Sömn – del 2

Detta är en fortsättning på del 1 i sömnserien. I gårdagens Aftonbladet kan man läsa om hur man kan bli piggare med hjälp av ljuset. Den artikeln var konstigt nog rätt snarlik den här delen i sömnserien som jag faktiskt skrev innan artikeln i Aftonbladet publicerades. Dock är denna del betydligt mer ingående, och personligen tycker jag denna del är mer intressant då sambandet mellan dygnsrytmen och hormonbalansen samt dess påverkan på olika sjukdomssymptom är ett område som är relativt nytt inom forskningen.

Vad är det som styr sömnen?

I föregående del skrev jag om de olika sömncyklerna. Men Vad är det som styr sömnen? Kroppen styrs av ett antal olika biologiska rytmer vilka kan ha spexiga namn, tex en kortare rytm kallas ultradian och en längre infraradian. Ett exempel på en kortare rytm skulle kunna vara ett normalt hjärtslag. Infraradia rytmer är rytmer som är längre än 28 dagar, tex menstruationscykeln.

När man pratar om sömn så kommer man ofrånkomligen även prata om den circadianska rytmen, då tidpunkten för när man känner för att sova är en kombination mellan den cirkadianska rytmen, homeostas och mänskligt beteende. Det finns mycket information att hitta om den cirkadianska rytmen, men jag tänkte bespara er en längre utläggning och sammanfatta det med att säga att circadianska rytmer är viktiga biologiska processer tex växling mellan sömn och vakenhet, temperaturrytmer och hormonrytmner och att dessa har en periodlängd på ca 20-28 timmar. När dessa rytmer störs, tex vid jet lag eller skiftarbete kan de komma i otakt med varandra vilket kan leda till vissa problem. Det finns en del studier där man sett ett samband mellan långvariga störningar i den circadianska rytmen och cancer. (1)Man har faktiskt t.o.m. sett, som jag skrev i det förra inlägget, att tex hjärtinfarkter ofta inträffar tidigt på morgonen då blodtrycket och pulsen går upp under REM sömnen, detta sker pga av de olika hormonrytmerna under den circadianska rytmen. Vidare visade dessutom en relativt ny studie från Karolinska Institutet i Stockholm (publicerad i den högt ansedda vetenskapliga tidssktiften New England Journal of Medicine) en marginellt ökad risk för hjärtinfarkt de närmaste dagarna inpå omställningen mellan vintertid och sommartid (2). Denna studie blev ganska uppmärksammad och det skrevs om den i bl.a. Dagens Medicin och Sydsvenskan.

hormonsomn1
Bild på "peaktider" för olika hormoner under dygnet:

För de som inte är intresserade av olika ”peaktider” för hormonnivåer kanske den bilden inte är särskilt intressant. Det blir dock desto mer intressant om ni tittar på bilden här under:

problemunderdygn1
Tidpunkter för när vissa åkommor är som värst samt död

Detta förefaller alltså finnas en korrelation mellan hormonnivåer över dagen och tidpunkten för när vissa åkommor är som värst. Detta är något man forskat på mycket på senare år. Det har bland annat visat sig att det är en enorm skillnad i effekt på medicinering beroende på när man ger den. Man är helt enkelt olika tålig för gifter/mediciner vid olika tider på dygnet.

Ljuset och den circadianska rytmen

Den cirkadianska rytmen jobbar i samspel med andenosin, som är en neurotransmittor (molekyl som förmedlar en nervsignal på kemisk väg från en nervcell till en annan i nervsystemet) som inhiberar många av de kroppsliga processer som är associserade med vakenhet. Adenosin produceras över dagen och höga doser leder till sömnighet. Kombinationen höga doser av adenosin och den circadianska rytmen gör att man känner sig väldigt trött. Behovet av att sova är även en funktion av den tid som förflutit sedan den senaste tillfredställande sömn episoden är därmed viktig och måste vägas mot den cirkadianska rymten för tillfredsställande sömn.Tidpunkten för när man ska sova och vakna påverkas dock även av om man är en morgon eller kvällsmänniska,vilket kan ställa till problem. En person som regelbundet vaknar tidigt på morgonen kommer för det mesta inte kunna sova mycket längre även fast personen har gått och lagt sig sent. Detta är något man ofta hör folk klaga över, dvs att de går och lägger sig sent och vill sova länge men lyckas ändå vakna väldigt tidigt. Det är även så att solljus påverkar rytmen och ljus behövs i viss mån för att upprätthålla denna. Ljus tidigt på morgonen ställer fram rytmen, ljus sent på kvällen senarelägger rytmen. Detta är något man märker tydligt på sommaren om man inte har några gardiner och bor i söderläge. I norrland kan detta bli ett problem en viss tid på året, och det motsatta när det som nu är mörkt i stort sett hela tiden.

Ungefär 70% är varken rena kvälls eller morgonmänniskor utan någonstans mitt i mellan. Det finns dock en hel del som faller in i gruppen ”morgonmänniska eller ”kvällsmänniska”. På engelska finns ett ord för dessa attribut – chronotype, jag har inte hittat någon bra svensk översättning. Man har i studier sett att det finns en del skillnader mellan morgonmänniskor och kvällsmänniskor och kvällsmänniskor ligger i regel några timmar efter i ”peaktid” på aptit, vakenhetsgrad, koncentrations- och reaktionsförmåga samt psykiskt välbefinnande. Morgonmänniskor kommer ha en tidigare ”peaktid” på kroppstemperatur och melatonin, varför detta är viktigt kan ni läsa mer om detta i nästa stycke.

Optimal sovtid:

Ska man diskutera antal timmar sömn man behöver så ser det ut ungefär såhär:

Ålder och sömnbehov
1–12 månader 14–18 timmar
1–3 år 12–15 timmar
3–5 år 11–13 timmar
5–12 år 9–11 timmar
Ungdomar 9-10 timmar
Vuxna 7–8 (+) timmar
Gravida 8 (+) timmar

7.2 timmar sägs vara ”optimal” sovtid för en vuxen person, något lägre när man börjar närma sig pensionsåldern. Detta är dock en sanning med modifikation då det finns ett antal faktorer som spelar in. Hur mycket man ska sova är ovidkommande om inte denna ses i relation med personens circadianska rytm. Med detta vill jag säga att en persons sömnperiod är oeffektiv och suboptimal om denna inträffar på fel tid på dygnet. Sambandet är bra när man har maximal koncentration av hormonet melatonin och minimal kroppstemperatur. Dygnsvariationen på kroppstemperaturen är ca 1 grad celsius med den högsta temperaturen vid 18-19 tiden och lägsta temperaturen runt 5 på morgonen. Denna rytm är konstant även vid feber. Följdaktligen är det alltså som lättast att somna när kroppstemperaturen är som lägst och att vakna när den är som högst.

Här är en bild på hur sömncyklerna kan se ut beroende på vilken fas i livet man är:

Sömncykler vid olika perioder i livet
Sömncykler vid olika perioder i livet

Som ni ser så spenderar man mindre tid i djupsömn när man blir gammal. Dessutom kommer man vakna lite tidigare. Detta beror på att sömnmekanismen blir litet svagare med åren och inte längre står emot den biologiska klockans väckningssignaler på morgonen.

Vaknar du ofta under sömnen?

Ibland hör man folk säga ”jag sov dåligt i natt, vaknade ett flertal gånger”. Intressant är att alla människor i stort sett är i vaket tillstånd ett antal gånger per natt, detta efter en sömncykel. Nästa gång ni somnar och vaknar av er själva på natten kan ni försöka tänka ordentligt på när ni somnade, då kommer ni antagligen märka att antingen vaknade ni efter bara några minuter eller någon timme senare. Detta pga att man helt enkelt inte vaknar av sig själv när man kommit in i djupsömn om det inte är någon yttre störning som väcker en. Dessutom är det så att om man vaknar men perioden man är vaken inte är längre än någon minut så minns man inte att man varit vaken. När jag hörde detta första gången tyckte jag det lät mycket märkligt men efter några års ”självstudier” och ett antal historier så är det inte alls särskilt ologiskt. Jag antar att många känner igen följande scenarion:

Man vaknar och har försovit sig och undrar varför inte väckarklockan ringde, bara för att inse att man måste stängt av väckarklockan utan att minnas detta

Någon ringer mitt i natten och man svarar att man sover och lägger på direkt, när personen sedan påtalar detta dagen efter har man inget som helst minne av detta

Man väcker sambon för att man kommit på en lysande idé, denna lyssnar i 30 sek och somnar sedan om och har inget minne av det man pratat om dagen efter.

Kontenta: Se till att personen du informerar om något håller sig vaken i mer än en minut annars är det svårt att bli arg om personen inte minns händelsen i vaket tillstånd. Sömnen behöver inte bli störd av att du vaknar då och då, förutsatt att detta inte är under djupsömnen. Om du av händelse vaknar, låt då gärna bli att tända lampan då detta kan påverka hormonnivåerna så att du blir piggare. Nu har jag förhoppningsvis fått några att ha lite mindre ångest över att de ibland vaknar mitt i natten.

Sammanfattning:

I denna del har jag skrapat lite på toppen av isberget avseende den circadianska rytmen, skrivit om fenomenet morgon/kvällsmänniska, ”optimal” sovtid vid olika åldrar och att man inte behöver vara orolig om man då och då vaknar under sömnen.

Nästa del kommer innehålla lite mer konkreta tips för bättre sömn och jag tänkte även ta hjälp av Nicklas som förhoppningsvis ska skriva om fenomenet nattmacka.

1. Straif K, Baan R. WHO International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting. Lancet Oncol. 2007; 12(8):1065-1066.

2. Janszky I, Ljung R. Shifts to and from daylight saving time and incidence of myocardial infarction. New England Journal of Medicine, 2008 Oct 30;359(18):1966-8.

10 thoughts on “Sömn – del 2

  1. Mycket intressant text om sömn. Det vore kul om du kunde få in lite information angående vilka konsekvenser något-några års rubbad sömnrytm får. Anledningen till detta är att jag som småbanrsförälder ytterst sällan får sova en hel natt och ofta vaknar jag ett antal gånger per natt för att somna om direkt och ibalnd är jag upp i någon-några timmar. Jag tycker mig ändå fungera hyffsat normalt i vardagen och är inte såå trött som man kanske borde vara. Kan det bero på att man efter en tid vänjer sig vid detta mönster? Förr när jag vara van vid att sova natten igenom så blev jag oerhört mycket tröttare om jag en natt sov lite risigt. Är det en sak man kan vänja sig vid eller är jag konstant ”trött” nu utan att tänka på det

    mvh
    /Magnus aka mangs

  2. Hej Magnus!

    Texten är ju skriven av Joel (förutom hänvisningen till studien från KI som jag stod för) men jag tror mig ändå kunna ge svar.

    Saken är den att det mesta vi vet idag om den rubbade dygnsrytmens negativa hälsokonsekvenser de facto ÄR på basis av just långtidsstudier. Jag har i skrivande stund inte tid att ge dig referenser men i vilket fall som helst finns mängder av forskning på skiftarbete, t.ex. kvinnor inom sjukvården men även övrig forskning om personer som under lång tid upplever sömnsvårigheter och rubbad dygnsrytm.

    I ditt fall skulle jag dock inte oroa mig för mycket då det faktiskt gäller en ganska kort tid ur ett större perspektiv, d.v.s. om en tid är ju din lilla guldklimp äldre och förhoppninsgsvis blir nätterna lugnare.:)

    /Nicklas

  3. En sån där apparat som gör att man vaknar i rätt del av sömnen – är det något varje människa bör ha? Synd på priset, tycker jag, för de verkar bra.

  4. Hej Jock! Ledsen att jag inte svarat tidigare, hade helt missat din kommentar!
    Det finns en del kommersiella produkter som mäter EEG och därmed känner av när du är inte är i djupsömn och på så viss gör så att du vaknar när du sover ytligt. Det brukar vara klockor eller typ pannband man ska ha på sig när man sover.
    Jag har tyvärr ingen egen erfarenhet av dessa, och jag har heller inte sett några långtidsstudier. Har man optimerat sin sömn genom att använda sig av tipsen jag gav i del 3 och fortfarande tycker att man alltid vaknar i ”fel” sömncykel så kanske det inte är någon dum idé, men jag tycker i de flesta fall det finns andra orsaker som har större inverkan på varför man vaknar trött.
    /Joel

  5. tjena…väldigt intressant läsning, länge sen man hittade en så bra sida 🙂

    har en fråga om sömntiden…när anser du att gränsen mellan vuxen och ungdom är? alltså när ska man övergå från 9-10 timmar till 7-8 timmar?

    hoppas det i framtiden kommer nån artikel om hur man uvecklar maxstyrkan o snabbheten 😛

    tack på förhand

  6. Intressant läsning!
    Jag är själv en typisk kvällsmänniska och har stora problem med att jobba två-skift. När jag jobbar FM börjar jag kl 6 på morgonen och nu har det blivit så illa att jag för första gången i mitt 35-åriga liv ska prova sömnmedicin.
    Jag noterar även detta: Om man är kvällsmänniska så har man alltså större aptit på kvällen än en dito morgonperson?
    Det i sin tur kan ju rubba sömnen, att man äter för mkt på kvällen.
    Sedan är det ju intressant ur styrketräningssynpunkt med.
    Idag har jag varit så slut i kroppen så jag fick stå över styrkepasset.

  7. ”7.2 timmar sägs vara ”optimal” sovtid för en vuxen person”
    Vem säger det? Står det i källorna som är bifogade?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *