HIT är sämre än traditionell styrketräning

För nästan snart två år sen skrev jag inlägget Nautilusmetoden, HIT och super-slow – fungerar dem? på Traningslara där jag tittade på den här typen av träning och jämförde den med mer klassisk styrketräning. Super Slow och dessa varianter* marknadsförs ju som fantastiska och väldigt effektiva men i själva verket finns det egentligen bara en massa data som talar för att det är underlägset vanlig styrketräning. Så bara för att en bok heter Body by Science så innebär inte det att boken är bra eller ens baserad på vettig vetenskap.

För några dagar sedan publicerades den här studien där man tittat på just super slow träning.

Eur J Appl Physiol. 2012 Oct;112(10):3585-95.
Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens.
Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS.

Thirty-four untrained women participated in a 6-week program to investigate slow-speed versus ”normal” speed resistance-training protocols. Subjects were divided into: slow-speed (SS), normal-speed/traditional-strength (TS), normal-speed/traditional muscular endurance (TE), and non-exercising control (C) groups. Leg press, squats, and knee extensions were performed 2 days/week for the first week and 3 days/week for the remaining 5 weeks (~2 min rest). The SS group performed 6-10 repetitions maximum (6-10RM) for each set with 10 s concentric (con) and 4 s eccentric (ecc) contractions. The TS and TE groups performed sets of 6-10RM and 20-30RM, respectively, at ”normal” speed (1-2 s/con and ecc contractions). TE and SS trained at the same relative intensity (~40-60% 1RM), whereas TS trained at ~80-85% 1RM. Pre- and post-training muscle biopsies were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area (CSA), and myosin heavy chain (MHC) content. The percentage of type IIX fibers decreased and IIAX increased in all three training groups. However, only TS showed an increase in percentage of type IIA fibers. CSA of fiber types I, IIA, and IIX increased in TS. In SS, only the CSA of IIA and IIX fibers increased. These changes were supported by MHC data. No significant changes for any parameters were found for the C group. In conclusion, slow-speed strength training induced a greater adaptive response compared to training with a similar resistance at ”normal” speed. However, training with a higher intensity at ”normal” speed resulted in the greatest overall muscle fiber response in each of the variables assessed.

Det man har gjort är alltså att man jämfört super slow med vanlig traditionell styrketräning med 6-10 RM och en grupp som använde samma vikter som super slow gruppen men som körde repetitionerna ”i normal hastighet” och till failure vilket inenbär ungefär 20-30 RM.

Resultatet blev, precis som i alla tidigare studier som tittat på saken, en seger för traditionell styrketräning. Det som är nytt med den här studien är att man gjort muskelbiopsier och tittat på vilka muskelfiber som växer av vilken typ av träning och det man såg var att den effekten som skiljde sig mest åt mellan grupperna var en större muskelhypertrofi i typ I fibrerna vid traditionell styrketräning.

Så här summerar författarna till studien själva sina resultat i summeringen:

The primary Wnding of this study was that 6 weeks of high-intensity/normal-speed resistance training optimized muscular adaptations compared to low-intensity resistance training of varying speeds. The diVering degrees of change observed for the three training groups paralleled the changes in both relative and absolute strength reported on these same subjects (Rana et al. 2008). Although training at a high intensity (»80–85% 1RM) yielded greater increases in Wber CSA compared with training at low intensities (»45–60% 1RM), low-intensity/slow-speed training resulted in a small, but signiWcant hypertrophic response compared to low-intensity/normal-speed training. Although this study recapitulated that high-intensity/normal-speed resistance training is ideal for hypertrophic and strength gains, low-intensity/slow-speed training may prove beneWcial to individuals for whom resistance training with a heavy load is not advised.

* Andra vanliga benämningar för super slow är Body by Science, BBS, HIT och nautilusmetoden.

7 thoughts on “HIT är sämre än traditionell styrketräning

  1. Det känns lugnande att höra att det fortfarande är det klassiska typen av ”lift things up and put ’em down” som gäller och att åratal av empiri inte lett oss fel. Försöker hitta på något klyftigt att säga angående resultatet, men det enda som dyker upp är: föga förvånande.

  2. Jag kanske har missat något men jag tycker inte direkt att Nautilus (HIT ala Jones) och HIT är speciellt lika. Vissa HIT inkluderar nog lite super-slow träning men det är inte ett genomgående tema.

  3. Ola Wallengren:
    Jag kanske har missat något men jag tycker inte direkt att Nautilus (HIT ala Jones) och HIT är speciellt lika. Vissa HIT inkluderar nog lite super-slow träning men det är inte ett genomgående tema.

    Nej, där finns en hel del variation även inom det som kalls för HIT.

  4. ..speciellt lika super-slow training. skulle jag skrivit. Spelar mindre roll då varken klassisk HIT eller super-slow training verkar vara det bästa för muskeltillväxt.

  5. Sen jag hörde om denna studie: http://jp.physoc.org/content/early/2011/11/21/jphysiol.2011.221200.abstract har jag använt mig väldigt mycket av långsamma repetitioner, på alla delar av kroppen.
    Fått för mig att det funkar mycket bra, om jag kollar på min egen utveckling vill säga.
    Dock kör jag inte på så låga vikter, så det blir desto färre repetitioner (ibland bara 4/set)
    Är jag helt ute och cyklar som tränar på detta viset?
    Känns som att studien krockar lite med inlägget här.
    Nu talar ju dock studien jag länkade till om proteinsyntesen, vilket kanske är helt irrelevant i förhållande till det som nämnts här?

    Aja, är bara nyfiken.
    Tråkigt om man tränar på ett sätt som är förhållandevis ineffektivt 😛
    Tackar hur som helst så mycket för en otroligt bra och intressant blogg!

  6. Hallå Jack!
    Spänning är en av huvudfaktorerna när det gäller att få muskler att växa. En annan viktig faktor är metabol stress. Kombinera de två i någon form och du får troligen bättre resultat. Sen behöver man troligen inte kombinera det i samma övning men båda typerna av stimuli ska nog finnas med. Det du beskriver är ju en form av träning som delvis stimulerar både och så det fungerar nog bra för hypertrofi. Fast troligen sämre för styrka.

    https://traningslara.se/samma-muskeluppbyggnad-med-latta-som-med-tunga-vikter/

  7. Fast då glömmer man ju bort skador och förslitningar som är en viktig hälsovinst enligt Body by science.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *