Högt proteinintag gör dig fet!

Okej, jag ber om ursäkt för kvällspressrubriken. 😀

Men i den här texten har jag tänkt mig att ge ett mycket bra exempel på när samband på populationsnivå går stick i stäv med vad som faktiskt visas i praktiken. Ett exempel för att återigen försöka förtydliga hur viktigt det är att vi genomför experimentella studier inom kostforskning innan vi ger ut en massa råd och rekommendationer för att vara friska och hålla vikten. Först efter att välkontrollerade prövningar, med så få skiftande variabler som möjligt, genomförts kan man säga att det föreligger orsakssamband.

Jag tänkte här använda exemplet om protein och kroppsvikt.

Observationsstudier – ”proteinätare är fetare”

I flera studier genom åren har man kunnat observera att människors BMI, i vissa populationer, korrelerar positivt med proteinintaget. Med positiv korrelation menas alltså att när det ena ökar så ökar även det andra, alltså högre BMI med högre proteinintag.

I mars 2011 publicerades en norsk studie i Journal of Nutrition där man studerade proteinintaget specifikt, hur det eventuellt korrelerade med skillnader i kroppsfett bland 4478 medelåders och äldre män och kvinnor (1). Detta var en så kallad tvärsnittsstudie, den pågick alltså inte under en längre tid som i en kohortstudie. Man gav deltagare ett matfrekvensformulär (FFQ) och mätte kroppsfettmängden med DEXA-mätning. När man analyserade BMI och kroppsfettmassa så var fettmassan signifikant högre hos de som åt mest protein. Samma sak gälde för fett men inte kolhydrater.

I en lite äldre, amerikansk, studie med färre deltagare fick man fylla i en 4-dagars kostregistrering där forskarna sedan analyserade alla matvanor som makronutrientkällor (2). Ett livsmedel klassades som källa till en makronutrient om den innehöll > 5 gram kolhydrat och > 20 kcal (kolhydratkälla) > 5 gram fett (fettkälla) samt >7 gram protein (proteinkälla). Även detta var en tvärsnittsstudie, precis som den norska. Midjemått, längd, vikt kroppsmassa enligt DEXA användes. DEXA var dock för alla som vägde under 300 pounds då maskinen inte klarade av tyngre människor än så. Starkast korrelation med ökad fettmassa och BMI var det för totalt energiintag och starkaste makronutrientprediktörerna för det var protein och fett (se figuren). Korrelationen var 0.36 för protein och 0.33 för fett. När man sedan plockat bort de med högst BMI var korrelationen lägre , 0.28 respektive 0.23, men fortfarande signifikant. De som åt mest protein och fett var alltså fetast, oavsett kön.

Intag av makronutrienter och BMI
Korrelationen mellan dagligt kolhydratintag, proteinintag och fettintag med BMI (2). Som ni ser så är antalet kcal/dag starkast korrelerat med BMI, följt av fett.

En tredje tvärsnittsstudie från en belgisk kohort av 5170 erbjudna deltagare användes som underlag (3). Dock var det bara 1520 deltagare som fyllde i sin 3-dagars kostregistrering och inkluderades i analysen. Här uppmuntrades även deltagarna till att väga maten om möjligheten fanns. Och om inte så ombads man dock att försöka, i mesta möjliga mån, att ange i form av exempelvis dl eller matskedar. Förutom kostintag undersöktes här även graden av fysisk aktivitet och man kategoriserades efter utbildningsnivå. Feta och överviktiga hade återigen högre proteinintag än övriga. Detsamma gällde för fett. De som tränade mest åt även mindre fett.

Så hur går det i experimentella studier? Innebär högt proteinintag svårigheter ett behålla/minska sin vikt?

Tittar vi på de tre exemplen här ovan kan vi ju ana ett orsakssamband mellan ökat proteinintag och svårigheter att hålla sin vikt, eller hur? Det skulle då innebära att om folk i studier där man försöker gå ner i vikt eller hålla vikten får mer protein kommer resultaten alltså bli sämre. Är det så?

