Vi har till och från fått lite kommentarer från läsare om har velat att vi ska skriva mer om funktionell träning här på bloggen och jag tänker i detta inlägg ge min syn på detta. I mina ögon så är det inflation på ordet funktionell och numera när jag hör någon tränare/föreläsare nämna ordet så blir jag genast skeptisk och många gånger kommer jag till och med på mig själv med att jag nästan slutar lyssna för en stund. Jag kommer i detta inlägg att gå igenom varför jag känner så här och förhoppningsvis blir även läsaren av detta inlägg mer skeptisk mot ordet i framtiden.
Texten är dessutom en kommentar till alla de som argumenterar kring att deras träning är mycket mer funktionell än annan träning, något jag fått höra flera gånger. Exempel på det är t.ex. kommentarerna till mitt inlägg om Crossfit.
Vad betyder funktionell träning?
Om man slår upp ordet funktionell i en ordlista så kommer man hitta något i stuk med ändamålsenlig, praktisk eller användbar. Funktionell träning är med andra ord egentligen ett ord för ändamålsenlig träning. Detta kanske känns lite som en no-brainer för läsaren men det verkar som att det glöms bort nästan hela tiden inom träningsvärlden.
Begreppet funktionell träning kommer från rehabiliteringen där man började simulera vardagssituationer för personer som råkat ut för en skada eller precis opererats. Målet var att träningen så mycket som möjligt skulle efterlikna den verkliga situationen som personen senare skulle utsättas för. För en gammal dam kunde det innebära att resa sig upp från en stol, medan det för en idrottare med skadat knä kan innebär sidledsförflyttningar med fullständig koll på var knäet är. Detta är en väldigt god tanke och mycket bra har kommit från detta.
Nuförtiden så finns det många som kallar hänga i ringar/slingor från taket, sitta/ligga på bollar, vrida kroppens leder i alla möjliga vinklar och hoppa på hustak för funktionell träning. När behöver man de egenskaperna i sin vardag?
Instabilitet vs. styrka
Nuförtiden är det väldigt populärt att träna med bollar, balansplattor, ståendes på ett ben osv. Det verkar nästan som att folk köper vilken träning som helst så länge som man lägger till funktionell någonstans i förklaringen, gärna i titeln. Gemensamt för alla metoderna som jag räknade upp är att man lägger till ett instabilitetsmoment i övningen.
Titta till exempel på bilden här till höger som var en av de första träffarna jag fick när jag sökte på funktionell träning. Vad är det för funktionellt med övningen som hon utför? Hur ofta lyfter hon vikter knäståendes på en boll och hur ofta lyfter hon vikter med fötterna i marken i sin vardag? Är jag helt galen om jag påstår att det varit mycket bättre för hennes funktion i vardagen om hon ställt sig med fötterna på marken och tagit några ordentliga vikter i händerna?
Införande av instabilitet i en övning innebär att man minskar möjligheterna att aktivera de musklerna som är tänkta att arbeta fullt (5) och man klarar inte av att skapa full kraft (6). Detta kan i längden leda till sämre prestation om målet är snabbhet och spänst (7)
Ett utmärkt exempel på att införande av instabilitet i en övning inte alltid är funktionellt är när man vill träna spänst genom att hoppa med belastning. Att göra belastade hopp med skivstång innebär ett instabilitetsmoment och det blir svårt att lägga fullständigt fokus på kraftutveckling. Om man istället skulle använda tex en smithmaskin så slipper man dels instabilitetsmomentet och man kan även fortsätta skapa kraft igenom hela rörelsen och skjuta iväg vikten i ytterläge. Denna typ av träning med smithmaskin har visat sig fungera mycket bra på volleybollsspelare (1).
Syfte – Så extremt viktigt och ändå så ofta bortglömt
Jag var på en föreläsning med Anders Lindsjö, en gammal svensk OS-tyngdlyftare, för några år sen och han var väldigt noga med att hela tiden påpeka hur viktigt det är att man alltid har ett syfte med varje övning man väljer till ett träningsprogram. Jag hade funderat en del på detta tidigare men det var Anders föreläsning som verkligen fick mig att fundera ordentligt på vad syftet var bakom alla övningar jag valde.
Jag använder mig utav bollar och ostabila underlag både i min egen träning, träning av rehabiliteringspatienter och andra killar och tjejer som jag tränar. Jag påstår dock aldrig att den träningen skulle vara mer funktionell än när jag kör knäböj, bänkpress, chins, marklyft eller någon annan mer klassisk styrkeövning. Det som skiljer övningarna åt är deras syfte.
För några månader sen så kom jag i diskussion med en kille på ett forum angående träning av fotbollsspelare. Jag nämnde att jag bla körde good mornings (GM) som styrkeövning och jag fick som svar att han aldrig skulle köra den övningen med fotbollsspelare då den var för ofunktionell eftersom fotbollsspelare nästan aldrig har båda benen i marken. Istället rekommenderade han draken som är en väldigt instabil övning på ett ben. Jag försökte förklara att jag använde GM för att öka grundstyrkan hos spelarna och att man i draken inte kan öka belastningen tillräckligt mycket. Jag nämnde även att jag också använde draken men då i syftet att öka rörlighet och stabilitet hos spelarna.
