Kakao – rena supermedicinen!

Mörk choklad lyfts ofta fram som ett hälsosamt godisalternativ och likaså användningen av kakao i maten. Det finns faktiskt mycket gott du kan tillaga med kakao som ingrediens och jag anser kakaon som maträttskomponent vara lite underskattad här i Sverige precis som kanel (vilket är en annan nyttig produkt som jag skrivit om tidigare, ”Kanel – nyttigt, gott och underskattat”).

aladdin_1197574346_4664335
Nyttigast av all julmat? 😀 Nej verkligen inte, men dock finns mycket vetenskapligt stöd för kakaons hälsosamma effekter vilket denna text behandlar. Så med tillräckligt god vilja kan man ju intala sig själv att man gör ett hälsosamt val när chokladasken attackeras till Jul. 😀

Vad som anses så välgörande med just kakao är dels att bönan de facto är näringsrik som få andra vegetabilier sett till mineraler och vitaminer. Där är den ju dock inte helt unik men ur ett perspektiv är kakaobönan ganska unik, nämligen dess extremt höga halt av flavonoler.

Vad är då flavonoler?

Jo det är en form av fytokemikalier med antioxidativ effekt, de tros alltså motverka fria radikaler i kroppen och således minska risken för mycket ohälsa. Dessa ämnen förekommer rikligt i flera olika sorters växter såsom bär, grönsaker, frukter, te och kaffe m.m. Dessutom är just kakaons halt extremt hög och en flavonolrik kost har visat samband med hälsoeffekter i mängder av epidemiologiska studier.

Studier visar att en kost som är allmänt rik på flavonoler (oavsett mängden kakao) är hälsosamt på flera sett men i just den här texten har jag valt att begränsa mig till kakao. Dock kan du ju självfallet kolla upp min referenslista och sannolikt hitta mer information om intresse finns.

Kakaokonsumtionens potentiella hälsoeffekter

I en studie från Journal of Cardiovascular Pharmacology lyfte man fram ett antal komponenter i kosten där man ansåg att brett vetenskapligt stöd finns för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck bl.a. Där nämns natriumintaget, kaliumintaget, magnesium, kalcium, lösliga kostfibrer, omega-3 moderat alkoholintag, moderat proteinintag samt individens totala energiintag (som ju alltså bör hålla individen inom en hälsosam kroppsvikt) (1). Som tillägg till dessa diskuterar man även kakaoflavonolernas innebörd och hänvisar till flera studier där man sett födelen med detta.

Man hänvisar framför allt till en studie på Kunaindianerna i Panama. Dessa indianer bor delvis kvar i sin ursprungliga indianmiljö i Ailigandi men många har även flyttat in till stan och lever nu med en betydligt mer västerländsk livsstil. De som än idag lever enligt den ursprungliga livsstilen visar inget tecken på välfärdssjukdomar men skillnaden är stor bland de som flyttar till städerna och anammar den nya livsstilen. 113 Kunaindianer från Ailigandi och 183 från Vera Cruz (en förort till huvudstaden Panama City) frågades ut om matvanor med ett food frequency questionnaire (FFQ) innehållande 118 livsmedel och man tog även blodprover på deltagarna. Resultaten visade att Ailigandifolket åt 10 gånger mer kakao, 4 gånger mer fisk och dubbelt så mycket frukt. Intressant nog var det dessutom ingen skillnad i saltintag så skillnaden i salt kunde alltså inte förklara skillnaderna i hälsa (2).

cocoa_bean
Såhär ser kakaobönorna ut när de växer fritt.

Om det sedan är enbart kakaon kan man förstås inte säga men resultaten är intressanta. Anledningen till att man tror kakaon kan vara fördelaktig i sammanhanget är dess vasodilaterande egenskaper. Detta innebär att blodkärlen vidgas vilket anses värdefullt för hälsosamt blodtryck och minskad risk för t.ex. blodproppar. Och det är alltså den mekanismen man diskuterar i nämnda studier (1, 2).

Häromdagen fick jag dessutom en metastudie i min mail angående just kakaons effekter på blodtrycksreglering. Den publicerades i senaste numret av American Journal of Hypertension och har titeln ”Effect of Cocoa Products on Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis” (3). Där har man sett över litteraturen för randomiserade kontrollstudier, randomised controlled studies (RCT’s), som berört kakaokonsumtion i samband med blodtryck. De inkluderade studierna var 10 till antalet, inkluderade totalt 297 personer samt att de var begränsade till individer med normalt blodtryck eller patienter med en begynnande blodtrycksproblematik (s.k. prehypertension/stage 1 hypertension).

Resultatet från metastudien var att den sammanfattande bilden från litteraturen tyder på blodtryckssänkande egenskaper från flavonolrik kakao. Studierna är självklart inte 100%-iga och resultaten något heterogena men det är trots allt forskarnas slutats att kakaon har god effekt.

Flera reviewartiklar och metastudier har också genomförts i syfte att undersöka vad litteraturen på området säger. Dessa gäller inte bara blodtrycksreglering utan exempelvis kardiovaskulär hälsa (4, 5, 6). Man har även påvisat en förbättrad glukosmetabolismen och motverkan av oxidativ stress hos diabetessjuka råttor (7), en effekt som dessutom förefaller vara densamma hos oss människor (8).

Man har bl.a. undersökt hur både blodtryck och insulinkänslighet påverkats hos glukosintoleranta individer med högt blodtryck efter 15 dagars konsumtion av flavonolrik mörk choklad. Man delade här in 19 individer i två grupper där ena gruppen gavs mörk choklad och den andra gruppen en isokalorisk mängd vit choklad. Mängderna var 100 gram choklad per dag och efter dessa 15 dagar såg man ett sänkt blodtryck samt en ökad glukostolerans hos gruppen som konsumerade den mörka chokladen (8).

chocolate-cocoa

Ytterligare positiva effekter av kakaons antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper tros vara i cancerpreventivt syfte. Här förefaller det vetenskapliga stödet vara ganska skralt men man har i alla fall påvisat biomarkörer som antyder att det kan ha cancerpreventiv effekt (10).

Är choklad nyttigt?

Nja, nu ska vi inte gå till överdrift. Choklad innehåller ofta väldigt mycket socker samt att man de facto inte alltid kan dra slutsatsen att kakao i choklad innehåller alla de flavonolerna som kakaobönan ursprungligen gjort.

Chokladen processas ju ganska hårt för att uppnå önskad smak, konsistens, smältbarhet etc. och den här typen av ämnen är ofta värmekänsliga. Flavonolerna har dessutom en bitter smak vilken inte alltid är önskvärd i godis och där blir det ju tyvärr en konflikt mellan den smak man vill ha i chokladen kontra flavonolmängd. Olika processmetoder ha påvisat en ganska kraftig reduktion av flavonolerna i olika former av kommersiellt kakaopulver (11, 12).

Produkter på marknaden varierar dessutom mycket i flavonolinnehåll vilket man såg i en amerikansk studie där flera olika sorters choklad- och kakaoprodukter köptes in från vanliga affärer och analyserades med avseende på flavonolinnehåll. Högst innehåll såg man i ren kakao, följt av ”baking chocolates” (motsvarigheten till vår ”Block” som vi använder i bakning och till chokladglasyr t.ex.) och därefter mörk choklad. Sämst var det för mjölkchoklad och chokladsås (13).

Du kan tyvärr inte per automatik dra slutsatsen rakt av att ”mörkare choklad = massor av antioxidanter” men med tanke på all den data vi har på kakaons hälsoeffekter och dess alltmer utbredda rykte som nyttig försöker man mer och mer behålla flavonolinnehållet i produkter och här pågår forskning för fullt (14).

Att man då ändå i studier har kunnat observera ett samband mellan moderat konsumtion av choklad och nämnda hälsofaktorer kan vara ett samband som troligtvis inte är kausalt. Som jag inledningsvis skrev så lyfts ju ofta mörk choklad fram som ett hälsosamt alternativ och människor som söker de hälsosamma alternativen har ju generellt sett bra hälsa helt enkelt. Det är nog ganska få som lever extremt ohälsosamt på ALLA sätt utom just deras chokladval. 😀 Livsstilen påverkar hela hälsan och enskilda faktorer som är ”sämre” kontra ”bättre” är mycket mycket svårtolkat och det bör man alltid betänka. Just valet av mörk choklad framför annat godis är lika mycket en livsstilsfråga överhuvudtaget tror jag, även detta är ytterligare en aspekt som forskats på i sammanhanget (15).

Slutord

I skrivandets stund närmar sig julen med stormsteg och just choklad i alla dess former hör ju onekligen till. Och media brukar ju inte direkt snåla på artiklar om hur du äter nyttigt och håller vikten under julen och där nämns inte sällan just choklad (några exempel är Aftonbladets ”Dietisten: ”Därför är julgodiset nyttigare”” eller om exklusiv choklad i ”Perfekta klappen för kärleksparet” samt klagomål på att chokladaspralinerna ens får kallas choklad i ”Borde inte få kallas choklad”).

Men oavsett hur pass bra det är att äta massa choklad eller kan man med stor sannolikhet dra slutsatsen att kakao är hälsosamt. Där finns massor av vetenskapligt stöd och vad man sedan gör med kunskapen om detta är en annan femma. Förhoppningsvis var åtminstone denna text läsvärd.

/Nicklas

1. K Hollenberg N. Vascular action of cocoa flavanols in humans: the roots of the story. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S99-102; discussion S119-21.
2. McCullough ML et al. Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S103-9; discussion 119-21.
3. Desch S et al. Effect of Cocoa Products on Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Hypertension 2010; 23 1, 97–103. doi:10.1038/ajh.2009.213
4. Erdman JW et al. Effects of cocoa flavanols on risk factors for cardiovascular disease. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:284-7.
5. Grassi D et al. Flavonoids, vascular function and cardiovascular protection. Curr Pharm Des. 2009;15(10):1072-84.
6. Keen CL et al. Cocoa antioxidants and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1 Suppl):298S-303S.
7. Jalil AM et al. Effects of cocoa extract on glucometabolism, oxidative stress, and antioxidant enzymes in obese-diabetic (Ob-db) rats. J Agric Food Chem. 2008 Sep 10;56(17):7877-84.
8. Franzini L et al. Dietary antioxidants and glucose metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jul;11(4):471-476.
9. Grassi D et al. Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1671-1676.
10. Maskarinec G. Cancer protective properties of cocoa: a review of the epidemiologic evidence. Nutr Cancer. 2009;61(5):573-579.
11. Andres-Lacueva C et al. Flavanol and flavonol contents of cocoa powder products: influence of the manufacturing process. J Agric Food Chem. 2008 May 14;56(9):3111-3117.
12. Miller KB et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8527-8533.
13. Miller KB et al. Antioxidant activity and polyphenol and procyanidin contents of selected commercially available cocoa-containing and chocolate products in the United States. J Agric Food Chem. 2006 May 31;54(11):4062-4068.
14. McShea A et al. Clinical benefit and preservation of flavonols in dark chocolate manufacturing. Nutr Rev. 2008 Nov;66(11):630-641.
15. Visioli F et al. Chocolate, lifestyle, and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Apr;49(4):299-312.

33 thoughts on “Kakao – rena supermedicinen!

  1. ”Baking chocolates” kanske är motsvarigheten till block, f.d. blockchoklad?

    Du råkar inte veta vilka kakaomärken som är bäst? Det går åt en del kakao här, så då kan man lika gärna välja den bästa.

  2. Mikael Jansson:

    ”Baking chocolates” kanske är motsvarigheten till block, f.d. blockchoklad?

    Du råkar inte veta vilka kakaomärken som är bäst? Det går åt en del kakao här, så då kan man lika gärna välja den bästa.

    Block var min tanke också först men just med tanke på att den bara får kallas ”Block” och tillägget ”choklad” är otillåtet borde ju inte kvalitén vara jättebra. Men å andra sidan gäller det regeln om att man måste ha kakaosmör i chokladen. Och i Block har man annat vegetabiliskt fett. Så visst, kakahohalten kanske är hög och det är det tillsatta fettet som diskvalificerar den som choklad?

    Produkterna vet jag inget om. Att ekologiska produkter kan tänkas bättre känns ju inte otänkbart men det är bara en gissning. Oavsett vilket är Kun Markattas kakao god. 🙂

  3. baking chocolate översätts till blockchoklad. det är en chokladsort som inte smakar något vidare och man hittar på bakhyllan i affären och som används till bakning och liknande. inget man äter som godis precis 😀

  4. jonas:

    baking chocolate översätts till blockchoklad. det är en chokladsort som inte smakar något vidare och man hittar på bakhyllan i affären och som används till bakning och liknande. inget man äter som godis precis :D

    Då ändrar jag helt enkelt. 🙂 När jag tänker efter så är det ju inte konstigt heller. Jag glömde att just FETTET diskvalificerar ”Block” som choklad och att kakaohalten självfallet kan vara hög för det.

    Kakaosmöret bidrar ju inte till det.

    /Nicklas

  5. Trevligt inlägg! Jag föredrar kakaokross och hela kakaobönor framför choklad vilken dag som helst =)
    God jul!

  6. provade en matsked kakao och några stänk med kanelkaret i vasslen till dagens träning och det smakade riktigt gott. tror jag fortsätter med detta faktiskt! 😀

  7. Petter:

    Hah perfekt, jag brukar ha i en skedd kakao i protein shaken :)

    jonas:

    provade en matsked kakao och några stänk med kanelkaret i vasslen till dagens träning och det smakade riktigt gott. tror jag fortsätter med detta faktiskt! :D

    Låter gott och det gör ni klokt i att fortsätta med grabbar. 🙂

  8. JohanL:

    Kanske en dum fråga, men är teobromin giftigt för människor?

    Ingen dum fråga alls. Inte särskilt svår att googla svaret på hellr förvisso. 😉

    http://en.wikipedia.org/wiki/Theobromine_poisoning

    http://en.wikipedia.org/wiki/Theobromine

    Hursomhelst är det toxiskt i väldigt höga doser men de kommer man inte upp i om inte konsumtionen är extrem. Flera av de positiva hälsoeffekter jag nämnt här i texten är snarare tack vare just teobrominet. Eftersom det är kakaobönans motsvarighet till koffein kan du ju bli lite rastlös, kanske få lite sömnproblem etc. av kakaokonsumtion men den potentiella lilla bieffekten är lägre än från både kaffe och té.

    Ge inte hunden choklad dock, DÅ är teobrominet giftigt.

    /Nicklas

  9. Per:

    Innehåller kakao koffein? Hur mycket isåfall?

    Hej Per!

    Jag har berört det i min text om koffein som du kan läsa här:

    https://traningslara.se/koffein-ett-tillskott-som-fungerar/

    Kakaons bioaktiva ämne är teobromine och är kakaons ”svar” på koffeinet.

    Enligt en studie på flera produkter i USA hade 50 mg mörk choklad i genomsnitt 20-40 mg koffein. 250 ml bryggkaffe innehöll i genomsnitt 100-150 i samma undersökning.

    Desbrow, B., et al., An examination of consumer exposure to caffeine from retail coffee outlets. Food Chem Toxicol, 2007. 45(9): p. 1588-92.

    Vill du veta mer så finns säkert information på Wikipedia exempelvis.

    Mvh
    Nicklas

  10. Ja kakao är bra men kanel är nog bland det bästa om man ser till antioxidantförmåga. Fast å andra sidan är choklad lättare att få ner.

  11. Johan:

    Ja kakao är bra men kanel är nog bland det bästa om man ser till antioxidantförmåga. Fast å andra sidan är choklad lättare att få ner.

    Vilket som är ”bäst” kan man nog inte säga. Troligtvis är halterna av ämnen med bevisat antioxidativ effekt högre i kakaon (t.ex. om du tittar på ORAC-värden) men båda har ju observerade kopplingar till god hälsoeffekt och vilka sorter, vilka mängder, från vilka bioaktiva ämnen i livsmedlet och som synergister och antagonister till vad m.m m.m är ju hur komplext som helst.

    Jag upplever att vi som bäst har skrapat på ytan för vad som är nyttigt/onyttigt för oss och kostforskningen är extremt svårtolkad.

    Har du läst min text om kanel?

    https://traningslara.se/kanel-nyttigt-gott-och-underskattat/

    Nicklas

  12. Nej, den har jag inte läst. Jag upptäckte er blogg ganska nyligen och tycker den är fullkomligt lysande. Jag tränar själv mycket och är mycket skeptisk till teorier (vilka man hör och läser om varje dag) som inte tar hänsyn till däggdjuret människans evolution och vår hjärna, men det gör ni på er blogg. Nu ska jag läsa om kanel…

  13. Johan:

    Nej, den har jag inte läst. Jag upptäckte er blogg ganska nyligen och tycker den är fullkomligt lysande. Jag tränar själv mycket och är mycket skeptisk till teorier (vilka man hör och läser om varje dag) som inte tar hänsyn till däggdjuret människans evolution och vår hjärna, men det gör ni på er blogg. Nu ska jag läsa om kanel…

    Tack för det Johan! Jättekul med nya läsare som gillar oss. Om du anser att vår blogg förtjänar det får du ju jättegärna nominera oss här också:

    https://traningslara.se/basta-traningsblogg-2009-rosta-pa-oss/

    Mvh
    /Nicklas

  14. Krossade kakaobönor (och hela också för den delen, men det är meckigt att skala…) går att beställa på nätet och har också börjat dyka upp i vissa affärer.

    Betydligt bättre med 100% kakao än att trycka i sig en processad kaka med eller utan mjölk, socker och tillsatser. De råa bönorna har bl.a. ett högt magnesiuminnehåll, som är en vanlig brist i dessa tider.

    Som med allt annat är måtta och sunt förnuft naturligtvis att rekommendera. 🙂

  15. John:

    Tycker man det är gott så absolut! Men mörk choklad är ju njutning för många och det ska ju absolut inte förglömmas. 😉

    Men som du säger är det säkerligen nyttigt och kan användas i massor av rätter om man har lite fantasi.

  16. Är det samma med mmajs som med kakao? Är det också nyttigt eller är det bara smak och färg som liknar? Antar att det är samma gällande sunt förnuft och måtta. Tack för en intessant artikel! Katter tål inte heller kakao för resten! Tror de tål mmajs men vill ej äta?

  17. Vet du något kring hur många mg flavnoider/100g som fazers ögoncacao-pulver har? (eller annat kakaopulver)?

    Vet du något kring om man kan överdosera den aktiva substansen i kakaot? (Älskar kakao+kvarg+bär och äter gärna runt 70g+ pulver/ dag :))

  18. Förlåt ifall jag gräver fram en gammal artikel men jag var NÄSTAN övertygad att köpa kakao, men alla dessa RAW-FOOD anhängare har tyvärr fått mig väldigt tveksam. De nämner att man, pga teobromin, får upprusande effekt likt koffein. Och för många är detta obehagligt, men ännu värre är att levern etc etc tar stryk efter långvarit brukande av kakaon (tydligare också att ju ”raw” kakao desto värre pga utebliven fermentering som tar bort lite av det skadliga).

    Jag vet ärligt talat inte vad jag skall gå efter, skulle gärna vilja ha detta som ”snacks” eller liknande pga kalorietätheten men blir ganska avskräckt. Är dina tankar fortfarande att kakao är nyttigt? Även i mindre former (hur små de nu är)?

    MVH,
    Josef (btw gillar er sida och all arbete ni lägger)

  19. Om du får ”fakta” från personer som äter Raw Food gör du bäst i att ignorera det. Typ 90 procent skitsnack. Det är därför du hittar all ”informationen” på youtube. Mycket lättare att ljuga när man bara snackar och inte behöver ge några referenser i nån text. Jag har ärligt talat inte ens tittat på klippet. Vill inte slösa bort 15 minuter. Men hittar du någon text där man använder sig av någon typ av referenser till verkliga mer vetenskapliga artiklar får du gärna lägga in det här så kommer jag eller Nicklas titta närmare på den.

  20. Hej Nicklas!

    Tack för ett bra inlägg och en grym blogg! Du skriver att det kan finnas ett kausalt samband mellan god hälsa och moderat chokladkonsumtion men är det verkar vara ett skrivfel? ska det egentligen stå att det är tveksamt att det finns ett sådant samband?

  21. Josef:
    Sorry för dubbelpost – men den här länken täcker allt (även vem personen som intervjuas)

    http://www.youtube.com/watch?v=wArks4mczm4

    Återigen, skulle jättegärna vilja använda detta som mix i muslin eller whatever men vet inte nu.

    MVH,
    Josef

    Se Jacobs svar. Vad folk som propagerar för Raw Food säger är inte värt ett dugg som källa. Att teobromin har en uppiggande effekt som koffein är korrekt och mår man dåligt av det gör man ju klokt i att inte storkonsumera. Det är inte direkt rocket science att man gör klokt i att skära ner på/utesluta det som får en att må dåligt. Men det betyder inte att man kan dra vilka långtgående slutsatser som helst. Risker med teobromin uppnås nog först vid 1) rejält dumdristig överkonsumtion eller 2) när det finns i höga doser i olika kosttillskott.

    Rikard Dahl:
    Hej Nicklas!

    Tack för ett bra inlägg och en grym blogg! Du skriver att det kan finnas ett kausalt samband mellan god hälsa och moderat chokladkonsumtion men är det verkar vara ett skrivfel? ska det egentligen stå att det är tveksamt att det finns ett sådant samband?

    Haha! Helt rätt Rikard, det fixar jag. 🙂

  22. Ett tips på dryck efter träning – blanda mjölk med antingen oboy eller kakao och i med lite kanel.
    Då får man med många nyttiga delar i en och samma dryck och som smakar väldigt gott!

    Ps. Jag har varit inne på er blogg i 20 minuter nu och är redan såld. Sjukt bra skrivet!

  23. Tack alla ni som skrivit. Dricker 2-3 stora muggar choklad varje dag sen flera år tillbaka. Van Heuten cacao Belgien. Jag har undrat många gånger om det är nyttigt. Cacao som säljs i Sverige gillar jag inte. Tar brunt rörsocker som ger speciell smak, blandat med ljusare rörsocker. Socker ger mig energi för min dagliga gymträning. Jag bor utomlands under vintern därför kan jag bunkra Van Heuten cacao. Jag fortsätter dricka denna goda dryck nu, utan oro för hälsan.

  24. Hej, kan man äta för mycket kakao (och då menar jag självklart om gränsen för att det ska börja bli ohälsosamt nås vid redan låga mängder, inte kilo-vis)?

    Jag slänger i ungefär 2 matskedar kakao i mina protein shakes. Jag får i min vanligtvis två sådana shakes, vilket innebär 4 matskedar kakao om dagen. Överdriver jag med min konsumtion?

    Tack för svar.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *