Statisk stretching vs ballistisk stretching

Många idrottslag inkluderar passiv stretching som en del i sin uppvärmning, frågan är om det alltid är nödvändigt. Guddi skrev för några månader en artikelserie om uppvärmning. Där rekommenderade han olika typer av dynamiska rörlighetsövningar som kunde ersätta den passiva stretchingen i uppvärmningen för fotbollslag. Precis så jobbar jag med mina kunder och patienter. För några dagar sedan kom en intressant studie där man jämförde ballistisk stretching med statisk stretching. Att passiv stretching innan styrkeprestation varit ofördelaktig har man vetat länge, den här studien tittade dock även på ballistisk stretching:

Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength

Bacurau, RFP, Monteiro, GA, Ugrinowitsch C, Tricoli, V, Cabral, LF, Aoki, MS. . J Strength Cond Res 23(1): xxx-xxx, 2009-Different stretching techniques have been used during warm-up routines. However, these routines may decrease force production. The purpose of this study was to compare the acute effect of a ballistic and a static stretching protocol on lower-limb maximal strength. Fourteen physically active women (169.3 +/- 8.2 cm; 64.9 +/- 5.9 kg; 23.1 +/- 3.6 years) performed three experimental sessions: a control session (estimation of 45[degrees] leg press one-repetition maximum [1RM]), a ballistic session (20 minutes of ballistic stretch and 45[degrees] leg press 1RM), and a static session (20 minutes of static stretch and 45[degrees] leg press 1RM). Maximal strength decreased after static stretching (213.2 +/- 36.1 to 184.6 +/- 28.9 kg), but it was unaffected by ballistic stretching (208.4 +/- 34.8 kg). In addition, static stretching exercises produce a greater acute improvement in flexibility compared with ballistic stretching exercises. Consequently, static stretching may not be recommended before athletic events or physical activities that require high levels of force. On the other hand, ballistic stretching could be more appropriate because it seems less likely to decrease maximal strength.

(C) 2008 National Strength and Conditioning Association

Ballistisk stretch är gungande stretching i muskelns ändlägen. I den här studien använde dom ett tempo på 1:1 sek i den ballistiska stretchen som gjordes under 1 min, medan man i gruppen som använde sig av passiv stretch höll positionen i 30 sek innan styrketestet . I den här studien såg man att ballistisk stretch inte alls påverkade styrkeprestationen i samma negativa bemärkelse som passiv stretching gjorde, däremot verkar passiv stretching ge en större rörelseökning än en ballistisk stretching.  Läser man fullängdaren så ser man dock att även ballistisk stretching ger en rörelseökning även om den inte är lika påtaglig som vid en passiv stretch.

Det finns alltså poäng med att undvika olika typer av passiv stretch innan en explosivitets/styrkeprestation. Detta har visats i ett antal studier innan denna publicerades. Passiv stretch har dock sin plats vid idrotter där ett stort ROM är viktigare än styrka.

9 thoughts on “Statisk stretching vs ballistisk stretching

  1. Jag har funderat en hel del på det här med stretch EFTER styrketräning. Jag har noterat att styrkelyftande människor sällan stretchar. Det verkar snarare vara en allmän åsikt om att stretch är onödigt eller till och med dåligt. Ett exempel på en förklaring jag hört är att om man lyft tungt så har man introducerat små sprickor i muskeln. Om man då stretchar direkt efter passet så blir sprickorna ännu större, dvs man förstör muskeln ännu mer och förlänger alltså dess återhämtningstid. Vad kan ni säga om detta? Finns det några studier inom detta område? Hur påverkas rörligheten om man istället skulle stretcha någon dag efter passet istället, när musklerna är återhämtade?

  2. Hej Åsa!
    Svaret på din fråga skulle egentligen behöva vara 1 eller 2 inlägg men det blir en väldigt kort variant. Stretching är generellt sätt överskattat. Om man är rörlig nog för sin idrott och sin vardag så finns det ingen anledning att stretcha bara för sakens skull som många gör i slutet av sin träning.

    Vad gäller att skadorna skulle bli värre utav stretching så har även jag stött på den teorin och rent teoretiskt så är det definitivt så. Ser man tex till träningsvärk så kan man få det även av endast stretching. Det finns en väldig massa studier på stretching och träningsvärk och en stor review-artikel som gjordes för något år sen i Cochrane kom fram till att det inte hade någon effekt. Dvs man såg varken något positivt eller negativt så i praktiken verkar det som att det inte spelar någon roll om man stretchar på just den biten.

    Sen finns det ju andra aspekter med som tex rörlighet och där är jag övertygad om att man inte behöver stretcha. Man kan dock göra det man vill eller om man vill ha en större rörlighet än den man använder under träningen.

  3. Hejhej!

    Tack för en grym blogg.

    Jag övertränade min bålmuskulatur för tre veckor sedan (öveträning har jag lyckats åstadkomma på gymmet en gång för varje muskelgrupp de senaste månaderna, orsaken är att jag har haft en jobbig period i livet och hela min kropp har lidit av en sakta försvagning under hela hösten och vintern, min rehabilitering misslyckades helt enkelt) och fick sedan tipset av min sjukgymnast att det är viktigt att stretcha efter skada. Hon menade att då man får en muskelbristning (vilket jag hade fått) så läkes muskelfibrerna överlappande, vilket skapar fibrösa muskelfibrer och risk för återkommande skada. (Jag frågade angående detta eftersom jag läst om det i boken ”Idrottsskador – förebygga, behandla, rehabilitera”. Så jag började stretcha, varje dag. 20 gånger 2 en mängd muskler. Så för två dagar sedan stretchade jag vänster utsida bål och jag kände plötsligt det som att det drog till lite för mycket. Sedan dess har det gjort lite ont. Jag antar att jag drog upp några av bristningarna jag ådragit mig i styrketräningen förut. Är detta farligt? Hur bör man handskas med en sådan typ av bristning, som alltså uppkommit under stretching och inte under tung belastning? Går muskeln tillbaks till normalläge efter någon vecka? Kan man träna muskeln ändå?

  4. En förtydligan: jag stretchade 20-30 sekunder två gånger i varje ställning. JAg stretchade statisk stretching. Och den stretch som gjorde ont var den stretch där man har ett ben fram ett ben bak och lutar sig åt samma håll som det främre benet.

    Att överträna och sedan stretcha… är det så bra egentligen? Och man vet väl egentligen inte så mycket om vad som händer när man stretchar (?). Varför gör man det överhuvudtaget?

  5. Hur är läkningen efter den här typen av skada (systematisk (statisk )översträckning)? Senast jag kom till min sjukgymnast tyckte hon att jag skulle vänta 1 vecka efter att jag får skada i framtiden eftersom det ofta brukar ordna sig av sig själv. I fallet översträckning, vad bör man veta?

    (Ledsen att jag skrivit så mycket… det är det som jag skriver här sist som jag egentligen undrar.)

  6. Tjena Michael!
    Det där är lite för många och för komplicerade frågor för att jag ska kunna svara i en kommentar. Det finns en hel del som är oklart kring stretching och hur det fungerar. Det finns även många olika typer av stretching som inte har samma effekt på kroppen.

    Vid en sträckning kan och bör man träna muskeln men det ska inte göra ont, varken under eller efter. Oftast får man därför köra med väldigt låg belastning i övningarna.

  7. Men då för att förtydliga, och se om jag förstått detta rätt:

    Stretch ökar rörligheten. Sen om man behöver den är en annan sak men vill jag uppnå målet att bli smidigare så bör jag stretcha. Med det målet, bör jag då stretcha innan träning, efter träning eller mellan träningspass?

  8. Imponerande benstyrka på tjejerna! 200-250 kg i benpress är jäkligt starkt. Jag är man och fixar kanske 180 kg, vid ungefär samma kroppsvikt.

  9. Tjena DRO!
    Det är stor skillnad mellan olika benpressmaskiner så man kan inte jämföra rakta av. Men visst verkar det vara starka tjejer 🙂

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *