Det här är en 7:e och avslutande delen i min serie om fötter, skor och löpning. Jag hoppas att du som läsare upplevt serien som intressant och givande. Jag har nu tänkt att avsluta serien genom att skriva en liten kort summering. Mitt syfte är att även göra ett försök att förmedla mina egna tankar kring frågan om huruvida det är bättre att springa barfota eller med skor, landa på framfoten eller hälen samt vilken typ av skor man bör gå i till vardags.
Barfota eller skor till vardags
Det finns klara bevis för att skor påverkar våra fötter och oftast är den påverkan negativ. Vardagsskor som är för små, trånga, konstiga i formen eller som begränsar rörligheten mycket i foten kommer att påverka våra fötter negativt och öka risken för framför allt framfotsproblem. I min värld är det därför självklart att man försöker gå en hel del barfota och i mindre begränsade skor. För barn har rekommendationerna varit de samma i 20 år. Det som gäller är så mycket barfota som möjligt och i övrigt flexibla skor som ger fötterna frihet att röra sig fritt både till vardags och i sport (1, 2, 3). Detta gäller i alla de översiktsstudier som jag lyckats finna på skor och barn.
Av någon orsak så svänger detta när det gäller rekommendationer för vuxna. Enligt mig finns det inga belägg till varför det ska vara så. Jag är säker på att det finns många personer som redan har någon typ av problem som blir hjälpta av vissa typer av skor. Dessa ska givetvis fortsätta att använda dessa. Det innebär dock inte att rekommendationerna för gemene man helt plötsligt ska vara ett par stadiga gångskor med hålfotsinlägg. Rent praktiskt så blir det dock så att vi måste använda skor flera timmar om dagen. Enligt mig så bör man då välja flexibla skor med lös passform som förstaval. Med lös passform menar jag inte flip flops eller dåligt sittande sandaler. Skon ska givetvis sitta kvar på sin plats men den ska inte klämma någonstans på fötterna.
Ett undantag här är gamla personer. Det finns många studier som visat att fallrisken ökar hos gamla som går barfota eller i strumpor. Tyvärr klumpar man ihop hala strumpor med barfota i statistiken men användandet av ett par gymnastikskor minskar ofta risken rejält. Så gör vad ni vill med den informationen. Jag vill dock inte få någon kommentar från någon gammal dam eller man som gått och trillat för att jag sagt att de bör gå barfota 🙂
Barfota eller skor vid löpning
Vi har onekligen förmågan att klara av att leva och springa utan skor. Detta är dock inte det samma som att säga att vi skulle prestera bättre eller råka ut för färre skador om vi sprang barfota. Det finns en klar brist när det gäller bevis för att joggingskor minskar antalet skador. Att gå över till att springa barfota är dock inget som jag ser som någon självklarhet bara för det.
För det första är det en sak om man har växt upp hela sitt liv utan skor och en helt annan att börja springa barfota som tonåring eller vuxen. Fötterna hos befolkningar som lever barfota kan ha hudförtjockningar på upp till en centimeter (1). Hos många i dagens samhälle så är huden lika tunn som på handflatorna. Rörligheten i fötter kommer även den att vara begränsad hos personer som gått mycket i skor och med stor sannolikhet är det inget som man kan träna upp till 100 % när man är vuxen.
Lieberman utförde en pilotstudie där han lät deltagarna börja springa barfota och sen fortsätta träna på det viset i 6 veckor (opublicerad data från Daoud’s exjobb). Det man såg var en ökad tendens till mellanfot och framfotslandning hos deltagarna är de sprang barfota vilket inte är någon överraskning. En annan sak som man såg var dock att deltagarna fick ta emot större krafter när de sprang barfota än när de sprang med skor både före och efter träningstiden. Detta antyder att det krävs träning längre än 6 veckor innan krafterna minskar på det sätt som Lieberman såg i hans publicerade studie (4). Det gäller därför att verkligen vara försiktig om man ger sig på barfotalöpning. Inte nog med att krafterna är större under en längre tid, man kommer dessutom att belasta muskler och senor som på ett sätt som de inte är vana vid.
En annan viktig orsak som ifrågasätter om det är värt för alla att gå över till att springa barfota är om det är positivt för prestationsförmågan. Som jag tog upp i inlägget kring barfotalöpning så finns det inga faktiska data som stödjer detta. Om förbättringen verkligen funnits där så hade vi nog troligen sett flera distanslöpare som springer barfota och presterar på elitnivå redan nu.
Dagens tävlingsskor är väldigt lätta och den lilla viktpåverkan som finns kanske vägs upp av andra faktorer som även de påverkar löpekonomin. Intressant att notera här är att många som förespråkar barfotalöpning gör det med argumentet att man stärker musklerna i fötterna. Om det skulle visa sig stämma så innebär det troligen fördelar för personen rent funktionsmässigt. När det gäller löpekonomi och prestationsförmåga är det emellertid så lite muskelarbete som möjligt som gäller. Att musklerna i fötterna får jobba extra för att stabilisera är ur prestationssynpunkt negativt.
Den sista frågan är om det minskar antalet skador. Som jag tagit upp tidigare finns det inga belägg för att barfotalöpning minskar antalet skador. Det som har skett de senaste 30-40 åren när joggingskorna blivit mer dämpade och fått högre häl är att antalet skador på fot och underben minskat samtidigt som antalet skador i och kring knäna har ökat.
Jag tror att en del barfotalöpning på mjukare underlag är bra att ha med i sin träning. En hel del som springer på motionsnivå har en tendens till att ta för långa steg och landa på hälen långt framför kroppen. En del barfotalöpning (och backträning) kan säkert hjälpa en hel del med att utveckla bättre löpteknik för dessa personer. För alla andra blir det säkert bra variation. Personligen tycker jag att det är en skön känsla att springa barfota och det är min erfarenhet att de flesta andra som testar det tycker det samma. En del snabbare barfota intervaller på mjukare underlag är ett vanligt förekommande inslag i många friidrottares träning.
Att gå över till att utföra all sin löpning barfota är något som jag tror att få i Sverige klarar av. Som jag tagit upp innan fungerar inte ett par vanliga ”svenssonfötter” på samma sätt som hos någon som levt barfota. Inte heller underlag, träningsvana, kroppsvikt, livsstil och gener är de samma. Enligt mig är det därför naivt att tro att alla skulle kunna springa lika bra eller bättre barfota som med skor. 1-2 mil i veckan går säkert bra för många. Men de sträckor i den fart som krävs för att bli bra inom löpning tror jag inte många klarar av.
Landa på hälen, mellanfoten eller framfoten
När det gäller löpning tror jag det finns viktigare saker att fokusera på än hur man sätter i foten mot underlaget. En bra hållning och att man inte tar för långa steg är nog de två viktigaste punkterna. Jag tror de flesta landar på det sätt som passar dem bäst i den fart som de springer och hårdheten mellan dem och underlaget (d.v.s. dämpning i skor + underlaget). Visst är det så att personer som levt barfota större delen av livet springer mer på framfoten. Dock fanns det även bland kenyanerna som Lieberman studera personer som landade på hälen när de sprang i en självvald hastighet trots att de aldrig använt skor. Detta visar klart och tydligt att framfotalöpning inte på något sätt är ”default” för människan. Det som den klassiska joggingskon har gjort är att den flyttat fördelningen mellan de olika fotisättningarna genom att minska hårdheten mellan löparen och underlaget.
Jag tror att det största problemet när det gäller fotisättning är personerna som jag tog upp tidigare. De som tenderar att ta för långa löpsteg och landa för långt framför kroppen. Detta gäller i och för sig oavsett hur man landar med foten men oftast är det hällöpare som tenderar att ta för långa steg. Samma personer har ofta också tår som är klart vinklade uppåt och som jag skrev i mitt inlägg, Landa på framfoten, mellanfoten eller hälen?, så är det troligen dessa personer som även har en väldigt hög passiv peak. Tittar man på elitlöpare så hittar man i stort sett ingen som landar med tårna så klart pekandes uppåt. Mer eller mindre alla de som landar på hälen gör det med en liten vinkel på foten där mellanfoten slår i nästan samtidigt som hälen.
Antalet studier på hur en förändring i fotisättning påverkar ens prestations är det väldigt ont om. När det gäller Posetekniken så finns det ett par publicerade studier på hur träning av Posetekniken påverkar löpförmågan. Den ena studien visade på en försämrad löpekonomi efter 3 månaders träning hos triathleter (6) och den andra visade på en minskad excentrisk belastning kring knät med Pose running (7).
Resultatet i den andra studien är givetvis en no-brainer vilket alla som läst alla mina inlägg säkert förstår. Belastningen hade istället flyttas till underbenen och fötterna vilket också visade sig hos deltagarna då de åkte på en hel del överbelastningsbesvär under träningen. Av någon underlig anledning så nämndes aldrig detta i studien 😉 (8). Att löpekonomin blev sämre hos triathleterna trots att de fick intensiv träning av Romanov själv (mannen som startade Pose running) är knappast något som talar för Pose det heller även om 12 veckor nog får ses som i underkant för att utveckla och träna upp muskler för en ny löpteknik. Av någon underlig anledning så kan man inte hitta någon information om denna studie på Pose hemsida trots att grundaren av Pose var med och utförde studien.
Det enda som finns på hela deras sida som berör studien är ett inlägg av Romanov själv där han gör ett ganska löjligt försök att nedtona löpekonomins betydelse inom löpning (10). Istället för forskningen så använder han sig av anekdoter och påståenden tagna ur luften för att backa upp Pose.
Slutligen påstår Romanov även att de flesta i interventionsgruppen efter det att studien var avslutat slog sitt personbästa. Inte heller uppstod det några skador i gruppen, varken före eller efter studiens genomförande. Detta är raka motsatsen mot de uppgifterna som man får från studiedeltagarna själva, konstigt 😉 (8)
Det finns alltså inga som helst vetenskapliga belägg till varför man skulle vilja förändra vilken del av ens fot som rör underlaget först. En motivering skulle dock kunna vara att man har upprepade skador på samma ställe och därför vill förändra belastningen något. I detta fall kan man sakta försöka lära sig att använda en ny fotisättning. Förändring kan med andra ord vara en bra idé när man har skadeproblem.
Val av skor
Val av skor är svårt att uttala sig om. Som jag gått igenom så finns det egentligen inga tydliga bevis för någonting mer än att skorna förändrar saker och ting och olika skor kommer att ha olika inverkan. Om den förändring som sker är bra eller dålig är det ingen som kan säga på förhand, i alla fall inte när det gäller personer som är friska från början. Så om du har en sko som du tycker fungerar bra just nu ser jag ingen orsak till att förändra på det. Det finns inga belägg för att någon annan sko skulle fungera bättre. Undantaget är om du nu har tunga skor då ett par lättare skor kan hjälpa dig att prestera bättre i en tävling.
Om man ska köpa sina första skor skulle jag rekommendera att man börjar med något enkelt. En tung sko med mycket dämpning, förhöjd häl och hålfotsstöd finns det ingen orsak att lägga pengar på om man inte vet att det har hjälpt en med tidigare löprelaterade skador. Skotillverkare skulle säkert påstå något annat här men i så fall tycker jag att det är dags att de leverar lite bevis. Det finns ingen brist på finanser hos många av tillverkarna i alla fall. En av studierna som jag tog upp i del 3 var faktiskt delvis sponsrad av Nike (11). Förhoppningsvis så kommer det fler studier av denna typ även om resultatet i den första inte visade några direkt fördelaktiga resultat för Nike.
Viktigt att komma ihåg med alla studierna som finns nu är att de även hänger på hur man bedömer personernas fötter för skorna. Studierna visar att den teknik som används i en majoritet av alla butiker idag när man gör en statisk bedömning av personen i stående eller vid gång inte fungerar. Det betyder ju inte att man inte kan utveckla någon teknik som faktiskt fungerar.
Jag har under tiden som jag skrev alla inlägg i denna artikelserie varit i mejlkontakt med ett par artikelförfattare och från en av dessa fick jag reda på att det är en randomiserad studie (RCT) på gång som tydligen ska visa att skor verkligen hjälper mot skador. Om detta är sant eller inte vet jag inte men om en sån studie dyker upp så lovar jag att det kommer ett långt inlägg kring den här på sidan. Tills vidare tar jag det dock påståendet med en stor nypa salt.
Jag tror att det viktigaste när man väljer skor är att skon sitter bra på foten. Att det känns bra både jogga och springa i dem. Kommer ni ihåg Nigg som jag tog upp i inlägget kring löparskor och skaderisk. I samma artikel som han visade på de klara bristerna i rådande teorier kring skador så la han fram en ny hypotes. Denna hypotes går ut på att hur mycket musklerna får arbeta speglar sig i hur bekväma ett par skor känns. Detta innebär att mer bekväma skor skulle innebära mindre muskelarbete och därmed en bättre löpekonomi. Nigg publicerade 2009 även en studie där han visade just detta resultat (5).
Den studien visar också på att man inte ska dra alla skor över samma kam som många barfota och framfotalöpare lätt gör.
Jag tror inte på hälförhöjning i skorna. Det finns ingen bra motivering till varför de finns och jag tror att de bidrar till att många tar för långa löpsteg när de springer. En häl som är några mm högre i hälen än framtill får man nog leva med men om valet står mellan två skor i samma prisklass och båda känns väldigt bra så hade jag valt den med lägst häl.
Att gå över till någon typ av minimalistisk sko som Vibram FiveFingers tror jag inte är någon bra lösning för de flesta. Att använda ett par Vibram då och då när man kör sin ”barfotaträning” kan vara ett alternativ om man inte har någon gräsmatta eller mjukare stig att springa på. Jag tror att de flesta med fördel skulle kunna lägga in en del barfotalöpning i sin träning och har man ingen bra yta att göra detta på är FiveFingers ett alternativ. FiveFingers kan med andra ord vara ett alternativ vid träning till barfotaträning. Att gå direkt från att springa med långa sträckor i löparskor till att endast springa med FiveFingers tror jag är ett för långt steg för de flesta.
Det finns andra alternativ till skor som kan vara värda att fundera kring. Nike har sina Free med väldigt flexibla sulor. Dessa skor har visat sig leda till att kinematiken, dvs vinklar i de olika lederna och därmed också fotisättning, blir i stort sett den samma som vid barfotalöpning (9). Precis som med FiveFingers så tror jag att dessa skor är något som man ska vara försiktig med i början. Jag springer själv oftast med två olika modeller av Free men min träningsmängd är liten och det blir maximalt 2-3 mil i veckan i löpspåret (med betydligt mer löpning på fotbollsplan).
Ett par racing flats, d.v.s. lättare skor typ Puma L.I.F.T och liknande kan nog vara en bra medelväg för de som vill ha ett par lätta skor med lite dämpning. Dessa skor väger oftast runt 100-150 gram och har en ganska låg häl och mindre dämpning. Alla tillverkare har sina egna modeller och det är bara att välja något som passar.
Summering av min serie
Detta är utan tvekan den största artikelserie som jag har gjort här på sidan. Det blev mycket läsning och mycket skrivande innan jag blev något sådär nöjd med slutresultatet. Även om det finns för mycket luckor i forskningen för att man ska kunna få fram någon riktigt bra slutsats så hoppas jag att det varit intressant att följa inläggen. Kanske har de också hjälpt någon läsare att ta ett lite mer informerat beslut nästa gång det är dags för nya skor.
Uppskattade du den här artikeln?
Allt som jag skriver på den här sidan och mina sociala medier är gratis för alla, men tar så klart av min tid. Så om du uppskattar det jag gör så kan du stödja mig lite så jag kan lägga mer tid på att skriva och dela intressanta saker genom att bli medlem på min Patreon.
Glöm inte att också följa mig på Sociala medier, Instagram, Mastodon, TikTok, Twitter och Facebook.
Tidigare delar i den här serien:
- Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) – Våra fötters utveckling
- Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter
- Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 3 av 7) – Skaderisk vid löpning och valet av skor
- Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 4 av 7) – landa på framfoten, mellanfoten eller hälen
- Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga
- Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 6 av 7) – Barfotalöpning och snedtolkning av studier
- Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 7 av 7) – Mina åsikter
Känns som om denna serie skulle vara någonting för tidsskriften ”Idrott&kunskap”
Lämna ett svar till sebastian Avbryt svar