bra start. Alla övningarna bör utföras dagligen.

För att underhålla sin kondition och samtidigt stimulera foten och få igång blodgenomströmningen i denna är cykling en väldigt bra träningsform. Ju längre ut man sätter pedalen mot tårna desto mer rörlighet behövs i fotleden.

Efterhand som smärtan tillåter är det dags att börja styrke- och balansövningarna från nästa fas. Är stukningen ordentlig kan det dröja någon vecka eller två innan övningarna känns okej. Under tiden bör man försöka belasta foten så mycket som möjligt för att aktivera muskulaturen något och minska på svullnaden.

Sen mobiliseringsfas (12-42 dagar)

Förhoppningsvis är det mesta av svullnaden nu borta och det går bra att belasta foten vid vanlig gång. Rörligheten bör vara den samma i den friska fotleden, om inte så ska man fortsätta med övningarna från den förra fasen samtidigt som man går vidare in i denna fas.

I denna fas är det nu dags att träna upp fotledens styrka och balans igen för att försöka återställa foten till samma funktion som innan skadan. Vi de flesta skador sker en reflexmässig ”avstängning” av vissa muskler. Vilka muskler det är beror på typen av skada och i närheten av vilken led skadan skett. Klassiska muskler att drabbas är transversus abdominis vid ryggskador, vastus medialis vid knäskador och gluteus medius vid höft och ljumskskador. När det gäller fotledsskador så är det peroneus musklerna som tappar i ”reaktionsförmåga” och styrka och det är därför viktigt att man så fort som möjligt börjar aktivera dom musklerna. Även de mer posturala musklerna påverkas vid en fotledsskada och de behöver också tränas upp igen.

Styrkeövningarna för foten bör köras i full ROM (så stort rörelseomfång som möjligt) för att hjälpa musklernas läkande och se till att fiberriktningen vid läkningen blir längsgående med fotens rörelseaxlar.

Exempel på övningar i denna fas är:

  1. Tåhävningar, för att kunna ta ut full rörlighet måste man ställa sig på en pall eller ett trappsteg. Övningen visas i första youtubeklippet nedan.
  2. Träning av pronationsmuskulaturen med hjälp av gummiband, dragmaskin eller manuellt motstånd från en vän. Det man ska tänka på är att inte bara dra foten rakt uppåt (i dorsalflektion) utan att man också roterar foten så att lilltån ”visar vägen” i rörelsen (man pronerar). Övningen visas som andra övning i första youtubeklippet nedan.
  3. Tyngdpunktsöverföringar. Stå på den onda foten och försök att nå så långt som möjligt i olika riktningar med den andra foten utan att det gör ont. När man blir duktig på detta blir det som att göra enbensknäböj där man låter det fria benet gå åt olika håll. Höft och knä på den stödjande sidan ska alltid hålla en rak linje vinkelrätt mot underlaget, när man böjer ska knät gå ut över ”pekfingertån” (detta är inte så tydligt i klippet pga sned vinkel vid filmningen). Varje utsträckning räknas som en repetition. Övningen visas i den andra youtubeklippet nedan.
  4. Balansplatta. En klassiska utomordentlig övning för personer som har stukat sin fot. Variera med att stå med den onda foten eller med båda fötterna på plattan. Övningen stegras efterhand genom att man samtidigt försöker göra saker med händerna som att studsa en boll mot en vägg. När detta blir lätt så kan man kombinera övningen med tyngdpunktsöverföringarna. Denna kombination visas som andra övning i den andra youtubeklippet nedan.



För att träna upp den stabiliserande muskulaturen kring bålen kan man använda sig av övningar så som plankan, sidoplankan och bäckenlyftvarianter. Repetitionsantalet på alla övningar är det samma som i förra fasen, 20×3. Alla övningar bör utföras varannan dag förutom balansplattan som bör utföras dagligen. Balansplattan bör man stå på minst 8 minuter/dag.

Dags att börja köra på ordentligt (43-90 dagar)

Denna fas är många gånger inte nödvändig för personer som inte idrottar så värst intensivt. För personer som ska tillbaka till att spela fotboll, bandy, löpa i terräng eller liknande är denna däremot viktig.

När man nått denna fas har man ofta en styrka och balans som är likvärdig, om inte bättre än, den man hade före skadan. Det som fattas är ens reaktionsförmåga och koordination. Detta tränas upp, dels genom att man gör mer belastande och snabba övningar så som hopp, dels genom att man börjar göra styrkeövningar med tyngre belastning som ändå innehåller ett balansmoment och genom att man sakta men säkert börjar göra övningar som liknar rörelsemönstret i ens idrott.

Exempel på övningar från denna fas är:

Tyngdöverföringarna och balansplattan ska ingå även i denna fas.

Olika typer av hopp. Man kan hoppa zic-zac mellan utsatta koner, man kan hoppa runt och rita olika stora åttor. Man kan stå på en punkt hoppa framåt ett steg, tillbaka, ett steg åt höger, tillbaka osv tills tiden gått ut. Man kan hoppa i en stege där man hoppar två steg fram, ett steg bak, två steg fram, ett steg bak osv. Fantasin är allt som sätter stopp. Börja med kortare lätta hopp och stegra efterhand till lite längre hopp. 2-3 olika övningar per träningspass är lagom. En hoppövning bör pågå under ungefär 30-60 sekunder eller innehålla ca 20 hopp/fot och varje övning bör utföras i 3-4 rundor.

Exempel på styrkeövningar med belastning och balansmoment är drag till hakan där man gör upp på tå varje gång man lyfter upp vikten. Militärpress där man går upp på tå när man nått slutläget. Utfall där man håller vikten ovanför huvudet på raka armar med smalt grepp.

När det gäller att sakta göra sig redo för sin idrott kan man börja med att utföra alla övningar som man normalt utför på en träning eller tävling i en lägre intensitet där man inte har något stöd för foten. För en fotbollspelare skulle det kunna vara dribbla och löpa mellan olika koner. En löpare kan stegra både genom att sänka hastigheten och med att börja på ett hårdare underlag med mindre gropar och backar.

Mindre återfall

Det är vanligt att man åker på mindre återfall efter en stor stukning. Med mindre menar jag tillfällen där man känner att man vek foten lite illa men smärtan är helt frånvarande eller väldigt kortvarig. Dessa tillfällen ska inte ignoreras utan de kan vara ett tecken på att man inte är fullt bra i foten ännu. Kom ihåg det jag skrev i del I om att ett ligament aldrig blir som innan skadan. Det är möjligt att man tappat något av det man tränat upp under sin rehab om man varit sjuk 2-3 veckor, om man har haft uppehåll, åkt på en annan skada eller liknand.

Om man känner att det va nära att man åkte på en skada bör man fundera på varför det hände. Det är möjligt att underlaget var väldigt ojämnt och det kunde hänt vem som helst. I detta fall kan man nöja sig med att konstatera att man hade tur som inte skada sig värre och om man ska ut på samma underlag igen kanske man ska stödja upp foten lite extra eller så får man träna upp foten mera. Om man istället vet med sig att man tränat dåligt den sista tiden bör man återigen träna upp foten så man inte råkar ut för en ordentlig stukning och sen inte kan träna på en längre tid.

Slutsats

Återfall vid fotledsskador är väldigt vanligt och ofta blir skadan värre och värre för var gång. Ett ordentligt träningsprogram är nödvändigt både för att man ska minska återfallsrisken och för att man ska kunna prestera maximalt igen. Rehabiliteringen vid fotledsskador är relativt lång (3 månader), men man kan delta i sin sport under större delen av denna tid med hjälp av någon typ av stöd. Jacob Gudiol har ett par otroligt snygga shorts i hans första youtubeklipp, Força Barça!