Blandade inlägg

Vatten vs sportdryck

I min artikelserie om vätskeintag kom det en förfrågan om att jag skulle jämföra vatten och sportdrycker och jag tänkte därför skriva ett inlägg om detta. Innan man börjar läsa detta inlägg rekommenderar jag starkt att man läser min artikelserie om vätskeintag vid träning då den tar upp en hel del information som är viktig att veta när man läser informationen här under.

Då sätter vi igång! Först och främst måste vi bestämma oss för vad en sportdryck är, det finns flera olika varianter och man kan inte stoppa dem alla i samma fack. Jag har därför bestämt mig för att dela upp dem i tre kategorier.

  1. Drycker som innehåller kolhydrater och eventuellt salt (aka sportdryck)
    Denna typ av sportdryck är först och främst till för att förbättra prestationen vid konditionsidrotter och även om de kan användas både före och som återhämtningsdryck så finns det enligt mig bättre alternativ i dessa fall. Exempel på den här typen är Gatorade, Poweraid, Lucozade, H3O pro och Pripps Energy.
  2. Drycker som innehåller protein / aminosyror, kolhydrater och eventuellt lite salt (aka proteindryck)
    Denna typ marknadsförs ofta som en återhämtningsdryck och riktar ofta sin marknadsföring mot folk som styrketränar även om de påstår att drycken även fungerar bra för alla andra idrottare och motionärer. Exempel på denna typ av dryck är Gainomax och AXA protein +
  3. Drycker som innehåller koffein, kolhydrater och taurin (aka energidryck)
    Denna typ av dryck marknadsförs ofta som en energidryck för alla som känner att de börjar bli trötta och är inte främst till för idrottare. Energidrycker används ändå flitigt av idrottare och motionärer och då främst innan aktiviteten. Exempel på denna typ av dryck är Red Bull, Battery och San São.

Jag kommer i detta inlägg endast att gå igenom kategori 1. Om någon vill veta mer om de två andra typerna så skriv en kommentar så skriver jag ihop något när jag har tid.

Kvalificerat skitsnack

Ni som har läst artikelserien vätskeintag vid träning, vet redan att det finns en hel del falsk marknadsföring när det kommer till vätska och träning. Detta gäller inte bara hur mycket vätska man behöver eller om det måste vara salt i dryckan utan det gäller flera andra punkter med. Exempel på detta är.

  • Snabba kolhydrater när man tränar leder till en insulinspik vilket gör att man kan bli trött kort senare.
    I själva verket är det så att adrenalin och det sympatiska nervsystemet effektivt blockar insulinproduktionen under aktivitet. Har man väl börjat arbeta och fått upp värmen behöver man inte oroa sig för några insulinspikar eller blodsockerfall om man får i sig kolhydrater.
  • Magnesiumbrist kan leda till kramp
    Det finns ingen forskning som tyder på detta. I själva verket visar den forskning som finns på det motsatta, personer som får kramp har en större magnesiumkoncentration än personer som inte får kramp.
  • Kalciumbrist kan leda till kramp alt. extra kalcium motverkar kramp
    Precis som när det gäller magnesium finns det ingen forskning som tyder på detta

Det finns säkert flera andra påståenden från diverse tillverkare som det inte finns någon forskning bakom och om ni undrar över något specifikt så skriv en kommentar så ska jag se vad jag kan hitta för information och studier på ämnet

Kolhydrater är det viktiga

Olika märken försöker positionera sig olika på marknaden när det gäller sportdrycker och de marknadsför olika saker som skiljer dem åt från konkurrenterna som om de vore den viktigaste faktorn. Faktum är att den i särklass viktigaste faktorn (möjligen den enda viktiga faktorn) är kolhydratsmängden per enhet vätska.

När det gäller kolhydratsmängden så beror den på två faktorer, vilken typ av kolhydrat som är används och koncentrationen av den/de aktuella kolhydraterna. Det finns idag flera olika typer av kolhydrater som används i sportdrycker, de vanligaste är dextros (druvsocker/glukos), maltodextrin, sackaros, fruktsocker (fruktos), isomaltulos och vitargo. De har alla lite olika egenskaper som påverkar upptaget annorlunda.

Den första uppdelningen man måste göra är mellan fruktos och glukos. Av kolhydraterna jag skrev ovan är det dextros, maltodextrin och vitargo som inte innehåller någon fruktos. Sackaros och isomaltulos innehåller ungefär hälften glukos och hälften fruktos, medan fruktsocker är endast fruktos.

Skillnaden mellan fruktos och glukos är att fruktos endast kan tas upp av levern. Detta innebär att inga kolhydrater man får i sig i form av fruktos kan användas direkt av musklerna under aktivitet. Detta kan låta som något negativt och det är det om en stor andel av kolhydraterna kommer från fruktos. Är mängden fruktos mindre kan det dock ha positiva effekter då det har visat sig att kroppen kan använda sig av en större total mängd tillförda kolhydrater om sportdrycken innehåller både fruktos och glukos.

En annan faktor som kan spela roll är vad man brukar kalla för molekylvikten på den aktuella kolhydraten. En större molekylvikt leder till att man kan ha en större mängd kolhydrater i ens dryck utan att göra upptaget långsammare. Rangordnat från högsta molekylvikt till lägsta ser listan ut enligt följande (molekylvärden är inte exakta utan jag tog med dem för att visa på förhållandet mellan de olika typerna):

  1. Vitargo (600000)
  2. Maltodextrin (5000)
  3. Sackaros (350)
  4. Isomaltulos (340)
  5. Fruktsocker (180)
  6. Dextros (180)

Kolhydraterna ovan skiljer också i hur snabbt de tas upp av magsäcken (glykemiskt index). rangordnat från snabbast till långsammast ser listan ut enligt följande:

  1. Vitargo (137)
  2. Maltodextrin (137)
  3. Dextros (136)
  4. Sackaros (64)
  5. Isomaltulos (32)
  6. Fruktsocker (20)

Kolhydraters påverkan på prestationsförmågan

Att kolhydrater i samband med träning och tävling påverkar ens prestationsförmåga är säkerställt utom alla tvivel. Extra tillförsel av kolhydrater har många positiva effekter så som att:

  • Man sparar på det muskelglykogen som finns lagrat i musklerna och man orkar arbeta längre. aktiviteten.
  • Man förbättrar ens koncentrationsförmåga
  • Man upprätthåller en mer fördelaktig glukosnivå i blodet.
  • Man minskar risken för att man ska få sämre teknik som en följd av trötthet
  • Man orkar arbeta längre vid en viss intensitet

Normalt brukar man säga att vid aktiviteter över en timme har man fördel av att få i sig kolhydrater. Man har även påvisat förbättringar på prestationen vid kortvarigare arbeten än så, i dessa fall har det varit frågan om intermittenta högintensiva sporter så som hockey och handboll där speltiden är i närheten av eller precis under en timme (för den individuella spelaren då dvs).

Grafen nedan visar skillnaden i prestation där försökspersonerna fått cykla till utmattning på 70 % av VO2max (motsvarande ungefär 82 % av ens maxpuls).

[caption id="attachment_940" align="alignnone" width="150" caption="Prestationsförmåga vid kolhydratsintag"]Prestationsförmåga vid kolhydratsintag[/caption]

Hur mycket kolhydrater behövs

Man brukar säga att 30-60 gram kolhydrater per timme är en lagom siffra. Hur stor mängd som passar beror på hur stor man är och på hur mycket ens mage klarar av. För mycket kolhydrater kan hos vissa leda till magbesvär och man bör därför testa med olika kolhydratsmängder under träning innan man börjar använda det vid tävling.

För att man ska kunna få i sig tillräckligt med kolhydrater utan att få i sig för mycket vätska så spelar molekylvikten stor roll. En större molekylvikt innebär att man kan blanda i mer kolhydrater i en viss mängd vätska utan att göra vätskan hyperton vilket ökar risken för magbesvär och gör att magsäckstömningen blir långsammare. Om man ser till listan ovan så ser man genast att vitargo är överlägsen när det kommer till detta.

För att blanda upp en isoton dryck med druvsocker behöver man spä ut med vätska tills lösningen blir 6-7 %. Använder man istället maltodextrin behöver man bara spä ut den till 15-20 %, vilket gör att man får i sig mer kolhydrater med samma mängd vatten. Vitargo har så pass stor molekylvikt att man knappt behöver bry sig om hur mycket vätska man använder, när lösningen flyter, är den inte längre hyperton.

Mängden kolhydrater i olika färdiga produkter

Koncentrationen av kolhydrater i diverse sportdrycker är i princip den samma hos alla tillverkare.

  • Gatorade innehåller 60 g/liter
  • Powerade innehåller 60 g/liter
  • Lucozade sport innehåller 65 g/liter
  • Isostar innehåller 65 g/liter
  • Pripps Energy innehåller 75 g/liter

Man kan, om man söker lite mera, hitta sportdrycker med andra sammansättningar om man skulle önska det, men variationen är ganska snål om man vill köpa sin sportdryck i närmsta butik. Hur som helst är koncentrationen oftast väldigt snål och om man inte behöver så mycket vätska kan det bli svårt att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Då i stort sett alla tillverkarna är väldigt noga med att påpeka att deras produkt är isoton (trots att hypoton hade varit bättre) kan man inte heller tillföra fler kolhydrater till deras drycker.

Lösningen är enligt mig att man blandar sin drycka själv. Maltodextrin kan man köpa för en 20-25 kr/kg och sen kan man blanda det i en egen dryck för önskad koncentration. För att vara säker på att den inte blir hyperton får man hålla sig till under 150 g maltodextrin på 1 liter vätska. Då det kan vara fördelaktigt med en liten mängd fruktsocker i lösningen, kan man tex blanda i en tredjedel fruktos i blandningen. En isoton lösningen skulle då kunna bestå utav 75 g maltodextrin och 40 g fruktos. Fruktos är väldigt sött så man får se upp så du inte gör sportdrycken för söt.

Genom att man blandar sin egen dryck så kan man anpassa kolhydratintaget efter den vätskemängd som man uppskattar att man kommer behöver under träningen eller tävlingen. Detta kan bero på saker så som träningsintensitet och temperaturen där man ska träna. Man sparar dessutom en hel del pengar på att själv blanda sin sportdryck.

Uppvärmning, del III -Presterar man bättre?

Den här artikeln är del 3 av 3 i artikelserien Uppvärmning

I motsats till en uppvärmnings effekter på skadefrekvensen så är uppvärmningens effekter på prestationsförmågan mer välundersökt. För att göra det möjligt att få en bra översyn av det hela har jag delat upp effekterna av en uppvärmning på olika typer av aktiviteter, korta, medellånga och långvariga. Detta är den mest logiska uppdelningen och det är också den uppdelning som används i artiklarna jag tog upp i del I.

Kortvariga arbeten (0-60 sekunder)

En uppvärmning som höjer temperaturen i muskulatur och till viss del i hela kroppen kan förbättra prestationen vid korta arbeten. En förutsättning är dock att man inte är trött från själva uppvärmningen. Man har kunnat observera en förbättring i hoppförmåga på runt 3-4 % per grad man har höjt muskeltemperaturen. Denna förbättring tillskrivs främst ökad muskeltemperatur och mycket av förbättringen kan därför uppnås endast genom att värma upp musklerna (varmbad, varma kläder etc.)

Förbättringar vid löpning (55m), simning (27-55m) och max effekt på cykel har även det kunnat påvisas efter en kortare uppvärmning på 5 minuter. Även i dessa fall verkar det som att skillnaden mellan att endast värma upp musklerna och att värma upp hela kroppen är väldigt liten (ungefär 0,5 % per grad).

Det finns studier som inte kunnat påvisa någon förbättring vid kortvariga arbeten efter en uppvärmning. Dessa har ofta innefattat en väldigt intensiv uppvärmning alternativt ingen vila mellan uppvärmning och arbete.

Medellånga arbeten (1-5 minuter)

När det gäller medellånga arbeten så verkar det som att uppvärmning antingen förbättrar prestationen eller så har den ingen inverkan. Till skillnad från vid kortvariga arbeten så verkar det som att man kan ha en fördel av att inte låta kroppen återhämta sig fullt mellan uppvärmningen och själva arbetet. Det är dock viktigt att man inte känner sig uttröttad. Man ska med andra ord ha en något förhöjd aning och puls men man ska inte känna sig trött.

Orsaken till att man kan prestera bättre efter en medellång uppvärmning är att man får en något förhöjd syreupptagningsförmåga i början på arbetet. Varför man har detta kommer jag att berätta i senare delar. Förhöjd muskeltemperatur bidrar säkert med en del även vid dessa arbeten, men är inte av lika stor betydelse som vid kortvariga arbeten.

Långvariga arbeten (>5 minuter)

Här börjar det bli svårt att utläsa några klara direktiv. Det finns både positiva och negativa resultat av uppvärmning före denna typ av arbete. Det verkar som att dåligt tränade individer inte får någon förbättring av att värma upp i dessa fall då de möjliga förbättringarna inte kan kompensera för den uttröttning som sker i samband med uppvärmningen.

För mer tränade individer verkar samma regler gälla som vid medellånga arbeten. Man vill höja pulsen något och få igång aningen, men ändå känna sig utvilad inför arbetet.

En annan faktor som spelar större roll allt eftersom arbetena blir längre är kroppstemperaturen. Vid långvariga arbeten tror man att en hög kroppstemperatur är en orsak till fatigue och man har också märkt av försämringar i prestation när uppvärmningen varit så intensiv eller långvarig att den lett till en klar höjning av kroppstemperaturen.

Slutsats

Det verkar som att en uppvärmning, utförd på ett sätt anpassat för efterföljande aktivitet, kan förbättra ens prestationsförmåga.

I nästa del kommer jag att gå igenom de effekter som en uppvärmning har på kroppen.