Intervaller nio gånger bättre för fettminskning!…eller vänta nu…

Publicerat den 15 kommentarer till Intervaller nio gånger bättre för fettminskning!…eller vänta nu…

En korkad jämförelse
En korkad jämförelse

Intervaller för att gå ner i vikt var väldigt populärt för en 4-5 år sen och fortfarande är det många som påstår att det finns något magiskt när det gäller intensiv träning och fettförlust. Den vanliga bilden man ser i detta sammanhang är den här till höger som sägs visa hur man kommer se ut i fall man utför de två olika typerna av träning. Just den här bilden har jag tagit upp en del kring tidigare här, En idiotisk jämförelse!
En av de mest frekventa studierna man stöter på från de som påstår att intensiva intervaller är överlägset för ”fettförbränning” är en studie från 1994 utförd va Tremblay. Förutom Tabatastudien från sent 90-tal är nog den här studien en av de studier som blir citerad mest från gurus på internet vars mål är att vilseleda och sen sälja sina egna produkter. Här är hela abstraktet till Tremblays studie:

Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the  corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the  ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

När man läser det här abstraktet är det lätt att bli imponerad. Särskilt de delarna som jag har fetmarkerat är säkert tillräckligt för att övertyga de flesta. Men hur ser resultatet verkligen ut om vi tittar på de faktiska siffrorna? Här under har du resultatet för de två grupperna när det gäller vikt och olika mått med kaliper.

Skillnaden mellan de två grupperna i Tremblays studie
Skillnaden mellan de två grupperna i Tremblays studie. ET står för kontinuerlig träning och HIIT står för högintensiva intervaller.

Viktnedgången för de två grupperna var alltså 5 hekto för gruppen som körde kontinuerlig konditionsträning (ET) och 1 hekto för intervallgruppen (HIIT). Detta uppnådde man alltså efter 20 respektive 15 veckors regelbunden träning fyra till fem gånger i veckan.
Tittar vi på kalipermåtten så verkar det vara en liten fördel för HIIT gruppen då flera värden ändrades sig signifikant i förhållande till startvärdena. Men när man jämförde de två grupperna med varandra var det ingen signifikant skillnad.
Författarna till den här studien hade som hypotes att den intensiva träningen skulle vara mer effektiv och det gjorde därför ytterligare en uträkning där de tog hänsyn till hur mycket kalorier som deltagarna gjorde av med under träning och resultatet blev då att man såg en nio gånger så stor fettförlust i HIIT gruppen i förhållande till ET gruppen.
Det är det här värdet som sen har börjat sprida sig över internet och för de som inte har tillgång till fulltexten av studier utan endast kan kolla upp abstrakt så låter ju detta övertygande. De får inte veta:

  1. Att den faktiska viktnedgången efter flera månaders träning kunde räknas i hekto
  2. Att deltagarna vägde ganska lite från början
  3. Att man inte kontrollerat för kaloriintaget överhuvudtaget
  4. Att det inte står något om hurvida kalipermätningen var blindad och med tanke på forskarnas hypotes innan studien finns här möjlighet för en väldigt stor bias i resultatet.

Allt som allt kan man summera den här studien med att den har stora brister och hade det inte varit för den fantastiska meningen

the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program

hade studien troligen aldrig blivit ihågkommen.

Allmänt om HIIT och viktnedgång

Nu när jag har sågat studien här ovanför så antar jag att de flesta tror att HIIT är värdelöst eller inte ett dugg bättre än annan konditionsträning för att gå ner i vikt. Detta är dock en sanning med modifikation. Det finns faktiskt nu många studier likt den här ovanför av Tremblay som har visat att om du säger till ett gäng personer att antingen träna kontinuerlig konditionsträning eller HIIT så kommer de som får träna HIIT troligen att gå ner mer i vikt (1).
Det verkar alltså som att HIIT har en fysiologisk effekt som du inte får från kontinuerlig konditionsträning. Saken är ju bara den att denna effekt inte på något sätt är magisk eller vida överlägsen andra saker man kan göra för att gå ner i vikt. Men kontrollerar du ingenting förutom intensiteten på din träning så är högintensiva intervaller bättre än lågintensiv kontinuerlig träning.
Men vem kontrollerar bara intensiteten på konditionsträningen när man försöker gå ner i vikt? Det En av de viktigaste faktorerna när du vill gå ner i vikt är styrketräning. Högintensiv konditionsträning likt HIIT ställer mycket större krav på återhämtningen jämfört med kontinuerlig lågintensiv träning. Då fokuset ska ligga på styrketräningen är det många gånger bättre att du lägger ner den energi och återhämtningskapacitet du har på styrketräningen och sen får konditionsträningen vara väldigt lätt.

15 kommentarer

  1. Angående tabata, är huvudkritiken även där hur den ”tolkats”?
    Den var väl tänkt som ”minsta man kan göra” för hjärtat?

    1. Mikael:
      Angående tabata, är huvudkritiken även där hur den ”tolkats”?
      Den var väl tänkt som ”minsta man kan göra” för hjärtat?

      Huvudkritiken är ju mer att folk tror att det är själva tidsintervallet som är det viktiga och inte hur musklerna arbetar. Tolkningen är i vissa sammanhang ungefär lika logiskt som att man skulle kommit fram till att du kan träna styrka på vilket sett som helst så länge som du har en skivstång, övningar och vikt spelar ingen roll, bara man har en skivstång. Tänket med tabata är istället att så länge som man följer tidsintervallet så tränar man kondition, oavsett typen av arbete och effektutveckling.

  2. Ja när jag läser den här texten tänker jag på älskling du har blivit en tjockis. Deras träningsproffs förespråkar högintensiv träning tre gånger om dagen i sju veckor. Låter lite som att kroppen får svårt att återhämta sig då

    1. Beholder:
      Ja när jag läser den här texten tänker jag på älskling du har blivit en tjockis. Deras träningsproffs förespråkar högintensiv träning tre gånger om dagen i sju veckor. Låter lite som att kroppen får svårt att återhämta sig då

      Det man får ”hoppas på” här är att de som ska träna är så otränade så att de inte har kapacitet att arbeta intensivt även när de försöker. Det krävs träningserfarenhet och att man är vältränad för att man ska kunna träna riktigt intensivt och hårt.

  3. Jag har själv elitidrottat sedan unga år men först på senare år varit ansvar för min egen träning. Jag har tränat bl.a. MMA, Crossfit, låg- och högintensiv löpning, HIIT m.m. Det jag kan säga utifrån egna erfarenheter är att all typ av högintensiv träning, oavsett om det är styrketräning eller löpning, är den formen som har givit mig överlägset bäst resultat. Vi svenskar blir ofta matade med träning som något farligt. ”Akta dig så du inte blir övertränad” är något jag fått höra genom hela mitt liv. I min mening så tror jag att det hela mer har att göra med din egen planering av din träning, din sömnvanor och din kvaliteten kost.
    Titta gärna in på http://dagenstraning.wordpress.com om du vill ha träningsprogram och träningstips för att nå dina mål.

  4. Hej Jacob! En nyfiken fundering: Var snokar du reda på alla studier du presenterar? Googlar allmänt eller vänder du dig till någon speciell studiedatabas? Mvh

    1. PK:
      Hej Jacob! En nyfiken fundering: Var snokar du reda på alla studier du presenterar? Googlar allmänt eller vänder du dig till någon speciell studiedatabas? Mvh

      Menar du att bara hitta studien i abstraktform och veta att den finns eller menar du i fulltext?

  5. Du får gärna svara på båda alternativen om du hittar dem på olika ställen. 🙂 En annan fundering kring proteinintag: Jag känner till de generella riktlinjerna att man bör äta c:a 1,5-2 g protein per kg kroppsvikt och dag, men vet du hur mycket man kan äta innan det blir skadligt (ffa för njurarna)?

    1. PK: Du får gärna svara på båda alternativen om du hittar dem på olika ställen.

      Studierna som jag skriver om här får jag nästan alltid via mejl. I princip alla tidskrifter har någon slags content alert som man kan registrera sin mejl till och sen får man reda på när det kommit ett nytt nummer i mejlen.
      När jag letar efter information inom ett visst ämne använder jag mig mest av google scholar. Sen när man har hittat en eller två relevanta artiklar kan man ofta hitta fler genom att se vilka artiklar som dessa refererar till och även vilka artiklar som refererat till artiklarna jag hittat. Det sistanämnda kollar man lätt via google scholar.
      Tillgången till fulltexten har jag via Lunds Universitet. Över årens gång har jag också byggt upp en ganska bra bas med bekanta runt om världen som jag utbyter information och artiklar med. De har tillgång till någon tidskrift som inte jag har tillgång till och jag har tillgång till något som de fattas. Så vi utbyter artiklar ibland.

      PK: En annan fundering kring proteinintag: Jag känner till de generella riktlinjerna att man bör äta c:a 1,5-2 g protein per kg kroppsvikt och dag, men vet du hur mycket man kan äta innan det blir skadligt (ffa för njurarna)?

      Det finns ingen känd gräns där det säkert är skadligt. Men teoretiska uträkningar brukar hamna kring 4g/kg/dag. Fast det finns många byggar som äter mer än så och de verkar i alla fall klara sig bra.

  6. Vad tycker du om kombinationen ”styrketräning + HIIT”? Exempelvis Spartacus workout, bodyrock, etc. Dvs högintensiva intervaller med hantlar, skivstång eller kroppsviktsövningar?
    Som sämst borde man ”spara tid” genom att träna cardio och styrketräna samtidigt. Skaderisken blir väl i stil med crossfit kanske…

  7. Säger bara en sak. Vetenskapliga artiklar i all ära men man får inte förbise kliniska resultat. Är ju inte för inte som de flesta som är insatta i träning, har det som livsstil, tävlar mm på senare år mer och mer övergått till HIIT metoden, alternativt konventionell förbränningsträning i kombo med HIIT, för att komma i form
    Att man i denna studien, som du skriver, enbart gått ner ngra hekton på ”flera månaders” regelbunden träning säger ju allt
    För 10-12 år sedan under en tävling i fitness var det många som höjde på ögonbrynen då en tävlande var i otroligt bra form. Han förklarade att han bara kört högintensivt denna gången men det var få som trodde honom då det fortfarande vid denna tid gällde att köra lågintensiv cardio 2-5 h om dagen
    Förutom efterförbränningen som är det man faktiskt är ute efter så tränas ju hela det kardiovaskulära systemet mer effektivt med HIIT metoden. Och jo det passar alla ( se bara på biggest looser) Precis som allt annat så kör man efter känsla o egen förmåga i början .Börja med 5 min o öka successivt ju bättre teknik/kondis man får. Jag sätter mig ju inte på ett spinningpass som nybörjare o lyssnar blint på instruktören vad gäller belastningar mm. Dessutom är det tidsbesparande och muskelbesparande att köra HIIT istället för 2-4 h cardio dagligen för att komma iform.
    Det kräver dock mer pannben än vid ”vanlig” förbränningsträning men allt är ju jobbigt i början när man är ovan o otränad oavsett vad man väljer att träna. Våga testa o utvärdera själva istället för att stirra är blinda på dåligt utförda forskningsrapporter. Siffror på papper är inte sanningen

  8. Hahaha, övertygande Robban. Verkligen övertygande.
    Du har inte ens förstått vad studien gått ut på eller poängen med inlägget 🙂 Men tack för att du delar med dig av verkligheten…

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *