Om omega-3 del 2

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 4. Det här är del 2. Du hittar alla artiklarna i serien här: Omega-3

Det var nu ett bra tag sedan jag skrev del 1 om omega-3 och sedan dess har en del andra inlägg publicerats och det har ”fallit mellan stolarna” skulle man kunna säga. Bättre sent än aldrig dock!

Den förra texten på temat (”Om omega-3 del 1”) var en beskrivning om vad omega-3 är och dess kemiska uppbyggnad m.m. Kommande texter kommer handla om olika hälsoeffekter man sett vid intag av omega-3 i studier. Det kan handla om både fiskkonsumtion och supplementering av fiskolja och de olika hälsoeffekterna som diskuteras har mer eller mindre stark evidens. Men att allting inte är lika bevisat hindrar inte att omega-3 är extremt intressant att lära sig mer om och det är ett hett område inom nutritionsforskningen där vi med stor sannolikhet kommer många framsteg de närmsta åren. Denna text kommer beröra den typen av hälsoeffekter som primärt brukar förknippas med omega-3 och som förefaller mest beskriven i vetenskaplig litteratur. Närmare bestämt skyddande hälsoeffekter vid metabol sjuklighet och övervikt/fetma.

sill

Metabola hälsofaktorer

Det metabola syndromet är ett samlingsnamn på en rad hälsotillstånd som alla innebär att man ligger i riskzonen för en metabol sjukdom. Det kan handla om insulinresistens och nedsatt glukostolernas (således en stor risk för att utveckla diabetes typ 2) lågt HDL-kolesterol, förhöjda triglyceridvärden, högt blodtryck och övervikt och/eller bukfetma (att vara bukfet är mycket skadligt även för den som är smal) för att nämna några saker.

Jag kommer inte gå in djupare på metabola syndromet som sådant men vill du läsa mer om dess olika delar, risker och definitioner så finns lättläst och kortfattad information här på Internetmedicins hemsida och även på Netdoktor.se.

För många av dessa symptom har studier visat gynnsam effekt vid intag av omega-3 och 2006 publicerad American Journal of Clinical Nutrition en reviewartikel (mer om vad en reviewartikel betyder här) där flera sambandet mellan intag av omega-3 och positiv inverkan på flera av dessa symptom behandlades (1).

I studien konstaterades att omega-3 förbättrar cellernas insulinkänslighet och därmed förbättrar glukosmetabolismen och skyddar mot utveckling av diabetes. Insulinkänslighet innebär alltså att när blodsockret höjs och insulin utsöndras från bukspottkörteln så har cellerna en mer eller mindre bra ”känsla” för hur mycket insulin som behövs. Med dålig insulinkänslighet utsöndras alldeles för mycket, blodsockret sjunker för mycket och mer fett lagras än nödvändigt. Insulin skall delvis brytas ner i levern och mycket insulin i levern innebär dessutom att det tar plats för fett som också behöver metaboliseras i levern och leder då till höga blodfetter och även mer fett i levern. Detta innebär en ond cirkel av slitage på organ, höga nivåer av fett i blod och lever, hyperinsulinemi m.m. och det hela är för invecklat för att behandlas mer ingående i denna text.

Men i vilket fall som helst pekar omfattande forskning på en skyddande effekt från intag av omega-3 när det gäller kolesterolvärden, blodfettrubbningar, fettlever och det sänker triglyceridnivåerna i blodet (triglycerider har jag beskrivit lite mer ingående i slutet av min text ”Essentiella näringsämnen”).

Omega-3 har också visat sig verka antiinflammatoriskt, d.v.s. risken för inflammerade kärl och blodproppar minskar. Denna typ av vetenskapliga fynd finns att läsa i mängder av studier och förefaller ha väldigt stark evidens (1, 2) och effekten ökar ytterligare när omega 3 kombineras med fysisk aktivitet (3).

Angående denna antiinflammatoriska effekt så är det sannolikt extra viktig för oss i västvärlden idag. Vår kost tros enligt många ha en väldig snedfördelning mellan de essentiella fettsyrorna omega-6 och omega-3, något som inte är bra alls. Detta tros kunna leda till just ökad inflammationsrisk då omega-6 är proinflammatoriskt i obalanserade mängder.

Mot bakgrund av detta undersökte man i en studie huruvida en period på 10 veckor med en kost där mer omega-3 ingick påverkade olika metabola hälsofaktorer hos friska individer (4). Trots att kosten inte var extrem och att försökspersonerna faktiskt var friska (de flesta studier görs på sjuka individer) så kunde flera positiva förändringar ses tack vare den nya enkla kosten.

omega3_7ug1cis1b808wwc8cgswok4gw_b9ezpvxij1cgos04cg44wccs_th

Viktreglering

Inte nog med att omega-3 förefaller gynnsamt för prevention (och behandling?) av metabola syndromet så verkar det även kunna ha en positiv effekt på aptiten. Detta kan ju i längden tänkas vara bra för att undvika att bli överviktig och således indirekt påverka ytterligare en faktor för många hälsorisker (utöver de jag redan nämnt). Detta visades i en studie från 2008 där man valde ut personer med övervikt eller fetma och delade sen i dem in i två grupper och de gavs en kalorireducerad kost med olika mängd omega-3 i syfte att gå ner i vikt.

Individerna som deltog i studien bestod av 112 personer i ”Low-gruppen” (<260 mg omega-3/dag) och 121 personer ur ”High-gruppen” (>1300 mg omega-3/dag). Försökspersonerna fick ange upplevd mättnad och i den gruppen där kosten var mer rik på omega-3 visade sig upplevd mättnadskänsla bättre och aptiten inte lika hög. Forskarnas slutsats blev därmed att ökat intag av omega-3 vid kostbehandling för överviktiga kan vara av värde framöver, inte bara p.g.a. dess skyddande faktorer mot metabol sjuklighet utan även för aptitreglering (5).

CB006502

Slutord

De referenser jag angivit är dels reviewartiklar men även exprimentella studier. Att enkelt kunna leta upp flertalet reviews och meta-analyser tyder på hur mycket forskning det faktiskt finns inom detta område.

Jag är övertygad om det stora värdet i ett högt intag av omega-3, dessutom tror jag även flera av oss kan tjäna på ett lägre intag av omega-6. Något som ju forskningen tyder på enligt mitt sätt att tolka det jag läser. För ett tag sedan skrev jag en text om bristen på D-vitamin i kosten hos en stor andel av befolkningen i de nordligare delarna av världen, något som enligt vissa forskare närmast är en epidemi. D-vitamin är en av de få sakerna jag tror många skulle tjäna på att supplementera extra med och till denna kategori hör även omega-3 enligt mig. Jag tror ytterst få gör ett dumt val om man tar t.ex. 2 kapslar fiskolja varje dag.

Givetvis bör de flesta dessutom höja sitt intag av fet fisk, en förändring av kosten bör alltid gå före införandet av kossttillskott. Ett högre intag av fet fisk bidrar till ett högre intag av både omega-3 och D-vitamin och medför med allra största sannolikhet en fördel ur ett hälsoperspektiv för väldigt många. Detta för att förebygga metabola syndromet samt att mildra riskerna om man redan drabbats.

Det finns annan forskning på omega 3 inom andra områden där även fler hälsofaktorer undersöks och det kommer att skriva om dessa i senare inlägg om omega 3.

/Nicklas

1. Yvon A Carpentier et al. n–3 Fatty acids and the metabolic syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 6, S1499-1504S, June 2006

2. R.Uauy. Marine oils: the health benefits of n-3 fatty acids. Nutrition, Volume 16, Issue 7, Pages 680-684

3. Alison M Hill et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 85, No. 5, 1267-1274, May 2007

4. Guebre-Egziabher, F et al. Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration and fatty acid oxidation in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition (2008) 62, 1287–1293

5. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 51:3, November 2008, 676-680

Fortsätt läsa artikelserien<< Om omega-3 del 1Om omega-3 del 3 – Fisken vi köper >>

25 thoughts on “Om omega-3 del 2

  1. Jag tar en matsked kallpressad linfröolja varje dag för att få Omega-3-fettsyra från ALA. Det är verkligen toppen!

    Hej H C!

    Tyvärr kan jag inte hålla med dig där riktigt. Om du läser de reviwartiklarna jag källhänvisar till ser du att i stort sett ALLA de positiva hälsoföljderna från omega-3 är tack vare EPA och DHA. ALA omvandlas ju till EPA men den omvandlingen är mycket begränsad. Jag nämner lite om det i den tidigare texten om omega-3.

    https://traningslara.se/om-omega-3-del-1/

    Det handlar om enskilda procent som faktiskt omvandlas och man har observerat svårigheter att komma upp i optimala nivåer av EPA och DHA hos vegetarianer:

    Vegetarian,especially vegan, diets are relatively low in -linolenic acid (ALA)compared with linoleic acid (LA) and provide little, if any, eicos-apentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). Clinical studies suggest that tissue levels of long-chain n 3 fatty acids are depressed in vegetarians, particularly in vegans. n-3 Fatty acids have numerous physiologic benefits, including potent cardioprotective effects. These effects have been demonstrated for ALA as well as EPA and DHA, although the response is generally less for ALA than for EPA and DHA. Conversion of ALA by the body to the more active longer-chain metabolites is inefficient:< 5–10% for EPA and 2–5% for DHA. Thus, total n 3 require-ments may be higher for vegetarians than for nonvegetarians, asvegetarians must rely on conversion of ALA to EPA and DHA. Because of the beneficial effects of n 3 fatty acids, it is recom-mended that vegetarians make dietary changes to optimize n-3 fatty acid status.

    Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: currentknowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003;78:640S–646S.

    Om du är vegetarian så är ju linfröolja det minst dåliga valet helt klart. Men mer än så är det inte enligt mig. OM du inte har något emot fiskkonsumtion så föreslår jag att du äter mer fet fisk och/eller tar tillskott av fiskolja.

    Är du lakto- ovo vegetarian skulle jag föreslå ekologiska feta mjölkprodukter och ekologiska ägg. Dessa är mer rika på omega-3 än konventionellt matade djur (kraftfoder) och i kombination med din dagliga matsked linfröolja kan det säkert bli bra.

    Tack för kommentaren!

    Mvh
    /Nicklas

  2. Hej Nicklas.

    Tack för fantastiska artiklar.

    Som du skrev om dessa fettsyror så tycks de vara känsliga för bla. värme.
    Hur ska man rent praktiskt tillaga fisk för att behålla så mycket Omega-3 som möjligt? Hur pass mycket förstörs i en normal tillagning av tex. lax? Alla näringsvärden som redovisas är väl då produkten är rå?

    mvh

    Christoffer, student UU

  3. Hej Nicklas.

    Tack för fantastiska artiklar.

    Som du skrev om dessa fettsyror så tycks de vara känsliga för bla. värme.
    Hur ska man rent praktiskt tillaga fisk för att behålla så mycket Omega-3 som möjligt? Hur pass mycket förstörs i en normal tillagning av tex. lax? Alla näringsvärden som redovisas är väl då produkten är rå?

    mvh

    Christoffer, student UU

    Tack Christoffer!

    Frågor som ”Hur mycket förloras?” är alltid svåra att svara på. Samma sak som med t.ex. C-vitaminförluster när man kokar broccoli eller potatis etc. Det är en fråga om tid och temperatur, alltid dosrelaterat.

    När det gäller laxen bör man först och främst sträva efter att hitta vildfångad, den odlade laxen kan vara matad med billigt spannmålsbaserat foder och behöver inte alls vara en god källa till omega-3 tyvärr.

    Men förutsätter vi att fisken du skall äta de facto är en bra källa till omega-3 så är nog tämligen låg temperatur i så kort tid som möjligt (tills du tycker fisken är ätbar helt enkelt) och gärna stekt i t.ex. smör som både är godast men även mest stabilt.

    Att tillaga fisken i ugn är antagligen bra det också. Härsknar mycket av fettet kommer det smaka skit dock, så du lär märka det. 😉

    Mvh
    /Nicklas

  4. Då får man väl ställa sig vid Fyrisån och käka upp vad som nappar =D

    Vad är din åsikt kring CLA? Någon att ha eller mest reklamtrick?

    Har även hört nämnas att CLA och Omega-3 kan motverka varandras positiva effekter. Kan det ligga något i det eller är det bara drabbel?

  5. Då får man väl ställa sig vid Fyrisån och käka upp vad som nappar =D

    Cyklar är ganska hårdsmälta kan jag tro. 😀

    Vad är din åsikt kring CLA? Någon att ha eller mest reklamtrick?

    Har även hört nämnas att CLA och Omega-3 kan motverka varandras positiva effekter. Kan det ligga något i det eller är det bara drabbel?

    Jag är inte särskilt påläst om CLA, tycker det verkar överdrivet hypat och har inte tagit mig tid att kolla upp särskilt noga. Men jag vet att studier finns som visat försämrad insulinkänslighet hos råtta bl.a. Sedan finns studier som visar en liten förbättrning av fettoxidation vid energiunderskott, vissa studier visar ingenting överhuvudtaget.

    Min sammanfattande åsikt (utifrån det lilla jag orkat läsa) är att det knappast lär vara värt att köpa.

  6. Finns det något RDI för omega-3?
    I tex SLV’s databas verkar det inte stå angivet hur mycket omega-3 livsmedel innehåller, för t ex Makrill i tomatsås.

    Är inte mer eller mindre all lax vi äter odlad?

  7. Anon:

    Finns det något RDI för omega-3?
    I tex SLV’s databas verkar det inte stå angivet hur mycket omega-3 livsmedel innehåller, för t ex Makrill i tomatsås.

    Är inte mer eller mindre all lax vi äter odlad?

    Jodå, RDI ligger runt 0.5-1E%, alltså t.ex. 12.5-25 kcal från omega-3 om du äter 2500 kcal per dag. Men jag är övertygad att du kan ligga en bra bit över det innan du får i dig överdrivna mängder. Ju mer omega-3 i kosten desto större krav på intag av E-vitamin dock, E-vitamin skyddar känsliga fettsyror (fleromättade) från att oxidera.

    Angående hälsan tror jag nog att kvoten mellan omega-3 och omega-6 är ännu viktigare än kvantiteten omega-3 faktiskt.

    Laxen stämmer, den är till absolut största delen odlad. Vad fiskarna utfordras med påverkar deras fettsammansättning och det kan vi inte styra över. Angående just det så visade SVT igår reprisen på Uppdrag Granskning om fiskindustrin. Det verkar som merpatren av den odlade laxen utfordras med annan fisk som riskerar utfiskning:

    http://svtplay.se/t/103535/uppdrag_granskning

  8. Ett fel: ”omega-6 är proinflammatoriskt i obalanserade mängder.” Omega-6 är proinflammatoriskt oavsett dos.

    F.ö kommer du gå igenom etnicitet och dess betydelse i kosten?

  9. Sid:

    Ett fel: ”omega-6 är proinflammatoriskt i obalanserade mängder.” Omega-6 är proinflammatoriskt oavsett dos.

    F.ö kommer du gå igenom etnicitet och dess betydelse i kosten?

    Jo du har rätt i att det är en dosrelaterad fråga och att mekanismerna är de samma oavsett dos. Men frågan är ju semantiskt också, omega-6 är ju trots allt essentiellt och det kanske kan framstå som något man bör undvika om man inte uttrycker sig lite mildare. 😉

    Någon text om kost utifrån etnicitet har jag inte planerat, inte mer än det lilla jag berört om matkultur i vissa texter.

  10. Allt handlar ju om mängd och förhållanden. Vad som är mest intressant är vilket förhållande mellan omega-6 och 3 man ”ska” ha. Visa förespråkar att 1:1 är det förhållande vi är byggda för och då är vi läskigt fel ute med våran västerländska kost.

    Men på något sätt känns det vettigt. Att vi ska vara lika inflammatoriska som antiinflammatoriska.

  11. ”Jag tror ytterst få gör ett dumt val om man tar t.ex. 2 kapslar fiskolja varje dag.”

    Vad menar du med det?

    Annars tack så mycket för jättebra info!

  12. Thomas:

    ”Jag tror ytterst få gör ett dumt val om man tar t.ex. 2 kapslar fiskolja varje dag.”

    Vad menar du med det?

    Annars tack så mycket för jättebra info!

    Jag menar att ytterst få människor redan får i sig så mycket omega-3 att det skulle kunna tänkas bli för mycket.

    Dessutom finns de som av andra medicinska skäl bör se upp med intaget av omega-3, om man går på blodförtunnande medicin t.ex.

    Men de som av medicinska skäl bör se upp och de som äter jättemycket fisk är i minoritet, dvs ytterst få. 🙂

  13. Sid: Allt handlar ju om mängd och förhållanden. Vad som är mest intressant är vilket förhållande mellan omega-6 och 3 man ”ska” ha. Visa förespråkar att 1:1 är det förhållande vi är byggda för och då är vi läskigt fel ute med våran västerländska kost.Men på något sätt känns det vettigt. Att vi ska vara lika inflammatoriska som antiinflammatoriska.

    vet inte om det rör sig om en typo här men förhållandet som rekommenderas är väl snarare 10:1 eller? Tack för en bra blogg!

  14. Beror på vem du frågar. Ingen typo. Jag tror mer på 1-2:1 än 10:1 iaf.

    Peter:
    vet inte om det rör sig om en typo här men förhållandet som rekommenderas är väl snarare 10:1 eller? Tack för en bra blogg!

  15. Vad finns det egentligen för konkret stöd för att kvoten mellan omega-3 och omega-6 är viktig? Jag har fått bilden av att mängden tycks vara minst lika viktig i sammanhanget. Och vad tyder i så fall på att vi i västvärlden har en ogynnsam kvot?

    Tack för en trevlig blogg!

  16. Fredrik Viberg:

    Vad finns det egentligen för konkret stöd för att kvoten mellan omega-3 och omega-6 är viktig? Jag har fått bilden av att mängden tycks vara minst lika viktig i sammanhanget. Och vad tyder i så fall på att vi i västvärlden har en ogynnsam kvot?

    Tack för en trevlig blogg!

    Hej Fredrik.

    Stöd finns helt klart. Kolla min referens nummer 4 t.ex. Här har du den, ta en titt i referenslistan och överväg själv om du anser stödet vara starkt eller ej.

    http://www.nature.com/ejcn/journal/v62/n11/full/1602857a.html

    Letar du upp samma studier på Pubmed kommer du även hitta relaterade artiklar med studier i samma ämne. Mängd kontra kvot är en svår fråga och där är jag inte helt säker. Jag är övertygad om att ett ganska högt intag av omega-3 är hälsosamt men samtidigt tror jag kvoten är värdefull om intaget INTE är så bra.

    Det är trots allt så att båda är känsliga fettsytor som ställer höga krav på kroppens antioxidativa egenskaper och kräver ett högt intag av vitamin E. Så personligen tror jag man tjänar på ett relativt lågt intag av omega-6 men att man kan gå högre på omega-3 och bör se upp med en sned kvot av för stora mängder omega-6.

  17. Det där var kanske lite stöd för hypotesen, men har man gjort vidare undersökningar i studier med större material och där det ingår kontrollgrupp?

    På samma ämne finns det också en rapport från en workshop som visar på mer negativa resultat:

    Stanley JC, Elsom RL, Calder PC, Griffin BA, Harris WS, Jebb SA et al. UK Food Standards Agency Workshop Report: the effects of the dietary n-6:n-3 fatty acid ratio on cardiovascular health.Br J Nutr. 2007;98:1305-10.

    Jag tror helt enkelt att man ska vara lite försiktig med att dra slutsatsen att ration är viktig, även om hypotesen förstås är intressant!

  18. Finns det något märke av fiskolja som rekommenderas eller som inte är bluff iallafall?

    Jag vill gärna öka mitt intag av omega-3 och det blir nog fiskoljakapslar isåfall. jag har problemet att jag avskyr 99% av fisk som pesten. Jag tvingar i mig nån ansjovis några ggr i året, enda fisken jag gillar är tonfisk på burk för det smakar inte fisk. Eller fiskpinnar, för de smakar inte fisk.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *