Sömn – del 3 – Att äta sent, när blir det ohälsosamt?

Nattarbetande kvinnor på en tonfiskfabrik på Mauritius
Nattarbetande kvinnor på en tonfiskfabrik på Mauritius

Att äta senare på kvällen är inget man behöver oroa sig för och Joel har tidigare skrivit en text här på sidan angående myten att du blir fetare bara av att äta efter klockan 18:00 exempelvis (”Tjock av kvällsmat?”). Dock är det fortfarande så att våran metabolism de facto ÄR annorlunda på kvällen och förändras mer och mer ju senare det blir.

Den cirkadiska dygnsrytmen styr vår metabolism och faktorer såsom glukostolerans och insulinkänslighet är sämre under nattetid, om detta råder ingen tvekan.

”Sanning” som dras till det extrema

Man bör dock skilja på regelbundet nattätande under lång tid och att välja en senare tid för middagen. Att att äta mat på kvällen är alltså ingen ”fara” mer än på dagen. Man kan säga att den myten bygger på en sanning men som gravt överdrivs. Det vore ett väldigt överdrivet påstående att alla kolhydrater och all mat per automatik lättare skulle bli kroppsfett bara för att du är inaktiv under nattens sömn. Det lagras in som glykogen med nästan samma effektivitet om klockan är 21:00 jämfört med 12:00.

Men observera mitt NÄSTAN. Det är trots allt så att framåt kvällen minskar glukostoleransen och vi människor har en cirkadisk dygnsrytm som är inställd på inlagring under natten och förbränning under dagen. Det innebär alltså att regelbundet nattätande under lång tid är en negativ hälsofaktor jämfört med normal dygnsrytm där maten äts på dagen.

Så man kan säga att ”sanningen” om att det är negativt med nattätande och omvänd dygnsrytm dras till det extrema om att det skulle vara ”ät kolhydrater efter klockan 18 och allt blir fett” vilket är en klar överdrift.

Night eating syndrome (NES)

Med det sagt kan jag nu gå in närmare på de mer extrema situationerna. Oavsett om det är mer eller mindre skit samma om din middag äts 18:00 jämfört med 20:30 så är fortfarande regelbundet nattätande negativt som sagt. Rubbad dygnsrytm är i sig sammankopplat med metabol ohälsa och övervikt och det finns faktiskt t.o.m. ett fenomen kallat ”night eating syndrome” och förkortas NES. NES beskrivs i den vetenskapliga litteraturen som en ätstörning och karaktäriseras av regelbundet nattätande samt att övervägande kaloriintag sker under kväll och/eller natt (1, 2).

Människor som lider av denna lider oftare av dålig hälsa än personer med normal dygnsrytm och mer normala matvanor och samband finns för både negativa kroppsliga och mentala effekter och anses vara en riskfaktor för både vuxna som barn i utvecklingen av denna ohälsa (3, 4).

Det finns hopp

För den som lider av NES, eller för den delen ”bara” har problem med hungern under natten, finns dock småtips att ge: Försök stressa ner din vardag, ät gärna mer frukost och mer under dagen och motionera gärna t.ex.(5). Man kan förenklat säga att mycket av de tips som överhuvudtaget gäller för bättre sömnvanor även gäller för den med bekymmer att känna stort sug efter mat sent på kvällen.

För att kunna sova bra behöver man bra, vara avstressad och i balans. Det är varken bra för din mentala eller fysiska hälsa med dålig sömn och vidare blir detta ofta en ond cirkel då depressioner och dålig fysik i sig påverkar sömnen negativt.

Praktiska tips för dig som har svårt att sova

Precis som Nicklas skrev är det viktigt att man är i balans för att få en god sömn. Det finns dock ett antal faktorer som kan göra att det är svårt att sova, och därför kommer här en del praktiska tips:

Sovmiljön:

  • Sovmiljön ska vara i möjligaste mån ostörd så stäng i möjligaste mån av alla elektronikapparater som ger biljud. Jag vet vissa som tycker det är bra att ha TV:n på eller någon bakgrundmusik. Detta är ingen bra idé, även om någon kanske somnar lättare så kommer det störa sömnen.
  • Se till att sova i ett svalt och välventilerat rum, gärna runt 18 grader. Detta är dock också individuellt, vissa vill ha det lite varmare, andra lite kallare. För oss som vill ha det kallare är det problemet inte särskilt svårlöst, förutom de två veckorna på sommaren när man önskar att man hade haft air condition. Notera att en fläkt som är på under natten också stör sömnen.
  • Sovrummet ska vara mörkt, ljus tränger in även genom stängda ögonlock. Skaffa ordentliga gardiner, vänd väckarklockan bort ifrån dig.
  • Skaffa en bra säng som du trivs i, prova många innan du bestämmer dig. Ett högt pris är ingen garanti för en bra säng. Det finns många oberoende sängtester på nätet, läs på innan du köper.

Beteende:

  • Försök att gå och lägga dig samma ungefär samma tid så ofta du kan. Den circadianska klockan rubbas något om man saknar rutin och det blir svårt att gå och lägga sig när man borde.
  • Se till att träna regelbundet. Motion förbättrar djupsömnen och gör det lättare att somna. Dock ska man inte träna för sent då man får ett visst påslag av stresshormon och tar tar några timmar innan det lägger sig (6).
  • Öka exponeringen för dagsljus. Att detta kan vara svårt under vintertid är jag mycket väl medveten om. Ett tips är att gå ut en halvtimma på lunchen
  • Att somna hungrig, törstig eller att vara för mätt strax innan man ska lägga sig kan också påverka sömnen negativt då magen gör sig påmind vid hunger och aktivt börjar arbeta vid mättnad.

    Ät inte FÖR mycket innan läggdags om du har svårt att sova
  • Förstå sambandet mellan stress (tillfälliga bekymmer) och sömnstörningar. Många har redan när de går och lägger sig börjat bekymra sig för morgondagen. Undvik att ligga och tänka på vad du ska göra imorgon, gå istället upp och se till att skriva ner allt, då kan du minska stressen något.
  • Acceptera tillfälliga sömnstörningar. Det är inte farligt att då och då sova mindre eller mer, bara det inte blir något långvarigt.

Sömnhygien:

  • Gå inte till sängs utan att vara sömnig, undvik ”onödiga” tupplurar
  • Om du inte kan sova, stig upp ur sängen och gör något annat tills du blir sömnig.
  • Alla behöver inte sova 8 timmar, det finns en individuella skillnader
  • Om du snarkar ofta bör du kontakta vårdcentral (det finns effektiva behandlingsmetoder för detta)

Undvik:

  • Alkohol, nikotin, läkemedel droger
  • Att sova mycket på dagen
  • Allt för långa sömnperioder
  • Annat än sömn och sex i sängen
  • Att tänka på problem i sovrummet.

Slutsats:

I den här sista delen artikelserien om sömn har vi avhandlat om det kan vara ohälsosamt att äta nattetid och en del praktiska sömntips som kan hjälpa de som har svårt att sova eller de som vill sova ännu bättre. Överlag verkar nattarbete inte vara någon optimal sysselsättning och man ska vara restriktiv mot att jobba natt under längre perioder. Vi kommer publicera ett mer ingående inlägg med riskerna avseende nattarbete i ett senare skede. Hoppas ni har funnit denna artikelserie om sömn intressant och att någon lärt sig något nytt. Vi strävar ständigt efter att förbättra inläggen och  uppskattar all feedback, så kommentera gärna om det är något ni undrar över, vi svarar på alla kommentarer. Nu är det dags för julmarknad!

 

1. Boston et al. Modeling circadian rhythms of food intake by means of parametric deconvolution: results from studies of the night eating syndrome. Am J Clin Nutr 2008;87:1672–7

2. Martina de Zwaan et al. Nighttime eating: A descriptive study. International Journal of Eating Disorders 2006; 39:224–232

3. Gluck et al. Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study. Am J Clin Nutr 2008;88:900 –5

4. Lamerz et al. Prevalence of obesity, binge eating, and night eating in a cross-sectional field survey of 6-year-old children and their parents in a German urban population. Journal of Child Psychology and Psychiatry 46:4 (2005), pp 385–393

5. L. A. Pawlow, P. M. O’Neil & R. J. Malcolm. Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns. International Journal of Obesity (2003) 27, 970–978

6. Dahlgren A, Kecklund G, and Åkerstedt T (2005). Different levels of work-related stress and the effects on sleep, fatigue and cortisol. Scandinavian Journal of Work Environment and Health; 31(4):277-285.

19 thoughts on “Sömn – del 3 – Att äta sent, när blir det ohälsosamt?

  1. Vill bara säga tack för denna mycket informativa artikelserie om sömn! Mycket uppskattat.

  2. TSullivanM: Kul att du uppskattar texterna och tack för att du läser våran sida!

    Nu är det ju Joel som stått för den absoluta majoriteten av den här sömnserien men jag tar mig ändå friheten att tacka även jag.

    Joel flaggar ju dessutom för ett framtida inlägg om nattarbete och det kommer vi nog skriva tillsammans precis som detta inlägget.

    Tack igen och God Jul!

  3. ypperligt intressant artikelserie. Själv börjar jag nästan bli lite trött. Det blir nog till att äta kvällsmat, och sen sova om 3-4 timmar. 🙂

  4. Kan man säga någon riktigt linje att t.e.x efter 22 ska man inte äta för då läggs de på som inlagrning ?

  5. Hej Tomas!

    Nej någon sådan riktlinje går inte att ge. Det är en dosrelaterad effekt, ett stort mål mat klockan 02:00 är sämre än en kvällsmacka klockan 22. Den cirkadiska dygnsrytmen styr och ju mer rubbad desto sämre.

    Vidare är det ju även en fråga om MÄNGDER givetvis. Mängder, livsmedelsval och makronutrientkomposition spelar in.

  6. Angående ätande på kvällen.
    Läste i Body nr? 2008, tror jag det var, att man skulle undvika stora mängder kolhydrater på kvällen. Då detta påverkade insulinet som i sin tur begränsade utsöndringen av tillväxthormon, IGF-1 tror jag det hette.
    Denna utsöndring, efter vad jag fick ut, skedde endast på natten, och att det då skulle vara hämmande för muskelutvecklingen/återhämtningen efter passen då dessa kunde vara en bristvara.
    Detta är ju inget jag går omkring och oroar mig för då det låter som ett tips för ”proffs”, men undrar ändå.
    Sanning i detta?

  7. Hej Niklas!
    Vill säga att alla inlägg av er är mycket välskrivna. Har precis hunnit gå igenom massa av de äldre som jag inte hunnit läsa innan. Har en fråga angående sömn. Går upp tidigt på morgonen, ca 5. Försöker komma i säng vid 11 så jag får ca 6h sömn och klarar mig hyfsat på detta. För att försöka öka min sömnmängd lite så tar jag en tupplur på eftermiddagen i ca 30min- 1h. Kan jag på detta vis ”tjäna in lite sömn” även om den inte är speciellt djup? Och om jag inte känner mig speciellt trött skall jag då inte försöka få min ”powernap” utan skippa den för dagen.
    Mvh
    Micke

  8. Väldigt bra och intressant läsning må jag säga 🙂

    En liten fråga bara angående detta:
    ”Dock ska man inte träna för sent då man får ett visst påslag av stresshormon och tar tar några timmar innan det lägger sig (6).”

    Har ni lust att utveckla det lite? 😀
    Jag tränar nämligen regelbundet ganska sent och brukar sedan också lägga mig ungefär 1-2 timmar efteråt. Vad har det här stresshormonet för funktion egentligen?

    Tacksam för svar. 🙂

  9. Micke:

    Hej Niklas!
    Vill säga att alla inlägg av er är mycket välskrivna. Har precis hunnit gå igenom massa av de äldre som jag inte hunnit läsa innan. Har en fråga angående sömn. Går upp tidigt på morgonen, ca 5. Försöker komma i säng vid 11 så jag får ca 6h sömn och klarar mig hyfsat på detta. För att försöka öka min sömnmängd lite så tar jag en tupplur på eftermiddagen i ca 30min- 1h. Kan jag på detta vis ”tjäna in lite sömn” även om den inte är speciellt djup? Och om jag inte känner mig speciellt trött skall jag då inte försöka få min ”powernap” utan skippa den för dagen.
    Mvh
    Micke

    Om du inte upplever en trötthet i vardagen blir du troligtvis utsövd. 6 timmars djup och kvalitativ sömn räcker definitivt.

    Axel:

    Väldigt bra och intressant läsning må jag säga :)

    En liten fråga bara angående detta:
    ”Dock ska man inte träna för sent då man får ett visst påslag av stresshormon och tar tar några timmar innan det lägger sig (6).”

    Har ni lust att utveckla det lite? :D
    Jag tränar nämligen regelbundet ganska sent och brukar sedan också lägga mig ungefär 1-2 timmar efteråt. Vad har det här stresshormonet för funktion egentligen?

    Tacksam för svar. :)

    Tack Axel!

    Den delen har Joel skrivit och han är tyvärr inte längre delaktig på bloggen. Dock läser han regelbundet och kanske kan svara.

    Rent generellt handlar det dock mest om att ha svårare för att ”varva ner” och det kan störa ens sömn.

  10. Hej, tack för allt, jättebra skrivet!

    Dock har jag en fråga gällande skiftarbete …

    Jag jobbar 3 skift.

    06:30 – 15:00
    14:00 – 22:30
    22:00 – 07:00

    Som du ser så rubbas min vardag och rutiner helt och hållet …
    när jag jobbar morgon och kväll så är det rätt enkelt å hålla en vanlig rutin .. men natten är lite jobbigare ..

    Vad ska jag tänka på när jag jobbar natt?
    Kan ju vakna så sent som 16:00 när jag jobbar natt …

    Tack!

  11. Hej! Grym sida och bra inlägg!

    En sak jag undrar över är dock, att när man tränar hårt vill man ju gärna ha i sig något protein rikt innan sänggående för att inte vara katabol etc, så jag brukar äta lite kvarg eller kasein protein innan jag lägger mig. Bör man kanske flytta detta kvällsmål och äta kanske 2 timmar innan läggdags?
    Tack på förhand MVH//Tobbe

  12. Hej Tobbe, tack för trevlig kommentar! 🙂

    Angående din fråga finns inget att oroa sig för alls, det här handlar inte om en burk kvarg klockan 21-22 utan långtidseffekter av ätande mitt i natten.

    Efter träningen bör du även käka ett ordentligt mål mat även om det är kväll.

    /Nicklas

  13. Kan man inte vända på dygnet så att rytmen blir rätt men de olika stegen inträffar på andra tider på dygnet än vad som anses ”normalt”?

  14. Hallå Emma!
    Nej, det går inte. Kroppen ställer in sig efter dagsljuset. Om du låser in dig i ett rum där någon artificiellt ändrar på vilka tider det är ljust så kanske det hade fungerat, men så lever ju ingen.

  15. Gammal artikel, men jag gör ett försök ändå.
    Ungefär hur lång tid bör det gå mellan en måltid och innan man går och lägger sig?
    Jag föredrar nämligen att äta min kvällsmat runt 22:00, vilket oftast blir en måltid på ~1200 kalorier, och 1.5-2 timmar senare så går jag och lägger mig.
    Är detta ”dåligt”?

    Mvh

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *