Blandade inlägg

Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag

Den här artikeln är del 1 av 1 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Det är väldigt vanligt att man stöter på påståendet att man kan råka ut för värmeslag om man inte dricker tillräckligt mycket när man tränar. I detta inlägg ska jag titta på forskningen som ledde till detta påstående, men först en liten introduktion till hur kroppen reglerar sin temperatur under aktivitet.

Som jag nämnde i del IV i min artikelserie om uppvärmning så är kroppstemperaturen vid aktivitet i direkt proportion till arbetet. Ju intensivare man arbetar desto högre kroppstemperatur kommer man att få. Andra faktorer som är viktiga i detta sammanhang är yttre temperatur och luftfuktighet. Att temperaturen ute spelar roll är mer eller mindre självklart. Ju kallare det är desto mer nerkyld blir man. Det man kan behöver fundera kring i detta fall är vad som händer om den yttre temperaturen överstiger 37 grader. Hur blir man nerkyld i detta fall? Svaret är genom svett. När svett dunstar ifrån kroppen så tar den energi (eg värme) med sig vilket gör att kroppens temperatur sjunker. En liter svett kan, rent teoretiskt, ta med sin ungefär 500 kcal i form av värme.

Hur mycket svett som dunstar ifrån kroppen beror på luftfuktigheten. Ju högre luftfuktighet desto mindre svett är det som dunstar från kroppen och desto svårare är det för kroppen att kyla ner sig själv. När luftfuktigheten närmar sig 100 % och det är varmt ute gör man med andra ord bäst i att inte anstränga kroppen för mycket då den är väldigt begränsad i sin förmåga att göra av med extra värme i detta fall.

Påståendet ”dåligt vätskeintag leder till risk för värmeslag”

Vätskeintag i samband med aktivitet har blivit marknadsfört som ett bra sätt att hjälpa kroppen kyla ner sig. På Gatorade Sports Science Institute’s hemsida kan man tex läsa att The truth is that hydrating is critical but not sufficient to prevent heat stroke. Studien/studierna som startade denna uppfattning kom i början på tidigt 90-talet och jag tänker här gå igenom en av dessa, Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise.

Studiens upplägg var följande. Försökspersonerna fick cykla i ett laboratorium i två timmar. Rumstemperaturen var 32,7 grader och luftfuktigheten 50 %. Under tiden fick de inta antingen mycket, mellan, lite eller ingen vätska. Resultatet visade att ju mer personerna drack desto lägre kroppstemperatur hade dem efter försöket (se bild nedan).

Temperaturen vid olika mängder vätska

Studien är bra utförd och jag kommer inte på något sätt att ifrågasätta resultatet från studien. Trots detta så påstod jag i introduktionen att påståendena ”Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet” och ”Försämrad värmereglering är en viktig orsak till den försämrade prestationsförmåga som kopplats samman med vätskebrist” var felaktiga.

Svaret till varför jag skrev som jag gjorde får man när man tittar lite närmre på förutsättningarna för studien. Då försökspersonerna cyklade på stillastående cyklar så eliminerades den kylningseffekt som vind har på kroppen. I studien står det att vindhastigheten i försöksrummet var 9 km/h och då ska man veta att cyklisterna i studien cyklade på en effekt som ungefär motsvarar 30 km/h.

Dessutom ska man lägga märke till att skillnaden mellan gruppen som inte drack något alls och gruppen som drack mycket endast är runt 0,8-0,9 grader. Ingen av försökspersonerna i studien rapporterade något obehag eller visade tecken på några symptom för värmeslag trots att de cyklade i 2 timmar i 32 graders värme utan någon dricka. Studien var finansierad med hjälp av Gatorade Sports Science Institute, något som kommer vara väldigt återkommande i denna serie.

Motbevis

Det dröjde enda tills 2005 tills det kom en studie som tittade på den faktiska effekten av olika vindhastigheter på kroppens nedkylning. Resultatet från den studien kan ni se i den första bilden är under. I samma studie tittade de även på om man kunde se någon skillnad i kroppstemperatur mellan en grupp som fick dricka för att ersätta 60 % av sina vätskeförluster och en grupp som fick dricka 80 % av sina vätskeförluster. Resultaten från den undersökningen kan ni se i den andra grafen. Man kunde inte påvisa någon skillnad i effekt på nedkylningen mellan att dricka 60 % eller 80 % av ens vätskeförlust.

Videns påverkan på nedkylningen av kroppen

Skillnad vid olika vätskeintag

Tyvärr så jämförde man inte mellan ingen dricka och mycket dricka i studien då det hade varit intressant. 60 % motsvara ungefär dricka efter törst vilket är det jag förespråkar, men 80 % är en lite mindre mängd än den som förespråkas av ”dricka för att ersätta alla vätskeförlust” sidan.

I studien ovan var temperaturen 33 grader och luftfuktigheten 59 % vilket är varmare förhållanden än i den första studien och trots detta var det ingen skillnad mellan att dricka 60 vs 80 % av ens förlorade vätskemängd. Värt att notera från den första bilden är att den nedkylningseffekt som uppnåddes vid 100 W respektive 150 W inte är att förvänta sig vid löpning då man inte kommer upp i dessa hastigheter.

Ett annat problem med studierna som visat att man får en ökad kroppstemperatur om man inte dricker mycket (alla har använt sig av mindre vind än man stöter på i verkliga förhållanden) är att försökspersonerna varit tvingade att hålla en viss konstant intensitet under hela försöket. Detta är också ett väldigt onaturligt förfarande. Förhöjd kroppstemperatur leder till att man snabbare blir trött och det man normalt gör i dessa fall är givetvis att man sänker hastigheten för att på så sätt minska kroppens värmeproduktion.

För att denna artikelserie ska bli mer komplett vill jag påpeka att det finns flera studier från verkliga lopp där man tittar på kroppstemperaturen i förhållande till mängden förlorad vätska under loppet och man har inte kunnat hitta något samband mellan dessa två variabler. Jag kommer att ta upp några av dessa studier i senare delar. Det är däremot visat, att vid längre aktiviteter (>8 timmar) där personerna inte har druckit något alls har man kunnat påvisa ett samband mellan värmeslag och vätskeförluster.

Vätsketillförselns påverkan på svettning

Man kan på många ställen stöta på påståendet att man inte kan svettas lika mycket om man inte dricker för att hela tiden ersätta den vätskan man förlorar. Man kan tänka sig att detta skulle kunna leda till att man får en minskad svettmängd, som i sin tur leder till att man blir sämre på att göra sig av med extra värme och ens kroppstemperatur kommer stiga. Som tur är så svettas man för fullt enda tills man når en dehydrering på minst 2 liter. Detta motsvarar en viktminskning på 3,6 % hos en person som väger 70 kg. Minskningen av svettmängden verkar också bero lika mycket på en förändring i osmolaritet som det gör på en förändring i själva vätskevolymen, varpå en sänkning av osmolariteten i sig kan vara nog för att få igång svettningen igen. Detta alltså trots att man totalt har tappat mer än 2 liter vätska. Mer om detta senare…

Innan jag avslutar denna del vill jag återigen betona det faktum att kroppen anpassar sig efter sina förutsättningar. Om det skulle bli så att om man svettas lite mindre efter det att man förlorat 2 liter vätska så kommer inte effekten bli att man får värmeslag utan effekten kommer bli att man omedvetet sänker sin intensitet och på så sätt kommer intensiteten återigen att match kroppens förmåga att göra av med värme.

Summering del II

Slutsatsen av denna del är att påstående 1 (Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet) från del I möjligen är korrekt, men är i så fall grovt överdrivet och att påstående 8 (Den största orsaken till värmeslag är vätskebrist) är helt felaktigt.

Blandade inlägg

Signifikant skillnad, vad betyder det rent praktiskt?

När man läser en studie där man jämför olika typer av träningsformer eller behandlingsmetoder så stöter man ofta på p<0,05 eller p<0,01. Signifikantnivå är helt enkelt ett värde för hur stor sannolikheten är att man gjort fel. Om man använder 0,05 så är 95 % sannolikhet att det man påvisat stämmer och det finns således en risk på 5 % att det man kunnat påvisa i studien inte stämmer på en större grupp med liknande försöksobjekt (när detta sker kallar man det för ett typ I fel).

Valet av nivå är egentligen helt godtyckligt, men majoriteten av de studier man ser använder sig av p<0,05 som standard och p<0,01 används i undantagsfall. Den nivå man använder sig av kallar man för alpha nivå alternativt signifikansnivå.

Försöksgruppernas inverkan

Det finns tre faktorer när man ser till försöksgrupperna som påverkar hur lätt det är att urskilja en skillnad mellan två grupper i en studie. Dessa tre faktorer måste man ta i beaktande när man ska försöka få ut något praktiskt av ett resultat från en studie. Jag kommer i detta inlägg att gå igenom de olika faktorer och berätta varför man måste tänka på dem när man tolkar en studies resultat.

Storleken på försöksgrupperna

Desto större försöksgrupper desto bättre är det. Särskilt vid randomisering så är det bra med stora försöksgrupper då risken är väldigt liten att att grupperna ska skiljas sig åt beroende på slumpen.

Det finns dock fall då en stor försöksgrupp kan vilseleda tolkningen av resultatet om man inte tänker till. Bara för att det finns en signifikant skillnad mellan två olika grupper så betyder inte detta att resultatet är något praktiskt användbart. Detta måste man tänka på extra mycket när försöksgrupperna är stora för när man har många försökspersoner är sannolikheten hög att man kommer kunna påvisa väldigt små skillnader i effekt.

Som exempel kan vi ta intervaller kontra kontinuerlig konditionsträning för att gå ner i vikt. Det är väldigt vanligt att man stöter på folk som säger att intervaller är bättre för att gå ner i vikt då man kunnat påvisa en signifikant skillnad mellan de två träningsformerna i flera studier. Det som dem inte vet eller väljer att utelämna är att det i alla dessa studier är väldigt lite viktnedgång vi talar om.

Som exempel på en praktiskt oväsentlig skillnad kan man ta Tremblays studie från 1994 (dock var det små försöksgrupper i denna studie) som man ofta se refererad i samband med ett påstående om att intervaller är 3 gånger (ibland till och med 9 gånger) bättre än kontinuerlig träning. Intervallgruppen gick i denna studie ner 0,5 kg på 20 veckor. Det fanns en signifikant skillnad mellan grupperna, men rent praktiskt så bör man nog fokusera på något annat om man vill gå ner i vikt.

Skillnaden mellan försöksgrupperna

Ibland stöter man på studier där försöksgruppen och kontrollgruppen skiljer sig åt redan från utgångsläget. Detta leder till att det blir svårt att dra några slutsatser från resultatet. Folk reagerar annorlunda på olika interventioner beroende på ålder, träningsstatus, sjukdomar, kön, livsstil etc..

Det är tex lättare att gå ner 10 kg om man har 30 kg övervikt än om man har 10 kg övervikt. När grupperna är mindre händer det ibland att slumpindelningen leder till att dessa skillnader uppstår och det gäller därför att ta dem i beaktande när man tolkar resultatet.

