Lätta veckor och tunga veckor för konditionen

Jag har skrivit några inlägg om vikten av att blanda intensiteten i sin träning om man vill bli bättre på något. Det som verkligen ger en träningseffekt är i de allra flesta sammanhang högintensiv träning men samtidigt går det inte att hela tiden träna med en högintensitet.

Hur det rent konceptuellt kan ses har jag tagit upp i inlägget, Två olika modeller till anpassning vid träning. Fitness-Fatigue ger enligt mig en väldigt intressant och användbart synsätt på träning och återhämtning. Det är en väldigt generell modell och det kan nästan kännas som att den ibland blir så generell och så urvattnad så att den kan passa på allt i alla sammanhang och jag har även sett kritik på Fitness-Fatigue av just den orsaken. Men den ger ändå en motivering till varför träningen inte kan se ut likadan varje träningspass.

Fitness Fatigue modellen
Fitness Fatigue är en väldigt nyttig modell att lära sig om du ska planera din egna träning. Hur det mer precist fungerar kan du läsa här, Två olika modeller till anpassning vid träning

Modellen för sig själv är dock inte till särskilt stor hjälp när det gäller att planera träningen. Du kan inte sätta dig med bara modellen och ta fram ett väldigt bra program för en idrottare. För det behöver du mycket mer information så som träningsvana, träningsmöjligheter, återhämtningsmöjligheter och mycket mer. Så för att hitta vad som är bästa träningsupplägget behövs det mycket mer.

Hur elitidrottare inom konditionsidrotterna tränar

Jag och Nicklas har skrivit väldigt ingående om konditionsträning och hur eliten tränar i vår bok men då alla inte har läst den kommer en väldigt kort summering här. Eliten inom i princip alla konditionsidrotter tränar enligt principer där mellan ungefär 60-80 procent av träningen är på låg intensitet. Några få enstaka procent är på en intensitet som ligger ungefär kring mjölksyratröskeln och strax däromkring. Resterande procent ligger omkring deras maximala syreupptagningsförmåga och utförs nästan uteslutande i någon form av intervallform (1) där dessa pass genomförs ungefär 1-2 gånger i veckan.

Varför träningen ser ut på det viset beror mer på trial & error än det gör på forskning även om forskningen på senare år verkar ha fått ett större inflytande. Men det du uppenbart kan se är att träningen är utformad enligt Fitness-Fatigue. Det är de tuffa passen som ger anpassning och de lättare finns där som en form av aktiv återhämtning som samtidigt underhåller den fitness som tränats upp.

Att det ska vara just 1-2 intensiva pass i veckan har varit nästan en självklarhet om man ser till de program som finns tillgängliga för elitidrottare. I alla fall är det den uppfattningen som jag har fått men det är ju fullständigt omöjligt att få en några exakta procent på en sådan sak. För några veckor sen publicerades dock en studie som undersökt om det faktiskt kan finnas ännu bättre metoder för att lägga upp träningen. Så efter den längsta introduktionen någonsin här på Träna Styrka så har du abstraktet för den studie jag tänkte skriva om :)

Scand J Med Sci Sports. 2012 Nov 8. doi: 10.1111/sms.12016.
Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists.
Rønnestad BR, Ellefsen S, Nygaard H, Zacharoff EE, Vikmoen O, Hansen J, Hallén J.

The purpose of this study was to compare the effects of two different methods of organizing endurance training in trained cyclists during a 12-week preparation period. One group of cyclists performed block periodization (BP; n=8), wherein every fourth week constituted five sessions of high-intensity aerobic training (HIT), followed by 3 weeks of one HIT session. Another group performed a more traditional organization (TRAD; n=7), with 12 weeks of two weekly HIT sessions. The HIT was interspersed with low-intensity training (LIT) so that similar total volumes of both HIT and LIT were performed in the two groups. BP achieved a larger relative improvement in VO(2max) than TRAD (8.8±5.9% vs 3.7±2.9%, respectively, P<0.05) and a tendency toward larger increase in power output at 2mmol/L [la(-) ] (22±14% vs 10±7%, respectively, P=0.054). Mean effect size (ES) of the relative improvement in VO(2max) , power output at 2mmol/L [la(-) ], hemoglobin mass, and mean power output during 40-min all-out trial revealed moderate superior effects of BP compared with TRAD training (ES range was 0.62-1.12). The present study suggests that BP of endurance training has superior effects on several endurance and performance indices compared with TRAD.

Den här studien är väldigt intressant då den visar på ett nytt sätt att balansera fitness med fatigue. De som man har gjort är att man har jämfört mer traditionell konditionsträning enligt konceptet jag beskrev ovan med två intensiva pass i veckan och resten lätta med ett nytt koncept. Det nya konceptet gick ut på att man hade en väldigt intensiv vecka med hela fem högintensiva träningspass som sen följdes av tre veckor med klart lägre intensitet.

Så istället för en periodisering där intensiteten varierades mellan låg och hög under veckan enligt det mer klassiska konceptet har man testat en periodisering där intensiteten istället varierats veckovis. För att göra jämförelsen så rättvis som möjligt såg man dessutom till att den totala mängden träning på olika intensiteter mellan grupperna var väldigt lik.

Resultatet blev en större förbättring i flera testvariabler för gruppen som genomförde en hård vecka följt av tre lättare veckor. Deltagarna i den här studien var tävlingscyklister med i genomsnitt 6 års träningserfarenhet och en VO2max på ungefär 60-65 ml/kg/min. Det var alltså vältränade deltagare men inte elit.

Skillnaderna mellan grupperna i den här studien efter den 12 veckor långa träningsperioden var inte stora. Samtidigt var det få deltagare och redan vältränade personer och då är det inte lätt att hitta några större skillnader. Dessutom blev det lite olyckligt så att gruppen som tränade enligt veckoperiodiseringen hade lite sämre testvärden från början.

Traditionell daglig periodisering jämfört med veckovis periodisering
Testresultat för de två olika grupperna i den här studien. BP=En hård vecka, tre lättare, TRAD=Mer traditionell träning med 2 intensiva pass varje vecka.

Med det sagt så tycker jag inte att resultaten helt kan förklaras bort med de små skillnaderna mellan grupperna vid indelningen. Det verkar som att periodiseringen med en tung vecka följt av tre lättare var mer effektiv i den här studien. I faktiska siffror och procentvärden blir resultaten mer övertygande. Till exempel förbättrade sig gruppen med den tuffa veckan 8 procent i ett 40 minuter långt test där man mätte medeleffekten medan gruppen som tränade mer traditionellt förbättrade sig med 4 procent.

Summering och tankar

Det här är en väldigt häftig studie. Det man ska komma ihåg är ju att grupperna sett över de 12 veckorna totalt genomförde i princip lika många intensiva som lågintensiva träningspass. Så den enda faktiska skillnaden var i hur de placerade sina träningspass.

Det verkar alltså som att den extra tunga veckan gav ett större träningssvar än när träningen var mer utspridd. I diskussionsdelen till studien tar författarna upp att den här studien ger stöd för den mer klassiska blockperiodiseringen. Med blockperiodisering menas att man försöker träna olika saker under olika perioder istället för att försöka förbättra allting samtidigt. Jag håller med.

Innan du själv ger dig på en sådan här helvetesvecka som den intensiva delen säkerligen var för gruppen som hade 5 intensiva pass en vecka så bör det också nämnas att man i studien också lät deltagarna helt subjektiv återge hur slitna de kände sig under träningens gång. Föga överraskande var gruppen mer sliten under den väldigt tuffa veckan än annars och de var också mer slitna än gruppen som genomförde den mer traditionella träningen någonsin kände sig.

Det här tolkar jag som att de var närmre sina gränser. Och när man trycker på sina gränser ökar risken för skada och överbelastning. Så se till att du har förmågan och möjlighet att sköta din återhämtning om du ger dig på det här. Det gäller som sagt att balansera sin fitness med sin fatigue 🙂

2 thoughts on “Lätta veckor och tunga veckor för konditionen

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *