Styrketräning för barn och ungdomar del I – fördelar, risker och ogrundade myter

Den här texten är författad av både Jacob och Nicklas tillsammans och vi kommer i detta inlägg gå igenom det man vet om styrketräning för barn och ungdomar och även redogöra för de officiella direktiv som finns publicerade i diverse vetenskapliga tidsskrifter och från större organisationer. När vi refererar i denna text så gör vi oftast det till reviewartikler eller konsensusartiklar. Detta är egentligen inte korrekt, men vi har valt att göra så ändå därför att det sparar oss en hel del arbete och gör texten mer lättläst. För den läsare som vill veta den ursprungliga källan går det bra att titta till artikeln själv eller ställa frågan i en kommentar till detta inläggg.
Styrketräning för barn och ungdomar är ett område med en otrolig massa myter, falska påståenden och direktiv som inte har någon som helst vetenskaplig grund. Du har säkerligen stött på påståenden så som att styrketräning för barn och ungdomar:

• Hämmar växten
• Kan orsaka skada på tillväxtzoner
• Ge negativ påverkan på hjärt och kärlsystemet
• Ökar risken för ryggproblem
• Kan ge överbelastning i knäna
• Uppfyller inget syfte då barn inte får större muskler/blir inte starkare

Vi kommer att titta på alla dessa och redogöra för vad som stämmer och vad som är myter.

Vetenskapen bakom styrketräning för barn och ungdomar

Till skillnad mot de flesta andra inlägg vi har skrivit här på bloggen så kommer vi gå direkt ut och säga vad vi anser är rätt i denna fråga. Detta gör vid därför att det inom just detta område inte råder några större kontroverser. Barn kan börja styrketräna precis när de vill utan några som helst negativa konsekvenser, i alla fall inte vetenskapligt (men ogrundade påhitt om dess farlighet huserar ju tyvärr fritt både här och där). Denna träning förutsätter givetvis att träningen, precis som när den utförs av vuxna, följer ett bra upplägg, stegras långsamt och att man använder bra teknik i alla övningar.
Vi kommer  givetvis inte lämna våra läsare med detta utan här efter följer en ordentlig genomgång av den litteratur som finns på området och även en hel del referenser för de som inte tror på oss utan vill få det svart på vitt från mer auktoritära officiella organ.
2008 publicerade den vetenskapliga tidsskriften Pediatrics ett så kallat ”policy statement” kring styrketräning för barn och ungdomar under titeln ”Strength Training by Children and Adolescents” (1, artikeln är gratis). I den artikeln går man igenom mängder av fakta om styrketräningens positiva inverkan på barnens fysiska status och man tar även upp de eventuella riskerna. Det är en mycket bra artikel, dessutom kortfattad och relativt lättläst (för att vara en vetenskaplig artikel).
För de läsare som inte gillar texter på engelska finns artikeln ”Styrketräning för barn – bu eller bä” publicerad i tidskriften Svensk Idrottsmedicin år 2007 (2). Texten är skriven av Michail Tonkonogi och hela texten finns för närvarande att ladda ner från svenskidrottsmedicins hemsida. Samma text är också publicerad i nummer 1, 2008 av  tidningen styrkelyft. En mer grundlig genomgång av samma Tonkonogi går att finna på riksidrottsförbundets hemsida, Kunskapsöversikt: styrketräning för barn och ungdom (alternativ länk) (3).

Riskerna med styrketräning för barn och ungdomar

Denna del kan göras väldigt kort. Det finns inga dokumenterade risker för barn och ungdomar som styrketränar som inte redan finns för vuxna.
Påståenden som att man skulle kunna skada barns tillväxtplattor, hämma deras växt, skada hjärta och kärl mm är helt enkelt grundade under en tid då man inte visste hur barn svarar på styrketräning och man tog det säkra före det osäkra. Det finns ett fåtal rapporterade fall av skador på tillväxtplattor, men dessa är alla relaterade till oövervakad träning med väldigt tunga vikter och dålig teknik (1,3).
När det gäller hämning av tillväxten så finns det teoretiska belägg för att väldigt intensiv träning kan påverka negativt på barns tillväxt, men detta gäller all typ av träning. För en grundlig genomgång av detta rekommenderar vi följande artikel, Does physical exercise increase or compromise children’s and adolescent’s linear growth? Is it a myth or truth?
Ser man till skadefrekvensen per träningstillfälle så är den synnerligen låg när det gäller styrketräning för barn och undomar. Relativt andra idrotter så är skadefrekvensen mycket lägre. Tonkonogi brukar nämna att risken är 1500 gånger större när barn spelar fotboll och andra data visar på samma sak (1).

Muscle strains account for 40% to 70% of all strength-training injuries, with the hand, low back, and upper trunk being commonly injured areas. Most injuries occur on home equipment with unsafe behavior and unsupervised settings. Injury rates in settings with strict supervision and proper technique are lower than those that occur in other sports or general recess play at school.

Typen av skada, när den väl sker, är alltså oftast en vanlig sträckning.
Undantag som ofta lyfts fram när det gäller styrketräning och barn är riskgrupper så som barn med någon form av defekt hjärtfunktion och/eller barn och ungdomar under viss typ av medicinering. Detta är mer sunt förnuft. Om man har någon skada som gör att man helst inte ska höja sitt blodtryck så är givetvis styrketräning ingen aktivitet man ska syssla med utan fullgod övervakning.

Fördelar med styrketräning för barns och ungdomars fysiska utveckling

För allmän hälsa

Fördelarna med styrketräning för barn och ungdomar beror givetvis på vad målet är med träningen. Ser man till rena hälsofördelar så är resultaten lite blandade (4). Majoriteten utav studierna på området har inte använt sig utav ordentlig styrketräning utan olika typer av cirkelträning med fler repetitioner än vad som är normalt vid styrketräning och studierna är dessutom många gånger korta och har få deltagare så det är inte så konstigt att man inte lyckats se några större fördelar.
En studie från 2008 visar dock att ordentlig styrketräning för överviktiga barn i 8 veckor kan leda till klara förbättringar i vikt, styrka och midjemått hos barnen (5).
Tidskriven Svensk IdrottsMedicin tog i sitt senaste (mycket läsvärda) nummer (2/09) upp en mängd fördelar med fysisk aktivitet för bra skeletthälsa och  man börjar artikeln med följande text:

Fysisk aktivitet har visat sig öka bentätheten under barn och ungdomsåren både i tvärsnittsstudier och i interventionsstudier. Träningen bör då vara viktbärande och karaktäriseras av stötar som genom deformation av skelettet leder till ökad bennybildning

Citatet ovan gäller inte styrketräning i sig utan all fysisk aktivitet som passar in på beskrivningen. Det finns än så länge inga bra studier på benhälsa och styrketräning för barn, men gällande konsensus är att styrketräning är troligen är ett bra alternativ (1, 2, 3, 6).
När det gäller styrketräningens påverkan på skaderisken så finns det mängder av studier på vuxna som visar att rätt utförd styrketräning minskar risken för skador i arbetslivet eller i sportsammanhang. När det gäller barn och ungdomar finns det inte lika mycket forskning men det verkar som att barn och ungdomar har lika stor nytta som vuxna av styrketräning ur ett skadeförebyggande perspektiv (9, 10, 11). Väldigt få studier har endast tittat på styrketräning, det är istället skadeförebyggande program med olika balans-, rörlighets- och styrkeövningar som utvärderats vilket gör det ännu svårare att dra någon säker slutsats.

För fysisk prestationsförmåga

Det är ingen tvekan om att barn kan förbättra sin styrka. Det finns studier som visat på negativa resultat men dessa har, precis som när det gäller studier på mer allmän hälsa, inte rört sig om ordentlig styrketräning utan antingen har det varit väldigt låg intensitet (dvs låga vikter) eller så har volym alternativt frekvens varit väldigt låg.
Den relativa styrkeökningen för barn är i stort sett den samma som hos vuxna. Med detta menas att ökningarna blir de samma om man ser till procentuell ökning. Vi tar ett exempel:

En man klarar 60 kg i knäböj när han börjar träna och en pojke på 13 år klarar 20 kg i knäböj. Om mannen senare klarar 72 kg så kan man förvänta sig att pojken klarar 24 kg.

Bilderna här under representerar resultaten för 8 pojkar, medelålder 12 år, som började träna tyngdlyftning och som sen följdes under i snitt 28 månader (7).

Slutsats

Att i tidig ålder bygga upp ett starkt skelett och få arbeta med sina muskler är extremt viktigt för barn, det främjar både styrka och balans och förebygger framtida skador och förslitningar. Det är oerhört värdefullt för barn att leka, röra på sig och ha kul längs vägen, både för barnens fysiska och mentala utveckling. Styrketräning kan vara en del av detta och för många barn så kan det ge klara hälso och prestationsfördelar.
Vårt syfte med denna text har varit att objektivt lägga fram fakta, svart på vitt, och lyfta fram det positiva med att barn får börja styrketräna tidigt precis som det positiva med att spela fotboll, dansa, rida, cykla och leka. Tittar man tex på löpning som är väldigt accepterat träningsform även för barn och ungdomar så finns det forskning som tyder på att uthållighetsorienterad träning ibland till och med kan ha negativ inverkan  på bentätheten (8) och som vi tagit upp tidigare här på bloggen så är förbättringarna i kondition för undomar väldigt begränsad. Jämför man detta med styrketräning så anser ialla fall vi att styrketräning ger klart större fördelar för barn och ungdomar.
På frågan varför barn ska styrketräna skriver Tonkonogi väldigt bra (2) och vi väljer att citera honom:

Tillräcklig styrka är en förutsättning för att ett barn ska kunna lära sig rätt rörelseteknik. Barn besitter stor förmåga för motorisk inlärning. Barnaåren är därför en tid när man kan skaffa sig en bred rörelsearsenal som i mångt och mycket bestämmer rörelseförmåga för hela livet…….En bristande styrka kan hindra teknikinlärning och därigenom hämma utveckling av rörelseförmåga

Det är det här det handlar om. Jag (Jacob) arbetar flera gånger i veckan med fotbollskillar som är 16-19 år gamla (både på elitnivå i Helsingborgs IF och amatörnivå i div 4) och flera av dessa fattas flera viktiga rörelsemönster och styrka för att kunna träna på ett bra sätt. Jag upplever också (färgad som jag är) att dessa killar oftare åker på skador och när de väl är skadade är det svårt att hitta övningar som de klarar av att utföra och det är svårare att instruera dem till rätt teknik.

Slutord

Då var del I slut. I nästa del kommer jag (Jacob) att gå igenom hur  man praktisk kan gå tillväga om man vill börja träna styrketräning med ungdomar eller om man själv är väldigt ung och vill förbättra sin prestationsförmåga och förbättra sin möjligheter för att i högre ålder kunna träna på ett bra sätt med korrekt teknik.
/Nicklas och Jacob