Kallbad – fördelaktigt för återhämtning och prestationsförmåga?

För idrottare som tävlar och tränar på hög nivå finns ofta anledning att söka optimala tillvägagångssätt för att återhämta sig mellan tävlingar och träningspass. Schemat är ofta fullsmockat med hårda pass och krävande tävlingar med kort tid för återhämtning däremellan. Där ställs höga krav på adekvat vila mellan ansträngningarna och likaså höga krav på väskeintag och kost.

Jacob har skrivit flera texter om vätskebalans och vätskeintag för idrottare här på bloggen och jag har skrivit en hel del om kost och näringstiming vid hård träning, texter jag rekommenderar att du söker upp och läser om intresse finns.

kallbadabde
Kan bad i kallt vatten gynna återhämtningen och förbättra prestationsförmågan?

Bortsett från de mest självklara faktorerna för återhämtning, näringsintag och vila, är t.ex. stretching, aktiv vila nedvarvning o.s.v. faktorer man ofta stöter på och där det kan tvistas en del om vad som är fördelaktigt och inte (något jag inte kommer beröra i denna text dock). I den här texten har jag tänkt att presentera en relativt nypublicerad studie om ytterligare en metod som ofta använts i syfte att snabbt återhämta muskler mellan tävlingar och träningar, nämligen kallbad.

Evidensen bakom kallbad som metod för återhämtning

Kallbadandet som återhämtningsmetod är som sagt vanligt förekommande men saknar egentligen riktig evidens inom vetenskapen. Snarare bygger det på anekdotiska ”bevis” och något som spridit sig från idrottare till idrottare. Man har studerat det ganska lite inom forskningen och även om evidensen är tämligen svag i dagsläget så förekommer teorier om vad som eventuellt skulle kunna vara fördelaktigt. Dessa olika faktorer diskuterades bl.a. i en reviewartikel från 2006 över den dittills existerande litteraturen på området, en artikel publicerad i tidsskriften Sports Medicine (1). Här nedan är ett citat från abstraktet:

Water immersion may cause physiological changes within the body that could improve recovery from exercise. These physiological changes include intracellular-intravascular fluid shifts, reduction of muscle oedema and increased cardiac output (without increasing energy expenditure), which increases blood flow and possible nutrient and waste transportation through the body. Also, there may be a psychological benefit to athletes with a reduced cessation of fatigue during immersion. Water temperature alters the physiological response to immersion and cool to thermoneutral temperatures may provide the best range for recovery. Further performance-orientated research is required to determine whether water immersion is beneficial to athletes. (1)

Det finns fler studier som stödjer hypotesen om förbättrad återhämtning och prestationsförmåga genom nedkylning mellan hård fysisk ansträngning i värme (2, 3) men man har även sett försämringar av maximal anaerob kapacitet på cykel efter kallbad (4). Vidare var dessutom kontentan av ytterligare en reviewartikel från 2008, i den vetenskapliga tidsskriften Medicine and Sport Science, att litteraturen är för knapp för att utvärdera kallbadets eventuella idrottsliga fördelar (4).

Den största andelen forskning som stödjer hypotesen verkar alltså gälla termoreglering vid träning i mycket varma miljöer samt att de flesta studierna enbart gäller mellan enskilda pass, alltså hur man återhämtar sig mellan pass 1 inför pass 2. Starkare än så är alltså inte de vetenskapliga beläggen och de som propagerar för kallbadets fördelar gör det alltså mestadels baserat på empirisk erfarenhet och anekdotiska bevis.

Studien jag nu skall gå in närmare på heter ”Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players” och är en australiensisk studie som publicerades i Journal of Sports Sciences, april 2009 (6).

Studien

Denna studie har undersökt kallbadets effekter ur ett lite längre perspektiv och är intressant då den i mina ögon jämför med mer ”normala” förhållanden än t.ex. cykeltester i ett labb. Här testades juniorfotbollsspelare under en påhittad fotbollsturnering (d.v.s. anordnad enbart i syfte att förekomma i studien) som pågick under fyra dagar med en match per dag.

Här testades sedan huruvida kallbad gav effekter på återhämtning och prestationsförmåga med kallbad jämfört med bad i normaltempererat vatten samt hur spelarna själva upplevde prestationen efter de olika baden.

Studiedeltagarna som undersöktes var 20 juniorfotbollsspelare från South Australian Sports Institutes trupp, målvakter uteslöts, där man parade upp spelarna med två personer på samma position för att göra jämförelsen så korrekt som möjligt. Under fyra dagar spelades fyra matcher med ca ett dygns vila däremellan och för att återigen göra exprimentet så standardiserat som möjligt ombads tränarna att köra samma taktik genom alla matcher.

Före matcherna fick man ange pigghet och hur återhämtade de kände sig. Även blodprov togs för mätningar av biokemisk påverkan på muskulaturen. Dessutom tester på fysisk prestationsförmåga i form av ett sprinttest med 12 maxlöpningar x 20 meter, ett 5-minuters löptest med en fart på ca 12 km/h samt ett hopptest för maximal hopphöjd genomfördes samtidigt som puls mättes och upplevd utmattning angavs av försöksdeltagarna själva enligt Borg-skalan (Borgskalan har jag beskrivit mer ingående i den här texten). Alla dessa tester genomfördes 90 minuter före varje match samt ca 22 timmar efter.

Dessutom fick alltså hälften av deltagarna bada kallt  i ca 10 grader Celsius (CWI = cold water immersion) eller normaltempererat (termoneutralt) vatten (TNI = thermoneutral immersion) i ca 34 grader Celsius.

Microsoft Word - RJSP#360553#FIGS.doc
En schematisk bild av studiens upplägg under "turneringen" där CWI alltså är kallvattenbadet och TNI är det termoneutrala badet.

Resultat

Efter den här turneringens dagar såg man faktiskt inga som helst signifikanta skillnader mellan kallvattengruppen och den termoneutralt badande gruppen. Samtliga deltagare fick försämrade testresultat i hopptesten efter turneringen och likaså var resultaten i de två olika löptesterna sämre. Undersökningarna av muskelskador var inte heller det något som skiljde grupperna åt

Detta indikerar alltså att turneringen slet på spelarna som inte kunde återhämta sig till fullo mellan matcherna samt att kallvattenbadet varken gjorde till eller från för prestationen i testerna eller musklernas återhämtning.

kallbad test
De svarta staplarna är CWI-gruppen och de vita staplarna är TNI-gruppen. Båda grupperna fick alltså sämre testresultat efter att de genomfört 4-dagarsturneringen men skillnaderna mellan gruppena var insignifikanta.

Så fanns det NÅGON skillnad mellan grupperna?

Ja faktiskt förekom en lägre upplevd känsla av utmattning och trötthet hos de spelarna som fått bada kallt. Alla testresultat innebar ej signifikanta skillnader men angiven upplevelse av trötthet var faktiskt lägre i CWI-gruppen.

kallbad upplevd
Här är alltså en enda faktorn där gruppernas resultat varierade och den subjektivt upplevda ansträngningen var bättre för de som badade i det kalla vattnet mellan matcherna. Dett anges i den övre bilden, den nedre visar "muscle soreness" som alltså inte heller var signifikant olika mellan grupperna.

Egen reflektion

Baserat på den vetenskap som redan finns i ämnet och med den här nya studien i ryggen tycker jag att man återigen kan sammanfatta det som att eventuella fördelar med kallvattenbad får anses tveksamma ur ett vetenskapligt perspektiv.

Jag tycker dock studien är bra och då den studerar en situation som inte känns rimlig att applicera på verkligheten och med bra tester enligt mig. Vidare tycker jag den stödjer det faktum att den primära fördelen verkar vila på anekdotisk evidens då även den senaste studien faktiskt fick spelarna att UPPLEVA en bättre återhämtning och mindre trötthet. Alla som idrottat lär ha märkt att idrottare väldigt ofta är vidskepliga och psyket styr en hel del så även om skillnaderna ”bara” är mentala kanske den mentala biten är vad som avgör i sista minuterna?

Slutord

Jag tycker det här med kallvattenbad är intressant och ville därför utforska det lite extra när jag kom över den här studien. Faktum är att jag förvånats en aning över hur lite man egentligen har bevisat då jag själv trodde det var ”allmänt känt” att kallbad fungerar.

Där ser man vad starkt rotade vissa sanningar är inom idrotten och hur mycket som baseras på egen empiri. Jag har lärt mig en hel del under tiden jag författat texten och förhoppningsvis gav den också något av värde till dig som läst den.

/Nicklas

1. Wilcock, I. M.,  Cronin, J. B. and Hing, W. A. (2006) Physiological response to water immersion: A method for sport recovery. Sports Medicine 36 , pp. 747-765.
2. Yeargin, S.W et al. Body cooling between two bouts of exercise in the heat enhances subsequent performance.  J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):383-289.
3. Vaile, J. Effect of cold water immersion on repeat cycling performance and thermoregulation in the heat. J Sports Sci. 2008 Mar;26(5):431-440.
4. Crowe, M.J. et al. Cold water recovery reduces anaerobic performance. Int J Sports Med. 2007 Dec;28(12):994-998.
5. Duffield, R. Cooling interventions for the protection and recovery of exercise performance from exercise-induced heat stress. Med Sport Sci. 2008;53:89-103.
6. Rowsell, G.J. et al. Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players. J Sports Sci. 2009 Apr;27(6):565-573.

17 thoughts on “Kallbad – fördelaktigt för återhämtning och prestationsförmåga?

  1. Jag tränar kampsport fem dagar i veckan och har sedan en tid tillbaka kallbadat efter varje pass. Jag märker stor skillnad på återhämtning, speciellt muskelsmärtor som lindras rejält av kallbadet, och jag känner mig allmänt mycket fräschare inför nästa pass än jag gjorde tidigare. I övrigt har jag inte ändrat någonting i min vardag. Kost, vila och sysselsättning ser likadan ut.

  2. Markus: Jag tränar kampsport fem dagar i veckan och har sedan en tid tillbaka kallbadat efter varje pass. Jag märker stor skillnad på återhämtning, speciellt muskelsmärtor som lindras rejält av kallbadet, och jag känner mig allmänt mycket fräschare inför nästa pass än jag gjorde tidigare. I övrigt har jag inte ändrat någonting i min vardag. Kost, vila och sysselsättning ser likadan ut.

    Hej Markus!

    Kul med empirisk erfarenhet. Det är som sagt väl beprövat och används flitigt inom idrotten. Jag vet inte om ditt syfte mest var att berätta hur det fungerar för dig eller om det var menat som kritik mot min text.

    Om det var det senare så vill jag påpeka att min text inte handlar om att kallbad är bra eller dåligt, tvärtom att det är en beprövad metod men där man trots detta har relativt lite vetenskapligt stöd för att det blir bättre när man väl testar.

    Och studien i fråga är ju ett bra exempel på det, spelarna upplevde ju förbättringar trots att resultaten var samma.

  3. Det kan ju vara en upplevd känsla som inte har någon effekt på den fysiska prestationen, men den kanske har en effekt på den mentala fokusen istället?

    Att den regelrätt mätta fysiska prestationen inte var bättre, men att de som badade kallbad istället gjorde mer av sin energi på planen. Passade bättre, läste av spelet bättre, och kanske gjorde fler mål än de som inte kallbadade pga bättre mental skärpa.

    Jag tycker att det är uppiggande med en kall dusch efter ett svettigt pass, gärna varvat med bastu^^. Det gör att jag inte känner mig så hängig efteråt. Sedan om det gör någon skillnad i själva återhämtningen låter jag vara osagt. Nog mestadels terapeutiskt 🙂

  4. Lars:

    Jag tror precis samma sak som du. Jag är fostrad inom fotbollen och där är det vidskepligt så det står härliga till! 😀 Jag har själv en massa saker än idag som jag upplever som viktigt för min prestationsförmåga och om det sedan inte skulle utgöra någon skillnad i en studie är skit samma.

    Det hade ju varit lite kul som kuriosa om man i studien fick läsa vilka som vann matcherna i turneringen också. Självklart skulle det helt sakna vetenskapligt värde och ta plats i artikeln (som ju har begränsat utrymme) men kul hade det varit tycker jag.

    Tack igen för att du kommenterar för övrigt, som jag skrivit tidigare är det glädjande att du följer bloggen så aktivt.

  5. Det var mest för att berätta att jag får en upplevd effekt av kallbadet. Har också läst en hel del om ämnet men vetenskapen påvisar ju inga direkta effekter. Jag får iaf betydligt mindre muskelsmärtor om jag kallbadar efter ett slitsamt träningspass. Sedan om själva återhämtningen blir bättre låter jag vara osagt.

    Nicklas:
    Hej Markus!Kul med empirisk erfarenhet. Det är som sagt väl beprövat och används flitigt inom idrotten. Jag vet inte om ditt syfte mest var att berätta hur det fungerar för dig eller om det var menat som kritik mot min text.Om det var det senare så vill jag påpeka att min text inte handlar om att kallbad är bra eller dåligt, tvärtom att det är en beprövad metod men där man trots detta har relativt lite vetenskapligt stöd för att det blir bättre när man väl testar.
    Och studien i fråga är ju ett bra exempel på det, spelarna upplevde ju förbättringar trots att resultaten var samma.

  6. Om man har tränat en speciell muskelgrupp(ex. lårmusklerna)väldigt hårt ansamlas väl en del mjölksyra i detta område. Ett kallbad ger väl ökad blodcirkulation för att värma kroppen mot kylan. Den ökade blodcirkulationen bidrar till att ansamlad mjölksyra i lårens sprids ut över hela kroppen, vilket gör att benen blir piggare.

    Håller det resonemanget?
    Dessutom kan man kanske inte jämföra alla sorters träning. Johan Wissmans intervallpass kanske ger lite mer mjölksyra än en juniorfotbollsspelares fotbollsmatch?

  7. Johan: Om man har tränat en speciell muskelgrupp(ex. lårmusklerna)väldigt hårt ansamlas väl en del mjölksyra i detta område. Ett kallbad ger väl ökad blodcirkulation för att värma kroppen mot kylan. Den ökade blodcirkulationen bidrar till att ansamlad mjölksyra i lårens sprids ut över hela kroppen, vilket gör att benen blir piggare.

    Var inte mjölksyran något du ville behålla, för att den hade positiva effekter, och inte de negativa som vi tidigare trott?

    Lite OT men jag kommer inte ihåg exakta detaljer om det, förutom att jag inte längre är rädd för mjölksyran 🙂

  8. Markus:

    Det var mest för att berätta att jag får en upplevd effekt av kallbadet. Har också läst en hel del om ämnet men vetenskapen påvisar ju inga direkta effekter. Jag får iaf betydligt mindre muskelsmärtor om jag kallbadar efter ett slitsamt träningspass. Sedan om själva återhämtningen blir bättre låter jag vara osagt.

    Ja okej, bra att du inte tolkade texten som att jag inte tror på vattenbad ochdömer ut det på något sätt. Tvärtom tror jag det kan vara både psykiskt skönt, avslappnande men även påverka återhämtningen, placebo eller ej.

    Jag har för mig att Jonas Colting brukar varva ner genom att jogga i vatten t.ex.

    Johan:

    Om man har tränat en speciell muskelgrupp(ex. lårmusklerna)väldigt hårt ansamlas väl en del mjölksyra i detta område. Ett kallbad ger väl ökad blodcirkulation för att värma kroppen mot kylan. Den ökade blodcirkulationen bidrar till att ansamlad mjölksyra i lårens sprids ut över hela kroppen, vilket gör att benen blir piggare.

    Håller det resonemanget?
    Dessutom kan man kanske inte jämföra alla sorters träning. Johan Wissmans intervallpass kanske ger lite mer mjölksyra än en juniorfotbollsspelares fotbollsmatch?

    Ja blodcirkulationens ökning som i sin tur transporterar näringsämnen till och från cellerna är en av de diskuterade orsakerna. I början av texten citerar jag delar av abstraktet från reviewartikeln som är min referens 1 och där står just ett antal faktorer man tror kan tänkas bidra.

  9. Var inte mjölksyran något du ville behålla, för att den hade positiva effekter, och inte de negativa som vi tidigare trott?

    Mjölksyra kan ses mer som en buffert som gör att det tar längre tid tills man är tröttnar. Mjölksyra kan även användas som en form utav energitransport mellan olika muskler och ett par organ. Med det sagt så är mjölksyra fortfarande ett tecken på att kroppen har en syreskuld och det är i sig inget man vill behålla.

  10. Har hört att snabb nedkylning sätter igång flera reaktioner i kroppen. Gissar på att adrenalinnivån ökar, skulle kunna tänka mig att flera sytem i kroppen påverkas av detta. Eventuell skulle effekten bero på det?

  11. Är detta slöseri med tid för oss som bara har tillgång till dusch och vill prova denna metod?
    Vore perfekt om man fick dessa positiva effekter bara av att duscha kallt istället för varmt efter träningspasset:D

  12. Kalle:

    Är detta slöseri med tid för oss som bara har tillgång till dusch och vill prova denna metod?
    Vore perfekt om man fick dessa positiva effekter bara av att duscha kallt istället för varmt efter träningspasset:D

    Hej Kalle!

    Eftersom den inte visade mer än att spelarna UPPLEVDE positiv återhämtning så lär kalldusch också funka. Bara du tror på det själv. 😉

  13. Hej Nicklas.
    Intressant läsning!
    Har hört många paralleller mellan kallbad och kompressionsplagg vid återhämtning.
    Att många av de fördelar som nämns i smaband med det ena även gäller för det andra.
    Vad har du för åsikter om kompression vid återhämtning? Finns det nån bra artikel om detta?
    Även under träning skulle va intressant.
    Mvh.

  14. Hejsan, mycket bra artikel, precis som alla andra på sidan.
    Har dock en fråga om en annan grej:
    Vad anser du händer om man bastar efter träning/gym?
    Verkar vara delade åsikter om detta, finns det kanske någon ny forskning eller har du någon speciell åsikt?

    Tack.

  15. Vad är eran erfarenhet av nedjogging? Spelar de här 3-5 minuterna som fotbollspelare och även andra idrottare avslutar sin träning med någon större roll?

    / Johan

  16. Om två grupper är lika ”fysiskt pigga” men den ena tror att den är piggare än den andra, borde då inte de som tror sig vara återhämtade hoppa högre osv, än den andra gruppen? Alltså att kallbaden möjligen har en negativ effekt?

  17. Hej och tack än en gang för ert fina arbete.
    Jag ville lägga till den här historien om min menisk skadade patient som återfick sin knäfunktion efter att ha startat med kalla bad. 15 minuter I sin sjö ett par ganger om dan . Det var 5 grader enligt patienten . Patienten var en erfaren långdistans löpare I övre medelåldern .

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *