Socker, fruktos och hälsa

Faror med socker

Den här artikeln är uppdaterad senast i mars 2019. Det som främst är nytt är delen kring socker och inflammation samt ett tillägg kring socker och mortalitet. I övrigt har jag mestadels bara formulerat om någon mening och uppdaterat enstaka referens.


För några år sedan skrev jag artikeln ”Mjölk, mejeriprodukter och hälsa” som fortfarande idag är en populär artikeln. När jag skrev den artikeln så var det en en våg av debattartiklar och nyheter kring mjölk och mejeriprodukter där många var skrivna av veganer som väldigt grovt överdrev vad forskningen på området hade visat. När du läste dessa texter lät det nästan som att alla metabola sjukdomar som finns i västvärlden berodde på mjölken.

En annan sak i vår kost som det skrivs otroligt mycket om är socker. I vår podd Tyngre Rubriker där vi varje vecka diskuterar olika artiklar, nyheter och forskning från den senaste veckan så är det i princip varje vecka en eller flera rubriker relaterade till socker som vi hade kunnat ta upp. Vi väljer inte just dessa rubriker varje gång men vi har ändå flera gånger skojat och kallat podcasten för sockerpodden eller läskpodden eftersom det är så otroligt mycket som berör just socker.

Till skillnad mot mejeriprodukter som ofta innehåller en hel del näringsämnen och vanligen bra protein så är det i princip omöjligt att verkligen försvara socker. I alla fall om vi pratar raffinerat socker, alltså alla de olika typerna av sockerarter som används som tillsats i vår mat för att i huvudsak göra den sötare. Bortsett från situationer då det faktiskt behövs, eller i alla fall gör en klar nytta, som inlagda livsmedel, så är socker i bästa fall en massa energi utan någon näring. Och i dagens samhälle så är extra energi utan näring ingenting som de flesta vill ha i sig.

Det här lämnar stora möjligheter för en massa människor som vill tjäna pengar på att sälja dietböcker eller bara göra sig ett namn i media att dra till med grova överdrifter. För så fort du kritiserar detta så gör de personerna en halmgubbe av din kritik och börjar peka med fingret samtidigt som de säger att du förespråkar att folk ska äta en väldig massa socker, att socker är helt ofarligt oavsett dosen osv.

Detta är ett problem. Vi har idag kostråd som säger att om man äter mindre än 10 energiprocent socker så finns ingen känd fara för ens hälsa (1). Detta är ett råd som vi delar med mer eller mindre alla andra länder i världen.

Trots detta är det idag väldigt många människor som tror att råden är helt fel och att vi borde äta mycket mindre socker än så. Vissa människor tror till och med att socker är dåligt oavsett dosen och de mest extrema tror till och med att frukter, mejeriprodukter och andra livsmedel som innehåller socker naturligt är dåliga för oss just för att de innehåller socker. De tror så eftersom att de har hört detta upprepas gång efter gång från de här personerna som överdriver resultaten i studier och vad vi verkligen vet kring socker. Och de kommer undan med det eftersom ingen vill ju vara den som ”försvarar” socker.

Upprepning gör inte någonting sant
Tyvärr fungerar det att bara upprepa saker om och om igen för att människor ska börja tro att någonting är sant

Det finns dock ett par problem med alla de här överdrifterna. Ett problem som troligen bara drabbar vissa, men som kan ha en inverkan på en persons livskvalité är att man blir överdrivet rädd för socker. Socker tillför som sagt ingenting essentiellt i sig självt, men till exempel frukt är bra mat och ingenting som gemene man bör vara rädd för att äta. Vissa människor går också till en extrem och börjar tex undvika inlagda rödbetor för att det är socker i. De extremt små mängderna socker som du får i dig från det är inga problem alls.

Sen finns det faktiskt situationer då saker som innehåller socker kan tillföra en hel del i form av livskvalité. Till exempel en glass när det är varmt ute och solen skiner. Eller varför inte en god kaka på ett kalas.

Ett annat troligen ännu större problem med de här överdrifterna är också att de undergräver människors förtroende för forskare och institutioner. Om du tror att det finns massor med evidens för att socker är dåligt för hälsan oavsett dos så tror du också att experter och forskare på ämnet ljuger, mörkar eller i bästa fall bara är inkompetenta när de tar fram kostråd.

Så är det naturligtvis inte.  De har dock kravet på sig att de verkligen ska backa upp det som de säger. Något som då inte alla bloggare, bokförfattare, instagramprofiler eller kolleger i fikarummet inte har.

Det här är som sagt inget försvar av socker egentligen. Alla är överens om att många människor äter för mycket socker och att det är ett problem med deras kosthållning.

Det här är mer ett försvar av vetenskap och sans. Det är ingen som verkligen vinner på de överdrifter som florerar just nu förutom de som säljer någonting baserat på dessa överdrifter.

Socker i mat vs. socker i drycker

Innan jag börjar presentera resultaten från olika systematiska översiktsartiklar som berör socker så är det en sak som måste tas upp och det är skillnaden mellan socker i mat och socker i dryck. Det finns idag inget livsmedel som har så mycket evidens mot sig för att vara dåligt för hälsan som sockersötad läsk och andra drycker med socker i. Jag hade en krönika kring det här i Metro i våras som kort summerade detta, ”Det här är världens sämsta livsmedel” , och du hittar mer läsning här på Träningslära om du är intresserad, ”Läsk – världens sämsta livsmedel?”.

Det finns inte i närheten av samma forskningsunderlag för att socker i fast form (typ godis, glass, kakor osv) skulle vara dåligt. Detta är inte bara någonting som jag hittat på utan även de flesta av de främsta forskarna kring socker tar även upp detta faktum när de summerar forskningen i olika översiktsartiklar (2).

Exakt varför det är en skillnad kan man ju inte säga till hundra procent men först och främst verkar det handla om hur snabbt sockret tas upp av kroppen och hur det påverkar mättnaden. När du får människor att dricka något med socker så fungerar deras mättnad dåligt och de äter mer än normalt vilket ger viktuppgång över tid. Och viktuppgång över tid är dåligt för hälsan.

Sen kan man så klart anta eller gissa att socker i fast form också är ett problem. Men då ska man också säga att det är det man gör. Att man gör antaganden utifrån bristande evidens.

Förändringar i vikt förstör studiernas resultat

Jag tar i lite när jag skriver rubriken här ovanför då studier givetvis kan vara väldigt intressanta även om folk går ner eller upp i vikt. Studierna på läsk som jag nämner i artiklarna som jag länkat här ovanför är intressanta just för att de visar hur vikten påverkas när man dricker läsk eller andra sockersötade drycker. Detta ger oss intressant information kring livsmedlet läsk/sockersötade drycker i sig, hur det påverkar vår vikt och hälsa.

Däremot är det ett problem när människor går upp eller ner i vikt om du vill veta hur socker för sig själv påverkar din hälsa. För den överlägset starkaste faktorn när det gäller om du har bra eller dåliga hälsovärden är mängden fettmassa som du bär runt på.

Om du går upp i fettmassa så kommer dina hälsovärden att försämras och på samma sätt kommer dina hälsovärden att förbättras om du går ner i fettmassa. Det spelar faktiskt i princip ingen roll alls hur du går tillväga, ökar du på din fettmassa så försämras dina hälsovärden och minskar du din fettmassa så förbättras dina värden.

Det här innebär att du inte vill ha studier där folk går upp eller ner i vikt i fall du vill veta hur socker i sig påverkar din hälsa. För du kommer inte att veta om effekten beror på sockret i sig eller på förändringarna i vikt.

Vi vet inte exakt hur mycket socker folk verkligen äter

Ett annat stort problem med studier på socker är att det väldigt länge inte har funnits något bra sätt att mäta hur mycket socker som folk verkligen äter. Människor är väldigt dåliga på att själva rapportera vad de äter så du kan inte lita särskilt bra på siffrorna du får.

Ganska nyligen har man utvecklat en metod för att mäta i urinen hur mycket socker en person har ätit den senaste tiden. Den metoden har väldigt tydligt visat hur fel det kan bli när man förlitar sig på självrapporterat sockerintag. I diagrammet här under kan du se resultat från en studie utförd på vuxna i Storbritannien (4).

Man har tittat på hur mycket socker de själva rapporterat att de äter och hur mycket socker de äter enligt ”urinmetoden” och sen tittat på hur det korrelerar med risken att gå upp i vikt.

Självrapporterat sockerintag vs faktiskt sockerintag
Självrapporterat sockerintag vs. faktiskt sockerintag

Det här diagrammet kan vara lite svårtolkat men det som visas är att när man går efter vad människor själva rapporterat att de äter så går folk som äter mer socker upp mindre i vikt än de som äter mindre. Men sen när du tittar på deras sockerintag mätt med hjälp av metoden som tittar på urinen så ser man att de som äter mer socker istället går upp mer i vikt.

I en annan studie från Storbritannien med samma metod fann man att människor i genomsnitt rapporterat att de äter 40-50 gram mindre socker än vad de faktiskt verkar göra när du faktiskt mäter det i urinen (5).

Att människors är så dåliga på att säga vad de faktiskt äter är ett stort problem inom all nutritionsepidemiologi. Det är också ett problem i en del interventionsstudier där man inte är noga med att kontrollera vad deltagarna äter utan bara ger dem ett råd och sen hoppas på att deltagarna ska göra det man ber dem göra.

Så mycket nutritionsforskning lider verkligen av det här problemet och det här är viktigt att känna till när man läser om studier som är just nutritionsepidemiologi. För om en studie visar på inget samband mellan socker och övervikt så vet du ju inte om det beror på om sockerintag inte påverkar risken för övervikt eller om det bara är det självrapporterade intaget av socker från deltagarna som är fel (likt i studien ovanför).

Efter den här väldigt långa introduktionen så ska vi då börja beta av studier och översiktsartiklar. Min tanke med den här artikeln är den samma som artikeln om mjölk och mejeriprodukter. Jag kommer alltså att uppdatera den allt eftersom det dyker upp nyare översiktsartiklar eller större studier som verkligen bidrar med ny information.

Socker och risken att dö i förtid (epidemiologi)

Den stora grejen när det gäller livsstil och matval är egentligen när människor dör. Mat är generellt sett komplext och där finns faktiskt en hel del livsmedel som korrelerar med en ökad risk för någon typ av cancer medan det verkar minska risken för andra typer av cancer. Vill man därför få någon typ av helhetsbild av om det är en bra eller dålig idé generellt sett att äta någonting så kan det vara intressant att titta på det man kallar för mortalitet. Mortalitet är ett fint ord för risken att dö inom en viss tid i förhållande till någon annan grupp som är annorlunda ur den aspekten som du studerar.

När det gäller intaget av tillsatt socker och mortalitet så finns det en större studie från Sverige på det ämnet. I studien inkluderade man data från två olika så kallade kohorter. Det var nästan 25 000 svenskar från malmöregionen och nästan 25 000 svenskar från västerbotten. Man uppskattade hur mycket socker de åt baserat på självrapportering och sedan tittade man på korrelationen mellan intaget av tillsatt socker och mortalitet.

För att inte riskera att få med personer som redan var sjuka likt typ 2 diabetiker och de med hjärt- och kärlsjukdom ur analysen. Resultatet i denna studie kan du se här under (38).

Socker och mortalitet
Förhållande mellan intaget av tillsatt socker och mortalitet i två stora kohorter i Sverige

Forskarna tittade även på sockersötade drycker för sig själv i den här studien och där fann det ett tydligt och mer linjärt samband mellan intaget av sockersötade drycker och mortalitet. Att dricka sockersötade drycker korrelerade med andra ord för en ökad risk att dö i förtid och det även vid låga doser.

Socker och diabetes typ 2 (epidemiologi)

Vi börjar direkt med det som de allra flesta gillar att dra upp när det gäller socker och det är risken att utveckla diabetes typ 2.

Tittar man på ren epidemiologi så finns det ett tydligt mönster med mer diabetes i länder där man äter mer socker (3). En sådan enkel korrelation bevisar ju dock ingenting alls då socker är en sådan sak som kommer med bättre ekonomiska förutsättningar och att människor börjar äta mer skitmat överlag.

Dessutom är det ju så att med mer välstånd så kommer mer övervikt och övervikt är en stark riskfaktor för diabetes typ 2. Sen är det faktiskt också så att här i norra Europa ser man inget samband mellan sockerintag och förekomsten av diabetes typ 2.

Socker och diabetes
Globalt finns det ett tydligt samband mellan hur mycket socker man äter i ett land och andelen personer med diabetes i det landet. Här i norra Europa finns det däremot inget sådant samband. Tryck på bilden för en större version.

Sockerintaget i den här studien är uppskattat efter hur mycket socker som finns i ett land per person, det är alltså inte självrapporterat intag. Den här datan har istället problemet att vi faktiskt inte vet hur mycket av allt socker som finns som faktiskt äts upp. Vi får ju också bara genomsnittliga värden för hela länder, inte hur mycket enskilda människor äter.

Om vi hoppar över till epidemiologin där man har självrapporterad data så publicerades nyligen en systematisk översiktsartikel på socker och risken för typ 2 diabetes (6*). I den studien fann man inget samband alls mellan intaget av glukos eller fruktos och typ 2 diabetes medan sambandet mellan intaget av sackaros (det vi normalt kallar socker eller bordssocker) var negativt. De som åt mer socker hade alltså lägre risk för typ 2 diabetes.

Den här systematiska översiktsartikeln är utförd av personer som arbetar för socker/läskindustrin. Många drar direkt slutsatsen att studier är fel eller förfalskade bara för att de har en sponsor med intresse i resultatet men som jag har förklarat ett antal gånger så är det sällan så att studierna och deras resultat i sig inte stämmer. Istället är det oftast så att frågeställningen i sig är ställd på ett sätt så att resultatet är ganska väntat.

Sockerindustrin är också gärna med och sponsrar studier och översiktsartiklar när de tycker att resultaten kommer att gynna dem. Men när det gäller sockerintag och risken för diabetes typ 2 är det helt enkelt så här datan ser ut just nu och då vill så klart sockerindustrin få ut den informationen, så de sponsrar studier.

Det finns inga ytterligare översiktsartiklar i den här frågan från de senaste fem åren i alla fall. Orsaken är säkert att forskare inte hittar någonting när de tittar på frågan och i motsats till sockerindustrin så ser nog inte så många andra forskare någon vinst i att publicera den typen av resultat.

Jag har valt att markera alla referenser till studier helt eller delvis sponsrade av läsk/sockerindustrin med en * efter referensen. Jag har med dessa om det inte finns några andra sammanställningar på området och jag markerar upp den för alla att se. Sen får man ju förkasta resultaten från dessa om man vill men frågar du mig så bör man ha en rimlig motivering till varför man inte tar data på allvar, oavsett vem som presenterar det.

WHO valde också att bortse från sambandet socker-diabetes när de nyligen tog fram sina rekommendationer för socker (7). De påpekade istället att de fokuserade på vikt och karies i sin rapport och att vikten i sig är en stark riskfaktor för diabetes typ 2. När man tog fram de nordiska näringsrekommendationerna 2012 så tittade man på sambandet mellan totalt sockerintag och diabetes typ 2 och man fann ingen länk (1).

Det är fullt möjligt att de här resultaten är en återspegling av det jag tog upp tidigare i artikeln, att människor är usla på att rapportera vad de äter och att vi helt enkelt inte ser något samband eftersom människor inte ger tillräckligt bra data. Men det är den här informationen som finns idag.

En annan historia för sockersötad läsk och drycker med socker

Om vi lämnar sambandet mellan totalt sockerintag och diabetes typ 2 och istället bara tittar på läsk och andra sockersötade drycker så finns där istället ett konsekvent samband. Det har publicerats flertalet systematiska översiktsartiklar på denna fråga de senaste åren och samtliga har funnit att de som dricker mer läsk är i ökad risk för diabetes typ 2 (8, 9, 10, 12). Detta samband pekar man också på i NNR (1).

Här behöver man däremot sätta risken lite i proportion till annat. Ser man på systematiska översiktsartiklar som tittat på processat kött och rött kött så är sambandet mellan dem och diabetes typ 2 ungefär lika starkt som sambandet mellan läsk och diabetes typ 2 (10). Vissa översiktsartiklar har till och med kommit fram till siffror för rött kött som är högre än de för sockersötade drycker (11).

Nu har ju jag tills vidare utnämnt sockersötad läsk till världens sämsta livsmedel så min bedömning av all evidens är ändå att det är bättre visat att sockersötad läsk är dåligt men att bara säga att det är socker som orsakar diabetes typ 2 är oärligt baserat på den forskning som finns.

Det mest ärliga idag är faktiskt att säga att det handlar om övervikt och fysisk inaktivitet. Det är inte bara dessa två faktorer som kan inverkan, men de är onekligen de viktigaste faktorerna.

Kortsiktiga interventionsstudier på insulinresistens och blodsocker

Förutom epidemiologi där man tittar på risken för att faktiskt få diabetes så finns det även studier som bara varar över några dagar eller veckor där man tittar på hur olika sockerarter påverkar saker så som insulinresistens och blodsockerkontroll.

Det finns ingen sammanställning som tittar på socker isolerat här men däremot finns det två stycken systematiska översiktsartiklar på fruktos specifikt. Det som vi normalt oftast kallar för socker består till 50 procent av fruktos och 50 procent av glukos.

I den första översiktsartikeln kom man fram till att fruktos kunde försämra insulinkänsligheten i levern samtidigt som det inte påverkade saker så som insulinnivåer i fastande, blodsocker och insulinresistens mätt med en teknik som heter HOMA (13). Alla resultaten i de här studierna redovisas med så kallade forest plots och du kan titta på graferna här. Om du inte vet hur man tolkar en forest plot så har jag skrivit om det tidigare i artikeln ”Hur du tolkar en forest plot i en meta-analys”.

Ett problem med översiktsartikeln ovanför är att de inte har tagit någon hänsyn till dosen och i många av studierna var doserna jättehöga. I en av studierna var intaget det helt enorma 293 gram fruktos. Om du ska få i dig det från socker så behöver du äta mer än 2300 kcal från socker. Alltså mer eller mindre leva på socker och inget annat.

Går du in och tittar på de enskilda studierna där man visade på negativa effekter så var också doserna väldigt höga, inget som du är i närheten av att få i dig ens av en ganska halvtaskig kost i dagens mått. Dessutom är det också så att i 28 av de 29 studierna som inkluderades i den här översikten så hade man gett försökspersonerna fruktos upplöst i vatten, alltså sockersötad dryck.

Det finns ytterligare en översiktsartikel som har tittat på effekten av fruktos på blodsockerkontrollen och i den här tog man hänsyn till dosen fruktos (14*). Här fann man att små doser fruktos, under 36 gram per dag, kunde ha en positiv påverkan på blodsockret både på kort och lite längre tid samtidigt som det inte påverkade andra hälsomarkörer negativt.

Här behöver vi sätta dosen till lägre än 36 gram i perspektiv. Om vi har en person med ett kaloribehov på 2500 kcal per dag och den personen får i sig fruktosen via socker så innebär det att sockret tar upp 11 energiprocent av kosten.

Med andra ord fann i princip den här översiktsartikeln att om du ligger under det rekommenderade intaget på 10 energiprocent som finns i NNR så ligger du också under gränsen för där fruktos inte verkar ha några negativa effekter.

Glykemisk belastning och diabetes typ 2 (epidemiologi)

Glykemisk belastning, ofta förkortat GL, är ett mått där man dels tar hänsyn till mängden kolhydrater som en person äter och hur stor potential dessa kolhydrater har på att höja blodsockret per gram (kallat för GI, glykemiskt index). Så äter du snabba kolhydrater i stora mängder så äter du en diet med hög glykemisk belastning.

Det finns idag en del epidemiologi som kopplar samman en kost med hög glykemisk belastning och ökad risk för bland annat diabetes typ 2 (49). Socker är en typ av kolhydrat som bidrar till att många äter en kost med hög glykemisk belastning men det är ju inte den enda faktorn utan andra kolhydratkällor bidrar också.

Med tanke på att man inte ser ett tydligt samband mellan socker och diabetes medan det ändå finns ett svagare samband mellan glykemisk belastning och diabetes typ 2 så antyder det att det kanske mer är andra typer av raffinerad stärkelse som är det större problemet här. Raffinerad stärkelse är då oftast någon typ av mjöl, vanligen raffinerat spannmål likt vetemjöl.

Precis som all annan epidemiologi så är det också svårt att särskilja en diet med hög glykemisk belastning från allting annat som kommer med en västerländsk kost. I studier där man tittar på många faktorer i kosten samtidigt är det nämligen så att du i princip konsekvent ser att nästan allting som vi äter mer av i västvärlden korrelerar med ökad diabetesrisk. Till exempel rött kött, processat kött, salt, sockersötade drycker och raffinerad stärkelse (50). Det här är inte så konstigt när man tittar på den genomsnittliga dieten i västvärlden. Här kan du tex se hur det ser ut i USA och jag har skrivit om svenskens konsumtion: Varför det finns fler överviktiga än normalviktiga!

En stor andel kalorier kommer från skitmat i USA
Fördelningen av kalorier i den genomsnittlige amerikanens kost. Det är väldigt svårt att särskilja effekterna från olika livsmedel då det är så många olika förändringar som har skett i hur människor äter och det blir problem när man försöker isolera ut effekten från en del.

Socker och hjärt-kärlhälsa (epidemiologi)

Hjärt- och kärlhälsa hänger så klart ihop en hel del med diabetes typ 2 ovan och sen också med flera av punkterna som kommer senare i den här artikeln. Olika typer av metabola sjukdomar har ofta en hel del gemensamt, framför allt övervikt och fetma.

När det gäller hjärt- och kärlsjukdom specifikt så finns det tyvärr inga studier där man summerat forskningen kring totalt sockerintag och hälsa. Det finns enskilda studier likt studien från Sverige som jag nämnde innan när jag skrev om mortalitet (38). Precis som för mortaliteten så fann man även här ett J-format förhållande där de som var i lägst risk var de som åt omkring 10 E% tillsatt socker varje dag. De som åt mindre socker än så var alltså i högre risk, precis som de som åt mer socker än så.

Det finns även en äldre studie på deltagarna i Malmöstudien (15). I den här studien tittade man på alla källor till sackaros, inte det som man ofta kallar för tillsatt socker vilket är det som gränsen på 10 energiprocent i NNR gäller. Så 15 energiprocent i malmöstudien stämmer nog ganska bra överens med gränsen på 10 energiprocent tillsatt socker.

Sockerintag och risken för hjärtsjukdom i malmöstudien
Sockerintag och risken för hjärtsjukdom i malmöstudien. Risken var som lägst för de som rapporerade ett intag av sackaros på 8,2 procent av sitt kaloriintag

I Malmöstudien tittade man även på intag lägre än 10 energiprocent och då fann man en trend mot ett J-samband. De som åt väldigt lite sackaros verkade alltså vara i lite högre risk än de som åt måttliga mängder precis under 10 energiprocent.

Det finns ytterligare en studie från USA som har tittat på det här men då mer än 80 procent av befolkningen där äter mer än 10 energiprocent socker så tittade de inte på skillnader i risk hos de som åt mindre än 10 energiprocent (16). Denna grupp användes då som referens och man fann att risken för de som åt mellan 10-25 energiprocent var i högre risk för hjärt- och kärlsjukdom. Det är dock ett väldigt stort spann på 10-25 energiprocent och vi får inte veta om det till exempel var högre risk för de som ”endast” åt mellan 10-15 energiprocent.

Evidens mot sockersötade drycker (epidemiologi)

Om vi nu lämnar det totala sockerintaget och istället bara tittar på sockersötad läsk eller andra drycker med socker i så är resultaten dock entydiga. Ju mer folk dricker av dessa drycker desto högre är risken för hjärt- och kärlsjukdom (17, 18, 19).

Socker och blodfetter

Det är svårt att studera hjärt- och kärlsjukdom på ett bra sätt. Du måste ju följa människor över väldigt lång tid och då måste du lita på vad de säger att de äter vilket du faktiskt inte kan göra fullt ut. Det är en av orsakerna till varför det ofta är intressant att titta på riskmarkörer för sjukdom och inte bara sjukdomar i sig.

Om du kan visa att en förändring ger tydliga förbättringar i en riskmarkör på troligt månader så är det ju också troligt att den förändringen kommer att vara positiv för hälsan på sikt och minska din risk för den faktiska sjukdomen.

När det gäller riskmarkörerna är det dock som jag redan nämnt väldigt viktigt att titta på vikten. För om vikten förändras hos deltagarna så kommer i princip alla deras hälsovärden att förändras med den. Går vikten uppåt blir det sämre och går vikten nedåt blir det bättre.

När det gäller socker och blodfetter så finns det tre olika systematiska översiktsartiklar, två är sponsrade av socker/läskindustrin och en är det inte (20*, 21*, 22).

I studien som inte är sponsrad tittade man på det totala sockerintaget och fann att även när personerna inte gick upp i vikt så fanns effekt på LDL, HDL, triglycerider och blodtryck (22). Även i den här studien tog man ingen hänsyn till doserna och om du tittar på de enskilda studierna som sticker ut och påverkar resultatet i meta-analysen så är det väldigt höga doser av socker eller fruktos.

Här under kan du se resultaten när forskarna endast tittade på de studier där kroppsvikten inte förändrades hos försökspersonerna. Jag har även adderat vilka doser det handlar om när det gäller socker eller fruktos.

Sockerintag och triglycerider
Studierna där man tittat på effekterna från högt sockerintag på triglycerider där deltagarnas vikt inte förändrades
Sockerintag och LDL
Studierna där man tittat på effekterna från högt sockerintag på LDL där deltagarnas vikt inte förändrades
Sockerintag och HDL
Studierna där man tittat på effekterna från högt sockerintag på HDL där deltagarnas vikt inte förändrades

Jag har inte med de på blodtryck eftersom det endast var två studier med där. Dessa studier hade en sockerdos på 15 energiprocent respektive 30 energiprocent.

Som du kan se är det helt enkelt doser som människor normalt sett aldrig kommer upp i och förutom studien av Lewis så är det minst den dubbla dosen mot den rekommendation på 10 energiprocent som är vanligast. Studien av Lewis är också den studie som inte visar på någon signifikant effekt för triglycerider och LDL.

En intressant notis här är är att studierna faktiskt antyder en förbättring av HDL med högt sockerintag. När det gäller kolesterol så är för högt LDL dåligt medan högt HDL oftast ses som lite positivt. Så de här väldigt höga doserna av socker har inte haft negativa effekter rakt igenom.

De två industrisponsrade studierna tittade endast på studier med fruktos. Den första studien tittade på alla möjliga markörer för hjärt- och kärlsjukdom och kom fram till att så länge man inte höjde kaloriintaget så människor gick upp i vikt så förändrades inte markörerna något negativt (20*).

Den andra studien tittade endast på triglycerider direkt efter en måltid och fann detsamma som studien ovan, att så länge människor inte går upp i vikt så försämras inte heller deras hälsovärden (21*). Båda de här studierna sorterade studierna lite annorlunda mot den tidigare studien jag tog upp. Den tidigare studien sorterade dem efter hur vikten faktiskt förändrades medan de här två studierna istället sorterade studierna efter om de försökte kontrollera kaloriintaget eller inte. Den här meta-analysen har också kritiserats baserat på sina inklusionskriterier (2).

Socker och fettlever

När det gäller socker och fettlever så skrev jag om det väldigt nyligen i artikeln ”Ann Fernholm och överdrivna påståenden kring socker och fettlever”. För att summera forskningen väldigt kort så finns det inga belägg från interventionsstudier på människor för att socker eller fruktos har någon speciell effekt på mängden fett som lagras i levern (23). Det behövs dock betydligt fler studier på området.

Det som avgör är istället om folk går upp eller ner i vikt där en viktuppgång innebär mer fett i levern och viktnedgång innebär mindre. Detta är ett resultat som även tidigare översiktsartiklar på området har kommit fram till (24, 2526*)

Om vi istället tittar på sockersötad läsk och andra sockrade drycker i epidemiologi så finns där ett tydligt och starkt samband mellan det och fettlever (27). Det här är alltså studier som inte visar att det ena orsakar det andra men då sockersötade drycker ofta leder till viktuppgång så är det inte direkt förvånande att man finner ett samband där.

Socker och blodtryck

När det gäller socker och blodtrycket så har jag redan nämnt en av studierna som tittade på detta (22). I den studien gjorde man undersökningar på lite olika sätt men när de isolerade de studier där deltagarna inte hade gått upp eller ner i vikt så fann man att ett högre intag av socker gav ett högre blodtryck. Det var endast två studier som uppfyllde det kravet och doserna var då 15 energiprocent respektive 30 energiprocent.

I samma studie tittade man även på studier där man gett deltagarna lika mycket kalorier men där mängden socker skiljt sig mellan grupperna och i den jämförelsen fann man inga signifikanta effekter på blodtrycket. Inte heller när man isolerade studierna där folk gick upp mer i vikt eller ner mer i vikt när de fick socker så såg man någon signifikant skillnad. Trots att man i jämförelsen där folk gick upp mer i vikt med socker hade inkluderat 8 studier.

Så det var bara jämförelsen när man tittade på de två enda studierna där deltagarnas vikt inte förändrades som man såg en liten ökning. Ett litet udda resultat med andra ord och det behövs fler studier innan man kan uttala sig säkert om det är en specifik effekt när folk inte går upp eller ner i vikt eller om det bara var slumpen.

Utöver den här studien så finns det ytterligare en industrisponsrad studie där man endast har tittat på fruktos och blodtrycket (28*). Precis som när det gällde blodfetter så var inklusionskriterierna och uppdelningen av studier lite annorlunda i den här genomgången och resultatet som de fann var att när man bytte ut andra typer av kolhydrater mot fruktos så minskade det diastoliska blodtrycket lite medan det inte händer något med det systoliska.

Sockersötad läsk korrelerar som vanligt med negativa saker

Som med i princip allting annat på den här listan så korrelerar intaget av sockersötade drycker med ett högre blodtryck (29, 30). Återigen så är det här epidemiologi och det visar inte på något orsakssamband. Personer som dricker sockersötad läsk gör vanligen en hel del annat med som inte är särskilt hälsosamt och dessutom finns det ju också ett starkt samband mellan sockersötade läsk och viktuppgång där viktuppgång i sig har en negativ inverkan på blodtrycket.

Socker och cancer (epidemiologi)

I mitten av 2018 publicerades en systematisk översiktsartikel på studier där man frågat människor om deras sockerintag för att sen följa dem framåt i tid (51). I den fanna man inget samband mellan totalt intag av socker/fruktos och cancer. Däremot verkade det finnas en tendens till positivt samband när det gällde tillsatt socker och sockersötade drycker mer specifikt. Det här antyder ju att det är något med dessa livsmedel i sig som är problemet, inte socker i sig. Min gissning är att det beror på att det helt enkelt bidrar till övervikt.

När man nyligen uppdaterade kostråden i Australien så drog man slutsatsen att det för närvarande inte finns någon tydlig koppling mellan sockerintag och cancer men att det är snålt med studier (31).

The World Cancer Research Fund säger även de att det inte finns några bra bevis för att socker direkt påverkar risken för någon av de cancertyper där de kontinuerligt uppdaterar forskningen (32). För livmodercancer fann de dock ett samband med en kost med hög glykemisk belastning och ett högt sockerintag är ofta en del av en sådan kost (33). De är dock tydliga med att de vill att människor ska äta mindre socker eftersom socker är kopplat med övervikt och övervikt i sig är en stark riskfaktor för fler typer av cancer.

Även studien från Sverige som tittade på personer i malmöregionen och Västerbotten tittade på risken för cancer. Där fann man samma resultat som för mortalitet och hjärt- och kärlsjukdom. Alltså att risken var som lägst för de som åt ungefär 10E% socker och sen var risken högre får de som åt mindre eller mer än så (38).

Socker och depression

Det finns väldigt lite studerat på socker och depression. Nyligen publicerade SvD en rad artiklar där de påstod att det var bevisat att socker ökar risken för depression och jag skrev då om den lilla forskning som finns på instagram och den texten summerar det mesta. Det finns idag inga ordentliga belägg överhuvudtaget för att ens sockerintag påverkar risken för depression. Varken från epidemiologi eller interventionsstudier.

View this post on Instagram

När journalister överdriver vad andra journalister har överdrivit när de vill sälja sin bok. Det här är alltså baserat på en enda epidemiologisk studie och ett resultat från en annan epidemiologisk studie som inte ens är publicerat. I den publicerade studien fanns inte sambandet alls för kvinnor och för män var det precis signifikant, alltså precis på gränsen. För er som vet vad konfidensintervall innebär så var det 1.02-1.48. Så sambandet är inte starkt, det är extremt osäkert. Det publicerades väldigt nyligen en systematisk översiktsartikel med meta-analys där man tittade på kosten och risken för depression. Det här är också epidemiologi med alla problemen det har men det är i alla fall fler källor än en studie med osäkra resultat för män. Det man fann i den här översiktsartikel förvånar nog inte många men det måste upprepas och tjatas. Personer som äter en kost mer likt medelhavskost eller de kostråd som finns är i tydligt lägre risk (bild 3). Här är resultatet mer eller mindre konsekvent signifikant. Där var också en doseffekt, de som åt väldigt bra var i lägre risk än de som åt ganska bra. När man däremot vänder på det för att se om där är något som verkar öka risken så är det inte lika solklart (bild 4). Här ser du inte vad det är som ökar risken och när man summerar det är resultatet inte signifikant. Här fanns inte heller någon tendens till doseffekt. Det här är alltså vad forskningen visar just nu. Med hjälp av epidemiologi som alltid är tveksamt när det gäller nutrition. Men det känns ju inte osannolikt att kosten inverkar. Mycket annat som kosten inverkar på likt övervikt vet man ju redan är en riskfaktor. Så ät bra mat och minska på skitmaten så kan du tills vidare strunta i rubriker likt dagens.

A post shared by Jacob Gudiol (@gudiol) on

I fall du är intresserad av att veta mer kring den enda studie som för närvarande finns på ämnet så diskuterade vi den på djupet i Tyngre Rubriker: Blir du deprimerad av lördagsgodis?.

Socker och inflammation

Om socker kan orsaka inflammation är en fråga som är väldigt dåligt studerad. En översiktsartikel från 2018 fann att det idag inte finns några belägg för att olika typer av sockerarter påverkar olika inflammationsmarkörer (37*). Totalt hade man då hittat 13 studier på ämnet.

Tittar du däremot på de 13 studierna som inkluderades så inser du snabbt att det inte går att dra några egentliga slutsatser. För det första var det få av studierna som försökte hålla personerna i energibalans och dessutom var det flera av studierna som mest jämförde en källa till socker mot en annan. Några har till exempel jämfört fruktos mot socker och vissa har tittat på HFCS mot socker. Där är även några studier som har undersökt socker mot honung.

Så det du egentligen kan säga här är mestadels att alla påståenden om att socker orsakar inflammation inte är baserade på någonting. Sen kan du inte avfärda påståendet som falskt på grund av brist på studier utan du kan bara säga att påståendet är just påhittat från ingenting.

Sockersötad dryck och andra tråkiga korrelationer

Förutom det jag redan tagit upp så finns det ytterligare två saker som kan behöva nämnas. Egentligen inte särskilt relevanta men om jag inte tar upp det så kommer säkert någon att gnälla i kommentarerna.

Den första studien är en systematisk översiktsartikel där man tittat på sambandet mellan att dricka mycket läsk och skador på njurarna (39). Man fann där ett ganska starkt samband mellan sockersötade drycker och njurskador men inget samband när det gäller lightläsk.

Fruktos kontra andra sockerarter

När det gäller de olika sockerarterna så är det ingen tvekan om att den som har fått mest skit är fruktos. Det fick verkligen fart när Robert Lustigs föreläsning på youtube blev mer eller mindre viral för kanske 6-7 år sedan nu.

Ser man till den forskning som finns idag så finns det dock ingen särskild orsak att verkligen hänga ut fruktos. Väldigt nyligen publicerades två systematiska översiktsartiklar där man jämförde just effekterna från fruktos med antingen glukos eller sackaros (40, 41).

Den första studien tittade på akuta effekter vid en enda måltid och man fann då att i måltider där man bytte ut antingen glukos eller sackaros mot fruktos så fick försökspersonerna ett lägre blodsocker och lägre insulin efter måltiden utan att det påverkade deras triglycerider negativt (40).

Den andra studien tittade på mer kroniska effekter och då man ville undersökta skillnaderna mellan olika typer av sockerarter så separerade man inte studierna efter kaloriintag eller liknande. Resultatet i den här studien var att om någonting så är fruktos bättre än glukos eller sackaros när det gäller de klassiska riskmarkörerna för metabol hälsa likt långtidsblodsocker, insulin, fasteblodsocker, HDL, LDL, triglycerider och vikt. Så här summerade forskarna sina resultat själva (41).

The results of our systematic review and meta-analysis on the isoenergetic exchange of glucose or sucrose by fructose in long-term feeding studies suggest that, as we found with postprandial effects, there may be benefits to long-term fructose consumption. We found slight reductions in fasting glucose, HbA1c, body weight, and triglycerides, but no change in insulin or other blood lipids. Thus, medical practitioners who think that lowering postprandial glycemia would benefit their patients should feel comfortable in recommending fructose replacement of other sugars, without being concerned about long-term adverse effects.

De påpekar dock likt många andra forskare att många studier skulle kunna ha utförts eller rapporterats bättre samt att det saknas en hel del data på vad som händer hos personer som redan är metabolt sjuka.

Socker och beroende

Ett annat populärt påstående de senaste åren är att socker är beroendeframkallande. Det har också publicerats en hel del artiklar i media där man jämför socker med knark.

Det finns inga systematiska översiktsartiklar kring den här frågan men det finns däremot en hel del vanliga översiktsartiklar där forskare inom området försöker att summera forskningen ur deras synpunkt och här är forskarna överens om att det inte finns någon form av specifikt sockerberoende (42, 43). I fall du är intresserad har jag skrivit betydligt mer utförligt kring detta på Tyngre i artikeln ”Sockerberoende – sant eller hittepå?”.

Det är viktigt här att påpeka att det här handlar om beroende som uppnår de kriterier som idag finns för att någonting ska klassas som ett beroende inom psykiatrin. Det är alltså inte vad människor lättvindigt kan kalla för beroende när de säger saker som att de är beroende av att titta på paradise hotel eller spela farm heroes på mobilen.

Socker som jag kommer gå igenom här under utan tvekan något som ger oss njutning och belöning. Men det är väldigt mycket som gör det och det blir fel om man ska kalla någonting beroendeframkallande bara utifrån det.

Socker och vikten – elefanten i rummet

Jag är ganska säker på de flesta som läst den här texten och kommit ända hit ner är ganska överraskad just nu. Det är lätt att dras med i hajpen när det står stora rubriker kring socker varje vecka och bara baserat på rubriker och påståenden från andra så tror man efterhand att det måste finnas massor med bevis för att socker är extremt dåligt.

Upprepning gör inte någonting sant
Tyvärr fungerar det att bara upprepa saker om och om igen för att människor ska börja tro att någonting är sant

Istället är i princip de enda studierna som visar att socker är dåligt för ens metabola hälsa studier där man har gett deltagarna för mycket kalorier eller så har man gett personerna helt enorma mängder socker, mängder som knappt de mer extrema sockerkonsumenterna i världen når upp till normalt sett.

Det finns dock en otroligt viktig sak till värd att ta upp kring socker och om jag inte hade nämnt den så hade jag i princip missat halva bilden och det är sockrets egenskaper när det gäller att få oss att äta för mycket mat.

Som jag förhoppningsvis varit tydlig med i den här artikeln så kommer det många negativa hälsoeffekter bara av att man går upp i vikt, eller mer korrekt, fettmassa. Det spelar i princip ingen roll hur du gör för att öka på din fettmassa så kommer du med den ökningen också att få försämringar i diverse hälsomarkörer.

När du vill veta sockrets effekt på människors hälsa så kan man ställa två olika frågor. Den första frågan är hur socker i sig själv direkt påverkar människors hälsa. Som jag har visat i den här artikeln så finns det inte några bra belägg för att socker i sig, i normala doser, är farligt för hälsan. Den andra frågan är däremot hur socker påverkar ditt matintag överlag och då framför allt hur socker påverkar sannolikheten att du kommer gå upp i vikt.

Vi vet till exempel att sockersötade drycker påverkar vikten hos många och när du säger till människor att dricka mer sockersötade drycker så går de i genomsnitt upp i vikt och om du istället säger till dem att dricka mindre sockersötade drycker så går de ner i vikt (mer läsning i ”Läsk – världens sämsta livsmedel?”).

Så även om sockret i läsk i sig själv inte verkar vara särskilt farligt så har livsmedlet i sig egenskaper som gör att din kropp lätt ”tappar räkningen” på kalorierna och då kommer viktuppgång som i sin tur försämrar din hälsa.

Socker och kroppsvikt när man utesluter sockersötade drycker

Evidensen för att socker har en negativ inverkan på människors förmåga att hålla en stabil vikt är inte lika stark när det gäller andra sockerkällor än sockersötade drycker. Det saknas randomiserade kontrollerade studier över längre tid likt den typen som finns för läsk. Personligen är jag dock ganska övertygad om att även socker i andra livsmedel är en faktor som kan bidra till att folk äter för mycket och det är också därför jag har ett helt kapitel kring socker i min bok Skitmat.

En systematisk översiktsartikel från 2012 kom även fram till att om du bara säger till folk att äta mindre socker och de sen får äta efter hunger så går de ner lite i vikt och om du istället säger till dem att äta mer socker så går de upp lite i vikt (44).

I mer eller mindre alla kostråd som finns har man också med just påverkan på kroppsvikten som huvudmotivering till varför människor inte bör äta mer än 10 energiprocent socker. För två år sedan ungefär blev det stora rubriker när WHO kom ut med sina nya kostrekommendationer och man sa att de hade satt gränsen vid 5 energiprocent istället för 10. Om du verkligen läser dessa rekommendationer så ser du dock att gränsen för 5 energiprocent endast motiveras utifrån risken för karies och att man annars säger att en gräns på 10 energiprocent är motiverad utifrån risken för viktuppgång (45).

Socker gör dig inte magiskt fet

Det är viktigt att påpeka här att socker inte har några magiska egenskaper när det gäller vad kroppen gör med de kalorierna som du äter. För att du ska gå upp i vikt av socker behöver du öka på ditt totala sockerintag eller av någon anledning minska på din energiförbrukning.

Det finns idag många människor som tror att socker har någon unik egenskap som gör att du kommer gå upp i vikt om du äter mycket socker nästan oavsett ditt kaloriintag. Bland annat är detta något som påstås i den fantastiskt dåliga sockerfilmen som SVT har visat flera gånger om nu. Men detta stämmer alltså inte. Det finns flera väldigt välkontrollerade studier på ämnet och de visar alla att socker inte har någon speciell egenskap (46). Du kan läsa mer om detta här i fall du är intresserad, De 7 största lögnerna och överdrifterna från populära kostdokumentärer.

Socker är inte ensamt skyldig och verkar inte ens unikt

En annan punkt kring det här med socker och viktuppgång värd att ta upp är att det är långt ifrån bara socker som kan göra så att människor äter för mycket. Det finns som sagt väldigt få långsiktiga interventionsstudier på det här (när man tar bort studierna på läsk) så allting är lite mer osäkert och man ska akta sig för att fokusera på en enda ingrediens i livsmedel eller ett enstaka livsmedel tills man vet mer.

Ser man till rena korrelationer mellan socker och övervikt så finns det dock lite intressant data som i alla fall starkt talar emot att socker skulle vara enda problemet. En av de mest tydliga är trenden man sett i USA de senaste 10 åren där befolkningen i stort har minskat på sitt sockerintag samtidigt som övervikten har fortsatt att stadigt öka (mer läsning Mindre kolhydrater och socker men fler överviktiga)

Sockerintag i förhållande till övervikt i USA

Även i Australien har man sett liknande resultat där sockerintaget har gått nedåt medan övervikten fortsatt uppåt (47). Både datan från USA och den från Australien förlitar sig både på självrapporterat sockerintag och på försäljningen av socker i handeln och båda pekar mot ett minskat sockerintag. Så det är inte särskilt troligt att detta bara beror på fel i källorna.

Ett annat intressant resultat är att man i en systematisk översiktsartikel från förra året fann att hos barn så var ett högre intag av godis korrelerade med en lägre risk för övervikt (48). Ju mer godis barnen åt desto lägre var alltså sannolikheten att de skulle vara överviktiga.

Det här resultatet kan ju definitivt bero på kass rapportering likt i studien från Storbritannien som jag tog upp i början där sambandet var negativt när man hade självrapporterad data men sen positivt när man tittade på markörer för sockerintag i urinen (4). Samtidigt är det ju faktiskt inte helt otänkbart att det faktiskt är så att barnen som är överviktiga oftare blir stoppade av sina föräldrar när det bjuds på godsaker medan smalare barn inte får samma begränsningar från sina föräldrar.

Även forskningen kring matberoende eller ätberoende pekar mot att socker inte är det enda problemet. Matberoende är en ”diagnos” som ännu inte är etablerad men det finns lite forskning på det där man tittar på hur vanligt det är att människor har ett problematiskt förhållande till ett eller flera livsmedel. Det finns verkligen personer som har ganska ordentliga problem med vissa livsmedel när det gäller att inte kunna sluta äta det, att de köper det trots att de egentligen inte vill med mera.

När man undersöker vilka livsmedel det är som människor oftast har problem med så är det faktiskt ganska sällan som det är livsmedel med bara massa socker. Istället är det mer vanligen livsmedel med en ganska stor mängd fett eller en blandning av raffinerad stärkelse, fett och möjligen socker. Följande lista kommer från en sådan undersökning som jag har skrivit om i artikeln ”Vad gör viss mat beroendeframkallande?”.

Problematiska livsmedel för människor
Rangordning av livsmedel efter hur problematiska försökspersonerna upplevde att de var ur ett beroendeperspektiv på en skala från 1 till 7. Jag har markerat processade livsmedel med röda staplar, livsmedel som ligger lite i gråzonen mellan processat och råvara med grå staplar och sen rena råvaror med svarta staplar.

Vill du läsa ännu mer kring det här så har jag skrivit ganska ingående om det med i artikeln ”Finns det någon typ av matberoende och är skitmat som en drog?”. Socker är alltså många gånger en betydelsefull ingrediens i dessa livsmedel som lätt får oss att äta när vi inte är hungriga men socker är inte unikt eller ensamt skyldig till denna effekt.

Summering – Många kunskapsluckor

De flesta är överens om att för mycket socker i kosten är ett problem för en hel del människor idag. Tyvärr har det här lett till en situation där många människor ganska grovt överdriver vad vi verkligen vet kring socker och de drar till med påståenden som helt saknar grund men som ändå är svåra att bemöta då du helt plötsligt blir sedd som personen som är okunnig och försöker försvara socker.

Det finns dock en hel del problem i att låta alla överdrifterna förekomma utan ifrågasättande, både när det gäller hur människor förhåller sig till mat och deras förståelse och förtroende för vetenskap i stort.

Jag tycker att det finns hyfsat bra evidens idag för att socker kan ha negativa effekter på framför allt blodfetter i mängder som människor äter det. Men då handlar det om upp emot 20 energiprocent och högre.

Det finns däremot inte fram tills idag några bra belägg för att socker i rimliga mängder, omkring 10 energiprocent, skulle ha en direkt negativa effekt på vår hälsa. Så den rekommendation som de flesta större organisationer och de flesta länder har idag är en rimlig uppskattning på en säker gräns baserat på det vi just nu vet.

Förhoppningsvis kommer det framöver fler interventionsstudier med rimliga mängder socker samt bättre epidemiologi, där man inte bara förlitar sig på vad människor själva säger att de har ätit utan att nya bättre metoder utvecklas så vi kan lita mer på den information som fås. Den här informationen skulle kunna hjälpa oss att förfina vilken gräns för sockerintag som är bäst att hålla sig under. Möjligen kommer vi även att finna genetiska skillnader och att vissa kanske kan hantera socker bättre och sämre än andra?

Sockrets indirekta effekter på vikten är det stora problemet

Trots att evidensen för att socker i sig skulle vara farligt är dålig så finns det däremot idag, enligt mig, bra belägg för att socker är en viktig faktor som driver på övervikten i samhället då många livsmedel med socker är livsmedel som människor äter för mycket av och de äter dem trots att de egentligen inte är hungriga eller behöver energi vilket driver på övervikten i samhället.

Många människor äter en kost med stora mängder socker vilket gör att de dels får i sig mindre näring men också oftast då troligen går upp i vikt över tid. Så för befolkning i stort är ett minskat sockerintag definitivt ett bra hälsomål.

Men ett för stort fokus på bara socker kan leda till att människor missar att försöka minska på all typ av skitmat och vi får en utveckling likt den i USA och Australien där sockerintaget går ner men övervikten fortsätter gå uppåt. Så jag ser ett problem med hur debatten drivs i Sverige just nu och om vi inte stannar upp och funderar lite mer så hamnar vi kanske om några år i samma situation som USA, intaget av socker har gått ner men inget markant har hänt med övervikten och ohälsan i stort.

Det finns säkert människor som trots informationen här ovanför kommer att vilja minimera eller helt utesluta tillsatt socker ur sin kost. Det finns egentligen inget negativt med det. Så om du vill göra det så är det egentligen bara att köra på. Så länge det är ett beslut du gör medveten om vad forskningen verkligen har visat fram tills nu.

I andra situationer finns det dock ett problem i att man låter sig skrämmas av överdrifter och hittepå så man helt slutar att äta någonting på grund av rädsla. För om man skulle lyssna på alla varningar som finns kring olika livsmedel som är baserat på grova överdrifter, eller att någon har valt russinen ur kakan bland nutritionsepidemiologin istället för att ge en rättvis bild, så har man väldigt fort ingenting kvar att äta. Detta fenomen har jag skrivit om i artikeln ”Men varför äta det då?” vars länk jag tycker får avsluta den här långa texten.

Om du nojar för mycket över larm finns det till slut inget kvar att äta
Om du nojar för mycket över larm finns det till slut inget kvar att äta

Om du har några frågor kring det jag har skrivit så är du varmt välkommen att ställa dem i kommentarsfältet här under 👍.

24 thoughts on “Socker, fruktos och hälsa

  1. Folks aptit…! Folk håller på för mycket med mat. De kör och handlar mat, de lagar mat, de äter maten, de dukar av maten, de äter lite till. De bjuder på mat. De tänker på mat. De lever för att äta. Matmissbruk. Prova lorcaserin. Folks 5-HT2C serotonin receptorer skriker efter mer och mer mat. Problemet är att folk äter som flodhästar, de är proppfulla men ändå inte mätta. Behärskning. Håll igen, svårare än så är det inte.

  2. Thomas Helsingborg:
    Folks aptit…! Folk håller på för mycket med mat. De kör och handlar mat, de lagar mat, de äter maten, de dukar av maten, de äter lite till. De bjuder på mat. De tänker på mat. De lever för att äta. Matmissbruk. Prova lorcaserin. Folks 5-HT2C serotonin receptorer skriker efter mer och mer mat. Problemet är att folk äter som flodhästar, de är proppfulla men ändå inte mätta. Behärskning. Håll igen, svårare än så är det inte.

    Jag förstår faktiskt inte hur den kommentaren är relevant här riktigt. Men hursomhelst, det är inte alls så enkelt. Inte i praktiken. Och det är ju lite motsägelsefullt av dig att i ena stunden rekommendera ett läkemedel (som inte ens är godkänt här) för att dämpa aptiten om det nu bara är att behärska sig.

  3. Hej Jacob!
    Intressant artikel. Vad jag förstår av ovan, verkar inte en enda studie innehålla eller exkludera många av de olika relevanta faktorerna. Så undrar om du skulle få utföra din dröm studie på riktiga människor, hur skulle den då se ut för att täcka alla möjliga vinklar? Typ: Längd, antal deltagare, ”inlåsta” etc etc? Och är det isåfall princip omöjligt?

  4. Hej Jacob!
    Tack för en fin artikel. Det har inte blivit den stormen i kommentarsfältet som jag förväntade mig. Det är ju lite synd eftersom jag var enormt sugen på popcorn =)

    En fråga:
    I avsnittet om socker och inflammation så nämner du att inflammationsmarkörer ökar och att gruppen som studerades i 10 veckor gick upp mer i vikt. Jag hittar inte att de nämner viktuppgång någonstans i studien men du kanske vill hjälpa mig med ett utdrag?
    Studien i fråga är (36) Circulating concentrations of monocyte chemoattractant protein-1, plasminogen activator inhibitor-1, and soluble leukocyte adhesion molecule-1 in overweight/obese men and women consuming fructose- or glucose-sweetened beverages for 10 weeks.

    En sak till:

    Citat:
    ”I en annan studie från Storbritannien med samma metod fann man att människor i genomsnitt rapporterat att de äter 40-50 mindre socker än vad de faktiskt verkar göra när du faktiskt mäter det i urinen (5).”

    Jag tror att du glömt en enhet =)

    Som sagt, tack för en fin artikel och du ska ha all cred för jobbet som du lägger ner. Du behövs i bruset!

  5. Jesper: I avsnittet om socker och inflammation så nämner du att inflammationsmarkörer ökar och att gruppen som studerades i 10 veckor gick upp mer i vikt. Jag hittar inte att de nämner viktuppgång någonstans i studien men du kanske vill hjälpa mig med ett utdrag?

    Resultatet kring vikt är publicerad i en tidigare artikel som du hittar här https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015. Man ökade på kaloriintaget med 25 % över det normala i studien och deltagarna gick upp ungefär 1,5 kg.

  6. Joakim Rengbrandt: Så undrar om du skulle få utföra din dröm studie på riktiga människor, hur skulle den då se ut för att täcka alla möjliga vinklar? Typ: Längd, antal deltagare, ”inlåsta” etc etc? Och är det isåfall princip omöjligt?

    En studien kan inte svara på alla frågor. Det behöver många studier med lite olika upplägg. Tex hade det varit intressant med en studie med i princip bara skitmat där man verkligen kontrollerat kalorierna. För att få se hur stor effekt det har. Sen hade man kunnat köra två dieter med i princip bara skitmat där man varierat mängden socker för att se om socker i sig själv har en effekt då. Sen hade det varit intressant med en diet med bra mat fast som samtidigt innehåller en hel del socker jämfört med en diet med bra mat med minimalt med socker.

    Sen så saknas det ju många studier på hur socker i sig påverkar hur mycket människor äter. Där finns ju nästan bara studier på läsk i det fallet. Så även studier där man inte kontrollerar kalorierna alls men ser till att deltagarna måste äta en viss typ av mat hade varit intressanta. Då ur viktsynpunkt.

  7. Har väntat på en artikel om socker från dig o nu när jag läser den så önskar jag att den tog slut mycket tidigare. Blir för mycket att läsa så man glömmer
    informationen 😐

    Jag har läst nånstans att kroppen klarar 40g socker/dag. Utöver det så lagras det in som fett på direkten. Stämmer det?

    Minns inte om jag nämnt detta innan men jag har dig som min bästa källa på om saker inom kost & träning stämmer. Det känns som att du är objektiv o inte har nån agenda som alla dessa veganer, LCHF:are, sockerhatare o allt vad de heter.

  8. Heej! Har kanske inte med just socker att göra, men undrar vad du tycker om podcasten Dietistpodden? 🙂 Är några dietister som pratar mat, kost etc.,

  9. Jerry: Har väntat på en artikel om socker från dig o nu när jag läser den så önskar jag att den tog slut mycket tidigare. Blir för mycket att läsa så man glömmer
    informationen

    Den här texten är medvetet lång, för att jag vill få med det mesta. Jag har tänkt att använda den som referens framöver och även hålla den uppdaterad. Men att läsa från början till slut så förstår jag att det blir lite tuff läsning. Är du intresserad av en viss sak så kan du dock leta upp den rubriken.

    Jerry: Jag har läst nånstans att kroppen klarar 40g socker/dag. Utöver det så lagras det in som fett på direkten. Stämmer det?

    Nej, det stämmer inte alls. Det ska till väldigt mycket för att det socker du äter faktiskt ska lagras in som fett. Normalt sett så är det fettet som du äter som lagras in som fett om du ligger på ett energiöverskott och kolhydraterna/sockret du äter används om energi. Det är betydligt enklare för kroppen så. eftersom den då inte behöver konvertera om kolhydrater till fett.

    Jerry: Minns inte om jag nämnt detta innan men jag har dig som min bästa källa på om saker inom kost & träning stämmer. Det känns som att du är objektiv o inte har nån agenda som alla dessa veganer, LCHF:are, sockerhatare o allt vad de heter.

    👍

  10. Miranda:
    Heej! Har kanske inte med just socker att göra, men undrar vad du tycker om podcasten Dietistpodden? 🙂 Är några dietister som pratar mat, kost etc.,

    Hej Miranda. Det är ingen podd som jag har lyssnat på. Jag har laddat ner några avsnitt nu som jag ska lyssna på i eftermiddag då jag har en lång bilkörning framför mig. Återkommer efter det.

  11. Ann Fernholm:
    Här är ett inlägg om alla de sakfel Jacob Gudiol begår när han skriver om socker och fruktos:
    http://annfernholm.se/2017/12/06/jacob-gudiol-och-felaktigheterna-om-socker-pa-bloggen-traningslara-se/

    Eftersom du blockar kommentarer som inte hyllar dig så får jag kommentera här då.

    ”Hade jag kunnat slippa det här om jag fått slippa socker? Det lovar jag er, go´vänner, att INGA barn med de här problemen sedan i vuxen ålder önskar att de hade fått en bulle till, en godis till! Men då, på den tiden (från ca 5 år och uppåt), var det den enda lycka (läs: genväg till psykiskt välmående (läs: knark)) jag hade.”

    Har inte hunnit läsa så noggrant. Men var ganska säker på att du likställt socker med knark. Tog och ord googlade på din blogg, hittade direkt referens där du använt dina egna ord

  12. Adam: socker

    Kan du länka in den artikeln där Ann säger att socker är knark, Den enda jag hittar är ovanstående blogpost som hon postade idag. Finns de fler så vill jag ta del av dem

    mvh

  13. Adam: Hade jag kunnat slippa det här om jag fått slippa socker? Det lovar jag er, go´vänner, att INGA barn med de här problemen sedan i

    http://ettsotareblod.se/gar-vi-verkligen-bananas-for-lite-socker-lite-socker/
    Jag hittade referensen. Det är ett citat av en som hon varit i kontakt med.
    Innan står ”Först hade jag tänkt bemöta Gudiols kritik punkt för punkt. Men jag låter istället en av mina läsare göra det:”. Sen kommer ett långt citat.
    I slutet står ”Tack Ann. Tack från alla ledsna 7-åringar ….”. Sen slut på citat en bra bit ner i slutet på näst sista stycket.

    Den text du refererar till är inte Anns egna ord men en text hon klistrat in från en konversation med en annan person.

  14. Men fina du! Det är inte med den lilla ambitionen som du rapporterar : D Tack ska du ha. Jag har dock ett önskemål, som skulle göra artiklarna mera läsbara: När du kommer till slutsatser, dina egna eller väsentliga andras, skulle du möjligen kunna fetskriva det (och, naturligtvis vara tydlig med att det är din slutsats/andras)? Läste dig första gången ikväll. Lätt utbränd nu, men hoppas på att önskemålet kan mötas så att jag orkar fortsätta följa dig. Tid är kanske inte alltid pengar, men det är alltid energi 🙂
    Tack för gott jobb! / Anna

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *