För två dagar sen publicerade jag inlägget ett inlägg på Traningslara.se där jag tog upp en studie som jämförde prestationsförmågan hos personer med hög fettoxidation (aka fettförbränning) med prestationsförmågan hos personer med låg fettoxidation, ”Sambandet maximal fettoxidation och prestationsförmåga”.
I en kommentar till det inlägget kom frågan kring mjölksyra och LCHF upp. Detta är något som dyker upp väldigt ofta. Det vanliga påståendet från flera som äter LCHF är att de upplever att de får mycket mindre mjölksyra än tidigare alt. mycket mindre mjölksyra än sina vänner som äter mer kolhydrater. Det finns vad jag vet inte en enda studie som tittar på detta men det går ju ändå att spekulera kring det hela med hjälp av det som vi faktiskt vet kring metabolismen vid träning. Detta är också något jag gjort många gånger för mig själv och då tanken med den här bloggen var att jag just skulle få spekulera lite mer fritt så tänkte jag göra just det.
Varför bildas mjölksyra?
Vän av ordning som jag är så måste jag (som vanligt) först påpeka att mjölksyra egentligen inte bildas i någon betydande mängd hos människor. Det är en fråga om pH och jämviktsekvationer men oavsett så är det egentligen mycket mer korrekt att säga laktat. Då få människor känner sig bekväma med termen laktat och alla ändå vet vad jag syftar på när jag säger mjölksyra så kör jag på mjölksyra. Mjölksyra/laktat är troligen inte heller den faktor som egentligen skapar trötthet i dina muskler utan mer sannolikt är att den bara sammanfaller samtidigt som andra faktorer som faktiskt skapar trötthet, Mjölksyra, en missförstådd hjälpgumma. Men oavsett så innebär ökande att mjölksyranivåer att man börjar bli tröttare så att mäta mjölksyranivåerna är fortfarande en bra markör.
Den klassiska synen på mjölksyra är att den bildas när kroppen behöver energi fort och inte hinner med att bryta ner glukos fullständigt. Istället bildas det då mjölksyra. I praktiken blir detta en fungerande modell med i själva verket fungerar det inte så enkelt. Kroppen bildar i stället hela tiden mjölksyra och mjölksyraproduktionen är i proportion till hur mycket glukos som används som energi. Det bildas alltså mjölksyra även när det finns gott om tillgång till syre i en arbetande muskel.
Något som också pågår hela tiden är användning av mjölksyra som energi. Kroppen kan utan problem ta upp mjölksyra, konvertera det till ett ämne om heter puruvat och sen skickas detta antingen in i citronsyracykeln för att bli energi eller så görs det om till glukos igen.
Det pågår alltså hela tiden en produktion av mjölksyra och en ”borttransport” av mjölksyra. Det är summan av de här två som du mäter när du gör ett mjölksyreprov. Efterhand som du arbetar mer och mer intensivt kommer användandet av glukos i dina muskler att öka och produktionen av mjölksyra ökar. Vid en viss nivå kommer inte borttransporten att hinna med och detta är den nivå som vanligen kallas för Maximal lactate steady state (MLSS). MLSS är den intensitet som du kan arbeta på under en längre tid samtidigt som produktionen och borttransporten av mjölksyra är i balans.
Är nivån av mjölksyra viktig eller relevant?
MLSS är en väldigt viktig faktor i de flesta konditionsidrotter. När du tränar så är därför ett av dina mål att höja just dess gräns. En höjning av gränsen innebär ju att du kan arbeta på en högre intensitet utan att dina mjölksyranivåer skenar iväg.
Dock är det så att den absoluta nivån på MLSS kan skilja sig markant mellan olika konditionsidrottare på samma nivå. För en idrottare kan gränsen ligga på 4 mmol/l medan gränsen för en annan är upp emot 8 mmol/l trots att denna nivå uppnås vid samma hastighet. För båda dessa idrottare hade säkerligen en höjning av den gränsen varit positiv för deras prestation men det verkar alltså inte som att den absoluta nivån av mjölksyra är särskilt avgörande.
Det som är viktigt är vid vilken hastighet man når sin egna personliga gräns, inte vilken koncentration det är av mjölksyra när den gränsen väl nås.
LCHF och mjölksyra
Vad händer då med mjölksyraproduktionen hos någon som börjar äta LCHF? Om jag skulle satsa pengar på den frågan hade jag satt mina pengar på att produktionen av mjölksyra kommer att minska. Orsaken är helt enkelt för att när man äter lågkolhydratkost och tränar så kommer man att använda mer fett som energi. Då använder man givetvis mindre glukos och konsekvensen blir en lägre mjölksyraproduktion.
Frågan är dock vad som händer med borttransporten av mjölksyra? Här vet jag faktisk inte vad jag skulle sätta mina pengar på. Det finns ett antal studier som har visat att mindre kolhydrater i kosten inte bara förbättrar fettoxidationen utan det försämrar också samtidigt förmågan att använda glukos som energi.
En konsekvens av lågkolhydratkost skulle därför kunna var att man producerar mindre mjölksyra men samtidigt så blir man sämre på att ta hand om den mjölksyran som produceras. Konsekvensen här blir därför troligen bara att den absoluta nivån för MLSS sjunker något men den intensitet som innebär den nya gränsen förblir oförändrad (tes 1). Detta är något man skulle märka om man gjorde ett laktattest och möjligen är det också något som man som idrottare skulle kunna ”uppleva” men då det inte förändrar hastigheten där gränsen går påverkar det inte heller prestationen.
En annan möjlig väg är relaterat till det som jag än så länge kallat för ”borttransport” av mjölksyra. I själva verket finns det flera vägar som kroppen kan ta hand om mjölksyra. En väg är att andra muskelfiber precis bredvid den arbetande muskeln tar upp mjölksyran och använder den som energi. En annan väg är att mjölksyran går ut i blodet och transporteras bort till andra mindre arbetande muskler samt hjärta och lever där den tas om hand. Här är jag osäker på vad som händer hos någon som äter LCHF.
Det skulle kunna vara så att även dessa vägars förmåga försämras och kapaciteten att ta hand om mjölksyra försämras. En annan möjlig väg är att dessa ändå har kapacitet nog att ta hand om de nivåer av mjölksyra som kommer. En konsekvens om det skulle vara så är då att produktionen blir lägre samtidigt som ”borttransporten” inte försämras lika mycket. Detta skulle då innebära att den intensitet som motsvarar MLSS då skulle höjas något (tes 2).
Vad säger de studier som finns?
Som jag redan har skrivit så känner jag inte till någon studie där man tittat på mjölksyranivåer och lågkolhydratkost. Det finns ju dock ett ganska starkt samband mellan MLSS och prestation i konditionsidrott och det finns ju även ett flertal studier på lågkolhydratkost och prestation. Dessa studier visar på ingen skillnad i prestation när det gäller lågintensiv och medelintensiva konditionstester och möjligen en något försämrad prestation vid högintensiva tester (1). Det här går ju inte ihop med en förbättrad MLSS och förmåga att arbeta på en högre intensitet som jag tog upp som tes 2.
Men alla som upplever mindre mjölksyra då?
Det här är ju den tuffa frågan. Normalt försöker jag inte ens ge mig på att förklara anekdoter då det är helt omöjligt att ge ett bra svar. Oftast får jag också höra det efter det att jag förklarat hur kroppen fungerar rent fysiologiskt och den som ger mig anekdoten försöker då motbevisa mig med deras egna lilla berättelse. Den rimliga förklaringen då är att personen som ger mig anekdoten inte har koll på läget och har missat något i sin berättelse. Det är inte så att jag tror att personen ljuger medvetet utan jag tror bara att personen minns det som passar och glömmer bort det som inte passar. Normalt mänskligt beteende.
I det här fallet har jag däremot ingen exakt anekdot som jag argumenterar emot och inte heller vet jag hur kroppen verkligen fungerar när det gäller mjölksyra och lågkolhydratkost så jag fortsätter att spekulera så får folk tro på min möjliga förklaring om de vill 😀
Min hypotes
En konsekvens av att man äter lågkolhydratkost är som sagt att förmågan att använda glukos som energi blir något försämrad (2, 3). Mer kortsiktiga studier har även visat att träning med mindre kolhydrater i kosten innebär att man tränar på en lägre intensitet (3, 4). En av de mest kända forskarna kring lågkolhydratkost, Stephen Phinney, gjorde en längre studie i början på 80-talet där man endast tittade på kontinuerlig kondition men i efterföljande intervjuer och artiklar har Phinney även skrivit att deltagarnas springförmåga verkade försämrad (5).
Min hypotes kring varför så många säger att de upplever mindre mjölksyra när de tränar med LCHF är därför att den lilla försämring som sker i sprintförmåga helt enkelt lägger sig som en liten extra spärr som hindrar dessa personer att träna på en för hög intensitet. Ett otroligt vanligt nybörjarmisstag är annars att man tränar på en för hög intensitet och därför blir man trött väldigt fort.
Jag tror alltså inte att det egentligen är den absoluta intensiteten som man kan springa på under en längre tid (MLSS) som har förbättrats när folk säger att de upplever mindre mjölksyra. Jag tror snarare att det är så att sannolikheten att en person ska råka gå ut för hårt när de tränar minskar om de äter LCHF och därför upplever dessa personer inte lika ofta mjölksyra.
Summering
Det här blev ett väldigt långt inlägg för att vara den här bloggen 🙂 Förhoppningsvis blev det intressant att läsa och även om man inte är intresserad av träning och LCHF så är det ju en hel del kunskap kring mjölksyra och MLSS som jag han ta upp med.
Jag kan givetvis ha helt fel i min sista lilla hypotes och jag är övertygad om att många som läser detta och upplevt effekten inte kommer känna igen sig i mitt försök till förklaring. Det hade varit kul med lite kommentarer och tankar från er som tränat samtidigt som ni ätit mindre kolhydrater och som också har något sånär koll på er prestation sen innan. Alltså tider, medelpuls, träningsvolym, personbästa och så vidare.
Jag var på väg att fråga detta i förra tråden men hejdade mig. Laktas kan ju användas i glukoneogenesen, du tror inte att det kan ha betydelse?
Hur menar du då? Glykoneogenesen är med i de jag kallar ”borttransport” i det här inlägget. Det är det som levern bidrar med först och främst.
Ursäkta mig, så slarvigt jag läst. Det står ju där. Och att det produceras mindre när en mindre del av energiförbrukningen är från glukos. (Vilket ju innebär lägre maxintensitet.)
Jag har också fått för mig att många får högre vilopuls på LCHF, och det kan ju också påverka intensiteten jämfört med upplevd ansträngning, antar jag.
Jag lovar att läsa hela inlägget innan jag kommenterar nästa gång.
Jag tror det förhåller sig betydligt enklare än så. För att beskriva det kort:
En strikt LCHF-diet med väldigt lågt kolhydratintag gör att glykogendepåerna töms på några dagar. Kroppens egen glukosproduktion, glukogeogenesen (GNG) ökar för att sedan stabiliseras på en nivå.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535723/
Den nivån understiger dock hjärnans eller centrala nervsystemets (CNS) energibehov. Jag har inga exakta siffror på den, men de siffror jag sett har varierat mellan motsvarande 125-175g glukos/dygn och det varierar säkert en del beroende på individ. Du kanske har bättre siffor där Jacob?
För att säkerställa hjärnans energibehov så kompletteras GNG med ökad ketonproduktion och kroppen hamnar i det berömda ”ketos”-stadiet. Men eftersom GNG:s kapacitet understiger hjärnans glukosbehov, och kroppen alltid kommer att prioritera hjärnans energibehov framför musklernas, så bygger man inte heller upp några glykogendepåer. Detta innebär att kroppens glukos/glykogenlager i stort sett är begränsade till blodsockernivån.
Hur långt ner vi kan pressa blodsockret för att kunna bilda mjölksyra vet jag inte exakt, men jag tror nog kroppen har väldigt starkt skyddande mekanismer även där. Där av den upplevda skillnaden i att producera mjölksyra vid LCHF och (konditions-)träning.
Det är i a f min hypotes.
Det går inte att jämföra en lågkolhydratkost alá LCHF med svält. Även vid mer strikta ketogena dieter så är inte glykogenlagren tömda. De börjar sina de första dagarna men sen hittar kroppen en ny balans där vilonivåerna iofs är lägre än normalt men de är långt ifrån tomma.
Proteinintaget spelar också roll då det ofta görs om till glukos i kroppen. Äter man en hel del protein kan det till och med hindra en från att hamna i ketos även om man i princip stryper kolhydraterna. Äter du LCHF äter du gott om protein och idrottare du får du också i dig en del kolhydrater nästan oavsett hur du tränar.
Även med en verkligen ketogen kost är glykogenlagren oftast mer än halvfulla. Du kommer med andra ord att ha glykogen i musklerna när du idrottar. Lagren är inte fulla men de är tillräckliga.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371554/pdf/jcinvest00695-0284.pdf
Tack för en intressant artikel Guddi 🙂
Många tänkvärda spekulationer som man kan grubbla mer över 🙂
Jag skulle ju kunna spekulera vidare med funderingen om inte en kost med få kolhydrater men ordentlig tillgång på fria fettsyror triggar kroppen att bilda fler mitokondrier och att optimera dessa för att även processa mjölksyra bättre
När man först ger sig på Lchf-kost får man ju en period när träningen går tyngre
Musklerna får helt enkelt inte tillräckligt med energi för att prestera på topp.
Efter några veckor känns allt normalt igen träningsmässigt och det är ofta nu man även märker att man inte upplever mjölksyraproblemen på samma sätt längre.
Tex är intervallträning inte lika jobbigt som jag upplevde det tidigare (återhämtningen mellan spurterna går snabbare)
Nåt har uppenbarligen kroppen gjort för att kompensera den minskade mängden tillgänglig glukos?
Kanske ”mumsar” mitokondrierna i sig mjölksyran på ett effektivare sätt och ”städar” systemet snabbare än förr??
Nej, det är väl inte direkt jämförbart med svält och en striktare LCHF. Det är ju bara en studie på fenomenet. Det där studien är dock den bästa jag hittat, genom länk från ”dez”. Men har du hittat studier med andra siffror på GNG: s glukosproduktion på ketogen diet, gärna då också på högre proteinintag, så tar jag gärna emot länkar till dem också. Alltid intressant med nytt material som kan bredda ens syn på saken.
Eftersom protein är ett av utgångsmaterialen för GNG så spelar naturligtvis intaget där en roll. Men skulle man kunna uppgradera glukosproduktionen i GNG till en sådan nivå att den täcker hela CNS glukosbehov skulle vi ju inte befinna oss i ketos någon längre tid överhuvudtaget även på minimalt med kolhydrater. Eller?
Som jag har förstått det hamnar människokroppen i ketos först när leverns glykogendepåer är tömda. Däremot behöver inte musklernas glykogendepåer vara helt tömda. Men vid konditionsträning, åtminstone hårdare sådan, bör nog även dessa tömmas inom några dagar. Frågan är då hur de skulle kunna laddas upp igen om kolhydratintaget även fortsättningsvis hålls väldigt lågt? Att glykogendepåerna under dessa omständigheter generellt skulle ligga på nivå motsvarande halvfulla har jag lite svårt att se. Möjligtvis till viss del i musklerna, men definitivt inte i levern. Men som du sa så beror det ju också på hur mycket kolhydrater du får i dig.
Sen är det väl just succesiv utarmning av glykogendepåerna som är den största nackdelen med lågkolhydratkost och träning/tävling i konditionsidrotter. Det var förmodligen precis det som drabbade C-J Bergman under tävlingssäsongen när han åt LC-kost.
Nu har jag här mest pratat om konditionsidrottare på elitnivå och det kan mycket väl vara annorlunda för idrottare på motionsnivå eller inom idrotter där glykogenförbrukningen inte är lika hög.
Tyvärr kan jag inte se den studie du refererar till och kan därför inte se hur den stämmer med mitt resonemang, men om du har ett namn på den kanske jag kan hitta den någon annanstans. Har tyvärr ingen användare på Lunds universitet.
Ketonprocessen är som det mesta annat i kroppen inget som är av eller på. Den pågår hela tiden i varierande grad. Att därför säga att man är ”i ketos” är lite felaktigt. Egentligen återspeglar det bara att ketonkropparna nått upp till en viss gräns som man satt. De allra allra flesta som äter lågkolhydratkost är inte uppe i vid den gränsen. Det är en övergångsprocess där ketonnivåerna är höga och man är i ketos sen försvinner det hos de flesta om de äter tillräckligt med kalorier och får i sig protein i ordentliga mängder.
Jag har fixat länken jag gav innan. Det är till Phinneys klassiska studie. Deltagarna där fick äta en eskimådiet med endast 1,25 gram protein per kilo kroppsvikt. Glykogenlagren var nere på 57 procent efter en vecka sen steg de till 67 procent efter 6 veckor.
Att det går att hålla sig på en mycket hög elitnivå trots strikt ketogen kost har ju inte minst Björn Ferry visat
För den som är motionär tom avancerad sådan så överväger (enligt min mening) ketogen kost varje gång
Vill man ha ut det bästa av båda världarna kan man givetvis även göra som Jonas Colting och kolhydratladda inför tävlingstillfället.
Som motionär överväger som sagt hälsoaspekterna enormt speciellt om man ägnar sig åt lågintensiv träning där kroppen huvudsakligen klarar sig med fettoxidation
Mycket av de negativa aspekterna av elitträning sker egentligen när man pressar kroppen att bränna glykogen
Det är då vi får mest problem med fria radikaler mjölksyra och kanske även förtjockningar i kärl och hjärta pga överbelastningar (chronic cardio)
Björn Ferry äter/åt verkligen inte ketogen kost.
Tja, han skrev ju en Lchf-kokbok för nåt år sen
http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=911303314X
och har berättat om kosten i flera intervjuer
Hur strikt han äter idag vet jag inte
Det var en lång intervju med Ferry i UR för något år sen. Tyvärr finns det inte tillgänglig längre på den ursprungliga sidan men du hittar kanske den här, http://www.ur.se/Produkter/163513-En-bok-en-forfattare-Bjorn-Ferry? Man får inte veta några exakta siffror men det är mycket nötter och han säger även att han äter någon potatis då och då. Sen har han även börjat äta mer kolhydrater nu än han gjorde i början när han la om till LCHF.
Sen får du tänka på att han tränar 4-6 timmar om dagen. Även om han äter en liten andel kolhydrater procentuellt så blir det ganska betydliga mängder i absoluta mått. I diskussioner på kostdoktorns blogg var det någon som påstod sig ha pratat med Ferry via mejl och då fått uppgiften att han åt ungefär 20 E % fett när han vann OS. Det innebär då kanske 250-300 gram kolhydrater om dag med tanke på Ferrys träningsmängd.
Är det detta du syftar på eller något annat?
http://www.kostdoktorn.se/bjorn-ferry-ljuger-eller-ar-unik/comment-page-8/#comment-158857
Intressant. Ska jag tolka det som att du menar att om man äter tillräckligt mycket protein och kalorier så ökar GNG så pass mycket att den ensamt ersätter CNS:s glukosbehov till fullo och en person som inte förbrukar glykogen genom träning t o m kan återuppbygga glykogenlagren till viss del?
Jag har inte sett någon större siffra på GNG:s kapacitet än drygt 120g/dygn, t ex här http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4430728 , men om den kan vara betydligt större än det så blir ju scenariot ett annat.
Ja, det var nog det. Jag tittade tillbaka i historien på mina egna kommentarer och det är 15 E % jag skrivit då. Minnet sviker en ibland 🙂
Jag hittade ett annat citat från DN där han säger att han inte tror på att utesluta kolhydrater helt, http://www.dn.se/mat-dryck/reportage/ferrys-guldrecept
I alla studier som är gjorda på ketogen kost är glykogenlagren inte ens nära att vara tömda. Och när man tittar på de som äter ketogent under en längre tid och får i sig protein i bra mängder så är det få som verkligen fortsätter vara i ketos.
Ibland får man acceptera att det inte finns någon förklaringsmodell som håller 😀 Maxkapaciteten på GNG har jag inte satt mig in i men rimligen borde den bli högre när man tillför mer protein utifrån och det går ju även aldrig att helt nolla kolhydratintaget om man äter mat.
Jo, det är lättare att minnas när man vet vad man skrivit och kan hitta tillbaka till sina egna kommentarer. Var nog lättare för mig. 🙂
Jag ska förklara mitt resonemang lite mer ingående.
I studier tittar man ju oftast på muskelglykogen via biopsier i någon muskel. Jag har dock aldrig sett någon leverbiopsi som är gjord under en studie för att kontrollera glykogennivån i den.
Att muskelglykogendepåerna inte är tömda i studierna beror ju på att de oftast inte utsätter studieobjekten för någon hårdare träning som belastar muskelglykogenet nämnvärt. Så också i Phinneys studie. Att muskelglykogennivåerna är halvfulla är ju dock inte detsamma som om leverglykogendepåerna skulle vara det. De senare töms betydligt snabbare.
När man pratar om kroppens glykogennivåer så är det i vissa sammanhang viktigt att skilja på muskelglykogenet och leverns glykogendepåer. Leverns glykogendepåer används ju som bekant som blodsockerbuffert för att hålla blodsockret jämnt samt transporteras till stor del till övriga delar av kroppen och förser CNS och övriga organ med glukos. Särskilt då till hjärnan som inte själv kan spjälka fett till energi. Det är också tömning av leverns glykogendepåer som triggar igång först GNG och sedan ökad ketogenes. Detta kräver dock inte att muskelglykogendepåerna är tömda.
Däremot det glykogen som bildas i musklerna kan inte gå ut i blodbanan igen för att höja blodsockret eller förse hjärnan med glukos. Muskelglykogen har en fosfatgrupp bundet till sig som förhindrar transport ut i blodbanan. Därför används det istället enbart i muskelcellerna vid glukosbrist, som oftast uppkommer vid längre och/eller hårdare arbeten.
Vid anpassning till kolhydratfattig diet så sparar kroppen än hårdare på muskelglykogenet, eftersom det råder en brist, och utnyttjar istället fettförbränningen ännu längre upp på kapaciteten av VO2. Dock kommer glykogenförbränning och -spjälkning fortfarande att kunna användas om effektuttaget är tillräckligt högt så länge depåerna fortfarande inte är helt tömda.
Men tills man tömmer muskelglykogendepåerna genom muskelarbete så kommer de att förbli i det närmaste oförändrade. Ja, d v s så länge inte intaget överskrider förbrukningen och depåerna kan börja byggas upp igen.
Vet inte om det blev klarare för andra, men för mig känns det bättre förklarat i a f.
Mer om Ferrys diet:
http://www.expressen.se/halsa/bjorn-ferry-jag-ater-nastan-ingen-pasta/
Jag förstod vad du menade. Det går att mäta en ökad ketonproduktion hos personer som äter väldigt mycket kolhydrater direkt efter ett träningspass så visst kan träning påverka. Men oxidationen när man väl är anpassad till en lågkolhydratkost är i princip endast fett om man äter endast fett. Att ta slut på leverglykogen helt skulle vara katastrofalt för kroppen, jag tror inte det ens finns en chans att någon klarar av det och om personen skulle lyckas är det farligt, inget som direkt passar en idrottare eller någon annan för den delen. Så jag är mer eller mindre säker på att vår prestationsförmåga försämrats långt tidigare än det.
I den här studien fick deltagarna en kost med 7 E % kolhydrater under 2 veckor. De cyklade i snitt 10-12 mil i veckan och blev tillsagda att fortsätta den träningen under dieten. När de sen testades efter två veckor var deras muskelglykogen ungefär 50 % jämfört med gruppen som åt mycket kolhydrater. Det fanns ingen skillnad i mängden ketoner i blodet.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362
Inte helt korrekt. Kroppen kan använda vägen glykogen->puruvat->laktat->till lever/hjärta->glukos/glykogen i blod eller lever. En god omväg. Men vid svält används i alla fall vägen glukos->laktat->glukos av blodceller just för att spara på glukos.
Det var ungefär i stil med det han tog upp i intervjun jag länkade till. Det verkar dock som att han var mer restriktiv med kolhydraterna i början, frågan är hur mycket.
Fylls inte glykogendepåerna med hjälp av glukoneogenes om man inte äter några kolhydrater alls? Jag ägnade mig åt rätt mycket konditionsträning under tiden jag åt väldigt strikt LCHF och inte ens efter långa löppass på över tre timmar har jag känt att någonting ”tagit slut”. Jag har ett par timmar efter avslutat långpass drabbats av ett våldsamt illamående som varat i kanske en timme och sedan har jag på ett par dagar återhämtat mig och kunnat springa milen i tävlingsfart utan att känna att benen är tunga eller orkeslösa.
Nu är tävlingsfart på milen inte mer än 4:30 för mig så jag vet inte hur viktigt det är med glykogen men det känns inte rimligt att depåerna skulle vara tömda. Intaget av kolhydrater kan inte ha legat på mer än säg 20-30 gram om dagen. Är det tillräckligt för att succesivt fylla på?
De fylls. Men de fylls inte lika mycket som när man äter kolhydrater. Men samtidigt så används det ju inte lika mycket.
Tack för ett välskrivet inlägg!
Surfade runt efter svar på något som jag grubblat över ett tag och hittade då hit och då inlägget i stort sett berör min fundering så tänkte jag passa på att komma med lite nattliga tankar:
Jag tränar och äter en liberal LCHF (50 – 100 gr kh/dag) sedan 3 år tillbaka. Löpträning, cykling och längdskidåkning samt en del body combat och andra gympass. Upplever att jag har en bra fettoxidation vilket bland annat visar sig på att jag inte ”gått in i väggen” under långpass etc, utan kan ligga och mata länge i samma tempo.
Har nyligen börjat träna med pulsklocka och uppskattat min maxpuls till 195 (maxat efter långa 4-minuters trappintervaller där benen och kroppen verkligen tog slut på toppen). Går man efter pulstabeller/nivåer i % så upplever jag dock att jag kan ligga högt i puls under en längre period utan att det är så jobbigt som jag tycker det ”borde” vara om man ser till % av maxpuls.
Ex. körde jag längdskidor i 50 minuter i helgen och snittade på 179 i puls. Visst var det lite ansträngande men ej så mkt som över 90% av max borde vara?
Min fundering är alltså:
Har fått för mig att fettoxidation kräver mer syre vilket alltså höjer pulsen mer än ”normalt” vid en viss ansträngningsnivå men som också minskar risken för mjölksyra (vilket är ett fenomen som jag ytterst sällan upplever), vilket gör att jag kan ligga på denna pulsnivå under en längre period?
Behaglighetsjoggande ligger jag på runt 84% av max… samma där, känns inte så ansträngande som det borde om man ser till siffror och procent. Vid intervaller sjunker pulsen väldigt snabbt i vilorna!
Tankar och funderingar kring hur kost kan påverka mjölksyratröskel och upplevd ansträngning vid olika pulsintervall?
Tjena Malin!
Jag tror samma sak som dig. Din kropp behöver mer syre för att arbeta på en viss intensitet och det innebär att din puls höjs.
Hej
Jag hamnade på detta inlägg efter att som jag upplever det tappat min förmåga att få mjölksyra och när den vädrats ut vara fräsch igen. Jag äter allt och mycket har inget problem att hålla vikten. Möjligtvis har jag tappat nått procent fett ligger på 14 med hemmamätare som verkar ge konsekventa resultat på mig i alla fall.
Jag spelar uv-rugby och har gjort det i över tjugo år så jag vet hur kroppen brukar kännas när man tränar. Normalt sett brukar jag bränna mig några gånger varje träning. Dvs få riktigt grym mjölksyra som sen går över relativt snabbt och så är man stark igen. Problemet är nu att jag blir trött direkt muskulärt och det känns som att jag inte är stark nog att pusha mig till mjölksyra. Detta utan att jag tränat speciellt mycket dagen innan eller så. Dessutom kommer jag liksom inte in i andra andningen så snabbt .
Frågan är om det kan komma sig av att jag inte ätit så mycket kolhydrater som jag brukar (äter ändå mycket) eller andra omständigheter som jag är mest orolig för.
Mvh
HL