Det var ett tag sen jag skrev om skor och barfotalöpning nu. Det är inte för att det inte har dykt upp någon ny forskning utan det är helt enkelt för att forskningen som kommit inte direkt förändrat situationen som jag ser det. Jag har ju skrivit en väldig massa kring det här tidigare och om du inte har läst detta så har du ett par inlägg här under som jag rekommenderar att du läser i ordning om ämnet intresserar dig.
- Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) – Våra fötters utveckling
- Kenyaner landar oftast på hälen när de löper
- Landar du på hälen, mellanfoten eller framfoten?
- Landa på framfoten och löpekonomi
- Sugen på att börja träna barfota? – Akta dig!
Överlag kan man säga att det är väldigt mycket hype tillsammans med väldigt lite fakta bakom trenden om barfotalöpning. Allting startade när McDougal skrev sin bok Born to Run där han i princip baserar sitt argument på frånvaron av bevis för att en viss typ av skor minskar skaderisken. Detta följdes upp av Liebermans lite tveksamma studier från Harvard och sen satte allt igång.
I den sista länken här ovanför tar jag upp en studie där man låtit nybörjare träna med Vibram FiveFingers enligt den progression som rekommenderades på deras egna hemsida och resultatet blev att man såg tendenser till benödem och stressfrakturer hos löparna efterhand. För några dagar sen publicerades ytterligare en studie som tittat på den faktiska skaderisken och den här gången har man jämfört med vanliga neutrala löparskor samt ett par Nike Free 3.0 V2 (1).
Nybörjare tränar inför ett 10 km lopp
Upplägget på den här studien är som de flesta andra studier av den här typen ganska lätt att förstå. Det är inga konstiga test och inte heller några metabola markörer med underliga namn. Istället handlar det om att olika deltagare får olika skor och sen ska de alla följa samma träningsprogram och sen ser man vilken grupp som åker på flest skador.
Antalet deltagare i den här studien var 99 stycken män och kvinnor och de delades in i tre olika grupper. En grupp fick ett par Vibram FiveFingers Bikila, en grupp fick ett par Nike Free 3.0 och en grupp fick ett par Nike Pegasus som är en neutral löparsko.
Deltagarna i studien var 19-50 år gamla och de skulle ha minst 5 års erfarenhet av löpning. Inför studien skulle de ha sprungit minst en gång i veckan de senaste 6 månaderna och de skulle även klara av att springa 60 minuter kontinuerligt. Deltagarna fick inte heller ha fötter som antingen pronerade eller supinerade mer än normalt. De fick inte heller vara vana vid att springa med någon typ av minimalistisk sko, eller ”barfotasko” som det också kallas ibland.
Inte särskilt höga krav med andra ord men det är ändå inga gränser som en vanlig soffpotatis hade klarat av att uppfylla.
Ett ganska väl genomtänkt träningsprogram
Själva träningsprogrammet som deltagarna skulle följa verkar ha varit väl genomtänkt. Första veckan tränade deltagarna totalt 160 minuter och denna träningsmängd stegrades sedan upp till totalt 215 min under den 12 veckor långa träningsperioden. Vecka 5 var en lugnare vecka där deltagarna endast tränade 60 procent av volymen från förra veckans träning. Vecka 11 och 12 var det en formtoppning inför tävling så även där minskade man på träningsvolymen.
Deltagarna använde inte sina tillägnade skor hela tiden utan man stegrade användandet av dem långsamt under studiens tid. Första veckan sprang de endast 10 minuter med sina nya skor och sen ökades den mängden på efterhand upp till 115 minuter i vecka 12. Det innebär alltså att man ökade mängden träning med de tilldelade skorna med i snitt 10 minuter per vecka. Själva träningen bestod av tre eller fyra löprundor varje vecka där en av rundorna var ett mer intensivt intervallpass och en av träningarna var ett långpass.
Då man sprang en viss tid i varje pass istället för en viss sträcka så varierade den totala träningsvolymen mellan deltagarna beroende på hur snabba de var från början men författarna uppskattar att den totala volymen träning gick från ungefär 15 km i veckan till 30-40 km i veckan under den 12 veckor långa träningsperioden.
En skada definierades i den här studien som en smärta beroende på löpträning som innebar att deltagarna inte kunde genomföra minst tre träningspass i rad. Så en skada har alltså inte nödvändigtvis inneburit att deltagarna slutat vara med i studien men om de upplevde att skorna skapade större problem fick de givetvis lov att hoppa av.
Resultat – Neutrala skor gav färre skador än minimalistiska skor
Totalt åkte 23 procent av alla deltagarna på någon typ av skada i den här studien. Det kan låta högt men det är faktiskt relativt lågt för att vara en löpningsstudie där man sakta höjer träningsvolymen.
När det gäller skillnaden mellan de olika typerna av skor så kan du se den i grafen här under. Man frågade deltagarna om de varit skadade varannan vecka vilket är förklaringen till varför det är så många större hopp i grafen.
Som du kan se var det betydligt många fler som blev skadade i gruppen som sprang en viss del av sin träning med Nike Free 3.0. Deras skaderisk var 310 procent högre än risken för gruppen som sprang med de neutrala skorna Nike Pegasus.
Det gick inte heller särskilt bra för Vibram FiveFingers Bikila. Skaderisken var inte lika hög som för Nike Free 3.0 men den var fortfarande 60 procent högre än den var för gruppen med Nike Pegasus.
I absoluta tal så var det 12 procent som skadade sig i Nike Pegasusgruppen, 38 procent i Nike Free 3.0 gruppen och 20 procent i gruppen som sprang en del med Vibram FiveFingers Bikila.
Deltagarna fick också rangordna eventuell smärta i olika delar av kroppen baserat på en skala från 1-10 och här såg man ingen större skillnad mellan grupperna. Den enda signifikanta skillnaden var att gruppen som sprang med Vibram FiveFingers Bikila hade en ökad smärta i underbenen, alltså vadben och skenben.
Många deltagare slog sina personbästa vid tävlingen
En sista sak värd att notera i den här studien är att det var många av deltagarna som tog personbästa vid det efterföljande 10-kilometersloppet. Av de 99 deltagarna som påbörjade studien var det 69 stycken som valde att delta i tävlingen och av dessa slog hela 31 stycken sina tidigare personbästa.
Det här tycker jag vittnar lite om att programmet de fick som sagt var ganska väl genomtänkt. Det var ju verkligen inte så att deltagarna i studien var bra löpare från början och de tränade inte heller särskilt hårt. Men de var ändå vana vid att springa regelbundet och hade deltagit i ett par lopp tidigare.
Så att då förbättra deras prestation samtidigt som ”endast” 23 procent fick någon typ av skada är bra. Tittar vi endast på gruppen som fick Nike Pegasus så var det dessutom endast 13 procent, eller 4 av 32, som skadade sig vilket är en väldigt låg siffra för löpning där träningsvolymen ökas.
Saker värda att tänka på
Det finns en del värt att tänka på i den här studien innan man generaliserar. Den första och enligt mig viktigaste poängen var att deltagarna faktiskt ökade på träningsvolymen under träningsperioden. När du ökar träningsvolymen ökar risken för skada av sig själv och troligen är inte detta direkt bästa tiden att börja införa en stor förändring i typen av skor. Alla tre grupperna fick dock nya skor av någon typ men troligen har ju omställningen varit betydligt större för grupperna som fått Nike Free 3.0 eller Vibram FiveFingers Bikila.
Så tittar man bara på skadefrekvensen så kan det här resultatet verka riktigt illa för minimalistiska skor men ser man till förutsättningarna så blir det lite mer nyanserat och resultatet är inte längre så drastiskt som det kan verka.
Summering
Resultatet från den här studien visar att även med en ganska blygsam ökning i träningsvolym på endast 10 minuter mer varje vecka så ökar risken för skada ganska betydligt med minimalistiska skor eller ”barfotaskor”. Skadorna verkar som sagt inte ha varit särskilt allvarliga men samtidigt är det nog få människor som vill åka på den typen av problem som gör att de inte kan träna under en vecka.
Som jag ser det finns det egentligen inga som helst övertygande argument till varför man skulle vilja springa med minimalistiska skor. Tunga skor vet man kan innebära att löpekonomin försämras. Men om det finns någon betydande skillnad mellan de lätta tävlingsskor som finns och minimalistiska skor eller rent av barfota är mer osäkert.
Att träna upp fötterna och ”alla små muskler” som folk älskar att skriva/säga utan att någonsin specificera vilka kan även jag tycka låter som en bra idé men varför köra det vid löpning där belastningen är hög även med en mer avlastande sko? Varför inte nöja sig med att till exempel gå i ett par FiveFingers några timmar i veckan i vardagen, när man arbetar i trädgården, ska ut och promenera eller kanske köra ett lättare pass på gymmet?
Att gå från att mer eller mindre ha levt ett helt liv med skor på fötterna till att börja springa utan dem är kanske inte det bästa steget? Särskilt inte då det saknas belägg för att egentligen någonting blir bättre av det även om du skulle lyckas få till en grym progression som inte ger dig någon skada.
Lämna ett svar till Henning Karlsson Avbryt svar