Varför alla idrottare har nytta av tyngdlyftning

Detta är ett av de längsta abstrakt jag någonsin stött på och det är nästan en artikel i sig 🙂

Sports Med. 2012 Sep 1;42(9):769-90.
Unique aspects of competitive weightlifting: performance, training and physiology.
Storey A, Smith HK.

Weightlifting is a dynamic strength and power sport in which two, multijoint, whole-body lifts are performed in competition; the snatch and clean and jerk. During the performance of these lifts, weightlifters have achieved some of the highest absolute and relative peak power outputs reported in the literature. The training structure of competitive weightlifters is characterized by the frequent use of high-intensity resistance exercise movements. Varied coaching and training philosophies currently exist around the world and further research is required to substantiate the best type of training programme for male and female weightlifters of various age groups. As competitive weightlifting is contested over eight male and seven female body weight categories, the anthropometric characteristics of the athletes widely ranges. The body compositions of weightlifters are similar to that of athletes of comparable body mass in other strength and power sports. However, the shorter height and limb lengths of weightlifters provide mechanical advantages when lifting heavy loads by reducing the mechanical torque and the vertical distance that the barbell must be displaced. Furthermore, the shorter body dimensions coincide with a greater mean skeletal muscle cross-sectional area that is advantageous to weightlifting performance. Weightlifting training induces a high metabolic cost. Although dietary records demonstrate that weightlifters typically meet their required daily energy intake, weightlifters have been shown to over consume protein and fat at the expense of adequate carbohydrate. The resulting macronutrient imbalance may not yield optimal performance gains. Cross-sectional data suggest that weightlifting training induces type IIX to IIA fibre-type transformation. Furthermore, weightlifters exhibit hypertrophy of type II fibres that is advantageous to weightlifting performance and maximal force production. As such, the isometric peak force and contractile rate of force development of weightlifters is ~15-20% and ~13-16% greater, respectively, than in other strength and power athletes. In addition, weightlifting training has been shown to reduce the typical sex-related difference in the expression of neuromuscular strength and power. However, this apparent sex-related difference appears to be augmented with increasing adult age demonstrating that women undergo a greater age-related decline in muscle shortening velocity and peak power when compared with men. Weightlifting training and competition has been shown to induce significant structural and functional adaptations of the cardiovascular system. The collective evidence shows that these adaptations are physiological as opposed to pathological. Finally, the acute exercise-induced testosterone, cortisol and growth hormone responses of weightlifters have similarities to that of following conventional strength and hypertrophy protocols involving large muscle mass exercises. The routine assessment of the basal testosterone?:?cortisol ratio may be beneficial when attempting to quantify the adaptive responses to weightlifting training. As competitive weightlifting is becoming increasingly popular around the world, further research addressing the physiological responses and adaptations of female weightlifters and younger (i.e. =17 years of age) and older (i.e. =35 years of age) weightlifters of both sexes is required.

Det finns fler guldkorn om man vill marknadsföra tyngdlyftning i artikeln. Under rubriken Weightlifting performance kan man läsa följande:

The snatch and C&J are complex whole-body movements encompassing a series of high-intensity muscular contractions. During these lifts, weightlifters achieve power outputs unmatched by any other athletes.

I den här delen av lyftet kan belastningen motsvara 17 gånger kroppsvikten
I den här delen av lyftet kan belastningen motsvara 17 gånger kroppsvikten

Det här kan man läsa om överstöten. Alltså den delen av lyftet där man har vänt stången från marken och har den ”vilandes” på axlarna och ska börja skjuta upp stången ovanför huvudet:

The lifter then begins to dip down by flexing at the knee and hip, with the barbell held across the shoulders. At the lowest point of the dip, the lifter makes the transition to the jerk drive where they are required to accelerate the barbell in the vertical plane. During this transition period, the athlete may be exposed to a downward force equivalent to 17 times their body mass

Det här är en enorm belastning och det är faktiskt mycket högre än jag trodde. Samtidigt förklarar det varför det är så otroligt jobbigt att träna stöt trots att det sällan blir mer än en trea i varje set 🙂

Många idrottare är ofta rädda för att träna samma muskler eller samma muskelgrupper varje dag. Det här citatet tycker jag visar väldigt väl att det mest handlar om att kontrollera belastningen, volymen och återhämtningen:

International-level weightlifters perform two or more high-intensity resistance exercise (HIRE) [‡80% 1RM] sessions per day, of the same major muscle groups, 6 or 7 days per week

Börja nu inte träna med 12 pass i veckan i hopp om att bli väldigt stark. Förutom stenkoll på intensiteten och volymen behöver man också stor träningsvana för att kunna träna så hårt.

Senare i artikeln kommer man in på maximal kraft och rate of force development.

As a result, the isometric PF and peak RFD of male weightlifters is ~15–20% and ~13–16% greater, respectively, when compared with other strength and power athletes (i.e. football players, sprinters, throwers and jumpers). This improved muscular function may arise due to an enhanced voluntary and/or reflex-induced neural activation of motor units ad/or a selective recruitment of fast-twitch motor units.

Maximal kraft är visserligen intressant för några idrottare men de flesta idrottare hinner inte skapa kraft under så långt tid i sina idrotter. Till exempel så har du endast ungefär 0,2 sekunder på dig att skapa kraft vid ett upphopp. Det är därför rate of force development (RFD) är intressant. RFD är ett mått för hur mycket av ens maximala kraft man får ut på en viss tid. Om du kan få ut 30 procent av din maximala kraft på 0,2 sekunder kommer du hoppa högre än någon som är lika stark som dig men som endast för ut 20 procent av sin kraft på den tiden. Det som den har artikeln påpekar är att tyngdlyftare har en väldigt hög RFD i förhållande till andra idrottare. Övningarna ryck och stöt samt deras varianter är helt enkelt väldigt lämpade för att träna explosivitet och RFD.

Det finns en väldig massa annan information i den här artikeln. Både saker som är väldigt intressant och saker som mest är underhållande kuriosa. Men låt oss hoppa vidare till biten om kost.

Kort om kosten hos tyngdlyftare

Den här artikeln tar upp i princip allting som har med tyngdlyftning att göra som det finns någon forskning på. Man snackar träningsvolym, periodisering mm. Särskilt när det gäller träningsfrekvensen så finns det stora skillnader mellan officiella rekommendationer kring styrketräning och den typen av träning som elittyngdlyftare genomför. Officiella rekommendationer brukar säga att man ska träna samma muskel ungefär var 2-5 dag medan tyngdlyftare i princip tränar samma muskel 12-14 gånger i veckan. Här konstaterar man att det finns en stor skillnad och säger sen att trots att tyngdlyftare inte tränar enligt konsensus så blir de onekligen väldigt starka, ergo den typen av träning fungerar uppenbart väldigt bra för deras ändamål.

Sen kommer de till kosten hos tyngdlyftare. Här konstaterar man att tyngdlyftare äter mer proteinrika måltider jämfört med andra idrottare. Sen kommer man till fett och då skriver man så här:

Furthermore, weightlifters derive approximately 40–44% of their daily energy intake from dietary fat,[93,95,96,102] which is also well above the acceptable range for health and athletic performance of 20–35%.[103,104] This is a possible consequence of their greater intake of protein-rich animal products. Conversely, the reported carbohydrate intakes in weightlifters of 2.9–6.1 g/kg/day[93,95,105] are insufficient according to the current recommended levels of 7–8g/kg/day for athletic individuals.[106] Combined, these reports suggest that the dietary habits of male weightlifters may not yield the desired training gains and/or health benefits due to the emphasis placed on protein consumption (with high fat) at the expense of adequate carbohydrate ingestion

De här påståendena backar man upp med precis ingenting. Det finns inga studier som visat att tyngdlyftare eller andra styrkeidrottare för den delen skulle ha någon nytta av att äta mindre fett och mer kolhydrater. Det enda man refererar till är de allmänna rekommendationer som finns från ACSM. Dessa är i princip de samma som de som finns från RF och i dessa har man i princip helt glömt bort styrkesporter. Alla referenser som ges, alla rekommendationer som ges och i princip det enda som diskuteras är konditionsidrotter.

Trots detta så påstår alltså de som har skrivit den här översiktsartikeln att tyngdlyfares kost är felaktigt och de tror till och med att den kan leda till sämre träningsresultat och sämre hälsa. I det här fallet har man alltså i princip vänt på sin defaultinställning när det gäller att jämföra hur tyngdlyftare gör kontra konsensus. När det gäller träningsfrekvens konstaterar man att tyngdlyftare tränar långt mer och i detta fallet konstaterar man bara skillnaderna, att det uppenbarligen fungerar väldigt bra för tyngdlyftare att träna oftare och säger att mer forskning hade varit intressant. När det gäller kosten så konstaterar man att det finns skillnader och drar slutatsen att tyngdlyftare för fel, detta baserar man på ingen forskning alls.

Den kost som tyngdlyftare äter är den kost som gäller överlag för styrkeidrottare överlag skulle jag säga. Det är min uppfattning både från de studier som finns på andra styrkeidrottare och den praktiska erfarenhet jag har från att prata med styrkeidrottare och erfarenhet från andra som jobbat med deras kost.

Så mitt tips när det gäller just den här delen av artikeln, ignorera den 🙂

1 thought on “Varför alla idrottare har nytta av tyngdlyftning

  1. Jag har några funderingar angående tyngdlyftning. Jag har tidigare fått några svar från Eurosport men den personen som jag kommunicerade med är ledig och de hänvisade till er och mina funderingar är. Varför lägger en del lyftare magnesium under hakan som den kvinnliga finska lyftaren i 63 kilos klassen gjorde? De flesta har skor med lädersula med den risken att de kan halka. Damen/flickan som jag tidigare hänvisade till hade skor med plastsulor jag förmodar var för att inte halka. Varför har inte alla plastsula som förhindrar att de halkar? Sedan så undrar jag varför tränaren står och instruerar lyftaren nu på EM? Har man inte lärt sig tekniken innan så är det väl mycket för sent att göra det när tävlingen har börjat? Till slut så undrar jag varför tränaren står och fläktar med en handduk när det skulle vara mycket mer effektivt att använda en handhållen batterifläkt?
    Vänlige Bertil Persson

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *