För över fem år sen nu skrev jag ett inlägg kring BodyPump som fortfarande blir läst en hel del, Falsk marknadsföring kring BodyPump. Bland kommentarerna till det inlägget dök Les Mills VD, Jesper Magnusson upp bland kommentarerna för att försöka kritisera mitt inlägg. En av hans poänger då var att han hade tidigare tävlat i chins och att han ansåg att göra omkring 50 chins vara styrketräning (1).
Jag påpekade för honom att så många repetitioner ska kallas för muskeluthållighet eller styrkeuthållighet och inte regelrätt styrketräning. Han svarade då i princip att han inte brydde sig om det och att han skulle fortsätta att kalla både BodyPump och dips för styrketräning även om man gör fler än 20 repetitioner (2).
Men vad man kallar saker och ting för har stor inverkan på vad folk tror att någonting ger för träningseffekt och om du får folk att tro fel så kommer deras träningsresultat också att bli fel, eller i alla fall mindre bra.
En grov indelning av träningseffekt efter viktval
Bilden här under brukar jag ha med på lite enklare föreläsningar kring styrketräning. Den visar väldigt grovt vilken huvudsaklig träningseffekt som du kan förvänta dig från att träna med olika tunga vikter.
Den här tabellen är som sagt en grov bild av hur det fungerar. Särskilt när det gäller hypertrofi, alltså större muskler, så verkar du kunna ha mycket större spelrum med vilka vikter du väljer. Där kan du kompensera ”fel” vikt med att verkligen träna till failure och på så sätt uppnå en stor metabol stress eller syrebrist i muskeln. Du kan läsa mer kring det här, Ocklusionsträning eller traditionell styrketräning.
Men även om tabellen inte är perfekt så är den ändå väldigt användbar om du tränar som de flesta tränar på gymmet.
30 ryck med 100 kg så fort du kan
Om du är intresserad av antingen Crossfit eller tyngdlyftning så har du nog inte missat en av Dmitry Klokovs senaste bravader där han slog Rich Fronings gamla rekord när det gäller att göra 30 ryck i rad så fort som möjligt.
För dig som inte är intresserad sen tidigare kan jag berätta att Rich Froning är en av världens bästa Crossfittare. Dmitry Klokov är en av världens bästa tyngdlyftare som normalt tävlar i 105-kilosklassen. De är med andra ord väldigt vältränade båda två.
Inom Crossfit finns det ett pass kallat Isabel som innebär att man ska göra 30 ryck med 60 kg så fort man kan. Rich Froning däremot tyckte väl att 60 kg var för lätt så han gjorde istället detta pass med 100 kg. Han klarade sen av det på helt otroliga 6 minuter och 9 sekunder. Dmitry Klokov som redan har gett sig på några Crossfit workouts gav sig sen lite senare på att försöka slå detta ”rekord” och han lyckades av att göra sin trettio ryck på 5 minuter och 47 sekunder. Här under har jag klippt ihop ett litet kort klipp av deras egna videos. Vill du se alla rycken hittar du Rich Fronings video här och Dmitry Klokovs video här.
I videon med Froning får du se några ryck i början samt hans två sista. I videon med Klokov har jag klippt in lite från starten och sen börjar det igen precis innan han ska göra ryck nummer 30.
Så Rich Froning har med största sannolikhet en väldigt bra styrkeuthållighet medan Dmitry Klokov troligen har en ganska dålig sådan. Men trots detta så var det ju faktiskt Klokov som fick bäst tid av de två här ovanför? När du tittar på klippen så är det ingen tvekan om vem som är tröttast i slutet. Det är inte heller någon tvekan om vem som har bäst kondition. Men varför fick då Klokov en bättre tid? Svaret ligger i deras maxstyrka.
För att kunna göra många repetitioner måste en repetition vara lätt
Det här diagrammet brukar jag också visa upp väldigt ofta när jag föreläser kring grunderna i styrketräning. Vad bilden visar är hur många repetitioner som en brottare och en tyngdlyftare klarar av att utföra med en vikt som motsvarar en viss procent av deras max.
Som du kan se är din styrkeuthållighet väldigt beroende av din maxstyrka. En brottare har en helt enorm styrkeuthållighet och utan en ordentlig styrkeuthållighet kommer hen troligen att förlora en väldig massa matcher. Det fungerar helt enkelt inte att bli trött efter en minut och börja tappa styrka medan din motståndare behåller sin styrka. Om du någonsin har testat på brottning så vet du också att det är väldigt många inslag av mjölksyra, långt kämpande och hårt arbete som bara varar över några minuter men känns som en evighet.
Tyngdlyftare däremot är nästan raka motsatsen när det gäller styrkeuthållighet. De går sällan över tre repetitioner och när de gör det så handlar det vanligen om kanske fyra eller fem repetitioner istället. De är med andra ord vanligen väldigt starka men de orkar inte arbeta särskilt länge.
Trots de här stora skillnaderna i styrkeuthållighet så kan du se i grafen här ovanför att det inte är särskilt stor skillnad mellan hur många repetitioner som en tyngdlyftare och brottare klarar på omkring 60 procent av max. Tyngdlytaren klarade kanske 20 repetitioner medan brottaren klarade omkring 27 repetitioner. Så om du tränar upp din styrkeuthållighet maximalt så kanske du kan öka antalet repetitioner som du orkar på 60 procent av ditt max med omkring 7. En väldigt liten ökning med andra ord.
Det ger mer att höja maxstyrkan
Ett mycket mer effektiv sätt att öka antalet repetitioner som du klarar av är att höja din maxstyrka. Låt oss till exempel säga att du har väldigt dålig styrkeuthållighet för närvarande och klarar av 100 kg i knäböj. Du vill bli bättre på att klara många knäböj med 60 kg och börjar därför träna styrkeuthållighet. När du har byggt upp din styrkeuthållighet till samma nivå som en brottare så klarar du då av omkring 27 repetitioner.
Om du istället bara lagt fokus på att höja din maxstyrka så du kanske klarat 130 kg i knäböj istället så innebär det att du kommer klara ungefär 37 repetitioner utan att du har tränat någon styrkeuthållighet alls. Orsaken till detta är att 60 kg nu motsvarar ungefär 46 procent av ditt nya personbästa och tittar du i grafen här ovanför så ser du att tyngdlyftaren klarade omkring 37 repetitioner med en vikt omkring 46 procent av hens max.
Det här är orsaken till varför de som är bäst i Sverige på chins och dips utför träning där de har extra vikter motsvarande deras egna kroppsvikt eller mer i den aktuella övningen. De tränar för att höja sin maxstyrka. Detta är också orsaken till att världens bästa crossfitare har en väldig massa muskler. När man tittar på Crossfit så ser det onekligen ut som att styrkeuthållighet är väldigt viktigt, och det är det också, men det är långt underordnat att bara vara väldigt stark.
Och det här är orsaken till att Dmitry Klokov faktiskt fick bättre tid än Rich Froning. Det är ju inga problem alls att se vem som är mest trött i slutet när du tittar på klippen. Klokov har utan tvekan mycket sämre uthållighet. Men han har istället ett personbästa på 205 kg medan Froning har ett personbästa på 140 kg. Starkast vann, trots att det ser ut som ett rent styrkeuthållighetstest.
Styrkeuthållighet tränas upp ganska snabbt
En annan viktig sak att känna till här är att styrkeuthållighet är mycket lättare än maxstyrka att träna upp. Så om Klokov hade velat hade han utan problem kunnat förbättra tiden här ovanför ytterligare om han bara börjat träna lite mer uthållighet. Rich Froning däremot hade troligen behövt öka på sin maxstyrka mer för att kunna förbättra tiden avsevärt och det är något som tar tid att bygga upp.
Det här är också orsaken till att träna Crossfit för att bli bra på Crossfit inte är någon vidare bra idé. Och när jag säger träna Crossfit här så menar jag det som verkligen var Crossfit från början. Du kommer in till gymmet utan någon större plan på vad du ska göra, du värmer upp, tränar lite teknik och sen utför du en helt slumpmässig WOD där fokus ofta ligger på just styrkeuthållighet.
Vill du bli bra på Crossfit och inte redan ligger på en hög nivå rent styrkemässigt så är det maxstyrka du ska fokusera på. Muskeluthållighet kan du börja lägga fokus på långt senare när maxstyrkan är tillräckligt god. Givetvis behöver du träna på övningarna i sig och bli bra rent tekniskt och liknande. Men så länge de inte börjar lägga in mer kast med liten boll och löpning i sina tävlingar så är det maxstyrka som kommer ge störst effekt tills dess att din maxstyrka är på en tillräckligt hög nivå.
Det här gäller även alla som vill bli bra på chins och dips. Om du fortsätter att träna chins utan extra motstånd så kommer dina framsteg börja stagnera när du kommer till ungefär 20 repetitioner. Orsaken är att om du fortsätter träna med en vikt som du klarar omkring 20 gånger (eg din kroppsvikt) så styrketränar du inte. Du tränar din styrkeuthållighet och där finns det som sagt en övre gräns och efter det måste du höja din maxstyrka för att klara av fler repetitioner.
När börjar betydelsen av maxstyrka plana av?
Det finns ju inget solklart svar på den frågan. Men tittar vi på grafen återigen så ser vi att någonstans omkring 30 procent av maxstyrkan så börjar det bli en stor och betydande skillnad mellan tyngdlyftaren och brottare. Så om det motståndet du ska arbeta mot är lättare än så för din styrka just nu så har du nog inte särskilt mycket att vinna av att bli starkare ur den aspekten.
Styrka kanske kan ha andra fördelar så som en högre explosivitet eller minskad skaderisk men just för uthålligheten hjälper det nog inte särskilt mycket.
Summering
Det här blev ett lite längre inlägg kring en väldigt grundläggande sak inom styrketräning. Detta är egentligen någonting som de allra flesta faktiskt hade kunnat klura sig fram till själva. De flesta inser att det är lättare att lyfta 50 kg om man klarar av 100 kg jämfört med om man bara klarar av 60 kg. Det är inte heller särskilt svårt att inse att du hade orkat lyfta 50 kg fler gånger om du egentligen klarat 100 kg istället för 60 kg.
På samma sätt vet de allra flesta om att du inte blir särskilt mycket starkare om du inte verkligen styrketränar. Här är det inte riktigt lika solklart att alla har förstått att de där rosa vikterna som väger 1 kg inte riktigt fungerar för att öka i styrka. Tyvärr finns det ju en väldig massa fullständigt missvisande information inom träningsvärlden idag. Och det hela blir ju faktiskt lite krångligare av att det faktiskt finns vissa undantag från de generella rekommendationerna.
Men om du inte har fullständig koll på vad du gör och vill bli starkare så är det den här tabellen du ska följa:
Och vill du bli bra på att göra något ganska tungt många gånger så se till att du först blir riktigt stark så det som du tycker är ganska tungt inte är jobbigt alls. Därefter kan du börja träna på att lyfta det där som inte är jobbigt flera gånger om.
Lämna ett svar till Viktor Avbryt svar