Här finns massor av studier gjorda med olika lång tid och olika makronutrientfördelningar. En väldigt ny studie i tidskriften Obesity testade normalproteinintag (NP) vs. högproteinintag (HP) under en 12-veckorsperiod av hypokalorisk (hypokalorisk kost = en kost med mindre energi än man förbrukar) kost som syftade till att ge ett dagligt kalorinderskott på 750 kcal (4). NP-kosten bestod av 14 procent protein (~0.8 g protein/kg/dad), 60 procent kolhydrat och 26 procent fett och HP-kosten bestod av 25 procent protein (~1.4 g protein/kg/dag), 49 procent kolhydrat och 26 procent fett. Under dessa 12 veckor genomförde man även en substudie på två veckor där deltagarna fick äta aningen tre eller sex gånger per dag under veckans tre första dagar. Vilken måltidsfrekvens man åt vecka 1 kontra vecka 2 randomiserades. Resultaten visade att med högre proteinintag var tankarna på mat under dagen lägre och hunger på kvällen var lägre den också. De kände sig dessutom mättare över hela dagen. I högproteingruppen var man dessutom lite mer mätt på kvällen med tre måltider än sex. Med andra ord förefaller högt proteinintag överlägset för att hålla aptiten i schack och slippa gå runt med tankar opå mat under bantning. Och som vi ser här (och som jag skrivit om tidigare) förefaller inte ökad måltidsfrekvens spela någon roll alls.

Samma forskargrupp hade tidigare genomfört en studie som också undersökte skillnader i måltidsfrekvens och proteinintag (5). Samma resultat där, aptit och hunger kontrollerades bättre ju mer protein man åt och det fanns inga fördelar med att öka måltidsfrekvens, snarare en liten fördel för tre måltider kontra sex (se figuren).

Skillnader i hunger och aptitupplevelser vid olika måltidsfrekvens och proteinintag
Skillnader i hunger och aptitupplevelser vid olika måltidsfrekvens och proteinintag (5). Som ni ser så är staplarna för ”Fullness” högre hos HP samtidigt som staplarna för ”Hunger” är lägre. Samma sak ser vi för tre kontra sex måltider. Även kurvornavisar detta.

Just aptiten är en faktor, men inte den enda. 2009 publicerades en stor reviewartikel som gick igenom forskningen fram tills dess och diskuterade olika mekanismer för hur det kan komma sig att proteinintaget förefaller så viktigt för hunger-, aptit- och viktkontroll (6). Det förefaller gälla både friska, sjuka, överviktiga och normalviktiga och vidare skiljer det även mellan proteinkällor vilket indikerar att aminosyrakoncentration spelar roll. Här hänvisar man till två studier av Veldhorst et al. som undersökt olika proteinnivåer vid frukost och i form av antingen kaseinberikad vaniljsås (7) eller sojaproteinberikad vaniljsås (8). I båda fallen var den mer proteinrika frukosten mer mättande men i studien med kaseinberikad frukost var resultaten starkare än den sojaproteinberikade. Detta är sannolikt en konsekvens av att kaseinet utsöndrar aminosyror under längre tid och således håller uppe aminosyranivåerna i blodet under längre tid, vilket är en diskuterad mekanism för proteinets aptitreglerande effekt. Det förklarar ju också varför proteinrik kost överhuvudtaget är bättre än proteinsnål. Även protein med snabbare utsöndring ger ju naturligtvis högre aminosyrakoncentrationer än inget protein alls (eller mindre protein). Emellertid är inte bara snabbheten den avgörande faktorn heller. Vassleprotein är ju som bekant det kanske snabbaste intakta proteinet som finns (läs mer om det här) och här har Veldhorst et al. även påvisat att man, vid samma typ av upplägg som tidigare studier, blir än mer mätt av den vassleberikade frukosten (9). Detta som en trolig följd av ökade nivåer av specifika aminosyror som leucin, lysin, tryptofan, isoleucin och threonin. Vidare är även nivåer av active Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) och insulin något som blir högre av vasslen och förefaller aptithämmande. Detta finns även observerat i fler studier där man jämför olika proteinnivåer. Hormonet ghrelin som vid högre nivåer stimulerar vår hunger och aptit förefaller emellertid inte vara det som påverkas av proteinintaget (4-9).

Flera aspekter som tas i beaktning i den tidigare nämnda reviewartikeln är ökad proteinsyntes, ökad kroppstemperatur, påverkan på substratoxidation och ökad termogen effekt från höga proteinintag (6). Högre proteinintag bibehåller även muskelmassan bäst och förefaller vara mest gynnsamt för att reglera vikten, inte bara tappa vikten. Om du är intresserad, och har tillgång, så finns den här väldigt intressanta reviewartikeln att läsa här. När det gäller bibehållen vikt har jag även skrivit om en stor studie som publicerades hösten 2010, och som alltså inte ingår i reviewartikeln, där man efter en lågkaloridiet fick äta antingen kost med högt GI och högt proteinintag, lågt GI och lågt proteinintag, lågt GI och högt proteinintat, lågt högt GI och lågt proteinintag eller en kontrollgrupp med kost enligt tallriksmodellen (10). Vill du läsa mer ingående om den studien så läs min text ”Ny viktnedgångsstudie och nytt ”bedrövlighetsrekord” i Aftonbladet” där jag skrivit om den. Men i korthet visade det sig hursomhelst återigen att med högre proteinintag håller man även vikten bäst efter viktnedgång, dessutom bör GI vara lågt. Den studien hoppas jag för övrigt att man tar stor hänsyn till vid utformningen av de nya kostråden då den ju trots allt visar att tallriksmodellen av idag är dålig för att hålla vikten. För så här stora interventionsstudier är ovanliga och den var alltså ingen bantningsstudie utan en studie som undersökte hur man efter bantningen behåller vikten bäst.

Sammanfattning – observationer vs. interventioner

Sammantaget kan man enkelt konstatera att de som äter mest blir fetast. Kioskvältare va? 😉 Ju mer man äter ju mer ökar både fett- och proteinintag och väldigt mycket skräpmat är rik på båda, korv, pizza, hamburgare, kebab med mera. Den typen av mat är ju kolhydratrik också men om man som ”hälsomedveten” skär ner på kött och sås (vilket jag inte tror är ovanligt) så kommer ju inte kolhydratintaget ha den korrelationen på befolkningsnivå. Vidare är det även så att proteinmängden i kosten till stor del är en fråga om att ha råd. När vi får råd att äta mycket protein får vi också råd att äta oss feta. Därför blir proteinintaget en markör för möjligheten att rent ekonomiskt överäta. I länder där man inte har råd med så mycket mat överhuvudtaget har man ju heller inte råd med hur mycket som helst av kött, ost och fisk. Bland annat finns ett stort underlag av data från studier på japaner i Japan, Kalifornien och på Hawaii som samlats in under 70-talet och där man ser tydligt att japaner i USA har sämst hälsa, följt av de på Hawaii och bäst hälsa när de är kvar i Japan (11-15). Nu har jag inte observerat kostförändringarna i detalj där men räkna med att japaners proteinintag ökade när de invandrade till USA efter andra världskriget jämfört med hemma i Japan.

När vi sedan tittar på de faktiska kostexperimenten är ju dock proteinets roll det helt omvända, höga proteinintag visar sig i studie efter studie efter studie vara bäst för att både behålla och minska i vikt. Det finns massor av fysiologiskt rimliga förklaringar till detta och det visar sig även empiriskt för de faktiska resultaten och individernas egenrapporterade upplevelser.

Orsakssambandet är alltså inte att man med mer protein blir fetare, som observationsstudier kan antyda, utan att med högre proteinintag förefaller man lättare bli/hålla sig smal. Och de få studier jag tagit upp här är bara ett axplock, det finns desto fler och resultaten visar med en övertygande konsekvens samma sak.

Slutord

Måhända var detta med proteinintaget knappast någon nyhet för dig, kanske rent av en självklarhet? Men mitt syfte var ju inte bara att påvisa hur värdefullt det tycks vara med proteinintaget för viktbalansen utan att belysa hur observationsstudiers resultat kan ge otillräcklig grund för hälsopåståenden. Just ”proteinparadoxen” är nämligen ett typexempel på detta som ni ser. Observationsstudierna genererar en viss hypotes men när hypotesen testas experimentellt visar det sig vara helt tvärtom.

Så tänk på det i fortsättningen också, det kan vara så att vad man ser som trend på befolkningsnivå inte behöver vara en fråga om orsakssamband. Att frukostätare är smalare och friskare måste inte innebära att frukost är viktigt, att fruktätare är friskare och smalare betyder inte per automatik att man blir friskare och smalare av att äta frukt, att hårdrockare oftare har långt hår betyder inte att hårdrocksmusik påverkar hårväxten (för att ta mitt favoritexempel :D).

/Nicklas

1. Vinknes KJ. Dietary intake of protein is positively associated with percent body fat in middle-aged and older adults. J Nutr. 2011 Mar;141(3):440-6.
2. Lyles TE 3rd. Diet variety based on macronutrient intake and its relationship with body mass index. MedGenMed. 2006 Aug 16;8(3):39.
3. Duvigneaud N et al. Dietary factors associated with obesity indicators and level of sports participation in Flemish adults: a cross-sectional study. Nutr J. 2007 Sep 21;6:26.
4. Leidy HJ et al. The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men
5. Leidy HJ et al. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
6. Westerterp-Plantenga MS et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr 2009;29:21–41.
7. Veldhorst MAB et al. 2009. Comparison of the effects of a high- and normal-casein breakfast on satiety, “satiety” hormones, plasma amino acids and subsequent energy intake. Br. J. Nutr. 101(2):295–303
8. Veldhorst MAB et al. 2009. Effects of high and normal soyprotein breakfasts on satiety and subsequent energy intake, including amino acid and “satiety” hormone responses. Eur. J. Nutr. 48:92–100
9. Veldhorst MAB et al. 2009. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol. Behav. 96(4–5):675–82
10. Larsen TM et al.Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N Engl J Med 2010; 363:2102-2113
11. Worth RM et al. Epidemiologic studies of coronary heart disease and stroke in Japanese men living in Japan, Hawaii and California: mortality.Am J Epidemiol. 1975 Dec;102(6):481-90.
13. Nichaman MZ et al. Epidemiologic studies of coronary heart disease and stroke in Japanese men living in Japan, Hawaii and California: distribution of biochemical risk factors. Am J Epidemiol. 1975 Dec;102(6):491-501.
14. Winkelstein W Jr et al. Epidemiologic studies of coronary heart disease and stroke in Japanese men living in Japan, Hawaii and California: blood pressure distributions. Am J Epidemiol. 1975 Dec;102(6):502-13.
15. Marmot MG et al. Epidemiologic studies of coronary heart disease and stroke in Japanese men living in Japan, Hawaii and California: prevalence of coronary and hypertensive heart disease and associated risk factors. Am J Epidemiol. 1975 Dec;102(6):514-25.

13 thoughts on “Högt proteinintag gör dig fet!

  1. Hej Niklas,
    Min flickvän kör med Lågkolhydrat kost och jag hänger på om inte lika entusiastiskt. En sak som jag inte har förstått är glykogenets ”tillverkning” vid denna kost. Är det så att proteinet blir glykogen, vilket jag tror att jag läst någonstans men inte kommer ihåg var…

  2. Tjena Robert!
    Om kroppen behöver glukos så tillverkas det från antingen protein eller glyceroldelen i fett. Om du googlar på glukoneogenes hittar du mer information.

  3. Att det finns ett samband mellan protein och bmi kan ju bero på att folk som äter mycket protein gör det för att bygga muskler och alltså vill ha ett högre bmi, eller?

    Och när man säger att det finns en korrelation mellan proteinintag och kroppsfett, menar man då protein i g/dag? Hade det isf inte varit lätt att också räkna ut sambandet mellan E% protein och kroppsfett? Och borde inte det isf visa att högre relativt proteinintag ger mindre kroppsfett?

    (Jag får ibland ett felmeddelande som säger att jag inte har cookies/bilder aktiverat, men det kan jag inte tänka mig att jag inte har) (om du kan läsa detta så funkar det i firefox men inte chrome)

  4. Simon: Att det finns ett samband mellan protein och bmi kan ju bero på att folk som äter mycket protein gör det för att bygga muskler och alltså vill ha ett högre bmi, eller?

    Och när man säger att det finns en korrelation mellan proteinintag och kroppsfett, menar man då protein i g/dag? Hade det isf inte varit lätt att också räkna ut sambandet mellan E% protein och kroppsfett? Och borde inte det isf visa att högre relativt proteinintag ger mindre kroppsfett?

    (Jag får ibland ett felmeddelande som säger att jag inte har cookies/bilder aktiverat, men det kan jag inte tänka mig att jag inte har) (om du kan läsa detta så funkar det i firefox men inte chrome)

    Hej Simon!

    Att det skulle finnas en så stor population vars proteinintag beror på muskelbyggning ser jag som osannolikt. När man får råd att bli fet får man råd att äta mer kött och vice versa. Visst finns de som du nämner men jag tror gruppen är för liten för att spela en roll i en så här stor befolkningsstudie. Ja man har räknat totalt proteinintag och sett att högre andel protein korrelerar med mer förekomst av övervikt.

    Det finns alltså inte tillräckligt med byggare och ”proteinbantare” för att det skall ge utslag i befolkningsstudier. Än. 🙂

  5. Än 🙂

    Så är det absolut. Men även ickebyggare som äter mer protein borde ju ha mer muskler? Jag menade mest att bmi var ointressant.

    Och när man kollar på andelen kroppsfett så känns det också rätt ointressant att titta på förhållandet till totalt proteinintag. För jag antar att proteinintag korrelerar ganska starkt med energiintag som korrelerar med kroppsfett. Hade det inte varit givande att ur dessa stora studier plocka ut dom som äter lika mycket och sen kolla om skillnader i andelen protein har någon effekt?

  6. Simon: Än

    Så är det absolut. Men även ickebyggare som äter mer protein borde ju ha mer muskler? Jag menade mest att bmi var ointressant.

    Och när man kollar på andelen kroppsfett så känns det också rätt ointressant att titta på förhållandet till totalt proteinintag. För jag antar att proteinintag korrelerar ganska starkt med energiintag som korrelerar med kroppsfett. Hade det inte varit givande att ur dessa stora studier plocka ut dom som äter lika mycket och sen kolla om skillnader i andelen protein har någon effekt?

    Att icke-byggare med högre proteinintag per autonatik har mer muskler känns bara som en ren spekulation och inget jag tror är generellt faktiskt. Och de som äter mer protein med flit är förmodligen i högre grad de som tränar så det blir en fråga om hönan eller ägget. Men visst, om en äter alldeles FÖR LITE protein och en annan TILLRÄCKLIGT kommer det naturligtvis vara en skillnad. Men två soffpotatisar som båda äter ganska normala mängder där en äter 1 g/kg och den andre 1.2 g/kg lär det inte skilja mycket mellan. Om något.

    Angående din andra fråga så är det ju hela poängen med texten. 😉 Det du säger är ju just det jag skrivit och menar med hela texten.

  7. Alltså, är ni verkligen säkra på att hårdrocksmusik inte stimulerar hårväxten? Källa på det?

  8. Nicklas:
    Angående din andra fråga så är det ju hela poängen med texten. Det du säger är ju just det jag skrivit och menar med hela texten.

    Vad bra 🙂 Men jag tänker att om det finns ett orsakssamband så borde man kunna se det också i observationsstudierna, bara man kollar på rätt siffror, eller?

    När jag läste inlägget igen tyckte jag också att det var intressant att samma sak inte gällde för kolhydratintaget. Om det, som du föreslår, beror på att ”hälsomedvetna” skär ner på kött och sås (en förklaring som inte känns helt tillfredsställande) så visar det ju isf att HCLF-kostråden inte är värdelösa.

  9. Jag äter en del protein för att jag bygger muskler (egg,kött,möjlk ex), jag undrar dock hur mycket protein bör man äta om dagen?
    jag är inte intresserad av protein pulver och sånt utan tänkte mer på daglig kost.

  10. Adrian:
    Jag äter en del protein för att jag bygger muskler (egg,kött,möjlk ex), jag undrar dock hur mycket protein bör man äta om dagen?
    jag är inte intresserad av protein pulver och sånt utan tänkte mer på daglig kost.

    Nu är ju proteinpulvret också pulver från mat, samma som från mjölken du dricker oftast. Men angående mängden så är ju åtminstone 2 gram per kilogram kroppsvikt standard vid viktuppgång. Men många ligger högre och det är nog inget negativt alls med det. Och det är nivåer som de flesta når enkelt även utan tillskott. Ju mer man väger desto mer får man anstränga sig naturligtvis.

  11. Värdelös artikel!!! Du drar bara fram axplock av studie till din idé, Har aldrig läs nån vetenskaplig avhandling där det framgår att kroppen klarar av att lagra stora mängder protein i motsatt till fett eller kolhydrater! Proteiner är för det mesta kväveföreningar eller svavelföreningar. Syns att du är lekman utan nån vidare kompetens!!!

  12. Carlos Millan:
    Värdelös artikel!!! Du drar bara fram axplock av studie till din idé, Har aldrig läs nån vetenskaplig avhandling där det framgår att kroppen klarar av att lagra stora mängderprotein i motsatt till fett eller kolhydrater! Proteiner är för det mesta kväveföreningar eller svavelföreningar.Syns att du är lekman utan nån vidare kompetens!!!

    Jadu, protein är ju inte fett så det är väl ganska självklart att det inte handlar om att proteinet direkt skulle bli till fett? Det är överlag väldigt oklart vad du försöker att säga här ovanför.

    Nicklas har dock en PhD inom kostvetenskap så han är ju knappast lekman 😉

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *