Blandade inlägg

Vatten vs sportdryck

I min artikelserie om vätskeintag kom det en förfrågan om att jag skulle jämföra vatten och sportdrycker och jag tänkte därför skriva ett inlägg om detta. Innan man börjar läsa detta inlägg rekommenderar jag starkt att man läser min artikelserie om vätskeintag vid träning då den tar upp en hel del information som är viktig att veta när man läser informationen här under.

Då sätter vi igång! Först och främst måste vi bestämma oss för vad en sportdryck är, det finns flera olika varianter och man kan inte stoppa dem alla i samma fack. Jag har därför bestämt mig för att dela upp dem i tre kategorier.

  1. Drycker som innehåller kolhydrater och eventuellt salt (aka sportdryck)
    Denna typ av sportdryck är först och främst till för att förbättra prestationen vid konditionsidrotter och även om de kan användas både före och som återhämtningsdryck så finns det enligt mig bättre alternativ i dessa fall. Exempel på den här typen är Gatorade, Poweraid, Lucozade, H3O pro och Pripps Energy.
  2. Drycker som innehåller protein / aminosyror, kolhydrater och eventuellt lite salt (aka proteindryck)
    Denna typ marknadsförs ofta som en återhämtningsdryck och riktar ofta sin marknadsföring mot folk som styrketränar även om de påstår att drycken även fungerar bra för alla andra idrottare och motionärer. Exempel på denna typ av dryck är Gainomax och AXA protein +
  3. Drycker som innehåller koffein, kolhydrater och taurin (aka energidryck)
    Denna typ av dryck marknadsförs ofta som en energidryck för alla som känner att de börjar bli trötta och är inte främst till för idrottare. Energidrycker används ändå flitigt av idrottare och motionärer och då främst innan aktiviteten. Exempel på denna typ av dryck är Red Bull, Battery och San São.

Jag kommer i detta inlägg endast att gå igenom kategori 1. Om någon vill veta mer om de två andra typerna så skriv en kommentar så skriver jag ihop något när jag har tid.

Kvalificerat skitsnack

Ni som har läst artikelserien vätskeintag vid träning, vet redan att det finns en hel del falsk marknadsföring när det kommer till vätska och träning. Detta gäller inte bara hur mycket vätska man behöver eller om det måste vara salt i dryckan utan det gäller flera andra punkter med. Exempel på detta är.

  • Snabba kolhydrater när man tränar leder till en insulinspik vilket gör att man kan bli trött kort senare.
    I själva verket är det så att adrenalin och det sympatiska nervsystemet effektivt blockar insulinproduktionen under aktivitet. Har man väl börjat arbeta och fått upp värmen behöver man inte oroa sig för några insulinspikar eller blodsockerfall om man får i sig kolhydrater.
  • Magnesiumbrist kan leda till kramp
    Det finns ingen forskning som tyder på detta. I själva verket visar den forskning som finns på det motsatta, personer som får kramp har en större magnesiumkoncentration än personer som inte får kramp.
  • Kalciumbrist kan leda till kramp alt. extra kalcium motverkar kramp
    Precis som när det gäller magnesium finns det ingen forskning som tyder på detta

Det finns säkert flera andra påståenden från diverse tillverkare som det inte finns någon forskning bakom och om ni undrar över något specifikt så skriv en kommentar så ska jag se vad jag kan hitta för information och studier på ämnet

Kolhydrater är det viktiga

Olika märken försöker positionera sig olika på marknaden när det gäller sportdrycker och de marknadsför olika saker som skiljer dem åt från konkurrenterna som om de vore den viktigaste faktorn. Faktum är att den i särklass viktigaste faktorn (möjligen den enda viktiga faktorn) är kolhydratsmängden per enhet vätska.

När det gäller kolhydratsmängden så beror den på två faktorer, vilken typ av kolhydrat som är används och koncentrationen av den/de aktuella kolhydraterna. Det finns idag flera olika typer av kolhydrater som används i sportdrycker, de vanligaste är dextros (druvsocker/glukos), maltodextrin, sackaros, fruktsocker (fruktos), isomaltulos och vitargo. De har alla lite olika egenskaper som påverkar upptaget annorlunda.

Den första uppdelningen man måste göra är mellan fruktos och glukos. Av kolhydraterna jag skrev ovan är det dextros, maltodextrin och vitargo som inte innehåller någon fruktos. Sackaros och isomaltulos innehåller ungefär hälften glukos och hälften fruktos, medan fruktsocker är endast fruktos.

Skillnaden mellan fruktos och glukos är att fruktos endast kan tas upp av levern. Detta innebär att inga kolhydrater man får i sig i form av fruktos kan användas direkt av musklerna under aktivitet. Detta kan låta som något negativt och det är det om en stor andel av kolhydraterna kommer från fruktos. Är mängden fruktos mindre kan det dock ha positiva effekter då det har visat sig att kroppen kan använda sig av en större total mängd tillförda kolhydrater om sportdrycken innehåller både fruktos och glukos.

En annan faktor som kan spela roll är vad man brukar kalla för molekylvikten på den aktuella kolhydraten. En större molekylvikt leder till att man kan ha en större mängd kolhydrater i ens dryck utan att göra upptaget långsammare. Rangordnat från högsta molekylvikt till lägsta ser listan ut enligt följande (molekylvärden är inte exakta utan jag tog med dem för att visa på förhållandet mellan de olika typerna):

  1. Vitargo (600000)
  2. Maltodextrin (5000)
  3. Sackaros (350)
  4. Isomaltulos (340)
  5. Fruktsocker (180)
  6. Dextros (180)

Kolhydraterna ovan skiljer också i hur snabbt de tas upp av magsäcken (glykemiskt index). rangordnat från snabbast till långsammast ser listan ut enligt följande:

  1. Vitargo (137)
  2. Maltodextrin (137)
  3. Dextros (136)
  4. Sackaros (64)
  5. Isomaltulos (32)
  6. Fruktsocker (20)

Kolhydraters påverkan på prestationsförmågan

Att kolhydrater i samband med träning och tävling påverkar ens prestationsförmåga är säkerställt utom alla tvivel. Extra tillförsel av kolhydrater har många positiva effekter så som att:

  • Man sparar på det muskelglykogen som finns lagrat i musklerna och man orkar arbeta längre. aktiviteten.
  • Man förbättrar ens koncentrationsförmåga
  • Man upprätthåller en mer fördelaktig glukosnivå i blodet.
  • Man minskar risken för att man ska få sämre teknik som en följd av trötthet
  • Man orkar arbeta längre vid en viss intensitet

Normalt brukar man säga att vid aktiviteter över en timme har man fördel av att få i sig kolhydrater. Man har även påvisat förbättringar på prestationen vid kortvarigare arbeten än så, i dessa fall har det varit frågan om intermittenta högintensiva sporter så som hockey och handboll där speltiden är i närheten av eller precis under en timme (för den individuella spelaren då dvs).

Grafen nedan visar skillnaden i prestation där försökspersonerna fått cykla till utmattning på 70 % av VO2max (motsvarande ungefär 82 % av ens maxpuls).

[caption id="attachment_940" align="alignnone" width="150" caption="Prestationsförmåga vid kolhydratsintag"]Prestationsförmåga vid kolhydratsintag[/caption]

Hur mycket kolhydrater behövs

Man brukar säga att 30-60 gram kolhydrater per timme är en lagom siffra. Hur stor mängd som passar beror på hur stor man är och på hur mycket ens mage klarar av. För mycket kolhydrater kan hos vissa leda till magbesvär och man bör därför testa med olika kolhydratsmängder under träning innan man börjar använda det vid tävling.

För att man ska kunna få i sig tillräckligt med kolhydrater utan att få i sig för mycket vätska så spelar molekylvikten stor roll. En större molekylvikt innebär att man kan blanda i mer kolhydrater i en viss mängd vätska utan att göra vätskan hyperton vilket ökar risken för magbesvär och gör att magsäckstömningen blir långsammare. Om man ser till listan ovan så ser man genast att vitargo är överlägsen när det kommer till detta.

För att blanda upp en isoton dryck med druvsocker behöver man spä ut med vätska tills lösningen blir 6-7 %. Använder man istället maltodextrin behöver man bara spä ut den till 15-20 %, vilket gör att man får i sig mer kolhydrater med samma mängd vatten. Vitargo har så pass stor molekylvikt att man knappt behöver bry sig om hur mycket vätska man använder, när lösningen flyter, är den inte längre hyperton.

Mängden kolhydrater i olika färdiga produkter

Koncentrationen av kolhydrater i diverse sportdrycker är i princip den samma hos alla tillverkare.

  • Gatorade innehåller 60 g/liter
  • Powerade innehåller 60 g/liter
  • Lucozade sport innehåller 65 g/liter
  • Isostar innehåller 65 g/liter
  • Pripps Energy innehåller 75 g/liter

Man kan, om man söker lite mera, hitta sportdrycker med andra sammansättningar om man skulle önska det, men variationen är ganska snål om man vill köpa sin sportdryck i närmsta butik. Hur som helst är koncentrationen oftast väldigt snål och om man inte behöver så mycket vätska kan det bli svårt att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Då i stort sett alla tillverkarna är väldigt noga med att påpeka att deras produkt är isoton (trots att hypoton hade varit bättre) kan man inte heller tillföra fler kolhydrater till deras drycker.

Lösningen är enligt mig att man blandar sin drycka själv. Maltodextrin kan man köpa för en 20-25 kr/kg och sen kan man blanda det i en egen dryck för önskad koncentration. För att vara säker på att den inte blir hyperton får man hålla sig till under 150 g maltodextrin på 1 liter vätska. Då det kan vara fördelaktigt med en liten mängd fruktsocker i lösningen, kan man tex blanda i en tredjedel fruktos i blandningen. En isoton lösningen skulle då kunna bestå utav 75 g maltodextrin och 40 g fruktos. Fruktos är väldigt sött så man får se upp så du inte gör sportdrycken för söt.

Genom att man blandar sin egen dryck så kan man anpassa kolhydratintaget efter den vätskemängd som man uppskattar att man kommer behöver under träningen eller tävlingen. Detta kan bero på saker så som träningsintensitet och temperaturen där man ska träna. Man sparar dessutom en hel del pengar på att själv blanda sin sportdryck.

Blandade inlägg

Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag

Den här artikeln är del 1 av 1 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Det är väldigt vanligt att man stöter på påståendet att man kan råka ut för värmeslag om man inte dricker tillräckligt mycket när man tränar. I detta inlägg ska jag titta på forskningen som ledde till detta påstående, men först en liten introduktion till hur kroppen reglerar sin temperatur under aktivitet.

Som jag nämnde i del IV i min artikelserie om uppvärmning så är kroppstemperaturen vid aktivitet i direkt proportion till arbetet. Ju intensivare man arbetar desto högre kroppstemperatur kommer man att få. Andra faktorer som är viktiga i detta sammanhang är yttre temperatur och luftfuktighet. Att temperaturen ute spelar roll är mer eller mindre självklart. Ju kallare det är desto mer nerkyld blir man. Det man kan behöver fundera kring i detta fall är vad som händer om den yttre temperaturen överstiger 37 grader. Hur blir man nerkyld i detta fall? Svaret är genom svett. När svett dunstar ifrån kroppen så tar den energi (eg värme) med sig vilket gör att kroppens temperatur sjunker. En liter svett kan, rent teoretiskt, ta med sin ungefär 500 kcal i form av värme.

Hur mycket svett som dunstar ifrån kroppen beror på luftfuktigheten. Ju högre luftfuktighet desto mindre svett är det som dunstar från kroppen och desto svårare är det för kroppen att kyla ner sig själv. När luftfuktigheten närmar sig 100 % och det är varmt ute gör man med andra ord bäst i att inte anstränga kroppen för mycket då den är väldigt begränsad i sin förmåga att göra av med extra värme i detta fall.

Påståendet ”dåligt vätskeintag leder till risk för värmeslag”

Vätskeintag i samband med aktivitet har blivit marknadsfört som ett bra sätt att hjälpa kroppen kyla ner sig. På Gatorade Sports Science Institute’s hemsida kan man tex läsa att The truth is that hydrating is critical but not sufficient to prevent heat stroke. Studien/studierna som startade denna uppfattning kom i början på tidigt 90-talet och jag tänker här gå igenom en av dessa, Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise.

Studiens upplägg var följande. Försökspersonerna fick cykla i ett laboratorium i två timmar. Rumstemperaturen var 32,7 grader och luftfuktigheten 50 %. Under tiden fick de inta antingen mycket, mellan, lite eller ingen vätska. Resultatet visade att ju mer personerna drack desto lägre kroppstemperatur hade dem efter försöket (se bild nedan).

Temperaturen vid olika mängder vätska

Studien är bra utförd och jag kommer inte på något sätt att ifrågasätta resultatet från studien. Trots detta så påstod jag i introduktionen att påståendena ”Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet” och ”Försämrad värmereglering är en viktig orsak till den försämrade prestationsförmåga som kopplats samman med vätskebrist” var felaktiga.

Svaret till varför jag skrev som jag gjorde får man när man tittar lite närmre på förutsättningarna för studien. Då försökspersonerna cyklade på stillastående cyklar så eliminerades den kylningseffekt som vind har på kroppen. I studien står det att vindhastigheten i försöksrummet var 9 km/h och då ska man veta att cyklisterna i studien cyklade på en effekt som ungefär motsvarar 30 km/h.

Dessutom ska man lägga märke till att skillnaden mellan gruppen som inte drack något alls och gruppen som drack mycket endast är runt 0,8-0,9 grader. Ingen av försökspersonerna i studien rapporterade något obehag eller visade tecken på några symptom för värmeslag trots att de cyklade i 2 timmar i 32 graders värme utan någon dricka. Studien var finansierad med hjälp av Gatorade Sports Science Institute, något som kommer vara väldigt återkommande i denna serie.

Motbevis

Det dröjde enda tills 2005 tills det kom en studie som tittade på den faktiska effekten av olika vindhastigheter på kroppens nedkylning. Resultatet från den studien kan ni se i den första bilden är under. I samma studie tittade de även på om man kunde se någon skillnad i kroppstemperatur mellan en grupp som fick dricka för att ersätta 60 % av sina vätskeförluster och en grupp som fick dricka 80 % av sina vätskeförluster. Resultaten från den undersökningen kan ni se i den andra grafen. Man kunde inte påvisa någon skillnad i effekt på nedkylningen mellan att dricka 60 % eller 80 % av ens vätskeförlust.

Videns påverkan på nedkylningen av kroppen

Skillnad vid olika vätskeintag

Tyvärr så jämförde man inte mellan ingen dricka och mycket dricka i studien då det hade varit intressant. 60 % motsvara ungefär dricka efter törst vilket är det jag förespråkar, men 80 % är en lite mindre mängd än den som förespråkas av ”dricka för att ersätta alla vätskeförlust” sidan.

I studien ovan var temperaturen 33 grader och luftfuktigheten 59 % vilket är varmare förhållanden än i den första studien och trots detta var det ingen skillnad mellan att dricka 60 vs 80 % av ens förlorade vätskemängd. Värt att notera från den första bilden är att den nedkylningseffekt som uppnåddes vid 100 W respektive 150 W inte är att förvänta sig vid löpning då man inte kommer upp i dessa hastigheter.

Ett annat problem med studierna som visat att man får en ökad kroppstemperatur om man inte dricker mycket (alla har använt sig av mindre vind än man stöter på i verkliga förhållanden) är att försökspersonerna varit tvingade att hålla en viss konstant intensitet under hela försöket. Detta är också ett väldigt onaturligt förfarande. Förhöjd kroppstemperatur leder till att man snabbare blir trött och det man normalt gör i dessa fall är givetvis att man sänker hastigheten för att på så sätt minska kroppens värmeproduktion.

För att denna artikelserie ska bli mer komplett vill jag påpeka att det finns flera studier från verkliga lopp där man tittar på kroppstemperaturen i förhållande till mängden förlorad vätska under loppet och man har inte kunnat hitta något samband mellan dessa två variabler. Jag kommer att ta upp några av dessa studier i senare delar. Det är däremot visat, att vid längre aktiviteter (>8 timmar) där personerna inte har druckit något alls har man kunnat påvisa ett samband mellan värmeslag och vätskeförluster.

Vätsketillförselns påverkan på svettning

Man kan på många ställen stöta på påståendet att man inte kan svettas lika mycket om man inte dricker för att hela tiden ersätta den vätskan man förlorar. Man kan tänka sig att detta skulle kunna leda till att man får en minskad svettmängd, som i sin tur leder till att man blir sämre på att göra sig av med extra värme och ens kroppstemperatur kommer stiga. Som tur är så svettas man för fullt enda tills man når en dehydrering på minst 2 liter. Detta motsvarar en viktminskning på 3,6 % hos en person som väger 70 kg. Minskningen av svettmängden verkar också bero lika mycket på en förändring i osmolaritet som det gör på en förändring i själva vätskevolymen, varpå en sänkning av osmolariteten i sig kan vara nog för att få igång svettningen igen. Detta alltså trots att man totalt har tappat mer än 2 liter vätska. Mer om detta senare…

Innan jag avslutar denna del vill jag återigen betona det faktum att kroppen anpassar sig efter sina förutsättningar. Om det skulle bli så att om man svettas lite mindre efter det att man förlorat 2 liter vätska så kommer inte effekten bli att man får värmeslag utan effekten kommer bli att man omedvetet sänker sin intensitet och på så sätt kommer intensiteten återigen att match kroppens förmåga att göra av med värme.

Summering del II

Slutsatsen av denna del är att påstående 1 (Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet) från del I möjligen är korrekt, men är i så fall grovt överdrivet och att påstående 8 (Den största orsaken till värmeslag är vätskebrist) är helt felaktigt.