Låt mig illustrera min poäng med några bilder. Som de flesta som spelat fotboll vet så brukar det väldigt sällan vara de starkaste killarna som skjuter hårdast och många gånger är det inte heller de killarna som springer snabbast som är starkast. Detta har att göra med hur stor förmåga man har att koordinera och använda den styrkan man har funktionellt. Bilden här under ger exempel på tre olika fotbollsspelare med väldigt varierande styrka men med samma funktionella styrka.
Tittar man på bilden här ovanför så ser man att spelarna bör tränas väldigt olika. Spelare 1 bör förbättra sin koordination och funktionella styrka. Spelare två kan jobba på lite av varje medan spelare 3 måste förbättra sin grundstyrka då han redan nått sitt tak för utveckling av funktionell styrka. Olika spelare -> olika syften -> olika funktionella övningar.
Tyvärr så lyssnade inte killen i diskussionen på mig och troligen så försöker han bygga upp grundstyrka hos fotbollsspelare genom att köra draken med kanske 10-20 kg i belastning, ett ganska hopplöst uppdrag.
Om vi återgår till exemplet med volleybollspelarna så var syftet med deras träning att öka den maximal kraft om de kunde skapa under en kort tid och det bästa sättet att uppnå detta var att plocka bort de instabilitetsmoment som störde. För en bodybuilder kan det finnas ett syfte i att köra benpress på väldigt hög belastning inom ett väldigt kort rörelseomfång. Det kanske inte är funktionellt sett till vad killen/tjejen utför i sin vardag, men det är funktionellt sett till det som han/hon vill uppnå (hypertrofi).
En annan väldigt viktig sak att ta i beaktande är att för en otränad person så är överföringen från en övning till en annan mycket större än för en mer vältränad person (4). Funktionell träning ur aspekten att den ska vara specifik är därmed inte så nödvändig för otränade. Om vi tittar på exemplet med GM från tidigare så innebär det att en otränad person kommer att få en ganska stor överföring från GM till enbensrörelser i början.
För nybörjare är det nästan alltid bäst att arbeta på grundstyrka, allmän rörlighet och teknik. Specificiteten i gymträningen kan man vänta med och nöja sig med specifika träningen som man får från själva idrotten.
Om en idrottare ökar grundstyrkan så kommer han/hon också att lära sig att använda den nya styrkan inom idrotten, men förutsättningen är att man då också utför idrotten och att man ger det tid. Bilden här under illustrerar detta och visar på att det är viktigt att man inser att en försäsong med tung styrketräning inte kommer att ge många fördelar direkt när säsongen börjar utan man måste ge det tid. Styrka är något man bygger upp över lång tid som man lär sig att utnyttja efterhand inom sin sport.
Man måste stimulera för att få en träningseffekt!
Nu vill jag inte att läsaren ska tro att jag inte tycker instabila miljöer uppfyller en funktion. De instabila miljöerna ska man använda när man är ute efter en ökad balans eller stabilitet hos den man tränar. Efter skador är det viktigt att man tränar upp det om kallas för proprioception som skulle kunna kallas för ledkänsel. Med ledkänsel menas att man lär sig känna efter var man har kroppen, var man har sin tyngdpunkt, hur man ska reagera om miljön förändras och liknande.
När man därför är ute efter att förbättra stabilitet och balans så kan man införa instabila miljöer i träningen. Denna typ av träning är vanligt i skadeförebyggande träning och har visat sig ge bra effekt (Minska antalet skador i tjejfotboll med 50 %). Spelare 1 i mitt tidigare exempel skulle också troligen ha stor nytta av denna typ av koordinationsträning. Då han var fotbollsspelare så skulle kanske en bra övning kunna vara att han står i en dragmaskin och utför sparkrörelser med lättare belastning för att öka förmågan att överföra sin grundstyrka till ett skott. Å andra sidan kanske killen endast skulle behöva träna mer skott på träningen och mindre styrka inne på gymmet 🙂
Var skeptisk mot ordet ”funktionell”
Nästa gång ni hör någon säga ordet funktionell träning så fundera då över på vilket sätt träningen är funktionell för den målgruppen som man riktar sig till. Mer eller mindre alla övningar kan vara funktionella och alla övningar kan vara ofunktionella om man inte tar hänsyn till utövaren behov och mål. Om man kallar en övning eller ett program mer funktionellt än något annat utan att man vet vem programmet är till för så har man missat båten.
Det är just pga orsaken ovanför som jag oftast suckar och ”stänger av” för en stund när jag hör någon använda ordet funktionell i samband med träning. De har helt enkelt aldrig angett för vem eller när det skulle vara en funktionell övning. Ett väldigt bra exempel ser ni i bilden här under som är tagen på hälsomässan i Stockholm 2009.
Lämna ett svar till Erik Avbryt svar