Konditionsträning

Syreupptagningsförmåga vs uthållighet

Syreupptagningsförmåga (VO2-max) och uthållighet används av många som synonymer. Detta är emellertid helt felaktigt och leder många gånger till stor förvirring när man börjar diskutera konditionsträning mer grundligt. Jag stötte nyligen på detta i ett träningsforum som jag brukar besöka och tänkte därför att jag det kunde vara passande med ett inlägg här i bloggen om detta ämne med.

VO2-max

VO2-max står för hur mycket syre som ens kropp kan ta upp maximallt och mäts oftast i liter/min eller i mL/min/kg, där den senare formeln är till för att kunna göra en lite mer rättvis bedömning mellan personer av olika vikt. Om man endast har som mål att höja sin VO2-max och inte bryr sig om hur man presterar i någon specifik gren eller tävling så kan man använda sig av i princip vilken träningsform som helst. För nybörjare och måttligt tränade är det i detta fall hur stort arbeta man har utfört som spelar störst roll över hur stor förbättring man får. Ett krav är dock att man ligger på >70 % av maxpulsen för att man ska få någon effekt (för väldigt otränade fungerar 65 %). Allt eftersom man blir mer vältränad är det en klar fördel att även höja intensiteten stegvis. Denna höjning bör ske ända tills man är väldigt bra tränad då man bör ligga över >90 % av maxpulsen för att få bäst effekt av träningen. För att klara av att ligga en längre tid på en puls >90 % av maxpulsen är det nödvändigt att använda sig av någon typ av intervallträning.

Uthållighet

Uthållighet, även kallat aerob kapacitet, är ett mått på hur stor del av VO2-max som en person kan träna på under en längre tid utan att bygga upp för stora mängder metaboliskt avfall i den arbetande muskeln. En mycket vältränad löpare kan i vissa fall klara av att ligga på runt 90 % av sin VO2-max utan att bygga upp någon mjölksyra. Om man gör ett träningsuppehåll tappar man uthålligheten mycket fortare än VO2-max.

Uthållighet beror mest på anpassning i de arbetande musklerna och är därför mer grenspecifik och även fart specifik. Därför gäller det att man tränar mer specifikt mot det mål man vill uppnå. Cyklister bör cykla, orienterare bör springa i skog, bollspelare bör träna med boll osv. Uthålligheten består av många delar som bidrar med olika mycket beroende på vilken typ av aktivitet man utför. Uthållighet i intervaller är därför inte det samma som uthållighet över långa sträckor. Därmed inte sagt att man inte kan ha nytta av de olika träningsformerna i även om man inte vill bli bra på dem specifikt.

En annan faktor som också påverkar uthålligheten är ens ekonomi i den aktivitet man utför. Med ekonomi menar jag hur mycket syre man behöver använda sig av för att utföra ett visst arbete. Denna förmåga tar lång tid att träna upp och är en av huvudorsakerna till att många cyklister och löpare når sin peak några år efter 30 trots att deras VO2-max var som högst när de var runt 25 år gamla. Som exempel kan nämnas att man har funnit att Zersenay Tadese har en syreförbrukning när han springer 1 km som endast motsvarar 75 % av den mängd som spanska elitlöpare använder sig av på samma sträcka. Detta innebär att Zersenay Tadese inte behöver springa på samma % av max som spanjorerna även om de håller samma tempo och har samma VO2-max. Man kan även se på det som så att Zersenay Tadese kan springa snabbare än spanjorerna vid samma syreförbrukning.

Ni kan läsa mer om Tadese och löpningsekonomi på den utmärka bloggen http://www.sportsscientists.com (på engelska)