Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 5. Det här är del 3. Du hittar alla artiklarna i serien här: Vätskeintag vid träning

Påståendet att man ska dricka för att försöka hålla vikten medan man motionerar är ordentligt inkörd i de flesta som tränar. Det låter förnuftigt och logiskt så väldigt få ifrågasätter principen bakom. De flesta vet också att de är väldigt dåliga på att följa direktiven och när vi kommer hem från våra träningspass så väger vi många gånger något kilo mindre än innan passet. Alla har vi dessutom hört påståenden som att man tappar prestationsförmåga redan vid en vätskeförlust på 2 %. Påståendet att man vid 2 % vätskeförlust presterar 20 % sämre har man också hört flera gånger. Ett bra exempel som illustrerar detta är följande graf från internationella olympiska kommitténs (IOK) consensus statement från 2004 skriven av Coyle EF.

Felaktig och missvisande graf
Felaktig och missvisande graf över hur mycket prestationen försämras vid vätskeförlust. Lägg märke till hur grafen saknar enheter på Y-axeln vilket gör den omöjlig att tolka

Här borde med andra ord finnas en hel del att hämta när det gäller ens prestation. Det verkar ju som att många bara behöver dricka lite mer så kommer de att kunna prestera mycket bättre. Men är det verkligen så….

Hur det ser ut i verkligheten

Om det verkligen varit så att prestationsförmågan försämras så mycket om man blir av med vätska under aktiviteten så borde det vara så att elitidrottare är väldigt bra på att hålla sin vikt under tävling. Fakta är däremot att man aldrig har kunnat påvisa detta. Det är till och med så att det är helt tvärt om!

Prestationen i ett Ironman i förhållande till vätskeintag
Prestationen i ett Ironman i förhållande till vätskeintag. Notera hur det helt saknas ett samband mellan vätskeintag och prestation trots påståenden som att prestationen försämras med 10 % vid 1 % vätskeförlust

Grafen här till höger är ifrån två stycken ironman triathlon i Syd Afrika 2000 och 2001. Lägg märke till att majoriteten ligger under 2,5 % vätskeförlust och personerna med de 20 bästa tiderna har alla förlorat minst 2,5 % av sin vikt i vätska.

En notis från ovanstående studie som relaterar till del II i denna artikelserie är att man inte kunde se något samband mellan vätskeförlust och kroppstemperatur i slutet av loppet. Det var till och med så att man hittade en, väldigt svag, negativ korrelation mellan vätskeförlust och kroppstemperatur (tryck här för bild).

Ytterligare en graf som visar på sambandet mellan vätskeintag och prestation
Ytterligare en graf som visar på sambandet mellan vätskeintag och prestation. Denna gång är det maraton

Mönstret från studien ovan upprepar sig om och om igen när man gör mätningar på idrottsmän i verkliga tävlingar. Grafen här under visar mätningar från totalt 24 olika studier där man tittat på vätskeförlust och prestation, tagen från reviewartikeln Fluid balance and endurance exercise performance.

Fler exempel kan ses i följande studier

När det gäller mer kortvariga aktiviteter och lagidrotter ser man i stort sett alltid att idrottarna endast får i sig runt 50-60 % av förlorad kroppsvikt. I dessa fall är det mer eller mindre omöjligt för idrottarna att kompensera för sina vätskeförluster då svettmängden kan vara upp emot 2-3 liter per timme och för de flesta innebär en vätskemängd på över 1 liter per timme att de får obehagskänslor och problem med magen.

Det är från studier som dessa som påståendet kommer att det inte är tillräckligt att dricka när man är törstig. Hela grunden till det påståendet ligger alltså i att man har gjort antagandet att förlust av kroppsvikt är dåligt både för prestationen och för hälsan.

Vätskeförlust och hälsan

Jag hoppas att det nu är klart att påståendet att man börjar tappa i prestation redan vid 2 % vätskeförlust är felaktigt och grundat på studier som inte återspeglar verklighetens förutsättningar. Det är klart att folk klarar av att tävla trots mycket större vätskeförlust och man behöver inte oroa sig för att ens prestation ska försämras om man inte klarar av att hålla sin vikt konstant under en träning eller tävling. Men hur är det med hälsan?

I studierna som tittade på två ironman triathlon ovan så kunde man inte se något samband mellan illamående och graden av vätskeminskning (dehydrering). Detta var ett av studiens huvudmål och alla deltagare blev bedömda av läkare och man gjorde mätningar av blodtryck och natriumnivåer i blodet. Deltagarna delades upp i tre grupper beroende på hur mycket vätska de förlorat under tävlingen. Grupp 1 med deltagare som förlorat över 5 % av sin kroppsvikt, grupp 2 med dem mellan 3,5-4,5 % och grupp 3 med resten (-3)-3 %.

Resultatet var att man i grupp 1 hittade 5 st med en medicinsk diagnos. En med hypotermi (temp på 34,2), två som kollapsa pga lågt blodtryck och två med illamående och magproblem.

I grupp 2 var det två som fick kramper och en som kollapsa.

I grupp 3 var det två som fick magproblem, en som kollapsa och en som fick diagnosen hyponatremi och fick behandlas på sjukhus under ett dygn. Personen som fick hyponatremi hade gått upp 3 kilo under tävlingen.

Man kunde inte se någon statistisk skillnad mellan grupperna.

Även studierna sponsrade av diverse sportsdrycksföretag har inte kunnat påvisa några som helst faror med att dricka efter törst i förhållande till att försöka hålla vikten konstant. Lägg märke till att jag skriver dricka efter törst då det är det jag förespråkar, det är INTE bra att inte dricka någonting alls och i alla studierna som jag länkat till ovan så har idrottarna själv fått välja hur mycket vatten de velat dricka. Då jag inte har plats i detta inlägg till att skriva om fler studier så refererar jag till denna artikel där man kan läsa mer om man vill.

Grafen från IOK’s rapport då?

Låt oss nu gå tillbaka och titta på den första grafen som jag visade i detta inlägg. Först och främst vill jag påpeka att grafen från IOK’s rapport saknar enheter på ena axeln. Det står inte heller något i texten om vad det borde vara för enhet, det enda som står är ”Figure 1 displays the concept that progressively greater dehydration may be tolerable and without significant performance decrement in endurancetrained athletes as the environment gets progressively cooler”. Hela artikeln är tillgänglig här för dem som är intresserade.

Samma graf som den först i detta inlägg men jag har lagt till en annan alternativ enhet på prestationen.
Samma graf som den först i detta inlägg men jag har lagt till en annan alternativ enhet på prestationen.

Detta är en dunderblunder från författarens sida då det är omöjligt att dra några slutsatser utan enhet. Troligen är grafen gjord som den är för att spela på folks fördomar kring vätskebrist och prestation, om man tror att vätskebrist försämrar prestationen mycket så kommer man omedvetet att tolka grafen som att den bekräftar detta. Jag har här lagt lagt till enheten procent till samma graf på två olika vis för att visa på möjliga tolkningar när man inte har en enhet.

Om vi då bortser från bristerna i grafen och istället fokuserar på hur det kommer sig att IOK kan stå bakom en artikel som denna då det är klart att den påstår att minsta dehydrering leder till försämring i prestationsförmåga även om de skriver att en dehydrering ner emot 2 % kan vara acceptabelt vid längre träningar och tävlingar.

Svaret ligger återigen i sponsring och marknadsföring. Mr Coyle som skrev artikeln är medlem i Sports Medicine Review Board på Gatorade Sports Science Institute. Han har minst 10 stycken studier publicerade där finansieringen kommit från Gatorade eller Gatorade Sports Science Institute. IOK i sin tur har en annan producent av energidrinkar som huvudsponsor, Coca Cola, tillverkaren av Powerade.

Summering av del III

Det är klart att en måttlig dehydrering under aktivitet inte påverkar ens prestation negativt. Därmed kan man dra slutsatsen att punkt 7 från del I ”En vätskeförlust på 2 % minskar prestationsförmågan med upp till 20 %” är felaktig. Även några av de andra punkterna kan ifrågasättas med informationen ovan, men vi sparar det till nästkommande delar.

Fortsätt läsa artikelserien<< Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintagVätskeintag vid träning, del IV – För mycket vätska är farligt! >>

1 thought on “Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *