Träningslära och Fysiologi

Fysiologi, del II -Hjärta, Lungor och Blodomlopp

Hjärtat

Hjärtats funktion är att pumpa runt blodet i kroppen. Hur mycket blod som ett hjärta kan pumpa ut beror på dess slagvolym och dess slagfrekvens, där frekvensen brukar anger i per minut. Adderar man dessa två värden får man vad man kallar hjärtminutvolymen (HMV) som är det mått man använder för att anger hur mycket blod som pumpas runt i kroppen. Hos en frisk person i vila så är HMV ungefär 5 liter/min. Detta räcker för att kroppens alla processer ska få tillgång till tillräcklig med syre och kunna transportera bort slaggprodukter med blodet. Vid fysisk aktivitet kan HMV öka upp emot 30 liter/min hos vältränade individer. Personer som inte är fysiskt aktiva klarar oftast höja HMV till en nivå på runt 20 liter/min.

Maxpuls

För att höja HMV så måste man således antingen öka slagvolymen eller höja hjärtfrekvensen. Hur snabbt ett hjärta kan slå beror i stort sett endast på genetiska förutsättningar och ålder. Det finns två myter på som man ofta stöter på kring maxpulsen. Den första är att ens maxpuls kan höjas med träning och den andra är att med träning så minskar man den sänkning av maxpulsen som sker med ålderns. Inga av dessa påståenden är sanna. Faktum är att det finns forskning som visar på att långvarig uthållighetsträning faktiskt kan leda till att maxpulsen sänks något.

Ens maxpuls är bra att veta om man ska konditionsträna och det absolut bästa sättet att ta reda på den är att helt enkelt gå ut och pressa sig så mycket så att man uppnår den. Om man inte kan göra detta eller om man helt enkelt inte orkar göra detta så finns det en klassisk formel som säger att ens maxpuls är 220-ålder. En bättre formel för att räkna ut sin maximala hjärtfrekvens är 207-0,7ålder. Ingen av dessa formler är dock tillräckligt bra om man vill jobba på en viss intensitet vid sin konditionsträning.

Slagvolymen

Eftersom den maximala hjärtfrekvensen inte ökar med träning säger det sig själv att den ökningen som sker i HMV vid träning beror på en ökad slagvolym. Slagvolymen hos en annars inaktiv person ligger vid ansträngning runt 90 ml medan den hos en vältränad individ kan stiga ända upp emot 200 ml. Samma fenomen förklarar också delvis varför man får sänkt vilopuls av konditionsträning. I vila så har ett tränat hjärta en högra slagvolym än ett otränat. Eftersom kraven på blodtillförsel inte skiljer sig åt så behöver det vältränade hjärtat inte slå med lika hög frekvens som det otränade för att nå den nödvändiga volymen.

Lungorna

Lungorna ser till att blodet blir tillfört syre samtidigt som de ser till att kroppen kan göra sig av med koldioxid. Lungorna har också en funktion som pH-reglerare.

Så här ser en typisk ”lungkurva” ut.

  • Det man ser först representerar normal andning (kallad tidalvolym, Vt), man använder sig endast av en liten del av lungans kapacitet och andas lugnt.
  • Sen gör personen en maximal inandning och använder sig av vad som kallas den respiratoriska reservvolymen (IRV)
  • Personen gör sedan en maximal utandning och andas ut IRV+Vt och det man kallar för exspiratorisk reservvolym (ERV).
  • Vt+IRV+ERV=vitalkapacitet (VC), detta är den volym som man maximalt kan använda sig av, för vanliga människor skulle man kunna säga lungkapacitet, men det stämmer inte då där finns luft kvar i lungorna som man inte kan andas ut kallad residualvolym (RV).

Ventilationen av luft är i vila runt 5 liter/min och kan vid hård fysisk aktivitet stiga upp emot 200 liter/min hos extremt vältränade individer. Hos en inaktiv person är motsvarande värde ungefär 100 liter/min. Lungorna kan inte tränas för att bli större utan vad som sker vid konditionsträning är att den som tränar lär sig att använda den tillgängliga volymen på ett bättre sätt.

Man får även en bättre ventilation av lungans alveoler. Detta leder till att vältränad individ har en lugnare andning än en otränad vid samma ventilationsvolym/min.

Enda sättet att öka sin totala lungkapacitet är genom att förstöra sina lungblåsor. Detta leder till att man får en ökad RV, dvs luft man inte kan andas ut i lungorna. Detta fenomen ser man hos KOL patienter som många gånger har en total lungkapacitet på 8-10liter men de kan bara använda sig av väldigt lite av det.

Lungorna är aldrig en begränsande faktor vid fysisk ansträngning hos en frisk person.

Blodomloppet

Med blodomloppet menar jag både själva blodet och de vägar som blodet transporteras i (vener, artärer, kapillärer etc.).

I samband med konditionsträning kommer även blodomloppet att anpassa sig. Detta gör det främst genom att man får en ökad mängd kapillärer kring de musklerna som tränats vilket leder till att musklerna i fråga kommer att få en bättre syretillförsel. Även mängden blod i cirkulation kan öka i samband med konditionsträning, från 5 liter till upp emot 7 liter. Det sker en ökning både av plasma och röda blodkroppar, men plasma står för en större del än blodkropparna.