Om mättat fett, kolesterol samt tips för att öka på fettet i kosten

Något som jag stöter på i tråd efter tråd efter tråd efter tråd på träningsforum är kostupplägg som saknar två saker. Man kan ibland tro att det är samma person som postar samma tråd under olika namn VARJE gång för i 99 fall av 100 faller kostuppläggen på dessa två punkter: Avsaknaden av grönsaker och avsaknaden av fettkällor!

Kyckling, tonfisk, kvarg, keso, proteinpulver, kolhydratkällor och diverse tillskott lyser sällan med sin frånvaro men bortsett från kanske några kapslar fiskolja, någon äggula och kanske lite nötter eller avokado så är kosten i regel extremt fettsnål. Att man väljer en fettsnål kost är ju förstås ett eget val och för att det skall bli direkt hälsovådligt krävs en ganska extrem lågfettkost. Jag vill alltså inte moralisera över ett individuellt och genomtänkt val men ofta är inte det fallet.

Tvärtom är det ofta så att vederbörande som postat frågan om sin kost inte vill undvika det per automatik utan snarare glömt det p.g.a. att man bara prioriterat det man tror är ”bäst träningsmat” och kanske läst i någon byggartidning, typ kyckling och ris, tonfisk och potatis, havregrynsgröt till frukost, kvarg som mellanmål etc. Någon annan forummedlem (t.ex. jag :D) påpekar senare detta och får ofta svaret tillbaka om var man hittar fett och vilka grönsaker som är bra. Det är tråkigt att det finns en sådan okunskap om mat och livsmedel idag men samtidigt en utmaning för oss som utbildar oss inom detta att sprida kunskap och informera.

En text om grönsaker har jag redan skrivit och den brukar jag länka till i den typen av trådar (”Tips för hantering av grönsaker”). Så nu har det blivit dags för en liknande text om förslag på fettkällor som kan vara till hjälp för alla er som vill ha lite enkla tips! Jag kommer inleda med lite konkreta råd för att sedan göra en överblick om det vetenskapliga läget avseende fett och hälsa (för den som vill läsa mer ingående). Därefter återigen försöka knyta ihop säcken med enkla tips för att göra kosten fettrikare, mer varierad, nyttigare och godare!

Exempel på fettkällor:

Detta skulle jag lika gärna kunna avsluta texten med men jag väljer att nämna det redan nu. I mina ögon bör du ha TVÅ saker i åtanke vid valet av fettkällor i din kost:

  • Livsmedlets totala näringsinnehåll, d.v.s. vad den innehåller för bra/dåliga saker UTÖVER just fettet.
  • Kostens totala fettsammansättning, d.v.s fettsammansättningen i hela din kost och inte balansen mellan fettsyror i ett enskilt livsmedel och enskild måltid.

Kontentan av det är att allt inte är en fråga om ”optimal fettsammansättning” måltid för måltid utan att kosten är bredare än så. Detta faktum i kombination med det faktum att vetenskapen är mycket oense om vad som egentligen är ”bra fett” och studier är ofta svårtolkade med mängder av confounders. Att då undvika ett visst livsmedel som kanske har jättemycket vitaminer och mineraler i sig bara p.g.a. en tro på att t.ex. kolesterol är farligt eller att mycket omega-6 i ett livsmedel är farligt blir helt fel. Det är som sagt helheten som räknas.

Källor för fett i kosten är fet fisk, ägg, smör, grädde, rapsolja, olivolja, dressingar och såser som baseras på dessa matfettsprodukter (majonnäs, aioli, bearnáisesås, hollandáise m.m.), kött där du inte skär bort allt synligt fett (om du nu inte tycker det smakar illa vilket många tycker), köttfärs, en näve nötter och frön då och då, goda såser på créme fráiche, ost, gräddfil och grädde m.m.

Samtliga dessa källor gör maten godare och är livsmedel som både ger dig fett av varierande sort samt olika variation av vitaminer och mineraler. Om du räknar kcal behöver inte den beräkningen bli svårare bara för att du väljer den feta fisken istället för torsk och inte för att du tillsätter 10 gram smör eller en sås på chilisås och Créme fraíche blandat. Det är bara att väga upp mängderna och beräkna om du nu känner att standardiseringen i kaloriräknandet är det stora problemet.

När jag ger råd om goda och bra livsmedel som höjer kostens totala fettintag blir svaren inte sällan i stil med ”Men det kan väl inte vara bra att äta så mycket ägg och mättat fett?” men det är något som jag inte anser att man har fog för att oroa sig över vid ett balanserat totalt fettintag. Jag skall försöka att i korthet ge en bild av att påståenden om fett och dess hälsopåverkan inte alls är så självklar som man kanske kan få för sig genom att lyssna på Livsmedelsverkets råd.

Vad är ”bra fett” och är det farligt med mättat fett och kolesterol?

Ja här tvistas det minst sagt i dagens läge och gamla ”sanningar” ifrågasätts starkt. LCHF-debatten och debatten om naturlig mat har definitivt inneburit förändringar i många människors syn på fett och fettrika livsmedel (smör, fullfeta ostar och grädde har ju fått ett enormt lyft senaste åren) men även inom vetenskapen blir bilden mindre och mindre ensidig.

Det har länge propagerats för att vi i Sverige (och hela västvärlden) bör minska vårt intag av mättat fett, högst konsumera 10E% från mättat fett, vara försiktig med kolesterolintaget och öka intaget av enkel- och fleromättade fetter. Just dessa råd som lyfts fram med väldigt ensidig retorik har tyvärr demoniserat fettet som ”farligt” och då framför allt en stor skillnad på fett och fett där mättat fett påstås ge hjärt- kärlsjukdom, ökad risk för diabetes, högt blodtryck m.m. Den här bilden har dock börjat nyanserats mer och mer som sagt, både bland konsumenter och inom vetenskapen.

Exempel på det är t.ex. en svensk studie publicerades i höstas där man undersökte mäns matvanor under en 12 år lång prospektiv studie för att se kopplingar mellan hjärt- kärlsjukdom och kostval. Här såg man att dagligt intag av frukt och grönsaker tillsammans med ett högre intag av mjölkfett var positivt (1). Vidare såg man dessutom att samma frukt- och grönsakskonsumtion men med lägre intag av mejerifetter INTE visade den positiva hälsobilden. Här var mer än hälften av deltagarna bönder och att bönderna själva har ett högre intag av mjölkfett känns ju knappast orimligt samt att jobbet är fysiskt vilket förstås är en positiv faktor och säkert en confounder.

Men i vilket fall som helst är det ju ett resultat och resultatet stödjer INTE ”sanningen” om att högre andel mättat fett i kosten än rekommenderat skulle vara farligt. Och jag anser att den ena studien efter den andra som gör denna bild mer komplex gör att det blir mer och mer fel att så kategoriskt uttala sig om det mättade fettets farlighet och hur bra det är om vi äter mer fleromättat fett. Det är alltså en retorik vars styrka jag inte anser ha den starka evidensen som man kan förvänta sig. Komplexa och skiftande åsikter och studieresultat kan inte vara till grund för tvärsäkra uttalanden anser jag och därför tycker jag inte att man skall oroa sig i onödan om ens fettintag råkar ha stor andel mättat fett om kosten i sin helhet är hälsosam och baserad på näringsrika livsmedel.

För bara någon vecka sedan publicerade dessutom den kanske högst ansedda vetenskapliga tidsskriften i världen med avseende på klinisk nutrition, The American Journa of Clinicial Nutrition en omfattande meta-analys av studier för att undersöka kopplingen mellan intag av mättat fett och kardiovaskulär sjukdom. INGET stöd för den hypotesen kunde hittas (2). Alltså en stor och tung studie som inte kunde se ett samband i denna ”sanning” om hur farligt mättat fett är.

Den metastudien undersökte kopplingen mellan mättat fett och kardiovaskulär sjukdom som sagt och ytterligare en alldeles pinfärsk litteraturstudie i ämnet publicerades elektroniskt för bara någon vecka sedan i samma tidsskrift (den är alltså så ny att den i skrivandets stund inte finns tryckt i pappersform utan bara på internet). Nu var dock inriktningen på mättat fett kontra kolhydrater i kosten där kontentat är att man primärt bör se upp med raffinerade kolhydrater och att ett byte från mättat fett till mer kolhydrater inte är någon fördel. Vilken typ av fettsammansättning som är mest hälsosam är dock ännu oklart men inget tyder idag på att mättat fett är ”bättre” (3).  Det är viktigt att hålla isär vad som har stöd för att vara bättre och vad som saknar stöd för att vara dåligt.

However, replacement with a higher carbohydrate intake, particularly refined carbohydrate, can exacerbate the atherogenic dyslipidemia associated with insulin resistance and obesity that includes increased triglycerides, small LDL particles, and reduced HDL cholesterol. In summary, although substitution of dietary polyunsaturated fat for saturated fat has been shown to lower CVD risk, there are few epidemiologic or clinical trial data to support a benefit of replacing saturated fat with carbohydrate. (3)

Samma konklusion gjordes i en stor reviewartikel från november 2005 av forskaren Mozaffarian där det konkluderades att någon stark evidens för ett högre fettintag än rekommenderat inte ökar risken för kranskärlsjukdom och att t.ex. sänka sitt fettintag till fördel för kolhydrater visar inga förbättringar alls på den punkten samt att det sannolikt kan vara sämre för en individ med hereditet för insulinresistens (4).

Based on current evidence, replacement of total, unsaturated, and even possibly saturated fats with refined, high-glycemic index carbohydrates is unlikely to reduce CHD risk and may increase risk in persons predisposed to insulin resistance. In contrast, a diet that is 1) rich in whole grains and other minimally processed carbohydrates; 2) includes moderate amounts of fats (approximately 30%-40% of total energy), particularly unsaturated fats and omega-3 polyunsaturated fats from seafood and plant sources; 3) is lower in refined grains and carbohydrates; and 4) eliminates packaged foods, baked goods, and fast foods containing trans fatty acids, will likely reduce the risk of CHD.

I den stora ”Malmö Diet and Cancer Study” undersöktes även här kopplingen mellan fettintag och kardiovaskulär sjukdom där ingen ökad risk kunde associeras med intag av mättat fett. En studie som fick en viss publicitet i svensk press (5).

Den uppmärksammade meta-analysen genomförd av Mente et al. och som publicerades i Archives of Internal Medicine 2009 sammanfattade vetenskaplig evidens för kostrelaterade riskmarkörer för hjärt- kärlsjukdomar där den enda starka riskfaktorn ur fettsynpunkt ansågs vara transfetter (6). Starkt stör fanns för att en hög andel enkelomättade fettsyror är bra, i den näst högsta evidenskategorin för evidens fanns bl.a. fiskolja. Otillräcklig evidens fanns för att uttala sig om evetnuella risker med mjölkfett, mättat fett i allmänhet och äggkonsumtion.

Om äggkonsumtion och påstådda risker:

Och angående ägg och kolesterol så är det troligtvis den mest snedvridna myten av alla. Jag rekommenderar defintivt dagligt intag av ägg utan oro om man är frisk. Lite frågetecken finns ännu för huruvida diabetiker kan vara en mer känslig grupp (6, 7, 8, 9, 10, 11). I en studie där man undersökte effekten av viktnedgång från en lågkolhydratkost där ena gruppen inte åt ägg och den andra tre ägg per dag så såg man t.o.m. bättre kolesterolvärden hos äggätarna (12). Båda grupperna gick ner i vikt och förbättrade sina hälsovärden men den gruppen som åt massa ägg fick alltså de bästa värdena.

Forskarna Gray och Griffin sågar dessutom hela ”ägg- och kolesterolmyten” totalt i sin artikel från 2009 i Nutrition Bulletin med titeln ”Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth” där de går igenom det klena vetenskapliga underlaget för att påstå att ägg skulle vara ohälsosamt på något vis (13).

It is high time that we dispelled the mythology surrounding eggs and heart disease and restored them to their rightful place on our menus where they can make a valuable contribution to healthy balanced diets. (13)

Praktiska tips igen

Jag nämnde det redan i början av texten men tänkte här stolpa upp lite enkla tips mer överskådligt. Med mina två huvudsakliga råd i bakhuvudet, d.v.s. livsmedlens näringstäthet i sin helhet (inte bara dess fettsammansättning) samt kostens fettsammansättning i sin helhet (inte bara måltid för måltid), finns här lite exempel:

  • Det finns många bra proteinkällor som dessutom är bra fettkällor och som dessutom är sprängfyllda med vitaminer och mineraler. Hit hör fet fisk, ägg, ost (där fetthalter finns i alla möjliga variationer att välja mellan), fetare köttbitar, köttfärs från olika djur och olika fetthalter (nötfärs, fläskfärs, blandfärs, kalvfärs, älgfärs etc.).
  • Om du väljer magert kött, mager fisk, minikeso, kycklingfilé eller något annat väldigt fettsnålt som proteinkälla så komplettera då med en god sås. Gärna en du gjort själv men även i affärer finns faktiskt färdiga såser och dressingar av olika slag som inte alls är dåliga. Dijonsenap är ett annat hett tips (Ordet ”hett” har dubbel bemärkelse vilket du lär märka om du äter för mycket :D). Kolla ingrediensförteckning och näringsvärde bara. Är fetthalten låg, kolhydratmängden ganska hög samt att t.ex. socker, mjölk, modifierad stärkelse m.m. ligger tidigt i ingredienslistan tillsammans med en massa annat som du aldrig skulle tillsätta i ditt eget kök så är det i mina ögon ett mått på sämre kvalité. Dock avgör du ju detta själv och majonnäs med 32% fett är inte onyttigt bara för att det innehåller lite mer ingredienser än den äkta 80%-iga.
  • Ett annat sätt att komplettera dessa magra proteinkällor är att du istället kanske gör en sallad till och i den har en god dressing baserad på rapsolja eller olivolja t.ex. I den salladen kan du ju dessutom/istället ha ostbitar, oliver, avokadoskivor, olika frön och nötter, fetaost m.m. Alltså en mager proteinkälla men kompletterad med en god sallad där du tillsätter olika fettkällor vilka gör måltiden både godare roligare och mer näringsmässigt komplett. Tilläggas bör att även för den mest nitiska kaloriräknaren är inte saker som såser, dressingar och andra former av tips jag här gett något problem. Har du orken att väga och räkna går det precis lika enkelt att beräkna 15 gram fetaost, 20 gram bearnáisesås, 15 gram rapsolja eller 50 gram avokado som något annat.
  • Stek maten i smör eller lägg på en klick på köttbiten i efterhand. Att steka upp en köttbit och låta en stor smörklick smälta uppepå som du pepprar och har lite vitlökspulver på är sjukt gott! Rena köttbitar (alltså inte korv, köttbullar, pannbiffar, fiskbullar, fiskpinnar m.m.) suger knappt åt sig något fett alls, feta produkter släpper snarare ut mer fett i pannan än vad som absorberas. Dock är det ett bra tips att då kanske steka potatisen i smör eller kanske Bregott, likaså pannkakor, raggmunkar och annat som enkelt absorberar fettet. Då kan du ju (om du vill) göra ”kolhydratkällan” till en fettkälla om du helllre väljer det. Mager kycklingfilé men smörstekt potatis t.ex. Det låter väl inte heller dumt? 😉
  • Ät lite nötter och frön då och då. Kanske inte världens bästa fettsammansättning i sig (ofta väldigt hög andel fleromättat fett och minimalt med omega-3) men gott och nyttigt ur vitamin- och mineralsynpunkt. Jag tycker själv att sötmandel, macadamianötter, pumpakärnor och sesamfrön är gott och med väldigt bra näringsinnehåll (läs gärna ”Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?”).
  • Exempel på rena fettkällor om du vill göra det enkelt för dig (och bara tillsätta rent fett mer eller mindre) är smör, kokosfett, kokosolja, rapsolja, olivolja, avokadoolja, ister och talg t.ex. Hit kan man nog (enligt mig) även räkna vispgrädde, matlagningsgrädde och fullfet creme fráiche t.ex.

Ovanstående ser jag som småtips helt enkelt. En grund bestående av fettet från fisk, ägg, kött samt en mix av mjölkfett och vegetabiliska oljor fetter (raps- och olivolja t.ex.) tror i alla fall jag är en mycket bra grund att stå på både avseende kostens fettkvalité och dess totala näringstäthet.

Ingredienserna i majonnäs

 

Slutord

Förhoppningsvis har min text fyllt sin funktion. Dels som allmänna råd att ta till sig om fantasin tryter med avseende på fettkällor men även ur mer vetenskaplig synvinkel för den som vill få en liten bild av vad vi idag känner till om fettet i maten och dess samband med hälsa.

Det senare är alltså mycket tvivelaktigt idag och jag upplever själv att den enda riktiga konsensus är att industriellt härdade fetter bör undvikas. Där är man överens från samtliga håll men i frågan om mättat vs. omättat fett, förhållandet mellan omega-6 och omega-3, HUR MYCKET omega-6 och omega-3 vi behöver och många fler faktorer är långt ifrån klarlagda. Likaså hur olika grupper kan äta samma saker men påverkas olika.

Därför är en strävan efter allmänt bra och varierat kostintag avseende både näring och fettsammansättning troligtvis något att eftersträva samt att det i dagsläget inte finns starkt vetenskapligt stöd för att oroa dig över mättat fett och kolesterol i kosten.

/Nicklas

1. Holmberg S et al. Int J Environ Res Public Health. Food choices and coronary heart disease: a population based cohort study of rural Swedish men with 12 years of follow-up. 2009 Oct;6(10):2626-38. Epub 2009 Oct 12.
2. Siri-Tarino PW et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13. [Epub ahead of print]
3. Siri-Tarino PW et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Jan 20. [Epub ahead of print]
4. Mozaffarian D. Effects of dietary fats versus carbohydrates on coronary heart disease: a review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7(6):435-45.
5. Leosdottir M, Nilsson PM, Nilsson JÅ, Berglund G. Cardiovascular event risk in relation to dietary fat intake in middle-aged individuals – data from The Malmö Diet and Cancer Study. Eur J Cardiovasc Prev Rehab. 2007;14:701-6.
6. Mente A et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.
7. Kritchevsky SB and Kritchevsky D. Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview.J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):549S-555S.
8. Kritchevsky SB. A review of scientific research and recommendations regarding eggs. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):596S-600S.
9. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
10. Ballesteros MN et al. Dietary cholesterol does not increase biomarkers for chronic disease in a pediatric population from northern Mexico.Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):855-61.
11. Qureshi AI et el. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007 Jan;13(1):CR1-8. Epub 2006 Dec 18.
12. Mutungi G et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6.
13. Gray J and Griffin B. Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin. 2009; 34, 66–70

41 thoughts on “Om mättat fett, kolesterol samt tips för att öka på fettet i kosten

  1. Riktigt bra skrivet och har faktiskt inget att tillägga! 🙂

    Förutom ev. att du borde förtydliga att du ska äta kokosfett som ej är upphettat ”ful” kokosfett.

  2. Sid: Riktigt bra skrivet och har faktiskt inget att tillägga! :)
    Förutom ev. att du borde förtydliga att du ska äta kokosfett som ej är upphettat ”ful” kokosfett.

    Tack Sid! Kul att du läser bloggen och ger kommentarer.

    Just överdriven upphettning är ju ett problem för all typ av fett, ju mer fleromättat desto värre. Det är helt klart en aspekt som är viktig men jag får inte in VARJE apsekt i alla inlägen. 😉

    Dessutom har jag berört frågan i ett annat inlägg redan:

    https://traningslara.se/rutten-fiskolja-och-harsket-fett/

  3. För att förtydliga. Jag menar då inte enbart egenupphettning, då mig veterligen det ”vanliga” kokosfettet i kyldisken i livsmedelsbutiken redan är upphettat och således är fettprofilen förstörd.

    Det finns dock bättre (och ofta tyvärr) dyrare varianter av kokosfett utöver färskvaran då.

    Mvh
    Sid

  4. Nicklas
    Sakligt faktafyllt, nu börjar jag tro på vissa som har utbildning i nutrition, men en fråga återstår är kolesterol en risk, jag tror inte det är en risk, inflammation är inblandat i hjärtsjukdom, men hur kan kolesterol orsaka inflammation? Kolesterolet är bara sekundärt inblandat i hjärtsjukdom, frågan blir vad är den primära orsaken?

  5. Mycket bra skrivet! Ännu en bra artikel ifrån din sida, keep up the good work =)

    Dreas

  6. Jag funderar på ägg och näringsupptag. Om jag förstått rätt ska man inte äta råa ägg pga av försämrat näringsupptag bla. Jag äter mellan 4-12 ägg varje dag, och gillar mina ägg med lös gula. Hur är skillnaden i näringsupptaget mellan hårdkokta och löskokta ägg?

  7. Sid – Fitnessguru.se:

    För att förtydliga. Jag menar då inte enbart egenupphettning, då mig veterligen det ”vanliga” kokosfettet i kyldisken i livsmedelsbutiken redan är upphettat och således är fettprofilen förstörd.

    Det finns dock bättre (och ofta tyvärr) dyrare varianter av kokosfett utöver färskvaran då.

    Mvh
    Sid

    Okej då förstår jag.

    Men jag tror inte att kokosfettet man köper i affären är av dålig kvalité alls. Att det skulle ha genomgått något radikalt kvalitetsförsämrande upphettningsprocess tror jag definitivt inte. Det är så pass stabilt fett att en sådan process skulle kännas onödig. Det står heller inget på produktinformationen om någon som helst process.

    patrik R:

    Nicklas
    Sakligt faktafyllt, nu börjar jag tro på vissa som har utbildning i nutrition, men en fråga återstår är kolesterol en risk, jag tror inte det är en risk, inflammation är inblandat i hjärtsjukdom, men hur kan kolesterol orsaka inflammation? Kolesterolet är bara sekundärt inblandat i hjärtsjukdom, frågan blir vad är den primära orsaken?

    Tack Patrik!

    Kolesterolvärden i blodet har jag inte ens berört i texten som du ser. Bara att dietärt kolesterol inte verkar vara en riskfaktor för hjärt- kärlsjukdom.

    Om sedan blodets kolesterolvärden är en så stark markör som man tidigare trott är en fråga som förhoppningsvis utreds mer. Att det är på tok för enkelt och inte alls korrekt med att enbart se till LDL och HDL utan att vidare analysera vilken typ av LDL-partiklar man ser är förhoppningsvis något som utvecklas.

    Dessutom kan ju blodlipidernas förändring snarare vara FÖLJDEN av problem som redan uppstått, inte ORSAKEN till problemen. Man skyller på brandmännen för att det brinner, man ser ju alltid brandmän där det förekommer en brand. 😀

    Andreas:

    Mycket bra skrivet! Ännu en bra artikel ifrån din sida, keep up the good work =)

    Dreas

    Tack Andreas!

    Daniel:

    Jag funderar på ägg och näringsupptag. Om jag förstått rätt ska man inte äta råa ägg pga av försämrat näringsupptag bla. Jag äter mellan 4-12 ägg varje dag, och gillar mina ägg med lös gula. Hur är skillnaden i näringsupptaget mellan hårdkokta och löskokta ägg?

    Ja rå ägg finns ingen anledning att äta och det har jag skrivit om här:

    https://traningslara.se/raa-agg-macho-coolt-och-smidigt-men-bra/

    Jag har aldrig läst någon studie där man undersökt olika grader av hårdkokthet på upptaget men ur mikrobiologisk synpunkt bör ju åtminstonde hela ägget uppnå minst 70 grader C. Ett löskokt ägg (med sunt förnuft)kontra ett hårdkokt kan jag inte tänka mig gör varken till eller från ur näringssynpunkt.

    /Nicklas

  8. Ännu en ny genomgång av litteraturen som visar att man inte kunnat hitta några fördelar av att ersätta mättat fett med kolhydrater. Slutsatsen är att man ska försöka minska på intaget av raffinerade kolhydrater och gå ner i vikt…
    Am J Clin Nutr. 2010 Jan 20 [Epub ahead of print]
    Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease
    Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM

    A focus of dietary recommendations for cardiovascular disease (CVD) prevention and treatment has been a reduction in saturated fat intake, primarily as a means of lowering LDL-cholesterol concentrations. However, the evidence that supports a reduction in saturated fat intake must be evaluated in the context of replacement by other macronutrients. Clinical trials that replaced saturated fat with polyunsaturated fat have generally shown a reduction in CVD events, although several studies showed no effects. An independent association of saturated fat intake with CVD risk has not been consistently shown in prospective epidemiologic studies, although some have provided evidence of an increased risk in young individuals and in women. Replacement of saturated fat by polyunsaturated or monounsaturated fat lowers both LDL and HDL cholesterol. However, replacement with a higher carbohydrate intake, particularly refined carbohydrate, can exacerbate the atherogenic dyslipidemia associated with insulin resistance and obesity that includes increased triglycerides, small LDL particles, and reduced HDL cholesterol. In summary, although substitution of dietary polyunsaturated fat for saturated fat has been shown to lower CVD risk, there are few epidemiologic or clinical trial data to support a benefit of replacing saturated fat with carbohydrate. Furthermore, particularly given the differential effects of dietary saturated fats and carbohydrates on concentrations of larger and smaller LDL particles, respectively, dietary efforts to improve the increasing burden of CVD risk associated with atherogenic dyslipidemia should primarily emphasize the limitation of refined carbohydrate intakes and a reduction in excess adiposity.

  9. Jacob:

    Haha, du kanske ska ta en titt på referens #3 i texten? Jag har ju med den studien och nämner den dessutom 😀

  10. Länge sen jag läste om det här och du har helt rätt i att kokosfett är ett väldigt stabilt fett och därför tål värme bra. Dock gillar jag nog mer sammansättningen av, macdamiannötsolja mer då. Men som vi båda vet en kost består inte av ett livsmedel utan en kombination av fler och det är detta som är viktigt i slutändan.

    Med det sagt är kokosfett ett bra fett och i många studier visat sig hälsosamt på fler än ett sätt för människan. Dock ställer jag mig lite frågande till vad du menar med det vanliga kokosfettet i butiken.

    Jag tänker på denna: http://www.matservice.se/bilder/stora/7310390065750.jpg

    Vilket jag tror många andra också gör. Det är ju härdat och har genomgått flertalet processer som försämrar slutprodukten avsevärt om jag inte missminner mig. Jag kan ha fel.

    Tänker även på denna gamla text jag läste för länge sen –> http://www.forumfrisk.se/kost/index.asp?g=2&r=36

    ”FORUM Frisk föredrar att använda benämningen kokosolja istället för kokosfett, eftersom det är den allmänt vedertagna benämningen världen över. Kokosfett för tankarna till det härdade fettet som säljs i våra livsmedelsbutiker.”

    Räknas inte som en källa utan vill snarare höra din kommentar på det hela.

  11. Sid:

    Jag syftar på exakt samma produkt och det är just DEN jag menar INTE är behandlad på det sättet. Det finns ingen som helst anledning till det. Att kokosfettet är hårt beror på mättnadsgraden och inte att den här härdad. I tropiskt klimat är kokosfettet rinnande men inte i kylskåpet och inte ens i rumstemperatur.

    Texten du länkade till har säkert en del poänger men just påståendet om att det kokosfettet skulle innehålla delvis härdade fetter tror jag är ett rent påhitt.

  12. Härligt alltid undrat varför man skulle behandla ett så stabilt fett. Får kontakta Unilever för att få reda på exakt hur det är, återkommer när jag vet.

  13. Nicklas: Väldigt bra inlägg! Jag har också länge funderat på det där du skriver inledningsvis om avsaknad av fett och grönsaker i folks dieter.

    Sid; jag har för mig att kokosfettet i mataffären är omestrat (”ompackat”) men det är inte detsamma som härdat – väl..?

    Antar att det är för att det inte ska bli rinnande vid 24-25 grader som det ”riktiga” kokosfettet blir. Det är nog bara en fråga om att slippa kladd i transportkedjan, speciellt sommartid. Glasburk blir dyrare än silverpapper.

  14. Det hade varit intressant att diskutera (homogeniserat mjölkfett). Vad jag har hört så får det följden att partiklarna blir så små att ed kan ställa till oreda i blodkärlen. Men jag är inte alls insatt i frågan och hoppas att Nicklas eller Guddi kanske kan svara.

  15. Jag vet inte så mycket om mjölk, men det finns inga djur som diar i vuxen ålder. En del vuxna människor i framför allt nordvästeuropa och bland vissa boskapsskötande nomadfolk har muterat och kan bryta ner laktos och tillgodogöra sig mjölkens näring. Förvisso kanske laktostolerans ökade överlevnadschanserna för folk i näringsfattiga nordvästeuropa, men det kanske var på bekostnad av den långsiktiga hälsan? Själv äter jag hellre yougurt som ju har lägre laktoshalt. Yougurt är ju inte heller riktig stenålderskost, men vad är det? Det var nog olika på olika ställen.

  16. wr:

    Är det homogeniserade fettet i mjölk farligt?

    Sniggel:

    Det hade varit intressant att diskutera (homogeniserat mjölkfett). Vad jag har hört så får det följden att partiklarna blir så små att ed kan ställa till oreda i blodkärlen. Men jag är inte alls insatt i frågan och hoppas att Nicklas eller Guddi kanske kan svara.

    Hej wr och Sniggel och ledsen för sent svar wr.

    ”Den farliga homogeniseringen” har jag också läst här och där men enbart från mindre seriös antimjölkpropagande. Jag ska inte säga att de har FEL men så vitt jag vet är det ännu bara en obevisad myt.

    Och att man skyller på de små partiklarna känns som en pseudoförklaring måste jag säga.

  17. Mycket intressant och kul artikel!
    Det är roligt att du är så inriktad på oss ”vanliga” människor då du alltid lyckas pricka rätt med artiklar som berör frågor som, iaf jag, ofta finns i vardagen vid matlagning och inhandling av mat osv. Mycket kul!
    /Levi

  18. Levi:

    Mycket intressant och kul artikel!
    Det är roligt att du är så inriktad på oss ”vanliga” människor då du alltid lyckas pricka rätt med artiklar som berör frågor som, iaf jag, ofta finns i vardagen vid matlagning och inhandling av mat osv. Mycket kul!
    /Levi

    Tack Levi!

    Det glädjer mig definitivt att det jag skriver även kan appliceras på dagliga funderingar. Så köp du god mat utan att oroa dig över mättat fett och kolesterol. 🙂

    Nicklas

  19. Mycket intressant inlägg, Nicklas. Bra att du framhäver vikten av att mat ska vara god och inte bara nödvändig näring.
    Du skriver ofta bra hos Kostdoktorn också, det var därifrån jag hittade hit.

  20. Birgitta Höglund’s Mat: Mycket intressant inlägg, Nicklas. Bra att du framhäver vikten av att mat ska vara god och inte bara nödvändig näring.
    Du skriver ofta bra hos Kostdoktorn också, det var därifrån jag hittade hit.

    Tack Birgitta!

    Kul att du tittar in här, jag har varit inne på din blogg ett par gånger och gillar den också.

    Tycker du att den här texten är bra får du ju jättegärna rekommendera den åt dina läsare om du vill. Ha det bra! 🙂

    /Nicklas

  21. Tack själv, Nicklas 🙂
    Jag ska lägga in en länk till din text, tror att många av mina läsare skulle uppskatta den. Det är perfekt om vi kan hjälpa varann att sprida kunskap om bra mat.
    Ha det fint du med.

  22. Tack för genomgången av fettmyterna. Fan, vetenskapen äger! Men jag tycker ändå det vore intressant att höra din åsikt om det Johan säger. Är ju faktiskt väldigt sant. Och vad gäller mättade fetter kommer de ju idag från framförallt mjölkprodukter, men samtidigt så har du ju bevisat att det är no problem.

    Måste också säga att det var kul att läsa hela fettfroseriet i inlägget ovan. En retorik som man inte så ofta stöter på inom dagspressen. Det är ju inte klokt vad fettet har blivit anklagat de sista 50 åren.

  23. Michael:

    Tack för genomgången av fettmyterna. Fan, vetenskapen äger! Men jag tycker ändå det vore intressant att höra din åsikt om det Johan säger. Är ju faktiskt väldigt sant. Och vad gäller mättade fetter kommer de ju idag från framförallt mjölkprodukter, men samtidigt så har du ju bevisat att det är no problem.

    Måste också säga att det var kul att läsa hela fettfroseriet i inlägget ovan. En retorik som man inte så ofta stöter på inom dagspressen. Det är ju inte klokt vad fettet har blivit anklagat de sista 50 åren.

    Ja det mättade fettet har en extremt snedvriden bild och ju mer man sätter sig in i hur dåligt belagda de varningarna är desto mer sjukt blir det.

    Angående Johans inlägg så tror jag inte det är fel med mjölkkonsumtion men jag tror heller inte det är ett måste. Skulle något vara negativt är det dock inte dess mättade fettsyror utan möjligtvis dess hormonella påverkan kanske.

  24. Lyckades hitta lite information om det vanliga kokosfettet i butik.

    ”Den i silverpaketet (som finns i vanliga matbutiker) är gjord från kopra och fettet extraheras med lösningsmedel. Dessutom används olika kemikalier för att ta bort smak och lukt. (Kopra kallas den frövita som kokosmjölken i en kokosnöt stelnar till vid mognad.)

    Om man vill vara säker på att få i sig vitaminerna och antioxidanterna från kokosfett så rekommenderar jag kokosfett med smak. Det brukar nämligen vara så att mycket av nyttigheterna sitter i smaken.”

    Taget ifrån: http://johannaskost.blogspot.com/2007/01/vegetabiliska-oljor.html

  25. Hur är det med transfetter i mjölkprodukter, speciellt créme fráiche i åtanke? Har läst på livsmedelsverket att det innehåller en del transfetter, ska tydligen bildas i samband med kossans idisslande…

  26. Magnus: Hur är det med transfetter i mjölkprodukter, speciellt créme fráiche i åtanke? Har läst på livsmedelsverket att det innehåller en del transfetter, ska tydligen bildas i samband med kossans idisslande…

    Ja det stämmer, i våmmen bildas transfettsyror. Det råder delade meningar om dess farlighet men massor av studier ser ingen koppling mellan mjölkfett och ökad risk för hjärt- kärlsjukdom. Det ser du ju själv i vissa av referenserna.

    Här finns en dansk litteraturöversikt:

    ”Fatty acids of trans configuration in our food come from two different sources – industrially produced partially hydrogenated fat (IP-TFA) used in frying oils, margarines, spreads, and in bakery products, and ruminant fat in dairy and meat products (RP-TFA). The first source may contain up to 60% of the fatty acids in trans form compared to the content in ruminant fat which generally does not exceed 6%. In Western Europe, including Scandinavia, the average daily intake of IP-TFA has decreased during the recent decade due to societal pressure and a legislative ban, whereas the intake of RP-TFA has remained stable.
    In spite of this decrease we have found that in many countries consumption >20 g of IP-TFA in a one-meal menu consisting of some popular foods is possible, even though the average intake of IP-TFA in these countries is low. Subgroups of the populations may therefore, on average, consume >5 g IP-TFA per day. This level of consumption is generally not possible for RP-TFA. A daily intake of 5 g TFA (primarily IP-TFA) is associated with a 29% increased risk of coronary heart disease. Such an association is not found for RP-TFA up to a daily intake of 4 g.
    The high amount of IP-TFA in popular foods, the evidence of a more harmful effect on health by IP-TFA than by RP-TFA, and the feasibility of eliminating IP-TFA from foods without side effects for the population, suggest that a selective elimination of IP-TFA from our food is a ‘low hanging fruit’ in the quest for a more healthy diet for subgroups of the population.”

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596737/

    Ruminant and industrially produced trans fatty acids: health aspects. Food Nutr Res. 2008; 52: 10.3402/fnr.v52i0.1651.

  27. Nicklas: Ja det stämmer, i våmmen bildas transfettsyror. Det råder delade meningar om dess farlighet men massor av studier ser ingen koppling mellan mjölkfett och ökad risk för hjärt- kärlsjukdom. Det ser du ju själv i vissa av referenserna.

    Samma sak sägs gällande mjölkfetter i allmänhet, och därmed också mjölkkonsumtion/syrade mjölkprodukter.

    Tror det är viktigt att i detta sammanhang skilja mellan ökad risk jämfört med befolkningen i stort/jämförelsegrupp, och ökad risk jämfört med vad som vore optimalt. Har för mig Staffan Lindeberg, eller om det var nån annan, brukar prata om nåt afrikanskt nomadfolk som fick kraftigt ökad hjärtkärlsjukdom när de började använda mjölkprodukter, jämfört med nåt annat urspurngsfolk där de inte ska ha förekommit alls.. Vidare autoimmunitet, dm typ1 ex. Kan nog finnas viss poäng med minskning av mjölkprodukter.. själv tänkte jag testa hur det funkar (på måendet) med Gee, dvs. smörfett där proteinet tagits bort efter koagulering.

  28. Hej,

    Åter igen vill jag tacka för en ordentlig post! Jag som några dagar sen nojjade om präst osten jag köpte hem här om dagen (mättad fett ju!). Men detta har verkligen öppnat upp mina ögon för en mer fettrik kost 😉

    Hur mycket fett borde då jag få i mig? Kolos tumregel är ju 1g / kg kroppsvikt, och jag tar dagligen 3g omega3 (i form av kapsyler). Vanligtvis har jag en klick majonnäs (30-40g utav 70%-ig) med kycklingfiléet.. yummie! Men är det tillräckligt? Har verkligen inga problem med att tillsätt lite ost på det! 😀 Men åter igen några riktlinjer á la Nicklas hade varit rent av awesome!

    Tack för att du tar din tid och skriver artiklar som ändrar min kost- och träningssyn! I was blind but now I can see!

    Cheers,
    Jokke

  29. Hej,

    Glömde helt bort och tillägga, varför tycker du grönsaker är sådan stor grej? Visst har jag kollat runt och det innehåller väldigt lite kalorier på 100g och gott är det väll. Men för den som knaprar Multivitamin istället? Den jag tar täcker det dagliga behovet för alla vitaminer och mineraler, Vitamineral Sport hette det. Ibland kan jag nog mickra frysta grönsaker om jag vill ”fylla ut” kosten och känna mig mättare, that’s it. Något jag missat? Det hade varit väldigt intressant att höra din åsikt om det.

    Åter igen, thanks for an awesome article!

    Cheers,
    Jokke

  30. Nicklas: Ja det stämmer, i våmmen bildas transfettsyror. Det råder delade meningar om dess farlighet men massor av studier ser ingen koppling mellan mjölkfett och ökad risk för hjärt- kärlsjukdom. Det ser du ju själv i vissa av referenserna.

    Jag har ett vagt minne av att en del studier har visat att CLA-fettsyrorna (eller om det var det mättade fettet över lag) i mjölken t.o.m. tillskrivs diverse cancerförebyggande egenskaper. Något som låter bekant?

  31. Hej! Jag undrar om du har kollat på forskningen ang om fett eller långsamma kolhydrater mättar mest. Du skriver ju mycket om LCHF och vad som skulle vara bäst för viktminskning och liknande, men jag hittar inget om vad som just faktiskt ger högst mättnad efter protein. Finns det i någon text?

    MVH Marie

  32. Marie:
    Hej! Jag undrar om du har kollat på forskningen ang om fett eller långsamma kolhydrater mättar mest. Du skriver ju mycket om LCHF och vad som skulle vara bäst för viktminskning och liknande, men jag hittar inget om vad som just faktiskt ger högst mättnad efter protein. Finns det i någon text?

    MVH Marie

    Vad som skulle vara bäst för viktminskning vet jag inte. Jag tror LCHF är effektivt och en bra kost oftast men inte allmänt bäst, definitivt inte. 🙂 När det gäller fett/kolhydrater blir svaret inte så lätt eftersom man ju måste jämföra livsmedel och potatis kan ju inte jämföras med bröd exempelvis. Dessutom är det skillnad på prandiell och postprandiell mättnad. Mer ris och mindre sås fyller kanske upp magen mer direkt och ger en bättre prandiell mättnad men mindre ris och mer sås stabiliserar blodsockret mer och saktar ner magsäckstömningen så att mättnaden i längre kanske blir bättre.

  33. Tack för sitt snabba svar! Då antar jag att det inte finns å mycket forskning på det ämnet då?

    MVH Helen

  34. Marie – Man kan ju själv testa vad som ger mest mättnad.

    MVH Håkan

  35. Pingback: Nyttigt fett
  36. Varför får jag då hälsotrassel så fort jag lägger till mättat fett i kosten?

    När jag sedan tar bort det igen så försvinner hälsoproblemen.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *