I detta inlägg kommer jag att skriva om något som jag har tänkt ta upp flera gånger men det har aldrig blivit av då jag aldrig hittat något sammanhang att skriva om det utan att jag glider ifrån ämnet. Samtidigt har jag velat att det ska finnas på sidan flera gånger så jag kunnat länka till det i olika inlägg. Så nu har jag kommit fram till att det är dags att skriva om det även om det kanske kan verka lite väl abstrakt när man endast läser detta inlägg. Jag ska dock göra mitt bästa och försöka få in flera konkreta exempel så att läsarna förstår hur teorin kan användas i praktiken.
Det jag tänkt titta i detta inlägg är två olika modeller kring hur kroppen anpassar sig vid träning. Modellerna är generella och gäller får alla typer utav träning. Det finns två väl använda modeller kring detta:
- Den första kallas för General Adaptation Syndrome (GAS) och presenterades av en väldigt känd forskare vid namn Selye redan 1958. Denna modell är mycket välkänd och man stöter på den i massor av böcker kring träning.
- Den andra modellen kallas för Fitness-fatigue och presenterades först 26 år (1982) senare av en man vid namn Bannister (inte den kända löparen Roger Bannister). Denna modell är enligt mig en klart förbättring jämfört med GAS. Den förklarar på ett bättre sätt varför vissa typer av programmering fungerar bättre än andra typer och den har dessutom ett klart bättre vetenskapligt stöd än den äldre.
Trots att fitness-fatigue modellen (F-F) är bättre så kommer jag även att gå igenom GAS då den som sagt är mycket vanligare och trots att det finns en bättre modell så ger den ändå en bra överblick på träning och anpassning.
General Adaptation Syndrome (GAS)
GAS presenterades för över 52 år sen och har stått sig väldigt bra genom åren. Orsaken är troligen därför att den är så otroligt generell så även om man kan se lite brister så ger den ändå en liten överblick. För de som har läst någon bok kring träning och prestation så känns säkert illustrationen här under bekant. Den representerar den klassiska bilden av GAS.
Principerna kring GAS är väldigt lätta. Modellen förutspår att man under ett träningspass kommer att prestera sämre och sämre allt eftersom tiden går och man bygger upp en trötthet eller utmattning som det står i bilden. Efter träningspasset så kommer kroppen att börja återhämta sig och efter en viss tid, vanligtvis ungefär 48-72 timmar men det beror helt på träningspasset, ens återhämtningsförmåga och hur väl man sköter återhämtningen så kommer man att få något som kallas för superkompensation. Dvs kroppen svarar genom att bygga upp försvaren mot den stress som träningen innebar starkare.
GAS är ingen modell som är framtagen specifikt för träning utan den har appliceras på en väldig massa olika saker. Principen är helt enkelt att kroppen svarar på stress genom att stärka upp för att vara bättre förberedd vid nästa tillfälle.
Inom träningsvärlden så har man använt sig utav GAS för att förklara varför man varken ska träna för ofta eller för sällan. Detta illustreras i bilden här till höger. I det översta exemplet så tränar personen för ofta och hans kropp hinner aldrig återhämta sig och komma in i superkompensationsfasen utan han/hon fortsätter att bygga upp tröttheten i kroppen och slutresultatet blir troligen utbrändhet om det inte införs mer vila i programmet.
Den andra bilden visar en person som har väldigt bra timing mellan träningspassen och resultatet blir en successiv förbättring av resultatet och personerns form.
I det tredje och nedersta exemplet så tränar personen för sällan och det träningseffekten uteblir.
En annan vanlig bild där GAS appliceras kan ses här under. I den bilden så har personen i fråga kört tre pass med otillräcklig återhämtning mellan passen vartefter han/hon tar en lite längre period återhämtning för att på så sätt låta kroppen återhämta sig och den slutliga träningseffekten blir större än vad den hade blivit från endast ett pass följt av återhämtning.
Modellerna känns logiska när man tittar på dem och de flesta som läser detta kan nog känna igen sig i flera eller rent utav alla scenariona om de har tränat under en längre tid. Tyvärr så duger dem inte för att förklara vad som verkligen händer. Följer man GAS och glömmer att ta hänsyn till andra faktorer så finns risken att man hamnar fel.
Fitness-Fatigue modellen (F-F)
GAS förutsätter att följden utav en ansträngning alltid är trötthet/utmattning. Detta stämmer dock inte.
Det finns ett fenomen som kallas för postaktiveringspotential (post activation potential/postactivation potentiation på engelska) som innebär att man klarar av att skapa mer kraft efter det att man har gjort en stor kraftansträngning (1). Vad postaktiveringspotential är kanske jag skriver om i senare inlägg. Här nöjer jag mig med att använda det som ett exempel där GAS inte räcker till som förklaringsmodell.
26 år efter det att GAS presenterades så kom alltså F-F som ibland även kallas för Two-Factor theory i viss litteratur. Det som är nytt i denna modell är att man presenterar ens akuta prestationsförmåga som summan av två variabler, ens fitness och ens fatigue/trötthet. En bild som illusterar detta kan ses här under.
Det man ser nästan direkt är att F-F inte på något sätt tar avstånd från GAS. Vid första anblicken så kan man till och tänka att F-F är helt onödigt och att GAS redan visar på summan av fitness och fatigue variablerna i F-F. Detta är i stort sett korrekt. F-F är mer utav en mer djupgående beskrivning av det som sker än den väldigt generella GAS och den ger därför större möjligheter att förklara fenomen som inte går att förklara med hjälpt utav GAS.
Postaktiveringspostential är ett sådant fenomen. Med F-F kan man förklara detta fenomen genom att säga att den lilla trötthet som uppstår vid en ansträngning inte är tillräcklig för att motverka den förbättring i fitness som sker under samma ansträngning. Summan blir en bättre prestation. Intressant att notera här är att postaktiveringspotentialen skiljer sig mycket beroende på hur lång vila man har mellan utförandena och i en studie har man också noterat att vältränade idrottare får en större effekt än nybörjare där effekten ibland helt uteblir (2). Här ser man alltså en skillnad i fitness och trötthet mellan olika tränade individer, något som är väl erkänt inom träningsvärlden men som inte förklaras på något bra sätt med GAS.
F-F kan också ge en liten förklaring till varför mer vältränade individer måste variera sin träning mera för att nå framgång. Ett vanligt upplägg för en bra tränad person som har en plan i sin träning är att variera intensiteten mellan olika dagar. Vissa dagar kör man hårt och andra dagar kör man lite lättare på lägre intensitet. Går man efter GAS så finns det ingen förklaring till varför detta fungerar bättre än att bara träna och sen vänta tills man får en superkompensation. I praktiken har det visat sig att det hos vältränade individer blir det oftast ingen förbättring om man tränar på det visat. Om vi nu istället tittar på F-F så kan man hitta en möjlig förklaring. Det tunga passet är ett måste för att fortsätta pressa sin fitness. Dock kräver passet så mycket av kroppen att ens fatigue/trötthet blir så stor så den överväger ökningen i fitness. Om vi bara låter tiden går så har ökningen i fitness försvunnit innan tröttheten är borta. Det man får göra är att lägga in ett lättare pass som underhåller ens fitness samtidigt som det inte bygger upp någon ytterligare trötthet.
På samma sätt tänker man när det gäller en formtoppning där idrottare drar ner på volymen i träningen och endast utför lite träning på hög intensitet. Den höga intensiteten håller uppe fitnessnivåerna medan den låga volymen tillåter idrottarens trötthet att minska. Om man följt GAS så hade total vila varit en bättre metod.
Summering
Som läsaren förhoppningsvis redan förstått så ger F-F en lite bättre överblick kring träning och den får en att lägga fokus på flera saker. Den slår också lite hål på det klassiska påståendet att det är under vilan som man utvecklas. I själva verket så utvecklas man även under träningen vilket säkert många har upplevt när det för första gången testar på en sport där man oftast förbättrar sig redan efter en 2-3 försök.
Det finns mycket mer att säga om GAS och F-F. Det finns tex en vidareutveckling av F-F där man tar med flera olika fitnessfaktorer och flera olika trötthetsfaktorer. Dvs ett träningspass kan leda till förbättringar i tex uthållighet samtidigt som det leder till en negativ trötthet när det gäller explosivitet. För den som är intresserad finns en mycket mer grundlig genomgång av F-F att ladda ner här, The Fitness-Fatigue Model Revisited- Implications for Planning Short- and Long-Term Training.
Lämna ett svar till Olof Avbryt svar