Jag har skrivit en hel del om barfotalöpning både här och på Traningslara.se. Och i mer eller mindre alla inlägg där jag tagit upp vad som kan hända när man gör över till att springa barfota eller i så kallade minimalistiska skor likt Vibram FiveFingers så har jag inkluderat en varning.
Orsaken till varningen har varit att det som verkligen sker för många är inte alls det som man kan läsa i förskönande historier i böcker och på internet. Studier har visat att många inte förändrar sin fotisättning och med detta så kommer en stor ökning i belastning vid varje steg, Landar du på hälen, mellanfoten eller framfoten?. Detta i sig innebär med väldigt stor sannolikhet en ökad skaderisk.
Och även om du skulle vara en av dem vars löpsteg förändras per automatik så innebär inte det att du genast kommer att slippa undan skador. För när du förändrar ditt löpsteg så flyttar du belastningen till strukturer som inte är vana vid den. Rent anekdotiskt har det funnits en hel del rapporter kring stressfrakturer och liknande i foten eller underbenet men någon verklig forskning på området har saknas. Fram tills nu…
Foot Bone Marrow Edema after 10-week Transition to Minimalist Running Shoes
Medicine & Science in Sports & Exercise 22 February 2013
Ridge ST, Johnson AW, Mitchell UH, Hunter I, Robinson E, Rich Brent SE, Brown SD.
Purpose: Minimalist running shoes are becoming a more popular choice for runners in the past few years. However, there is little conclusive evidence about the advantages or disadvantages of running in these shoes. While performance benefits may exist, injury may also occur from the added stress of running without the benefit of cushioning under the foot. Bone marrow edema can be a manifestation of added stress on the foot. This study measured bone marrow edema in runners’ feet before and after a 10 week period of transitioning from traditional to minimalist running shoes. Methods: Thirty-six experienced, recreational runners underwent MRIs before and after a 10 week period. Seventeen subjects were in the control group (ran in their traditional shoes only for 10 weeks), while the other 19 were in the experimental group (gradually transitioned to VibramFiveFinger running shoes over 10 weeks). The severity of the bone marrow edema was scored on a range of 0-4 (0 = no bone marrow edema, 3 = edema in more than 50% of the length of the bone). A score of 4 represented a stress fracture. Results: Pre-training MRI scores were not statistically different between the groups. The post-training MRI scores showed that more subjects in the Vibram group (10 of 19) showed increases in bone marrow edema in at least one bone after the 10 weeks of running than in the control group (p = .009). Conclusions: Runners interested in transitioning to minimalist running shoes, such as Vibram FiveFingers should transition very slowly and gradually in order to avoid potential stress injury in the foot.
Det här är en väldigt cool studie. Frågeställningen är helt enkelt den jag tog upp i introduktionen här ovanför. Metoden de valde för att mäta hur stressen på benen förändrades hos löpare i den här studien var magnetkamera, MR. Denna metod är väldigt känslig för att mäta just den typen av stress och det går att märka av extra stress redan innan skador ger symptom.
Totalt inkluderade man 43 erfarna löpare i den här studien där 36 fullföljde hela studien. Med erfarna innebar att de sprang mellan ungefär 25-50 km varje vecka vilket får ses som en bra sträcka för motionärer.
Hälften av löparna fick ett par Vibram FiveFingers som de under 10 veckor skulle inkludera i sin egna träning för att sakta lära sig springa med dem. Det var alltså endast delar av träningen som genomfördes med ett par Vibram FiveFingers och stegringen man använde sig av var de rekommendationer som Vibram själva hade uppe på sin hemsida när studien startade.
Den stegringen bestod av följande:
- En kort löprunda på ungefär 1,5-3,5 km den första veckan
- Andra veckan skulle de springa två löprundor av den typen
- Efter detta skulle löparna sakta öka på sträckan om de upplevde att allting kändes bra
- Målet var att varje vecka ersätta ett kort löppass med skor med ett kort löppass med Vibram FiveFingers
Före och efter den här perioden genomförde man alltså MR för att undersöka deltagarnas fötter för eventuella ödem eller ”stress” på benen i fötterna.
Resultatet – En massa benödem i FiveFingers-gruppen
Resultatet i den här gruppen överraskade faktiskt mig. Hela 10 av de 19 löparna som började introducera löpning med Vibram FiveFingers i sin träning hade ödem på minst ett ben i fötterna som var av grad 2 eller större.
Grad 2 enligt en MR innebär inte nödvändigtvis att personerna har ont men det är en säker markör på att benen har utsatts för en belastning som de inte kommer tåla i längden. När det gäller reda stressfrakturer så var det två deltagare i FiveFingersgruppen som hade detta enligt MR (grad 4). Det var även tre deltagare som hade grad 3 stress på minst ett av sina ben.
En annan intressant sak att notera är att kvinnorna som var med i den här studien var överrepresenterade när det gäller ökad stress enligt MR. Av de 11 löparna i den här studien som hade grad 2 eller högre var 8 stycken kvinnor. Totalt var det 15 kvinnor och 21 män som fullföljde studien som kvinnorna var alltså klart överrepresenterade när det gäller stress på benen i den här studien. Så är du kvinna och är sugen på att börja springa barfota eller i ett par minimalistiska skor likt Vibram FiveFingers bör du verkligen ta det lugnt i övergången.
Hur ont det gör säger inte allt
En sista intressant observation från den här studien var att alla de två deltagarna som verkligen hade en stressfraktur kände smärta när de sprang. Det i sig är ingen överraskning men det som är lite överraskande är att den smärta som de uppgav att de kände i början på träningen var lägre än många av de andra löparnas upplevda smärta. Även flera av de som inte hade någon skada rapporterade en större smärta vid löpning än de som hade stressfraktur.
Det fanns också löpare som hade flera grad 2 enligt MR som inte rapporterade någon större smärta när de sprang. De var alltså symptomfria trots att de uppenbarligen stressade sina ben mer än deras ben hade kapacitet att hantera och om de fortsatt kunde de mycket möjligen utvecklat stressfrakturer de med.
Slutsats – Stegra väldigt långsamt
Slutsatsen från den här studien är att det gäller att stegra träningen väldigt långsamt när man går från att springa med skor till att springa med ett par minimalistiska skor eller helt barfota. Det räcker uppenbarligen inte för många med att springa någon kortare löptur med skorna de första veckorna för att sen ”köra på känsla”.
Att stegra väldigt långsamt och verkligen skriva ner hur belastningen ökar långsamt efterhand är säkerligen bättre. Gissningsvis skulle jag säga att det nog är bättre att öka belastningen i vågform där en vecka kan innebära en ökning med kanske 1 km för att sen nästa vecka gå tillbaka med 1 km igen och sen därefter öka med 1,5 km osv. Så att på lång tid ökar sträckan men tittar man bara belastningen på kortare tid kan den nuvarande veckans belastning vara lägre än förra veckans.
Uppdatering: Nu 10 dagar senare har DN skrivit en artikel om den här studien ”Även barfotalöpning kan orsaka skador”.
Lämna ett svar till Jakob Richloow Avbryt svar