Variationen i försöksgrupperna

En stor variation i deltagarnas förutsättningar kan göra att man får vilseledande resultat. Om man tex tar en stor grupp människor med varierande ålder, säg 18-65, där medelåldern är 40 år och låter dem promenera 45 minuter 5 gånger i veckan. I resultatet ser man en hel del positiva värden när man tittar på hela gruppen och slutsatsen blir att om alla människor hade promenerat regelbundet så hade hälsan varit större hos den arbetande befolkningen. Detta är ett helt korrekt påstående, men samtidigt så betyder det inte att några kvällspromenader i veckan kommer leda till några tydliga hälsoförbättringar för dig om du är 20 år och redan tränar regelbundet. Subgruppen med 20 åringar som redan tränade kanske inte fick någon förbättring av interventionen men detta doldes av det faktum att andra subgrupper förbättrades mycket.

Låt oss återgå till diskussionen med stora försöksgrupper för en stund. Stycket ovan är ett bra exempel på att det finns risker med ha stora försöksgrupper om en större grupp leder till en större variation mellan deltagarna. Det hade i den hypotetiska studien ovan kanske varit bättre att bara ta med folk mellan 50-65 och nöjt sig med en mindre försöksgrupp. Eller varför inte ta med alla i studien men analysera grupperna var för sig. Oftast är det så man gör men ibland stöter man på studier där alla subgrupper slås ihop till en stor grupp för att man ska kunna påvisa ett resultat.

Mängden test i studien

Det är vanligt att man stöter på studier där det görs väldigt många test för signifikans. Det kan tyckas att det inte spelar någon roll hur många test som blivit utförda men faktum är att ju fler test man utför desto större är risken att man kommer hitta en skillnad som faktiskt inte finns. Faktum är att risken ökar exponentiellt. Om man utför 10 test är risken över 40 % att man kommer få ett typ I fel. I längden spelar detta kanske mindre roll om man utför flera likvärdiga studier men tyvärr är det väldigt sällan som detta görs inom träningslära och träningsfysiologi.

Det är inte så ovanligt att man stöter på studier, sponsrade av diverse kosttillskottsföretag, där en av försöksgrupperna fått ta en av kosttillskottsföretagets produkter och därefter har man utvärderat resultatet med en 15-20 signifikanstest och när man sen ska marknadsföra produkten så väljer man naturligtvis att redogöra för de testerna som visat på positiva resultat. Det dem väljer att inte berätta är att då de har gjort 15-20 signifikanstest så är sannolikheten att de hittat en signifikant skillnad, mellan grupperna som egentligen inte finns, över 55-65 %, dvs större än att singla slant.

Blandade inlägg

Uppvärmning, del I -Introduktion

Den här artikeln är del 2 av 3 i artikelserien Uppvärmning

Uppvärmning är något som de flesta vet att de bör utföra, men väldigt få vet varför eller hur de ska utföra en uppvärmning för deras sport. Man kan stöta på många olika orsaker och förklaringar till varför folk värmer upp men de två vanligaste och mest övergripande motiveringarna är

  1. För att minska antalet skador
  2. För att förbereda kroppen så man kan prestera så bra som möjligt

I denna artikelserie kommer jag att redovisa för om dessa två påståenden stämmer. Jag kommer även gå igenom olika mål som man kan ha med en uppvärmning, vad som händer i kroppen när man värmer upp, vad effekten blir av olika typer av övningar, hur lång uppvärmningen kan/bör vara och ge ett exempel på hur man kan göra en kollektiv uppvärmning för ett lag.

Innan jag påbörjar denna artikelserie så vill jag bara påpeka att det finns ganska få, bra utförda, studier på uppvärmning och dess effekter. Det mesta jag tar upp i denna serie har jag hämtat från reviewartiklarna:

1: Bishop D.
Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance.
Sports Med. 2003;33(6):439-54. Review.
PMID: 12744717

2: Bishop D.
Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up.
Sports Med. 2003;33(7):483-98. Review.
PMID: 12762825

3: Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA.
Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?
J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20. Epub 2006 May 6. Review.
PMID: 16679062

4: Woods K, Bishop P, Jones E.
Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury.
Sports Med. 2007;37(12):1089-99. Review.
PMID: 18027995

Blandade inlägg

Omedelbar behandling av akut skada -RICE

Skador är vanligt inom idrotten och många gånger blir man förvånad över hur lite folk vet om hur man akut tar hand om en skada. Jag kommer i detta inlägg att gå igenom den behandling som gäller vid i princip alla skador förutom huvudskador och skador med större ytliga sår.

Vid majoriteten av alla skador, oavsett vilken struktur de drabbar, kommer det att bildas en blödning över och runt om kring själva skadan. Blödningen påbörjas redan efter 30 sekunder och under de första minuterna ökar dess storlek som mest. Blödningen kommer sen, om den förblir obehandlad, fortsätta att växa under 24-48 timmar.

Effekterna av en blödning är bland annat en tryckökning vilket kommer leda till både ökad smärta och att det uppstår en situation där vävnaden runt om skadan kan få brist på syre (hypoxi) vilket leder till ytterligare vävnadsskada. En större blödning kommer också att leda till minskad rörlighet, särskilt om skadan skett i närheten av en led, vilket kommer försvåra mobiliseringen efter skadan.

En stor blödning kommer alltså att orsaka ökad smärta och förlänga rehabiliteringsperioden. Huvudmålet vid en akut skada är därför att försöka minska blödningens storlek. Ett annat mål vid akut skada är att tillföra akut smärtlindring.

För att uppnå de två uppsatta målen ovan brukar man tala om RICE. RICE står för Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression) och Elevation (högläge). Ibland stöter man på akronymen PRICE istället RICE där P’t står för Protection (skydda). I vissa äldre böcker kan man även stöta på akronymen ICE där det mer eller mindre är underförstått att man slutar med den nuvarande aktiviteten vid skada.

Jag kommer i detta inlägg att gå igenom de olika delarna var för sig för att belysa deras del i behandlingen och för att jag anser att många prioriterar fel när det gäller de olika bitarna. Behandlingen som jag skriver om i detta inlägg ska pågå under 24-48 timmar beroende på hur stor skadan är. Efter detta är det viktigt att man börjar mobilisera och belasta det skadade området för att påskynda läkningen.

Skydda (P) och Vila (R)

När en skada uppstår ska man så fort som möjligt avsluta aktiviteten man sysslar med. Vid fysisk aktivitet är blodflödet till de arbetande musklerna många gånger större (upp till 9-10 gånger så mycket) än under vila. Detta ökade blodflöde är till fördel under aktiviteten men till ens nackdel så fort det uppstått vävnadsskada. Målet är därför att så fort som möjligt avsluta aktiviteten för att på så sätt minska blodflödet till skadeområdet.

En annan, mer självklar, orsak till att man ska avsluta aktiviteten är för att man inte vill riskera att skadan ska förvärras. Om man får en partiell muskelruptur och spelar vidare är risken väldigt hög att man någon minut senare drar loss hela muskeln.

Med skydda och vila innebär också att man under de första 24-48 timmarna ska undvika att belasta den skadade kroppsdelen. Är det en skada på benen man råkat ut för kan man med fördel använda sig av kryckor.

Värt att nämna under denna rubrik är att det i alla situationer inte är praktiskt att skydda eller vila en skada. Som exempel kan nämnas Ljubomir Vranjes som om han använt sig av dessa principer varje gång han åkt på en lårkaka förmodligen skulle fullföljt ytters få handbollsmatcher. Trots att han var medveten om att det faktum att han spelar vidare kommer leda till att blödningen i hans lår blev större så valde han att prioritera matchen och att ta hand om skadan senare.

Kyla (I)

Kyla uppnås oftast genom att man använder sig av en så kallad ispåse som man lägger över skadeområdet. Kylans funktion är först och främst att smärtlindra. Det påstås i många kretsar att kylan även minskar blödningen genom att kroppens kapillärer drar ihop sig och på så sätt minskas blodflödet till skadeområdet. Denna effekt finns och den kan göra nytta men det man bör vara medveten om att effekten endast är ytlig, man brukar säga att vävnad på 1,5-2,5 cm under huden kyls ner. Effekten är dessutom fördröjd och för att få någon egentlig effekt från kylan på blödningen bör man kyla området minst 20-30 minuter.

Då en blödning ökar som mest under de första minuterna så inser man att kyla inte är så effektivt för att minska storleken på en blödning. Undantag kan vara större ytliga skador likt kraftiga fotledsstukningar och liknande där blödningen pågår under längre tid och ligger ytligt.

Kompression (C)

Detta är den absolut viktigaste komponenten när man försöker minska en blödning. Ett hårt åtdraget förband kan minska blodtillförseln med upp emot 95 % på bara några sekunder. Så fort som möjligt ska man lägga på förbandet så hårt man kan.

Många personer har svårt för just kompressionsbiten då den orsakar en hel del smärta i ett redan smärtande område och det är därför viktigt att man som ledare verkligen betonar vikten av att man verkligen spänner åt förbandet och att man även kontrollerar så att idrottaren inte lättar på trycket efter någon minut. Det är nämligen så att trycket i stort sett är linjärt beroende av hur hårt man drar åt förbandet. Ett förband som bara är utdraget till 50 % kommer därför att släppa igenom ungefär 50 % av allt blod.

Då blödningen pågår som mest under de första minuterna efter skadan är det väldigt viktigt att man sätter på ett maximalt tolererbart tryck direkt. Efter ett tag kommer smärtan att öka och efter några minuter och om idrottaren inte klarar av smärtan får man lätta på trycket något. Ett sätt att öka trycket lite extra över det skadade området utan att öka trycket så mycket runt omkring är att använda sig av en pelott eller liknande rakt över skadeområdet.

Många kan till en början tolerera ett tryck som efter en 10-15 minuter orsakar smärta. Ett vanligt tillvägagångssätt för att öka medeltrycket över en tid är därför att sätta på ett tryck som orsakar smärta efter en 10-15 minuter och när smärtan sen kommer så lättar man på trycket något under ungefär 5 minuter varefter man återigen ökar trycket.

Trycket ska ligga på så mycket som möjligt under de nästföljande 24-48 timmarna. Det råder delade meningar om hurvida man ska sova med trycket på eller om man ska ta av det över natten. Argumenten emot att man ska ha det på är att vissa tror att man kan få nervskador om trycket är för hårt över så lång tid. Om man inte vågar sova med trycket så kan det vara en bra idé att försöka hålla sig vaken så länge som möjligt för att på så sätt öka tiden med tryck innan man tar av det för att sova.

En liten notis kan även vara att man inte måste begränsa sig till kompressionsförband. Om medicinväskan av någon anledning är glömd i omklädningsrummet så kan man under tiden som någon hämtar denna lägga på ett tryck med hjälp av en tröja, ett par händer eller liknande.

Högläge (E)

Syftet med högläge är att minska blodflödet till det skadade området. Effekten av högläge varierar beroende på hur högt man håller skadan över hjärtat. 50 cm över hjärtat minskar blodflödet till 80 % och 70 cm över hjärtat minskar blodflödet ner till 60 %. Högläge är med andra ord inte lika effektivt som tryck men har, i alla fall vid det akuta läget, en större effekt än kyla på blödningens storlek.

Högläge kan vara ett alternativ till tryck under natten om man inte vågar/vill sova med ett kompressionsförband på.

Summering

Vid akuta skador brukar man tala om RICE som på svenska innebär vila, kyla, kompression och högläge. Av dessa är det i särklass kompression och vila som är de viktigaste. Kyla gör störst nytta vid större ytligare skador men kan även ha en stor del som smärtlindring. Högläge rekommenderas under det första dygnet men man ska vara medveten om att dess effekt inte är i närheten av lika stor som ett ordentligt åtsatt kompressionsförband.