Ryggskador hos idrottare – extra känsligt hos unga

Vi ber om ursäkt för att det varit dåligt med uppdateringar den senaste tiden. Servern som bloggen ligger på har krånglat och dessutom har vi alla tre haft en hel del att göra vilket har lett till att vi inte haft så mycket tid över till nya inlägg. Även detta inlägg kommer att bli ganska kort men förhoppningsvis så får jag fram 2-3 saker som jag anser är väldigt viktiga när det kommer till träning av barn och ungdomar och även någon punkt som gäller kring träning generellt.

En sliten rygg…

Ett av de bästa sätten att få en bild över hur sliten en rygg är att använda sig utav magnetkamera (MRT, även felaktigt kallat för magnetröntgen eller MR). Tekniken ger en detaljerad  bild utav hur ryggen ser ut och man kan se förslitningar så som artros, diskförändringar, diskbråck mm.

En MRT bild av en förre detta hockey spelare som visar på en minskad diskhöjd mellan bröstkota 11 (TH11) och bröstkota 12 (TH12).
En MRT bild av en förre detta hockey spelare som visar på en minskad diskhöjd mellan bröstkota 11 (TH11) och bröstkota 12 (TH12).

En brist med MRT är att klara degenerativa förändrigar på en bild inte alltid korrelerar med varken smärta eller påverkan på ryggens funktion. Att man får ett svar från röntgen eller MRT som säger att man har degenerativa förändringar på en säger med andra ord väldigt lite om hur stora problem man har med sin rygg i vardagen.

Med det sagt så finns det oftast ett samband mellan en sliten rygg och smärta på det sätt att en grupp med flera förändringar på MRT har oftast mer ryggproblem än en grupp med få förändringar. Men detta gäller alltså på gruppnivå inte för en enskild individ. En större mängd degenerativa förändringar har också visat sig öka risken för återfall när det gäller ryggsmärta (1).

Elitidrottare har flera negativa förändringar på MRT jämfört med jämnåriga kontroller (2) och det är också vanligare med ryggproblem hos idrottare jämfört med jämnåriga personer (3). Skadorna är, föga överraskande, vanligare i idrottare involverade i sporter med stor belastning på ryggraden (ex gymnastik, brottning, vattenskidor).

När idrottarna väl har dragit ner på sitt idrottande verkar det emellertid som att de inte har mer ont i ryggen än normalbefolkningen och vissa studier visar till och med på det motsatta förhållandet (4, 5).

Det finns en hel del som tyder på att den ökade frekvensen skador (påvisade genom röntgen eller MRT) hos idrottare  uppstår under tillväxtspurten. När idrottarna väl är fullväxta verkar mängden skador minska igen och det är istället skadorna som redan uppstått som fortsätter att  förvärras (3).

Varför jag valt att ta upp detta…

Orsakerna till att jag tar upp detta är flera. Dels är det för att visa att även om man tycker att en övning eller ett träningsupplägg inte är farligt så innebär inte det att så faktiskt är fallet. Jag har tex haft många diskussioner kring tex sit-ups med olika personer där jag hävdat att sit-ups inte är någon höjdarövning och att man tränar ganska  ospecifikt samtidigt som man lägger på en onödigt stor belastning på ländryggen. Det klassiska svaret som man får tillbaka från detta är ”jag har då aldrig varit med om att någon som skadat sig när han/hon utfört korrekta sit-ups”.

Felet med argumentet är att man endast tar hänsyn till akuta skador (och man ignorerar det faktum att många personer får ont i ländryggen direkt). Det kan även vara så att man genom att belasta ryggen onödigt mycket eller i ”dåliga vinklar” så kan man påverka ryggen negativt på längre sikt. Nu tror jag inte är sit-ups är någon ryggdödare men jag tror samtidigt att man kan träna bålen på ett mer skonsamt och mer funktionellt sätt (mer om magträning kan läsas i mina inlägg om core).

En annan orsak till att jag skriver detta inlägg är för att visa att när det gäller träning och hälsa så är det oftast en medelväg som är det bästa valet. Jag och Nicklas har tidigare skrivit om styrketräning för barn och ungdomar. I det inlägget tog vi upp  att många utav riskerna som man får höra när det gäller styrketräning för unga människor är överdrivna och att barn inte bara klarar av styrketräning utan det är något som de bör utföra regelbundet. Med detta sagt så är det onekligen så att barn inte är små vuxna och det verkar som att ryggen är extra känslig under tillväxten så att gå från att inte styrketräna barn alls till att börja köra marklyft och knäböj på maxvikter är troligen inte heller någon bra idé.

I Kina får barnen börja styrketräna väldigt tidigt
I Kina får barnen börja styrketräna väldigt tidigt med tunga vikter. Kanske inte den bästa träningen ur hälsosynpunkt, men samtidigt inte alls så farligt som många målar upp det till.

Det är med andra ord en medelväg som gäller. Adad Baranto, en av Sveriges största experter på ryggproblem hos unga, anser att barn bör träna teknik, koordination, balans, reaktionsförmåga, flexibilitet och bålstyrka istället för vanlig styrketräning (3, 6). Detta är sunda rekommendationer, men jag tycker att Baranto drar lite för stora slutsatser från sin forskning där han tittat på elitidrottare inom bla simhopp, brottning, tyngdlyftning och ishockey och sen utifrån det drar slutsatsen att ”barn bör undvika att träna styrka” (6). Det han studerat är idrottare som antingen utsätter ryggen för tung belastning i ofördelaktiga positioner (icke neutralt läge, mer läsning här) eller väldigt tung belastning där ryggen är på gränsen mellan neutral och extenderad (tyngdlyftning) och man kan inte dra säkra slutsatser på effekterna från tex 12 reps knäböj i kontrollerade former från den forskningen.

Barento har även utfört forskning på grisryggrader och där visat att unga grisars ryggar är extra känsliga för tung belastning i framför allt tillväxtzonerna och han har även, precis som McGill visat att risken ökar markant om man lägger på belastningen i flektion eller extension (7). Barentos forskning ska med andra ord tas på allvar och det är viktigt att man tänker på hur mycket man belastar ryggarna på växande ungdomar.

Vi ska nu inte glömma att även om man sett att andelen skador på en MRT är högre hos idrottare så verkar förhållandet när det kommer till ryggsmärta efter elitsattsningen om något snarare vara det motsatta, dvs de före detta idrottarna har mindre eller lika ont i ryggen jämfört med inaktiva personer. Det är dessutom elitidrottare med stora träningsvolymer vi pratar om. Elitidrottare fortsätter också ofta att träna trots smärta och det är möjligt att detta delvis kan förklar den ökade mängden skador och det faktum att elitidrottare, när de är aktiva, rapporterar en sån hög frekvens av ryggproblem (50-80 %).

Summering

Med detta inlägg ville jag få fram att:

1. Barn och ungdomar är i större risk för att utveckla skador på ryggraden om de utsätter den för stora belastning i ofördelaktiga positioner

2. Bara för att man inte råkar ut för en skada direkt så innebär inte det att en övning eller träningsform är riskfri eller att den inte kan bidra till en ökad risk för skador

3. Oftast är det bäst att ta medelvägen om man får motsatta direktiv från olika experter. Med experter menar jag givetvis personer som verkligen är kunniga inom det nämnda området och som publicerat sina åsikter i verkliga vetenskapliga tidskrifter. Jag menar inte någon random kille på internet som vill berätta sanningen utan att kunna backa upp någonting som han säger.

Att välja en extrem leder oftast till att man missar flera andra viktiga aspekter. Att helt undvika solen för att minska risken för hudcancer och tidigt åldrande av huden kan leda till att man får brist på D-vitamin. Man tror att en stor orsak till att tjejer i tonåren får så många knäskador är för att de har dålig styrka och att då undvika styrketräning helt kanske innebär att man flyttar skador från ryggen till knäna.

När det gäller styrketräning för barn och ungdomar är jag, som jag skrivit tidigare, helt klart för att det bör införas mer. Man ska emellertid akta sig från att gå från en extrem till en annan. Tränar man barn och ungdomar så bör man fundera på hur man belastar deras ryggar och om vinsten ifrån ökad styrka i form utav bättre teknik, minskad akut skaderisk mm är värd de möjliga negativa konsekvenserna på längre sikt. Det finns många sätt att träna styrka utan att slänga upp stora vikter på ryggen.

15 thoughts on “Ryggskador hos idrottare – extra känsligt hos unga

  1. En eloge för förespråkandet av det kanske tråkiga, men ack så underskattade, ”sans och måtta”.

  2. Guddi: Felet med argumentet är att man endast tar hänsyn till akuta skador (och man ignorerar det faktum att många personer får ont i ländryggen direkt).

    Hur menar du? Något ord som är glömt eller felskrivning?

    Jag tycker annars det var en bra artikel. Jag är lutar nog lite åt att anse, att vi lever och vi slits på och det enda vi kan påverka i någon större utsträckning är våra muskler. Det är ju inte så att vi kan medvetet ”bygga” något skelett på samma sätt som muskelmassa.

    Känns lite som ett moment 22, att träna musklerna sliter på skelettet, men att inte träna musklerna sliter ännu mer i det långa loppet.

    Självklart så får man ju ta träningen för vad den är, vem det är och vad målet kan vara. Att se till att ta hand om sig, lära sig hur man ska träna och allra viktigast lyssna på vad kroppen säger.

    Att jaga på en ung kille att lyfta mer utan att tjata in hur viktigt det är med rätt utförande är tyvärr något jag ser ofta. Yngre killar som följer med äldre på gym och vill vara lika tuffa och starka som dom.
    Gym släpper mer och mer in yngre (15-16) utan vuxnas översikt, och säger: ”Du som förälder får ta ansvar”, men ställer inga krav på att de ska vara med, eller ens vet vad det innebär att släppa lös en massa hormoner på ett gymgolv.

  3. Lars: Hur menar du? Något ord som är glömt eller felskrivning?

    Det blev otydligt bara. Det jag menar är att det faktiskt finns många som får ont i ryggen direkt av att köra sit-ups dvs akuta problem även om det oftast släpper efter någon minuts vila. Personer som som påstår att man inte kan skada sig av sit-ups ignorerar detta faktum med.

    Lars: Känns lite som ett moment 22, att träna musklerna sliter på skelettet, men att inte träna musklerna sliter ännu mer i det långa loppet.

    Visst är det så. Man måste bryta ner kroppen för att den ska bli starkare. Men samtidigt finns det ingen orsak att slita på kroppen mer än nödvändigt och särskilt inte på saker som kroppen har svårt att reparera själv. Starka muskler minskar slitage på rygg och leder och man måste använda rygg och leder för att stärka musklerna. Därmed inte sagt att alla övningar är lika bra. Det finns övningar som ger mycket styrka och stabilitet med lite slitage och övningar som är precis tvärt om.

    Sit-ups ligger någonstans i mitten på den skalan och personligen så väljer jag andra övningar framför sit-ups för att få en stark bål.

  4. Det känns fortfarande inte helt klart, enligt det jag vet så kan det vara skadligt att köra övningar som pressar ex. ( benböj pressar på dina axlar och din ryggrad ( skivorna ) trycks ihop sakta och sakta). Och jag hittade inte svar på om det kan vara skadligt om man tar proteinshakes.

  5. Det finns ingen som säkert kan säga om det är farligt eller inte. Då det finns studier som visat att unga tyngdlyftare får skador på ryggen som unga så är det nog ingen bra idé att lasta på för fullt när man är ung. Men sen får man tänka på att tyngdlyftare gör detta mycket och ofta. Det är inte säkert att samma sak kommer hända om man kör med 5×5 två gånger i veckan.

    Proteinshakes är aldrig farligt förutsatt att man inte har någon udda sjukdom och då vet man om det.

  6. När det gäller kreatin så finns det väldigt få studier på unga personer. Det finns vad jag vet ingen orsak till att tro att det skulle vara farligt men det är en chansning.

    Proteinet i en proteinshake är samma protein som du får i dig från mjölk. Det är ingen fara.

  7. Jag har hört att man kan ta kreatin upp till 2 månader sen måsta man ta uppehåll en måndad typ.

  8. Hej!

    Jag har för en andra gång råkat ut för någon typ av skada i min rygg. Jag har varit hos min läkare men fick inget direkt tips eller förklaring mer än ”ta ett uppehåll från träningen”. Smärtan påminner om en ilning likt ilningar man kan ha i tänderna. Min läkare trodde inte att det är i muskulaturen utan i något ben, då det inte gör ont i musklerna. Jag tror själv att jag har fått det av belastning i form av för tung belastning när jag kört framåtböjd rodd, och även av dåligt utförande av knäböj. Det här påverkar mig jätte mycket och jag har nu igen fått ta ett långt uppehåll, och känner att min rörelseförmåga är kraftigt nedsatt. Jag har t.o.m. svårt att få på mig strumporna på morgonen, och dessutom har jag rejält ont. Vad kan jag göra? Alla tips uppskattas. Jag är 19 år, och tränar styrketräning normalt 3-4 dagar i veckan, och 1-2 dagar kondition i form av löpning. Smärtan sitter i nedre delen av ryggen, precis över rumpan ”inne i ryggen”.

    vänliga hälsningar Adam

  9. Hej Adam512!
    Jag kan tyvärr inte hjälpa dig med dina ryggproblem över internet. Sök upp en duktig sjukgymnast så kan du säkert få lite tips.

  10. Jag hade skador på rygg, nacke, knän och höfter men började styrketräna och skadorna blev bättre så jag själv kan se många fördelar med att styrketräna som ung (var 14 när jag började) men då var det under ledning av sjukgymnast. Men min fråga är hur mycket ridning sliter på ryggen? Då hoppning och ridning lite åt rodeohållet? Det är ju många hårda stötar neråt på ryggen men fortfarande enbart den egna kroppsvikten.

  11. Hej Jacob.
    En rättelse i A. Baranto undersökning angående idrotter som var undersökta. Det var inte Tyngdlyftare utan Styrkelyftare som var med i undersökningen.
    Det är stor skillnad när det gäller belastning. i Tyngdlyftningsträning (inlärning) och man skall undvika stora belastning som påverka stödapparaten). Först i junior åldern (Tyngdlyftning) kan man träna med högre intensitet (17 års åldern) när det gäller drag och knäböjningar. I Styrkelyft lär man in tvärtom!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *