Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 2. Det här är del 2. Du hittar alla artiklarna i serien här: Styrketräning för barn

Då va det dags för del II i styrketräning för barn och ungdomar. I förra delen (Styrketräning för barn och ungdomar del 1 – fördelar, risker och ogrundade myter) skrev  jag att jag i denna del skulle redogöra för mer praktiska moment i barn och ungdomars styrketräning. Så kommer det tyvärr inte bli då jag oturligt nog har slagit min axel ur led och kan därför inte ta några kort eller filma när jag utför några övningar.

I denna del kommer jag därför gå lite djupare in på fysiologin hos barn och hur dessa svarar på styrketräning. Jag kommer även att gå igenom en del kring reps och set och skriva lite om vad man kanske bör lägga extra fokus om man tränar barn.

Hur man svarar på styrketräning beror på ens biologiska ålder

Barn svarar inte som vuxna på styrketräning. De får väldigt lite hypertrofi (ökad muskelmassa) och istället så får de en neuromuskulär anpassning som gör att deras nerver helt enkelt blir bättre på att aktivera de muskler som ska användas. Hur stor del av styrkeutvecklingen som beror på mer muskler och hur stor del som beror på ett bättre nervsystem varierar även det med ålder (1). Grafen här under visar den teoretiska inverkan från olika faktorer på ett barns potential att bli starkare. Det man kan se är att barn främst kan utveckla sin styrka genom ett förbättrat nervsystem innan puberteten för att sen under puberteten genomgå förändringar där de slutligen når upp till ett stadie där deras kroppar svarar på samma sätt som hos vuxna.

styrkepotentialbarn
En teoretisk bild över hur stor barn utvecklas och hur det påverkar deras svar på styrketräning

Testosteronnivåerna, som finns med i grafen ovan, gör att man under puberteten efterhand kommer att se större och större skillnad i styrkeökning mellan flickor  och pojkar. Det kommer även att vara stora skillnader från pojke till pojke även om de är jämngamla då det i detta fallet är ens biologiska ålder som spelar roll. För att avgöra ett barns biologiska ålder finns det flera metoder. En sådan metod är Tanner och från denna metod har man kommit fram till värdena som kan ses i grafen här under.

Koncentrationen av testosteron hos pojkar och flickor vid olika tannerstadier (biologisk mognad)
Koncentrationen av testosteron hos pojkar och flickor vid olika tannerstadier (biologisk mognad)

Fördelar på lång sikt med tidig styrketräning

Detta gick jag och Nicklas igenom i del I och jag ska inte upprepa samma sak här, men det finns två saker till som jag vill ta upp. Den ena saken är inte ett direkt utfall av styrketräningen utan den beror på hur styrketräningen genomförs och den andra saken jag vill ta upp är mer åt det hypotetiska hållet.

Bättre koordination och rörelsemönster

Att tidigt lära sig rätt teknik i mera komplicerade rörelser är positivt både ur skadesynvinkel och för att man i framtiden skall kunna träna hårdare utan att skada sig då. Bristande styrka hos en ung idrottare kan leda till att han/hon inte kan röra sig och teknikinlärning blir då lidande.

Tänk er en ung fotbollskille som ska lära sig kontrollera en fotboll i hög hastighet. Han är då begränsad av sin egen snabbhet. När han sedan växer upp och kanske börjar styrketräna så får han helt plötsligt en ny växel och helt plötsligt måste han klara av att hantera bollen i en hastighet som han aldrig förr uppnått. Detta samma gäller finter som kräver ordentliga avstamp i form utav riktningsförändringar. Dålig styrka här leder till att finten inte kommer lyckas och snart kommer killen att sluta utmana.

Teknik och styrka hänger ihop och om man endast fokuserar på teknik under tonåren så kommer de barnen som inte är begåvade med en bra naturlig fysik att halka efter resten i sin utveckling.

Fler satellitceller??

Det påstås på flera ställen att styrketräning av barn och ungdomar leder till att man får en större pool utav satellitceller kring musklerna. Satellitceller används av musklerna när de växer och teorin är att den ökade poolen som barnen bygger upp senare kan användas för att snabbare bli större när de väl blir äldre och får en bättre hormonell miljö i sina kroppar.

Orsaken till att jag har lagt till ett frågetecken efter fler satellitceller är för att jag aldrig har sett någon studie som stödjer det påståendet. Det står med i boken muskeln i fokus och den kända svenske forskaren in idrottsfysiologi, Bengt Saltin, nämner det i vissa av sina föreläsningar men av vad jag kunnat finna på nätet så verkar det som att även han är lite reserverad kring detta påstående. Om det är något som läser detta som har mer information så skulle jag verkligen uppskatta en kommentar eller ett mail om detta.

Ska barn träna på samma sätt som vuxna?

Detta är en fråga som det inte finns något säkert svar på, men det finns studier som tyder på att barn och ungdomar svarar bättre på högre repetitionsantal än vuxna. En stor tysk reviewartikel kom för bara någon månad sen fram till att 15-20 reptitioner verkar fungera bäst både för barn och ungdomar (2) och liknande slutsats har även dragits i tidigare reviewartiklar även om den vanliga rekommendationen oftast är 12-15 repetitioner.

Siffrorna i från den tyska reviewartikeln baseras till mångt och myckt på två studier där man jämfört låg reps (6-10) mot högreps (15-20) och sett större förbättring i högrepsgruppen (3, 4). Dock har man i båda dessa studier endast använt sig av 1 set och styrkeökningarna har varit lägre än de man sett i andra studier med större volym. Det är därför väldigt svårt att ge något definitivt svar på frågan vilket repsantal som är bäst.

Avery D. Faigenbaum, en av världens främsta när det gäller forskning kring styrketräning och barn, ger följande riktlinjer i en artikel från 2007 (5) som jag tycker är bra (översatt fritt av mig):

  • Ge bra instruktioner och övervaka träningen
  • Se till att träningsmiljön är säker
  • Börja varje träningspass med 5-10 minuter dynamisk uppvärmning
  • Börja med 1 set med 10-15 repetitioner på en rad olika övningar
  • Öka till 2-3 set med 6-15 repetitioner beroende på behov och mål
  • Öka motståndet gradvis, 5-10 %, allt eftersom styrkan ökar
  • Fokusera på korrekt teknik framför tyngden på vikterna
  • Träna 2-3 gånger i veckan med minst en dags vila mellan passen
  • Använd en individuell träningslogg för att följa träningsresultaten
  • Håll programmet fräscht och utmanande genom att variera träningsprogrammet

Sunda riktlinjer som skulle fungera bra även för vuxna. Jag skulle vilja lägga till en punkt till listan ovan och det är att man använder flerledsövningar så som knäböj, utfall, armhävningar, omvänd rodd osv. Då barn och ungdomar främst ökar i styrka genom att bli bättre på att använda sitt nervsystem så ska detta givetvis tränas i att utföra ordentliga rörelser. Att köra benspark, bicepscurl mm kan ha sin plats i ett träningsprogram för att tex träna upp en svag muskel, men när det gäller träning för barn och ungdomar ser jag inget större syfte med den typen av träning.

Summering

Detta inlägg blev ett litet instick mellan det rent teoretiska inlägget som jag och Nicklas skrev förra veckan och det som jag hade tänkt skriva ihop med illustration över lite olika praktiska övningar.

Den som är bekant med styrketräning sedan tidigare märker säkert att riktlinjer för barn och ungdomar inte skiljer sig så mycket från de som gäller för vuxna. Den största skillnaden är att man med  barn och ungdomar troligen ska lägga sig lite högre i repetitionsantal.

Målet ska vara att lära barnen och ungdomarna kontrollera sin egen kropp i fulla rörelsebanor utan kompensationsmönster så som att knäna faller in. I många fall behöver man inte ha tillgång till någon utrustning utan det mesta kan utföras som del utav en lite längre uppvärmning (ett exempel). Den här typen av uppvärmningar med övningar får både koordination, styrka och balans har visat sig kunna minska antalet skador inom ungdomsidrotten ganska markant (Minska antalet skador i tjejfotboll med 50%)

Fortsätt läsa artikelserien<< Styrketräning för barn och ungdomar del I – fördelar, risker och ogrundade myter

30 thoughts on “Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning

  1. Så basövningar för en 17-åring är att föredra och att istället träna samma muskler vid mer än ett tillfälle per vecka är alltså att rekomendera?
    Kör detta med grabben nu: Bänkpress, hantelpress/axlar, chins, rodd, dips, marklyft + diverse magövningar. Ligger på 3×8-10 sets.
    Han kör även något pass med olika gruppträningar 1 gång i veckan, typ box, bodypump.

    Kör detta 2 ggr i veckan, några tillägg som ni rekomenderar?

    Ser till att han kör djupa marklyft så benen kopplas in ordentligt, behövs det då knäböj?

  2. Ställer frågan mest med anledningen om var han passar in i denna graf, 17 år, pubertal, vuxen eller mittemellan?

    Jag kan iofs känna mig lite pubertal ibland men tänkte mer på kroppsutvecklig i detta fall 😛

  3. Ursäkta Lars, jag hade missat din kommentar ovan.

    Jag tycker i stort sett alltid att basövningar är att föredra. Vill man bara bli stor och har tid att träna kan man givetvis köra en hel del isoleringsövningar med, men för de flesta skulle jag säga att basövningar både är mer tidseffektivt och oftast ger en bättre fysik.

    Knäböj är en väldigt bra övning och jag ser ingen orsak till varför han inte skulle kunna köra den övningen med. Fast å andra sidan klarar man sig väldigt bra utan både marklyft och knäböj. Inga enkla svar med andra ord 🙂

    Ditt pass med grabben verkar med det sagt väldigt bra, kommer säkert att fungera utmärkt om allmän hälsa är målet. Lite mer benträning hade jag lagt in men det handlar om preferenser.

    Sett till ålder så ligger han, precis som du själv skriver i en liten gråzon. Du får helt enkelt uppskatta hur du tror han ligger till rent mognadsmässigt. Ser han vuxen ut så är han troligen även redo för den typen av träning.

  4. Benträningen är något jag har lite svårt att komma fram till bra övningar i, de flesta såkallade basövnigar tar mestadels på framsida ben. Läste någonstans (här tror jag)att balansen mellan framsida/baksida är viktig för att motverka instabilitet i knä mm.
    Knäböj och liggande lårcurl kanske?

    Begränsningarna i övningarna är mestadels pga att det är svårt att få honom att köra mer än 2 ggr i veckan och en timme är tålamodet han har^^

  5. Hej!

    Jag hör ofta människor prata om att det ”Gäller andra regler” när tonåringar tränar och att många ångrar att dom inte började träna i tonåren, främst för testosteronproduktionens skull. Högre testo-produktion ger mer muskelmassa och mindre fettinlagring. Hur fungerar detta?

    Vad kan en tonåring (på gränsen till vuxen men med optimala testosteronförhållanden) göra som en äldre person som inte har dessa förhållanden? Äta mer? Träna mer utan att bli sliten? Vad exakt är effekterna av testosteron produktionen 🙂

    Hoppas det inte blev för rörigt, jag har svårt för att uttrycka mina frågor ibland. 🙂

  6. Hej Ashenshugar!
    En bättre hormonell miljö leder till många positiva saker. Det är främst en mycket bättre återhämtning som ger fördelar för yngre skulle jag säga. Även fördelningen mellan fett och muskler blir mer fördelaktig när man går upp i vikt. Sen lär man sig ofta nya rörelser snabbare, har bättre koordination etc…

  7. Hej!
    Jag sitter och letar efter någon att ställa mina frågor till, och jag hoppas du kan svara på någon av dem.
    Jag är 16 år och 176 lång. Började träna på gym ca 3-4 ggr i veckan vid 15 års ålder ( då va jag ca 174cm ) och la på väldigt tunga vikter för benen. tränar fotboll, friidrott och ridning utöver det. Kan detta ha gjort att mina ben blivit kortare än dom skulle blivit.
    En fråga till, jag är väldigt smal, och har därför ganska långa muskler. Om jag skulle få väldigt stora lår, ( av muskler ) och jag då slutade träna dom , kommer jag att få slappa lår då?
    Tack på förhand.

  8. Hanna: Hej!
    Jag sitter och letar efter någon att ställa mina frågor till, och jag hoppas du kan svara på någon av dem.
    Jag är 16 år och 176 lång. Började träna på gym ca 3-4 ggr i veckan vid 15 års ålder( då va jag ca 174cm ) och la på väldigt tunga vikter för benen. tränar fotboll, friidrott och ridning utöver det. Kan detta ha gjort att mina ben blivit kortare än dom skulle blivit.
    En fråga till, jag är väldigt smal, och har därför ganska långa muskler. Om jag skulle få väldigt stora lår, (av muskler) och jag då slutade träna dom , kommer jag att få slappa lår då?
    Tack på förhand.

    Hej Hanna!
    Som jag skrev i del I så finns det inga belägg för att man skulle stanna i vikten av styrketräning. En möjlig orsak till att man blir kortare än förväntat är om man får i sig för lite näring och för lite kalorier. Just för lite näring och för lite kalorier är ganska vanligt hos tjejer och kvinnor som idrottar mycket. Ofta så äter samma tjejer också för lite fett. Omöjligt för mig att säga om detta är fallet för dig. Din skolsyster har säkert en viktkurva för dig och där kan du se efter om din tillväxt har gått enligt planerna eller stannat upp det senaste året.

    Muskler övergår inte till fett så du kommer inte få slappa ben av att du slutar träna stora muskler. Något som är vanligt förekommande är dock att folk fortsätter att äta som de gjorde när de tränade och de kommer då att lägga på sig en del fett samtidigt som de tappar muskler och då kan man uppleva att ens muskler har blivit slappa. Men detta är då egentligen en effekt av dålig träning och dålig mat som hade hänt oavsett om du haft stora lårmuskler från början eller inte.

  9. Hej, jag har lite frågor och jag hoppas att jag finner rätt svar!

    Jag är en kille som är 16 år och tränar på gym. Jag undrar om man slutar växa eller växer mindre i fall man kör ben på gym. Jag kör bland annat knäböj med stång.

    Jag undrar även om det kan vara skadligt att köra tungt med vikter när man styrketränar (syftar då inte bara på ben). Jag Tränar typ 4-5 gånger i veckan. Jag kör en muskelgrupp var gång jag tränar men sällan kör jag 2 muskelgrupper.

    Jag vill då även veta vad som är bra att äta och om det kan vara skadligt att dricka proteinshakes eller liknande produkter.

    När jag var yngre var jag tjock men vid 13-14 års åldern gick jag ner i vikt genom att gå på band på gymmet och åt då ´´nyttig kost´´ (Kyckling, fisk, keso, grönsaker, mjölk, frukter och kessela var i princip allt jag åt under ett års period) Jag åt då en gång i veckan allt som jag ville ex. Hamburgare, Pommes, chocklad, godis… Men jag gick ner i kilo och jag blev small. Jag fortsatte med att äta nyttigt men med tiden åt jag mer och mer av allt.

    Just nu äter jag i princip vad som helst och vad jag vill. Eftersom jag tänkte att jag behöver mycket av allt för att växa i muskelmassa. Jag har även ökat i vikt både fett och muskler och jag känner att jag är starkare eftersom jag kan köra med mer vikt.

    Mitt syfte är att bygga muskler och få en fin kropp men samtidigt vill jag må bra och inte sluta växa och jag vill även göra allting rätt.

    Jag undrar om jag gör några fel och i så fall skulle jag vilja veta vad och hur jag istället ska göra.

    Vill gärna ha ett svar tbx!!!

  10. Hej Vlad!
    Svaret på de flesta av dina frågor finns i detta inlägg och i del I. Resten av svaren hittar du i serien om styrketräning och Nicklas inlägg om proteintillskott.

  11. Tjenare Jacob, Jag är en kille på 15 , snart 16 år. Jag spelar fotboll, och det gör jag ofta. nu under vintern tränar jag 2 styrketräningspass och 2 fotbollspass. under sommarn kommer det bli 4 fotbollspass och 1 styrketräningspass. Jag ville inte tappa i styrka och det lär jag väl inte göra med tanke på all träning och om jag ligger på ett kosttillskott som är högre än vad jag gör av med. Men , samtidigt som jag tränar fotboll vill jag bygga. Hur ska jag göra ? jag har nämligen svårt att tänka mej att man kan bygga på ett styrketräningspass, eller kan man det?

  12. Alexander: Tjenare Jacob, Jag är en kille på 15 , snart 16 år. Jag spelar fotboll, och det gör jag ofta. nu under vintern tränar jag 2 styrketräningspass och 2 fotbollspass. under sommarn kommer det bli 4 fotbollspass och 1 styrketräningspass. Jag ville inte tappa i styrka och det lär jag väl inte göra med tanke på all träning och om jag ligger på ett kosttillskott som är högre än vad jag gör av med. Men , samtidigt som jag tränar fotboll vill jag bygga. Hur ska jag göra ? jag har nämligen svårt att tänka mej att man kan bygga på ett styrketräningspass, eller kan man det?

    Hallå Alexander!
    4 fotbollspass i veckan är ingenting. Om du vill kombinera in styrketräning så kan du göra det utan problem. Överkroppen kan du köra på precis som vanligt. Varje muskel 2ggr/vecka i en 4-7 set/träningspass ungefär. Benen är lite krångligare och du får göra stegringen väldigt långsamt. Lägg in några lättare övningar efter de träningspass då du har en vilodag mellan. Känner du dig sliten så får du vila från benstyrkan någon gång då och då. Du har gott om tid att bygga upp kroppen ändå…

  13. Hej.
    Du skriver här om barn och ungdomar,men hur ska jag göra som 50-årig kvinna och vill börja träna min kropp ?
    Fina artiklar !
    Mah/Pia

  14. Pia: Hej.
    Du skriver här om barn och ungdomar,men hur ska jag göra som 50-årig kvinna och vill börja träna min kropp ?
    Fina artiklar !
    Mah/Pia

    Du kan hitta väldigt ingående information om styrketräning här, https://traningslara.se/styrketraning-del-i-introduktion-och-lite-fysiologi/

    Du behöver dock inte läsa all den informationen om du inte vill. Det är vanligt styrketräning som gäller för dig.
    * träna 6-7 set per muskelgrupp
    * i varje set väljer du en vikt som du klarar av att lyfta 8-12 gånger
    * utföra träningen så varje muskel tränas var 3-5 dag, dvs ungefär 2 gånger i veckan
    * Försök att öka vikterna vid varje träningspass

    Hur många gånger i veckan som du behöver träna totalt beror då på hur många muskelgrupper du kör under varje träningspass. Om du kör helkroppspass så blir det 2 pass i veckan. Om du istället väljer att dela upp kroppen i två pass så blir det 4 pass i veckan.

  15. hej ja är en kille på sexton år o försöka bygga myskler o ja vet inte precis vilka övningar ja ska göra ja vill träna bröst mysklerna o mag musklerna få tvätt bräda ganska snabbt o stora bröst myskler ja äter ganska mycket bort sätt från fisk har halv god kost om du skulle kunna ge mig ett tränings pogram ja har inga hantlar bara en gammal tv shopps pryl
    en sak till också ja simmade förr i går o träna förr förr igår men ska det kännas efteråt på mysklerna tydligen så tränade ja lite av back ryggen o ja har konstig smärta där o det var första gången ja träna på länge
    ja skulle va tacksam om du skulle kunna hjälpa mig

  16. Tjena Mikael!
    Brottning är bra träning för fotbollsspelare och ungdomar rent allmänt. Jag har själv fått träna det under tre försäsonger med olika seniorlag i fotboll och jag kände mig i bra form när säsongen började alla tre åren. Det slår lätt ut och springa i skogen upplägget 🙂

  17. Du skrev att höga repsantal ger bättre resultat hos ungdomar. Detta är dock lite vagt. Sarkoplastisk hypertrofi får man mest med repsantal mellan 15-20 om jag inte kommer ihåg fel. Alltså skulle ju ”bättre resultat” kunna betyda större Sarkoplastisk hypertrofi. Skulle du kunna vara tydligare med vad som gör högre repsantal bättre för ungdomar? Tack:-)

  18. Jonathan:
    Du skrev att höga repsantal ger bättre resultat hos ungdomar. Detta är dock lite vagt. Sarkoplastisk hypertrofi får man mest med repsantal mellan 15-20 om jag inte kommer ihåg fel. Alltså skulle ju “bättre resultat” kunna betyda större Sarkoplastisk hypertrofi. Skulle du kunna vara tydligare med vad som gör högre repsantal bättre för ungdomar? Tack:-)

    Bättre resultat här innebär större ökning i styrka.

  19. Oj, verkligen? Då får jag ändra om mitt schema. Tack för svaret:-)

  20. Eller vänta. Om man är 17 och någonstans emellan vuxen och barn ska man lägga sig någonstans emellan lågreps (1-5) och högreps (15-20)? 10 reps kanske?

  21. Hur van är ”van”? Jag har tränat tre dagar i veckan där jag tränat en tredjedel av kroppen. Dock använde jag bara min egen kroppsvikt och körde inte helt till failure. Är det tillräcklig vana för att köra lågreps?

    Jag tänkte också släpa med min kompis som är 18 men inte har någon vana av träning alls och inte har särskilt mycket styrka? Hur ska han köra?

  22. Under förutsättningen att du har bra teknik så kan du nog träna precis som du vill. Jag hade fortfarande undvikit de verkligen låga repsantalen (1-3) pga sakerna jag påpekade i förra kommentaren. Men 5×5 eller liknande går säkert bra om du främst vill bli starkare och har god teknik.

    Är man nybörjare tycker jag alltid att det är bäst att man väljer en vikt omkring 10 RM och sen kör man kanske 5-8 repetitioner beroende på övning. Detta för att man ska ha tillräckligt med repetitioner för att träna teknik men samtidigt så blir man inte så trött så tekniken fallerar. Om han lär sig tekniken fort kan det vara bra att köra vidare ett tag på högre repsantal för att få med senor och liknande. Sen är det fritt fram där med.

  23. Tack så mycket för bra och utförligt svar. Det är till stor hjälp:-)

  24. Hej!
    Jag är väldigt imponerad över dina två artiklar angående styrketräning för barn och ungdomar. Jag har dock en fråga. Jag håller just nu på med att skriva ett projektarbete om muskelhypertrofi för tonårspojkar. Hur många reps blir det då för en tonårsgrabb som vill bli större och starkare (Sacroplasm hypertrofi) eller bygga enbart styrka (myofibrillär hypertrofi)? Är det de vanliga rekommendationerna som gäller, dvs 6-12 reps för sacroplasm och 3-7 reps för myofibrillär hypertrofi?
    Tack på förhand 🙂

  25. Hej jag är en kille på 12år jag trännar karate 1till 2gånger i veckan jag vill gå ner i vikt och få magmuskler och muskler på armarna hur gör jag det

  26. Om du är 12 år ska du inte ens tänka på magmuskler. Om du fortfarande undrar något så fråga sjuksköterskan på sin skola eller tala med dina föräldrar.

  27. Hej jag är 9 år jag har börjat med pull-ups hur rekomenderar du mig att göra?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *