Är det nödvändigt att träna vaderna?

Jag fick en fråga för några dagar sedan här på bloggen och tänkte att jag skulle göra det enkelt för mig och svara på den i ett inlägg. En läsare ville att jag skulle kommentera varför vaderna svarar dåligt på styrketräning ur volymsynpunkt.

Som Jacob skrev i ett tidigare inlägg så består våra muskler av olika typer av muskelfibertyper. Detta är något som är genetiskt betingat men det är även så att det finns en skillnad i muskelfibertyp mellan muskler. En muskel som innehåller mycket snabba muskelfibrer är triceps, detta tror man rent evolutionärt beror på att triceps behöver kontrahera fort för att kunna ta emot ett fall så att man inte slår i huvudet. Triceps surae (tre muskelbukar med olika ursprung som övergår i en sena, achillesenan som fäster på hälbenet) består av den djupa muskeln soleus och de ytliga musklerna gastrocnemicus. Gastrocnemicus har störst tvärtsnittsarea och har en fiberfördelning på drygt 50/50 av långsamma och snabba muskelfibrer. (1) Soleus är en muskel som innehåller mycket långsamma fibrer. Detta tror man beror på att det är en postural muskel som ständigt är aktiv när man står upp.

Generellt är det så att kroppens posturala muskler innehåller fler långsamma muskelfibrer. Snabba muskelfibrer svarar bra på tung styrketräning med både hög och låg volym, och därmed växer triceps fort av detta. Långsamma muskelfibrer svarar inte lika bra låg volym, och därmed är det svårt och tidskrävande att bygga vader i gymmet.

Dessutom har vaderna en överkapacitet, vid varje löpsteg får vaderna ta upp belastningar på 3-8 ggr kroppsvikten och på en kilometer springer man ca 600-100 steg. Om vi räknar på en person som väger 70 kg och tar 3500 steg under en löprunda på fem km hamnar vi på ca 123 tons belastning på vaderna. Det är alltså svårt att slå den belastningsmängden på gymmet.

Här har vi en bild på två enäggstvillingar, den ena är långdistansare och den andra har tränat styrketräning. Man ser tydligt vilken skillnad styrketräningen har på en kropp. Dock förefaller det vara så att den enda muskelgrupp som är mer välutvecklad hos långdistansaren är vaderna.

Det verkar även vara så att styrketräning i sig inte stimulerar proteinsyntesen i vaderna (2). Vid sängliggande har man en större hypotrofi i vaderna kontra quadriceps och dessutom verkar inte styrketräning under tiden påverka hypertrofin i vaderna, däremot i quadriceps. (Gratis fullängdare).

Man ska dock inte helt förkasta vadträning. Styrketräning av vadmuskulaturen är bevisat bra för att undvika stukningar av fotleden och det finns även många (flertalet svenska) studier som visar på att eccentrisk träning av vaderna är en utmärkt rehabiliteringsmetod vid t ex achillestendinos. (3)

19 thoughts on “Är det nödvändigt att träna vaderna?

  1. Otroligt intressant att läsa, detta ska jag verkligen tänka på nästa gång jag tränar.

  2. Ewald ser inte ut att ha så mycket större benmuskler (quads/hamstrings) heller än Otto.. Kanske Ewald fuskar med ben träningen..?

  3. Hej Sigge!
    Det är svårt att avgöra utifrån bilderna, ffa bilden framifrån då den är skuren. Kollar man på benen sett bakifrån tycker jag Ewald har betydligt bättre ben, men dom skulle kunna vara ännu bättre 😉

    Mvh Joel

  4. Jag tycker er bedömning om 600-1000 steg låter lite väl lite. Stämmer det verkligen?? 600 steg är ju nästan tvåmeterskliv. Hur länge orkar en sån person springa egentligen?? Jag kollade hur många steg jag tog per km idag, och jag låg på ungefär 1300 steg. Nu har jag bara sprungit fem ggr hittills iofs, men det låter ändå väldigt mycket med så lite som 600…?

  5. Hej Christian!
    Det är per ben 🙂 Dock kanske jag skulle förtydligat det. Men nu vet du i a f att dina 1300 steg stämmer rätt bra…

    Mvh Joel

  6. Mycket intressant artikel då jag själv funderat över just detta med vad volymen på olika personer. En sak som jag själv kommit fram till och som jag gärna skulle vilja ha svar på är att ens vad volym har mycket med ens gener att göra. Alltså både jag och min far har väldigt taniga vader medan min mamma och yngre syster har betydligt mer volym på sina.

  7. jag tkr fallteroin känns inte så lite långsökt. Så jäkla ofta trillar vi inte och så jäkla dödligt är inte ett fall heller.

    Då tror jag mer på min egna vapenteori, människan har i minst 400 000 år tagit hjälp av vapen, i strid och i jakt. (det äldsta spjutet i världen som hittats är 400 000 år gammalt)
    Då tror jag mer på att de snabba muskelfibrerna i triceps är en anpassning till att en mer explosiv spjutstötare eller svärdhuggare antagligen har större chans att överleva på tex ett slagfält än en långsam dito.

    finns det några studier gjorda på apors triceps så kan ju det tala för eller emot den teorin?
    Men sen slåss väl apor endel också med nävarna så…

  8. Tjena Mikey!
    Du har missat att ta hänsyn till pennationsvinklar. Om triceps varit byggd för att vara explosiv hade den haft mycket rakare muskelfiber. Nu har den istället en ordentlig pennationsvinkel vilket visar att den främst är konstruerad för att arbeta mot gravitationen i långsamma rörelser med stor kraft. Precis som lår och vadmusklerna musklerna som vi använder när vi landar.

    Nu är det Joel som har skrivit detta inlägg och jag har själv aldrig stött på någon teori kring triceps fibersammansättning. Men om jag skulle behöva gissa hade jag sagt att det härstammar från när vi gick på alla fyra för mer än 2 miljoner år sedan och sen har det inte funnits någon orsak till förändring.

    Vid spjutkastning använder man väldigt lite triceps, det är en helkroppsrörelse där ben och höft står för den mesta av kraften.

  9. Mikey
    Sen handlade artikeln om vadmuskeln m. Triceps surae, inte överarmsmuskeln m. Triceps brachii.
    Sen beror kanske inte de snabba muskelfibrerna i m. Triceps surae på ökad överlevnadsförmåga utan kanske helt enkelt att detta underlättar, generna uppfattar detta och samma vader i fråga/avkommans vader får snabba muskelfibrer i vaderna (hypotes och enkelt sammanfattad).

  10. Dragonfire- jag tror att han först talar om tricep i armen och sen går över till att prata om tricep surae. Det görs lite otydligt.
    Men först säger Joel ju att tricep består av mkt snabba muskelfibrer och sen går han över till att prata om tricep suraes och berättar att den består av 50/50 snabba och långsamma. Dessutom, vad skulle tricep surae ha med att ta emot ett fall att göra?

    Guddi-mkt riktigt, har aldrig ens hört talas om pennationsvinklar till och med:)
    om man nu kan dra de slutsatser du talar om av dessa så stärker det ju fallteorin absolut.
    Sen har jag väl kommit att tänka på en sak också, visst det är ju år och dar sedan jag själv föll. Det var mig själv jag utgick från när jag sa att fall var ovanliga. Men hur ofta är jag själv ute och jagar bytesdjur tex eller springer i panik från andra rovdjur eller andra människor.

    Jag går på gatorna eller löptränar kontrollerat, klart man trillar sällan då. Det är ju bara att tänka tillbaka på den tiden när man spelade fotboll, då trillade man ju hela tiden, så fall är inte speciellt sällsynt ändå om man pressar kroppen lite under mer okontrollerade former.

    Så jag får ändra mig och köpa att det nog är ganska troligt ändå att det har med fallskydd att göra och resten av det du pratade om med att det skulle kunna vara en rest från när vi gick på alla fyra.

    ps. när jag tänkte på att det kunde vara bra med snabba muskelfibrer i tricep(men även axel och bröst mm) för vapenanvändning, så tänkte jag på spjutstötar, inte kast.

  11. Intressant. Löpsteg belastar väl knappast vaden i sin fulla längd dock utan fungerar mer som en ”fjäder” så det är väl inte ekvivalent med total förflyttning av massa i tyngdkraftsfältet på 3 ton?

  12. En nära vän till mig tränade mycket vader förr tills han hade problem att hitta byxor som gick över vaderna.. Vet inte riktigt om jag kan tro på att vaderna in skulle svara på tung träning. Då jag själv också har övat kraftigt i både styrka och omkrets av tung belastning..

    Mvh Erik:)

  13. Som ”Henke” skrev, blir det inte en stor skillnad på löpning jämfört med en tung övning där full kontraktion och extension görs? Löpning borde väl gå att liknas med statisk träning, vilket inte räknas som volymgivande?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *