I kommentarerna till mina tidigare inlägg om Gary Taubes och alla dem felaktigheter som han sprider via sina böcker och föreläsningar uppstod det en hel del diskussion. Förutom att diskutera själva frågorna som jag tog upp i mina inlägg blev det även flera avstickar kring ämnen som jag inte direkt berörde i mitt inlägg. Ett av de större ämnena blev om lågkolhydratkost, eller LCHF, verkligen visat sig fungera bättre än andra dieter på längre sikt. Min ståndpunkt är att detta inte är visat med flera LCHF-förespråkare, med Andreas Eenfeldt (Kostdoktorn) i spetsen, menar att det är bevisat.
Om du är intresserad av hela diskussionen så är det bara att trycka här och följa de efterföljande kommentarerna. Eenfeldt fokuserade mycket på Hessions Meta-analys som jag redan kommenterat i mitt inlägg ”Kostdoktorn har svårt med hur man tolkar studier…” och jag kommer därför inte att göra någon längre genomgång av den här. Men bara kort kan jag berätta att den studien jämför högproteindieter mot lågproteindieter. Det som Eenfeldt kallar lågkolhydrat innefattar studier med över 40 E % från kolhydrater. Alltså knappast LCHF.
Jag tar även i inlägget ovanför upp att det finns en mycket bättre meta-analys som är noga med att endast inkludera studier där deltagarna verkligen ätit lågkolhydratkost. I denna studie såg man ingen statistisk skillnad i viktnedgång efter 1 år mellan lågkolhydratkost och en kost med fler kolhydrater. Eenfeldt säger att man inte kan använda denna studie då den är äldre och innefattar in nyare studier på området. Jag har redan bemött denna kritik i inlägget ovan men Eenfeldt envisas med att tjata om det. I en kommentar skrev han till och med att jag antingen var okunnig eller att jag medvetet spred vilseledande information.
Därför tänkte jag att det kan vara värt att skriva ytterligare ett inlägg om det hela. Det är faktiskt så att jag med hjälp av en bekant som är mer kunnig än mig på forskningsstatistik har gjort en ny meta-analys som innefattar även alla nyare studier och jag kommer visa resultatet i detta inlägg. Men först en liten diskussion kring svårigheten att jämföra mellan studier.
Problemet kring vilka dieter som verkligen jämförs
En meta-analys är i princip en sammanställning av flera andra likvärdiga studier. Det man gör är att man lägger ihop resultatet från alla studier och sen tittar man på hur det blir då. Fördelen med en meta-analys är att om studierna är lika i utförandet så kommer man att få ett stort försöksunderlag och ett mer tillförlitligt svar på sin frågeställning, i detta fall om lågkolhydraskost fungerar bättre än lågfettkost för viktnedgång på längre sikt.
Problemet med en meta-analys är att den är helt beroende av vilka data man stoppar in i studien. Om du inte verkligen stoppar in endast studier som jämfört lågkolhydratkost med lågfettkost så kommer du inte att få något svar på den frågan. På samma sätt är en meta-analys väldigt beroende av kvalitén på studierna som används. Lägger man till resultat från dåliga studier blir resultatet från meta-analysen dåligt.
Som du säkert förstår fungerar det på grund av framför allt den första orsaken inte att använda Hessions meta-analys som stöd för att säga att lågkolhydratkost ger bättre resultat än fettsnål kost på längre sikt. Detta eftersom Hession använt sig av studier som inte använt lågkolhydratkost i sin jämförelse.
Vad som jämförs med lågkolhydratkost är också viktigt. Något som inte Eenfeldt nämner i någon av sina lister och inlägg där han antingen tar upp Hessions meta-analys eller sina ”jag räknar antalet studier listor” är att det väldigt sällan är samma typ av diet som jämförs med lågkolhydratkost. När det gäller lågkolhydratkosten är det nästan alltid Atkins eller en mer generell ”low carbohydrate diet” där målet är att hålla kolhydraterna under typ 20-60 gram per dag under hela studietiden.
När det gäller dem mer fettsnåla varianterna kan det variera mycket mer från studie till studie. Det kan till exempel vara DASH, LEARN, Rosemary Conley, Zone, Ornish, ”low fat diet” eller medelhavsdiet. Av dessa sticker Zone, Rosemary Conley och Ornish ut då Zone förespråkar mindre kolhydrater än övriga, 40 E%, och Ornish samt Rosemary Conley förespråkar ett väldigt lågt fettintag, <10 E%.
Eenfeldt publicerade nyligen en 13-0 lista i viktnedgång där han tar upp alla studier där lågkolhydratkost har fått signifikant bättre resultat än lågfettkost. Eenfeldt har här valt att helt ignorera de studier som visat på ingen skillnad och han har dessutom själv valt vad som ska klassas som lågfett. I till exempel Shai et al. så fick medelhavsdieten med lika bra resultat som Atkins men Eenfeldt väljer att kalla det för seger eftersom den gruppen som bara kallades för lågfett fick sämre resultat. Att medelhavsgruppen åt 50 E % kolhydrater och fick samma viktnedgång som Atkins nämns inte.
Det samma gäller Gardner et al. som Eenfeldt också har med på sin lista. I denna studie fick Atkins endast signifikant bättre resultat än Zone vilket var den diet av dem övriga där man ska äta minst kolhydrater, 40 E %. Atkins fick varken bättre resultat än LEARN eller Ornish som både innebär att man ska försöka äta mer än 55 E % från kolhydrater.
Proteinmängden i dieterna
En annan, väldigt viktig faktor är proteinmängden i dieterna. Som vi tagit upp ett par gånger här på sidan finns det en hel del fördelar med ett högt proteinintag. Först och främst ger protein en ökad mättnad men det ger även andra fördelar i form av en liten ökad energiförbrukning och en ökad förlust av fettmassa och bevarande av muskelmassa (21).
I tabellen här under har jag listat de studier som finns där lågkolhydratkost har vunnit över någon form av lågfettkost (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 15, 18, 29, 30, 31). Jag skriver någon form då det som sagt finns lite tveksamheter kring jämförelserna i vissa, till exempel Shai et al. som jag nämnde här ovanför. I tabellen har jag lagt in proteinintaget för lågkolhydratgruppen och proteinintaget för gruppen med mer kolhydrater samt studietiden.
Som du kan se är det en betydande skillnad i proteinintag mellan grupperna i de olika studierna. Där finns egentligen bara tre undantag. Det första undantaget är Sondike et al. där skillnaden i proteinintag endast var 0,8 E %. Detta är också den studie av alla utförda som visat på störst fördel för lågkolhydratkost. I denna studie åt dock barnen i lågfettgruppen endast 12 E % fett så det man jämförde med var alltså en extremdiet åt andra hållet.
De två andra undantagen är Shai et al. och Gardner et al. som också är de två längsta studierna som enligt Eenfeldt visat på en fördel för lågkolhydratkost.
I båda de här studierna var dock skillnaden i proteinintag mycket större de första månaderna. Efter tre månader var proteinintaget 7,6 procentenheter större i Gardner et al. och efter 6 månader 2,7 procentenheter i Shai et al. och det var också under just denna tid som det gick bättre för lågkolhydratgrupperna än de andra grupperna. Skillnaden är inte så stor i Shai et al. men sen samtidigt var där ingen signifikant skillnad i viktnedgång mellan lågkolhydratgruppen och medelhavsdietgruppen i den studien.
Jag tror inte på något sätt att proteinmängden i en kost är det enda som spelar någon roll. Men det är en viktig faktor och det finns studier där man visat att bara genom att byta ut en del av kolhydraterna eller fettet i kosten mot protein så sker det en större viktnedgång (2, 3, 21), även när personerna fortsätter att äta efter hunger (1).
I en studie gjorde man en väldigt intressant jämförelse då man lät en grupp äta det man kallade för High fat – Low Protein (HFLP) och en annan grupp low fat – high protein (LFHP) under 12 veckor. Fördelningen mellan dem två i fett och protein var 45-18 för HFLP och 29-34 för LFHP (4). Mängden kolhydrater var alltså den samma i de två grupperna. Tyvärr gav man också deltagarna förutbestämda menyer och tillhandahöll dem med 60 % av deras mat. Dessutom följde man upp deltagarna var annan vecka och om de inte gick ner i vikt enligt deras uppsatta mål korrigerade man menyerna för att uppnå en viktnedgång på 0,5-1 kg i veckan. Resultatet blev därför givetvis ingen signifikant skillnad i viktnedgång men det som är intressant är att man också frågade deltagarna om hur mätta de kände sig efter en av sina måltider. På detta mått var högproteindieten signifikant bättre. I princip samma resultat har uppnåtts när man jämför dieter med olika mängder protein där proteinet tagit plats för kolhydraterna (5).
Någon observant läsare har kanske märkt att jag endast inkluderat 12 studier i min lista här ovanför trots att Eenfeldt har 13 stycken i sin lista. Den enkla orsaken är att att den studie som jag uteslutit, Krebs NF et al. inte visade på något signifikant bättre resultat för lågkolhydratgruppen när studien var slut efter 36 veckor (6). Proteinintaget skiljde sig dock även 11 procentenheter i den studien.
En meta-analys som jämför lågkolhydratkost mot kost med fler kolhydrater
Okej, då är det dags för mig att redovisa resultatet från den uppdaterade meta-analysen. Först ska jag dock vara väldigt tydlig med vad som jämförs i denna analys. Alla studier ska vara över minst ett år, alla studier som är kortare än så är borttagna från resultatet. För mig är detta en självklarhet, om man ska diskutera vilken diet som är bäst att rekommendera folk så vill man givetvis veta vad som fungerar bäst på längre sikt. Vem som helst kan bita ihop några månader. Om studierna har varat i mer än ett år så har resultat från studiens slut inkluderats i analysen. Detta är inget standardbefarande i meta-analyser överlag men för mig känns det som den bästa metoden i detta fall.
För att kallas lågkolhydratkost anser jag att kosten i alla fall ska innehålla mindre än 30 E % kolhydrater. Detta är samma gräns som LCHF-magasinet satt upp där de kallar allting ovanför denna gräns för ”kolhydratbaserad kost”.
Vilken kost som ska jämföras med lågkolhydratkosten är svårare att avgöra då det som sagt finns en ett antal dieter som jämförts med lågkolhydratkost och i vissa studier har man jämfört lågkolhydratkost med mer än en av dessa. Det jag har valt är att utesluta Ornish och Rosemary Conley då dessa innehåller mycket mindre fett än de flesta andra dieter (~10 E %). Även Zone har jag valt att utesluta då den rekommenderar mindre kolhydrater än dem övriga, 40 E %.
I de studier där man jämfört lågkolhydratkost med flera av dem andra så har jag valt att jämföra med den av de andra dieterna som gick bäst. Detta val har jag gjort då alla dem andra dieterna rekommenderar 50-60 E % kolhydrater och mindre än 35 E % fett och den diet som gått bäst är därför den diet, som enligt mig, bäst visar hur man verkligen kan äta med den nämna makronutrientfördelningen. Dessa nivåer faller ju även inom Livsmedelsverkets rekommendationer för fett och kolhydrater (7) vilket ju oftast är dem som diverse LCHF-are brukar debattera med i media.
De studier som denna indelningen berör är:
- Gardner et al. där jag jämfört med LEARN och Atkins. Ornish och Zone är därför inte med i jämförelsen.
- Lim et al. där jämförelsen är mellan dieterna som kallades för ”very low carbohydrate” (4 E % kolhydrater) och ”high unsaturated fat” (50 E % kolhydrater). Gruppen som kallades för ”very low fat” där deltagarna bara fick äta 10 E % är därför inte med.
- Dansinger et al. där jämförelsen är mellan Viktväktarna och Atkins. Ornish och Zone har valts bort.
- Truby et al. där jämförelsen är mellan Atkins och Viktväktarna. Rosemary Conley och Slim Fast har valts bort.
- Shai et al. där jag jämfört Medelhavsdieten med atkins. Den ”vanliga” lågfettgruppen föll bort här.
Att behöva välja bort studier är lite av en kompromiss men jag tycker ändå att de flesta bortvalen här ovanför känns ganska självklara. De dieter som har fallit bort ligger antingen inte kring 50-60 E % kolhydrater och <35 E % fett eller så innefattar de någon typ av måltidsersättning (Slim Fast).
Undantaget är lågfettgruppen i Shai et al. där både Medelhavsdieten och lågfettgruppen passar in under kriterierna. Här blev det alltså den gruppen som gick bäst som valdes då den gruppen faktiskt visar vad som är möjligt.
Här under kan du se alla studier som passar in på dem kriterier jag satt upp här ovanför (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20). Även viktnedgången för dem olika grupperna, skillnaden mellan dem två i viktnedgång, studietid och om skillnaden i viktnedgång var signifikant.
Det man genast kan se här ovanför är att det inte finns en enda studie som varat över ett år där lågkolhydratkost verkligen lett till en signifikant bättre viktnedgång än en kost mer lik SNR vid studiens slut. Om vi skulle ge oss på att börja räkna studier som vissa gillar att göra skulle resultatet bli 6-1-6 med osignifikanta resultat.
Inom verklig forskning och vetenskap ägnar man dock ingen tid åt att räkna studier utan det man gör är antingen en systematisk genomgång, så kallad review, eller ännu bättre, när studierna tillåter det, en meta-analys. Som jag nämnde tidigare har jag med lite hjälp gjort en sådan där alla studierna här ovanför inkluderats.
Att tolka resultatet från en meta-analys kan vara lite svårt om man inte lärt sig det men jag kan summera det med att det inte var någon signifikant fördel för någon av dieterna. En kost lik LCHF fungerar alltså enligt dagens vetenskap inte bättre för viktnedgång än en kost mer lik SNR på lång sikt. Totalt har det inkluderats över 1400 deltagare i studierna här ovanför så underlaget börjar bli ganska betydande.
Summering
Det finns inga övertygande bevis för att LCHF fungerar bättre än något annat på populationsnivå över längre tid. Jag är inte okunnig när jag skriver det och jag försöker inte heller medvetet att missleda er som läser här. Det är helt enkelt det som de studier som för närvarande finns visar och jag hoppas att detta inlägg har visat detta väldigt tydligt.
Personligen tycker jag att den praktiska nyttan av att jämföra olika viktnedgångsmetoder är ganska meningslös. Även om det skulle visa sig att någon diet ger något kilo extra i viktnedgång på längre sikt så skulle det vara ett resultat som rent praktiskt fortfarande är ointressant.
Problemet ligger i att få människor att följa en diet på längre sikt. För i alla dessa studier finns det oftast tydliga succéhistorier med personer som verkligen lyckats. Grafen här till höger visar de individuella resultaten efter 6 månader i Truby et al. (20).
Det man tydligt kan se är att det är individer som utmärker sig med en större viktnedgång än övriga på alla dieter. Om en viktnedgång ska lyckas tror därför jag att det gäller att hitta något som fungerar för olika personer. Att rekommendera samma sak till alla fungerar ju onekligen inte nått bra på lång sikt. I Truby et al. var det för övrigt Rosemary Conley som gick bäst även efter 1 år. I den dieten ska man äta efter hunger samtidigt som man ska undvika att äta i princip alla livsmedel med mer än 6 % fett.
Lämna ett svar till O.N. Avbryt svar