Världens bästa nationella kostråd

Brasiliens kostråd sen 2014

Jag tänkte bara kort säga grattis till alla brasilianare som för några dagar sedan officiellt har världens bästa kostråd. Det är ingen hemlighet att jag tycker att det mesta snacket om makronutrienter är mer eller mindre trams. Visst kan det vara intressant att rent hypotetiskt ibland fundera kring om det är bättre att äta en viss procent istället för någon annan procent av ett viss livsmedel eller en viss livsmedelskategori men det är inte bristen eller överflödet av några gram kolhydrater, fett eller protein som är problemet idag.

Problemet är istället att folk äter alldeles för mycket skitmat och den här maten mer eller mindre förstör folks hälsa. Det är ingen tvekan om det heller och oavsett vilken diet du hör en viss profet förespråka så är alltid det gemensamma att du ska äta mindre skitmat. Det är enligt mig fullständigt ofattbart att dagens kostrekommendationer fortfarande har ett sånt stort fokus på energiprocent av fett, kolhydrater, protein och mängder av vissa enskilda livsmedel, Innan de nya nordiska näringsrekommendationerna (NNR) skulle släppas för drygt två år sen släppte man en pressrelease som hintade att man skulle gå ifrån detta fokus i Sverige. Men när man sen väl släppte de nya rekommendationerna var det i princip samma gamla råd som innan med energigränser som du helt omöjligt kan ha koll på om du inte verkligen skriver ner och räknar på allt du äter. En stor besvikelse enligt mig. De faktiska kostråden som används för att förmedla näringsrekommendationerna lättare har ännu inte reviderats men jag tror inte de kommer förändras nämnvärt heller.

Väldigt nyligen så släppte däremot Brasilien sina nya kostråd och så här se deras tio huvudbudskap ut (min översättning).

  1. Gör naturell och minimalt processad mat till grunden i din diet
  2. Använd oljor, fett, salt och socker i små mängder när du kryddar och tillagar naturell och minimalt processad mat för att göra mat mer smaklig
  3. Begränsa din konsumtion av processad mat
  4. Undvik att konsumera ultraprocessade produkter
  5. Ät regelbundet och medvetet i passande miljöer, och när det är möjligt, i sällskap
  6. Handla din mat på ställen där du erbjuds en stor variation av naturlig och minimalt processad mat
  7. Utveckla, träna på och dela med dig av dina kockkunskaper
  8. Planera din tid för att göra matlagning och äta mat till viktiga delar av ditt liv
  9. Om du inte äter hemma så välj restauranger som serverar nylagad mat
  10. Var vaksam mot reklam och annonser för mat

Så här ska det se ut när du fokuserar på helt rätt saker i dina kostråd. Här kan du se råden på engelska med en liten förklaring (1).

De tio huvudsakliga kostråden i Brasiliens nya kostråd
De tio huvudsakliga kostråden i Brasiliens nya kostråd

Sen återstår givetvis problemet att få folk att följa kostråden vilket verkligen inte är lätt 🙂 Men de här råden öppnar i alla fall inte upp för total misshandel av kostråden från livsmedelsföretagen vilket är fallet med i princip alla andra kostråd och dieter som finns där ute. Företagen kan i princip alltid, utan större problem, byta ut en skitingrediens mot en annan men ändå, i alla fall ytligt, få produkten att se ut att vara ett bra val utifrån dagens kostråd. Hur många av råden följer du tex inte om du väljer att köpa det här? Och då förutsätter vi givetvis att den faktiskt blir köpt och att inte barnen tjatar till sig något annat när den väl ska betalas 😉

McDonalds säljer sin Happy Meal enligt kostcikeln
McDonalds säljer sin Happy Meal enligt kostcikeln men enligt brasiliens kostråd hade den inte följt många av direktiven

28 thoughts on “Världens bästa nationella kostråd

  1. Bra..!!!
    Det är konstigt att folk trots alla varningar om processad mat fortsätter att köpa färdigrätter som gjorts och packats av en maskin med råvaror man inte har en aning om.

  2. Alldeles lysande.
    När det gäller färdigrätter så vill jag minnas ett avsnitt av programmet ”Landet brunsås”. Det pratades om hur mycket pengar man la på råvaror till en färdigrätt för att alla i kedjan skulle tjäna en liten slant. Jag har för mig att det dem kom fram till var tre till fyra kronor per portion som i affär kostade runt 30 kr. Man kan ju själv tänka sig vad man egentligen kan göra för vettig mat för den summan. Det är inte mycket det.
    Mer bra mat åt folket.

