Mer kolhydrater ger förbättrad prestation – till en gräns

Att kolhydrater i samband med tävling kan förbättra ens prestationsförmåga är något man har vetat i snart 50 år. Det var faktiskt svenska forskare som först påvisade kolhydraternas roll i studier under 60-talet (1, 2, 3). Några av de första pionjärerna på detta område var Jonas Bergström, Lars Hermansen, Eric Hultman och Bengt Saltin vilket är namn som du säkerligen kommer stöta på om du börjar läsa fysiologi även idag.
Den forskningen som dessa svenskar utförde lade i praktiken grunden för alla rekommendationer som fanns kring kolhydrater och träning ända fram tills slutet på 90-talet då det började dyka upp nyare studier som visade att det kanske inte var så enkelt som man tidigare trott.
Men rekommendationerna att man ska inta kolhydrater inför och under en tävling finns kvar och de är väl etablerade samt väl undersökta och det är utan tvekan så att för lite kolhydrater kan ge en försämrad prestation. Detta är något jag redan har skrivit om i inläggen Vatten vs sportdryck, Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester och Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring.
I korthet så hjälper kolhydrater dig att prestera om du ska tävla i ungefär 90 minuter eller längre. Om du har ätit dåligt inför tävlingen kan troligen sportdryck hjälpa dig även om tävlingen är så kort som 60 minuter. Tävlar du under kortare tid kan det troligen vara en fördel att skölja munnen med kolhydrater men att svälja den är inget måste.

Doseringen – hur mycket kolhydrater behövs?

Något jag ännu inte skrivit om är egentligen hur mycket kolhydrater som du behöver tillföra under tävling. Orsaken är helt enkelt för att det tidigare inte funnits någon studie som verkligen tittat på detta. Fram tills för något år sen var antagandet att mer var bättre och därför är alla tidigare rekommendationer baserade på att du ska försöka maximera intaget. Det i sin tur har lett till att man snackat mycket kring isotona lösningar som jag också har skrivit om i inlägget Vatten vs sportdryck.
Men det är alltså ingen som egentligen vet om det är så att mer är bättre. För lite mer än två år sen publicerades en studie där man tittat på effekten av 15, 30 eller 60 gram kolhydrater i timmen under ett test som innehåll 2 timmars cykling följt av en 20 minuters time trial (7).

Så mer är bättre, men tar det aldrig stopp?

Studien här ovanför visade ju att 60 gram kolhydrater i timmen är bättre än mindre. Men frågan är vad som gäller när mängden kolhydrater verkligen är hög? Blandar man till exempel glukos och fruktos så går det att komma upp till ett upptag på upp emot 120 gram kolhydrater i timmen (4). Detta intag är alltså det dubbla mot det som studerades här och frågan är då om effekten från kolhydrater fortsätter att öka?
För att försöka svara på den frågan utförde samma forskare som utförde studien här ovanför ytterligare en studie som publicerades för bara några veckor sen (5). Det här är en ambitiös studie för att vara en studie på tillskott vid träning/tävling och totalt har man inkluderat 51 fysiskt aktiva personer i försöken.
Totalt testade man 13 olika drycker, från 0 procent kolhydrater till 12 procent kolhydrater. Deltagarna fick dricka en liter i timmen vilket alltså innebär att man testat från 0-120 gram kolhydrater i timmen med 10 grams steg.
Själva testprotokollet var det samma som i den förra studien. Deltagarna fick först cykla i två timmar vartefter de fick genomföra en time trial på 20 km. Drycken bestod i alla försök av glukos, maltodextrin och fruktos i ett förhållande av 1:1:1. Detta är ett ganska standardförhållande och är troligen också i närheten av det förhållande som är bäst när det gäller fruktos och ”glukoskällor”.
Alla försökspersonerna testades inte på samma plats utan det var totalt fyra olika labb som var involverade i studien. Alla försökspersonerna fick inte heller testa på alla 13 dryckerna utan de fick genomföra fyra försök med olika koncentration av kolhydrater i drycken samt med placebo.
Resultatet kan du se i här under där du har alla deltagarnas resultat med de olika dryckerna samt en kurva som representerar medelvärdet i prestation med de olika dryckerna.

Brister i studien

Trots att det här är en studie som är väldigt väl genomförd finns det en tydlig brist som jag irriterar mig på. Denna brist är att deltagarna genomförde försöken efter 10 timmars fasta. Vem kommer med 10 timmars fastande bakom sig när de ska tävla? Svaret på den frågan är ”ingen människa med sunt förnuft”.
Tidigare studier har också visat att hur du äter innan ett test påverkar hur stor effekt du får från sportdrycker eller andra kolhydratkällor under testet, Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester. I den studien var det endast ett 60 minuter långt test och det är möjligt att det inte blir någon större skillnad vid längre tester men det är jag tveksam till. Oavsett så är fastande vid tävling ändå ingen situation som speglar verkliga tävlingsförhållanden.
Det blir ju lättare att standardisera testerna om du säger till folk att inte äta något efter kvällsmaten men samtidigt är det inte svårt att bjuda på en standardmåltid säg 3 timmar innan testerna heller. Den här studien är helt sponsrad av Gatorade Sports Science Institute och är man konspiratorisk kan man ju undra om inte de har råd att bjuda på en måltid till då.
En annan brist med studien är att ingen försöksperson fick testa på alla dryckerna. På grund av det går det inte att ta reda på hur prestationen eventuellt skiljer sig mellan olika personer med olika drycker. Bara för att 78 gram kolhydrater per timme blir uträknat som bästa värdet för personerna överlag så säger det inte mycket om individen. För troligen skiljer sig detta värde beroende på kroppsstorlek, träningsvana, prestationsförmåga och tidigare användande av sportdryck.

Summering

Trots den lilla bristen i upplägg bidrar ändå den här studien med väldigt intressant och relevant information. Den visar att en maximering av mängden kolhydrater man får i sig troligen inte är önskvärd utan det är en optimal nivå som du ska försöka uppnå. Den uppskattade optimala nivån verkar ligga omkring 78 gram kolhydrater i timmen.
Varför det inte blir bättre med mer kolhydrater är det ingen som säkerligen vet. I diskussionsdelen av studien spekulerar man kring att det kan bero på besvär med magen eller begränsningar i förmågan att oxidera glukos. Den andra anledningen ser jag personligen inte hur den skulle kunna försämra prestationen.

Den optimala sportdrycken…

Trots bristerna i den här studien och trots att värdet 78 gram kolhydrater per timme säkerligen inte är universellt är det ju ändå väldigt kul att fundera kring hur den ”optimala” sportdrycken troligen skulle se ut. Vi börjar med en liter vatten.
Först och främst bör det vara 26 gram fruktos i drycken. Orsaken till att man blandar in fruktos är att det tas upp på ett annat sätt än de andra ”glukoskällorna” likt druvsocker, maltodextrin osv. Troligen fungerar det lika bra med 52 gram socker istället för fruktosen. Det man ska vara medveten om då är att osmolariteten på drycken blir hög med socker som kolhydratkälla och risken för magproblem ökar.
När man väl har fått i fruktosen är det 52 gram glukos som gäller (26 om du använde socker tidigare). Valet av källa gör du i princip själv. Tar du druvsocker, alltså ren glukos, blir osmolariteten hög och drycken kommer dessutom bli ganska söt. Du kan då istället välja någon källa som ger mer glukos per molekyl likt maltodextrin eller Vitargo. Fördelen då är att de dels är mer skonsamma mot magen samtidigt är det inte lika söta.
När jag skriver söt här ska man dock ha i åtanke att 78 gram socker på en liter vätska är mindre socker än vad du får i dig om du dricker en liter läsk eller en liter saft, juice osv. Drycker som för många kanske inte ses som särskilt söta. Så du får testa dig fram där.
Det där är alltså ”den optimala sportdrycken” sett ur dagens kunskap. Men förvänta dig inte 4 procents förbättring i prestation. I alla fall inte om du avstår från att tävla efter 10 timmars fastande 🙂