Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 5. Det här är del 6. Du hittar alla artiklarna i serien här: Vätskeintag vid träning

Som avslutning på denna artikelserie tänker jag gå igenom de rekommendationer jag angav i del I och berätta lite extra om varje punkt och hur man kan anpassa rekommendationerna till olika typer av aktivitet. Till sist ska jag ge lite fler referenser till de som vill läsa mer om ämnet.

1. Man ska dricka när man blir törstig

Orsaken är helt enkelt att detta är kroppens sätt att balansera dess osmolaritet vilket är det viktigaste för kroppen (se del IV i denna serie). Äldre personer har ibland en nedsatt känsla för törst och kan dricka små mängder innan törsten slår in.

2. En våg kan användas för att få en uppfattning om hur mycket vätska man förlorat

Detta kan verka lite motsägande till rekommendation 1 men finns med av en orsak. Vid en hel del aktiviteter så kan man inte själv välja när man ska dricka och i dessa fall är det alltid bra att man har koll på hur mycket vätska man normalt dricker. Om man vet att man tappar runt 1 liter per timme, inte har druckit på 30 minuter och får möjligheten att dricka för att sen inte kunna göra detta igen på ytterligare 30 minuter kan man med fördel inta lite dricka även om man inte är törstig just då. Man ska dock inte dricka 1 liter utan 0,5-0,7 dl räcker väl.

Att väga sig föra och efter lopp och träning kan också ge en bra feedback på om man når en bra balans. Om man konstant går upp i vikt så vet man att man behöver dra ner på vätskeintaget (och saltintaget om man har det i drickan)

3. Kroppens egna signaler ska ALLTID prioriteras före uträknat behov

Denna rekommendation smälter samman punkt 1 och 2. Om man har räknat ut att man borde behöva 2 liter under ett träningspass men finner att man känner sig full i magen, svullen eller liknande så ska man sluta dricka. Om du får i dig för lite vätska så kommer kroppen att säga till genom törst. Det samma gäller om situationen är den motsatta. Blir man törstig när man tränar eller tävlar så ska man dricka även om man tycker att man har druckit tillräckligt.

4. Vid långvariga arbeten så som maraton är en viktminskning med 2 % normalt och önskvärt

Siffran att man ska ligga mellan 2-4 % gäller för maraton. Svettmängden kan variera väldigt mycket och från 0,5 liter/timme vid långsam jogging till 3 liter/timme vid väldigt hög intensitet och ens osmolaritetsbalans kommer att anpassas efter detta. Om man svettas väldigt mycket under en längre tid så kommer ens balans att hamna vid en större viktförlust. Värdena 2-4 % stämmer dock väldigt bra för de flesta och är ett bra riktmärke där 2 % gäller för de lite lättare aktiviteterna och 4 % för de väldigt ansträngande.

En liten sidnot att tänka på här att ens svettmängd är relaterad till ens intensitet och duration. En person som springer ett maraton på 3 timmar kommer att svettas i princip lika mycket som en person som springer 4 timmar om de är av samma kroppsbyggnad. De bör därför, hamna på en liknande viktförlust vid målgången.

Ytterligare läsning

Jag vet tyvärr inga källor på svenska artiklar eller sidor på nätet som tar upp mera kring vätskeintag i samband med träning som verkligen tar upp forskning på området och inte bara drar en massa citat från en lärobok. På engelska finns det en hel del. För er som gillar mer populärvetenskapliga texter så finns det många väldigt bra inlägg på bloggen http://www.sportsscientists.com kring detta ämne. Killarna som står bakom den bloggen jobbar direkt under en av de mest framstående inom detta område (Tim Noakes) och de är också medförfattare till artikeln som tittade på vindens kylningseffekt vid olika hastigheter som jag tog upp i del II.

När det gäller vetenskapliga artiklar så finns det en hel del från de senaste åren.

American College of Sports Medicine (ACSM) gav 1996 ut rekommendationer på vätskeintag i samband med träning. Dessa rekommendationer, skrivna av flera forskare från Gatorade Sports Science Institute, innehåller i stort sett alla felaktigheter som jag tog upp ifrån boken Idrottsnutrition. Boken idrottsnutrition återger faktiskt rekommendationerna från ACSM rakt av i slutet på dess vätskekapitel. Jag har med denna som referens därför att den har stor del i historien kring vätskeintag. Själva rekommendationerna stödjer jag inte!

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28(1):i-vii. Review.

Rekommendationerna från ACSM har under de senaste 5 åren fått utstå stor kritik från framförallt en Syd Afrikansk forskare vid namn Tim Noakes. Hans åsikter och kritik kan ni läsa om i följande artiklar och insändare:

Noakes TD, Speedy DB. Case proven: exercise associated hyponatremia is due to overdrinking. Br J Sports Med 2006;40:567–72. Texten är gratis om man registrerar sig (också gratis). Det finns ett svar från en forskare på Gatorade Sports Science Institute och en replik på svaret av Noakes också om man scrollar längst ner på sidan.

Beltrami F, Hew-Butler T, Noakes T. Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: Is anyone still promoting overdrinking? Br J Sports Med. 2008 Apr 23. Även denna är gratis efter registrering

Noakes var också delaktig i rekommendationerna från IMMDA som jag redan har refererat till två gånger i denna artikelserie. Rekommendationerna från ACSM kritiseras också i denna.

Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD; International Marathon Medical Directors Association. Updated fluid recommendation: position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin J Sport Med. 2006 Jul;16(4):283-92. Review.

I maj 2007 publicerades en artikel av Noakes som enligt mig är den mest genomgående på området som främst är ett svar på IOK’s rekommendationer och kritiserar dem starkt.

Noakes TD. Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink ”as much as tolerable”, ”to replace the weight lost during exercise” or ”ad libitum”? J Sports Sci. 2007 May;25(7):781-96. Review. Tyvärr verkar det som att denna artikel inte finns tillgänglig för alla utan man måste ha tillgång till tidskriften.

Samtidigt som Noakes artikel här ovan blev publicerad så släppte ACSM nya uppdaterade direktiv för vätska i samband med träning. Dessa liknar, trots att dem är skrivna av forskare från Gatorade Sports Science Institute, i mycket rekommendationerna från IMMDA utgivna 2006. Borta är:

  • Alla påståenden om att törst inte är en bra regulator (förutom möjligen för äldre personer)
  • Påståendet att man ska försöka hålla vikten konstant. Rekommendationerna är nu att man ska undvika mer än en 2 % minskning i kroppsvikt.
  • Rekommendationen att man ska dricka 600-1200 ml per timme är ersatt av rekommendationen att man ska dricka efter törst inom området 400-800ml per timme.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. Review.

Fortsätt läsa artikelserien<< Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

9 thoughts on “Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna

  1. Hej!

    Jag har en fråga angående min som som kör motocross på elitnivå. Är svensk juniormästare. Han har problem med sin mage och får väldigt ont när han kört. Han dricker ju väldigt mycket både vatten och energidrycker. Han börjar smådricka några dagar innan tävlingen. Kan det vara fel att han dricker mycket under själva tävlingsdagen?

  2. Hej Lotta!
    Det finns ingen orsak för honom att dricka väldigt mycket, särskilt inte så mycket så han får ont i magen av det. Att börja dricka några dagar innan tävling är också onödigt. Det går bra att dricka någon halvliter extra dagen innan och sen dricka någon liter utspritt på timmarna före tävlingen.

  3. Lotta: Hej!Jag har en fråga angående min som som kör motocross på elitnivå. Är svensk juniormästare. Han har problem med sin mage och får väldigt ont när han kört. Han dricker ju väldigt mycket både vatten och energidrycker. Han börjar smådricka några dagar innan tävlingen. Kan det vara fel att han dricker mycket under själva tävlingsdagen?

    Frågan är vad och varför han dricker?
    Är det kanske någon dryck med mycket kolhydrater?
    Och kolhydrater kan man väl behöva lagra upp innan tävlingshelgen.
    Kanske ”Guddi” ka ge något råd kring detta?

  4. Hej Jacob!

    Intressant artikelserie!

    Undrar om hur det är med rekommendation att före ett maratonlopp dricka extra mycket vatten 1..2 dygn före loppet.
    Iden med detta är att ha mycket vätska färdigt i kroppen, då man inte kan (och som du påpekat inte bör) dricka lika mycket vätska som man förlorar under loppet.

  5. Hallå Lasse!
    Före och efter är det inga problem med att dricka mycket. Det eventuella överskott som uppstår gör sig kroppen av med via urinen. Att dricka lite extra inför en tävling är en bra idé, sen ska man inte ta i för mycket då det alltid försvinner lite salter med i urinen oavsett hur klar den är. Det räcker därför med någon liter extra dagen innan och någon liter extra timmarna innan samt kanske en halv liter inför tävlingen.

  6. Hej Jacob,

    Väldigt intressant läsning! Jag har dragits med övervikt/fetma hela mitt vuxna liv och då är löpningen inte något som jag har ägnat mig åt. Nu har jag dock normaliserat min vikt och sprang Gbg-varvet förra året. Jag klarar dock inte av att dricka och springa samtidigt. Eller bara pyttesmå mängder. Jag gick igenom vätskestationer. Har du något tips på vad jag kan läsa om hur jag kan lära mig att dricka och springa?

    Tack
    Johan

  7. Hallå Johan!
    De tips som finns är att dricka lite åt gången och sen kan man faktiskt träna upp sin kapacitet att dricka mer efterhand. Sen om du inte har gjort det så behöver du också titta på blandningen du dricker, är den hyperton ökar risken för problem.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *