En människas viktförändring kan förenklas ner till den väldigt enkla formeln om summan av ens energiintag och ens energiutgifter. Det finns folk som försöker argumentera emot denna väldigt basala formel men det är mest tomtar som försöker sälja något. Det finns flera faktorer som kan inverka på både ens energiintag och ens energiförbrukning så formeln är på inget sett statisk men i slutändan måste du ligga på ett underskott för att gå ner i vikt och ett överskott för att gå upp i vikt.
Det finns många som vill berätta om hur de har gått ner i vikt med någon diet eller någon ny typ av träningsform och gemensamt för många av dem är hur de berättar att de tidigare minsann åt i princip ingenting och tränade jättemycket utan att gå ner i vikt. Det här är på många sett ett amatörfenomen. Med amatörfenomen menar jag att det här av någon anledning aldrig händer personer som tävlar inom någon viktidrott, fitness eller bodybuilding.
Som jag nämnde finns det många faktorer som kan påverka både ens kaloriintag och ens kaloriförbrukning men inga av dessa faktorer kommer att ha en sån markant effekt så du inte går ner i vikt om du verkligen ”äter extremt lite och tränar jättemycket”. Jag har varit inne på de här faktorerna flera gånger om i tidigare inlägg, främst i mina artikelserier om en metabol fördel och svältläge. Nicklas har också varit inne på andra faktorer i hans inlägg om ”NEAT” och varierande energibehov, mjölk och kalcium och nötter.
En annan faktor som jag tagit upp flera gånger om är att folk är totalt värdelösa på att återge vad och hur mycket de har ätit. Jag tog upp en hel del om det i mina inlägg om en metabol fördel och Nicklas har nämnt det i hans artikelserie om kostforskning, främst i del 5 där han tar upp den viktiga poängen att det inte handlar om att personerna ljuger. Det handlar alltså om feluppskattningar trots att individerna försöker. Påpekas detta för personer vars bantning misslyckas kan det ofta tolkas som en kritik mot deras sanningshalt och det är olyckligt. För det handlar inte om det, påpekandet är bara ren fakta om att människor tenderar att ha mindre koll på vad som äts än vi faktiskt tror. Och varför skulle vi ha järnkoll? Överlevde inte folk förr i tiden utan näringsdatabaser och matvågar? I mitt inlägg om hur vi kan luras att äta mer genom olika förpackningar, framställningar av maten osv belyser tydligt hur människor kan luras att äta mer utan att de tänker på det. När de sen ska redovisa sitt intag är det självklart att deras redovisning då blir fel.
Efter denna långa presentation av ämnet tänker jag nu ta upp den andra faktorn förutom matintaget som vi har bäst kontroll över själv. Nämligen energiförbrukning från träning. ”Ät mindre och motionera mer” är ju råd som man inte sällan stöter på när det gäller viktnedgång.
Folk är dåliga på att uppskatta sin kaloriförbrukning under dagen
För er som har läst de andra inläggen som jag länkade till här ovanför kommer detta knappast som någon överraskning. I en undersökning från 1992 som jag redan tagit upp i mitt inlägg kring svältläge överskattade deltagarna sin energiförbrukning med hela 50 % (1). Dessa deltagare var dock lite extrema då de påstod sig äta 1200 kcal per dag och motionera regelbundet utan att gå ner i vikt. När det gäller normalvärden för befolkningen överlag finns det inte i närheten av lika mycket information som när det gäller energiintag.
En studie jämförde tre olika metoder att mäta folks energiförbrukning under 7 dagar (3). Den första metoden var doubly labeled water (DLW) som är den bästa metoden som finns för att mäta energiförbrukning hos fritt levande människor, det är vad man inom forskningen kallar för ”golden standard”. Den andra metoden var att deltagarna fick skriva ner alla sina aktiviteter kontinuerligt under dagarna och den tredje metoden var att personerna fick återge i efterhand hur aktiva de varit under olika dagar. Metod nummer 2 överstämde ganska bra med DLW och deltagarna överskattade endast sin energiförbrukning med 7 %. Men när deltagarna skulle försöka återminnas sin aktivitet i efterhand överskattade de sin energiförbrukning med hela 30 %.
I en studie från 1990 observerade man 44 personer i smyg under 1 timme då de fick utföra sin favoritsyssla som innebar en viss fysisk aktivitet. När man efter denna favoritsyssla bad deltagarna att uppskatta hur stor tid de faktiskt varit aktiva under den timmen så överskattade deltagarna sin aeroba aktivitet med 300 % (4).
I en intressant studie från Sverige publicerad 2009 så uppgav 49-69 % av deltagarna att de var mer eller mycket mer aktiva än andra människor i samma ålder som de själva (5). Samtidigt uppgav 37 % av de som var minst fysiskt aktiva aktiva att deras fysiska status var bättre eller mycket bättre än andra i deras ålder. Detta ger en liten antydan om en viss hybris hos den svenska befolkningen. 🙂
En annan intressant studie som är den som mest kan relateras till ”jag åt nästan ingenting och rörde på mig jättemycket”-historierna påbörjades 1972 och avslutades 1983 (6). 1972 fick deltagarna uppge hur fysiskt aktiva de var i intervjuer och sen 1983 fick de återigen svara på hur fysiskt aktiva de var 1972. Deltagarna hade då höjt sin uppskattning från 1345 kcal/dag till 1899 kcal/dag. Andra studier har dock inte kunnat påvisa denna effekt där uppskattningen ökar allt eftersom tiden går (8)
Det finns, precis som när det gäller kost, en mängd olika frågeformulär framtagna för att uppskatta personers fysiska aktivitet. Dessa tas givetvis fram för att korrigera för den systematiska överskattning som folk gör av sin egna fysiska aktivitet. Det är dock intressant att titta på de studier som finns där man börjar ta fram dessa formulär. När man först producerar dem använder man nämligen den uppmätta kaloriförbrukning som en viss aktivitet innebär. Alltså den typen av kaloriräknare som finns på flera hemsidor. Folk får sen uppge hur mycket de anser sig utföra av varje aktivitet och därefter räknar man ut deras energiförbrukning baserat på dessa formler. En nyligen utförd studie jämförde två såna här formulär mot DLW och fann där att deltagarna överskattade sin energiförbrukning med 27 % och 59 % beroende på formulär (7).
Det är viktigt att nämna här att fördelningen är normalfördelad. Det finns med andra ord personer som grovt överskattar sin energiförbrukning och personer som grovt underskattar den samma. Det innebär att personer som tror sig vara väldigt inaktiva och ändå inte går upp i vikt kan vara mer aktiva än de flesta och personer som upplever att de rör på sig mycket i verkligheten rör sig mindre än de flesta. I Nicklas text om hur man kan tänkas uppskatta sin energiförbrukning rent teoretiskt finns exempel på såna formulär i hans länkar så kolla artikeln ”Att uppskatta sitt energibehov” så hittar du tre länkar redan i början av texten.
Folk är generellt usla på att uppskatta sin energiförbrukning vid träning
Om man bara ber inaktiva personer uppskatta hur mycket kalorier de själva tror att de förbrukar under 10 olika aktiviteter visade en studie att endast 30 % klarade av att uppskatta detta med en felprocent inom 50 % (2). Om vi tar en aktivitet som skulle innebära en faktisk energiförbrukning på 500 kcal så är det alltså endast 30 % som ”gissar” på att de förbrukat mellan 250-750 kcal. Detta var dock inget som deltagarna i den studien fick testa på utan de fick bara svara på en fråga hur mycket de tror att de förbrukar under en viss aktivitet.
I en studie lät man normalviktiga inaktiva män först motionera i 60 minuter, därefter fick deltagarna uppskatta hur mycket kalorier de gjort av med under träningen (9). Den faktiska energiförbrukningen var 282 kcal och deras uppskattning var i snitt 411 kcal. En överskattning av energiförbrukningen med 45 %!
Som om inte detta var nog lät man sen deltagarna äta en måltid. När de hade ätit klart bad man dem uppskatta hur många kcal de hade ätit. De uppskattade mattintaget till 573 kcal när de i själva verket hade ätit 1008 kcal. En underskattning med 43 %. Totalt hade alltså deltagarna gått 726 kcal plus men själva uppskattade de att de endast hade gått plus med 162 kcal. En miss på 564 kcal, eller 448 %. En intressant aspekt i denna studie är att man delade in deltagarna efter hur stor ”restraint” de hade i förhållande till mat. Alltså i princip hur återhållsamma de var med maten. De som var mer återhållsamma var bättre på att uppskatta energiförbrukningen vid träning.
En väldigt liknande studie som den sistnämnda här ovanför publicerades i slutet på 2010 fast denna gång hade man använt sig av både män och kvinnor (10). Deltagarna var normalviktiga, mellan 20-35 år och lite fysiskt aktiva. Deltagarna fick antingen motionera bort 200 kcal eller 300 kcal och sen uppskatta hur mycket kcal de själva trodde att de gjort av med. Resultatet blev 825 kcal respektive 897 kcal. En överskattning på mellan 300-400 %. Istället för som i den förra studien bara låta deltagarna äta och sen uppskatta sitt energiintag så bad man i denna studien deltagarna äta så många kcal som de själva trodde att de gjort av med under sin träning. Resultatet blev att deltagarna åt 557 respektive 607 kcal. Totalt hade de alltså missat kompensationen med ungefär 200-300 %.
Summering
Mängden studier på hur folk uppskattar sin energiförbrukning över lång tid finns det få av och ännu färre är studierna som tittat på hur folk uppskattar sin energiförbrukning på kort sig, tex efter ett träningspass. De två studier som finns på kort sikt har båda visat på en trend att folk är väldigt dåliga på att uppskatta sin energiförbrukning. Detta tycker jag inte är så konstigt i sig, det finns liksom inget att relatera till och med den marknadsföring som finns kring många träningsupplägg där man ska ”bränna bort fettet” på 15-45 minuter är det inte konstigt att folk grovt överskattar effekten av träning på kaloriförbrukning. Jag har ju bland annat varit inne på hur missvisande BodyPumps reklam är när det gäller kaloriförbrukning.
När det gäller viktnedgång specifikt finns det utan tvekan många som varken har koll på sitt energiintag eller sitt energibehov. I referens 9 där deltagarna skulle uppskatta sin energiförbrukning efter 1 timmes träning var det 30 % som överskattade sin energiförbrukning med mer än 50 % men samtidigt var det också 20 % som underskattade sin energiförbrukning med 50 %. Här har vi kanske en delorsak till varför vissa människor påstår sig inte kunna gå upp i vikt trots att de själva säger att de knappt rör sig medan andra säger precis tvärt om. Även om personerna gjort precis samma träning så är ju deras uppskattning av den träningens effekt vitt skilda. Det här mönstret kommer även igen när det gäller mat där vissa personer tror att de äter mer än de gör medan de flesta tror att de äter mindre (11).
Så överlag tror folk att de gör av med fler kalorier än de verkligen gör av med och de tror att de äter mindre kalorier än vad de verkligen gör. Det finns dock personer som gör av med fler kalorier än de tror och som äter mindre än de tror. Ett lysande exempel på en person som ligger i den sistnämnda kategorin hittade Nyström i en av de överätningsstudier som han och andra forskare genomfört (12). Personen uppgav före studiens början att han var säker på att han inte kunde gå upp i vikt. När han väl började räkna det han åt och medvetet satte i sig fler kalorier än hans uträknade behov gick han upp i vikt med 15 % på 4 veckor, snabbast av alla deltagarna i studien.
Det är alltså fortfarande så att kalori in – kalori ut gäller som grundprincip vid viktreglering. Men att säga ”ät mindre än du förbrukar” är dock en stor förenkling om man vill ge människor råd i praktiken. Det är lika givande som om du får frågan av en person hur han eller hon ska ta sig ur sitt rökbegär och svara ”sluta röka cigaretter”. Svaret må vara korrekt i sak men det ger ingen information om hur man uppnår det. Ett konstruktivt svar bör ju även försöka förklara hur denna grundprincip på ett bra sätt uppfylls.
Att endast tänka kalori in – kalori ut är lite som en fotbollstränare som bara säger till sina spelare att göra fler mål än motståndarna. I vissa fall kan dessa direktiv räcka men många gånger är motståndet lite tuffare än så och det krävs träning, taktik osv för att man ska kunna uppnå målet. Det här är då motsvarande bra matval, träning, livsstilsvanor med mera för en person som ska reglera vikten. Dock får man aldrig glömma bort grunderna och ens slutliga mål, att uppnå ett kaloriunderskott. Precis som en tränare aldrig får glömma att fotboll fortfarande handlar om att göra fler mål än motståndarna.
Lämna ett svar till Guddi Avbryt svar