Om omega-3 del 1

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 4. Det här är del 1. Du hittar alla artiklarna i serien här: Omega-3

Mycket av det vi möts av dagligen beträffande kost- och näringslära baseras tyvärr ofta på myter och överdrifter. Det kan i värsta fall handla om direkta falsarier och lögner men oftast är det saker som trots allt kan anses vara ”sant” men vrids och vänds för att passa in på ens påståenden (i vilken grad man nu kan använda ordet ”sant” inom vetenskapen som ju trots allt vilar på att allt kan falsifieras och där inga 100%-iga sanningar de facto existerar).

Ett typexempel på någt som senare år varit extremt ”inne” att skriva spaltmeter om i pressen men som man även forskar oerhört mycket på är omega-3. Omega-3 och fiskkonsumtion är något som ofta lyfts fram som positivt och jag vill mena att om det är någon hypad produkt som faktiskt förtjänar detta så är det just omega-3.

Jag har valt att behandla omega-3 tämligen ingående då det verkar föreligga ett stort intresse hos många samt för att jag själv finner det som väldigt intressant och även nödvändig kunskap jag gärna delger andra. Omega-3 är populärt att diskutera och i dagsläget förefaller vi leva i en tid där fettet överhuvudtaget börjar få en renässans i våran kost, något som Expressen från den 27:e november skriver om.

P.g.a. textens totala omfattning kommer den utgöras av tre delar där den här första texten blir en allmän teoretisk genomgång av vad det ÄR, del 2 om vetenskap och forskning samt avslutningsvis en del 3 om förekomsten i kosten med lite konkreta tips om bra källor och även lite småbekymmer man som konsument kan mötas av i strävan efter en kost rik på omega-3.

Då börjar vi!

Vad är omega-3?

Omega-3 utgör en av två, för människan, essentiella fettsyror där omega-6 är den andra (om du undrar över vad begreppet ”essentiell” innebär så har jag tidigare skrivit om essentiella näringsämnen i denna text). Dock är det egentligen inte bara EN fettsyra utan något som skulle kunna benämnas ”en familj av fettsyror” med gemensam kemisk grundstruktur.

Den första fettsyran i den här familjen är en fettsyra vid namn alfa-linolensyra (ALA).  Denna består rent kemiskt av 18 kolatomer med tre stycken s.k. dubbelbindningar och ett mer korrekt begrepp att använda är ”18:3, n-3” där 3:an till höger om kolon motsvarar antalet dubbelbindningar. 3:an i omega-3 fettsyror åsyftar dessutom vid vilken kolatom du finner den första dubbelbindningen vilket i detta fall innebär den tredje sett från höger på kolkedjan.

En bindning kan ses som länken mellan två atomer och när det kommer till fettsyror är atomerna ifråga kol (C). När vi pratar om dubbelbindning är det helt enkelt en dubbel bindning, d.v.s. två, och annars är det en enkelbindning. Om en fettsyra saknar dubbelbindningar helt och bara har består av en kolkedja sammanlänkad av enkelbindningar så är fettsyran mättad och helt rak. Om det finns en dubbelbindning så är fettsyran enkelomättad som ger den en liten böj och finns fler dubbelbindningar blir den fleromättad med en liten böj per dubbelbindning (det kan finnas många och ju fler desto krokigare fettkedja). Dessa olika strukturer ger alltså olika fettsyror helt olika egenskaper och innebär olika effekter i våra kroppar. Bl.a. riskerar fria syreradikaler att attackera dubbelbindningar och detta innebär att ett väldigt fleromättat fett blir betydligt mer känsligt än ett mättat fett vid t.ex. stekning och förvaring (detta kommer jag beröra mer i del 3).

