Jag har fått många frågor kring vetenskapens världs senaste avsnitt om fasta och intermittent fasta. Om du inte har sett det redan så har jag lyckats hitta hela versionen på nätet och du kan se den här under. Tyvärr blir det utan svensk text.
Hela programmet lutar mot bakgrunden att kalorirestriktion i sig är positivt för hälsan och kan förlänga livet. Detta är något man har vetat väldigt länge nu hos djur och det finns människor som tagit till sig den här forskningen fullt ut och redan nu försöker leva ett liv i konstant kalorirestriktion vilket vi också fick se ett exempel på i programmet.
Själva avsnittet sändes i Storbritannien i början av september förra året och troligen är själva avsnittet inspelat en bra bit innan det. Informationen som ges i avsnittet är väldigt sensationsartad precis som tidigare avsnitt med värden Michael Mosley om träning, Vetenskapens värld om träning. Och precis som i det avsnittet är de huvudsakliga bevis man får se hans egna förändring från dålig hälsa till något bättre hälsa. Men överlag är informationen som ges i avsnittet korrekt. Det verkar finnas flera fördelar med att alltid hålla ett lågt kaloriintag (2).
Och det verkar som att man kan leva längre. Eller den verkade i alla fall fram tills just september förra året 🙂 Det som hände då var nämligen att en stor studie på kalorirestriktion hos apor publicerades i tidskriften Nature. Resultatet i den studien var inte direkt det man kunde vänta sig baserat på det du får se i dokumentären.
Nature. 2012 Sep 13;489(7415):318-21.
Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study.
Mattison JA, Roth GS, Beasley TM, Tilmont EM, Handy AM, Herbert RL, Longo DL, Allison DB, Young JE, Bryant M, Barnard D, Ward WF, Qi W, Ingram DK, de Cabo R.
Calorie restriction (CR), a reduction of 10–40% in intake of a nutritious diet, is often reported as the most robust non-genetic mechanism to extend lifespan and healthspan. CR is frequently used as a tool to understand mechanisms behind ageing and age-associated diseases. In addition to and independently of increasing lifespan, CR has been reported to delay or prevent the occurrence of many chronic diseases in a variety of animals. Beneficial effects of CR on outcomes such as immune function, motor coordination and resistance to sarcopenia in rhesus monkeys have recently been reported. We report here that a CR regimen implemented in young and older age rhesus monkeys at the National Institute on Aging (NIA) has not improved survival outcomes. Our findings contrast with an ongoing study at the Wisconsin National Primate Research Center (WNPRC), which reported improved survival associated with 30% CR initiated in adult rhesus monkeys (7–14years) and a preliminary report with a small number of CR monkeys. Over the years, both NIA and WNPRC have extensively documented beneficial health effects of CR in these two apparently parallel studies. The implications of the WNPRC findings were important as they extended CR findings beyond the laboratory rodent and to a long-lived primate. Our study suggests a separation between health effects, morbidity and mortality, and similar to what has been shown in rodents, study design, husbandry and diet composition may strongly affect the life-prolonging effect of CR in a long-lived nonhuman primate.
Jag antar att jag inte behöver säga att den här studien på apor som liksom oss är primater smäller klart högre än studier på möss, råttor, fiskar, spindlar, larver mm. Det man fann i den här studien var alltså att aporna inte levde längre på grund av kalorirestriktion. Fördelarna när det gäller minskad sjukdom fanns till viss del kvar kvar. Effekter så som lägre blodsocker, mindre triglycerider och mindre cancer.
Det finns en tidigare studie på kalorirestriktion på apor där man faktiskt såg en skillnad i överlevnad (1). I den nyare studien försöker man förstå varför man funnit denna skillnaden och det man först och främst tar upp är skillnaden på dieterna. I den äldre studien fick aporna en raffinerad kost där alla ingredienser som fanns med fanns där för att tillföra en sak. Man tillsatte alla vitaminer och mineraler för att uppnå apornas RDI, fett i en bestämd mängd, kolhydrater i en bestämd mängd, protein för att uppnå RDI mm. Kosten bestod också av 28,5 procent socker. Du kan helt enkelt tänka dig maten som nutrilette för djur.
I den nyare studien gav man alla aporna en kost baserad på vad de själva kallar för ”natural ingredients”. En kost som alltså inte bara uppfyller RDI men där sakerna kommer i den blandning som de kommer i naturen. Där det finns med ämne som vi ännu inte säkert vet vad de gör. Kosten bestod också av endast 3,9 procent socker. I den här studien gav man också alla apor i studien 40 procent extra än RDI när det gäller vitaminer och mineraler.
Ännu en viktig skillnad mellan grupperna var att i den äldre studien fick aporna som var i kontrollgruppen äta så mycket de ville, så kallad ad libitum. I den här nyare studien såg man istället till att aporna fick så mycket mat som de behövde för att må väl men samtidigt hålla sig smala och inte utveckla övervikt.
Intermittent fasta främst som skydd för en dålig diet?
Så det kvarstår ett antal frågor kring kalorirestriktion fortfarande när det gäller effekten hos djur som lever längre. Men överlag verkar effekten ändå vara positiv även om den senare studien på apor dock inte visade någon större skillnad.
Det jag direkt reagerar på är dock att aporna i den första studien generellt sett fick en dålig diet. Visst, de fick i sig all näring de enligt dagens kunskap behöver men det är fortfarande inte bra mat och den var bland annat fulladdad med socker och majsolja. När man gav aporna den här typen av diet så levde de som levde i konstant kalorirestriktion längre.
I den här senare studien har man gett aporna en betydligt bättre diet. Och här såg man ingen skillnad i livslängd. Kontrollgruppen fick ju inte äta så mycket de ville utan de fick bara mat så de inte blev tjocka. Det fanns alltså inte en buffé med god mat som aporna kunde äta precis när de ville som vi människor har det men det var fullt tillräckligt med mat. En bra kost i lagom mängder var alltså i princip lika bra som att konstant leva på för lite kalorier.
Så även om studier på små djur visat på klara fördelar med kalorirestriktion och trots att kortsiktiga studier på människor även de visat på positiva effekter av kalorirestriktion även hos normalviktiga människor så tycker jag ännu inte att bevisen för att en konstant kalorirestriktion är överlägsen för långsiktig hälsa finns där när det gäller människor.
Men den första studien på apor antyder ju ändå att OM du äter en dålig diet så är sannolikt en konstant kalorirestriktion att föredra. Och det är här som jag tycker att intermittent fasta av olika varianter kommer in i bilden. Om vi antar att intermittent fasta har liknande, om än inte lika stora, effekter.
Vi behöver nästan alla gå ner i vikt
En av dagens största sanningar är vi nästan alla hade mått bra av att gå ner i vikt. Och det är här som jag tycker att intermittent fasta kommer in som något bra. För möjligen kan fastan i sig ha en positiv effekt och om inget annat är det för många ett väldigt bra sätt att hålla nere dagens kaloriintag.
Det finns ju en väldig massa olika varianter av intermittent fast idag. De vanligare upplever jag är:
- 5:2: 5:2 dieten är den diet som tas upp i dokumentären. Fasta i två dagar och fem dagar med mat är det som gäller. Just 5:2 dieten hade jag nästan inte alls stött på här i Sverige men sen avsnittet i vetenskapens värld visades så har det ökat explosionsartat. 5:2 dieten är också större internationellt och det är också 5:2 dieten som är vanligaste upplägget när det gäller studier.
- 1:1: Vanligen kallad alternating day fasting vilket helt enkelt innebär att du äter en dag och fastar nästa. Det är sannolikt väldigt svårt att få i sig tillräckligt med energi och näring med den här metoden. Så om den ska användas är det för viktnedgång.
- 16:8: Troligen den överlägset mest populära varianten av intermittent fasta här i Sverige som gjorts populär av främst Martin Berkhan. Följer du den här typen av intermittent fasta så fastar du 16 timmar av dygnet och äter under 8 timmar av dygnet.
- 20:4: Den här varianten går ut på att du ska fasta 20 timmar varje dygn och endast äta under 4 timmar på dagen.
5:2 dieten är som sagt den som det finns mest studier omkring och dessa studier har visat att människor inte kompenserar för det minskade kaloriintaget på fastedagarna under ätardagarna. Konsekvensen blir då givetvis en viktnedgång. Det är ju också detta som händer Moseley i dokumentären som vetenskapens värld visade. Det ska ju dock nämnas att Moseley har [clink id=”39″ target=”_blank” title=”En bok om 5:2 dieten”]skrivit en bok om just den här dieten[/clink] så det är ju inte direkt konstigt att det kanske var den som hamnade i fokus.
Rent anekdotiskt finns det mycket positivt även för 16:8 och 20:4 med folk som berättar att de gått ner i vikt bara av att börja följa detta ätmönster.
Du måste inte äta var tredje timme!!!
Det här är det absolut viktigaste som jag tycker att folk ska ta med sig från den här dokumentären. Detta är något jag tagit upp flera gånger om, senaste i inlägget Fasta på riktigt där jag tog upp världens längsta kända fasta som varade i över ett år.
Något annat som är viktigt att förstå och där den ökade populariteten för intermittent fast säkerligen kommer hjälpa är att allt snack kring blodsocker, insulinkurvor, energi efter måltid mm inte är så viktigt som folk verkar tro just nu. Det läggs ett otroligt stort fokus på något som bara spelar en liten roll i det stora hela.
Vill du så kan du utan problem hoppa över en måltid, är du frisk så klarar din kropp det utan några som helst problem. Det kan som sagt rent av vara hälsosamt. Om inget annat så minskar risken att du stoppar i dig skitmat bara för att du tänker ”jag måste ju äta något till lunch”.
Börjar du följa någon typ av upplägg med intermittent fasta kommer du efter någon vecka också märka att du inte längre blir så hungrig vid de tidpunkter då du blev hungrig tidigare. Även om de skulle infalla 3-4 timmar efter senaste måltiden.
Summering
Så för att summera är det väl aningen tveksamt om intermittent fasta enligt 5:2 dieten eller någon annan variant för den delen verkligen har någon större effekt på hälsan under förutsättningen att vi pratar bra mat som grund och att du inte äter för mycket. Det är dock än så länge ett ganska dåligt studerat ämne på människor. Hos djur verkar det dock ha klara fördelar. Till exempel har man sett att råttor inte äter sig feta på en så kallad High Fat diet om de endast får äta under 8 timmar av dygnet (2).
Det kan kännas som lite av en no-brainer att du inte blir lika fet om du bara får äta under några timmar jämfört med om du får äta hela tiden du är vaken. Men det visar ju ändå på något som kan vara väldigt praktiskt för många. Som jag ser det finns de stora fördelarna med intermittent fasta just här. För många människor är det väldigt praktiskt att följa någon typ av upplägg med intermittent fasta. Du slipper kanske tänka på att ta med dig matlåda till jobbet. Eller så kan du sova en halvtimme extra eftersom du inte ”behöver” äta någon frukost innan du går till jobbet.
Uppdatering 28/4: Det verkar som att trenden verkligen kommit igång här i Sverige när det gäller intermittent fasta, Fasta har blivit ny hälsotrend, ”Ölet är min stora viktsynd”, Viktcoachen Marie Tegnér om nya 5:2-dieten och Halvfasta kan förlänga livet – så fungerar metoden.
Lämna ett svar till Jacob Gudiol Avbryt svar