  3. Men är det verkligen så konstigt och svårt att förstå att många köper färdigmat?
    Om man först skall välja ut råvarorna, sedan tillagade dem och därefter ta rätt på all disk ramlar det lätt iväg på en bit över 10 timmar per vecka för enbart middag. Med färdigmat är det avklarat på en tredjedel av tiden och de där extra 7 timmarna kan ägnas åt något roligare. Om man nu inte råkar vara intresserad av att laga mat varje dag.

    Bor man inte nära jobbet, i alla fall i huvudstaden, så tar det lätt ett halvt dygn från det att väckarklockan skriker tills man är hemma igen. Om man som i mitt fall tränar en timme varje dag, vilket med resor och förberedelser lätt blir 1,5 timmar per dag, eller 10 timmar/vecka, då känns den där extra timmen varje dag trevlig att gör något annat med än att laga vardagsmat.

    Så jag tycker inte alls att det är konstigt att det äts en massa färdiglagad mat och tror inte heller att det kommer att ändras, snarare tvärtom. Man kan alltid påpeka hur mycket bättre det vore om alla cyklade till jobbet, sprang 3 dagar/vecka och styrketränade lika ofta, samt klev upp från kontorsstolen och rörde på sig varje halvtimme, lagade sin mat från bra råvaror, inte rökte eller drack allt för mycket alkohol, o.s.v.. Men det kommer inte att hända att särskilt många ändrar sina vanor enbart med uppmaningar och information. Vi är felutvecklade för dagens samhälle – funkar bättre i tider med energibrist.

  4. Bra råd… men det känns som att de fick anstränga sig för att få ihop just tio råd – det känns som lite upprepningar det där med processad mat. Sedan bör ju folk vara medvetna om att det är riktlinjer och inte alltid stämmer. Så klart finns det processad mat som är nyttig och oprocessad mat som är onyttig.

  5. Det är ju uppenbart att brasiliens normalt sett korrupta regering har lobbyats av hälsoföretagen för att släppa detta påfund.

    Jag har tränat bra och ätit idel skräpmat, idel nyttig mat (dvs jag har käkat det jag känt för, när jag velat käka det) och mår idag toppenbra. Det kan även min läkare intyga.
    Allt detta om att man måste äta hälsosamt konstant och bara processad mat är sånt som hälsoföretagen försöker få folk att tro är rätt, så att de kan sälja mer med dagens hälsotrend som pågår.

  6. Råd två är kontraproduktivt speciellt med tanke på att halva världen idag är mer eller mindre metabolt sjuka och har för hög egen insulinproduktion och därför är i riskzonen för typ-2 diabetes

    Man borde istället betona att man inte behöver vara rädd för fett och att man bör välja fetter som är så oprocessade och fria från omega-6 som möjligt

  7. AndersY: Men är det verkligen så konstigt och svårt att förstå att många köper färdigmat?

    Nej, det är inte konstigt. Inte någon som säger att det är konstigt heller. Men det innebär fortfarande att många gör dåliga val när det gäller livsmedel.

    Sen är det för övrigt inga problem alls att fixa till maten på mycket kortare tid. Kör du storkok på helgerna kan du göra mat för hela veckan. Vill du inte äta samma sak varje dag fryser du inte hälften och sen äter du det kanske två veckor fram tillsammans med hälften på ett annat storkok osv.

    Inte heller det är något som jag förväntar mig ska hända. De allra flesta äter dåligt idag till stor del på grund av miljön de lever i. Men ska du ge kostråd och inte börja arbeta politiskt så är de här kostråden väldigt bra. Även när du köper färdigmat så finns det ju bättre och sämre val och de här kostråden kan hjälpa en göra bättre val. Finns ju tex många salladsbarer nuförtiden i de flesta matbutiker. Tar inte många minuter av lunchen att köpa en sådan

  8. Tony:
    Bra råd… men det känns som att de fick anstränga sig för att få ihop just tio råd – det känns som lite upprepningar det där med processad mat. Sedan bör ju folk vara medvetna om att det är riktlinjer och inte alltid stämmer. Så klart finns det processad mat som är nyttig och oprocessad mat som är onyttig.

    Om du läser hela deras häfte så kommer du se att de har definerat flera nivåer av processat. Så ordet processat upprepas många gånger men ordet framför är annorlunda.

    Personligen tycker jag det är bra att de är väldigt tydliga med vad folk ska äta mest av.

  9. VadernaMastaBliStorre: Allt detta om att man måste äta hälsosamt konstant och bara processad mat är sånt som hälsoföretagen försöker få folk att tro är rätt, så att de kan sälja mer med dagens hälsotrend som pågår.

    Det som är uppenbart är att du inte har läst de faktiska kostråden 🙂

  10. dufva:
    Råd två är kontraproduktivt speciellt med tanke på att halva världen idag är mer eller mindre metabolt sjuka och har för hög egen insulinproduktion och därför är i riskzonen för typ-2 diabetes

    Man borde istället betona att man inte behöver vara rädd för fett och att man bör välja fetter som är så oprocessade och fria från omega-6 som möjligt

    Baserar man sina råd på saker man själv hittat på likt LCHF så hade det varit vettigt. Men i Brasilien har de istället baserat sina råd på vetenskap. Det är därför du ser en skillnad i råden…

  11. AndersY: Så jag tycker inte alls att det är konstigt att det äts en massa färdiglagad mat och tror inte heller att det kommer att ändras, snarare tvärtom.

    Jag håller med dig. Färdigrätter är helt klart något jag ser väldigt positivt på i sak. Det är förstås ett stort problem när mat är dålig (duh!) men så måste det inte vara.Det är ingen naturlag att snabbmat/färdigmat måste innebära ”ohälsosam kosthållning”.

    Inte för att jag brukar vara den som försvarar retoriken om marknadskrafternas saliggörande men just i det här fallet handlar det ju om att det krävs en efterfrågan. Dessutom finns ju redan massor av helt okej färdigmat och halvfabrikat på marknaden. Att man kan reducera priserna för tillverkning radikalt när man storproducerar är i sig inget konstigt.

    Om jag ska gå in med mina genusglasögon så ser jag det inte som något negativt att man på befolkningsnivå äter mer färdigmat och lagar mindre mat. Det är inte nödvändigtvis en symbol för dekadens utan också en symbol för andra samhällsförändringar. Jag vill då inte tillbaka till ett hemmafrusamhälle.

    Jag har inga siffror för just Brasilien men jag har OECD-siffrorna och jag tror inte att det är en slump att länder med låg frekvens av matlagning också har rapporterat hög nedlagd tid (dvs få personer som gör väldigt mycket). Exempelvis är det 81 procent av svenskarna som anger daglig ”cooking” och ”food clean-up” – högst i OECD. Men vi ligger 18 minuter under genomsnittet. Högst nedlagd tid har Indien med bara 44 procent. Indien är rankade på 114:e plats i världens jämställdhetsranking där Sverige är på plats 4 (och har varit i ett par år).

    De här siffrorna säger naturligtvis inte allt men min poäng är att om normen är ”dual career couples”, vilket det ju är i Sverige, så kommer hushållssysslor att stryka på foten. Så jag gillar inte moralpaniken som jag ibland stöter på om att det lagas lite mat från grunden och ”svenskar har så dålig kunskap” och bla bla bla. Men om det nu finns fler än jag som är glad över att kvinnor inte anses födda till att hålla sig i köket så anser jag ju att snabba lösningar har ett värde. Då är det snarare en fråga att göra de snabba lösningarna så bra som möjligt än att romantisera över hur (man inbillar sig att) det var för.

    OECD-siffrorna: http://www.oecd.org/berlin/47258230.pdf
    Global Gender Gap Report 2014: http://www.oecd.org/berlin/47258230.pdf

    /Nicklas

  12. Nicklas:
    Intressant perspektiv! Har du några exempel på bra snabbmat/färdigmat som man kan köpa till lunchen exempelvis?

    Sen har jag en lite udda fråga till er båda, Jacob och Nicklas. Det sägs ofta att man ska äta varierat, men finns det någon minimumgräns för hur varierat man måste äta? Finns det någon enskild maträtt man skulle kunna äta (som inte bli för konstlad) varje dag i hela sitt liv och ändå få i sig allt man behöver? Vi kan göra antagandet att man köper D-vitamin-tillskott men inget annat. Inser som sagt att det är en udda fråga 🙂

  13. Andreas:

    Nicklas:
    Intressant perspektiv! Har du några exempel på bra snabbmat/färdigmat som man kan köpa till lunchen exempelvis?

    Beror ju på dels på hur mycket man känner att man måste äta ”riktig mat” – alltså en varm lagad måltid. För exempelvis kan man ju alltid göra jättenyttiga smörgåsar om man tycker att det funkar. Makrill i tomatsås, konserverade bönor/linser, fiskbullar är inte kattskit även om det är onödigt salt kanske. Men man får ju alltid se till helheten. Det brukar finnas mycket såna här diskussionsämnen på olika forum. Inget måste bli onyttigt och dyrt för att det går snabbt. Det är i alla fall en sak som är säker. Storkok är ju också guld.

    Andreas:

    Sen har jag en lite udda fråga till er båda, Jacob och Nicklas. Det sägs ofta att man ska äta varierat, men finns det någon minimumgräns för hur varierat man måste äta? Finns det någon enskild maträtt man skulle kunna äta (som inte bli för konstlad) varje dag i hela sitt liv och ändå få i sig allt man behöver? Vi kan göra antagandet att man köper D-vitamin-tillskott men inget annat. Inser som sagt att det är en udda fråga :)

    Nej då, ingen udda fråga. Den har nog ställts många många gånger. 🙂 Det är helt klart så att man kan få i sig allt man behöver med väldigt få livsmedel. Ägg och spenat kan man säkert leva på i många år. Men det finns en annan anledning till att äta hyfsat varierat också: att sprida riskerna. Så dels har vi ju aspekten om att få i sig allt – och det är väl den aspekten som är mest central på populationsnivå gissar jag. Men för de som har hyfsad koll på näringsinnehåll och försöker effektivisera en kost med minimal mängd livsmedel och maximal mängd näring så finns ju snarare risken att något dåligt i ett eller flera livsmedel intas i brutala mängder. Leker vi med tanken att du kör en ägg- och spenatdiet i tio år och sedan får reda på att det visst fanns en tidigare oidentifierat naturgift i spenaten som är väldigt farligt i brutala doser (såna doser som ”ingen” intar, fast du visst hade gjort det) så lär du ju ångra dig.

    /Nicklas

  14. Kom att tänka på att det väl är en del B-vitaminer som man inte får i sig om man bara äter spenat och ägg. Men det vore ju rätt trist att bara äta spenat och ägg i vilket fall som helst 🙂

  15. Andreas:
    Kom att tänka på att det väl är en del B-vitaminer som man inte får i sig om man bara äter spenat och ägg. Men det vore ju rätt trist att bara äta spenat och ägg i vilket fall som helst :)

    Nej B-vitaminer blir absolut inget problem. Det stora problemet med den kosten tror jag faktiskt är att magen lär reagera. Låt oss leka med tanke att du behöver 2600 kcal. 1000 kcal spenat är cirka 7 kg. Då har du bara 1600 kcal från ägg kvar. Lycka till med det. 😀

  16. Nicklas: Nej B-vitaminer blir absolut inget problem. Det stora problemet med den kosten tror jag faktiskt är att magen lär reagera. Låt oss leka med tanke att du behöver 2600 kcal. 1000 kcal spenat är cirka 7 kg. Då har du bara 1600 kcal från ägg kvar. Lycka till med det.

    haha! Men angående B-vitaminer. Skulle man få i sig tillräckligt med Niacin? Är ju bara 5,6% per 100 gram? Det låter verkligen som om jag seriöst tänker äta det här resten av mitt liv (det tänker jag inte!).

  17. Eller när jag slår på hjärnan så inser jag ju att om man äter 7 kg spenat så får man i sig det.

  18. Jag tycker nog ni överdriver besväret med matlagning ”från grunden” lite grann. Inte för att jag lagar mat varje dag direkt -det är min man. Men det tar ju inte längre tid att steka en bit torsk än fiskpinnar till makaronerna. Det tar inte längre tid att hälla varmt vatten från vattenkokaren över fryst broccoli än över nudlar. Fixa pannkakor är ju nästan enklare än att steka färdigpyttipanna.

    Så i en familj med tre barn så tar det nog nästan kortare tid att enligt kostråden ovan steka några bitar torsk och koka lite makaroner och hälla varmt vatten över broccoli än att sätta in 5 st Findusfärdigrätt i 7 minuter vardera efter varandra i micron.

    Så jag tycker nog inte råden slår mot jämställdheten eller tiden direkt så länge man kan tänka sig att äta vardagsmat på vardagarna. Sedan uttrycker några av råden att man ska börja se på matlagning och måltider som just rolig samvaro istället för förstörd tid. (Folk verkar ju tex se på TV efter middagen, känns onödigt att stressa till 😉 )

    Låter kanske lite syster duktigt men jag gillar verkligen inte att laga mat speciellt mycket, men halvfärdigmaten är ju inte roligare eller mindre tidsslukande så jag ska ta en funderare över råden.

  19. Om det finns ett problem så illustreras det i viss mån av dina exempel. Ddet är ju inte alls säkert att din pannkaksmåltid blir ett dugg bättre än en Findus färdigportion (helt säkert billigare och kanske miljövänligare däremot, vilket också spelar roll naturligtvis).
    Naturligt, ”från grunden” eller närproducerat är ganska tomma ord näringsmässigt.

  20. Vill inte ifrågasätta vad som tidigare skrivits helt och hållet men är inte det verkliga problemet att skräpmaten, processad färdigmat, en påse från mcdonalds eller en låda med pizza i ofta smakar godare än det man själv skulle åstadkomma med naturliga råvaror.

    Jag skulle i alla fall vilja påstå att detta är en lika stor anledning att man äter skitmat som tidsbrist. Det kan givetvis inte brasilien ta hänsyn till när de bara vill förklara vad som är en sund kosthållning men jag skriver med tanke på flera av kommentarerna.

  21. Det är uppenbart att landet gjort bort sig med att inte ha tillräckligt med hemkunskap och matlagning i skolan. Ett så fattigt (och kortare) liv med färdigprocessat, med mjölmat som pizza med delvis tveksamma ingredienser osv osv. Innehållet i processat är alltmer märkliga ingredienser som modifierad stärkelse, maltodextrin och diverse sockerarter, fint vetemjöl, mjölkpulver (med söndeslagna små proteinbitar efter högpastörisering och homogenisering bortsett från det tveksamma med mjölk i sig).
    Det värsta är att även skolbarn hemma ofta får denna undermåliga mat.

  22. CvbT:
    Så i en familj med tre barn så tar det nog nästan kortare tid att enligt kostråden ovan steka några bitar torsk och koka lite makaroner och hälla varmt vatten över broccoli än att sätta in 5 st Findusfärdigrätt i 7 minuter vardera efter varandra i micron.

    Inte för att jag själv äter Findus färdigrätter, men du missar lite i beräkningen här: Medans maten är i micron kan du göra annat; tex hjälpa ditt barn med läxan, städa vardagsrummet, kolla facebook mm mm. Om du steker mat på spisen måste ju den passas. Och sen disken på det! 20 min diskande av pannor och tallrikar, jämfört med 30 sek slänga finduslåda i soporna..

    Som sagt, äter inte frysrätter själv, och serverar det inte till mina barn. Men ibland verkar det lite lockande… 🙂

  23. Ola Wallengren: Enligt en kanske något hafsig jämförelse i en av de stora barntidningarna så hade pannkakor med lagom sylt och ngn grönsak högre näringsinnehåll än stekt falukorv och makaroner/ fiskpinnar med pulvermos och så var en standardrätt till med i jämförelsen. Så så illa är inte pannkakorna i jämförelse.

    Anna: Om barnet sitter vi köksbordet och ritar kan man prata, om fyraåringen skär morötter så är hen underhållen också, läxa kan också göras vid köksbordet. Men nu har jag ett barn inte tre så det är nog extra enkelt. Jag kan diska och laga mat samtidigt och prata med ett barn som ritar. Gör varje vecka. Diska efter pannkakor är kortaste disken någonsin.

    Men det är kanske för jobbigt, man kan öppna ett paket fryst kyckling över en långpanna och snabbskölja en sötpotatis och tre moröttötter ok för jobbigt, öppna en påse frysta grönsaker över samma panna, salta och lämna i ugnen en halvtimma. Sedan har nog många flerbarnsfamiljer diskmaskin, så då ställer man in det där efteråt. (mammas standard och hon hatar matlagning)

  24. Men samtidigt, det är inte svårt att förstå varför folk köper färdigmat. Det är lättare att låta bli när man inte tycker Finduslådor är goda. Jag äter ju hellre en smörgås och ett ägg än jag äter en Finduslåda (då kan man ju spela dataspel eller läsa en bok samtidigt också).

  25. Att köpa en finduslåda till lunchen på jobbet för att det är snabbt och billigt är en sak men att äta det till middag hemma är ju bara ociviliserat.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *