Uppvärmning, del I -Introduktion

Den här artikeln är del 1 av 3 i artikelserien Uppvärmning

Uppvärmning är något som de flesta vet att de bör utföra, men väldigt få vet varför eller hur de ska utföra en uppvärmning för deras sport. Man kan stöta på många olika orsaker och förklaringar till varför folk värmer upp men de två vanligaste och mest övergripande motiveringarna är

  1. För att minska antalet skador
  2. För att förbereda kroppen så man kan prestera så bra som möjligt

I denna artikelserie kommer jag att redovisa för om dessa två påståenden stämmer. Jag kommer även gå igenom olika mål som man kan ha med en uppvärmning, vad som händer i kroppen när man värmer upp, vad effekten blir av olika typer av övningar, hur lång uppvärmningen kan/bör vara och ge ett exempel på hur man kan göra en kollektiv uppvärmning för ett lag.

Innan jag påbörjar denna artikelserie så vill jag bara påpeka att det finns ganska få, bra utförda, studier på uppvärmning och dess effekter. Det mesta jag tar upp i denna serie har jag hämtat från reviewartiklarna:

1: Bishop D.
Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance.
Sports Med. 2003;33(6):439-54. Review.
PMID: 12744717

2: Bishop D.
Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up.
Sports Med. 2003;33(7):483-98. Review.
PMID: 12762825

3: Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA.
Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?
J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20. Epub 2006 May 6. Review.
PMID: 16679062

4: Woods K, Bishop P, Jones E.
Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury.
Sports Med. 2007;37(12):1089-99. Review.
PMID: 18027995

Uppvärmning, del III -Presterar man bättre?

Den här artikeln är del 3 av 3 i artikelserien Uppvärmning

I motsats till en uppvärmnings effekter på skadefrekvensen så är uppvärmningens effekter på prestationsförmågan mer välundersökt. För att göra det möjligt att få en bra översyn av det hela har jag delat upp effekterna av en uppvärmning på olika typer av aktiviteter, korta, medellånga och långvariga. Detta är den mest logiska uppdelningen och det är också den uppdelning som används i artiklarna jag tog upp i del I.

Kortvariga arbeten (0-60 sekunder)

En uppvärmning som höjer temperaturen i muskulatur och till viss del i hela kroppen kan förbättra prestationen vid korta arbeten. En förutsättning är dock att man inte är trött från själva uppvärmningen. Man har kunnat observera en förbättring i hoppförmåga på runt 3-4 % per grad man har höjt muskeltemperaturen. Denna förbättring tillskrivs främst ökad muskeltemperatur och mycket av förbättringen kan därför uppnås endast genom att värma upp musklerna (varmbad, varma kläder etc.)

Förbättringar vid löpning (55m), simning (27-55m) och max effekt på cykel har även det kunnat påvisas efter en kortare uppvärmning på 5 minuter. Även i dessa fall verkar det som att skillnaden mellan att endast värma upp musklerna och att värma upp hela kroppen är väldigt liten (ungefär 0,5 % per grad).

Det finns studier som inte kunnat påvisa någon förbättring vid kortvariga arbeten efter en uppvärmning. Dessa har ofta innefattat en väldigt intensiv uppvärmning alternativt ingen vila mellan uppvärmning och arbete.

Medellånga arbeten (1-5 minuter)

När det gäller medellånga arbeten så verkar det som att uppvärmning antingen förbättrar prestationen eller så har den ingen inverkan. Till skillnad från vid kortvariga arbeten så verkar det som att man kan ha en fördel av att inte låta kroppen återhämta sig fullt mellan uppvärmningen och själva arbetet. Det är dock viktigt att man inte känner sig uttröttad. Man ska med andra ord ha en något förhöjd aning och puls men man ska inte känna sig trött.

Orsaken till att man kan prestera bättre efter en medellång uppvärmning är att man får en något förhöjd syreupptagningsförmåga i början på arbetet. Varför man har detta kommer jag att berätta i senare delar. Förhöjd muskeltemperatur bidrar säkert med en del även vid dessa arbeten, men är inte av lika stor betydelse som vid kortvariga arbeten.

Långvariga arbeten (>5 minuter)

Här börjar det bli svårt att utläsa några klara direktiv. Det finns både positiva och negativa resultat av uppvärmning före denna typ av arbete. Det verkar som att dåligt tränade individer inte får någon förbättring av att värma upp i dessa fall då de möjliga förbättringarna inte kan kompensera för den uttröttning som sker i samband med uppvärmningen.

För mer tränade individer verkar samma regler gälla som vid medellånga arbeten. Man vill höja pulsen något och få igång aningen, men ändå känna sig utvilad inför arbetet.

En annan faktor som spelar större roll allt eftersom arbetena blir längre är kroppstemperaturen. Vid långvariga arbeten tror man att en hög kroppstemperatur är en orsak till fatigue och man har också märkt av försämringar i prestation när uppvärmningen varit så intensiv eller långvarig att den lett till en klar höjning av kroppstemperaturen.

Slutsats

Det verkar som att en uppvärmning, utförd på ett sätt anpassat för efterföljande aktivitet, kan förbättra ens prestationsförmåga.

I nästa del kommer jag att gå igenom de effekter som en uppvärmning har på kroppen.

Träningslära och Fysiologi

Uppvärmning, del IV -Uppvärmningens effekter på kroppen

Den här artikeln är del 4 av 3 i artikelserien Uppvärmning

Det finns flera effekter av en uppvärmning. Det är på grund av dessa effekter som i stort sett alla rekommenderar att man värmer upp trots den tydligt bristande forskningen på om det verkligen hjälper. De mest nämnda effekterna i litteraturen är:

  1. Minskat motstånd från muskler och leder (ökad rörlighet)
  2. Blodet släpper lättare ifrån sig syre till arbetande muskler
  3. Kroppen reagerar snabbare på förändringar i aktivitet
  4. Nervsignaler transporteras snabbare
  5. Ökat blodflöde till arbetande muskler
  6. Förhöjning av syreförbrukningen i början på aktivitet
  7. Höjning av postaktiveringspotentialen
  8. Psykologiska effekter

Grundorsaken bakom de fyra första punkterna ovan är en förhöjd kroppstemperatur medan de andra fyra punkterna har andra orsaker.

Uppdelningen i punkterna ovan är omständig och jag kommer istället att presentera informationen i form av 4 huvudrubriker. Jag kommer att redovisa punkt 1 för sig själv. Punkt 2, 3, 5 och 6 kommer finnas under rubriken förbättrad transport till, och användning av syre, i muskulaturen. Punkt 4 och 7 Blir samlade under en rubrik kallad nervsystemet förbättras och slutligen redovisas punkt 8 för sig själv.

Minskat motstånd från muskler och leder (ökad rörlighet)

Temperaturen i arbetande muskler är i direkt proportion till det utförda arbetet. Med detta menas att allt eftersom intensiteten i en aktivitet höjs så kommer även muskelns temperatur att höjas. Vid väldigt intensiva arbeten kan muskeltemperaturen stiga ända upp emot 42 grader. Temperaturen i musklerna stiger väldigt fort i samband med aktivitet och når en ny temperatur anpassad efter intensiteten redan efter 10-20 minuter.

Temperaturen i hela kroppen höjs även den i samband med aktivitet som en indirekt effekt av de varmare musklerna. Maxtemperaturen i kroppen under väldigt ansträngande aktivitet ligger mellan 40-41 grader. Temperaturen i hela kroppen stiger mycket mer långsamt än den i de arbetande musklerna och det kan ta ända upp till 50 minuter innan den har nått sin nya ”anpassade” nivå.

En ökad temperatur i muskulaturen leder till att muskler och leder rör sig bättre i förhållande till varandra och att de får en ökad tålighet mot utsträckning då de blir mer elastiska. Ledvätska bli mer ”hal” vilket gör att man får ett minskat inre motstånd i sina rörelser. Båda dessa faktorer bidrar till att man förlorar mindre energi på grund av inre motstånd. En annan konsekvens av att musklerna blir mer elastiska är att man får en ökad rörlighet.

Detta är den vanligaste motiveringen man hör till att värma upp. En mer elastisk muskel minskar risken för att man ska råka ut för en sträckning eller bristning i någon av de arbetande musklerna. Det är visat både i djurförsök och i mänskliga muskler att det krävs mer kraft för att dra sönder en uppvärmd muskel.

Förbättrad transport till, och användning av syre, i muskulaturen

När man påbörjar en aktivitet tar det ett tag innan ens syreupptagning matchar arbetet. Detta innebär att man i början kommer använda sig av anaeroba processer som bygger upp, vad man brukar kalla för, en syreskuld. Kroppens förmåga att snabbt höja syreupptagningen kallas inom litteraturen för VO2-kinetics (engelsk term). Vid medelintensiva arbeten tar det 2-3 minuter för syreupptagningen att hinna ifatt, där de lägre värdena är för vältränade individer. För att göra det mer komplicerat så verkar det som att det vid olika intensiteter är olika faktorer som är orsaken till den fördröjda syreupptagningen. Vi höga intensiteter verkar metabolismen i musklerna begränsa medan det vid lägre intensiteter är själva transporten av syre till musklerna som begränsar.

Syre finns tillgängligt för arbetande muskulatur dels genom blodet (bundet till proteinet hemoglobin) och dels genom syre kring musklerna, uppbundet till proteinet myoglobin. En ökad kroppstemperatur ökar dessa två proteiners förmåga att ge ifrån sig syre till de arbetande musklerna. Man har därför lagt fram en teori om att en ökad temperatur skulle kunna leda till att mer syre finns tillgängligt i början på en aktivitet som i sin tur skulle kunna bidra till en snabbare VO2-kinetic. De studier som finns på området där man använt sig av yngre försökspersoner har dock inte kunnat påvisa någon effekt av ökad kroppstemperatur oavsett typen av aktivitet. Vid ett försök med äldre försökspersoner ha man däremot kunnat påvisa en förbättrad VO2-kinetic efter uppvärmning.

Metabolismen i muskler har en tröghet vilket innebär att de inte svarar direkt med förhöjd syremetabolism när man börjar anstränga sig. Även här har man trott att en ökad kroppstemperatur skulle skynda på musklernas anpassning, men någon förbättring i VO2-kinetics, som följd av en snabbare höjning i musklernas metabolism, har inte kunnat påvisas vid en ökad muskeltemperatur. Det finns endast få studier utförda och det är möjligt att en hög muskeltemperatur på upp emot 40 grader skulle kunna förbättra metabolismen något.

När man arbetar med en muskel så kommer det ske anpassningar som gör att man får ett ökat blodflöde till muskeln. Kapillärer och artärer vidgas kring muskeln samtidigt som andra kapillärer i kroppen minskar något så att en stor andel blods leds till den arbetande muskeln. Denna effekt är viktig för att man ska kunna arbeta vid en hög intensitet, men den verkar inte vara någon begränsande faktor när det gäller början av ett arbete och då förändringarna i blodflöde sker snabbt verkar det inte som att en förbättring av denna faktor, med hjälp av uppvärmning, kommer att förbättra prestationen något.

Hjärtat har, precis som musklerna, en liten fördröjning när man påbörjar en aktivitet. Detta kan man se tydligt om man gör en väldigt snabb löpning som vara i 15-20 sekunder och sen direkt tar sin puls. Det man ser i detta fall är att pulsen inte är uppe i max även om det är solklart att kroppen skulle ha stor nytta av ett hjärta som pumpar ut maximalt med syre vid en så högintensiv, anaerob aktivitet som snabb löpning i 15-20 sekunder är. Bristen på syre i början på aktiviteten leder till att man bygger upp en syreskuld som måste kompenseras för senare.

En vanlig effekt av detta är vad man brukar kalla för ”andra andningen”. Om man påbörjar en högintensiv intermittent aktivitet (exempelvis fotboll, handboll, basket) så känns alltid de första minuterna lite extra tunga. Detta fenomen, som man märker ofta som avbytare, beror på att pulsen inte har anpassat sig till den nivån som aktiviteten ligger på. När pulsen har kommit ifatt och den uppbyggda syreskulden är borta så kommer ”andra andningen”.

En bra utförd uppvärmning kommer att leda till att ens puls är något förhöjd innan man påbörjar sin aktivitet vilket gör att man snabbare kommer upp i ”rätt” puls och att man inte kommer bygga upp samma syreskuld. Detta förutsätter dock att man inte vilar så länge mellan uppvärmning och aktivitet så att pulsen hinner sjunka till vilovärdet. Den tid det handlar om är ungefär 5 minuter.

Nervsystemet förbättras

En förhöjd temperatur leder till att nervsignaler skickas snabbare i kroppen. En ökad hastighet i nervsystemet är mest relevant för aktiviteter där man använder sig av snabba rörelser, riktningsförändringar, komplexa rörelser eller där reflexer spelar en större roll. Det finns väldigt få studier på detta område och det går därför inte att säga hur stor effekten är.

Nervsystemets förmåga att prestera påverkas också av dess tidigare arbete. Postaktiveringspotential är den tekniska termen för detta fenomen. Vanliga exempel är att om man tex utför ett kort explosivt set med knäböj och sen gör en maxspring kort tid efteråt så kommer man att prestera en bättre tid än man gjorde innan knäböjen.

Psykologiska effekter

Den psykologiska biten av en uppvärmning ska verkligen inte underskattas. Mina kunskaper i idrottspsykologi är begränsade till 20 högskolepoäng så jag ska inte gå in för djupt på detta område, men det är bevisat att skaderisken ökar för idrottare som inte är fullt koncentrerade på det dom gör för tillfället. En uppvärmning som utförs var gång innan träning eller tävling kan verka som en startsignal för idrottaren att börja fokusera på det som komma skall.