Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna

Den här artikeln är del 6 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Som avslutning på denna artikelserie tänker jag gå igenom de rekommendationer jag angav i del I och berätta lite extra om varje punkt och hur man kan anpassa rekommendationerna till olika typer av aktivitet. Till sist ska jag ge lite fler referenser till de som vill läsa mer om ämnet.

1. Man ska dricka när man blir törstig

Orsaken är helt enkelt att detta är kroppens sätt att balansera dess osmolaritet vilket är det viktigaste för kroppen (se del IV i denna serie). Äldre personer har ibland en nedsatt känsla för törst och kan dricka små mängder innan törsten slår in.

2. En våg kan användas för att få en uppfattning om hur mycket vätska man förlorat

Detta kan verka lite motsägande till rekommendation 1 men finns med av en orsak. Vid en hel del aktiviteter så kan man inte själv välja när man ska dricka och i dessa fall är det alltid bra att man har koll på hur mycket vätska man normalt dricker. Om man vet att man tappar runt 1 liter per timme, inte har druckit på 30 minuter och får möjligheten att dricka för att sen inte kunna göra detta igen på ytterligare 30 minuter kan man med fördel inta lite dricka även om man inte är törstig just då. Man ska dock inte dricka 1 liter utan 0,5-0,7 dl räcker väl.

Att väga sig föra och efter lopp och träning kan också ge en bra feedback på om man når en bra balans. Om man konstant går upp i vikt så vet man att man behöver dra ner på vätskeintaget (och saltintaget om man har det i drickan)

3. Kroppens egna signaler ska ALLTID prioriteras före uträknat behov

Denna rekommendation smälter samman punkt 1 och 2. Om man har räknat ut att man borde behöva 2 liter under ett träningspass men finner att man känner sig full i magen, svullen eller liknande så ska man sluta dricka. Om du får i dig för lite vätska så kommer kroppen att säga till genom törst. Det samma gäller om situationen är den motsatta. Blir man törstig när man tränar eller tävlar så ska man dricka även om man tycker att man har druckit tillräckligt.

4. Vid långvariga arbeten så som maraton är en viktminskning med 2 % normalt och önskvärt

Siffran att man ska ligga mellan 2-4 % gäller för maraton. Svettmängden kan variera väldigt mycket och från 0,5 liter/timme vid långsam jogging till 3 liter/timme vid väldigt hög intensitet och ens osmolaritetsbalans kommer att anpassas efter detta. Om man svettas väldigt mycket under en längre tid så kommer ens balans att hamna vid en större viktförlust. Värdena 2-4 % stämmer dock väldigt bra för de flesta och är ett bra riktmärke där 2 % gäller för de lite lättare aktiviteterna och 4 % för de väldigt ansträngande.

En liten sidnot att tänka på här att ens svettmängd är relaterad till ens intensitet och duration. En person som springer ett maraton på 3 timmar kommer att svettas i princip lika mycket som en person som springer 4 timmar om de är av samma kroppsbyggnad. De bör därför, hamna på en liknande viktförlust vid målgången.

Ytterligare läsning

Jag vet tyvärr inga källor på svenska artiklar eller sidor på nätet som tar upp mera kring vätskeintag i samband med träning som verkligen tar upp forskning på området och inte bara drar en massa citat från en lärobok. På engelska finns det en hel del. För er som gillar mer populärvetenskapliga texter så finns det många väldigt bra inlägg på bloggen http://www.sportsscientists.com kring detta ämne. Killarna som står bakom den bloggen jobbar direkt under en av de mest framstående inom detta område (Tim Noakes) och de är också medförfattare till artikeln som tittade på vindens kylningseffekt vid olika hastigheter som jag tog upp i del II.

När det gäller vetenskapliga artiklar så finns det en hel del från de senaste åren.

American College of Sports Medicine (ACSM) gav 1996 ut rekommendationer på vätskeintag i samband med träning. Dessa rekommendationer, skrivna av flera forskare från Gatorade Sports Science Institute, innehåller i stort sett alla felaktigheter som jag tog upp ifrån boken Idrottsnutrition. Boken idrottsnutrition återger faktiskt rekommendationerna från ACSM rakt av i slutet på dess vätskekapitel. Jag har med denna som referens därför att den har stor del i historien kring vätskeintag. Själva rekommendationerna stödjer jag inte!

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28(1):i-vii. Review.

Rekommendationerna från ACSM har under de senaste 5 åren fått utstå stor kritik från framförallt en Syd Afrikansk forskare vid namn Tim Noakes. Hans åsikter och kritik kan ni läsa om i följande artiklar och insändare:

Noakes TD, Speedy DB. Case proven: exercise associated hyponatremia is due to overdrinking. Br J Sports Med 2006;40:567–72. Texten är gratis om man registrerar sig (också gratis). Det finns ett svar från en forskare på Gatorade Sports Science Institute och en replik på svaret av Noakes också om man scrollar längst ner på sidan.

Beltrami F, Hew-Butler T, Noakes T. Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: Is anyone still promoting overdrinking? Br J Sports Med. 2008 Apr 23. Även denna är gratis efter registrering

Noakes var också delaktig i rekommendationerna från IMMDA som jag redan har refererat till två gånger i denna artikelserie. Rekommendationerna från ACSM kritiseras också i denna.

Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD; International Marathon Medical Directors Association. Updated fluid recommendation: position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin J Sport Med. 2006 Jul;16(4):283-92. Review.

I maj 2007 publicerades en artikel av Noakes som enligt mig är den mest genomgående på området som främst är ett svar på IOK’s rekommendationer och kritiserar dem starkt.

Noakes TD. Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink ”as much as tolerable”, ”to replace the weight lost during exercise” or ”ad libitum”? J Sports Sci. 2007 May;25(7):781-96. Review. Tyvärr verkar det som att denna artikel inte finns tillgänglig för alla utan man måste ha tillgång till tidskriften.

Samtidigt som Noakes artikel här ovan blev publicerad så släppte ACSM nya uppdaterade direktiv för vätska i samband med träning. Dessa liknar, trots att dem är skrivna av forskare från Gatorade Sports Science Institute, i mycket rekommendationerna från IMMDA utgivna 2006. Borta är:

  • Alla påståenden om att törst inte är en bra regulator (förutom möjligen för äldre personer)
  • Påståendet att man ska försöka hålla vikten konstant. Rekommendationerna är nu att man ska undvika mer än en 2 % minskning i kroppsvikt.
  • Rekommendationen att man ska dricka 600-1200 ml per timme är ersatt av rekommendationen att man ska dricka efter törst inom området 400-800ml per timme.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. Review.

Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

Den här artikeln är del 5 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

De flesta som jag har försökt upplysa om att man bara ska dricka efter törst har, efter att de lyssnat på mig en stund, spontant reagerat med att säga ”det är ju därför man ska ha salt i sin dricka”. Lösningen låter bra. Vi förlorar vätska och salt när vi svettas och därför bör vi ersätta båda två genom att dricka en saltlösning. Men där finns brister i logiken…

Först och främst är själva grundtanken bakom det hela felaktig. Det finns ingenting som säger att samma vätske och saltnivå som är normal under vila är den som är normal eller bäst under aktivitet. Det är mer eller mindre självklart när man ser till andra kroppsliga reaktioner, så som kroppstemperatur, puls, blodtryck mm, att dessa förändras under aktivitet. Trots detta så är det mer eller mindre otänkbart för det flesta att någonting annat än en konstant kroppsvikt är dåligt för prestationen (vissa säker till och med farligt).

Om man väl kan ta till sig budskapet i förra stycket, att en minskning av kroppsvikten är normal under träning, så kommer man också lättare fram till nästa tanke.

Att lägga till extra salt är som att försöka fixa ett fel med ett annat. Problem uppstår då vi dricker för mycket vätska och istället för att dricka mindre så stoppar vi i oss extra salt. Kroppen har ingen brist på salt utan problemet är för mycket vätska i förhållande till salt! Lösningen är således att dricka mindre.

En viktig sak att notera med diverse sportdrinkar med salt i är att dessa innehåller en låg koncentration salt i förhållande till koncentrationen salt i plasma. Konsekvensen av detta blir att det är för mycket av en sportdrink kommer, precis som för mycket vatten, att leda till hyponatremi. Det extra saltet vi får i oss kommer att ha en marginell påverkan på saltkoncentrationen och kommer inte att skydda mot de farliga konsekvenserna av att dricka för mycket. I studien från Boston Maraton som jag presentera en hel del information ifrån i förra delen kunde man inte hitta något samband mellan typ av dricka och frekvensen av hyponatremi. Faktum är tjejen som dog, enligt sina vänner, endast hade druckit Gatorade och inget vatten under loppet.

Är det bra om ens dricka är god?

Ett argument från många sportdrinkstillverkare är att deras produkt smakar bättre än vatten och detta kommer leda till att man dricker mera. Det extra saltet har också sin del i detta. Både när det bättre smak och ett högre intag (minns att hög saltkoncentration leder till törst). Påståendet att man dricker mer om det smakar gott är helt korrekt och det är bevisat att folk som dricker en smaksatt saltlösning dricker mer än folk som bara får dricka vatten. För det flesta låter detta som en bra sak och det kan det också vara, men om vi ser till vad som händer med vätskemängden och osmolariteten i plasma när man dricker denna typ av dricka så ser vi två olika scenarier.

Scenario 1

Det första scenariot är att man dricker mer än vad törsten kallar för. Konsekvensen blir att man kommer bli något hypoton, dvs låg saltkoncentration. En hypoton saltlösning, som alla sportdrinkar är, kan inte motverka att plasman blir hypoton av ett för stort vätskeintag. Detta vet vi nu är en dålig sak. Kroppen strävar efter att behålla balans och om det blir för mycket vätska i förhållande till salter så kan inte kroppen fixa detta på något bra sätt då kroppen inte producerar urin när man tränar eller tävlar.

Scenario 2

Det andra scenariot är att man dricker endast för att släcka törsten. I bästa fall innebär detta att man når en balans på osmolariteten som innebär att han ligger kvar på sin utgångsvikt eller något under. Om detta sker är det inga problem med att inta en dricka med lite salt i. Skillnaden mellan vatten och sportdricka i detta fall är endast att man i sportdrinkfallet har lite mer salt i kroppen och lite mer vätska. Någon studie som tittat på om prestationen skiljer sig åt mellan dessa två fall finns inte.

Värsta utgången i scenario två är att man pga det extra saltet hamnar på en saltnivå i kroppen som är högre än den man hade som utgångspunkt. Det som händer då när man dricker till törst är att man lägger på sig extra vätska. Osmolariteten i blodet är helt rätt men då saltmängden är större än normalt så kommer också vätskemängden att vara större än normalt. Detta kan man ibland se hos löpare som stoppar i sig större mängder salt i form av salttabletter under tävling. När de kommer i mål väger de något kilo mer än innan tävlingen och de har svullna fötter.

Om man dricker efter törst och inte dricker extra mycket när man väl dricker så är det givetvis bara trevligt att drickan smakar bra. Men att smaksätta dricka med föreställningen att det kommer leda till att man dricker mer och på så sätt förbättrar sin prestation är felaktig.

Extra salt motverkar inte kramp

Att salt skulle kunna motverka kramp eller att saltbrist skulle vara orsaken till kramp är även det en seglivad myt inom idrotten. Det finns inga som helst bevis för detta påstående och de studier som finns på kramp har inte kunnat påvisa att saltnivåerna och/eller saltkoncentrationen skiljer sig någonting åt mellan de som får kramp och de som inte får kramp.

Föga överraskande kan man trots detta läsa både i IOK’s position statement och på Gatorade Sports Science Institute att kramp är relaterat till en brist på natrium/salt under aktivitet.

Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation

Den här artikeln är del 3 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Påståendet att man ska dricka för att försöka hålla vikten medan man motionerar är ordentligt inkörd i de flesta som tränar. Det låter förnuftigt och logiskt så väldigt få ifrågasätter principen bakom. De flesta vet också att de är väldigt dåliga på att följa direktiven och när vi kommer hem från våra träningspass så väger vi många gånger något kilo mindre än innan passet. Alla har vi dessutom hört påståenden som att man tappar prestationsförmåga redan vid en vätskeförlust på 2 %. Påståendet att man vid 2 % vätskeförlust presterar 20 % sämre har man också hört flera gånger. Ett bra exempel som illustrerar detta är följande graf från internationella olympiska kommitténs (IOK) consensus statement från 2004 skriven av Coyle EF.

Felaktig prestation kontra dehydrerings graf

Här borde med andra ord finnas en hel del att hämta när det gäller ens prestation. Det verkar ju som att många bara behöver dricka lite mer så kommer de att kunna prestera mycket bättre. Men är det verkligen så….

Hur det ser ut i verkligheten

Om det verkligen varit så att man tappar så mycket i prestationsförmåga om na blir av med vätska under aktiviteten så borde det vara så att elitidrottare är väldigt bra på att hålla sin vikt under tävling. Fakta är däremot att man aldrig har kunnat påvisa detta. Det är till och med så att det är helt tvärt om!

Grafen här under är ifrån två stycken ironman triathlon i Syd Afrika 2000 och 2001. Lägg märke till att majoriteten ligger under 2,5 % vätskeförlust och personerna med de 20 bästa tiderna har alla förlorat minst 2,5 % av sin vikt i vätska.

Vätskenivå kontra prestation

En notis från ovanstående studie som relaterar till del II i denna artikelserie är att man inte kunde se något samband mellan vätskeförlust och kroppstemperatur i slutet av loppet. Det var till och med så att man hittade en, väldigt svag, negativ korrelation mellan vätskeförlust och kroppstemperatur (tryck här för bild).

Mönstret från studien ovan upprepar sig om och om igen när man gör mätningar på idrottsmän i verkliga tävlingar. Grafen här under visar mätningar från totalt 24 olika studier där man tittat på vätskeförlust och prestation, tagen från reviewartikeln Fluid balance and endurance exercise performance.

Vätskeförlust i förhållande till prestation i maratonlopp

Fler exempel kan ses i följande studier

När det gäller mer kortvariga aktiviteter och lagidrotter ser man i stort sett alltid att idrottarna endast får i sig runt 50-60 % av förlorad kroppsvikt. I dessa fall är det mer eller mindre omöjligt för idrottarna att kompensera för sina vätskeförluster då svettmängden kan vara upp emot 2-3 liter per timme och för de flesta innebär en vätskemängd på över 1 liter per timme att de får obehagskänslor och problem med magen.

Det är från studier som dessa som påståendet kommer att det inte är tillräckligt att dricka när man är törstig. Hela grunden till det påståendet ligger alltså i att man har gjort antagandet att förlust av kroppsvikt är dåligt både för prestationen och för hälsan.

Vätskeförlust och hälsan

Jag hoppas att det nu är klart att påståendet att man börjar tappa i prestation redan vid 2 % vätskeförlust är felaktigt och grundat på studier som inte återspeglar verklighetens förutsättningar. Det är klart att folk klarar av att tävla trots mycket större vätskeförlust och man behöver inte oroa sig för att ens prestation ska försämras om man inte klarar av att hålla sin vikt konstant under en träning eller tävling. Men hur är det med hälsan?

I studierna som tittade på två ironman triathlon ovan så kunde man inte se något samband mellan illamående och graden av vätskeminskning (dehydrering). Detta var ett av studiens huvudmål och alla deltagare blev bedömda av läkare och man gjorde mätningar av blodtryck och natriumnivåer i blodet. Deltagarna delades upp i tre grupper beroende på hur mycket vätska de förlorat under tävlingen. Grupp 1 med deltagare som förlorat över 5 % av sin kroppsvikt, grupp 2 med dem mellan 3,5-4,5 % och grupp 3 med resten (-3)-3 %.

Resultatet var att man i grupp 1 hittade 5 st med en medicinsk diagnos. En med hypotermi (temp på 34,2), två som kollapsa pga lågt blodtryck och två med illamående och magproblem.

I grupp 2 var det två som fick kramper och en som kollapsa.

I grupp 3 var det två som fick magproblem, en som kollapsa och en som fick diagnosen hyponatremi och fick behandlas på sjukhus under ett dygn. Personen som fick hyponatremi hade gått upp 3 kilo under tävlingen.

Man kunde inte se någon statistisk skillnad mellan grupperna.

Även studierna sponsrade av diverse sportsdrycksföretag har inte kunnat påvisa några som helst faror med att dricka efter törst i förhållande till att försöka hålla vikten konstant. Lägg märke till att jag skriver dricka efter törst då det är det jag förespråkar, det är INTE bra att inte dricka någonting alls och i alla studierna som jag länkat till ovan så har idrottarna själv fått välja hur mycket vatten de velat dricka. Då jag inte har plats i detta inlägg till att skriva om fler studier så refererar jag till denna artikel där man kan läsa mer om man vill.

Grafen från IOK’s rapport då?

Låt oss nu gå tillbaka och titta på den första grafen som jag visade i detta inlägg. Först och främst vill jag påpeka att grafen från IOK’s rapport saknar enheter på ena axeln. Det står inte heller något i texten om vad det borde vara för enhet, det enda som står är ”Figure 1 displays the concept that progressively greater dehydration may be tolerable and without significant performance decrement in endurancetrained athletes as the environment gets progressively cooler”. Hela artikeln är tillgänglig här för dem som är intresserade.

Detta är en dunderblunder från författarens sida då det är omöjligt att dra några slutsatser utan enhet. Troligen är grafen gjord som den är för att spela på folks fördomar kring vätskebrist och prestation, om man tror att vätskebrist försämrar prestationen mycket så kommer man omedvetet att tolka grafen som att den bekräftar detta. Jag har här lagt lagt till enheten procent till samma graf på två olika vis för att visa på möjliga tolkningar när man inte har en enhet.

En möjligt enhet på prestationen?

Ett andra exempel på möjlig tolkning

Om vi då bortser från bristerna i grafen och istället fokuserar på hur det kommer sig att IOK kan stå bakom en artikel som denna då det är klart att den påstår att minsta dehydrering leder till försämring i prestationsförmåga även om de skriver att en dehydrering ner emot 2 % kan vara acceptabelt vid längre träningar och tävlingar.

Svaret ligger återigen i sponsring och marknadsföring. Mr Coyle som skrev artikeln är medlem i Sports Medicine Review Board på Gatorade Sports Science Institute. Han har minst 10 stycken studier publicerade där finansieringen kommit från Gatorade eller Gatorade Sports Science Institute. IOK i sin tur har en annan producent av energidrinkar som huvudsponsor, Coca Cola, tillverkaren av Powerade.

Summering av del III

Det är klart att en måttlig dehydrering under aktivitet inte påverkar ens prestation negativt. Därmed kan man dra slutsatsen att punkt 7 från del I ”En vätskeförlust på 2 % minskar prestationsförmågan med upp till 20 %” är felaktig. Även några av de andra punkterna kan ifrågasättas med informationen ovan, men vi sparar det till nästkommande delar.