Konditionsträning

Rekommendationer för fysisk aktivitet

För snart två veckor sedan publicerade ACSM guidelinjer för fysisk aktivitet för den Amerikanska befolkningen. De skiljer sig väldigt lite från de som redan finns i Sverige, vilket inte är så konstigt då de svenska rekommendationerna är baserade på en artikel från ACSM som publicerades förra året.

Jag tänkte att jag skulle gå igenom rekommendationerna i detta inlägg och titta på en del saker som jag tycker är intressanta och bra för folk att vara medvetna om. Rekommendationerna skiljer sig åt mellan ungdomar (<18), vuxna (18-65) och äldre (>65) och jag kommer bara gå igenom de för vuxna i detta inlägg. Jag vill även betona att rekommendationerna endast gäller för friska vuxna, personer med någon typ av sjukdom eller skada kan hitta speciella rekommendationer för deras tillstånd i FYSS

Rekommendationerna i korthet

  • Alla individer bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Helst ska aktiviteten spridas ut över olika dagar.
  • Aktiviteten kan ersättas med 75 minuters träning på hög intensitet utspritt över en vecka. Man kan även blanda de två intensiteterna där högintensitet räknas dubbelt i förhållande till måttlig intensitet.
  • Aktiviteter som ska tillgodoräknas bör vara minst 10 minuter lång.
  • Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man ökar den dagliga mängden träning eller intensiteten på träningen
  • För att förbättra kondition eller styrka måste en viss intensitet uppnås. Denna intensitet är beroende av träningsnivå men för de flesta vuxna krävs det en intensitet högre än måttlig.
  • Ju mer man tränar desto större hälsofördelar. Man vet inte idag var den övre gränsen går (om en sådan finns) för när man inte får några fler hälsofördelar.
  • Alla vuxna bör träna sin styrka minst 2 gånger/vecka med minst 1 set för varje muskelgrupp med en vikt motsvarande 8-12 RM.

Vad menas med måttlig/hög intensitet

Man kan mäta intensitet på två sätt, absolut och relativ. Med absolut intensitet menas den mängd energi det krävs för att utföra arbetet i förhållande till hur mycket energi man gör av med när man sitter helt still. Man mäter detta i MET där 1 MET stör för den energi man förbrukar när man sitter helt still. Måttlig intensitet motsvara 3 MET och hög intensitet motsvara 6 MET.

När man använder sig av relativ intensitet så tar man hänsyn till personens nuvarande träningsnivå. När man mäter intensitet på detta sätt så kan det skilja sig väldigt mycket mellan två personer som förbrukar samma mängd energi. Tex kan en promenad i 5km/h motsvara en intensitet på 25 % av max för en vältränad person medan det för en otränad person kan motsvara uppemot 80 % av max.

Det verkar som att det inom forskningsvärlden är vanligast att man använder sig av MET när man tittar på hälsofördelar så som minskad risk för hjärt och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, cancer, högt blodtryck etc. När man sen istället tittar på konditionsförbättringar så använder man sig istället väldigt ofta av relativ intensitet istället.

Denna skillnad mellan relativ och absolut intensitet skapar problem när man ska tolka en studie. I de Amerikanska rekommendationerna för fysisk aktivitet står det tydligt att rekommendationerna i första hand bygger på studier som använt sig av absolut intensitet. Trots detta så ger man rekommendationerna i form av relativ intensitet vilket kan gör en lite förvirrad.

Följande siffror redovisas i de amerikanska rekommendationerna och stämmer hyfsat överrens med de svenska rekommendationerna.

[caption id="attachment_1207" align="alignnone" width="300" caption="Intensitet i förhållande till maxpuls och RPE"]Intensitet i förhållande till maxpuls och RPE[/caption]

Vilka aktiviteter motsvara måttlig intensitet?

Exempel på aktiviteter med MET på mellan 3-5,9 är:

  • Promenad (snabbare än 5 km/h)
  • Ansträngande hushållsarbete så som damsugning, skrubba golv, flytta möbler etc…
  • Trädgårdsarbete
  • Sällskapsdans
  • Dubbeltennis
  • Vattengymnastik
  • BodyPump
  • Golf
  • Rida häst när hästen går
  • Skolgymnastik
  • Bordtennis
  • Tai Chi
  • Segling

Alla dessa aktiviteter motsvarar alltså som måttlig intensitet. Detta innebär att för de flesta vuxna är det tillräckligt att utöva någon av dessa aktiviteter 150 minuter/vecka för att uppnå de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet för hälsa. Kom ihåg att man ska sprida ut det lite över en vecka så tex en golfrunda på 150 minuter är inte tillräckligt.

Aktiviteter som INTE uppfyller kravet för MET 3 är bland annat

  • Damma lägenheten
  • Bädda sängen
  • Shoppa
  • Vattna trädgården
  • Biljard
  • Normal promenad med barnvagn

Man måste ta i lite när man promenerar

I tidningen Svensk Idrottsforskning publicerades, i nr 3 2006, en artikel som heter ”kan fysiskt aktiv arbetspendling bli en ”folkrörelse”? I denna har man bland annat frågat ut totalt 296 personer som går till jobbet varje dag. De fick uppskatta sin intensitet enligt Borgs RPE skala och de uppgav då en ansträngningsnivå på 11 vilket är lägre än det minimala kravet. Deras medelhastighet var precis över 5 km/h vilket innebär att de låg över 3 MET vilket tyder på att de i absolut intensitet uppnådde kraven.

Både RPE värdet och medelhastigheten var dock medelvärden för alla deltagarna i studien vilket innebär att väldigt många (upp emot nästan hälften) av deltagarna inte uppnår de utsatta kraven på sin promenad till jobbet. Så om du promenerar till jobb så se till att du verkligen får upp lite fart. Givetvis är det inget magiskt mellan 2,9 MET och 3 MET, men varför pressa gränsen?

Vilka aktiviteter motsvara hög intensitet?

För att förbättra sin kondition måste de flesta vuxna höja intensiteten ytterligare upp emot 6 MET och över. De flesta sporter uppfyller detta krav, men det finns undantag. Oftast är dessa undantag sporter som utövas av äldre personer (exempelvis golf, segling, bowling, curling, social badminton osv) och jag rekommenderar alla att ta reda på hur stor fysisk belastning just deras sport kräver. Om belastning är lägre än vad man tror kanske man vill komplimentera med någon annan aktivitet någon gång i veckan för att förbättra sin hälsa.

Den mest utförliga listan som finns på MET vid olika aktiviteter kan laddas ner här, Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Själva MET värdena finns sist i artikeln.

Värt att tänka på att aktiviteter som inte uppnår ett viss MET värde kan uppnå kravet för styrketräningen. Det mest självklara exemplet på detta är styrketräning i sig om endast har ett MET värde på 3-4 beroende på intensitet.

Träningslära och Fysiologi

Fysiologi, del II -Hjärta, Lungor och Blodomlopp

Hjärtat

Hjärtats funktion är att pumpa runt blodet i kroppen. Hur mycket blod som ett hjärta kan pumpa ut beror på dess slagvolym och dess slagfrekvens, där frekvensen brukar anger i per minut. Adderar man dessa två värden får man vad man kallar hjärtminutvolymen (HMV) som är det mått man använder för att anger hur mycket blod som pumpas runt i kroppen. Hos en frisk person i vila så är HMV ungefär 5 liter/min. Detta räcker för att kroppens alla processer ska få tillgång till tillräcklig med syre och kunna transportera bort slaggprodukter med blodet. Vid fysisk aktivitet kan HMV öka upp emot 30 liter/min hos vältränade individer. Personer som inte är fysiskt aktiva klarar oftast höja HMV till en nivå på runt 20 liter/min.

Maxpuls

För att höja HMV så måste man således antingen öka slagvolymen eller höja hjärtfrekvensen. Hur snabbt ett hjärta kan slå beror i stort sett endast på genetiska förutsättningar och ålder. Det finns två myter på som man ofta stöter på kring maxpulsen. Den första är att ens maxpuls kan höjas med träning och den andra är att med träning så minskar man den sänkning av maxpulsen som sker med ålderns. Inga av dessa påståenden är sanna. Faktum är att det finns forskning som visar på att långvarig uthållighetsträning faktiskt kan leda till att maxpulsen sänks något.

Ens maxpuls är bra att veta om man ska konditionsträna och det absolut bästa sättet att ta reda på den är att helt enkelt gå ut och pressa sig så mycket så att man uppnår den. Om man inte kan göra detta eller om man helt enkelt inte orkar göra detta så finns det en klassisk formel som säger att ens maxpuls är 220-ålder. En bättre formel för att räkna ut sin maximala hjärtfrekvens är 207-0,7ålder. Ingen av dessa formler är dock tillräckligt bra om man vill jobba på en viss intensitet vid sin konditionsträning.

Slagvolymen

Eftersom den maximala hjärtfrekvensen inte ökar med träning säger det sig själv att den ökningen som sker i HMV vid träning beror på en ökad slagvolym. Slagvolymen hos en annars inaktiv person ligger vid ansträngning runt 90 ml medan den hos en vältränad individ kan stiga ända upp emot 200 ml. Samma fenomen förklarar också delvis varför man får sänkt vilopuls av konditionsträning. I vila så har ett tränat hjärta en högra slagvolym än ett otränat. Eftersom kraven på blodtillförsel inte skiljer sig åt så behöver det vältränade hjärtat inte slå med lika hög frekvens som det otränade för att nå den nödvändiga volymen.

Lungorna

Lungorna ser till att blodet blir tillfört syre samtidigt som de ser till att kroppen kan göra sig av med koldioxid. Lungorna har också en funktion som pH-reglerare.

Så här ser en typisk ”lungkurva” ut.

  • Det man ser först representerar normal andning (kallad tidalvolym, Vt), man använder sig endast av en liten del av lungans kapacitet och andas lugnt.
  • Sen gör personen en maximal inandning och använder sig av vad som kallas den respiratoriska reservvolymen (IRV)
  • Personen gör sedan en maximal utandning och andas ut IRV+Vt och det man kallar för exspiratorisk reservvolym (ERV).
  • Vt+IRV+ERV=vitalkapacitet (VC), detta är den volym som man maximalt kan använda sig av, för vanliga människor skulle man kunna säga lungkapacitet, men det stämmer inte då där finns luft kvar i lungorna som man inte kan andas ut kallad residualvolym (RV).

Ventilationen av luft är i vila runt 5 liter/min och kan vid hård fysisk aktivitet stiga upp emot 200 liter/min hos extremt vältränade individer. Hos en inaktiv person är motsvarande värde ungefär 100 liter/min. Lungorna kan inte tränas för att bli större utan vad som sker vid konditionsträning är att den som tränar lär sig att använda den tillgängliga volymen på ett bättre sätt.

Man får även en bättre ventilation av lungans alveoler. Detta leder till att vältränad individ har en lugnare andning än en otränad vid samma ventilationsvolym/min.

Enda sättet att öka sin totala lungkapacitet är genom att förstöra sina lungblåsor. Detta leder till att man får en ökad RV, dvs luft man inte kan andas ut i lungorna. Detta fenomen ser man hos KOL patienter som många gånger har en total lungkapacitet på 8-10liter men de kan bara använda sig av väldigt lite av det.

Lungorna är aldrig en begränsande faktor vid fysisk ansträngning hos en frisk person.

Blodomloppet

Med blodomloppet menar jag både själva blodet och de vägar som blodet transporteras i (vener, artärer, kapillärer etc.).

I samband med konditionsträning kommer även blodomloppet att anpassa sig. Detta gör det främst genom att man får en ökad mängd kapillärer kring de musklerna som tränats vilket leder till att musklerna i fråga kommer att få en bättre syretillförsel. Även mängden blod i cirkulation kan öka i samband med konditionsträning, från 5 liter till upp emot 7 liter. Det sker en ökning både av plasma och röda blodkroppar, men plasma står för en större del än blodkropparna.