Den första fettsyran i familjen som jag berättat om är som sagt alfa-linolensyran (18:3) och förekommer främst i vegetabilier (linfröolja som primär källa men även ca 10% av rapsoljan t.ex.). Får vi väl i oss denna så kan vi sedan vidarebilda ytterligare n-3 fettsyror (vi har fått byggmaterialet för att lägga grunden kan man säga), dock sker detta dessvärre i ytterst begränsad mängd hos människa, något mer effektivt hos kvinnor än hos män.

Den första vidarebildningen blir till fettsyran eikosapentaensyra (mer känd som EPA) med 20 kolatomer och 5 dubbelbindningar (således med den kemiska beteckningen 20:5, n-3) och vidare till den andra n-3 fettsyran av de som i vetenskaplig litteratur tillskrivs så många hälsosamma egenskaper, nämligen dokosahexaensyra (DHA) med 22 kolatomer och 6 dubbelbindnngar (22:6, n-3). Dessa två förekommer i animalier (främst fet fisk) och det är från animalier vi kan tillgodogöra oss dessa på bästa sätt, här har ju redan djurets kropp gjort den omvandlingen som våra kroppar tyvärr är så dålig på. Det finns ännu fler fettsyror i ”n-3 familjen” men någonstans känner jag att jag bör begränsa mig och då tycker jag dessa tre är de primära att ha koll på, alltså ALA (18:3, n-3), EPA (20:5, n-3) samt DHA (22:6, n-3).

Hur sker förändringar i en fettsyras uppbyggnad och vad är specifikt med just omega -3?

Vad är det då som får fettsyrorna att utvecklas och förändras? Jo detta sker via diverse enzymer. Enzymer som styr denna förlängning av fettkedjor samt adderar nya dubbelbindningar och de kallas elongaser respektive desaturaser. En bra minnesregel för vilken av dessa som gör vad är att tänka på det engelska ordet för mättad, d.v.s. saturated. Om du tänker på att ett desaturas gör fettsyran mer och mer omättad blir den alltså mindre mättad, ”desaturated”. En minnesregel för att komma ihåg ordet elongas och dess funktioner som jag själv myntat och som kanske kan te sig mindre ”lärobokskorrekt” men som dock fungerade för mig när jag pluggade detta är att ”en elongas gör fettkedjan till ett långt as”. Härmed bjuder jag er gladeligen på den eminenta minnesregel (haha).

Det är för övrigt avsaknaden av ett desaturas som gör att vi själva inte kan bilda omega-3 fettsyror. Detta desaturas heter delta-15 desaturas och är just det enzymet som kan placera en dubbelbindning på den kolatom som utmärker alla n-3 fettsyror. 3:an i omega-3 kommer alltså från att första dubbelbindningen är på tredje kolet från höger (från det s.k. ”omegakolet”) och med samma logik har man givit desaturaset siffran 15 fast vänt på det. Om första kolet i en 18 kol lång kedja sitter på tredje från höger så innebär det ju alltså 15:e från vänster. Logiskt, inte sant?

Hade vi människor alltså haft detta enzym (detta desaturas alltså) då hade vi kunnat bilda n-3 fettsyror ifrån vilken annan fettsyra som helst genom att plocka dubbelbindningar här, lägga till där, korta av och förlänga kedjor här och där o.s.v. Sådana processer pågår ständigt i våra kroppar med samtliga icke-essentiella fettsyror men här måste vi alltså få fettsyrorna ”färdigtillverkade” från kosten.

Sammanfattningsvis:

Den här första texten om omega-3 var alltså ämnad att ge en del teoretisk bakgrundsinformation som kan vara lämplig att ”ha i ryggsäcken” när man sedan läser om hur nyttigt omega-3 är, varför vi ska få i oss det, var det förekommer i kosten o.s.v. Att läsa om såna saker är givetvis intressant och kunskap om näringslärans ”fikonspråk” och kemiska strukturer är ju förstås inget krav men då vi alla har olika motivation till olika djupgående kunskaper har jag i alla fall valt att inleda med detta strikt teoretiska inlägg och den här serien av texter.

Så vad har vi kommit fram till:

  • Omega-3 är essentiellt.
  • Omega-3 fettsyror är fleromättade fettsyror, d.v.s. att kolkedjan har fler än en dubbelbindning som binder kolatomerna i kedjan (ingen dubbelbindning = mättad fettsyra och en dubbelbindning = enkelomättad fettsyra).
  • Omega-3 är egentligen en ”familj” av fettsyror där den gemensamma nämnaren är att fettsyrans första dubbelbinindning sitter på kol nummer tre sett från höger på kolkedjan. Därutöver har de olika många dubbelbindningar totalt sett samt olika långa kolkedjor (d.v.s olika antal kolatomer).
  • Enzymer som adderar fler dubbelbindningar heter desaturaser och enzymer som adderar nya kol och färlänger kolkedjan heter elongaser.
  • Anledningen till att vi inte själva kan syntetisera den är för att vi saknar enzymet delta-15 desaturas som är det desaturas som har förmågan att addera en dubbelbindning på den plats som krävs för att det skall bli en n-3 fettsyra (och vi har nu lärt oss att det är kol nummer 3 från höger).
  • Kemiska beteckningar för fettsyror skrivs som x:y där x motsvarar antalet kol och y motsvarar antalet dubbelbindningar. Exempel på detta är att alfa-linolensyra (ALA )skrivs ”18:3, n-3”, eikosapentaensyra (EPA) skrivs ”20:5, n-3″ och dokosahexaensyra (DHA) skrivs 22:6, n-3”.

Ja det var en liten kort sammanfattning av punkter som texten berört och som jag finner väsentliga. I nästa del kommer jag gå in mer på forskning och hälsopåståenden.

/Nicklas

Fortsätt läsa artikelserienOm omega-3 del 2 >>

7 thoughts on “Om omega-3 del 1

  1. Det där var lite mastigt för mig, men ser fram emot fortsättningen om omgega-3.

  2. Har man gjort försök att använda enzymet delta-15 desaturas som vi saknar. Vad händer om det tillförs kroppen?

  3. Anders:

    Har man gjort försök att använda enzymet delta-15 desaturas som vi saknar. Vad händer om det tillförs kroppen?

    Hej Anders. jag vet faktiskt inte om sådana försök har gjorts. att det skulle ha gjorts in vivo på människa tror jag verkligen inte men om man gjort in vitroförsök eller försök på djur kan jag inte svara på.
    Det enda jag vet är att vi inte använder oss av det hos människor så om det kan ha testats har det i alla fall inte varit mer än så.

  4. Paul Chek sa en gång till mig att inte käka Omega-3 är mer skadligt på kroppen. Man kan tycka vad som helst om honom och uttalande, men det är en målande bild.

  5. Hej!

    Såvida jag inte missat något i era artiklar om Omega-3 är vi fortfarande rätt pinsamt kassa på att ta upp/omvandla omega 3 ifrån plantor själva, Udo’ verkar inte hålla med;

    http://www.udoerasmus.com/articles/udo/fish_oil.htm

    http://www.nutraingredients.com/Research/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters/

    Hur illa är det? Total BS? =/
    Rätt kört för vegetarianer?

    Vill egentligen gärna tro på det, äter vegetariskt men…har verkligen inte hittat håller med förutom försäljare och användare av liknanade produkter.

  6. Så här står det om EPA och DHA:
    ”Dessa två förekommer i animalier (främst fet fisk) och det är från animalier vi kan tillgodogöra oss dessa på bästa sätt”

    Skulle vara intressant att veta vilka andra animalier som avses – förutom fisk då. Vad jag sett så är kött en rätt dålig källa till omega-3. Inte ens från gräsätande kor får man i sig mycket. Ca 0,14 gram om man äter 200 gram kött. För att komma upp i dagsbehovet får man stoppa i sig en saftig biff på 4 kg. Att det förekommer rikligt i fisk är för att de käkar alger. Ett alternativ kan vara att äta algerna direkt och skippa fisken.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *